coronha

isso é o que eu ja dizia desde que me conheço por gente, e tiro isso por base em mim mesmo, quando comecei a treinar mal tinha grana para pagar a academia quanto mais gastar com suplemento, só que sempre comi direito, e com isso tive resultados sitisfatório sem se quer tomar malto ou whey, e cheguei a 103/104 kg... comida na minha opinião é sempre a chave de todo o sucesso, hj em dia tomo whey malto e albumina mais por psicológico do que por resultado e isso falo para todo mundo, nunca senti diferença em tomar isso ou não, mas não estu dizendo que eles não tem sua eficácia, apenas digo que em mim não vejo diferença..mas mesmo assim tomo..

Vivemos em uma época em que as pessoas estão mais conscientes da dieta do que nunca. No entanto, você ainda tem problemas com a gerência do peso. As dietas baixas em carboidratos são uma solução para muitos clientes, mas deve ser manuseado corretamente. Eu tenho os 10 pontos seguintes para dietas low-carb. Claro, eu poderia ir sobre esta questão, mas estes são alguns pontos importantes a considerar: 1.La ingestão de carboidrato deve ser individualizada. Algumas pessoas simplesmente não podem treinar por períodos prolongados de tempo, enquanto estão em uma dieta baixa em carboidratos. 2. "Low carb para a vida" ( "Low carb para a vida") é a melhor solução para menos de 75% da população. Eliminar os grãos, 90% dos custos de saúde diminuiriam a nação, porque passaria a controlar os problemas com os triglicerídeos, LDL, proteína C-reativa, os andrógenos baixo, e assim por diante. 3.As pessoas não precisam de carboidratos como muitos como você pensa. Um monte de pessoas estão enganadas sobre a quantidade de hidratos de carbono de que necessitam. "Eu preciso da minha carburadores", dizem. Sim, certo! O que precisamos perceber é que existe uma diferença entre uma boca e um aspirador de pó. Considere o controle da parcela, como parte de qualquer programa. 4.Haga comer "carb" parte de um estilo de vida. Os clientes devem considerar um estilo de vida "low carb" em vez de um carburador simples "baixa". De 40 a 50 gramas por dia de carboidratos são bons o suficiente para a maioria das pessoas. Para isso existem tantos gordura nutricionistas e personal trainers. 5.Entender a diferença entre carboidratos naturais e "neo" hidratos de carbono. Um homem da caverna tinha acesso à rosquinhas (donuts) (ie "neo-hidrato de carbono")? Não. Um homem das cavernas tinha acesso à pasta? Não. A massa é um "neo-hidratos de carbono". Um homem da caverna tinha acesso às uvas? Sim carboidratos uvas são naturais e aceitáveis (em alguns casos). 6.La nutrição na hora certa faz toda a diferença. Eu acho que um homem de 200 libras pode se manter baixo em gorduras comendo 250 gramas de carboidratos por dia, se 200 deles são tomadas após o treinamento. Os restantes 50 gramas devem ser distribuídos ao longo de partes do dia no índice glicêmico baixo. 7.Consuma Plantas. Ninguém come bastante vegetais. Alguma vez você já ouviu falar de alguém que come um monte de couve de Bruxelas Couves (Brussel)? Se você não comer bastante vegetais, seriam indicados incluir uma ingestão diária de uma mistura de fibra por um curto período de tempo. 8.Mantenha baixo o teor de gordura. Quanto menos gordura você tem, mais carboidratos você pode comer. Lembre-se, eu disse que "manter o teor de gordura baixo, um baixo teor de gordura em primeiro lugar, se você quiser carb. 9.Melhore sensibilidade à insulina de forma dramática. Existem muitos suplementos (ou seja, estabilizou a R formulário de ácido alfa lipóico, que normalmente não são vendidos no mundo inteiro) e fitoterápicos que melhoram a sensibilidade à insulina. Há também os testes funcionais que podem determinar qual funciona melhor. A sensibilidade à insulina, juntamente com a capacidade de hipertrofia, enquanto perde gordura, estão fortemente correlacionados, muito mais do que o seu nível de andrógeno. 10.Mézclelo. Cada quinto dia deve voltar a comer carboidratos bom, porque a oxidação de BCAA (BCAA) está comprometida em dietas low-carb. A quantidade de carboidratos é bem inversamente proporcional à sua percentagem de gordura corporal. Lembre-se - a baixa dieta do hidrato de carbono, sem um alto consumo de gordura inteligentes são suicidas. Em suma, sair e comer bem!

eu estou fazendo como li o artigo, nem estou inventando muita moda, mesmo pq o treino é muito básico, sem firulas... por isso fiz com uma carga relativamente confortável, mas pesado, pq na quarta eu mudo o agachamento para frontal, então fico sem base em relação aos outros dias...mas concerteza faço mais leve... e em relação ao seu treino de amanha, imagina como ficará sobrecarregada sua lombar depois de todos esses exercícios....acho que vc forçou um pouco querendo colocar 3 exercícios que exigem muito do quadrado lombar...toma cuidado..

loucura ao meu ver deixar o exercício que mais tráz desgaste por ultimo, eu prefiro derrete-lo por primeiro mesmo e fico livre dessa porcaria... eu não sinto esse pump todo nao em termos de dor ou inchaço, sinto com já falei uma fadiga muito grande ao termino do treino, principalmente quando faço terra na quarta, aí é de matar e ficar com raiva de fazer musculação... mas cada um cada um.. acompanhando..

não entendi direito o que vc quiz dizer aqui amigo???? intensidade sería a meu ver acrescer um pouco mais de peso nem que seja 1 kg, mas aumentar, já no seu caso não entendi sua explicação de intensidade????? ou sería cadencia o que vc quiz dizer????

se ja tiver sido postado por alguém me avisem... SUPER PROGRAMA HEAVY DUTY PARA DESENVOLVER GRUPAMENTOS CRÍTICOS Por: Biglee Tradução: A maioria dos praticantes de musculação, tem um grande problema em comum. Sempre existe um ou mais grupamentos musculares que tem dificuldade em se desenvolver. Antes de explicar a técnica, deixe-me explicar os erros mais comuns que as pessoas cometem. Diante de tal frustração, a maioria dos fisiculturistas treinam seus grupamentos críticos com o dobro de volume comparado aos outros grupamentos. Além de aumentar o volume de treino em 200%, eles ainda inserem uma segunda sessão de treino na semana. Eles treinam a musculatura duas vezes na semana. Provavelmente fazem isso pois ouviram de um cara gigante da academia um “conselho mágico”. E ao final deste primeiro treino volumoso, ele vê aquele PUMP na musculatura, mas isso só trará um processo negativo. E por causa disso, vários fisiculturistas já caíram fora do esporte por conta deste problema. A realidade: Vamos encarar e verdade. Vamos pensar logicamente e racionalmente como um fisiculturista. Nós não estamos indo pra academia competir num campeonato de resistência. A maioria de nós tem a ambição de conquistar um grande físico. O grupamento é crítico no desenvolvimento pois não tem a capacidade de crescer na mesma velocidade que os outros grupamentos. O que isso quer dizer? O processo de crescimento é devagar neste grupamento específico. Ele leva mais tempo para se recuperar do que os outros grupamentos do corpo. Então, qual a solução? Treine o músculo menos freqüentemente. Quando treinamos, abrimos um buraco nas reservas das células musculares. Quando descansamos e temos um bom plano alimentar, nós recuperamos a musculatura e cobrimos este buraco novamente. Quando damos um tempo adequado entre um treino e outro, nós estamos nos recuperando completamente até a próxima sessão de treino.Mas se treinamos antes das reservas celulares encheram novamente, não conseguimos fazer o músculo crescer, mas apenas iremos acabar com aquela reserva novamente, portanto, a reserva nunca enche completamente. Se nunca conseguimos fazer com que estas reservas celulares se encham, como podemos querer que o músculo vá além do seu tamanho atual? Para iniciantes e intermediários, uma simples série até a falha ou uma pré-exaustão serão suficientes para induzir um crescimento muscular. A técnica que eu vou apresentar, é somente para fisiculturistas avançados ou que tenham pelo menos 2 anos de treinamento sério na academia. (A suposição aqui é que estes atletas executam cada repetição com técnica e tem um bom plano alimentar). O treinamento Vamos pegar um exemplo com a ajuda do bíceps. Encha a barra com pesos que permita você fazer 6 repetições. Antes de começar, faça duas séries de aquecimento com um par de halteres. Faça a primeira série com peso leve, e depois uma segunda série com uma carga moderadamente pesada. A idéia aqui é bombear o sangue para os músculos antes de começar o tratamento de choque. Agora, concentre-se somente nos seus bíceps. Esqueça de qualquer outra coisa. Pense somente em você, e na barra com pesos que terá que erguer. Comece o movimento de rosca bíceps e faça 6 repetições completas. As 6 repetições devem ser bastante desafiadoras. Cada repetição deve ser feita de forma devagar, levando de 6 a 10 segundos em cada uma. Lembre-se, um desafio deixa a vida muito mais interessante. Após terminar, você tem 12 segundos para descansar antes de continuar o seu programa. Imediatamente depois de descansar por 12 segundos, segure a barra novamente e complete 5 repetições da mesma forma. Eu sei que será muito mais difícil agora, mas ainda sim não é a pior parte. Isso irá dar um enorme choque para estimular o crescimento. Vai dar um enorme impulso para o seu desenvolvimento muscular. Visualize o seu músculo crescendo, e você com bíceps de 50cm de tamanho! Isto será bastante motivante para completar as 5 repetições. Agora, você tem 10 segundos para descansar. Faça uma massagem rápida em seu bíceps e deixe ele pronto para continuar. Agora levante a barra novamente e complete 4 repetições. Grite, xingue, chore, faça o que tiver que fazer para superar a dor e completar as 4 repetições, mas não roube no movimento. Agora você tem 8 segundos para descansar. Balance seus braços para retirar um pouco do ácido lático, e agora levante a barra para fazer as próximas 3 repetições. Se fosse tão fácil ser um fisiculturista, todos seriam Mr. Olympia. Você tem que focar todo o seu esforço no treinamento. Agora você tem 6 segundos para descansar. Eu sei que a esta hora, levantar os seus próprios braços deve ser dolorido, mas você já completou 80% do seu treinamento. Então, sinta mais um pouco do seu treinamento e bombeie mais 2 repetições na barra. Agora você tem 4 segundos para descansar. Lembre-se, “NO PAIN, NO GAIN.”. Faça mais uma repetição e seu treinamento está terminado por hoje. É isso. Seu treino está feito. Não treine seus bíceps pelos próximos 7-10 dias, e não faça nenhum tipo de treinamento pesado no dia seguinte. Você ficará surpreso com os resultados após 2 treinamentos desse. Resumindo: Aquecimento com halteres 2x10 Rosca direta 1x6 12 seg descanso 1x5 10 seg descanso 1x4 8 seg descanso 1x3 6 seg descanso 1x2 4 seg descanso 1x1 A lógica Quando você faz 10 repetições, a primeira repetição é fácil, a segunda é um pouquinho mais difícil, a terceira, mais difícil e por aí vai. Somente a 10ª repetição é difícil o bastante para estimular o crescimento. Mas como o método Rest Pause do Heavy Duty mostrou acima, com exceção das 5 primeiras repetições, todas as outras são árduas o bastante para estimular o crescimento. Os resultados de um treinamento intenso sempre serão bons. Olhe mais a frente quando quiser ter ótimos ganhos. Não aumente o volume desse treinamento e não tente fazer mais nenhuma série ou exercícios. Você pode acabar no hospital. Se sentir que ainda tem fôlego, é porque as séries não foram árduas o bastante. Escolha bons exercícios compostos para tentar este método em outros grupamentos. Fuja um pouco das rotinas de treinamentos convencionais e atinja seu objetivo como fisiculturista. Faça seu sonho se tornar realidade.

dieta hpo com treino de força?????? ta loco cara, isso nem pensar, esse treino se levado com exatidão é nervoso demais, termina-se a sessão com raiva de estar na sala de maromba.. como jaá falei a depleção de glicgênio é grande... imagina, vc não faz grupos pequenos em seus treinos, somente grupos grandes, nos quais exige muito esforço e se vc para e analisar de quais exercícios estou falando verá que isso fica meio absurdo, terra, agachamento, supino e por aí vai, o nivél de fadiga central é muito grande.. esquece esse tipo e roina com dieta hipo...faz um treino mais metabólico.

muito embora seja um treinamento "voltado" para força, isso não quer dizer que não aconteça hipertrofia, correto??? como vc mesmo falou eu gasto muito energia com a estabilização dsse exercício e é o que eu justamente quero, pq não estou trabalhando este treino para força específica, mas sim uma variação de rotina para ver se me adapto com ela, e eu quero sim a hipertrofia com este método, por isso comecei a faze-lo.. quanto a escolha ser o inclinado, é justamente por não sentir a exaustão que sinto em fazer o inclinado...teoria é sempre muito bonito, mas a prática ajuda, e muito... e outro motivo pelo qual escolhi o inclinado, sería uma maior mobilização do deltoide, lembrando que a inclinação é baixa, cerca de 35°..

olha rage eu não vou colocar no meu treino pelo fato de senti-los bem nos treinos de costas e peito... mas sei lá, acho que é uma alternativa, o princípio não pede xecução dos músculos pequenos mas isso se torna relativo, pq vc pode não conseguir estimula-los fazendo da forma tradicional.. é uma tentativa que acho válido,embora não vá fazer em meu treino...

acho que o que ele quiz perguntar rage não seria da fadiga imposta pelo treinamento geral, como a depleçaõ das vias energéticas, o que não daria para faze-lo por muito tempo, ele quiz dizer das rupturas e processos de dores. é claro que com 48 hrs de descanso vc não tem como regenerar um grupamento trablahado arduamente, mas sinto que o processo inflamatório agudo não acontece comigo, não sei se pq ainda não tenho experiência com estes tipos de métodologias.. sei lá, eu me sinto muito bem recuperado depois desse descanso..

realmente não é um exercício novo, mas tem muitas pessoas que não o conhecem, por isso torna-se interessante a discussão aqui, até mesmo pq tem pessoas que podem estar fazendo de forma errada, e aqui a o debate e acaba sanando suas dúvidas.. legal. abçss

básico mais legal.. o que me deixa animado é que parece que a galera tomou consciencia de que precisa pesquisar e ajudar a colocar mais conteudo no site, e vejo que isso está começando a acontecer.. legal.. abçss

no meu caso não, pq treino na quarta com o peso um pouco mais reduzido, mas mesmo assim é chato imaginar que terá que aachar 3 x na semana, eu odeio malhar perna, malho por obrigação.. eu estou fazendo o só nos dias em que treino, mas eu tomo whey em outros hrariostbm, mas daquela foma no pós somente nos dias e treino.

cada um cada um, eu antes de começar (prevendo que não conseguiria extrair todo meu esforço) fiz umas rotinas de adaptação para me sentir melhor quando começasse o treino mesmo. fiz 2 semanas 1 grupo por dia, 1 exercício apenas 8 séries de 8 repetições depois fiz mais 2 semanas de 1 grupo por dia, 1 exercício apenas 5 séries de 6 repetições.. lembrando que quando vc muda radicalmente de rotina sempre acaba sentindo falta de estímulos, no meu caso apenas não fico dolorido no pós dia de treino principalmente nas pernas, sinto que ainda não consegui extrair o máximo delas em apenas 5 repetições, no tronco eu sinto diferente, sinto que estou ficando cansado e fadigado... inferno astral o treino quando treinado em intensidade alta, senti isso hj.. se rola tríceps na segunda e quarta??? sei lá, eu não sinto necessidade, meu tríceps ja incha bem quando faço supino, pincipalmente no halteres e militar...acho que seria para esse principio estímlos demais.. mas tenta, não custa ver no que dá... abçss

eu tbm comecei esse treino segunda, só que fiz algumas modificações nos exercícios, por achar que tem exercícios que me desgastam mais... hj mesmo eu quase pedi agua no treino, fiz o agachamento, um pouco mais leve, e depois fui fazer o terra, ave maria, pensei que iria desmaiar na última série...fodaaaaa eu nunca fui muito adaptado com esses tipo d rotina, mas dessa vez vou terminar o ciclo de 2 meses e ver no que da... minha rotina fiz assim; segunda; agachamento barra costas, supino inclinado barra, ponta de barra quarta; agachamento barra frente, terra, desenvolvimento em pé barra frente. sexta; agachmento barra tras, supino inclinado halter, ponta de barra mas vou acompanhar seu relato... boa sorte e bons treinos..

tbm tenho participado pouco do fórum, meu tempo anda bem curto, e a sessão que mais frequentava era a de treinamento.. mas darei uma atenção quando entrar.. abçss

movi seu tópico cara... apagarei o que tinha postado.. abçss

ja tinha lido sobre essa lesão dele... nunca teve físico pra Ms Olimpia, mas tinha um fisico animal em off..por isso se tornou garoto animal pack.. acho ele massa, mas em off.

não tinha visto que repeti, fiz uma bagunça do c... pra postar, mas depois eu vou arrumar ele... OBS; "TUDO", o que vcs lerem na vida tem dois lados, se ele generaliza ou não, eu prefiro não comentar, mas o que ele fala tem fundamento isso tem, foi um grande estudioso do BB, cara sensacional, pena eu não falar ingles ja vi artigos dele gigantes falando sobre nutrição e não entendi nada...

interessante, se ja tiver sido postado me avisem. traduzido por IVAM FROTA 1. Seja tão forte quanto você parece Eu tive a oportunidade de treinar braços com vários pro's, e eu geralmente consigo manejar mais peso que eles, usando melhor forma, mesmo eles estando de 70 a 80 libras mais pesados que eu. O segredo para minha força vem do uso regular de cargas máximas. A maioria dos bodybuilders seguem religiosamente uma esquema de 6 a 12 repetições quando treina braços. por outro lado, existem diversos competidores de força (Strongman) com grandes braços que são tão fortes quanto parecem. Qual a diferença? Os competidores de força (strongman) treinam usando poucos exercícios, feitos com várias séries de baixas repetições e intervalos longos entre as séries. 2. Os Splits ainda vencem as rotinas Fullbody Eu sou o primeiro a querer melhorar em qualquer método de treinamento, mas eu não conheço ninguém bem-sucedido no mercado de treinamento de força que use exclusivamente rotinas fullbody. No bodybuilding, eu não acho que o Ronnie Coleman treine o corpo inteiro 3 dias na semana. Eu nunca conheci um bodybuilder de sucesso, mesmo os adeptos do baixo volume, como Dorian Yates, que façam treinos Fullbody. Todos os Olympias que eu treinei usou splits de treino. Eu estou nessa profissão há 26 anos e ninguém nunca me convenceu, pelos próprios resultados, que as rotinas Fullbody são a melhor solução. 3. A regra das repetições A repetição é a mãe de todos os parâmetros de carga. Todos os parâmetros de carga são uma função do número de repetições que você escolhe para utilizar. Ele dita o de intervalo de descanso e o nº de séries que você fará. Uma vez que você decida o nº de repetições, ele vai limitar os exercícios que você pode fazer. Por exemplo, o Power Clean nunca deve ser feito com altas repetições por que é um exercício de grande complexidade, que demanda muita coordenação. 4. A variedade é o principal ingrediente do sucesso no treinamento A menos que você se dedique full-time aos treinos, você irá adotar certos exercícios e os fará ao longo do tempo em detrimento de outros. Nós tendemos a adotar os mesmos hábitos em vários aspectos de nossas vidas. Costumamos comer nos mesmos restaurantes, frequentar as mesmas lojas e ligar para as mesmas mulheres às duas de manhã, após tomar vários drinks. Somos criaturas de hábitos. Contudo, nos treinos, é mandatório que quebremos essa lógica. Temos que tentar novos movimentos ou tentar novas formas de realizar os mesmos movimentos. A variedade não só é um tempero na vida; mas o fator chave de sucesso no bodybuilding e treinos de força. 5. Os halteres são uma melhor escolha Quanto mais você se foca às atividades feitas para nós como animais - levantar pedras, carregar carcaças, e de modo amplo, levantar contra a gravidade - melhor você estará. Isso implica em usar pesos livres ao invés de máquinas. Um problema com as máquinas é o padrão rígido de movimento. Pela mesma razão, eu acho que os halteres são uma melhor escolha que as barras na maioria dos exercícios, especialmente em se tratando de uma população atlética. Eu fui à União Soviética em 1982 e fiquei chocado com a pouca variedade de equipamentos que eles tinham. Tinham muitos halteres e barras, mas nada era muito sofisticado. É o que você faz com o equipamento que importa! 6. Cabos não contam como maquinas Cabos são basicamente halteres reposicionados. Na minha opinião, os cabos são iguais aos pesos livres, além de reposicionarem resistência onde os halteres não podem. Para alguns exercícios, o pulley é melhor. Por exemplo, para o treinamento do manguito rotador, você fica limitado aos ângulos que você pode treina-lo usando um halter. Já usando um pulley, as opções são inúmeras. Uma estação multi-funcional de cabos é igual a um halter. Não o considero uma "máquina". 7. Quer grandes abdominais? Então agache! Treinamento específico de abdômen para atletas? Pode existir, mas os abdominais têm pouco potencial para aumento de força quando comparado com outros músculos, como as panturrilhas. Ao lado do grip, os abdominais são os que menos podem melhorar com treinamento. Alguns se exibem com grandes pesos usados ao treinar abdominais, mas na verdade são os músculos "psoas"que fazem o trabalho. Se você realmente isolar os abdominais, após 6 - 8 semanas, o atleta irá atingir um plateau para o resto de sua vida. As únicas coisas que intensificam a melhoria dos abdominais são o Agachamento e o Terra. 8. Dê uma chance ao Super-Agachamento As rotinas clássicas de Agachamento de 20 repetições certamente devem ser testadas. E é claro que você irá fazer apenas uma série. O que realmente ocorrerá é que você fará séries únicas de 20 repetições com 10 segundos entre cada repetição. Essa pausa de 10 segundos, enquanto dá 3 respiradas fundas, permite que você recrute maior unidades motoras se comparado a uma série de 20 repetições de forma acelerada. Se você está abaixo do peso, eu o encorajo fortemente a tentar o Agachamento de 20 repetições com a pausa-respiro. Mas como qualquer outra rotina, ela funcionará até que você se adapte a ela. 9. Melhor faixa de repetições para os Ísquio Tibiais Para a hipertrofia dos posteriores da coxa, faça poucas repetições na flexora e mais repetições no Stiff, Terra-Romano e Glute-Ham Raise. A razão disso é que ao trabalhar os flexores do quadril você também estará trabalhando os glúteos e eretores da espinha, que são músculos que devem ser trabalhados com altas repetições. Em outras palavras, se você está usando a flexora você deve fazer 8 repetições ou menos. 10. Alongue os quadríceps, turbine os posteriores Sempre alongue o quadríceps entre as séries dos posteriores da coxa. Aumentar a amplitude de movimento dos quadríceps antes de um exercício como a flexora vai aumentar o número de unidades motoras recrutadas nos ísquios-tibiais durante o exercício, e consequentemente, a eficácia dele. Já que o quadríceps é o antagonista dos ísquios-tibiais, e o alongamento vai permiti-lo relaxar, a força da contração nos posteriores será muito maior. 11. Supino sobrevalorizado? Alguns crescem com o supino, outros não. Mas vá aos mundiais de powerlifting e você verá muitos caras com grandes peitorais, e tudo que eles fazem para os peitos é o supino. Mas eu diria que se você tem pressa, qualquer tipo de supino com halteres será mais eficiente (mantendo os demais fatores iguais). Alguns técnicos recomendam uma pegada bem larga para o supino com barra para aumentar o foco nos peitorais, mas isso acarreta em juntas doloridas. A sua pegada deve ter a largura exata que permita um ângulo de 90º entre o braço e antebraço na posição mais baixa do movimento. 12. Melhor que a Remada com Barra Um dos problemas com a remada com barra é que dificilmente as pessoas usam os dorsais e os cotovelos. Elas, inconscientemente, sempre usam os quadríceps, os glúteos e começam a abaixar. Outro problema é que ou a barra atinge sua barriga ou o peito, o que restringe a amplitude do movimento. A melhor maneira para superar isso é usar a remada unilateral com halteres. 13. Barra Fixa: o Agachamento dos membros superiores A Barra Fixa e suas variações podem ser consideradas um agachamento dos membros superiores devido à sua habilidade de construir massa e rapidamente aumentar a força funcional. A barra envolve a porção esternal do peitoral maior, os dorsais, deltóide posterior, rombóides, porções inferiores do trapézio, etc. Um programa com foco na barra não só irá aumentar a largura e densidade de suas costas, como também irá adicionar polegadas a seus braços ao promover crescimento dos bíceps, braquiais e braquio-radiais. 14. Ao menos 15 libras para cada polegada Geralmente, você deve ganhar 15 libras de massa corporal para adicionar uma polegada aos seus braços. Os Weider diziam que Arnold tinha braços de 22 polegadas, frio. Arthur Jones dizia que eles mentiam. Jones estava certo. Para que Arnold realmente tivesse braços de 22 polegadas, ele teria de pesar 308 libras. Se você sobe de 1 para 16 polegadas de braço, 30 libras darão conta. Mas a história é diferente é diferente quanto maior é o braço. Ir de 18 para 20 polegadas requer um ganho de 50 libras. 15. Barra fixa com pegada próxima irá fazer seus bíceps crescerem Ao longo de minha carreira, eu conheci muitas pessoas que somaram polegadas a seus braços simplesmente fazendo Barras. Agarre uma barra com uma pegada supinada estreita. As palmas das mãos devem se voltar para você, e seus “dedos mindinhos” devem estar de 4 a 6 polegadas distantes. Pendure-se sob a barra e se puxe até que seu queixo atinja a barra. Esse movimento deve ser feito de forma bem devagar, mais u menos em 15 segundos. Depois, lentamente desça à posição inicial. Não se engane ao não descer até o fundo. Como em qualquer exercício, a amplitude é fundamental. Se seus braços não crescem há tempos, pense em adotar este exercício. É um grande construtor de massa. 16. Tríceps Pulley (Pressdowns) é para maricas O tríceps pulley é o mais popular dos exercícios para tríceps. Ele é ótimo pois te coloca em uma posição ótima para secar a gostosa usando o Croosover. Infelizmente, é apenas para isso que ele serve. Já notou os tríceps de powerlifters e strongmans? São enormes, e poucos deles perdem tempo com o tríceps pulley. Esqueça esse exercício e o substitua por: Barras Paralelas, Supino Fechado, Extensão com Barra e Extensão com Halteres declinado. 17. Aumente os trapézios ou pareça um idiota Os trapézios geralmente respondem rápido ao estímulo, e se você não consegue fazê-los crescer, provavelmente está destinado a ser um frango. Eu colocaria o Power Snatch como o melhor construtor de trapézios, seguido pelos Power Clean e pelos Encolhimentos. Contudo, muitos limitam a amplitude ao usarem o Encolhimento com barra. É melhor fazê-lo com halteres, um braço de cada vez de modo que cada trapézio tenha mais polegadas de amplitude. Realize o movimento por 2 semanas, e após isso, o alterne com algum movimento olímpico. 18. Adicione uma polegada às suas panturrilhas em 30 dias Eu descobri que para construir as panturrilhas, é preciso certa frequência de treinamento, bem como volume, mas não ambos ao mesmo tempo. Assim, eu recomendo treiná-las 2 vezes em um ciclo semanal de 5 dias, um dos treinos com muitas séries (16) e muitas repetições ao total (250-510 reps); e no outro poucas séries (3) e poucas repetições ao total (90). Já vi muitos ganharem até 1 polegada com esta rotina em 30 dias. 19. Sem exercícios “animais” para as panturrilhas Eu gosto do Burrico porque ele põe seus gastrocnêmios em uma posição de grande alongamento. Exercícios sentados para panturrilhas são bons, mas eles só trabalham os sóleos. Para um desenvolvimento integral das panturrilhas, você deve trabalhar tanto o gastrocnêmio quanto o sóleo. Se sua academia não tem um aparelho burrico , ou se você exita em ter alguém do esmo sexo cavalgando em você, sua melhor alternativa é a elevação unilateral com halteres. Outro problema com o burrico montado é com a resistência. Quantas gatinhas equivalem ao seu parceiro de treino? 20. Quebre platôs com o doublé training Doublé é um termo francês que significa algo em dobro. Eu o apreendi de Pierre Roy, que é o melhor treinador de musculação do Canadá. Basicamente corresponde a fazer o mesmo exercício duas vezes no mesmo treino. Qualquer exercício que você deseje melhorar, o faça duas vezes. Por exemplo, se seu Agachamento é fraco, você agache no começo do treino e depois agache novamente no final. É um grande rompedor de platôs, bom para treinamento de força ou hipertrofia. Dor pós-treino é uma coisa boa Você precisa estar dolorido o tempo todo? Não, mas você certamente deve estar dolorido 48 horas após iniciar um novo programa de treino. Quando um atleta está no ápice na fase final de seu programa, ele não quer ficar dolorido. Mas quando você está tentando construir músculos, você deve ter algum tipo de dor após os dois primeiros treinos. Nos próximos quatro treinos você se adapta, e ao chegar ao sexto treinamento você está pronto para novas dores ao tentar algo novo. A regra é: um programa é tão bom quanto o tempo que você leva para adaptar-se a ele. As mudanças não precisam ser dramáticas. Você pode, por exemplo, fazer Agachamento Livre com os pés na largura dos ombros por seis treinos, após isso, fazer Agachamento Frontal com os calcanhares elevados, o que o deixará dolorido. Se mate na academia A hipertrofia é uma adaptação a um estresse biológico. Se algo não o mata, quanto mais você imprime estresse nele, mais ele irá se adaptar. Se você não está progredindo na academia, se mate na academia por duas semanas – entre em overtraining de propósito até que você fique mentalmente esgotado e seu corpo prestes a sucumbir – então tire cinco dias de folga. Ao voltar para a academia, você irá atingir novos recordes pessoais. Super comidas de Poliquin Eu gosto de búfalo. È rico em ômega 3. Todas as carnes selvagens são boas na verdade. Eu gosto muito de macadâmias, uma vez que elas ajudam a estabilizar os níveis de acetilcolina. Os mirtilos (blueberry) são uma das melhores comidas para o cérebro e são ricos em antioxidantes. Eu recomendo todas as variedades de “berries”. Gosto também das bebidas verdes, pois elas alcalinizam o corpo. Figos são uma boa pedida no pós-treino, pois são ricos em minerais. Batatas doces são ótimas também. Quanta proteína? A forma mais fácil de lembrar quanta proteína consumir é pela fórmula: 1 grama de proteína por cada libra de peso corporal. Assim, alguém que peses 200 libras precisa de 200 gramas de proteína. Mas quanto em cada refeição? Bem, há estudos que mostram que 30 gramas de proteína administrados provocam um grande aumento nos níveis sanguíneos de aminoácidos. Eu diria que 30 gramas de proteína por refeição é um bom começo. Se você come 30g de proteína por refeição em 6 refeições ao dia, são 180g de proteína. Mas imagine que você é um jogador de futebol americano ou fisiculturista com 300lb. Ou você teria de comer mais proteína a cada refeição ou mais refeições. Uma boa alternativa para esse problema seria usar substitutos de refeições como um suplemento de proteína. Ovos inteiros vs. Claras Apenas idiotas comem claras. Um atleta “natural” precisa de ovos inteiros. E quanto à preocupação com o colesterol? Bem, os estudos mostrando que ovos aumentam o colesterol foram feitos pelo lobby dos cereais matinais. E, além disso, tais estudos não diferenciaram os tipos de colesterol. Logo, foram inválidos. Ovos podem aumentar o colesterol – o HDL, o bom colesterol. Assim, se você for comer ovos, não seja um maricas. Ganhe músculos, não gordura Não é indispensável ganhar gordura ao tentar ganhar músculos. Essa é uma idéia antiquada. É possível também ganhar músculos enquanto se perde gordura. Já vi milhares de casos deste tipo. E 1 dia do lixo a cada 5 ou 7 dias (dependendo de seu metabolismo) está de bom tamanho quando se está tentando ganhar músculos. Eu penso que é difícil ganhar massa comendo apenas comidas “limpas” todo o tempo. Mas há uma grande diferença entre um dia do lixo a cada 5 dias e comer “lixo” a cada refeição. Mesmo nos dias do lixo, eu peço a meus atletas para evitarem gorduras trans, que podem fazer sérios danos ao corpo. Eu prefiro ver um magro que está tentando ganhar massa comendo doces de arroz do que batata-frita. O suplemento mais importante O maior fator limitador para os ganhos de massa e perda de gordura em atletas “naturais” é o consumo (a falta de) de ômegas 3. Olhando para a estrutura corpórea do homem das cavernas, vemos que eles tinham mais massa muscular que o homem moderno. Eles obtinham o ômega 3 das carnes que comiam. Homens primitivos quebravam e abriam crânios para comer os cérebros. O cérebro é composto por 60% de gordura, e 60% desta é DHA, o ômega 3. Foram feitas descobertas que quanto maior o consumo de cérebros, maior a elevação de QI que ocorria. Os homens primitivos também partiam ossos e o comiam, chupando suas entranhas, também ricas em DHA. O DHA é um dos ômegas 3 responsável pelo desenvolvimento cerebral, enquanto o EPA está mais ligado à redução da inflamação. O óleo de peixe é um grande produto (produto mencionado é o Flameout). Mas não consuma todo o seu óleo de peixe de uma só vez, espalhe o consumo ao longo do dia? Ou você também comeria sua proteína uma única vez ao dia? Carboidratos primitivos Uma distinção a ser feita pelas pessoas é entre os novos carboidratos e os “paleo carboidratos”. Para estes, a regra é simples: estavam disponíveis para um homem das cavernas? Eles teriam acesso a framboesas e frutas silvestres? Sim. Massas e pães? Não. Geralmente, aqueles com genética favorecida para hipertrofia também têm boa genética para consumo de carboidratos. Eles podem comer grande quantidade de novos carboidratos e ficar bem. Se você é branco, você está ferrado. Você precisa ser descendente de uma região a agricultura é praticada há longos períodos de tempo para ter tolerância aos carboidratos modernos. Se você tem ascendência germânica ou nórdica, de comedores de carne e caçadores, então os carboidratos modernos não são para você. O teste matinal para tolerância a carboidratos O teste mais simples para tolerância a carboidratos é comê-los no café da manhã. Ao acordar, classifique-se em uma escala crescente de 1 a 10 para energia e disposição. Depois, faça uma refeição rica em carboidratos, como pães brancos e mel. Uma hora depois, se você se sentir com sono e letárgico, os carboidratos não são para você. Se você se sente muito disposto, pronto para uma corrida, então os carboidratos são feitos para você, seu maldito sortudo. Fique seco, depois coma carboidratos As pessoas estão se enganando sobre quanto carboidrato podem comer. De quarenta a cinquenta gramas ao dia de bons carboidratos é suficiente para a maioria de população. É por isso que existem tantos nutricionistas e preparadores físicos. O timing dos nutrientes é importante também. Um homem de 200lb em forma pode manter-se seco comendo 250g de carboidratos ao dia, 200g após o treino e as outras 50g divididas ao longo do dia mediante carboidratos de baixo IG. Fique seco antes se quer comer carboidratos. Quanto mais seco, mais carboidrato se pode comer. Melhor hora para refeição pós-treino Quanto antes melhor. Pesquisas científicas apontam que é há uma relação direta entre a proximidade de refeição pós-treino e a taxa de ressíntese de glicogênio. Eu acredito que refeições líquidas funcionam melhor, e acrescentar proteína à solução líquida de carboidrato irá aumentar sensivelmente o glicogênio muscular. Se você está tentando ganhar massa, use 2g/kg de carboidratos, e 0,5g/kg de proteína. Se você precisa perder gordura, mantenha os carboidratos em 0,6g/kg de peso corporal. Previna o Overtraining com Glutamina Pesquisas mostraram que o consumo de glutamina após a prática de exercícios físicos pode acelerar a ressíntese de glicogênio muscular e níveis de glutamina, que são críticos não prevenção do overtraining e na criação de um ambiente anabólico. Eu recomendo uma ingestão de 0,33g/kg de glutamina. Se alguém tem um percentual de gordura mais elevado, eu aumento a glutamina e reduzo os carboidratos. Consuma BCAAs suficientes Durante o treino, a coisa mais importante são os aminoácidos de cadeia ramificada. Pessoas que alegam que não têm resultados com consumo de BCAAs simplesmente não usam doses suficientes. Um homem de 200 libras deve consumir 40g de BCAAs durante o treino. Meus atletas usam de 40 a 50 cápsulas por treino. Apenas despejamos as cápsulas em uma garrafa e nos asseguramos que tudo seja consumido ao final do treino.. Isso se mostrou extremamente anabólico. Muitos que adotam este protocolo quebram platôs imediatamente. BCAAs têm uma lista de benefícios comprovados, como prevenção do catabolismo, estímulo do anabolismo, diminuição das dores pós-treino, além de aceleração das taxas de recuperação. Muitos militares usam BCAAs para prevenir fadiga mental durante manobras. Saturação de creatina é fundamental Eu acredito que a fase de saturação é crucial. Existem alguns estudos que mostram que o uso de uma pequena quantidade de creatina por longos períodos é efetivo, mas tais estudos foram feitos em indivíduos tão ativos quanto jogadores de purrinha. É minha opinião pessoal, embasada por estudos e experiência empírica, que nos esportes de alta intensidade a fase de saturação é de suma importância. Eu recomendo uma dose de 0,45g de creatina por kg de peso corporal durante um período de 5 dias. Após isso, uma fase de manutenção com 5 a 10g por dia é suficiente. Beta Alanina é excelente Eu acho que a Beta Alanina é ótima. Ela lhe permite fazer mais repetições. È mais efetiva quando você trabalha na faixa de 4-5 repetições. Se você faz 10 séries de 3 repetições, ela lhe permite fazer 10 séries de 4 a 5 repetições. Eu a usei largamente nos últimos meses e meus atletas estão progredindo rapidamente, especialmente com doses altas. A dose de 10g é um bom parâmetro. De 3g para baixo, é muito pouco, seria como peidar contra um furacão. Lembre-se dos minerais Cerca de 54-75% da população norte-americana é deficiente em magnésio. A deficiência de zinco é ainda maior. Eu descobri que 100% dos atletas que vêm trabalhar comigo têm deficiência desses minerais. Quanto maior o volume de treino, maior a deficiência. Ao dar ZMA para meus atletas, todos declararam melhor qualidade no sono, fator essencial para auxiliar a recuperação. Cerca de 70 % deles notaram um aumento na libido matinal. Se você é fisicamente ativo, é provável que o ZMA vá aumentar sua performance na academia. Espero melhores resultados após 6 semanas de uso. Reduza o estresse, aumente os ganhos O estresse aumenta a incidência de doenças cardíacas, transtornos mentais, disfunções sexuais e problemas gastrointestinais. Ele suprime o sistema imunológico e abaixa a testosterona. O estresse pode ainda levar a perda de massa e ganho de gordura. Todos estão sob estresse. Esta é a regra, não a exceção. Como resultado, o corpo passa a secretar cortisol e adrenalina. Isso é ótimo se você está sendo perseguido por um leão, mas nada bom se você está apenas lidando com suas atividades rotineiras. Então tome ações para controlar o estresse. Melhorar o sono e organizar seu tempo são os primeiros passos. Durma como um homem das cavernas Somos feitos para dormir em cavernas. Seu quarto deve ser completamente escuro. E desligue tudo – TV, rádio relógio, celulares. Se livre dessas coisas e você irá reduzir o estresse e dormir melhor. Fazer do seu quarto a Bat Caverna irá aumentar a quantidade de Melatonina e GH que você secreta enquanto dorme. Isso por si só, o fará crescer. Dor pós-treino é uma coisa boa Você precisa estar dolorido o tempo todo? Não, mas você certamente deve estar dolorido 48 horas após iniciar um novo programa de treino. Quando um atleta está no ápice na fase final de seu programa, ele não quer ficar dolorido. Mas quando você está tentando construir músculos, você deve ter algum tipo de dor após os dois primeiros treinos. Nos próximos quatro treinos você se adapta, e ao chegar ao sexto treinamento você está pronto para novas dores ao tentar algo novo. A regra é: um programa é tão bom quanto o tempo que você leva para adaptar-se a ele. As mudanças não precisam ser dramáticas. Você pode, por exemplo, fazer Agachamento Livre com os pés na largura dos ombros por seis treinos, após isso, fazer Agachamento Frontal com os calcanhares elevados, o que o deixará dolorido. Se mate na academia A hipertrofia é uma adaptação a um estresse biológico. Se algo não o mata, quanto mais você imprime estresse nele, mais ele irá se adaptar. Se você não está progredindo na academia, se mate na academia por duas semanas – entre em overtraining de propósito até que você fique mentalmente esgotado e seu corpo prestes a sucumbir – então tire cinco dias de folga. Ao voltar para a academia, você irá atingir novos recordes pessoais. Super comidas de Poliquin Eu gosto de búfalo. È rico em ômega 3. Todas as carnes selvagens são boas na verdade. Eu gosto muito de macadâmias, uma vez que elas ajudam a estabilizar os níveis de acetilcolina. Os mirtilos (blueberry) são uma das melhores comidas para o cérebro e são ricos em antioxidantes. Eu recomendo todas as variedades de “berries”. Gosto também das bebidas verdes, pois elas alcalinizam o corpo. Figos são uma boa pedida no pós-treino, pois são ricos em minerais. Batatas doces são ótimas também. Quanta proteína? A forma mais fácil de lembrar quanta proteína consumir é pela fórmula: 1 grama de proteína por cada libra de peso corporal. Assim, alguém que peses 200 libras precisa de 200 gramas de proteína. Mas quanto em cada refeição? Bem, há estudos que mostram que 30 gramas de proteína administrados provocam um grande aumento nos níveis sanguíneos de aminoácidos. Eu diria que 30 gramas de proteína por refeição é um bom começo. Se você come 30g de proteína por refeição em 6 refeições ao dia, são 180g de proteína. Mas imagine que você é um jogador de futebol americano ou fisiculturista com 300lb. Ou você teria de comer mais proteína a cada refeição ou mais refeições. Uma boa alternativa para esse problema seria usar substitutos de refeições como um suplemento de proteína. Ovos inteiros vs. Claras Apenas idiotas comem claras. Um atleta “natural” precisa de ovos inteiros. E quanto à preocupação com o colesterol? Bem, os estudos mostrando que ovos aumentam o colesterol foram feitos pelo lobby dos cereais matinais. E, além disso, tais estudos não diferenciaram os tipos de colesterol. Logo, foram inválidos. Ovos podem aumentar o colesterol – o HDL, o bom colesterol. Assim, se você for comer ovos, não seja um maricas. Ganhe músculos, não gordura Não é indispensável ganhar gordura ao tentar ganhar músculos. Essa é uma idéia antiquada. É possível também ganhar músculos enquanto se perde gordura. Já vi milhares de casos deste tipo. E 1 dia do lixo a cada 5 ou 7 dias (dependendo de seu metabolismo) está de bom tamanho quando se está tentando ganhar músculos. Eu penso que é difícil ganhar massa comendo apenas comidas “limpas” todo o tempo. Mas há uma grande diferença entre um dia do lixo a cada 5 dias e comer “lixo” a cada refeição. Mesmo nos dias do lixo, eu peço a meus atletas para evitarem gorduras trans, que podem fazer sérios danos ao corpo. Eu prefiro ver um magro que está tentando ganhar massa comendo doces de arroz do que batata-frita. O suplemento mais importante O maior fator limitador para os ganhos de massa e perda de gordura em atletas “naturais” é o consumo (a falta de) de ômegas 3. Olhando para a estrutura corpórea do homem das cavernas, vemos que eles tinham mais massa muscular que o homem moderno. Eles obtinham o ômega 3 das carnes que comiam. Homens primitivos quebravam e abriam crânios para comer os cérebros. O cérebro é composto por 60% de gordura, e 60% desta é DHA, o ômega 3. Foram feitas descobertas que quanto maior o consumo de cérebros, maior a elevação de QI que ocorria. Os homens primitivos também partiam ossos e o comiam, chupando suas entranhas, também ricas em DHA. O DHA é um dos ômegas 3 responsável pelo desenvolvimento cerebral, enquanto o EPA está mais ligado à redução da inflamação. O óleo de peixe é um grande produto (produto mencionado é o Flameout). Mas não consuma todo o seu óleo de peixe de uma só vez, espalhe o consumo ao longo do dia? Ou você também comeria sua proteína uma única vez ao dia? Carboidratos primitivos Uma distinção a ser feita pelas pessoas é entre os novos carboidratos e os “paleo carboidratos”. Para estes, a regra é simples: estavam disponíveis para um homem das cavernas? Eles teriam acesso a framboesas e frutas silvestres? Sim. Massas e pães? Não. Geralmente, aqueles com genética favorecida para hipertrofia também têm boa genética para consumo de carboidratos. Eles podem comer grande quantidade de novos carboidratos e ficar bem. Se você é branco, você está ferrado. Você precisa ser descendente de uma região a agricultura é praticada há longos períodos de tempo para ter tolerância aos carboidratos modernos. Se você tem ascendência germânica ou nórdica, de comedores de carne e caçadores, então os carboidratos modernos não são para você. O teste matinal para tolerância a carboidratos O teste mais simples para tolerância a carboidratos é comê-los no café da manhã. Ao acordar, classifique-se em uma escala crescente de 1 a 10 para energia e disposição. Depois, faça uma refeição rica em carboidratos, como pães brancos e mel. Uma hora depois, se você se sentir com sono e letárgico, os carboidratos não são para você. Se você se sente muito disposto, pronto para uma corrida, então os carboidratos são feitos para você, seu maldito sortudo. Fique seco, depois coma carboidratos As pessoas estão se enganando sobre quanto carboidrato podem comer. De quarenta a cinquenta gramas ao dia de bons carboidratos é suficiente para a maioria de população. É por isso que existem tantos nutricionistas e preparadores físicos. O timing dos nutrientes é importante também. Um homem de 200lb em forma pode manter-se seco comendo 250g de carboidratos ao dia, 200g após o treino e as outras 50g divididas ao longo do dia mediante carboidratos de baixo IG. Fique seco antes se quer comer carboidratos. Quanto mais seco, mais carboidrato se pode comer. Melhor hora para refeição pós-treino Quanto antes melhor. Pesquisas científicas apontam que é há uma relação direta entre a proximidade de refeição pós-treino e a taxa de ressíntese de glicogênio. Eu acredito que refeições líquidas funcionam melhor, e acrescentar proteína à solução líquida de carboidrato irá aumentar sensivelmente o glicogênio muscular. Se você está tentando ganhar massa, use 2g/kg de carboidratos, e 0,5g/kg de proteína. Se você precisa perder gordura, mantenha os carboidratos em 0,6g/kg de peso corporal. Previna o Overtraining com Glutamina Pesquisas mostraram que o consumo de glutamina após a prática de exercícios físicos pode acelerar a ressíntese de glicogênio muscular e níveis de glutamina, que são críticos não prevenção do overtraining e na criação de um ambiente anabólico. Eu recomendo uma ingestão de 0,33g/kg de glutamina. Se alguém tem um percentual de gordura mais elevado, eu aumento a glutamina e reduzo os carboidratos. Consuma BCAAs suficientes Durante o treino, a coisa mais importante são os aminoácidos de cadeia ramificada. Pessoas que alegam que não têm resultados com consumo de BCAAs simplesmente não usam doses suficientes. Um homem de 200 libras deve consumir 40g de BCAAs durante o treino. Meus atletas usam de 40 a 50 cápsulas por treino. Apenas despejamos as cápsulas em uma garrafa e nos asseguramos que tudo seja consumido ao final do treino.. Isso se mostrou extremamente anabólico. Muitos que adotam este protocolo quebram platôs imediatamente. BCAAs têm uma lista de benefícios comprovados, como prevenção do catabolismo, estímulo do anabolismo, diminuição das dores pós-treino, além de aceleração das taxas de recuperação. Muitos militares usam BCAAs para prevenir fadiga mental durante manobras. Saturação de creatina é fundamental Eu acredito que a fase de saturação é crucial. Existem alguns estudos que mostram que o uso de uma pequena quantidade de creatina por longos períodos é efetivo, mas tais estudos foram feitos em indivíduos tão ativos quanto jogadores de purrinha. É minha opinião pessoal, embasada por estudos e experiência empírica, que nos esportes de alta intensidade a fase de saturação é de suma importância. Eu recomendo uma dose de 0,45g de creatina por kg de peso corporal durante um período de 5 dias. Após isso, uma fase de manutenção com 5 a 10g por dia é suficiente. Beta Alanina é excelente Eu acho que a Beta Alanina é ótima. Ela lhe permite fazer mais repetições. È mais efetiva quando você trabalha na faixa de 4-5 repetições. Se você faz 10 séries de 3 repetições, ela lhe permite fazer 10 séries de 4 a 5 repetições. Eu a usei largamente nos últimos meses e meus atletas estão progredindo rapidamente, especialmente com doses altas. A dose de 10g é um bom parâmetro. De 3g para baixo, é muito pouco, seria como peidar contra um furacão. Lembre-se dos minerais Cerca de 54-75% da população norte-americana é deficiente em magnésio. A deficiência de zinco é ainda maior. Eu descobri que 100% dos atletas que vêm trabalhar comigo têm deficiência desses minerais. Quanto maior o volume de treino, maior a deficiência. Ao dar ZMA para meus atletas, todos declararam melhor qualidade no sono, fator essencial para auxiliar a recuperação. Cerca de 70 % deles notaram um aumento na libido matinal. Se você é fisicamente ativo, é provável que o ZMA vá aumentar sua performance na academia. Espero melhores resultados após 6 semanas de uso. Reduza o estresse, aumente os ganhos O estresse aumenta a incidência de doenças cardíacas, transtornos mentais, disfunções sexuais e problemas gastrointestinais. Ele suprime o sistema imunológico e abaixa a testosterona. O estresse pode ainda levar a perda de massa e ganho de gordura. Todos estão sob estresse. Esta é a regra, não a exceção. Como resultado, o corpo passa a secretar cortisol e adrenalina. Isso é ótimo se você está sendo perseguido por um leão, mas nada bom se você está apenas lidando com suas atividades rotineiras. Então tome ações para controlar o estresse. Melhorar o sono e organizar seu tempo são os primeiros passos. Durma como um homem das cavernas Somos feitos para dormir em cavernas. Seu quarto deve ser completamente escuro. E desligue tudo – TV, rádio relógio, celulares. Se livre dessas coisas e você irá reduzir o estresse e dormir melhor. Fazer do seu quarto a Bat Caverna irá aumentar a quantidade de Melatonina e GH que você secreta enquanto dorme. Isso por si só, o fará crescer.

vou esperar terminar meu ciclo... tenho viso muitos relatos bons sobre esse método, só que achei ele muito volumoso, ainda vereise vou fazer ele ou o falso DFHT.. abçss

andei dando umas pesquisadas nesse método de treino, e vi esse relato recente em outro fórum, se ja tiver sido postado alguém avisa que exclúo. EXPLICAÇÃO Há basicamente dois tipos de teorias aceitas no mundo dos pesos: Supercompensação (ou Teoria do Simples Fator) e outra chamada Teoria de Fator Duplo (DFT). Praticantes de musculação tendem a seguir o modo de pensar da Supercompensação enquanto virtualmente todo campo de força e condicionamento, atletas etc. tendem a seguir a Teoria de Fator Duplo. A razão para que quase todo mundo envolvido em treinamento de força adere a Teoria de Fator Duplo é porque há provas científicas de que ela funciona, sem mencionar que os países orientais que aderiram a essa teoria superaram os EUA em todas as Olimpíadas desde a década de 1950. Nos parágrafos seguintes, espero provar para você porque a Teoria do Fator Duplo deve ser aceita e utilizada no mundo da musculação. A teoria da Supercompensação tem sido, no mundo da musculação, a escola de pensamento mais aceita. Ela é baseada no fato de que o treino esgota certas substâncias (como o glicogênio). O treino é visto como catabólico, drenando os nutrientes necessários ao corpo. Então para crescer, de acordo com essa teoria, o corpo deve descansar por uma quantidade ideal de tempo e deve ser suprido com todos os nutrientes que perdeu. Se tudo isso for feito corretamente o seu corpo aumentará a síntese protéica e guardará mais nutrientes que outrora (seus músculos ficarão maiores)! Então a parte mais importante dessa teoria é o tempo, especificamente períodos de descanso. Mas é aí onde os problemas surgem. Se o período de descanso for muito curto então você não estará totalmente recuperado e, como resultado, a próxima sessão de treinamento esgotará ainda mais substâncias, o que em um período de tempo poderá resultar em overtraining e perda de performance. Se o tempo for muito longo, então o treinamento perderá o estímulo e a janela de oportunidade para fornecer um estímulo maior ao corpo. Ganhos só ocorrem quando esses tempos de treinamento estão bem contados. UMA FORMA MELHOR A Teoria do Fator Duplo é mais complexa que a da Supercompensação. É baseada no fato de que o corpo é deixado com ambos os efeitos negativos e positivos do treinamento. No lado negativo a fadiga e no positivo o aumento de ganhos. Portanto, a teoria trabalha como um equilíbrio onde o efeito do treinamento é tanto positivo quanto negativo. A fadiga deve ser grande em extensão, mas não durará muito. Os ganhos, por outro lado, devem ser moderados, mas permanecerão. Normalmente a relação é de 1:3. O tempo de treinamentos individuais não é tão importante para os ganhos a longo prazo (diferentemente da Supercompensação) e, esteja a fadiga presente ou não, os ganhos poderão e serão aumentados. Praticantes de musculação frequentemente afirmam que deve-se treinar "uma parte do corpo uma vez por semana" e determinam quantos sets fazem e a intensidade que treinam. Uma vez que não mudam a frequência também não ganham muito com o tempo. Então o que acontece quando você treina sob a ótica da Supercompensação é que você malha intensamente um grupo muscular e não trabalha novamente até a outra semana. Isso é devido ao fato de que você pensa que o músculo precisa de tempo para se recuperar antes de sofrer trabalho novamente. Bem, o fato é que quando você vê o treino sob a ótica da teoria do Fator Duplo, notará que é normal treinar o grupo muscular novamente mesmo se a fadiga ainda estiver presente. Agora a parte legal é esta: a ciência tem demonstrado que o corpo responde melhor fisicamente e em aumento de performance quando há um período de pico de fadiga (2-6 semanas) seguido de um período de descarga/recuperação (1-4 semanas). Descarga (unloading) se refere ao tempo que você permite que a fadiga diminua. Isso significa recuperação ativa, onde você continua treinando, mas reduz a intensidade, o volume ou a frequência. Ocasionalmente pode significar descanso total. Você enxerga semanas inteiras e talvez meses como você veria apenas uma seção de treinamento na Supercompansa,ão. Por exemplo: com a Supercompensação um período de treino representa um período de fadiga. Mas, na Teoria do Fator Duplo, até 6 semanas podem representar um período de fadiga. Com a Supercompensação um dia ou dois (até uma semana) representam um período de descanso, já na Teoria de Fator Duplo até quatro semanas podem representar um período de descanso. PARA RECAPITULAR Cada sessão de treinamento exerce tanto os aspectos positivo (ganhos) quanto negativos (fadiga). Em vez de ver cada sessão de treinamento como fadiga e os próximos 6 dias como recuperação, comece pensando em períodos inteiros de treinamento como fadiga e recuperação. É evidente que a coisa mais importante é entender quanto tempo e quão intenso "carregar" durante as fases de fadiga e quanto tempo e quão intenso "descarregar" durante a fase de recuperação. APLICANDO ISSO AO MUNDO REAL Para formular uma periodização para musculação é importante se planejar para períodos de fadiga e períodos de descanso. Durante a fase de fadiga/carga (digamos 3 semanas), você lentamente constrói fadiga e nunca se recupera totalmente. Então você tem um período de recuperação (outras 1-3 semanas) onde você treina com frequência, volume ou intensidade reduzidos. O programa determina que deve-se malhar a parte de cima do corpo e a de baixo duas vezes por semana. Os treinos serão suficientemente intensos, pesados em exercícios compostos com pesos livres, reduzidos em volume e mais frequentes que outros treinamentos normais de musculação (isso é individual). Alguns de vocês não serão capazes de comportar essa quantidade de frequência ainda devido ao nível que se encontram. Alguns powerlifters e outros atletas de força treinam até 20 ou 30 vezes por semana porque estão em nível avançado. Se você achar que o nível de frequência está muito alto, encurte o período de carga e aumente o de descanso ou reduza a frequência para três dias na semana (seg, qua, sex) até se sentir capaz de aguentar a frequência normal. A diferença real está na falha e periodização. Nenhum exercício dever ser levado à falha, entretanto deve faltar uma ou duas repetições para chegar a ela em todos os exercícios. Se a falha muscular for alcançada não há como treinar sem entrar em overtraining. A periodização será indidividual, cada um definirá a sua. Entretanto, é sugerido o modelo de 3 semanas de carga seguido por 1 semana de recuperação. Se após uma semana o seu corpo ainda não estiver recuperado aumente o período de recuperação para duas semanas. O aumento progressivo de carga é imperativo em todos os exercícios, tenha a certeza de que a carga ou as repetições aumentam a cada treino ou que o tempo de descanso entre as séries seja diminuído para manter a intensidade alta (na fase de carga). É claro que, durante a fase de recuperação, se o volume for diminuído e a frequência reduzida, então a intensidade deve ser mantida alta, embora a carga deva ser reduzida um pouco (aprox. 10%) já que não há razão para tentar quebrar recordes aumentando progressivamente a carga na fase de recuperação. Muitos sets diferentes de repetição serão utilizados. Um número entre 3 e 10 repetições tende a fornecer um excelente balanço de massa muscular além de ótima neuro-eficiência. O PROGRAMA TREINO DFHT - Rotina sugerida [NOTA DO TRADUTOR: Abaixo segue a rotina de 3 semanas de carga e uma de recuperação. Cada ciclo corresponde a oito semanas. Na quinta semana deve-se aumentar o volume, frequência ou intensidade dos exercícios e na sétima semana deve-se baixar. Nas semanas de recuperação a carga deve ser diminuída em 10%.] Exercício :: (semana 1), (sem 2), (sem 3), (recuperação -10% de carga), (sem 5), (sem 6), (sem 7), (recup. -10% de carga) ||| Treino A (Parte de cima) - Segunda-feira - *Supino levemente inclinado (15º) :: (3X5-), (3X5-), (3X5-), (3X5), (2X12), (3X5-), (3X3), (3x5) - Supino Reto com pegada fechada :: (1X8), (1X8), (1X8), (não faz), (1X12), (1X8), (2X5), (não) - Supino parcial com pegada fechada (5 tábuas ou pino da gaiola na mesma altura) :: (1X8), (1X8), (1X8), (não), (1X10), (1X8), (2X3), (não) - Paralelas peitoral seguida de paralelas tríceps :: (2X10, 1X10), (2X10, 1X10), (2X10, 1X10), (1X10, 1X10), (1X15, 1X15), (2X10, 1X10), (2X5, 1X5), (1X10, 1X10) - Extensão dos antebraços sentado usando um halter :: (2X10), (2X10), (2X10), (2X10), (1X15), (2X10), (2X6), (2X10) - Desenvolvimento Militar :: (3X5-), (3X5-), (3X5-), (3X5), (2X12), (3X5-), (3X3), (3X5) - Desenvolvimento com halteres :: (2X8), (2X8), (2X8), (não), (1X15), (2X8), (2X6), (não) - Remada curvada :: (3X8), (3X8), (3X8), (3X8), (2X12), (3X8), (3X5), (3X8) - Puxada aberta :: (2X8-), (2X8-), (2X8-), (não), (2X15), (2X8-), (3X5-), (não) - Remada alta :: (2X10), (2X10), (2X10), (não), (2X15), (2X10), (3X8), (não) - Rosca direta :: (2X10-), (2X10-), (2X10-), (2X10), (2X15), (2X10-), (3X6), (2X10) - Rosca alternada :: (2X8), (2X8), (2X8), (não), (2X15), (2X8), (2X6), (não) - Antebraços :: (1X45), (1X45), (1X45), (não), (1X45), (1X45), (1X45), (não) ||| Treino B (Parte de baixo) - Terça-feira - Agachamento :: (5x5), (5x5), (5x5), (3x5), (5x5), (5x5), (5x3), (3x5) - *Bom dia :: (3x5), (3x5), (3x5), (2x5), (2x10), (3x5), (3x3), (2x5) - *Levantamento olímpico (barra ou halteres) :: (3x5), (3x5), (3x5), (2x5), (1x15), (3x5), (3x3), (2x5) - Agachamento no hack machine :: (2x8), (2x8), (2x8), (não), (2x15), (2x8), (3x5), (não) - Stiff :: (2x8), (2x8), (2x8), (não), (2x15), (2x8), (3x5), (não) - Panturrilha em pé :: (3x10), (3x10), (3x10), (não), (2x20), (3x10), (5x5), (não) - Hiperextensão lombar reversa [link para vídeo] :: (2x10), (2x10), (2x10), (2x10), (2x10), (2x10), (2x10), (2x10) - Abdominais :: (3x10), (3x10), (3x10), (2x10), (2x20), (3x10), (4x5), (2x10) - Oblíquos :: (1x10), (1x10), (1x10), (1x10), (1x20), (1x10), (2x5), (1x10) ||| Treino C (Parte de cima) - Quinta-feira - Supino declinado :: (3x8-), (3x8-), (3x8-), (2x8-), (2x15), (3x8-), (1x5), (2x8) - Crucifixo Reto :: (2x8), (2x8), (2x8), (1x8), (1x15), (2x8), (2x6), (1x8) - *Arremesso e desenvolvimento (Push Press [[link]] :: (3x3-5), (3x3-5), (3x3-5), (3x3), (2x12), (3x3-5), (3x3), (3x3) - Barra fixa :: (3xfalha), (3xfalha), (3xfalha), (2xfalha), (3xfalha), (3xfalha), (3xfalha), (2xfalha) - Remada baixa no cabo :: (2x8), (2x8), (2x8), (não), (2x15), (2x8), (3x5), (não) - Elevação lateral atrás e ao lado :: (2 supersets x 10), (2 ss x 10), (2 ss x 10), (não), (2x15), (2 ss x 10), (2x8), (não) - Elevação frontal aberta :: (2x10), (2x10), (2x10), (não), (1x15), (2x10), (2x10), (não) - Tríceps testa na barra :: (2x8), (2x8), (2x8), (2x8), (2x15), (2x8), (3x5), (2x8) - Rosca direta :: (3x5-), (3x5-), (3x5-), (3x5), (2x15), (3x5-), (2x6), (3x5) - Extensor de tríceps no pulley :: (2x10-), (2x10-), (2x10-), (não), (2x15), (2x10-), (3x6), (não) - Rosca martelo :: (2x8), (2x8), (2x8), (não), (1x15), (2x8), (2x6), (não) - Antebraços :: (1X45), (1X45), (1X45), (não), (1X45), (1X45), (1X45), (não) ||| Treino D (Parte de baixo) - Sexta-feira - Agachamento :: (3x10), (2x20), (3x10), (2x10), (3x15), (3x10), (2x8), (2x10) - Levantamento Terra seguido de Encolhimento de ombros :: (4x5, 2x20), (4x5, 2x20), (4x5, 2x20), (2x5), (4x5, 2x20), (4x5, 2x20), (4x5, 2x20), (2x5) - Agachamento com pegada frontal :: (2x8), (2x8), (2x8), (não), (2x15), (2x8), (3x5), (não) - Levantamento de glúteos/coxa [link para vídeo] :: (3x10), (3x10), (3x10), (1x10), (3x10), (3x10), (3x10), (1x10) - Panturrilha curvado :: (1xfalha), (1xfalha), (1xfalha), (não), (1xfalha), (1xfalha), (1xfalha), (não) - Hiperextensão lombar reversa :: (2x10), (2x10), (2x10), (2x10), (2x10), (2x10), (2x10), (2x10) - Abdominais :: (3x10), (3x10), (3x10), (2x10), (2x20), (3x10), (4x5), (2x10) - Oblíquos :: (1x10), (1x10), (1x10), (1x10), (1x20), (1x10), (2x5), (1x10) Como fazer supino parcial: Segure a barra com pegada da largura dos ombros Desça a barra até ela tocar a tábua que está em seu peito ou até descansar ela no pino do rack de supino Pause por 1-2 segundos Levante explosivamente até extensão completa dos braços CONSIDERAÇÕES: - Em todas as oito semanas os exercícios com asterisco (*) devem ser realizados a sua respectiva 1RM. - Ênfase na fase excêntrica durante a fase de carga pode ser utilizada nos exercícios marcados com (-) - Exercícios com asterisco (*) devem ser executados explosivamente, enquanto que os sem asterisco devem ser realizados de forma controlada, mas não muito devagar. - Alongue depois de cada dia de treino para ajudar na recuperação (exceto no treino A onde deve-se alongar imediatamente ao fim do treino de cada grupo muscular). - Faça todos os sets e repetições mesmo que esteja um pouco cansado do treino anterior. - O treino não deve durar mais do que uma hora. Trabalhar antagonistas pode ser benéfico (por exemplo: ao invés de descansar após um set de rosca direta, faça logo um set de extensão de tríceps). Você deve adaptar continuamente seu treinamento mudando esquemas de repetição, períodos de descanso, volume, intensidade etc. (normalmente mudando um exercício ou dois) de forma a evitar a adaptação do seu corpo. - Os exercícios de peito e tríceps podem ser escolhidos ao gosto do praticante. Escolha exercícios que você goste, mas tenha certeza de que são compostos. - O supino inclinado, supino com pegada fechada e supino parcial (5 tábuas) são exercícios que funcionam para peito e tríceps simultaneamente. A pessoa começa com 3 sets de supino levemente inclinado e termina com um set de supino com pegada fechada e um set de supino parcial. - Paralelas de peito e tríceps também funcionam para ambos. Comece com 2 sets de paralelas peito profundas e termine com 1 set de paralelas tríceps, onde você só faz a parte de cima do movimento. - Levantamento de glúteos/coxa são excelentes! - Trabalhe antebraços da forma como preferir. - A Remada curvada é melhor começando com a barra no chão a cada repetição. Você puxa a barra rapidamente do chão até o umbigo e retorna ao chão a cada repetição. - A Barra fixa é feita até a falha.

acho que everia dar uma revisada na sua refeição pós treino, tem shake ali mas demora muito para fazer uma refeição sólida... arroz cozido 20 g de gordura????? onde é feito esse arroz???? veja isso aí pq ta errado. batata doce a mesma coisa... da uma revisada aí... no mais ta tranquila tua dieta simples mas se fizer ela assim vira bem... e coloca mais gorduras boas.. abçss

deixa ver se entendi.. vc começou esse ciclo de treinamento junto com o m-drol????? explica melhor..

dificil falar sem vc dizer que tipo de luta vc vai entrar, ja ajudei atletas de jiu e muai a se prepararem para campeonatos... explica um pouco melhor, quanto tempo de luta por round, quantos rounds??? tem solo???