Idade: 27

Altura: 181

Peso: 72,5kg

BF: 10%

Estrutura: Upper/Lower 2x

Fala rapaziada, beleza? Estou saindo de um cutting agora e pretendo iniciar uma dieta reversa/clean bulking e, portanto, irei alterar algumas coisas no meu treino (acrescentar volume/exercícios).

A dieta está bem estruturada e sempre tive tranquilidade quanto a isso, mas com treino a coisa é um pouco diferente. O treino será um Upper/Lower inspirado no Generic Bulking Routine do Lyle Mcdonald. Aguardo a avaliação de vocês. Valeu!

A1

Agachamento: 4X6-8 - 2'                                                               

Stiff: 2X6-8 - 2'

Leg Press Unilateral: 3X10-12 - 2'

Flexor: 2X10-12 – 1.5’

Pant. Leg: 3X6-8 - 2'

Pant. Sentado: 3X10-12 – 1.5’

ABS Barra Fixa 2x10-12 1’

ABS Polia 3x10-12 1’

Prancha 2x1 minuto 1’

 

B1

Supino: 4X6-8 - 2'

Remada Curvada: 4X6-8 - 2'

Supino Inclinado: 3X10-12 - 2'

Puxador Pronada: 3X10-12 - 2'

Lateral 3x10-12 – 1.5’

Francês Unilateral: 3X12-15 - 1.5'

Scott: 3X12-15 - 1.5' 

A2

Levantamento Terra: 4X6-8 - 2'

Leg Press Unilateral: 3X6-8 - 2'

Flexor: 2X10-12 – 1.5'

Agachamento Búlgaro 2X10-12 – 1.5'

Pant. Leg: 3X6-8 - 2'

Pant. Sentado: 3X10-12 – 1.5'

ABS Paralela 2x10-12 - 1’

ABS Polia 3x10-12 - 1’

Prancha 2x1 minuto - 1’

 

B2

Supino: 4X6-8 - 2'

Remada Curvada: 4X6-8 - 2'

Crucifixo Inclinado: 2X10-12 - 2'

Barra Supinada: 2X10-12 - 2'

OHP: 2X6-8 - 2'

Voador Invertido 2x10-12 – 1.5’

Corda: 3X12-15 - 1.5' 

Martelo: 3X12-15 - 1.5' 

OBS.: Criei um outro tópico com o mesmo fim, pois deu instabilidade na minha net e achei que não tinha ido, por favor excluam. Obrigado.

Editado 30/05/2018 às 17:52 05/30, 2018 por r0bson
Erro de digitação

E a distribuição?

a1b1 - a2b2 ? Como vai ser?

So acho que faltou uma barra fixa ai e uma avanço ou passada. 

A1 segunda, B1 terça, A2 quinta e B2 sexta.

No treino B2 tem barra fixa e no treino A2 tem o agachamento búlgaro que é basicamente um avanço só que "dificultado".

Editado 30/05/2018 às 17:02 05/30, 2018 por r0bson
Erro de digitação

Olá,

o treino está bem montado. Eu só retiraria o Terra do treino B - Terra não é um bom exercício para hipertrofia. 

De repente poderia substituir ele por Hip Thrusts, ou por um RDL/Stiff, com uma faixa de repetições diferente do treino A1.

Outro ponto de atenção é a remada curvada. Você já está fazendo exercícios que exigem da lombar nos treinos A; para dar um descanso para a lombar nos treinos B, eu substituiria a remada curvada pela remada baixa na polia. Além da questão da lombar, a remada na polia também te permite controlar melhor o movimento e tem menos chance de "roubar".

Entendo, fiz desta forma seguindo aquele FAQ do Lyle.

Você acha que o treino ficaria melhor assim?

A2

RDL: 3X6-8 - 2'

Leg Press Unilateral: 3X6-8 - 2'

Flexor: 2X10-12 – 1.5'

Agachamento Búlgaro 2X10-12 – 1.5'

Pant. Leg: 3X6-8 - 2'

Pant. Sentado: 3X10-12 – 1.5'

ABS Paralela 2x10-12 - 1’

ABS Polia 3x10-12 - 1’

Prancha 2x1 minuto - 1’

 

Modo geral (e não sei o porquê kkk) não gosto muito de fazer low reps com cabos.

Massss vou experimentar.

Eu faria remada baixa na polia nos dois treinos? (B1 e B2)?

Tenho na academia esse tipo de remada também (remada T), o que acha de fazer um dia na polia 4x6-8 e outro na barra t 4x6-8?

 

Editado 30/05/2018 às 18:26 05/30, 2018 por r0bson

27 minutos atrás, r0bson disse:

Entendo, fiz desta forma seguindo aquele FAQ do Lyle.

Você acha que o treino ficaria melhor assim?

Eu entendo que sim. Se você quiser, pode substituir o agachamento búlgaro pelo afundo (até mesmo no smith, para facilitar) - assim você consegue colocar mais carga, que é muito limitada no búlgaro.

Ah, esqueci de questionar antes - a panturrilha no leg você vai fazer junto do leg unilateral, né? Aproveitar que já está na máquina.

Não precisa fazer low reps na remada no cabo, pode fazer 8-10 ao invés de 6-8. Não vai fazer diferença no final das contas.

Pode sim fazer essa remada T, dá no mesmo.

A panturrilha no leg eu faço na ordem como está descrita no treino, é que eu não faço elas no leg 45 eu as faço no leg 90 (que ninguém nunca usa).

Valeu!