kyriuzh

Ta ai um lugar que eu nunca consegui sentir dor muscular , sinto dor em tudo , peito , pernas , abdome , ombros , etc ... menos biceps >.<. Vamo vê se segunda eu mudo essa historia , husahusa

Então acho que vou tirar o rosca alternada do treino A , oq você acha melhor ? e meu tempo de descanso é sempre entre 30 a 40 segundos. Eu não sei se daria certo um treino ABC2x , pq aqui a academia não abre no sábado e nem no domingo :S , E sobre o drop set eu vo coloca isso no treino pra ver no que vai da , nunca tentei antes :X

Sim , é ABCDE. Atualmente eu to com um treino AB off CD , mais eu treinava biceps 1x na semana , agora eu to tentando cria um treino que de pra treina biceps 2x na semana , e sem Off na quarta. ( ou seja ABCDE ) E com apenas 2 exercícios de biceps eu sinto que não consigo resultado sabe , do músculo fica cansado e ''inchado'' logo depois das séries , os exercícios de biceps são os que eu mais me ferro , não consigo criar força nos braços. :S

Esse é o meu primeiro post, eu fiquei meio com receio de cria-lo, mais vi que não tenho nada a perder, muito pelo contrario, pelo tanto que já li aqui vejo que tem muita gente que entende e que pode me ensina muita coisa. Desculpa mais fico meio longo , Vou começar falando um pouco do tempo que eu já venho treinando, Bom, depois dos meus 8 anos eu comecei a engordar , fui gordinho até meus 14 anos , até que optei por fazer um regime .. ( fechei a boca , não comia nada , e andava todos os dias alguns km's , a consequência disso foi que eu perdi 10 quilos , fiquei bem magro, mais perdi muita massa muscular , foi a pior burrada que eu já fiz , de 68 quilos fui para 58. Então um tempo depois eu decidi entra na academia pra melhora a auto estima mesmo , quando entrei estava com 60 quilos. Eu entrei 15 anos , hoje tenho 17 , e no mês passado , completou 2 anos que eu já treino , o problema é que no começo eu não levava muito a sério , não tinha dieta montada , não comia direito nem antes e nem no pós treino , quando eu comecei a treinar com um colega foi o período em que mais "evolui" , comecei a tomar creatina e aumentar consideravelmente bem os pesos , ele era maior e mais velho do que eu , tinha mais ''musculos'' e eu conseguia acompanha-lo nos exercícios. No começo do ano ele teve que para com os treinos e eu continuei , sozinho , parei de toma a creatina , e perdi um pouco de força; enfim , não vou escrever muito pra não fica cansativo pra vocês lerem. Hoje estou com 74 quilos , e a 2~3 meses comecei a levar mais a sério os meus treinos, tentei montar uma dieta e agora estou tentando montar um treino para tentar ter melhores resultados e pra isso preciso da ajuda de vocês. Vou colocar aqui a avaliação física que eu fiz antes de começar com a dieta a 2 pra 3 meses atrás ( Chega a ser vergonhoso =/ minhas medidas são ridículas ) Data da avaliação : 16/08/11 Tórax Relaxado 92cm Braço 33cm (é o que mais me incomoda T_T,não consigo aumenta a medida dele ) Cintura 73cm Coxa 56cm Abdome 81cm Panturrilha 36cm Quadril 100cm Peso ideal : 70,53 ( de acordo com as medidas ) Peso corporal atual : 70,90 ( isso a quase 2 meses atrás ) Massa magra : 59,95 Kg Gordura : 10,95 Kg Gordura ideal (BF): 15% Gordura Atua: 15,44% ( 2 meses atrás :x ) Hoje , dia 07/10 me pesei e estou com 73,8 Quilos. _________________________________________________________ Treino: ( Eu não sei , mas acho que está meio volumoso, porem eu termino em 45 a 60min ) A Rosca direta - 3 séries - 10 reps Rosca scott com barra - 4 séries com [ Drop set ] Biceps no crossover - 4 séries - 8 a 10 reps ( nao sei o nome correto desse ) http://1.bp.blogspot...+cross+over.jpg Puley alto frente (AB) - 3 séries - 10 reps Puley alto frente (FECH) - 4 séries - 8 reps Remada baixa no cross com peg. aberta - 4 séries - 8 reps B Desenvolvimento barra atrás nuca - 3 séries - 10 reps Desenvolvimento frente halteres - 3 séries - 10 reps Elev. Lateral - 3 séries - 10 reps Elev. Frontal - 3 séries - 10 reps ( esse eu fasso no crossover com polia baixa ) Remada Alta fechada - 3 séries - 10 reps Enc. de ombros - 4 séries - 10 reps C Supino reto - 4 séries - 8 reps Supino inclinado - 4 séries - 8 reps Voador ( peck deck ) - 3 séries - 12 reps Cross over com polia baixa - 3 séries - 10 reps Triceps no pulley - 4 Séries com [ Drop Set ] Triceps testa com barra W - 3 séries - 10 reps Triceps frances unilateral - 3 séries - 8 a 10 reps D Rosca direta - 3 séries - 10 reps Rosca scott com barra - 4 séries - 10 reps Rosca alternada com rotação - 3 séries - 10 reps Rosca concentrada - 3 séries - 10 reps ( odeio fazer esse ) Rosca punho inversa com halter - 3 séries - 10 reps Rosca punho com barra - 4 séries - 10 reps ou até a falha E Agachamento Smith - 4 séries - 8 a 10 reps Extensora - 3 séries - 10 reps Flexora - 3 séries - 10 reps Leg Press - 4 séries - 8 a 10 reps Adutora - 4 séries - 8 a 10 reps Panturrilha - 4 séries - 10 a 15 reps Levantamento Terra - 3 séries - 10 reps ___________________________ Agora só uma base do que eu como , 7:20 - 3 Bananas / 1 Copo de leite / Aveia / 1 colher de chá com açúcar 10:00 - 1 Barra de cereal light 12:00 - Carne ( Bife ou frango grelhado ) / Arroz / Feijão / Verduras / Batata doce 16:00 - Peito de frango grelhado / Arroz / Batata doce / 1 Copo de suco de soja 16:40~17:50 Treino 18:00 - Peito de frango grelhado / Arroz / Batata doce / 1 Copo de suco de soja 21:00 - 2 Fatias de pão integral / 2 fatias largas de queijo cotagge / 2 copos de leite 23:30 - 5 claras de ovo sem a gema . E esse mês pretendo comprar uns suplementos ( Whey , creatina , malto , albumina , jack3D e talvez um BCAA ) Obrigado pela paciência de ler tudo. Todas as sugestões e ajudas são bem vindas, só tente não mete bronca em mim :x [ Editado : Tirei o rosca alternada no treino A , e coloquei drop set no scott . Adicionei drop set no exercício de triceps do Treino C ]