renatamendes

Oi Luizinhobhz19, Interessante a sua dica,entretanto,o maridão não tem muita intimidade e nem tempo pra ajeitar isso pra mim...lamentavelmente..Já chegou a barra e as anilhas e tô fazendo já....Como é melhor malhar em casa...estou adorando...fazendo com gosto...e qdo tenho dúvida...olho uns vídeos na net.....falta uma série de ajustes aqui...mas já está valendo a pena e muito!!Depois que estiver mais arrumadinho,postarei umas fotos ok! Abração P.S:Tenho um balcão de mármore aqui.....e é nele que estou apoiando a barra..por enquanto...ja já compro o suporte...rs!

Exceter_60...gostei da dica e como o peso é baixo,consigo sem problemas fazer conforme o vídeo e sem comprometer a coluna...aos poucos com a elevação das cargas e enquanto sem suporte,vou usar meu esposo como suporte...foi o que de melhor consegui até o momento...rs! Abraço Renata

Bom...por enquanto ainda tô na dúvida...vou apoiar nas cadeiras inicialmente e vejamos o que acontece,rs...Realmente o peso é minimo pq estou retornando e irei aumentar a cada treino...tomara que surja mais opções.....aguardando mais comentários....E obrigada pela dica da cadeira...

Olá... Venho pedir help no seguinte:Comprei barra e anilhas para começar a malhar em casa.Só não comprei gaiola.Vcs têm dicas de como posso fazer o agachamento sem apoio para barra?Haja vista que o peso inicialmente é mínimo e gradualmente a cada treino aumento o peso.Enquanto não está tudo arrumado,gostaria de um macete para apoiar a barra.... Grata Renata

Icemam e Danilo... Valeu mesmo vcs comentarem,já estava preparando a ficha com base nos dados errados como:isolando posterior de anterior e treinar apenas 1 dia na semana.... Meu obejtivo era contribuir com aquelas pessoas como eu a dividir o treino,porém,não fui criteriosa o suficiente ao investigar a fonte... Obrigada....me ajudaram muito e evitaram que eu fizesse tudo errado!!

Iceman.... Obrigada por contribuir!!!

Oi Danilo Z... Achei que tinha coerência o artigo,e agora tô mais perdida ainda...pois tenho visto que as opiniões se divergem... Sou iniciante,mas quero iniciar fazendo o certo ,v. acha que realmente é necessário 48h para descanso?! Abraço

Estava em dúvida quanto ao tempo de descanso,e estava dando apenas 24h,e o certo por este artigo é 48h....Compartilho com vcs para aquelas pessoas como eu,que ainda não domina musculação.... Abraços! Entenda um pouco como deve ser feita a divisão do treinamento de pernas para as mulheres! De uns anos pra cá, a popularidade dos ginásios de musculação vem se tornado cada vez maior. O que antes basicamente era composto pelo sexo masculino que desejava construir alguns quilos de músculos, hoje já se tornou um ambiente animado, com pessoas de todas as características, buscando inúmeros objetivos: Desde crianças a idosos, desde homens e mulheres, desde pessoas que desejam ganhar, manter, perder peso ou até mesmo reabilitar-se de lesões, até aqueles que vão sem uma razão clara (além de encher o saco de quem quer treinar sério, confesso). Entre os públicos que talvez mais cresceram foi mesmo o das mulheres. Elas, cada vez mais vaidosas e também muitas vezes movidas pela mídia e sociedade contemporânea que impõe corpos torneados, com belas curvas e um volume apresentável, conseguiram quase que se igualar em numeração aos homens. Em alguns lugares, inclusive, chegando a ser igual esse número ou maior e, mais, em alguns outros, EXCLUSIVO (chamadas “academias de mulheres”). Sem dúvida alguma, pelas características genéticas e pelos fatores culturais, a parte a qual a mulher deseja melhor desenvolver é realmente inferior, principalmente as que não buscam níveis competitivos e, se quer muitas vezes estão preocupadas com algum tipo de proporção. Quadríceps, glúteos, panturrilhas, femorais… Tudo isso elas querem atingir com um bom volume e definição. Mas, para que tal possa acontecer, qual é o modo certo de treinar essa região? Com qual freqüência deve-se treinar as pernas? Sou cético o suficiente em dizer: Um treinamento realmente intenso, árduo e esmagador, que seja regido por exercícios básicos e compostos não conseguirá ser realizado mais do que uma vez na semana. Caso ele consiga ser, então certamente não foi árduo o suficiente. A não ser que estejamos falando de divisões de parte anterior e posterior com exercícios muito bem escolhidos e executados, aliados a uma capacidade mais rápida e individual de recuperação, será difícil manter uma intensidade máxima caso esse espaço não seja respeitado. E, vou além: Esse espaçamento entre as sessões de treinamento pode ser ainda maior a depender do caso. Por exemplo, esse tipo de treinamento, poderia ser regido em uma freqüência de treino de 4X sessões semanais, visando uma divisão tal qual: Segunda-feira (Quadríceps e parte interna da coxa) – Terça-Feira (Dorsais, posteriores de ombro, trapézio e bíceps) – Quarta-Feira: Descanso total (aqui, poderia ser incluído uma sessão de aeróbio, mas, normalmente, utilizamos as pernas para realizá-lo. Assim, não acho que seja uma grande vantagem fadigá-las – mesmo que o treinamento aeróbio exija muito pouco de fibras do tipo brancas -, por menor que esta seja.) – Quinta-Feira (Peitorais, ombros anteriores/frontais e tríceps) e por fim, na Sexta-feira, acrescentaríamos mais um treino voltado para a parte posterior de pernas e panturrilhas, finalizando a semana e, possibilitando que com dois dias de descanso absoluto, possamos recuperar-nos para uma nova sessão de treinos na segunda-feira. Uma outra forma de trabalhar em sistemas divididos em anteriores e posteriores é em sistemas ainda maiores de descanso. Para a maioria, pode parecer que isso não gerará bons resultados, visto a certa infrequência na qual poucos estão acostumados e, claro, são adeptos. Essa divisão visando semanas e não dias, poderia ser baseada da seguinte forma: Semana 1: Dia 1: Deltóides e Trapézio – Dia 2: Braços e antebraços – Dia 3: Pernas (enfoque na parte posterior e panturrilhas) – Dia 4: Dorsais – Dia 5: Peitorais. Semana 2: Dia 1: Deltóides e Trapézio – Dia 2: Braços e antebraços – Dia 3: Pernas (enfoque na parte anterior) – Dia 4: Dorsais – Dia 5: Peitorais e panturrilhas. Como podemos observar, a divisão é basicamente a mesma, porém, o treino será enfatizado com mais exercícios e maior enfoque nas diferentes regiões das penas. Além disso, aproveitaremos exercícios como levantamento terra, stiff e outros, que solicitam muito as panturrilhas para trabalhá-las junto neste mesmo dia, na semana 1. Esse sistema possibilitará um bom descanso e, ao mesmo tempo estimulará as pernas, que são nosso foco nestes sistemas. É sempre importante lembrar que a chamada “dorzinha do dia seguinte”, ou no termo mais correto, “dor muscular tardia” (DTM), normalmente associada ao desgaste muscular, junto a íons de hidrogênio e ácido lático (consequentemente diminuição do pH), não significa nada referente a recuperação, ou seja, não estar com essa famosa “dor” não significará que seu músculo estará o suficientemente recuperado para treinar novamente, visto que o processo de síntese protéica acontece lentamente. Além disso, apesar de mais rápido a depender principalmente da intensidade do exercício, ainda temos de levar em consideração a síntese de glicogênio (que leva PELO MENOS 48h, injustificando aquelas que costumam treinar dia sim, dia não as pernas), a recuperação de estruturas como as articulações e, o próprio impacto que o treinamento de pernas e o tamanho do grupamento envolvem no sistema neuromotor. Muitas pessoas acreditam que na musculação, o mais pode necessariamente significar mais resultados e é óbvio pensar que se conseguimos trabalhar “mais”, a recompensa também será maior. Acontece, que ao inverso disso, quando buscamos o aumento muscular, os mecanismos normalmente são compensatórios e levam tempo para acontecer. Isso porque, para que o músculo possa crescer, há a necessidade de inúmeras sínteses, desde a protéica, nas miofibrilas, até (possivelmente) a modificação de células satélites, a hiperplasia e, claro a síntese de glicogênio. Isso, sem contar a eliminação de alguns compostos tóxicos gerados e acumulados durante o treino ou durante o processo de recuperação. O treino em si será catabólico (e as chances de entrarmos em overtraining podem ser altas e caras demais, o que interfere de maneira extremamente negativa em resultados expressivos e, a longo prazo, até mesmo na saúde), porém, é durante o descanso, com uma boa alimentação que você fornecerá os substratos necessários para que seu músculo possa crescer. Conclusão: Não há uma regra específica para a freqüência de treinamento de quaisquer grupos musculares. Entretanto, sabe-se que é no período de recuperação que o músculo efetivamente cresce, portanto, é prudente que esse seja respeitado e feito de maneira adequada para que assim possamos obter ótimos resultados e mulheres cada vez mais belas. Bons treinos! Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Manel007.... Obrigada,vou dar uma olhadinha na Mobilidade e ver mais sobre agacho... Valeu mesmo...já faço no px treino os 2 juntos:agacho e afundo! Abração...

Biazita, Tô fazendo 3x na semana e conforme v. sugeriu adaptei bem...superior e inferior no mesmo treino,engraçado que achava meio esquisito fazer os dois juntos(superior e inferior),mas como o objetivo principal é o inferior,foco nele... Muito obrigada pela contribuição!!! Olá Manel007.... Hoje fiz agachamento com 1 pesinho de cada lado,pela 1° vez senti melhor a execução,pois fiz uma abertura um pouco maior que a largura dos ombros e os pes ligeiramente divergente,cabeça reta,abdomem contraido,e a respiração ainda não acompanha exatamente...mas com os treinos seguintes acredito que melhora como um todo,tô aprendendo,lá ninguèm sabe agachar,não dá pra pedir ajuda...Sinto que o joelho ainda vai pra frente e o bumbum não encaixa direito..dando aquela impressão que o gluteo entra ao invés de sair...deu pra vc entender o que tô dizendo??!Vc tem alguma técnica pra melhorar,pra agachar certo?Por isso ainda não pus peso pra valer... E o agacho faço num treino e o afundo noutro,pode juntar os dois num treino só? Meu desejo é ganhar bastante massa pq ta feio que só!!Não tenho bumbum nem perna....tô seca... Obrigada pela sua ajuda e bons treinos!

Alguém fazendo estes exercícios?Traz realmente resultado?Vou começar hoje..Alguém para compartilhar sobre os exercicios e sua eficácia?! Abraço Renata

Oi ranzo 159, Penso sim em alterar o treino,não estou adaptando treinar MS e MI juntos,tô fazendo 3x na semana,como sugerido na academia parte superior e inferior no mesmo treino 3x na semana. V. sugeriu inferior, superior, inferior,certo gostei,porém v. acha melhor fazer superior 1 vez apenas?Quero hipertrofia,ciente da dificuldade de construir musculos em mulheres,não temo treinar mais um pouquinho,penso em 2 x na semana,o que acha?O que v. sugere pra mesclar nestes dias?E os exercicios de superior v. acha legal?? Obrigada pela contribuição! Abraço Renata Olá biazita, Treino inferior e superior 3x na semana,mas biazita v. disse que deve treinar 3x no minimo a perna..?não seria no máximo?!Penso em treinar 3 ou 2x perna e 1 só gluteo e 3 ou 2 superior...tô analisando pra montar uma ficha legal,esta não tá boa...Li algumas máterias sobre treino de Inferior p mulheres que deve se dividir posterior,anterior e gluteo pra pegar em dias diferentes mas profundo cada parte dessas...só ainda não consigui definir os músculos e separa los para a divisão..se puder contibuir.. Obrigada pela ajuda!! Renata

Oii!! Pessoal é o seguinte,estou voltando a treinar,estou num local desprovido de Professores(Instrutores),que conheçam Musculação de fato.A academia é até que boa,mas falta conhecimento e boa vontade do povo de lá...Sem noção mesmo...Eles instruem os clientes simulando o exercicio e depois manda fazer sem acompanhar....O terror pra quem não saca nada!!!Enfim venho pedir Help... Eu nada sabia,até estudar por aqui,o que me tem enriquecido e sendo a salvação nos exercicios que to fazendo.Quero desenvolver as pernas e gluteo ta fraquissimo,nem roupa a mostra to colocando...ta feio!Mas to com disposição e peço ajuda de vcs daqui que sabem sobre as melhores divisoes e dicas dos exercicios que posso acrescentar.. Incluí neste treino abaixo,avanço com halteres de 3kg num dia e no outro agachamento sem peso,executando o exercicio,pois tenho dificuldade em equilibrar..parece que vou cair! Me ajudem,fico grata..Já postei aqui algumas vezes,qdo estava voltando de uma gravidez... Tenho 33 anos,1,61 com 57kg,percentual tá em 23% A:Flexão deitada:4x8 Abdução: 4x10 Rosca Direta: 3x8 Remada Baixa:3x10 Extensão de Quadril:180°c/caneleira:3x8 Panturrilha no Leg:3x12 B:Extensão de Perna:Mesa flexora:4x8 Triceps Pulley:3x8 Voador:3x8 Cadeira adutora:4x8 Flexão de Quadril:Com Caneleira Abdominal infra nestes dias... Bom,tomo Whey pós treino,omega3,vit c,vit d,zinco,vit e,Clhorella(rica em proteina e minerais),alimentação rica em proteínas e equilibrada..afinal o que acham e sugerem...conto com vcs,tô cá no Pernambuco galera,mas sou de Minas... Abraço Renata

Oii!! Pessoal é o seguinte,estou voltando a treinar,estou num local desprovido de Professores(Instrutores),que conheçam Musculação de fato.A academia é até que boa,mas falta conhecimento e boa vontade do povo de lá...Sem noção mesmo...Eles instruem os clientes simulando o exercicio e depois manda fazer sem acompanhar....O terror pra quem não saca nada!!!Enfim venho pedir Help... Posto abaixo meu sugerido treino por eles..sinceramente achei meio esquisito..vamos lá: Tenho 33 anos,1,61 com 57kg,percentual tá em 23% A:Flexão deitada:4x8 Abdução: 4x10 Rosca Direta: 3x8 Remada Baixa:3x10 Extensão de Quadril:180°c/caneleira:3x8 Panturrilha no Leg:3x12 B:Extensão de Perna:Mesa flexora:4x8 Triceps Pulley:3x8 Voador:3x8 Cadeira adutora:4x8 Flexão de Quadril:Com Caneleira Abdominal infra nestes dias....Nem alongamento eles passam....rs Bom,tomo Whey pós treino,omega3,vit c,vit d,zinco,vit e,alimentação rica em proteínas e equilibrada..afinal o que acham e sugerem...conto com vcs,tô cá no Pernambuco galera,mas sou de Minas,e lá parece que a galera tem mais intimidade com Musculação...rs!Abraços

Meninos obrigada...Vou fazer assim:Começo sem peso,e introduzo aos pouquinhos certo?!Valeu. Abração

Olá Meninas! Depois de 1 ano parada,volto agora a malhar. Li sobre agachamento,em algum lugar que iniciante não deveria fazer,pq,1° tem que fortalecer a coluna....Isso é certo?Segue o treino sugerido.O que vcs acham? Abraço a todas!Bons treinos meninas!!!! Renata SEGUNDAS FEIRAS: AGACHAMENTO ROSCA PERNA SUPINO REMADA NA MAQUINA ELEVAÇÃO LATERAL ROSCA DIRETA TRICEPS POLIA ABDOMEM QUARTAS FEIRAS: LEG PRESS ROSCA PERNA SUPINO INCLINADO POLIA COSTAS MILITAR PRESS ROSCA ALTERNADA TRICEPS TESTA ABDOMEM SEXTAS FEIRAS: AGACHAMENTO ROSCA PERNA SUPINO COM HALTERES REMO UNILATERAL REMADA EM PE ROSCA DIRETA TRICEPS COICE ABDOMEM duas séries de 10 repetições para cada exercício, tres vezes por semana.....

Oi Pessoal... Achei este site,e gostei..Pq explica como fazer o exercício e os erros mais comuns cometidos p/cada exercício. Para quem não têm personal...onde instrutores de academia não são tão inteirados...vale p/ evitar erros...e lesões... Para quem não conhece,vale a pena visitar... É:http://www.passion4profession.net Abraços Renata

Oi Susanna! Tenho um Bebê de 1 ano e 3 meses,e fiquei muito em dúvida,qto a suplementação. Passei por aqui no fórum e deixei tbém em aberto,qto a Whey,se poderia ou não.... Mas depois,encorajada pela galera do fórum,fiz esta pergunta a pediatra do meu filho. Ela disse que não têm problema.Mas acho que vc deveria bater um papo com a pediatra do seu bebê...Sem dúvida é a melhor resposta que obterá...segura para seu pequenino. Susanna,estas informações são do site:www.bebe.com.br.....achei interessante,pode ser útil p/ vc! Entenda por que mexer o corpo nessa fase é importante É possível manter uma rotina de exercícios regulares antes, durante e depois da gravidez. Se praticada dentro de limites estipulados por um médico, a atividade física proporciona uma série de benefícios para a gestante e para o bebê. O principal deles é evitar doenças como hipertensão e diabetes, além de combater a obesidade e as dores no corpo. Os exercícios também dão mais disposição e força para a mulher encarar a vida de mãe – que, diga-se de passagem, não é fácil – e a ajudam a dormir melhor, o que é precioso nesse período. Após o parto, movimentar-se significa ainda tonificar e recompor músculos muito exigidos durante a gravidez e no parto, como os abdominais e os pélvicos, assim como neutralizar o estresse e a ansiedade. Se o bebê puder participar, o exercício vira uma brincadeira e estreita ainda mais o vínculo afetivo com a mãe. Respeite o tempo de seu corpo A recuperação de um parto é lenta. A mulher precisa aguardar até que seu corpo volte a ser o que era antes da gravidez para pegar pesado na malhação. E também se organizar diante da nova vida, agora com um filho pequeno. Cabe ao médico liberar ou não os exercícios. Em geral, os primeiros dez dias são de pura adaptação, com atenção quase exclusiva ao bebê. Ainda não é hora de suar a camisa. Esse aviso vale, principalmente, para quem se submeteu a uma cesariana. Somente após 30 a 45 dias é possível retomar, devagarzinho, algumas atividades mais leves. Em aproximadamente 60 dias – no máximo em 90 –, a mulher costuma estar fisicamente pronta para voltar ao treino a que estava acostumada antes de engravidar. Quando o bebê completa 6 meses de vida, torna-se mais independente e a mãe pode dedicar mais tempo a si. Trabalhe a região pélvica É possível tonificar a musculatura do períneo – ânus e vagina – nos primeiros dias após o parto. Pelo menos nos casos em que ele for normal. Quem se submeteu a uma cesariana precisa discutir com o médico essa questão do tempo. A dica é sentar em uma bola dessas bem grandes com as pernas abertas e fazer um movimento correspondente ao de segurar o xixi, suspendendo o útero e fechando o bumbum. Bastam três séries de dez movimentos por dia. Esse exercício ajuda a recuperar a região pélvica, muito exigida na hora do parto, reposiciona os órgãos e previne a incontinência urinária. Tonifique o abdômen já nos primeiros dias A mulher que enfrentou um parto normal pode começar a trabalhar os músculos da barriga logo que volta para a casa, sempre sob a orientação médica. Um exercício simples e eficiente é o abdominal, em intensidade bem leve. Deite no chão, de barriga para cima, dobre os joelhos e apoie bem as costas no solo. Com as mãos na nuca, flexione suavemente o tronco, levantando a cabeça e tirando apenas os ombros do chão. Procure cadenciar os movimentos com a respiração. Faça três séries de 15 abdominais, com intervalos, uma vez por dia. Fortaleça a barriga com o filho nas pernas A brincadeira é um sucesso garantido. Deite no chão e flexione as pernas. Peça para o papai ajudar, colocando o bebê deitado de barriga sobre suas canelas, de modo que ele fique com o peito apoiado sobre seus joelhos. Suba e desça o bebê em suas pernas, segurando-o com as mãos pelas axilas. Ele vai se divertir e você vai tonificar a musculatura abdominal. Repita o movimento dez vezes, bem devagar, e descanse. Com o bebê no colo, agache e levante Crianças maiores, de 5 a 6 meses, já estão mais firmes. Com elas, é possível fazer um exercício que mais parece brincadeira: o agachamento na frente do espelho. Apoie o bumbum do pequeno com um dos braços e segure-o pelo peito com o outro. Flexione os joelhos, subindo e descendo. Os bebês dão risada e adoram! Faça dez repetições e troque a posição dos braços. Duas séries de dez é o suficiente, o que fortalecerá pernas e braços. Fontes: educadora física Fabiana Tassi, da academia Companhia Athletica de São Paulo (SP); fisioterapeuta Ana Paula Pessanha, do Departamento de Fisioterapia do Hospital Santa Catarina, em São Paulo (SP); médico Nelson Sass, obstetra, chefe de Clínica Obstétrica do Hospital Maternidade-Escola Vila Nova Cachoeirinha e professor adjunto do Departamento de Obstetrícia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp); e Santosh Silvana Mercês do Nascimento, professora do Centro de Yoga Integral Jai Vida, em Belo Horizonte (MG). Um abraço Renata

Agradeço a contribuição de todos.. Felizmente,a pediatra relatou :não ser prejudicial ao pequenino!!! Att, Renata

Estou amamentando,meu filho têm 1 ano,e suplemento com Whey isolada,há uns 15 dias. Não vejo problema,porém se alguém que tenha conhecimento,podendo postar.. obs:errata:título:amamentação Grata!!

Bom Dia! Comprei um Whey,em sua fórmula possui Maltodextrina,há problemas em serem absorvidos simultaneamente?Estou ingerindo no pré e pós treino. Estou me familiarizando com os termos e tentando absorver o maximo sobre a dieta,treino..etc. Grata Renata

Boa Tarde!! Iniciei na musculação,e gostaria de dicas qto a dieta..Dieta pre e pos treino..É possivel fazer a dieta com a alimentaçaõ normal(legumes,frutas,carne,soja,liquido),o basico que tem em casa??A qtde que devo ingerir de carboidrato,qual melhor?São tantas as duvidas... Alguem pode me dar uma forcinha... Grata Renata

Boa Tarde! Comecei a malhar novamente..Entretanto gostaria de dicas que contribuisse para o aumento da massa muscular, sou leiga no assunto,inclusive tenho muitas duvidas qto a alimentacao antes e depois.Será que posso fazer a dieta com o alimento que possuo em casa?Tenho 30 anos e tive um bebe,mas já tô liberada p/malhar p/valer!! Grata Renata

Boa Tarde!! Gostaria de ajuda,pois comecei a malhar e anteriormente nas academias que fiz musculaçaõ nunca houve resultado.. Se possivel me indiquem uma dieta,de repente em casa posso adaptar com minha alimentação.E um exemplo de treino que funcione,pois a instrutora me passou um treino que não me convenceu,sem contar que acho errado correr na esteira o dia de puxar peso...Quero aumentar a massa do membro inferior e a parte superior só enrijecer...o que acham...alguem pode me dar uma forcinha... Grata Renata