cesar.brandao

Tem fotos do antes e depois?

é mas vc vai esperar 10 anos de treino pra alcançar??

as prioridades mudam , casamento, filhos... o cara uma hora ou outra, sem conseguir alcançar seus objetivos acabando tendo o foco distorcido.... dificil ter 100% de foco durante tanto tempo assim.. . agora se o cara conciliar.., se n deixar nada o atrapalhar, se ele viver pra isso ..alcança sim ..


Uma hora ou outra o cara pensa, puts vou me esforçar pra ser rico pq é foda ... 45 de braço e 8% de bf morando com a mãe..

prioridades ..da pra chegar , dá pô, mas leva tempo ..

Box Squatting (agachamento na caixa)
Por: Louie Simmons

Agachamento na caixa é a forma mais efetiva de produzir um agachamento de primeira. Isto é, na minha opinião, a forma mais segura de agachar porque você não usa tanto peso quanto você normalmente usaria em um agachamento tradicional.
Deixe-me dizer primeiro que, não, você não vai machucar a sua espinha, você não usa 500Kg em uma caixa de 25 polegadas de altura, você não cai na caixa, você não apenas encosta e levanta, e não há nenhuma necessidade de fazer agachamentos tradicionais antes de uma competição. Você não usa bandas nos joelhos ou straps.
Fazendo séries de 2 repetições e pelo menos 8 séries com períodos de descanso curtos, você vai conseguir um carry over (transferência) de mais ou menos 90Kg para o agachamento normal. Dois dos nossos levantadores terminaram um ciclo antes de uma competição com 8 séries de 2 repetições de 505 libras (230Kg) em uma caixa levemente abaixo do paralelo, e ambos agacharam com 700 libras (318Kg) para conseguir um PR (personal record). Ambos melhoraram muito.
Há muitas vantagens em agachar na caixa. Uma das mais importantes é a recuperação. Você pode treinar mais regularmente agachando na caixa do que com agachamentos normais. O pessoal original do Westside (Culver City, CA) faziam isso três vezes por semana, o que eu acho ser um pouco extremo, mas eles solidificaram esse tipo de treinamento. Nós usamos ele para o nosso treino das sextas e às vezes nas segundas para construir força no quadril e lombar para o levantamento terra. O time de basquete de Utah (Utah Jazz) ele utiliza ele pela mesma razão: recuperação. Greg Shepherd, o treinador local, é um ex-membro da academia de Culver City.
A segunda razão é igualmente importante. É normalmente dito e aceito que você deve manter as canelas perpendiculars com o chão quando estiver agachando. Com o agachamento na caixa, você pode passar desse ponto (isso é, uma linha imaginária dos tornozelos até os joelhos e apontando para o corpo), o que coloca todo o estresse nos principais músculos do agachamento – quadril, glúteos, lombar e isquios. Isso é uma vantage gigantesca.
Terceiro, você não precisa perguntar para ninguém se está paralelo. Quando você estabelecer uma altura abaixo do paralelo, todos os seus agachamentos vão ser assim – abaixo do paralelo. Eu já vi isso diversas vezes: quando as cargas aumentam, os agachamentos ficam mais altos. Isso não acontece com a caixa.
Se o seu quadril é fraco, use uma caixa abaixo do paralelo com as pernas bem abertas. Se você precisa de força na lombar, use uma abertura menor, abaixo do paralelo. Se os seus quadríceps são fracos, trabalhe com uma caixa na altura do paralelo. Se você tem um ponto fraco (sticking point) 5 cm acima do paralelo, como é comum, então trabalhe com uma caixa 5 cm acima do paralelo. Todos os nossos atletas experientes usam caixas abaixo do paralelo. Isso aumenta tanto a força na saída da parte mais profunda do agachamento que não há alturas limitantes (sticking point).
Como um bônus, o agachamento na caixa vai ajudar no levantamento terra também já que ele trabalha quadril e lombar. A sua habilidade de explodir do chão vai aumentar consideravelmente. Um dos nossos levantadores, Jerry Obradovich, aumentou 50 libras (23Kg) no seu levantamento terra em três meses apenas fazendo agachamentos na caixa naquele período, indo de 672 libras (305Kg) para 722 libras (328Kg) no torneio APF Junior Nationals de 1994.
Agora, como que você agacha em uma caixa? Eles são feitos da forma normal. Encha o seu abdomen com ar, empurre o seu cinto. Empurre os joelhos para fora o mais longe possível para os lados com uma lombar levemente arqueada, agache para trás, não para baixo, até você chegar na caixa. Todos os músculos são mantidos tensionados enquanto estiver na caixa, com exceção dos flexores do quadril. Liberando e contraindo os flexores do quadril e arqueando as costas, você vai pular da caixa, construindo uma força de saída tremenda. Lembre-se de sentar para trás e para baixo, não apenas para baixo. Os isquios vão estar sendo fortalecidos ao máximo, o que é essencial. Muitos não sabem disso, mas os isquios são extensores do quadril. Atletas com grandes marcas no agachamento têm quadriceps grandes, outros não, mas todos eles têm ísquios grandes onde eles se ligam com os glúteos. Lembre-se de sentar na caixa completamente e flexionar para sair.
Agora, como saber o quanto você consegue agachar se você faz apenas agachamentos na caixa todo o tempo? Bem, vamos dizer que você agache com 600 libras (272Kg) em uma competição e então decidiu usar agachamento na caixa. Vamos dizer que você consiga agachar com 550 libras (250Kg) em uma caixa à paralela, isso significa 50 libras de carry-over (transferência). Agora você está apenas treinando com agachamentos na caixa em um ciclo de 4 a 6 semanas. Você alcança 575 libras (261Kg), um aumento de 25 libras (11Kg). Isso vai ser transferido para o seu melhor agachamento de 600 libras. Então você pode esperar conseguir 625 libras (284Kg) na próxima competição.
Eu recomendo que você treine com 65-82% da sua melhor marca para a mesma altura na caixa. Troque a altura da caixa a cada 3-4 semanas. Não baseie a altura do treinamento no seu recorde para o agachamento normal! Agachamentos na caixa são muito mais difíceis que os normais! Faça 8-12 séries de 2 repetições com 1 minuto de descanso. Isso é um treino difícil! Na semana que você alcançar 82%, reduza para 6 séries. Não treine com mais de 82%. Você pode testar o máximo (PR) depois de treinar com 82%. Se você vai para uma competição, use a carga 2 semanas antes. Na semana antes da competição use 70% para 6-8 séries.
Esse tipo de agachamento é difícil, mas cada repetição não deveria ser difícil. Não fique empolgado para fazer as suas series. Nós descobrimos que 2 repetições é o ideal porque qualquer repetição a mais pode causar tendinite bicipital e se você fizer 12 séries, você está fazendo 12 ‘primeiras repetições’. Afinal, a primeira repetição é a mais importante. Esta vai fazer o seu agachamento de competição muito melhor. Nossos levantadores mais talentosos vão fazer o melhor na primeira repetição e então se cansar na segunda repetição, enquanto aqueles que têm menos experiência vão fazer o melhor na segunda repetição porque eles usam a primeira repetição como ferramenta (para mostrar ao corpo onde está a caixa). Quando eles ficam mais experientes, a primeira repetição passa a ser a melhor.
Eu sei que agachamento na caixa não é comum, principalmente porque ninguém sabe como fazer. Depois de ler isso e olhar o meu video agachando você vai entender todos os benefícios. Muitos grandes levantadores têm feito isso, incluindo Marv Phillips, Larry Kidney, Roger Estep, Matt Dimel, e é claro George Fern, que agachou com 853 libras (387Kg) em 1970. Se agachamentos na caixa não funcionassem, nós não o usaríamos. Nós temos 20 levantadores que agacham mais de 700 libras (318Kg) em um campeonato.

Nota: ‘campeonato’ seria o mesmo que ‘meet’, que eu acho que eles se encontram para mostrar os resultados. Alguém que conhece bem o esquema WSB pode me corrigir.

Apenas um vídeo que eu peguei da EliteFTS


Original: link

Tradução: Aless
Revisão: mpcosta82
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Apresentação


Creio que uma boa parte dos membros aqui do fórum vieram despertando um certo interesse para com os treinos focados em powerbuilding , e com isso achei interessante resumir e expor aqui pra galera a metodologia do Stronglift Central Fitness 5x5.

É uma metodologia bem interessante, fácil de se entender os conceitos e que pode ser uma porta de entrada para esse mundo do powerbuilding.

Tentei extrair o máximo possível das informações contidas do e-book para deixar de uma forma bem clara e legal para leitura.

O e-book pode ser encontrado aqui:
(link retirado do post de final de ano do Craw69)

O texto é de minha autoria e peço para que me avisem caso tenha algum erro com relação a metodologia, como divergências de informações e etc. A intenção é disponibilizar a "essência" do método mais correto possível.



Introdução


Estatísticas mostram que o levantamento de peso é o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de lesões. Prova disso é que você vai ser menos ferido do que seus amigos jogando futebol, rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao contrário de muitos outros esportes, ninguém baterá os joelhos, tornozelos ou qualquer outra coisa. É só você e a barra. Se você ferir, será culpa. A melhor maneira de evitar lesões é começar do ínicio, aprender a técnica do exercício correto, aumentar o peso lentamente, mas de forma sistemática e usar sua cabeça. A barra lhe ensinará lições da maneira mais difícil se você tentar executar as coisas antes da hora.



Vantagens


- Ganho de massa muscular
- Perda de gordura
- Ganho de força
- Melhor saúde, aumento dos níveis de testosterona, articulações mais fortes e joelhos mais saudáveis
- Maior motivação, afinal todo treino será um desafio
- Cargas progressivas
- Exercícios eficientes
- Treinamento curto



O que significa o método 5x5?


5x5 significa 5 séries de 5 repetições, priorizando um ganho gradual de força em exercícios compostos ao decorrer do tempo, com progressão de carga constante.

Quantas vezes já vimos indivíduos totalmente inchados, com parte superior muito mais desenvolvida que a parte superior, treinando com vários exercícios isoladores e diversas variáveis de intensidade. Tudo isso só para alcançar uma estética momentânea, porém com qualidade e força muscular ridículas.

Esse método prioriza o ganho de força nos exercícios básicos, como Squat e Deadlift.
Força está relacionado diretamente com os músculos, portanto se você quer um desenvolvimento satisfatório nada melhor do que aumentar sua força, pois aumentando-a conseqüentemente você estará ganhando mais músculos.




Treino


O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo:

Segunda: Treino A
Quarta: Treino B
Sexta: Treino A



Divisão


Treino A
Squat 5x5
Bench Press 5x5

5x5 Exercício de assistência *

Treino B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Exercício de assistência *

* : Opcional (citado mais a frente)

Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B.

Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga.

É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”.

O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 Squat semanais, se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões.

A ordem dos exercícios é muito importante também, o squat é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar.

É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal.




Motivos de não se usar halteres e máquinas


O uso de máquinas não permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa, é um movimento “programada” e que a pessoa só precisa se utilizar da força para levantar o peso, abrindo mão do equilíbrio e ativação de várias outras unidades motoras.

Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos permitem um melhor movimento e necessitam de equilíbrio para os pesos, porém os exercícios com barra permitem uma maior quantidade de peso.

Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino, com os halteres é muito complicado se levantar os pesos e colocá-los em repouso novamente, podendo até mesmo causar alguma lesão durante algum desses.

Caso você esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres, mas nada melhor do que já ir se acostumando com a barra desde o inicio não é mesmo?



Deadlift 1x5 porque?


Como puderam perceber o deadlift é o único exercício que foge a regra dos 5x5, sendo feito somente 1x5.

O motivo disso é que se feito deadlift 5x5 pode bagunçar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. Não sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no deadlift, os exercícios do método se utilizam da lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela.



Descanso


Esqueça esses descansos programados de 30~60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos.

Para iniciantes que não agüenta fazer Squat com carga por exemplo, utilizando apenas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min.

A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar.



Carga em excesso


Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego.

Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil.
Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra.



Progressão de carga


A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios:
Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg)
Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado.

Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo:

Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1.

Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload.

Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: *
- Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa
- Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2
- Conseguindo iremos tentar 10x3
- Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5
- Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série.
- Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5
- A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino

*Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições.



Deload

Se divide em dois, um deload leve e um deload hard.

O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo :
4/4/3/2/2
Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação.

Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente.

O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior.



Exercícios de Assistência:


Pull – ups
/

Chin – Ups




Dips


É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços.

No final dois três principais exercícios se faz 3x12 de Pull – up ou Chin – Up. Após as 12 repetições ficarem fáceis se adiciona 2kg de carga e passa a se fazer 3x5.

Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas series de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições.

Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries

Para as Dips e Push Ups é o mesmo esquema, sempre com progressão de cargas e boa execução. Pra quem nunca fez Dips começe pelo Push-up até conseguir as repetições, depois disso passe para as dips onde a progressão de carga é muito mais fácil com relação a praticidade.

Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira:
A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1
B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2

Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência.



Abdominais

Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha, não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite.

Squats e deadlifts pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores.



Conclusões finais


Adotei o método a apenas 1 semana e posso dizer que é um treino muito tesão de se fazer, bem rápido, simples e eficiente. Senti o meu corpo bem treinado durante a semana toda e uma das minhas preocupações que era o agachamento 3x, devido a lombar, acabou virando o verdadeiro tesão do treinamento.

Em nenhum momento senti fadiga muscular, também pelo fato de não estar com a carga total ainda, mas de inicio não tive problema algum com isso.

Pra quem gosta de treinos assim ou até mesmo quer buscar outras metodologias eu recomendo o Stronglift 5x5, vale a pena testar.

Edit: Alterações no texto referente ao Deload
Edit2: Alterações no texto referente a Exercícios de Assistência

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular.
Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro.



Lista de vídeos:

Vídeo 1: Comer a noite engorda mais?
Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz?
Vídeo 3: Dieta Lean Gains
Vídeo 4: Aeróbicos em jejum
Vídeo 5:

Vídeo 6:
Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado?
Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino?
Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino
Vídeo 10:
Vídeo 11:
Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar?
Vídeo 13:
Vídeo 14:
Vídeo 15:
Vídeo 16: Ovos!
Vídeo 17:
Vídeo 18:
Vídeo 19:
Vídeo 20: https://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA
Vídeo 21: https://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU
Vídeo 22: https://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc
Vídeo 23: https://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4
Vídeo 24: Dia do Lixo
Vídeo 25: https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs
Vídeo 26: https://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: https://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8



Outros vídeos:

Motivação - Uma Estrada Apenas Sua
Motivação - Onde Está O Limite?
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Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado)
Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas



Vídeos em canais de parceiros:

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (https://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/)


Artigos:
Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados
Terapia pós ciclo (TPC)
Conceito de ciclos de esteroides anabólicos



Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia.

Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim:

Capa do e-book



Índice do e-book
Calculando seu gasto calórico
Quantas calorias consumir em bulk e cutting
Macronutrientes
IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros)
Mitos derrubados
Comer frequentemente para se manter em estado anabólico
Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome
Carboidratos engordam
Carboidratos Á NOITE engordam
Comer alimentos de baixo índice glicêmico
Gorduras fazem mal
Café da manhã ... a refeição mais importante do dia
Doces engordam
Alimentos integrais emagrecem
Álcool destrói seus resultados
Frutose, o grande vilão
Jejum = perda de massa
O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição
Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa
Comer antes do treino é ruim
Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo
Sem suplementos, sem resultados
Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos
Você precisa fazer cardio para perder gordura
Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey)
[*]Maiores erros cometidos em uma dieta

Aumentar demais as calorias
Reduzir demais as calorias
Se matar de tanto aeróbico no cutting
Fazer cardio em horários incorretos
Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias
Confiar nos mitos
Copiar uma dieta
Ingestão incorreta de macronutrientes
Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º
Ser vítima do marketing da industria de suplementos
Querer resultados rápidos
Ter a mente fechada
Não acompanhar o progresso
[*]Refeed vs Dia do Lixo

Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina
Dia do lixo – A hora do escape
[*]Dietas específicas

Leangains
Warrior Diet
Eat Stop Eat
Dieta Cetônica ou Cetôgenica
Dieta Anabólica
Dieta Metabólica
Dieta Low Carb
Dieta dos Carboidratos



Download (Media Fire):
https://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn

Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Mas quando não com azeite, dai vai no "purão" mesmo, sem nada?