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Treino de empurrar Supino reto com barra 20kg 1x10 30kg 1x10 40kg 1x7 50kg 1x5 60kg 1x5 70kg 1x3 74kg 1x8 1x7 1x5 Supino inclinado na máquina 3x10 Front Squat 20kg 1x10 40kg 1x5 60kg 1x5 70kg 3x5 Panturrilha em pé 3x12 Panturrilha sentado 3x12 Desenvolvimento com pegada neutra 12kg 1x8 14kg 3x8 Elevação lateral 3x10 Triceps na polia 3x10

Ontem descansei Macros: 72g Gordura, 315g Carbs, 100g Proteína, 2300kcal Treino de puxar Barra fixa com pegada pronada Peso do corpo 2x7 1x5 Remada Curvada 40kg 1x10 50kg 1x7 54kg 3x7 Pull-over 3x10 Levantamento Terra 60kg 3x5 (focando bastante na forma) Mesa Flexora 3x12 Face-pull 3x15 Rosca Direta 3x10 Rosca Scott 3x10 Grip estático da barra por 30s com Fat Gripz 1x40kg 2x50kg

É tipo uma massagem pra relaxar a musculatura.

Sim, mas o gasto energético do treino não é muito alto. Gostaria de ter um número pro gasto calórico no treino, mas parece ter variáveis demais pra calcular. Enfim, chegou a hora do treino!

Pra falar a verdade não sei se estou ganhando peso com 2300-2500kcal por dia porque não tenho uma balança. Minha medida, por enquanto, está nas cargas. Se estou aumentando uma vez a cada duas semanas está ótimo. Quando as cargas começarem a estagnar, aumento um pouco as calorias e continuo. O intuito do meu bulk é clean bulk. No bulk passado fiz algumas semanas comendo mais de 3000kcal, mas ganhei gordura bem rápido e depois penei no cut (4 meses). Dessa vez quero passar no máximo 1 mês em cut depois de alguns meses de bulk, mas pra isso acontecer preciso manter o supérfluo calórico pequeno. Estou pesando algo em torno de 80kg com um BF de 11-12% e um estilo de vida sedentário, minha manutenção deve flutuar entre 2200-2300 (baseado na saciedade que sinto chegando nesses valores).

Ontem foi treino de empurrar. Supino com barra 20kg 1x10 30kg 1x10 40kg 1x7 50kg 1x5 60kg 1x5 70kg 1x3 72kg 3x8 Crucifixo inclinado 12kg 3x10 - Estou experimentando com esse, porque tive o pressentimento que iria fazer mal ao meu ombro, mas não tive problemas hoje. Front Squat 20kg 1x10 40kg 1x10 60kg 1x5 62kg 3x5 Panturrilha em pé 3x12 Panturrilha sentado 3x12 Desenvolvimento atrás do pescoço 20kg 3x12 - Também estou experimentando com esse pra ver o que acontece com o ombro. Desenvolvimento com pegada neutra 12kg 3x10 Triceps concentrado na polia 3x10 Elevação das pernas 2x8 - Minha pegada cansa bastante porque a execução é lenta e controlada, mas espero aumentar as repetições logo. Macros: 93g Gordura, 245g Carbs, 135g Proteína, 2400kcal

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Treino de puxar Levantamento Terra 60kg 1x5 80kg 1x5 100kg 1x5 120kg 1x3 140kg 1x2 150kg 1x3 Remada curvada unilateral Barra + 10kg 1x10 Barra + 20kg 2x10 Pulley frente 3x10 Face-pull 3x15 Encolhimento dos ombros com barra 20kg 1x25 30kg 2x20 Rosca direta Barra + 5kg 3x10 Rosca Scott 3x10 Macros: 113g Gordura, 222g Carbs, 112g Proteína, 2400kcal

Ontem foi treino de empurrar Supino reto com barra 20kg 1x10 40kg 1x10 60kg 1x7 70kg 3x8 Voador 12kg 1x8 14kg 3x8 Front Squat 20kg 1x10 40kg 1x10 60kg 1x5 64kg 3x5 Desenvolvimento com barra 20kg 1x10 30kg 3x7 Triceps francês 3x10 Triceps polia 3x10

Ontem foi treino de puxar Barra fixa com pegada pronada larga Peso do corpo 1x7 Barra fixa com pegada pronada Peso do corpo 1x7 1x5 Remada Curvada 40kg 1x10 50kg 1x7 52kg 3x7 Stiff 20kg 1x10 40kg 1x10 60kg 3x10 Face-pull 4x15 Rotação externa com pulley baixo 2x10 Rotação cubana 2x10 Encolhimento dos ombros com barra 20kg 1x15 40kg 1x15 50kg 3x15 Rosca Martelo 12kg 1x5 14kg 3x5 Rosca Scott na polia 2x10 2350 kcal: 92g Gordura, 287g Carbs, 90g Proteína

Durante o cut, como estava em déficit calórico, optei por fazer treinos mais "leves" e não buscar progressão nas cargas. Assim consegui manter a massa muscular que obtive durante o bulk. Então de certa forma a diferença é toda, haha! Chuto que não vou passar das 2600kcal. O intuito desse bulk é manter o ganho de gordura o menor possível. Por isso estou tomando o maior cuidado possível em aumentar as calorias aos poucos. Treino de empurrar Supino reto com barra 20kg 1x10 30kg 1x10 40kg 1x10 50kg 1x7 60kg 1x5 70kg 1x8 1x7 1x6 Voador 12kg 1x8 14kg 2x8 Front Squat 20kg 1x10 40kg 1x10 60kg 1x5 64kg 3x5 Panturrilha em pé 3x12 Panturrilha sentado 3x12 Desenvolvimento com barra 20kg 1x10 30kg 3x8 Desenvolvimento com pegada neutra 12kg 1x8 14kg 1x8 Triceps Francês 2x10 Triceps polia 2x10

Treino de empurrar Supino reto com barra 20kg 1x10 30kg 1x10 40kg 1x10 50kg 1x8 60kg 2x10 1x9 Front Squat 20kg 1x10 40kg 1x10 60kg 2x8 Desenvolvimento com barra 20kg 1x10 26kg 1x10 30kg 3x10 Desenvolvimento com pegada neutra 12kg 3x7 Panturrilha em pé 3x12 Panturrilha sentado 3x12 Triceps polia 2x8

Treino de puxar Levantamento Terra 60kg 1x5 80kg 1x5 100kg 1x5 120kg 1x3 140kg 1x2 150kg 1x3 Barra com pegada pronada Peso do corpo 1x7 1x5 Barra com pegada supinada Peso do corpo 1x5 Remada baixa com triângulo 3x8 Face-pull 3x15 Encolhimento dos ombros 16kg 3x15 Rosca direta com barra 6kg + Barra 1x15 10kg + Barra 2x8 Rosca scott na polia 2x12 2510kcal: 105g Gordura, 273g Carbs, 114g Proteína

Treino de empurrar Supino com barra 20kg 1x10 30kg 1x10 40kg 1x10 50kg 1x5 60kg 1x5 70kg 1x8 1x7 1x5 Front Squat 20kg 1x8 40kg 1x8 50kg 3x8 Voador 12kg 3x8 Desenvolvimento com pegada neutra 12kg 3x10 Panturrilha em pé 4x12 Panturrilha sentado 4x12 Triceps polia 3x12

Treino de puxar Barra com pegada pronada Peso do corpo 2x7 1x6 Remada com halter 22kg 1x7 26kg 2x7 24kg 1x8 Mesa Flexora 3x10 Face-pull 3x15 Encolhimento dos ombros 14kg 1x15 16kg 1x15 18kg 3x15 Rosca direta com barra Fat Gripz + 10kg 1x10 Fat Gripz + 12kg 3x8

Ontem foi treino de empurrar. Supino reto com barra 20kg 1x15 40kg 1x15 50kg 2x15 60kg 1x10 Front Squat 20kg 1x5 40kg 1x5 60kg 2x5 Desenvolvimento com halter 14kg 3x10 Panturrilha em pé 3x12 Panturrilha sentado 5x12 Triceps polia 3x10

Opa! Estão vindo! Acho que o mais legal pra mim é que não perdi nada de definição ainda! Fico mais uma ou duas semanas em 2400kcal e depois aumento mais 100. Haha obrigado! Apesar de não ter muitas metas quanto a pesos quero chegar nos 180kg no deadlift durante esse bulk.

Treino de puxar Levantamento Terra 60kg 1x5 80kg 1x5 100kg 1x5 120kg 1x3 140kg 1x3 150kg 1x1 Barra com pegada pronada Peso do corpo 2x7 Barra com pegada supinada Peso do corpo 1x7 Remada Curvada 40kg 1x10 50kg 1x7 40kg 1x7 Face-pull 3x15 Encolhimento dos ombros 3x14 Rosca martelo 3x10

Por meio terrestre você pode trazer até U$300 e por meio aéreo até U$600.

Ontem foi treino de empurrar. Supino com barra 20kg 1x10 30kg 1x10 40kg 1x10 50kg 1x7 60kg 3x10 Desenvolvimento com pegada neutra 12kg 1x10 14kg 1x7 16kg 1x7 Agachamento Livre 20kg 1x5 40kg 1x5 60kg 1x5 80kg 3x7 Panturrilha em pé 3x12 Panturrilha sentado 3x12 Triceps na polia 3x10 Macros: 90g Gordura, 270g Carbs, 122g Proteína, 2400kcal Hoje tirei o ciso. Vou ficar sem treinar até sexta-feira pelo menos.

De certa forma sim, o período já passou. Não estou acompanhando a dieta a maioria dos dias, mas deve estar por volta das 2400kcal 100g de proteína. Vou subir o consumo calórico aos poucos pra evitar ganhar muita gordura igual no bulk passado.

Provavelmente teria sido melhor, mas deixa pra lá. Terça-feira vou tirar o outro então serão mais alguns dias parado.

Treino de puxar Barra fixa com pegada supinada Peso do corpo 1x11 1x5 Remada curvada 40kg 1x10 60kg 1x7 66kg 1x5 60kg 1x7 Face-pull 3x12 Mesa flexora unilateral 3x10 Encolhimento dos ombros 14kg + Fat Gripz 1x14 18kg + Fat Gripz 1x12 22kg + Fat Gripz 2x10 Rosca direta com barra Barra + 10kg + Fat Gripz 1x10 Barra + 12kg + Fat Gripz 1x10 Barra + 14kg + Fat Gripz 1x7

O evento foi bom mesmo! Não pude treinar terça nem quarta porque tirei o ciso e o dentista aconselhou não fazer esforço físico. Ontem foi treino de empurrar. Supino reto com barra 20kg 1x10 30kg 1x10 40kg 1x10 50kg 1x7 60kg 2x10 1x5 Agachamento Livre 20kg 1x10 40kg 1x10 60kg 1x10 80kg 3x5 Panturrilha em pé 3x12 Panturrilha sentado 3x10 Desenvolvimento com pegada neutra 12kg 1x10 14kg 2x10 Triceps polia 3x10

Foi bom cara! Cheguei no Rio sábado à tarde porque queria ver a competição principal. Tive problemas pra comprar o ingresso online e esperava comprar na hora. O mais barato que vi foi cambista vendendo por R$250 por pessoa. Tive que deixar de lado. No domingo foi a mesma história. No site nem mencionava venda online e quando cheguei, estavam esgotados. Acabei comprando ingresso com cambista por R$50 (o preço original era R$20) e entrei. A feira estava LOTADA. Era difícil andar. A grande maioria dos stands eram de empresa de suplemento. Em todo lugar tinha copinho com um "shot" de whey ou pré-treino pra experimentar. Os stands que estavam dando amostras grátis ou camisetas todos tinham uma enorme fila. Acabei pegando a fila da Optimum Nutrition mesmo pra pegar uma camiseta e experimentar os produtos. Não tinha nenhuma novidade, pelo que vi no stand. Ao lado desse, tinha uma loja vendendo suplementos. Pelo que vi do lado de fora tinham alguns descontos, mas nada absurdo. A Universal levou a "gaiola" como de costume. Lá tinham competições de supino e levantamento terra pelo que consegui ver. Estava muito lotado pra chegar perto então acabei nem indo. Acho que deram uma camiseta amarela escrito Animal pra quem participou das competições lá (morri de inveja). Isso lembrando que a todo momento você via um grande conglomerado de pessoas em volta de algum stand, por alguma razão. Chegando perto dava pra ver que estava Fernando Sardinha, Ronnie Coleman, Dexter Jackson ou Kai Greene no meio. Não sou muito fan de ficar no meio dessas coisas, então fui nas atrações com menos gente em volta. Saí do evento depois de umas 4 horas com um par de camisetas e algumas amostras grátis. No fim foi bem legal ao evento, só gostaria de ter ido em um dia mais vazio, estava impossível de andar por lá.