Jow123

Bom dia gente
 
Ontem fechei assim: ~4020kcal | p271g (27%) / nc421g (41,9%) / f39g (2%) / g108g (24,2%) / a28g (4,9%)
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Hoje rodei 3 praias e nenhuma estava boa para nadar, vento forte e mar mexido, então "vi" que até agora nesse meso (hoje fecham 7 semanas de treino, ainda tem mais 1), não descansei se quer 1 dia, logo vou tirar hoje para deixar as pernas p/ alto (salvo os afazeres de todo sábado).
 
Aproveitar p/ dar um feedback da semana que passou
 
O peso médio caiu 0.5kg em relação a semana passada, mas ainda está maior do que quando comecei este mesociclo. Comecei a semana com 82,1 e hoje fechei com 80,9 (sendo o peso mínimo 80,2 - Está oscilando mais que a bolsa).
O consumo calórico médio ficou em torno de 4130kcal, salvo por hoje, segue o quadro da semana
 
Salvo pela natação de hoje, fiz todos os treinos pretendidos, caminhei 1 dia, nadei 1 dia e fiz uns calistênicos pelos outros
 
Da musculação
Upper ficou pelo OHP e Lower FS, o treino de lower foi dentro do esperado e o de upper foi melhor que o esperado.
Durante as 7 semanas de treino houve um tico de progresso na RM/RPE de todos os lifts selecionados, um tico mesmo, mas houve rsrsrs.
Do lower - FS e SDL foram os piores (mas BS foi melhor que o esperado)
De upper OHP que se destacou
 
Das corridas...
Esta foi a semana mais volumosa de treino, foram ~72,4km e ~3,2km de desnível. A trail de domingo foi a mais volumosa que já fiz até hoje, foi PR de distância, tempo em movimento e de D+.
Desde que comecei o meso construí 16% de volume de quilometragem (~10km), ~35% de ganho de elevação, enquanto o bpm e pace médios se "mantiveram" (bpm 159 -> 157 | pace 5'52'' -> 5'51'')
 
Para esta próxima semana, inicio o último micro (week 8) da programação, é uma semana de descanso, no qual só me preocuparei com o Longo (na verdade longuinho, só vai ter 2:40hrs) e com a musculação com um leve deload, os outros dias (que teriam corridas) ficarão "livres" e usarei como bem entender.
 
Apesar dos apesares, ainda consegui progredir simultaneamente na trail run e musculação, é tudo muito mais lento, mas mesmo assim fiquei satisfeito com o up. Espero que as próximas 12 semanas de treino sejam com a mesma qualidade
 
Assim que fechar a última semana libero aqui a planilha do meso de treino para os amantes de números e gráficos.
 
Foto do #shape
 
 
Flws e bom sabadão

25/07

5 ciclos:
Pull ups 7
Straight bar dips 7
Hanging leg raises 7

4 ciclos:
Chin up 5
Declined push ups 8
Plank 20"

Biceps curl 3x15
Inclined push ups 3x12

Chin up hold 1x max tempo

Salve, galera!
 
Só pra falar mesmo que conseguir desbloquear uma nova trick: transição para Korean Dips.. Mais tarde posto o link aqui. Free Handstand tá quaaaase lá, hein?! Mais umas quatro semanas aí pra dominar.
 
Ontem treino de empurra com flexões explosivas e HSPU com abertura bem fechada.
 
fim

18/07

3 ciclos:
Pistol squat 8/8
Elevações plantares 30

4 ciclos:
Back and forth lunges 13kg 8/8
One leg deadlift 13kg 8/8

2 ciclos:
Sumô squat 13kg 25
Plank 30"

2 ciclos:
Crab walk 45"
Elevações plantares unilaterais 10/10

Treino Full body
 
Remada Curvada Roubada
50kg x5
80kg x5
100kg x3
120kg 1x3 + 2x4(PR)
 
Militar
30kg x5
50kg x5
60kg x1
72kg x0
72kg x1(PR)
 
A1 - Paralela
BW + 15kg  5x10~15
 
A2 - Remada com cabo
60kg 5x15~10
 
Lev. Lateral
Bi-set  3x (15kg x8) + (10kg x8)
 
Hiperxtensão de lombar
30kg 3x15
 
Abs Infra
BW - 3x10
 
Dia estranho, não estava no meu 100%.
Na Remadas eu roubei bastante, mantendo a coluna neutra, a primeira repetições via do solo, as outras não tocava no chão.
Ultima vez mandei 3x3, ontem bati um PR.
Militar foi interessante, foi aquecedo até chegar em 72kg (ultima semana foi 70kg), e então fui fazer a repetição.
Bem, não passou da linha da cabeça, e ainda me deu uma tontura enorme, logo pensei, ja era.
Repirei um pouco e tentei de novo, e por incrivel que parece subiu bem. Por isso digo, tente 3x, as vezes a PR não sair por barreira mental e não fisica.
 
De resto foi um volume para puxar e empurrar.
Algo para ombro lateral que é a minha fraqueza e abs+ lombar para evitar lesões.
 

Bom, só passando aqui pra falar que esses dias não estou fazendo praticamente nada. Pretendo fazer uma corrida bem leve hoje e amanhã, e algumas push-ups e abdominais. Terça já vou pra São Paulo então provavelmente não farei nada, quarta é o dia que antecede a prova, então vou ficar quietinho.
 
Quebrei até meu combo movamais. ?

Então, da uma olhada no vídeo.
Se tiver uns pesinhos em casa eu recomendo muito fazer, você trabalha praticamente todo o ombro com ele. Porém como não tenho um banco pra deitar (igual o cara do vídeo) eu apenas inclino o corpo pra frente então é um pouco mais capirotoso. Mas recomendo muito.
 
Então mootley, é dia 20 o teste, tenho 9 dias pela frente ainda, por isso não cortei tudo. Pretendia fazer uma corrida mais puxada hoje e quinta, depois só corrida leve. Estou mantendo a flexão e abdominais por ser exercícios "leve", então consigo fazer bastante e causa pouca fadiga. 

11/07

A1 Pistol squat 3x 6/6
A2 One leg deadlift 13kg 3x 8/8

B Squat 13kg 3x 30

C Bulgarian squat 2x 10

D Crab walk 15"

11/07

A1 Pistol squat 3x 6/6
A2 One leg deadlift 13kg 3x 8/8

B Squat 13kg 3x 30

C Bulgarian squat 2x 10

D Crab walk 15"

Tipo um crucifixo invertido incrementado c rotação , n sei explicar bem. Dá uma conferida no YT, é bacana e fácil de fazer em casa. (vc treina em casa se n me engano ne?)

Apesar do domingo todo de boas, deitadão, sem vontade nenhuma de fazer nada hoje. Tenho percebido um cansaço fora do normal, acho que é hora de dar uma freada, até porque o TAF é semana que vem. Dessa maneira, o treino de hoje foi bem curtinho. 
 
Treino 10/07/17 segunda:
YTWL: 3x10x5kg Push-ups: 100 Pull-ups: ~60 Vou dar uma cortada nos treinos, focar em abdominal, push-up e corrida.

a minha rotina de treinos dos últimos dois meses se resume em apenas uma palavra: IMPROVISO. Não tô seguindo programa de nada. os treinos seguem uma lógica que só eu mesmo entendo. Faço intuitivamente o que dá vontade, seguindo as leituras do corpo das deficiências. A mesma coisa com a dieta. Improvisation legal. Tudo na intuição. Meu peso tá estabilizado e o BF deve ter aumentado um dígito, mas ainda estou com um shape que dá pra botar uma banca.
 
viajar com frequencia tá destruindo com minha coluna. sempre que dá tento compensar de alguma forma. mas o incomodo existe.
 
seguindo amanhã pra mais uma viagem longa. dessa vez 1.100 km só a ida. Vai ser uma semana de improviso nível HARD.

Finalmente postando novas fotos:

https://goo.gl/photos/xiJc3QjHvBiV1y4j7
https://goo.gl/photos/8hihDfrWg2MbAVQx9
https://goo.gl/photos/FkmzpKqmo6uVKeQT9

03/07

3 ciclos:
Elevações plantares 13kg 2x 30
OHP 13kg 10

2 ciclos:
One leg deadlift 13kg 8/8
Plank 45"

Foge disso rapá!!
 
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Treino do dia 27/06/2017.
Deadlift 1x5x50kg
                  1x5x70kg
                  1x5x90kg
                  1x3x110kg
                  1x120kg
                  1x3x110kg
                  1x5x90kg
                  1x5x70kg
                  1x5x50kg

Treino - 27/06/2017
Chin Ups    
(10kg)       x5
(20kg)        x5
(30kg)       x3
(40kg)        x4
(50kg)       x2
Dips    
(10kg)    x8
(20kg)       x8
(30kg)        x8
(40kg)       x5
(50kg)       x6
Barbbell Curls
(30kg)    12 ~ 12 ~ 7
+ Superset motherfucker massive destruction pro antebraço
 
O Mestre disse : Pau no c* dos ursos
 
O Theking reformulou e disse : Pau no c* do cotovelo
 
(brinks, s2 cotovelo)
 
Superset aí eu não boto os exercícios porque sempre faço o que der vontade, mas o único que teve em todos os treinos até agora foi ficar pendurado na barra fixa.
 
Tá difícil até de escrever aqui no teclado auhuehae.
 
Chin Ups com 50kg porque sim.
 
 

Deu uma boa melhorada, ta fazendo dieta?

Finalmente postando novas fotos:

https://goo.gl/photos/xiJc3QjHvBiV1y4j7
https://goo.gl/photos/8hihDfrWg2MbAVQx9
https://goo.gl/photos/FkmzpKqmo6uVKeQT9

Porra, 5h às 6h... Nesse caso assumo a desculpa mesmo. 
Vacilão, para de estragar minhas desculpas.
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Treino 22/06/17 quinta - tarde:
Corrida.
Aquecimento: ~1 km.
Tiros: 8x400m, intervalo 200m trote leve.
Arrefecimento: não sei.
Sei que tudo durou: 39:31. Distãncia: 6,9 km. Pace: 5:42 min/km. 
6,9 km... 39'... nada redondo, ou seja, todo o treino foi para o lixo.
 
Treino 23/06/17 sexta:
Aquecimento e handstands (tentativas).
A L-sit: 1x20", 4x~12" -  no toquinho, perto do chão, muito mais treta B1 Pull-up: 10x5 B2 Straight bar dips: 10x8 C1 Inverted row: 10x10 - pés elevados C2 Push-up: 5x15, 5x10 Foi só, estava com o tempo apertado, enrolei um pouco conversando e só deu pra fazer isso.
 
Treino 24/06/17 sábado:
A Squat: 4x12x36kg B Stiff: 4x12x36kg C Calf raises: 3x20x36kg + 3x20 sem peso D1 Desenvolvimento com halteres: 3x10x14kg D2 Levantamento lateral: 3x10x4kg - pouco peso, esse eu sinto um pouco de incômodo no ombro E1 Rosca com halteres: 3x8x14kg E2 Rosca invertida com halteres: 3x10x5kg F1 Sphinx push-up: 3x12 F2 Triceps kickback: 3x10x5kg Acordei tarde pois não consegui dormir direito (maldita orelha) e não fui correr. A tarde tenho compromisso, então a corrida fica pra amanhã (mais uma desculpa).

Treino 20/06/17 terça - manhã:
Corrida.
10' corrida leve para aquecer ~1,5 km.
30' corrida moderada ~5 km.
6 tiros na subida (~150 m) e descida no trote leve.
1 km arrefecimento.
Não marquei tempo, marquei só uns geralzão pelo strava. Não vou mais esquentar a cabeça com gps e marcação do tempo, vou focar na sensação de esforço.
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Esse treino aí foi bosta, não conseguia fazer as reps completa igual semana passada (4x7), mas já estava um pouco morto por causa das remadas... que me quebraram. Mas é bem legal fazer pull-up com peso, se tiver como improvisar algum, você vai sentir uma diferença absurda. Os moleques que treinam comigo tem mais 10 kg, só não estou fazendo com eles porque quero primeiro fazer umas 4x8~10 com esse peso, aí depois eu aumento.  

19/06

Elevações plantares 2x30
Pull ups 2x7

2 ciclos:
Lunges 20
Plank 45"
One leg deadlift 13kg  8/8
Diamond push ups 8

Elevações plantares 2x30

Resolvi descansar hoje. Dei só uma caminhada de 40 minutos, ida e volta até uma biboca pra comer uma carne de carneiro e tomar uma gelada, depois disso voltei pro hotel.
 
Flw!

18/06

5 ciclos:
Pull ups 7
Dips 7
Hanging leg raises 7

L sit chin up hold - max tempo
Assisted one handed push ups 5/5

Então, um amigo meu me emprestou dois halteres com 4 anilhas de 5 kg, 4 kg e 2kg.  
Uso os pesos para pull-ups e dips e ombro... de vez em quando encolhimento.

07/06

Pull ups 8 8 7 6 5

4 ciclos:
Handstand push ups 3
Pistol squat 7/7
Sit ups 15
Push ups 10