Mariops

Boa noite a todos, Não consegui fazer atualizações do diário durante a semana, por algumas complicações e até por falta de costume mesmo. Terça-Feira foi o dia do retorno aos treinos e o dia do diário, comecei com um treino de peito e tríceps. Abaixei um pouco a carga para priorizar o movimento correto e a consciência muscular, já que durante os 10 dias que estive parado assisti algumas aulas pra aprender a executar os movimentos corretos dos exercícios que mais utilizava nos treinos. Quarta-Feira foi dia de costa e bíceps, treino com um pouco menos de carga priorizando o movimento correto. Quinta-Feira não consegui fazer o treino, fui tomar a vacina do covid e quando deu a hora do treino, eu estava quebrado. Sexta-Feira fiz o treino de perna e ombro, foi um treino muito pesado, vou ter que refazer essa divisão. Não tenho como malhar perna completa e ainda botar outro musculo no mesmo dia, estarei analisando a melhor forma pra fazer essa divisão e faço a atualização no post principal. Sábado também não deu pra ir treinar, minha namorada tomou a vacina na sexta a noite e acabou ficando pior que eu, febre alta e sentindo muita dor, ai acabei ficando com ela em casa. Aproveitei pra continuar os estudos e fazer a pesagem. Em todos os dias a dieta foi 100%, sem erro. Atualização da peso: 24/07/2021 Peso: 69,95kg IMC: 21,5 Gordura: 18,0% Musculo: 54,42kg Duvida: devo substituir os dados do peso no post principal ou apenas deixar aqui ? Boa semana a todos!!

Sempre faço o cardio depois do treino de musculação, 40 min com frequência entre 110~120.

"Volta o cão arrependido, com suas orelhas tão fartas, com seu osso roído e com o rabo entre as patas." Olá a todos, meu nome é Mario e criei esse diário para relatar minha rotina de treino, dieta e outras variáveis no caminho ao meu objetivo e como uma ajuda para me manter motivado/disciplinado e ir adquirindo mais conhecimento junto com essa comunidade. Breve histórico: Tenho 34 anos e desde os meus 18 anos entro na academia e não passo mais que 2~3 meses, sendo que nos últimos 8~10 anos fiquei totalmente sedentário. Sempre fui muito magro e ganhar peso sempre foi o meu grande desafio, mas com esses anos de sedentarismos e má alimentação o peso veio e se alojou na área abdominal. Tem 2 meses que entrei na academia e com uma dieta mais segura consegui diminuir um pouco da gordura abdominal sem perder peso, e hoje depois de 10 dias sem treinar por conta de uma equimose que tive na mão, estou de volta aos treino e começo o meu relato. Estrutura corporal: Data: 17/07/2021 - Balança Xiaomi Mi Body Composition Scale 2 Altura: 1,80 Peso: 70,20kg IMC: 21,6 Gordura: 18,2% Musculo: 54,53kg Obs¹: Não sei sobre a precisão dessa balança, mas como só vou usar ela, acho que não tem problema. Obs²: Vou me pesar sempre aos sábados em jejum, logo quando acordar. Treino: ABC 2x Obs³: abdominal dia sim, dia não e cardio de 40 min nos dias que não fizer abdominal. Treino A - Peito e Tríceps Supino reto - 4x10-12 Supino Inclinado - 3x10-12 Voador - 3x10-12 Cross-Over - 4x10-12 Pulley barra - 3x10-12 Pulley unilateral inverso - 3x10-12 Pulley corda - 3x10-12 Treino B - Costa e Bíceps Puxada alta aberta - 4x10-12 Puxada alta na triangulo - 3x10-12 Remada baixa - 4x10-12 Remada maquina unilateral - 3x10-12 Rosca Direta - 3x10-12 Rosca Alternado - 3x10-12 Concentrado - 3x10-12 Treino C - Perna e Ombro Agachamento Hack - 3x10-12 Leg 45 - 3x10-12 Extensora - 3x10-12 Flexora - 3x10-12 Adutora - 3x10-12 Panturrilha - 6x20-30 Desenvolvimento Barra - 3x10-12 Elevação lateral - 3x10-12 Elevação frontal - 3x10-12 Remada alta barra - 3x10-12 Dieta: 7:30 - Café da Manhã 3 ovos 4 fatias pão integral 54C 27P 17G - 476kcal 10:00 - Lanche Manhã 150g mass titanium 17500 124C 16P 1G - 566kcal 12:00 - Almoço 200g arroz cozido 90g frango 10g azeite 43C 23P 19G - 435cal 15:00 - Lanche Tarde 200g arroz cozido 90g frango 10g azeite 43C 23P 19G - 435cal 18:00 - Jantar/ Pré-Treino 200g arroz cozido 90g frango 10g azeite 43C 23P 19G - 435cal 21:00 - Pós-Treino 30g whey 80% growth 60g aveia 5g creatina 40C 39P 6G - 369kcal Total: 347C 151P 81G - 2715kcal Fotos: Farei upload nos próximos dias Aceito sugestões de melhorias e vamos para luta!!

Agora entendi porque sempre sentia o ombro quando treinava supino com a barra, eu deixava os cotovelos na altura dos ombros, descendo a barra entre o pescoço e o peitoral superior, vou tentar mudar isso hoje.