Palito

The Slavic Swole
By
Greg Nuckols
 
 
 
É importante que antes de seguir esse treino você já tenha lido o Método Búlgaro.
Seleção de exercícios

Falando de alta intensidade, apresentamos o programa de alta frequência O Manual búlgaro, os Maxes diários giram em torno do agachamento e do supino no estilo powerlifting uma vez que o principal objetivo do manual foi para ensinar-lhe como aplicar o Método búlgaro para Powerlifting.

Para maximizar a hipertrofia, a amplitude de movimento é oque importa: Agachamentos ATG se você quer que seu trabalho agachamento seja totalmente dedicado a construção de suas pernas ou agachamento frontal se você quer um pouco de trabalho adicional no seu upper back.

Para empurrar, você tem uma decisão a tomar. É o sei peito (tórax) ou seus ombros a parte mais fraca do seu corpo? Se for tórax, use algum exercício de empurrar na horizontal, de preferência supino com pegada fechada (close grip bench press) ou supino inclinado - 15-30 graus (adendo: use a maior amplitude de movimento)

Se for ombros,faça push press, desenvolvimento sentado, desenvolvimento militar. São todos boas opções.

Estruturação da Semana de Capacitação

No Manual búlgaro, a semana de treinamento é basicamente constante. Nenhum treino era dedicado a um propósito diferente. Ao adaptar para a hipertrofia, porém, precisamos de uma distribuição ligeiramente menos uniforme de estresse.

Existem vários fatores que causam a hipertrofia muscular, incluindo tensão mecânica, lesão muscular, e acúmulo de metabólicos.

O tipo de treinamento HIHF (alta intensidade, alta frequência) definidos no Manual búlgaro absolutamente maximiza tensão mecânica, mas quase inteiramente negligencia os outros dois fatores - como o seu corpo se adapta ao estresse, você começa a causar cada vez menos danos no músculo, e séries de tão poucas repetições são bastante ineficazes na construção de metabólicos que causam crescimento.

Para reorientar a formação HIHF sobre a finalidade de hipertrofia, precisamos colocar mais ênfase na lesão muscular e no acúmulo de metabólicos.

Isso significa ter dias que são muito mais difíceis para cada movimento e grupos musculares, fazendo séries hi reps, intercaladas com dias fáceis de Daily Max para cada movimento que basicamente servem como recuperação ativa.


 
Mesmo Desenvolvimento

Obviamente, existem muitos músculos que são inteiramente negligenciados ao se fazer o treinamento HIHF definidos no Manual búlgaro.

O método no Manual foi formulado com a única finalidade de alavancar seu agachamento e supino tão alto e rápido quanto possível.

Quando treinamos com uma ênfase principal na hipertrofia, isso é, obviamente, não vai negligenciá-la. Tem que haver espaço no programa para uma ampla variedade de exercícios para o desenvolvimento geral.


 
Um pouco menos Auto-regulação

O nome do jogo na formação HIHF definidos no Manual é minimizar a fadiga de ambos os músculos e do sistema nervoso. Quanto menos fadiga acumulada você está realizando em um ciclo de treino, mais trabalho pesado de melhor qualidade você consegue fazer.

No entanto, a formação centrada em hipertrofia é inerentemente fatigante. O volume total é o fator mais importante para a hipertrofia, e você vai usar uma grande quantidade de volume. Se você não estiver um pouco cansado ao longo de um programa de treinamento focado em hipertrofia, então você não está ganhando tudo oque você poderia estar.

“O jogo é o seguinte”, usar extensivamente auto-regulação com o objectivo de Minimizar a fadiga é auto-destrutivo. Treino focado em hipertrofia, mesmo sendo o treino HIHF, requer um pouco menos auto-regulação e um pouco mais de " suck it up and do your work. " (expressão americana, algo como se fosse, cale a boca e treine)


 
The Slavic Swole : Opção 1

The Slavic Swole é estruturado como uma base Push / Pull / Pernas, repetido duas vezes por semana. Se você só pode treinar quatro ou cinco vezes por semana, ou se você pode treinar sete vezes por semana , tudo bem . Basta fazer os exercícios na ordem listada , e você vai ficar bem - não há nenhuma lei dizendo que um treino semanal tem de ter o mesmo comprimento de um calendário semanal . Basta trabalhar em torno dos seis exercícios e repetir, adicionando peso, séries ou reps conforme você conseguir.


 
Dia 1: Push day, chest focus

1.Agachamento da sua escolha (ATG squat puramente para pernas ou front squat para trabalho extra no upper back).

Trabalhe até seu daily minimum. Sem dropback sets.


 
2.Empurrar de sua escolha (variedades de overhead se ombros são pontos fracos, closegrip bench ou 15-30º supino inclinado se o peito é ponto fraco)

Trabalhe até seu daily max.


 
3.Abaixe 15%, 3x5-8


 
4.Abaixe mais 10%, 1 vez max reps possiveis (AMAP)


 
5.DB press or dips

3-5x6-12


 
6.DB flyes, pec deck, or cable crossovers

2-4x10-15


 
7.Dois exercícios para tríceps (overhead extensions, skullcrushers, pushdowns,

3-5x8-15


 
Dia 2: Pull day, back thickness focus

1.Agachamento de sua escolha

Daily max, sem dropback sets


 
2.Press de sua escolha

Daily minimum, sem dropback sets


 
3.Deadlift from boxes ou Rack deadlift[(logo abaixo dos joelhos)just bellow the knees]

3-5x3-8


 
4.Remada of your choice

2-5x8-15


 
5.Duas roscas de suas escolha

3-4x6-12


 
Day 3: Leg day, quad focus

1. Agachamento de sua escolha

Daily max


 
2.Drop 15%, 3x5-8


 
3.Drop another 10%, 1xas many as possible (AMAP)


 
4.Press de sua escolha

Daily max, sem dropback sets


 
5.Leg press or hack squat

3-4x8-12, 1x20+


 
6.Lunges or step ups (afundo e variações)

2-3x10-15


 
7.Panturrilhas

3-4x10-25


 
Day 4: Press day, shoulder focus

1.Agachamento de sua escolha

Daily minimum, no dropback sets


 
2.Press de sua escolha

Trabalhe até seu Daily max


 
3.Drop 25% for 3-5x8-10


 
4.DB shoulder press

2-4x6-12


 
5.Side delt raises

3-5x10-20


 
6.Rear delt raises

3-5x10-20


 
7.Dois exercícios para triceps (overhead extensions, skullcrushers, pushdowns,

etc.)

3-5x8-15


 
Day 5: Pull day, back width focus

1.Agachamento de sua escolha

Daily max, sem dropback sets


 
2.Press de sua escolha

Daily minimum, sem dropback sets


 
3.Pullups, chinups or pulldowns

4-6x8-15


 
4.Pullovers

2-4x10-20


 
5.Duas roscas de sua escolha

3-4x8-15 apiece


 
Day 6: Leg day, posterior chain focus

1.Agachamento de sua escolha

Daily max


 
2.Drop 25% for 3-5x8-10


 
3.Press of your choice

Daily max, no dropback sets


 
4.RDLs ou good mornings

3-5x8-12


 
5.Hamstring curls

3-5x8-15


 
6.Hip thrusts

3-5x6-12


 
7.Calf raises

3-4x10-25


 
Notas

Você vai notar que há uma gama ampla de séries e repetições para exercícios acessório. Este é o lugar onde a maior parte da auto-regulação neste treino entra - não com os elevadores principais. Se você pode fazer mais (TREINO DE QUALIDADE, sem repetições meia-boca apenas por uma questão de fazer mais), então faça.

Do contrário, fique ao lado das coisas mais fáceis.

Obviamente, isso não é para ser realizado em um déficit calórico ou sem a sua recuperação em dia.

Nem sequer tente isso a menos que você está atualmente ganhando peso, com baixo nivel de estresse, e pode dormir o suficiente para que você não precise acordar com um alarme na maioria das noites.

Você deve ter pelo menos 2-3 anos de treino consistente “com o seu cinto” antes de tentar.

Estes exercícios irão te construir. Eu recomendo baixar o volume para começar. Apenas faça uma ou duas séries prescritas de Dropback de agachamentos e supino, e apenas fazer 1-2 séries de cada exercício acessório. Quando você tiver uma noção da quantidade de trabalho produtivo que puder aguentar, lentamente adicionar mais. Eu acho que você vai se surpreender com a rapidez com que o seu corpo pode se adaptar ao aumento do volume, mas apenas se você começar devagar.


 
O conselho do Manual do búlgaro para monitorar sua prontidão usando HRV ainda se mantém. Embora carregar uma fadiga muscular é inevitável, você deve manter um olho sobre a recuperação do sistema nervoso para se certificar que você não está inclinando em direção ao overtraining.

 Como foi abordado anteriormente, um pouco de fadiga significa que você está fazendo bastante trabalho, mas se o seu Número HRV começa a cair como uma bomba, não seja um “herói do ginásio” - descansar até que ele retorne à linha de base, e, em seguida, volte com o volume um pouco mais reduzido. Você deve estar oscilando entre os valores iniciais e parasympathetic dominance (um sinal de que as suas capacidades de recuperação dão conta de manter com as demandas), não entrando em sympathetic dominance.


 
The Slavic Swole: Opção 2

Esta opção mantém o espírito da formação HIHF - alta frequencia, específicidade - ao dar a seu corpo um pouco mais de uma pausa, se você não consegue lidar com Maxes diárias, para além do trabalho hipertrofia específica.

Para esta opção, ou são dias de "bodybuilding" ou "prática de habilidade".


 
Os dias de "bodybuiling" são uma divisão de Upper/Lower com algum exercicio de puxar para parte superior em todos os dias, seguindo uma progressão mensal. No fim do mês, você tenta um PR que determina suas Maxes de treinamento para o próximo mês.


 
Os dias de "Skill Pratice" são assim:

Comece com o agachamento. Trabalhe com um peso, e pare quando a série é visivelmente mais lenta do que a série anterior. Volte o peso para o último série que você pode fazer rapidamente (sem grind). Faça singles a cada 90-120 segundos até que um é visivelmente mais lento do que o anterior. Em seguida, passar para o supino, e repita. Em seguida, repita novamente com o levantamento terra.

Isso vai variar de pessoa para pessoa, mas apenas para dar estimativas gerais, * * a maioria as pessoas vão acabar trabalhando até 80-85% do seu max (inferior 90-95% do que o normal com Maxes diárias) para cada elevador, seguido por 3-8 mais singles. Este treino deve ser curto - geralmente menos de uma hora. Você deve se sentir melhor quando você sair do ginásio do que quando entrou.

Estes são quase como dias de recuperação ativa, enquanto continua a fornecer um grande oportunidade para obter, na prática qualidade com os elevadores em uma maneira não-fatigante.

Para ver como tudo deve ser feito, veja a planilha em anexo. Anotei isso nos comentários sobre a folha - eles devem responder a grande maioria dos as perguntas que você pode ter. Você verá que a planilha é rotulada em semanas. Assim como na opção 1, no entanto, não há nenhuma lei dizendo que um treino semanal tem que ser de sete dias (na verdade, "semana" de um treinamento para este programa é de 8 treinos).

Como fui no quiroprata logo depois da zoada na lombar, ele conseguiu deixar tudo OK e tirei RM nos 3 lifts. Fui muito bem, mais do que esperava na verdade.
 
                                         Agachamento                             Supino                              Terra               TOTAL
Inicio do ciclo                          135                                         107                                  150                  392
Teste do segundo bloco          140                                         111                                  160                  411
Teste final com peaking          152                                          114                                 180                  446
 
aqui video de 2015, quando ainda sabia oque era PR. O objetivo é até final do ano é no minimo chegar nessa marca
 

tenho uma coisa pra te dizer amigo...estás saindo da matrix

Já vi fisiculturista agachar 12x245kg na minha academia, a diferença era que era com amplitude de 15cm, mas quando me falaram ninguém disse isso, só comprovei quando vi o vídeo. O cara pode ser um fisiculturista que treina pesado (existem muitos mundo a fora, pouquíssimos no Brasil, mas alguns ainda treinam), pode estar fazendo com ajuda, com faixas, com amplitudade reduzida, ser muito pesado, etc. Comparação exige equiparidade de parâmetros. Um fisiculturista de 130kg que treina pesado pode muito bem ser mais forte que um powerlifter de 100kg, tudo depende. Tem alguns fisiculturistas que até rivalizam com powerlifters de mesmo peso, mas é raridade e normalmente o fisiculturista neste caso também é powerlifter. Tudo depende.

Poderia postar o tal vídeo para analisarmos melhor.

Caramba, o que houve com seu supino? Vc está lesionado?
Sua 5RM é de 155 kg, ano passado você fazia 5x5 com 255...

Não consegui identificar quanto peso tem no primeiro vídeo por causa das anilhas de diferentes tipos, mas parece ser uma carga alta. O cara é forte sim, mas fez um agachamento em dupla. Em dupla e faixas alguém que agacha 200kg raw faz 300kg (Gracyane tá aí pra provar). Por isso, não dá pra avaliar com propriedade.

O segundo não vi nada demais. Estranho seria se um cara desse tamanho não conseguisse manipular 120kg pra repetições. Com 120kg eu faço 20 reps, e sou um natural de 95kg... 

Só para dar uma ideia de cargas e colocar as coisas em perspectiva:

Eduardo, tem diário aqui no forum, 10x220kg no agachamento, repetições limpas, profundas e sem faixa de joelho (só joelheira e cinto), pesando 105kg
 

Cadu, tem diário aqui no forum, 6x272kg no terra pesando 107kg
 
Warner, tem diário aqui no forum, 300kg no terra RAW all life drug free pesando 95kg
 
Podia encher de vídeos aqui dos membros do nosso time, mas acho que esses três já ilustram bem...

Foto muito provavelmente foi tirada em algum país africano socialista ou arrasado por ditaduras socialistas. As poucas nações adeptas ao livre mercado, por algum acaso as mais desenvolvidas, são as que mais recebem imigrantes em massa da própria África.
 
Só pra constar, façam um tópico de imagens políticas ou não desvirtuem esse de imagens engraçadas com essa merda de ideologia em que acreditam.
 
 
Abc

Medium Load Competition Week 2 Day 3
 
Squat
 
50%  - 106 x 3
60%  - 127 x 3
70%  - 148 x 3
80%  - 169 x 2
90%  - 190 x 1
95%  - 200 x 1
100% - 211 x 1
100% - 211 x 1
 
Bench Press
 
50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
 
Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Goodmornings (Standing) - 88Kg
 
75% x 4
75% x 4
75% x 4
75% x 4
 
Sexta-feira fiz o pior treino da vida, ontem o corpo estava acabado e apenas descansei. Hoje acordei meio desmotivado para treinar mas como "não tinha obrigação" de ir até 100%, resolvi ao menos evoluir um pouco mais no agachamento.
 
A dor no joelho ainda existe porém já consigo me manter agachado com quase nenhuma dor e apenas o peso do corpo.
 
Resolvi treinar como se fosse até os 100% e creio ter sido uma boa escolha. Fui até 90% e em teoria eu aguentaria um pouco mais. No entanto a forma está longe do ideal e sinceramente prefiro ir aos poucos.
 
Última vez que agachei mais pesado foi dia 30 de março (creio que foi nesta data quando agachei com 211Kg). No dia 24 de abril voltei a agachar parcialmente com 75Kg e hoje cheguei a 190Kg.
 
Estou mais confiante com a recuperação e isto me deu mais ânimo após o ocorrido no treino anterior.
 
Supino e demais acessórios foram fáceis e tentei executar com a melhor forma possível.
 
Vídeo do agachamento com 90%:
 
 

Medium Load Competition Week 2 Day 2
 
Bench Press
 
50%  - 65  x 3
60%  - 78  x 3
70%  - 91  x 3
80%  - 104 x 2
90%  - 117 x 1
95%  - 124 x 1
100% - 130 x 1
100% - 130 x 1
 
Deadlift
 
50%  - 122 x 3
60%  - 146 x 3
70%  - 170 x 3
80%  - 194 x 2
90%  - 219 x 1
95%  - 231 x 1
100% - 243 x 1
100% - 243 x 1
 
Triceps
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Abs
 
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 
Treino de hoje acho que pode ser considerado um dos piores desde que comecei a treinar Sheiko. Não faço idéia da razão mas logo o corpo mostra o porquê.
 
No supino fui até 124 com facilidade e simplesmente falhei com 130 sentindo dor no ombro direito. Praticamente falhei de um lado só (direito). Não acho que lesionei mas fiquei sentindo um pouco de dor.
 
No deadlift o corpo "desligou", sei lá como descrever essa sensação mas fui até 219 e 231 saiu do chão alguns cm apenas. Uma carga que já fiz n vezes em treino.
 
Abortei o treino por completo e vou comer/descansar.

Medium Load Competition Week 2 Day 1
 
Squat
 
50% - 106 x 3
60% - 127 x 3
70% - 148 x 3
75% - 158 x 2
75% - 158 x 2
75% - 158 x 2
 
Bench Press
 
50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
 
Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Hyperextensions Seated Goodmornings - 75Kg
 
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 
Acordei hoje com pouquíssima dor no joelho esquerdo. Antes não conseguia sequer ficar agachado com o peso do corpo por um tempo. Fiz um bom aquecimento e consegui agachar com tranquilidade até a carga prevista.
 
A forma ainda precisa melhorar mas o desvio na trajetória da barra foi mínimo em comparação com a sessão anterior de agachamento.
 
Demais movimentos bem fáceis.
 
Próximo treino vou a 100% em supino e terra.

hoje é quarta, certo?
 
Abraço!

Cambio
 
Hoje foi dia de teste no agachamento. Quarta será do supino e Terra.
 
 
Esse é o teste do meio do ciclo, portanto, estava fadigado, acho que o maior motivo de ter falhado com 155kg.
 
Era isso.

hoje é quarta, certo?
 
Abraço!

Cambio
 
Hoje foi dia de teste no agachamento. Quarta será do supino e Terra.
 
 
Esse é o teste do meio do ciclo, portanto, estava fadigado, acho que o maior motivo de ter falhado com 155kg.
 
Era isso.

Cambio
 
Hoje foi dia de teste no agachamento. Quarta será do supino e Terra.
 
 
Esse é o teste do meio do ciclo, portanto, estava fadigado, acho que o maior motivo de ter falhado com 155kg.
 
Era isso.

Fala gente linda, com o @cadupallaoro gay fazendo diário, acabei voltando a olhar o forum.
Entãoooo, semana passada acabei mais um ciclo do TSA e testei as cargas e deram alguns Prs feios e invalidos....
 
 
Muito, muito feliz com terra que voltou finalmente depois de anos (apesar do lock out nao ter sido la essas coisas...)
Agacho continua com um crescimento moderado mas constante, e supino tb com pequeno incremento se considerar que foi sem pausa.
 
Issae, valeu gente!
 
bjs
 
ps.: Isso ai se considerar, daria um teorico total de 700kg, marca que queria chegar há tempos
700@129 =)

uns vídeos dessa semana, treino com high reps
 
 
 

Medium Load Competition Week 1 Day 1
 
Bench Press
 
55% - 72  x 5
65% - 84  x 4
75% - 98  x 3
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
 
Squat
 
50% - 106 x 5
60% - 127 x 4
70% - 148 x 3
80% - 169 x 3
80% - 169 x 3
80% - 169 x 3
80% - 169 x 3
 
3 séries de 5 reps com 75Kg
4 séries de 5 reps com 106Kg
 
Bench Press
 
50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
 
Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)
 
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 
Hyperextensions
 
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 
Começando o ciclo de "competição":
 
Hoje tive que treinar totalmente fora de horário devido ao trabalho. Ia desistir de treinar porém resolvi tentar ao menos fazer o que o tempo permite.
 
Supino foi mais difícil do que deveria, mas foi bem feito. Muito embora o joelho esteja doendo muito, resolvi agachar. Fiz dolorosas séries com apenas 75Kg para soltar e outras com 50% da RM mais dolorosas ainda, porém obviamente fáceis.
 
Apenas fiz os crucifixos como acessórios pois não tinha tempo para outros movimentos agora a noite.

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 2
 
Deficit Deadlift
 
50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
65% - 158 x 3
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
 
Bench Press
 
50% - 65 x 5
60% - 78 x 4
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
 
Deadlift (From Knees Off Blocks)
 
70% - 170 x 3
80% - 194 x 3
90% - 219 x 2
90% - 219 x 2
95% - 231 x 1
95% - 231 x 1
95% - 231 x 1
 
Triceps (tríceps testa com 40Kg)
 
80% x 6
80% x 6
80% x 6
80% x 6
80% x 6
 
Goodmornings (Standing) - 75Kg
 
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 
Treino foi bom no geral. Pela primeira vez não senti dor no joelho lesionado ao realizar TKEs.
 
Terra em déficit foi bem feito e relativamente fácil.
Supino bem fácil e com todas as pausas de competição.
Terra sobre blocos fácil, porém para evitar problemas com o joelho lesionado e suas consequências sobre o movimento, realizei as séries de 90% e 95% com cinto. Com o joelho dolorido, inconscientemente as vezes uso em demasia a perna direita para compensar e fiquei preocupado com isso. As séries com 95% foram meio lentas mas bem tranquilas.
No testa meu cotovelo doeu um pouco mas nada comparado a outros dias.
Goodmornings bem fáceis.

Boa!
É natural? Tem 107kg mesmo? Pq vc parece ter mais, principalmente nos gluteos
E pq 292 e 252kg? Nao parece ter isso na barra, ela nao pesa 20kg?
E por que o straps? É permitido na federação que vc vai?
 
Acompanhando

Resolvi criar esse diário por questões de organização pessoal com os treinamentos, sou membro do grupo FullPowerLifters(criado aqui no fórum).
 [ 252kg agachamento]   [178kg supino]   [292kg lev. terra] @107kg categoria júnior até 23 anos.
Atualmente em preparação(sheiko) para o campeonato gaúcho GPA em 20/maio, espero superar essas marcas.

Vídeo dos 3 levantamentos(último teste pré competição):
 
 
 
 
 

O fórum pelo jeito perdeu alguns posts.
 
Resumindo:
 
Passaram os testes de carga, meu joelho realmente inflamou de vez e pretendo operar o menisco finalmente. Todos os treinos que tinha a opção de agachar eu cortei o agachamento e no máximo faço bulgarian squats com bw.
 
Não estou agachando e desde os testes de terra não fazia terra devido a um mau jeito na junta sacroilíaca no lado esquerdo. Dois dias depois dos testes tinha terra agendado para o treino e simplesmente ao aquecer sem peso algum senti as costas ao pegar uma banda elástica que estava caída no piso.
 
Passei uma semana realizando um treino "somente supino" do Sheiko e hoje resolvi voltar a rotina normal (excluindo agachamento).
 
Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 2 Day 4
 
Deadlift (Up to Knees)
 
50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
 
Bench Press
 
50% - 65 x 5
60% - 78 x 5
70% - 91 x 5
70% - 91 x 5
70% - 91 x 5
70% - 91 x 5
 
Deadlift (From Knees Off Blocks)
 
60% - 146 x 4
70% - 170 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4
 
Dips (BW + 15Kg)
 
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
 
Lat Muscles (remada curvada com 95Kg)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Seated Goodmornings - 75Kg
 
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 
Treino muito difícil. Corpo desacostumado ao terra e dores no menisco.

Como fui no quiroprata logo depois da zoada na lombar, ele conseguiu deixar tudo OK e tirei RM nos 3 lifts. Fui muito bem, mais do que esperava na verdade.
 
                                         Agachamento                             Supino                              Terra               TOTAL
Inicio do ciclo                          135                                         107                                  150                  392
Teste do segundo bloco          140                                         111                                  160                  411
Teste final com peaking          152                                          114                                 180                  446
 
aqui video de 2015, quando ainda sabia oque era PR. O objetivo é até final do ano é no minimo chegar nessa marca
 

E ai povo,
 
semana passada, na quarta mais precisamente, a lombar pediu arrego. Quinta fui ao quiroprata, constatado que estava com uma perna 2cm mais curta, sem falar dos problemas que já tenho na coluna que precisam de "manutenção" constante. Ratiei em ficar 7 semanas sem a visitinha no quiro. Mas agora já vou deixar agendado para 4-6 semanas no máximo.
 
Vou tirar RM só no Supino, agacho e terra ficará pra proxima porque o psicológico pesou e to com medo de dar pt
 
Vou dar uma alterada no peaking, trabalhar em % mais baixas no lower e manter no upper. Focar bem no hip thrust que parece aliviar o incomodo das costas alem de fortalecer.
 
Acho que era isso.
 
Flw