Strikezinhu

Com 3.300kcals por dia você GANHARÁ peso, e não perderá.
E não se iluda pelo que o nutricionista falou, é quase impossível para alguém natural perder considerável peso gorduroso, sem eliminação de massa conjuntamente. É melhor priorizar as etapas, dando foco em perda da gordura agora, e assim que chegar em um nível desejado começar o ganho de massa (lentamente, para evitar acréscimo de tecido adiposo).

Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM (Lean Body Mass = Massa magra em kg) = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

No seu caso calculei o BMR em 1850 kcals.

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:
1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)
1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)
1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)
1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)
1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

No seu caso multipliquei por 1,5 e calculei o gasto calórico total em 2776 kcals.

Agora para calcular o seu OBJETIVO:
Voce precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao inves de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, voce deve usar PORCENTAGENS. Por que? Pois o deficit varia de pessoa para pesoa. Por exemplo: tirando 500kcal de uma dieta com 3000kcal vc tira 1/6 apenas, porem uma dieta de 1.500kcal voce tira 1/3, entao, o melhor protocolo seria:
- Para PERDER peso(cutting): RETIRE 10-20% do valor total que voce encontrou acima (ou cicle calorias, como eu havia dito no início do post)

Monitore seus resultados por 2 à 4 semanas, se seu peso nao mudar, voce achou sua manutencao calórica, entao voce deve aumentar. Se voce quer perder peso e nao perdeu, desca as calorias mais um pouco, e o mesmo para quem quer ganhar massa, se nao ganhar, suba as calorias um pouco
Lembrando que esses valores, tanto para cutting ou bulking, sao valores para evitar ganho excessivo de gordura em bulking e perda excessiva de massa magra em cutting. Porém isso depende muito do individual, entao monitore como dito acima.

Calculando macronutrientes:

1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base
Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas)
Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais
Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg

2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade.
O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas
Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas
Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras
Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas

3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia
Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas
Para o calculo voce usara a seguinte formula:

Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9]

Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro.

Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas

A questão do déficit e macros deixarei a se cargo por conhecer melhor seu corpo, mas eu manteria um déficit de 20% (o que daria uma dieta de 2200kcals aproximadamente), e acompanharia o peso por algumas semanas. Caso esteja perdendo pouco, aumente o déficit, caso esteja perdendo muito, diminua-o.

se não tá sentindo, é execução zuada, e nem tudo você sente...

tem que fazer com peso, só abdome não adianta nada, tem que hipertrofiar ele.

Bota peso nesse peito e faça abdominais com sobrecargas e para inferiores, com elevação de pernas use caneleiras




Logico que é necessario fazer mano, quando fizer o cutting vai dar para ver o tanquinho

Cara eu tambem era como você, no começo eu me preocupei mas depois que eu vi que todos os fisiculturistas tinham estrias enormes eu nem ligo mais, tambem começou assim feito você, hojê em dia as minhas estrias cobre quase o biceps todo, todo mundo ver não há como não ver... mas eu não acho mais feio como antigamente, eu acho uma coisa normal, acho que quem ainda não chegou a ter estrias não treina tão pesado como pensa, já cheguei a passar tudo, inclusive oleo de amendoas e tal mas num adianta, quando treino biceps não tenho piedade mesmo, e treino pesado e a tendencia é apenas aumentar.
Fica a dica cara, encara estrias como um sucesso naquilo que você esta fazendo, estrias é pra mim é como se fosse uma "forma visivel" que oque eu faço esta tendo resultado.


Ate por que não adianta voce ir em medico, passa creme passa oque for, estrias são pra sempre.