AVALIEM POR FAVOR
TREINO PARA HYPERTROFIA
Treino EduardoSlz.
Idade: 20-21 anos (Faço 21 em maio).
Altura: 1,86m
Peso: 74-75kg (depende da balança)
Tempo de Treino: 2 anos, porem treinava e parava devido ao meu serviço e faculdade que não dava pra conciliar. Porém agora livre pra treinar serio.
Medidas: Só sei do braço por enquanto, estou sem a fita aqui.
Braço Direito: 31cm Relax / 35cm forçando
Braço Esquerdo: 30,5cm, Relax / 34,5cm forçando
Suplementação: Pré Treino - 35g - 100% Pure Whey - Probiotica
Pós Treino - 35g - 100% Pure Whey - Probiotica + 40g Dextrose
Desjejum - 1g VitC + 30g Albumina
Antes de Dormir - 30g Albumina
Treino AB
Treino A = Costa, Ombro/Trapézio, Bíceps e Ante-braço
Treino B = Tríceps, Peito e Perna
OFF
Treino A = Costa, Ombro/Trapézio, Bíceps e Ante-braço
Treino B = Tríceps, Peito e Perna
Treino A:
1)Serrote – 3 séries, 12,10,8 repetições (aumentando Peso)
2)Levantamento Terra – 3 séries, 12,10,8 repetições (aumentando Peso)
3)Pulley Frontal – 3 séries, 12,10,8 repetições (aumentando Peso)
4)Remada Sentada – 3 séries, 12,10,8 repetições (aumentando Peso)
5)Desenvolvimento com Halteres – 4 séries, 10,8,8,6 repetições (aumentando Peso)
6)Desenvolvimento pela frente no Smith – 4 séries, 10,8,8,6 repetições (aumentando Peso)
7)Elevação Lateral – 4 séries, 6,8 repetições (aumentando Peso)
8)Remada Alta com Barra - 3 séries 10,8,6
9)Encolhimento com Halteres – 4 séries, 10,12 repetições (maior peso que conseguir carregar)
10)Rosca Direta – 3 séries, 12,10,8 repetições (aumentando Peso)
11)Rosca Alternada – 3 séries, 12,10,8 repetições (aumentando Peso)
12)Rosca no Scott com Halteres – 3 séries, 12,10,8 repetições (aumentando Peso)
13)Antebraço esqueci o nome dos exercicios mas faço dois.
Tempo aproximado de treino: 1 hora e meia.
Treino B:
1)Pulley Triceps – 4 séries, 12,10,10,8 repetições
2)Rosca Francesa(com as duas mãos ao mesmo tempo) – 4 séries, 12,10,10,8 repetições
3)Triceps Testa - 4 séries 12,10,10,8 repetições
4)Supino Reto - 4 séries 12,10,10,8 repetições (aumentando Peso)
5)Supino Inclinado - 4 séries 12,10,10,8 repetições (aumentando Peso)
6)Supino Declinado - 4 séries 12,10,10,8 repetições (aumentando Peso)
7)Voador - 4 séries 12,10,10,8 repetições (aumentando Peso)
8)Legpress – 4 séries, 12,10,10,8 repetições (aumentando Peso)
9)Agachamento – 4 séries, 12,10,10,8 repetições (aumentando Peso)
10)Extensor – 4 séries, 12,10,10,8 repetições (aumentando Peso)
11)Agachamento no Hack – 12,10,10,8 repetições (aumentando Peso)
12)Elevação de Panturrilha em Pé – 5 séries, 50-100 repetições
13)Panturrilha Sentada - 5 séries, 50-100 repetições
Tempo aproximado de treino: 1 hora
Pessoal, sou meio ruim em contas para dieta então estarei postando o que irei comer em cada refeição, sem detalhar quantidades em gramas. Se alguem me ajudar agradeço.
Fiz minha Equação de Harris Benedict: Deu 2915,09 Calorias por dia. Não sei se minha dieta ultrapassa meu nivel diario de gasto calorico, se poderem ajudar.
6:30:
1 Copo cheio de Leite com 30g de Albumina
2 Pães com ovos mechidos
1 ou 2 Copos de Bananada com Aveia, Farinha lactea e Granola.
9:50: (pois não posso comer 9:30 por conta da faculdade)
2 ou 3 Barras de Cereal Proteicas
2 Pães
12:00: (tenho que comer mais cedo, devido minha rotina)
Arroz a vontade
Feijão
Carnes : Frango, Carne Vermelha ou Peixe depende do dia
Macarrão
Batata
13:00: Pré-treino (Só posso treinar nesse horario)
35g 100% Pure Whey (Probiotica) - 30 min antes do treino
13:30 - 15:00: Treino
15:00: Pós-Treino
35g 100% Pure Whey (Probiotica) + 40g Dextrose
OBS:Dúvida minha, depois que treino faço aerobico (esteira ou bicicleta 1 hora todo dia que treino) queria saber se isso pode atrapalhar a hipertrofia, pois sou daqueles magros com bucho e queria perder ele, fazendo o treinamento de hipertrofia seguido da aerobica. Outra Dúvida é se é melhor tomar o shake pós-treino logo depois do treino ou depois do aerobico?
15:00 - 16:00: (Aerobico, esteira ou bicicleta)
18:30:
1 Copo de Nescau
2 Pães com Ovo
1 Batata Doce
21:30:
O Mesmo do Almoço
23:30
1 Copo de Leite com 30g de Albumina
Bom, esse foi o treino e a dieta que fiz para começar a fazer por agora, queria a opnião de vocês que ja são mais experientes e podem me ajudar, desculpe qualquer erro ou falta de informação, esse é meu primeiro post aqui no forum, antigamente só ficava lendo os posts dos mais experientes para tentar absorver alguma coisa. Toda ajuda e critica construtiva sera bem vinda. Obrigado a atenção.