Poneey,
Tua dieta até q tá legal pra tua idade, faria poucas alterações, que são:
- Desjejum: Coloque 4 claras de ovos junto.
- Faça 2 pequenas ingestões pela manhã, visto que seu desjejum é muito cedo, então, como 1 maçã às 9:00hs e uma barra de cereal às 11:00hs para manter o açucar numa taxa mais estável na tua corrente sanguinea e não ter "picos" de glicose.
- Não acho interessante misturar arroz com feijão, pois são 2 cereais, apesar de um completar as proteínas que o outro não tem, acho mais interessante misturar o feijão com farinha de mandioca ou uma farofa de ovos.
- A ingestão de 4 bifes é muito, você já estará comendo feijão com farinha, o que lhe dará em torno de 10g de proteína (1 concha feijão + 2 colheres de farinha) se você ingerir 100g (2 bifes)de peito de frango ou carne magra, estará colocando pra dentro mais 30g de proteína em média.
- A refeição pre-treino está ok, apenas colocaria ela no minimo 30 minutos mais tarde, o que vai alterar no seu horário de treino, que será também 30 minutos mais tarde (16hs).
- Na refeição pós treino, utilizaria uma proteína de rápida absorção (whey), mas se sua grana tiver curta, como a minha....rs...coloque 4 claras de ovo na sua vitamina. Tiraria do teu shake o neston e a aveia (coloque elas no desjejum) e faria o shake pós treino com as claras de ovos, banana, leite e achocolatado. Também utilizaria 2 fatias de pão integral com mel, geléia ou melado para aumentar a sintese protéica.
- Não coma nada às 17:30, faça a proxima refeição 3 horas apos a pós treino, ou seja, às 20hs.
- Na ceia não repita o almoço, apenas a carne com salada e azeite de oliva.
- Se dormir muito tarde, coma uma gelatina ou meia maça por volta das 22:30hs.
Essa é minha opinião, espero ter ajudado.
Abraço,
*JB*