[Evolução Em 7 Meses - O Que Acham?!]

Cara rever teu post aí e libera a imagem pelo código de texto mesmo .. Tenta hospedar no imageshack

[Diário Do Heuz .]

Seja Bem Vindo
Resolvi criar meu diário para mostrar a luta de um gordinho entrar em forma .
Por este diário estarei postando minha dieta , treinos e suplementos .

Protocolo de Pollock - 7 Dobras

Antes : % Gordura Ideal : 14 ,00 %
%Gordura Atual: 23,14 %
Massa Magra : 59,95 kg
Massa Gorda : 18,05 kg
Depois:
%Gordura Ideal : 14,00%
%Gordura Ideal : 13,27%
Massa Magra : 63,14 kg
Massa Gorda: 9,66 kg
Obs: Esse teste foi feito antes de eu entrar numa fase de hipertrofia mais intensa e com objetivo para um ganho de massa maior . Atualizarei em Breve

Medidas Atuais

AnteBraço D : 29,5 E: 29,5

Braço Contraído 37,5 / 37,0
Coxa 62/61
Panturrilha 40/40
Abdome : 89 cm
cintura: 82 cm

Treino

A
Supino : 3 séries de 8 + 3 séries de 8 Cruxifixo ( Carga Máxima )
Supino inclinado com Halteres: 3 - 10 ( Carga Máxima )
Voador ou Peck Deck : 3- 12 Drop Set ( Carga Máxima )

CrossOver: 3-10 (Carga Máxima )
Desenvolvimento Frente (Halter) : 3 - 12 ( Carga Maxima )
Elevação Lateral : 3 - 12 ( Carga Maxima )
Encolhimento : 3-15 ( Carga Maxima )
Elevação + Pegada supina ( POLIA ) : 3-12
B
Barra Fixa ( Graviton ) 3- 15
Puxador Frente /Costa 3-16 ( 8 Frente / 8 Costa )
Remada sentada 3-12 ( Carga Maxima )
PullDown 3-12
Levantamento Terra : 3-15
Lombar : 3-20
C
Bíceps
Rosca Direta : 3-12 ( Carga Maxima )
Rosca Alternada : 3-12 ( Carga Maxima )
Rosca Concentrada : 3-12 ( Carga Maxima )
Rosca 21 ( Carga Maxima )
Tríceps
Polia 3-15 ( Carga Maxima )
Corda [Polia: 3-12 (Carga Maxima )
Testa: 3-10
Mergulho de Costa : 3 -12
D
Extensora : 3-12 ( Drop Set )( Carga Máxima)
Leg 45 : 3-15( Carga Máxima)
Leg 180 : 3-15( Carga Máxima)
Flexora : 3-12( Carga Máxima)
Cadeira Adutora : 3-12( Carga Máxima)

Cadeira Abdutora : 3-12( Carga Máxima)
Panturillha (Leg180) : 3-15( Carga Máxima)
Panturilheira : 3-16 ( Carga Máxima)

Dieta

Tou mudando a dieta de Ganho de Massa para Cetônica então em breve postarei ela completa

Suplementação

O Básico : Whey , Creatina , Bcaa e multivitaminico nacional ( Após 6 meses sem tomar suplemento vou voltar na Segunda Feira 20/01

[Tabela Excel Para Dietas]

Agradeço pela postagem .. Tava procurando a tempos e não encontrava esse modelo .