r0bson

Vou dar uma olhada nesse vídeo quando chegar em casa, valeu.
 
Consegui achar algumas informações. Inclusive uma postagem mais recente do Lyle em https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html/ com atualizações de 2017, onde ele aponta que seria interessante, para quem já tem 10-12%, fazer 16 semanas de bulking ganhando algo como 1,5-2kg por mês, duas semanas de manutenção e iniciar o cutting. Acredito que essa seria a abordagem mais "padrão".
 
Achei também a informação do Lyle falando sobre o Layne Norton:
 
Originally Posted by lyle mcdonald I don't recall ever seeing an article by Layne about this but basically he advocates something along the lines of gaining for 6 weeks into a quick diet to strip the fat for 2 weeks. Rinse and recycle. 

And he's a very smart guy who keeps up with the research (he was recently published for a rat study on protein kinetics). I don't agree with everything he says, of course, but he knows his stuff.
I think it's important to remmeber that layne is VERY advance and his likely rate of muscle gain is going to be very slow at this point. that's a consideration.

But ignoring the potential utility of the 'hardening phase' you could easily do this within a sequence of 6-8 week generic bulk cycle (2 week runup, 4-6 weeks gaining) 2 week diet cutting training back to maintenance as per weight training for fat loss   repeat.  
Baseado nisso, faria algo como eu postei no início do tópico -> 8 semanas de bulking para 2 semanas de cutting.

Vou dar uma olhada nesse vídeo quando chegar em casa, valeu.
 
Consegui achar algumas informações. Inclusive uma postagem mais recente do Lyle em https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html/ com atualizações de 2017, onde ele aponta que seria interessante, para quem já tem 10-12%, fazer 16 semanas de bulking ganhando algo como 1,5-2kg por mês, duas semanas de manutenção e iniciar o cutting. Acredito que essa seria a abordagem mais "padrão".
 
Achei também a informação do Lyle falando sobre o Layne Norton:
 
Originally Posted by lyle mcdonald I don't recall ever seeing an article by Layne about this but basically he advocates something along the lines of gaining for 6 weeks into a quick diet to strip the fat for 2 weeks. Rinse and recycle. 

And he's a very smart guy who keeps up with the research (he was recently published for a rat study on protein kinetics). I don't agree with everything he says, of course, but he knows his stuff.
I think it's important to remmeber that layne is VERY advance and his likely rate of muscle gain is going to be very slow at this point. that's a consideration.

But ignoring the potential utility of the 'hardening phase' you could easily do this within a sequence of 6-8 week generic bulk cycle (2 week runup, 4-6 weeks gaining) 2 week diet cutting training back to maintenance as per weight training for fat loss   repeat.  
Baseado nisso, faria algo como eu postei no início do tópico -> 8 semanas de bulking para 2 semanas de cutting.

Tem um vídeo do Lucas Pinheiro que ele explica muito bem sobre isso, eu aprendo bastante com ele (tava vendo ontem, por coincidência rs). Tem mais conteúdo que muitos dos atuais canais de musculação, mas infelizmente, o pessoal quer só diário nada a ver, novelinha e treta. Se se interessar, segue o link: 
 
 

Esse artigo que ele cita é interessante, mas acho que o maior problema é que o ganho de peso e MM foi muito pequeno - fica dentro da margem de erro da medição de BF. Se fosse um estudo de duração maior, com um ganho de peso de uns 5-8 kg, imagino que ele daria uma noção muito melhor da diferença de ganho com um superávit pequeno e um grande. 
 
De qualquer forma, experimente fazer como você citou. Na pior das hipóteses você vai deixar de ganhar um pouco de massa magra... em dois meses a diferença seria uito pequena.

A estratégia parece bacana, porém creio q para potencializar o resultado vc deve estruturar a periodização do treino e do aeróbico junto  da dieta.
Como já falaram pode haver variação brusca de peso se vc baixar muito carbo no cut. Então se vc faz avaliação física, fotos para comparação essas coisas, para medir o resultado, precisa ser no mesmo período do ciclo.
 

Excelentes informações, estão todos de parabéns pelo tópico. 
 
Só quero acrescentar uma coisa: dependendo do objetivo, um bulking para natural varia de 4 a 8 meses, justamente pela capacidade de síntese proteica ser em níveis normais (pra não falar reduzida), o que é o que esse estudo do Lyle disse. Então, na minha opinião, você fez certo em criar um superávit moderado ao invés de entrar na franguice de "off cabuloso". Porém, acredito que se aumentasse o período do bulk por mais 4 ou 8 semanas e aí sim partisse para um mini cut de 4 a 6 semanas, teria resultados ótimos.
 
O cuidado que você tem de ter é não fazer esse bulk - cut; cut - bulk dum jeito que você não evolua o físico, no fim das contas. Objetivo é bulking ? Então deverá ficar maior parte do protocolo nele e dar foco a ele e vice-versa pro cuting. Penso em fazer algo assim, quando finalizar meu cutting. 
 
Abraços
 
 

A cada quilo que eu ganhar vou bater foto, não que vá mudar muita coisa, mas vou ir olhando como fico, por exemplo, com 75 kg no ciclo de bulking e 75kg após o cutting. Talvez eu abra um diário pra ir acompanhando e ver se isso vai funcionar. Sem dúvidas o peso vai flutuar bastante, mas acho que só nos 3-4 dias iniciais de cada ciclo. 
Quanto ao treino, no período de bulking irei buscar sempre a progressão de carga e no cutting vou manter as cargas e reduzir o volume de treino. Aeróbico eu já faço 30 min. 3x na semana, mesmo em bulking, por prazer mesmo, então no cutting não irei aumentar, vou fazer o déficit na comida mesmo.
 
 

A cada quilo que eu ganhar vou bater foto, não que vá mudar muita coisa, mas vou ir olhando como fico, por exemplo, com 75 kg no ciclo de bulking e 75kg após o cutting. Talvez eu abra um diário pra ir acompanhando e ver se isso vai funcionar. Sem dúvidas o peso vai flutuar bastante, mas acho que só nos 3-4 dias iniciais de cada ciclo. 
Quanto ao treino, no período de bulking irei buscar sempre a progressão de carga e no cutting vou manter as cargas e reduzir o volume de treino. Aeróbico eu já faço 30 min. 3x na semana, mesmo em bulking, por prazer mesmo, então no cutting não irei aumentar, vou fazer o déficit na comida mesmo.
 
 

Infelizmente, não funciona assim.
Das calorias que você consome, uma parte é acumulada como gordura, e outra como massa magra. Isso se chama particionamento de calorias, e aqui tem mais informações.
Ou seja, com um superávit menor, você acumula menos gordura.. e menos massa magra também.
 
O ideal seria ganhar peso com uma taxa máxima de ganho de massa magra. Por exemplo, digamos que você tenha potencial para ganhar 1 kg de massa magra por mês, e que você ganhe 50% gordura e 50% massa magra. Neste caso, o ideal seria um superávit que te desse 2 kg de ganho de peso por mês. Se o potencial for de 0.5 kg/mês de MM, ganhe 1 kg de peso (sempre desconsiderando o ganho nos primeiros dias, que é retenção, glicogênio e bolo fecal).
 
A gordura acumulada você perde no cutting seguinte. Via de regra, se o superávit for o mesmo que o déficit, os períodos de cutting terão a metade da duração do bulking, se você ganha 50/50 em bulking e perde 100% de gordura no cutting (isso considerando treino e dieta corretos).
 
Se você quer se manter com BF baixo o ano todo, siga o que o busarello falou. Mantenha um superávit pequeno. Se você já tem uma boa quantidade de massa muscular, essa estratégia é a ideal, porque seu potencial de ganho de massa magra por mês já está bastante reduzindo (então ganhar mais peso significa ganhar mais gordura).

Por partes:
01 - 250 kcal de excedente por dia dá cerca de 1750 calorias de excedente por semana ou 7000 por mês. Considere um ratio de 1/1 entre massa magra e gordura, vai dar algo perto de 1 quilo no peso, metade disso gordura.
02 - A conta para o deficit é, em tese, semelhante.
 
MAS, na prática, o peso vai flutuar bastante (glicogênio, água, acertos hormonais, etc) durante o período de superavit. A tendencia da curva se considerada a semana ou o mês será de aumento, claro, mas não dá para garantir o ratio entre MM e Gordura.
O Cutting de uma semana vai ser a mesma coisa: Perde peso nos dois primeiros dias (água), depois tende a oscilar bastante. 
 
Claro que isso são conjecturas, mas ainda assim ACHO que não vale a pena arriscar. EU faria um bulking bem leve, mantendo um superavit pequeno, meio que "ad eternum". Isso, claro, se você já estiver com BF baixo e alguma massa muscular consolidada (uns 2 ou 3 anos de treino consistente com BF controlado, por exemplo).

Eu entendo que sim. Se você quiser, pode substituir o agachamento búlgaro pelo afundo (até mesmo no smith, para facilitar) - assim você consegue colocar mais carga, que é muito limitada no búlgaro.
Ah, esqueci de questionar antes - a panturrilha no leg você vai fazer junto do leg unilateral, né? Aproveitar que já está na máquina.
 
Não precisa fazer low reps na remada no cabo, pode fazer 8-10 ao invés de 6-8. Não vai fazer diferença no final das contas.
 
Pode sim fazer essa remada T, dá no mesmo.

Olá,
o treino está bem montado. Eu só retiraria o Terra do treino B - Terra não é um bom exercício para hipertrofia. 
De repente poderia substituir ele por Hip Thrusts, ou por um RDL/Stiff, com uma faixa de repetições diferente do treino A1.
 
Outro ponto de atenção é a remada curvada. Você já está fazendo exercícios que exigem da lombar nos treinos A; para dar um descanso para a lombar nos treinos B, eu substituiria a remada curvada pela remada baixa na polia. Além da questão da lombar, a remada na polia também te permite controlar melhor o movimento e tem menos chance de "roubar".
 
 

Só diminuir carbo mesmo. Faz 2200 kcal nos dias de treino e mantem as calorias dos dias off e vê como seu corpo reage.
 
Eu terminei meu cutting agora e estava ingerindo 2000 kcal tendo 182cm e 72kg. Você é mais baixo e mais leve.