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Acompanhando! Gostaria de saber mais detalhes sobre a dieta e treino, amigo. Abraço! Bom treino/dieta/descanso!

Bom dia, Eré. Vou acompanhar seu diário! Algumas dicas: TREINO: não sei como está sua divisão durante a semana. ABCAB? AXBXC? Isso varia muito de pessoa para pessoa, mas seu treino está muito volumoso (muitas reps/sets) a meu ver. Como você está em busca de ganho de massa magra, utilize os exercícios compostos/básicos e procure treinar por volta de ~50min. DIETA: é difícil analisar uma dieta dessa forma. Tente seguir o passo-a-passo abaixo e poste ela novamente, ok? http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/ Abraço! Bom treino/dieta/descanso!

TREINO. DIETA. DESCANSO... e RUGBY! Boa noite usuários/amigos do Hipertrofia! Estou iniciando um projeto de crescimento muscular e condicionamento físico, e iniciei esse diário com o intuito de me estimular e motivar tantos outros freqüentadores do fórum, bem como fortalecer e disseminar o Rugby. Mais detalhes sobre a rotina comentarei durante os relatos! Estou completamente aberto a sugestões, idéias e críticas. Abraços! Bons treinos/dietas/descansos! -----x-----x-----x-----x-----x-----x-----x-----x-----x----- Dados (01/04/2012): Idade: 22 anos Altura: 1,86m Peso: 77kg BF: ~10% Fotos: http://img600.images...20401194702.jpg http://img210.images...20401194934.jpg Objetivo Principal: Clean bulking (aumentando ~0,5kg por semana) Objetivo Secundário: Adquirir condicionamento físico para a prática de Rugby Duração: pretendo realizar essa rotina por 13 semanas, finalizando em 01/06/2012 com ~83kg O acompanhamento será realizado apenas com balança e espelho. As medidas não são importantes para mim. Tenho dúvidas sobre meu BF, mas acredito que esteja por volta de 10%. -----x-----x-----x-----x-----x-----x-----x-----x-----x----- Dieta: ON (SEG/QUA/SEX): ~3000kcal (http://img18.imagesh...tasegquasex.jpg) OFF (TER/QUI): ~2000kcal (http://img685.images...dietaterqui.jpg) SÁBADO: ~3000kcal* (http://img26.imagesh...63/dietasab.jpg) DOMINGO: Dia do LIXO * Última refeição do dia é livre, com folga de ~500kcal. Inicialmente adotei fator de atividade 1,5 para aumentar posteriormente 250-500kcal por dia (se necessário), visando ~0,5kg por semana. O “Dia do lixo” dura do jantar no sábado ao jantar no domingo, para poder relaxar um pouco no fim de semana. Suplementos: ALBUMINA (Luz) MULTIVITAMÍNICO (Optimun Nutrition) CA / ÓLEO DE CÁRTAMO (Probiótica) WHEY (Optimum Nutrition) DEXTROSE (Probiótica) BCAA (Universal) CREATINA (Universal) A suplementação com BCAA e CA é apenas para acabar com o que sobrou do cutting. -----x-----x-----x-----x-----x-----x-----x-----x-----x----- Treino: AERÓBICO (SEG/QUA): HIIT com duração de ~25min (AM) MUSCULAÇÃO (SEG/QUA/SEX): Treino ABC com duração de ~50min (PM) (http://img6.imagesha...66/treinocd.jpg) RUGBY (SAB): Treino geral com duração de ~90min (AM) O aeróbico será realizado em jejum (AEJ), principalmente por não possuir tempo para realizar uma refeição decente e esperar para a realização do exercício. O treino de musculação visará ganho de massa geral – com certa ênfase em ombros para prática de Rugby –, buscando sempre progressão de cargas, falha muscular e algumas técnicas de intensidade. A quantidade de reps/sets será variada, de acordo com a necessidade.

ALIMENTO PORÇÃO EQUIV KCAL CARB PROT GORD T DESJEJUMBCAA Universal 5 1 16 0 4 0 Polivitamínico 1 1 0 0 0 0 CAFÉ Leite desnatado 250 1 83 13 8 0 Albumina 14 1 54 1 11 0 Banana 70 1 62 16 1 0 LANCHE Amendoim Velly 30 2 179 4 7 15 ALMOÇO Filé de frango 100 1 125 0 20 5 Azeite 10 1 83 0 0 9 Feijão cozido 150 1 212 39 14 2 Gelatina 2,40 1 8 0 2 0 Colágeno 5 1 18 0 5 0 LANCHE Barra Taeq 50 2 168 34 2 3 PRÉ Ovo Branco 100 2 157 0 14 11 Leite desnatado 250 1 83 13 8 0 Albumina 20 1 77 1 16 0 Maçã 100 1 59 15 0 0 BCAA Universal 5 1 16 0 4 0 PÓS Whey Optimum 31 1 122 3 24 1 Albumina 20 1 77 1 16 0 Leite desnatado 250 1 83 13 8 0 Banana 70 1 62 16 1 0 JANTAR Filé de frango 100 1 125 0 20 5 Azeite 10 1 83 0 0 9 TOTAL 1935 167 180 60

Já pesquisei, mas não encontro. Ao deixar a Dieta Atkins ou Metabólica para uma dieta comum de aumento de massa magra, é necessário tomar algum cuidado? O aumento de ingestão de calorias - principalmente dos carboidratos - deve ser gradativo? Grato.