duduz

Tópico Desatualizado
Dá um bizu aqui:
 
Boa tarde galera, um problema que eu sempre tive foi em relação à calcular o meu fator de atividade.
Em relação ao TMB (BMR) creio que todo mundo sabe calcular, existem diversas fórmulas e métodos para isso (Katch Mcardle, Harris Benedict, BWx[22 a 24 kcal]...), e creio que já está mais do que difundido, porém uma grande dúvida, não só para mim, como para muita gente que conheço, é em relação ao multiplicador do Fator de Atividade para calcular o seu Gasto Calórico Diário (TDEE).
Existe aquela tabelinha que boa parte de nós conhecemos, que tem uns valores padrões de acordo com o "nível de atividade"
TMB x 1.2 - Sedentário (pouco ou sem exercício, trabalho de escritório).
TMB x 1.3-1.4 - Atividade Leve (atividade leve de 3-5 dias na semana).
TMB x 1.5-1.6 - Atividade Moderada (atividade moderada de 3-5 dias na semana).
TMB x 1.7-1.8 - Muito Ativo (atividade pesada de 6-7 dias na semana).
TMB x 1.9-2.0 - Extremamente Ativo (trabalho braçal durante a semana plus treino ou treino 2x no dia, búlgaros ¬¬').
 
Dentre diversas outras com valores similares, porém todas nessa faixa, só o que pode ser considerado leve (quantos minutos?) a diferença do 1º item para o 2º item é de 0.1 a 0.2, isso aí dependendo pode ser +/- 300kcal por dia, o que pode levar a um excedente ou déficit calórico semanal considerável. Fora diversas outras variáveis que entram no jogo e blábláblá.
Essa é uma ótima forma de calcular o seu F.A. aproximado e a partir daí “seguir o seu caminho”, fazendo seus ajustes conforme o tempo vai passando.
Existe outra forma “mais precisa” de saber o seu F.A., porém um pouco mais trabalhosa, inclusive foi o método que utilizei para calcular o meu, e estou satisfeito com o resultado.
 
 
A ideia é calcular o seu equivalente metabólico diário (que vai levar em consideração tanto as atividades físicas como as não físicas). Existe esse site aqui http://appliedresearch.cancer.gov/atus-met/met.php (o site mesmo contém diversas informações úteis, porém este link é o que será utilizado para os cálculos), nesta página poderá ser observado o MET de várias atividades físicas, atividades do cotidiano e seja o que for.
Vou tentar explicar da forma mais detalhada o possível ao elaborar o cenário de uma segunda-feira minha:
 
Segunda-Feira / Terça-Feira Atividade Tempo Horas Min MET Total Dormir 00:00 05:30 5:30:00 330 0,92 303,60 Usar o PC 05:30 07:20 1:50:00 110 1,50 165,00 Arrumar a Casa 07:20 08:00 0:40:00 40 3,01 120,40 Trabalho 08:00 12:00 4:00:00 240 1,58 379,20 Cozinhar 12:00 12:40 0:40:00 40 2,16 86,40 Descansar 12:40 13:00 0:20:00 20 1,00 20,00 Trabalho 13:00 17:20 4:20:00 260 1,58 410,80 Academia 17:20 19:00 1:40:00 100 3,00 300,00 Cozinhar / Comer / TV 19:00 21:30 2:30:00 150 1,70 255,00               Dormir 21:30 00:00 2:30:00 150 0,92 138,00                             Total   1440 1.440 17,37 2178,40 MET de Segunda     1,51  
Atividade
- A 1ª coluna corresponde a atividade que eu fiz/vou fazer;
- A 2ª/3ª coluna corresponde ao horário compreendido da atividade;
- A 5ª coluna corresponde a quantidade em minutos do tempo da atividade;
- A 6ª coluna corresponde ao valor MET da atividade (que pode ser pesquisada no link informado, basta manjar um pouquinho de inglês ou recorrer ao uso do google translator);
- A 7ª coluna corresponde ao valor multiplicado dos minutos da atividade pelo MET da mesma;
 
Ao final da tabela pode-se observar alguns valores, um compreende a 1440 (total de minutos que um dia possui, este valor seu não pode ser maior nem menor do que isso). O último  valor corresponde ao total da soma da 7ª coluna, correspondente aos valores MET das atividades físicas.
O valor indicado logo abaixo (1,51) corresponde ao (total do MET / total de minutos) = 2178,4/1440 = 1,5127777 (1.51)
Desta forma você obteve o MET do seu dia, basta multiplicar este valor pelo seu TMB, por exemplo meu TBM gira em torno de 1830 * 1.51 = 2763, que seria o meu TDEE de segunda-feira.
Caso a pessoa prefira poderá calcular um MET diferente para cada dia da semana e cada dia ter o seu próprio TDEE, porém eu calculei 7 METs (um para cada dia, baseado na atividade que eu faço no dia) e tirei a média semanal (soma de todos os sete METs / 7), e usei esse Equivalente mediano para calcular meu TDEE geral, acho mais prático ingerir o mesmo valor todo dia.
 
Bem, sem mais para o momento, essa pode até ser uma forma muito trabalhosa de calcular “algo simples”, e não necessariamente vai corresponder a sua realidade, porém é um valor mais próximo que a clássica tabelinha de “exercícios leves e pesados e seus valores estáticos”. O ideal seria testar esse valor por um tempo (2-3 semanas) e ver como o seu corpo reage, então baseado nisso fazer os ajustes necessários.
 
Observações
O site mencionado eu vi em um fórum gringo a muito tempo mesmo (não lembro qual foi), porém favoritei esse link, assim como diversos outros que vejo alguma utilidade.
Pesquisei aqui no fórum para ver se existiam outras formas de calcular o FA, porém não achei nenhum post sobre o assunto, então resolvi compartilhar o conteúdo com a galera.

As fórmulas da taxa basal não variam muito entre si, essa que vc pegou do harris é uma fórmula antiga, tem outra revista em 1984 e mesmo assim ainda é bem da safadinha rsrsrs, a mais atual da FAO/OMS/UNU é uma boa, se tiver ideia de quanto anda seu bf recomendaria a do Katch-McArdle. De qualquer forma segue uma lista de fórmulas para o seu BMR:
 
Harris-Benedict (fórmula revista em 1984)
Homem = 88,362 + (13,397 * Peso[kg]) + (4,799 * Altura[cm]) - (5,677 * Idade)
Mulher = 447,593 + (9,247 * Peso[kg]) + (3.098 * Altura[cm]) - (4.330 * Idade)
 
FAO/OMS/UNU (2004)
  Homem Mulher Menor 3 TMB = (60,9 * Peso[kg]) - 54 TMB = (61 * Peso[kg]) - 51 3-10 TMB = (22,7 * Peso[kg]) + 495 TMB = (22,5 * Peso[kg]) + 499 10-18 TMB = (17,5 * Peso[kg]) + 651 TMB = (12,2 * Peso[kg]) + 746 18-30 TMB = (15,3 * Peso[kg]) + 679 TMB = (14,7 * Peso[kg]) + 496 30-60 TMB = (11,6 * Peso[kg]) + 879 TMB = (8,7 * Peso[kg]) + 829 Maior 60 TMB = (23,5 * Peso[kg]) + 487 TMB = (10,5 * Peso[kg]) + 596  
Katch-McArdle
TMB = 370 + (21.6 * Massa Magra [kg])
 
The Cunningham Formula
RMR = 500 + (22 x Massa Magra [kg]) (calcula o RMR e não o BMR)
 
A do Mifflin-St Jeor: vc já colocou, é uma das mais atuais e tende a ser mais precisa (10-20% de erro)
 
Tem a do Aragon tbm:
TMB = 25.3 x Massa Magra [kg]
 
Sobre o seu TEA e o NEAT, tem o que o Lucas fez, mas eu usei o seguinte método para chegar em um valor aproximado (e estou bem satisfeito com ele), achei um equivalente metabólico semanal (o multiplicador conhecido por alguns como FA, só que leva em consideração tudo) e multipliquei pelo meu BMR (usei a fórmula do Katch-McArdle)
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164709-calculando-o-seu-fator-de-atividade/
 
Abraços

caramba, é bem parecido com o que eu tô fazendo, só que na teoria tô fechando a semana com superávit de umas 600~800 calorias, e por não controlar bem, pode variar, mas tem sido assim na teoria:
Segunda a sábado + 300kcal , 140g de prot, 300 de carbo, resto de fat
Domingo -1000~1200kcal e umas 190g de prot, maximo 50 de carbo e resto de fat (se restar algo)

Isso ai, já montei umas tabelas no excel pra controlar tudo da melhor forma possível, só falta definir o gasto calórico, que ainda vou dar uma estudada e analisada melhor no post do shrodinger pra calcular essa porra direito hehe, segunda já acordo mais cedo, tiro medidas, peso e tudo mais e então já começo com essa bagaceira, nos carboidratos, acho que me dou bem com 300 gramas e não acho que seja um valor alto devido a meu nível de atividade física, se achar necessário, eu aumento.
 
Tõ em dúvida entre qual dessas duas fórmulas eu uso pra achar a BMR (deu uma diferença muito alta de uma pra outra, 300 calorias):
Harris-Benedict :
HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]
MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:
HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5
MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161
 
Costumo usar a segundo, já que me lembro de ter lido uma vez que a primeira tende a superestimar as necessidades calóricas, principalmente se a pessoa tiver sobre-peso.
 
O  TEA vai ser foda demais de calcular, vou no feeling e ajustando aos poucos.
 
Hoje vai ter treino, logo mais eu relato.

Isso ai, já montei umas tabelas no excel pra controlar tudo da melhor forma possível, só falta definir o gasto calórico, que ainda vou dar uma estudada e analisada melhor no post do shrodinger pra calcular essa porra direito hehe, segunda já acordo mais cedo, tiro medidas, peso e tudo mais e então já começo com essa bagaceira, nos carboidratos, acho que me dou bem com 300 gramas e não acho que seja um valor alto devido a meu nível de atividade física, se achar necessário, eu aumento.
 
Tõ em dúvida entre qual dessas duas fórmulas eu uso pra achar a BMR (deu uma diferença muito alta de uma pra outra, 300 calorias):
Harris-Benedict :
HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]
MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:
HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5
MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161
 
Costumo usar a segundo, já que me lembro de ter lido uma vez que a primeira tende a superestimar as necessidades calóricas, principalmente se a pessoa tiver sobre-peso.
 
O  TEA vai ser foda demais de calcular, vou no feeling e ajustando aos poucos.
 
Hoje vai ter treino, logo mais eu relato.

Duduz, to em off ultimamente, mas os 2 já deram a letra do negócio rsrsrs. Se mantendo na média da faixa calórica semanal e tendo a prot alta o recomp vai vir a acontecer (pelo menos é isso o que estou esperando em meus testes, assim como o Lucas heuahueahuea), mantenha a distribuição dos outros macros conforme as demandas energéticas de suas atividades (principalmente a dosagem dos carbos caso sejam bem intensas p/ não haver queda no desempenho) e deixa a magia acontecer

Tem um vídeo do 3dmj, qualquer dessas abordagens funciona, mas p manter força e carga, dias off faz if e déficit de 1000kcal+ dia e é sucesso, vai segurar a massa, alterna a prot, dias on 2,5 dias off low carb e prot a 3G/kg

vlw pelas dicas mano, vou ver se mais alguem tem dicas a dar, estruturar tudo direito e postar aqui como vai ficar, pra depois começar.
Difícil demais de controlar, ainda mais pra mim que tenho um dia-a-dia de exercícios físicos muito diversificados, alguma dica para que eu possa entrar no #teamcontrolfreak? hehe

Então galera, estive pensando aqui e como o BF não tá lá muito baixo, pensei em fazer um body recomp, que é algo que já venho querendo testar a algum tempo, cade a galera que manja? podem me dar algumas dicas?
@Shrödinger @Trew @Ricardo Queiroz
Cheguei a cogitar uma UD2, mas pelo meu físico atual, acho que seria sofrimento atoa, acho que da pra ter resultados bem parecidos com uma dieta bem menos restritiva, logo depois, cogitei duas abordagens
Abordagem 1: Basicona, manutenção ou déficit/superávit de no máximo 50 calorias todos dos dias. 2,5~3g/kg de proteina, 300g de carbo, resto de fat.
Abordagem 2: Superávit de 100Kcals em dias de treino (6 dias de treino no caso), déficit calórico pra deixar o saldo calórico semanal na manutenção em dias off, juntamente com jejum (no caso só um), então ficaria a ssim, segunda a sábado +100kcals/dia, domingo -600kcal e jejum de umas 16 horas. 2,5~3g/kg de proteina, 300g de carbo, resto de fat.
 
Me indicam alguma abordagem melhor? acham lucro ciclar macros?
 
Vou aproveitar a postagem pra dizer que fui agraciado com minhas primeiras estrias desde que cocei a treinar, bem humildes em cima da parte interna do joelho direito.
#ficagrandeporra kkkk
mais tarde passo por aqui pra falar como ficara o dia de hoje (até porque, eu ainda não sei hehe), ou amanhã. abraços

Como a tabela é pra ganho de massa muscular, acho que deveria considerar o nível de massa muscular. Acho que 1% por mês é uma boa meta.

03/12/2015 - Treino com foco em supino e pull-up
 
Hoje rolou uma história de superação a la Joseph Climber. Pulei o almoço e, às 15h, depois de incessantes reuniões e litros de café - pq reunião sem café não existe -, catei minhas coisas e andei meu 1km até a academia no meu horário de almoço (1h30min de "almoço" pra ser mais preciso). Tudo isso de baixo de chuva e sem parceiro de treino (lesionado e preguiçoso). Era dia de supinar  
 
A. Supino 1x4x60kg + 1x3x70kg + 1x2x80kg + 1x2x85kg + (4+4+3)x90kg - A última série de quatro reps até poderia ter saído, mas preferi guardar - já foi melhor que o último treino.
B. Pull-up 3x4x(BW+24kg) - Nunca aqueço nisso aqui. Não sei pq. Preciso ser sincero e dizer que rolou um roubo na última série, apesar do kipping ser mais complicado com 24kg amarrados nas canelas.
C. Front Squat 2x8x40kg - Ia fazer 3 sets, mas achei melhor guardar pq amanhã quero agachar "pesado" - difícil pra mim usar agachamento e pesado na mesma frase, mas...
D. Australian Pull-up (com pés elevados) 1x20 - Como é a segunda vez que faço, poderia até ser meio idiota e dizer que hoje foi uma PR .
E. Push-up 1x25 - Sempre rola uma preguiça de buscar o limite aqui.
F. Mesa Flexora 1x12x90kg - Só pra dar um complemento nos ísquios.
G. Ab Wheel 2x15
 
Durou uns 45 min. 
 
Abraços

Acho que qualquer das duas abordagens tendem a dar certo no longo prazo - espero que sim, pq é o que estou fazendo kkk
 
A alta frequência ajuda também, portanto mantenha os treinos diários - de preferência FBs.
 
Eu gostei um pouco mais da segunda abordagem, com leve superávit de segunda a sábado e um déficit no domingo pra compensar. De repente pode fazer um esquema EAT STOP EAT.
 
Lembro apenas que 50-100kcal é algo bem difícil de controlar - mesmo pros control freaks como eu. Leve isso em consideração. 
 
Quanto às expectativas de ganho de massa muscular e saldo calórico, pode se planejar em função dessa tabela do Alan Aragon:
 
Category Rate of Muscle Gain Beginner 1-1.5% total body weight per month Intermediate 0.5-1% total body weight per month Advanced 0.25-0.5% total body weight per month  
Abraços e boa sorte com o recomp!

Front Squat form check:
 
 
Essa foi a terceira série de 4 reps com 52 quilinhos.
 
Abraços

Pessoal, desculpem a correria. Viram no face que a PHORTE aprovou meu projeto ?
Ano que vem meu livro esta nas bancas.
Estou fazendo um canal de treino, nao divulguei ainda por que estamos em fase de testes (eu to aprendendo a editar, etc) ganhei de casamento uma gopro hero 4 black e quero fazer umas filmagens bacana.
Link do canal
 
https://www.youtube.com/channel/UCo68zMYQsGpKPqx7b2xeLgw
 
Abraços, amo vcs

Putz, então talvez eu tenha falado besteira. Quando vi ele explicando o treino, falou que ia para um top set todo treino. Mas talvez tenha mudado mesmo!
 
Valeu Debew!
 
 
Treino (02/12/2015):
 
Levantamento Terra x3 RPE 9, 4-6% de fadiga:
185x3 RPE 8
190x3 RPE 9
180x3 RPE 8.5 (descansei demais aqui)
180x3 RPE 8
180x3 RPE 9
 
 
Supino com Pegada Fechada (c/ pausas mais longas) x4 RPE 9, 4-6% de fadiga:
90x4 RPE 8
95x4 RPE 8.5
97.5x4 RPE 9
94x4 RPE 9
 
Remada Pendlay x3 RPE 8.5, 4-6% de fadiga:
90x3 RPE 8.5
85x3 RPE 8
85x3 RPE 8.5
 
 
Comentários:
 
À procura da técnica perfeita. Hoje estava me atentando para algo que nunca me liguei muito, o ângulo entre a perna e o chão no início do Sumô. Percebi uma falha na minha técnica, do ponto de vista físico e da minha fraqueza.
 
Deixa eu explicar melhor: meu ponto fraco é tirar a barra do chão, não consigo tirar algo além minha 1 RM do chão e nunca falhei 1 RM depois que tirei do chão. Assim a trasnferência de força para o início do movimento, tirar a barra do chão, é de extrema importância na minha técnica para levantar o máximo de peso. Manter o ângulo entre a perna e o chão ortogonais  (90 graus), garanti uma melhor transferência de força para o início do movimento. Em anexo, em uma imagem, a análise física e vetorial das forças bem básica para ilustrar o que falei (#nerdlifestyle). Analisando a fundo estamos falando de vetores em 3D e não em 2D (considerando a força gerado a partir dos quadris), mas simplificando a análise é essa. 
 
Assim no segundo set, com 180 kgs, aproximei mais a base e trouxe a barra mais pra perto de mim. Gostei bastante do início do movimento, foi mais explosivo. Outro ponto a melhorar é minha explosão nos movimento, realmente fazer um esforço consciente para acelerar a barra. Às vezes esqueço de fazer esse esforço e, quando faço, vejo a diferença na velocidade da barra.
 
Vídeo dos 180 kgs com mudança na base:
 
 
Técnica é tudo e é algo extremamente individual. Eu vejo técnica como a forma de erguer as maiores cargas a partir das alavancas individuais de cada um, maximizando as partes fortes e minimizando as fracas. Uma técnica padrão para todos lifts é bom para iniciante, mas depois tem que experimentar e achar a melhor para cada um. Meu agachamente subiu absurdamente, na maior aprte, porque achei uma técnica melhor para mim.
 
Chegaram minhas Knee Sleeves, então próximo treino já posso usar elas e terrar com elas como caneleira  Curti pacas a sensação de compressão de leve que elas dão. Galera aí que, como eu, tem a grana contada me dê um toque via MP que mostro onde comprei minhas Wirst Wraps, Knee Sleeves e meu Do-win (Oly shoes). Os três juntos deram um pouco menos de 500 dilmas (o Do-win comprei antes do dólar de agora). Enfim, dá de ter umas equipamentos legais com pouca grana. Minha próxima aquisição vai ser umas resistance bands, pra fazer um trabalho de overload e mesmo alguma coisa em casa.
 
No mais é isso rapaziada.
 
Abraços e bons treinos!
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fy é a transferência de energia para o chão, ele é máximo em alfa = 90 graus (sen 90 = 1, Fy = F). Quanto mais próximo de  0 o ângulo alfa, menor essa transferência de energia para o chão, o que é ruim para o início do movimento (meu ponto fraco).
 

Aproveitarei por todo mundo! Haha.
Mas aí, próxima vez que eu for em SP, esse treino no Ibirapuera é sagrado.
 
Abraços õ/
 
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TREINO DE HOJE - HOJE SIM! HJ SIM! HJ SIM... HOJE NÃO! (02/12)
 
Programado: Puro Volume do Satanás
Realizado: Uns 80% do Volume do Satanás
 
Fiz:
 
Supino
30kg - 1x10
50kg - 1x10
70kg - 1x6
80kg - 1x5
90kg - 1x4
105kg - 5x2 !
OBS.: OK. Caralho, pensei que não ia! Senti o aquecimento, no geral, pesado bagarai, pensei "Fudeu, vai ser TaG". E nem foi! Milagres da pegada um pouco mais aberta, haha  110kg para doubles está próximo
 
Paralelas
BW: 1x6
BW + 9kg: 1x6
BW + 13kg: 2x9 / 2x8
*OBS.: OK. Mesma situação do supino: Achei que não ia. Mas consegui desenrolar, embora tivesse terminado as séries grindando tudo. Próxima meta: 3x9
 
Terra Sumô
60kg - 1x5
80kg - 1x5
100kg - 1x5
125kg - 2x6 / 1x3
*OBS.: OK. Dead&Stop. O programado era 4x6 com 125, mas não consegui subir bem. Comecei a sentir umas fisgadas meio sinistras perto da virilha (São os flexores?) bem no 1º set. No 2º continuou. No terceiro além da dor chata, senti uma fisgada no trapézio esquerdo no lockout da 3ª rep. Decidi não ser teimoso. FUCK!
 
Agachamento
20kg - 1x8
60kg - 1x8
90kg - 3x8
*OBS.: OK. Cardio total, haha. Pelo menos consegui completar tudo, sem rodeios nem grind. Foi mais tranquilo que pensei.
 
Oblíquos (Unilateral)
30kg - 3x20 (Cada lado)
*OBS.: OK. Ia fazer aquele para oblíquos na hiperextensão, mas tomaram aquela porra.
 
Hanging Leg Raises
3x10
*OBS.: OK. Controlando cada repetição, consigo fazer até bem  Vou começar a investir nesse aqui tbm.
 
E é só, manolos. Estou devendo duas séries de Terra e um AMRAP de 20 minutos de Dands (Ou Flexões Hindus). Infelizmente o tempo não está ao meu favor essa semana.
 
Até õ/

Artigo interessante sobre frequência:  http://www.powerliftinguniversity.com/3-reasons-high-frequency-training-is-objectively-better/ 
 
O estudo citado, comparando os atletas treinados de Powerlifting com tonelagem igual mas com frequência de 3x na semana para um grupo e 6x na semana para outro, mostra melhores resultados tanto em força como hipertrofia para o grupo com maior frequência. Para força já era claro para mim o benefício de treinos de maior frequência, no entanto para hipertrofia acreditava que o benefício de ir além de 2 vezes por semana era mínimo (mas não é).
 
Já ouvi de alguns que treinam focado em hipertrofia que treinar um músculo que se quer melhorar todos os dias dá um resultado bem bacana. 
 
Esse cara tem umas evidências anedóticas interessantes, apesar de ser meio bro-scientist:
 
 
O que ele fala sobre um grupo muscular que era muito utilizado antes dos treinos ter maior hipertrofia quando os treinos começam faz sentido comigo. Antes de começar a treinar, eu pedalava todo dia 20-40 km, ia pra aula e às vezes pedalava 1-2 hrs de hobby. Quando comecei a treinar minhas pernas foram o grupo muscular que mais hipertrofiou e, ainda hoje, é meu grupo muscular mais bem desenvolvido (quads principalmente) e meu agachamento é meu melhor lift. Tô com 62 cms de perna no meio da coxa e 64-65 na parte alta dela, panturrilha tá em 40,5 cms (e não treino diretamente elas). Salvo engano o Martin do fórum corria antes de treinar e tem umas pernas sinistras para o peso dele.
 
O que vocês acham, Broscience ou ciência ainda não compreendida? 
 
 

Boa Lucas
 
Na minha opinião, é o ponto principal de um treino. Lógico que sempre fazemos uma coisa ou outra que julgamos chato, como MOBs (no meu caso). Mas é como a sua visão de deita o mais importante é a consistência, mesma coisa pro treino, se for chato a chance de largar é grande. 
 
Faz tempo que eu penso como o @R.U.M., mas também não faço o que ele faz HAHAHAHAHAHAAH, mas já treinamos juntos uma vez, um longo (2h+) GPP nada planejado. E meus treinos também não são muito planejados, sigo uma base, que são os big3, com um "planejamento" de volume e intensidade pra manter a progressão, mas depois do execício principal eu não tenho planos, faço o que quero, claro que isso depende do tempo que tenho. E penso como você, não separo em grupamento, separo por movimento, faço FB, ent]ão penso em Puxar/empurrar e faço o que tiver a fim. Separo por movimento, pra não ter nenhum desequilíbrio muscular. 
 
Segue firme, o importante é a consistência, ficar parado é um saco, da uma agonia da porra. Apenas se mexa, faço o que quiser, e se especializa caso tenha vontade. 
 
Abraços, e cevada 

Segue distribuição de macros e calorias da semana passada:
 
 
Agora o gráfico de saldo calórico, que subtrai o gasto com atividades (NEAT e TEA):
 
 
GCD médio:2350kcal; Saldo Médio: 200kcal A ingestão média de calorias foi ~2550kcal, ou 1,08GCD (8% acima do GCD), o que está dentro do que quero que é recomposição corporal. 
 
Só alguns gráficos pra dar uma ideia do que estou fazendo agora em termo de dieta.
 
Abraços
 

Hehehe boa Duduz! Fiz tabata squats há uns meses, logo antes do Smolov. Dores por uma semana asseguradas. Recentemente fiz um treino do Shane Showkron, o maníaco ultramaratonista/crossfitter. O treino era tabata sprints emendado com tabata squats, terrível. Acho que foi no fim de outubro. E tem o WOD Tabata Something Else, que são 4 tabatas também em sequência: barra-fixa, flexões, situps e squats. Ainda não arrisquei esse... mas devo testar em algum momento.
 
Ontem 30/11 - SMOLIFE, D1W1
 
- Pela manhã, algumas pontes e agachamentos, e plank 1x5min;
- Aquecimento: 3x9 chins (BW, +7 kg, +14 kg), depois chins 4x9 +22 kg;
- Aquecimento 1x5 handstand push ups, depois 5x2 close grip handstand push ups;
- 3x5 skin-the-cat, 3x ~5s one leg back lever, 2x ~3s half lay back lever (PRzim);
- Brinquei com uns farmer's walk e séries pendurado... e fechei o dia.
 
Primeiras de muitas, muitas Chins pesadas. Os dois primeiros sets foram mamão com açúcar. Os dois últimos foram mais embaçadinhos. Pump brutal, devia ter filmado/fotografado/upado/masturbado.
 
Tenho que filmar essa half lay back lever. Senti que as pernas estavam na posição certa, mas preciso confirmar se o tronco se manteve ereto, paralelo ao chão e com a cabeça alinhada com o resto. Foi meio violenta, mas os ombros não reclamaram. Vamos para cima.
 
Hoje é só lower. Abraço!

Experimenta o tabata para outros exercícios também... split jumps, burpees, lunges, flexões.

minha falta de paciência me fudeu, sábado já tava ficando bom o cotovelo, fui fazer um treino rápido de pull, a noite não tava conseguindo esticar o braço, dormi bem a noite, mandei anti inflamatório pra dentro no domingo e hoje já ta melhor, pelo menos deu pra trabalhar e carregar peso, desde que não seja pra empurrar e não tenha que esticar os braços totalmente, trabalho foi leve hoje, só na parte da manhã, em casa fiz isso aqui:
 
Dependurar na barra 2x
1 Tabata pra squat (8 rounds, 20on/10off), só que descansando em baixo, totalizei 91 repetições e cá entre nós, vai tomar no cu dessa porra, queimação fudida nas pernas e pernas duras ao fim do exercício, tudo isso em menos de 4 minutos, achei algo pra treinar pernas agora, só progredir em repetições, se necessário, aumentar o número de rounds ou o tempo de cada round
Myo Reps Elevação platar unilateral - 80 repetições

R.U.M, quando tiver sem tempo e afim de fazer um treino fudido e rápido pras pernas, faz um teste no que eu fiz hoje, tabata pra squats só que descansando em baixo, queimação total hehe, só que eu fiz só um protocolo tabata, pra tu que é masoquista nível hard eu recomendo mais que um tabata, talvez dois tabatas seguidos (16 rounds)

minha falta de paciência me fudeu, sábado já tava ficando bom o cotovelo, fui fazer um treino rápido de pull, a noite não tava conseguindo esticar o braço, dormi bem a noite, mandei anti inflamatório pra dentro no domingo e hoje já ta melhor, pelo menos deu pra trabalhar e carregar peso, desde que não seja pra empurrar e não tenha que esticar os braços totalmente, trabalho foi leve hoje, só na parte da manhã, em casa fiz isso aqui:
 
Dependurar na barra 2x
1 Tabata pra squat (8 rounds, 20on/10off), só que descansando em baixo, totalizei 91 repetições e cá entre nós, vai tomar no cu dessa porra, queimação fudida nas pernas e pernas duras ao fim do exercício, tudo isso em menos de 4 minutos, achei algo pra treinar pernas agora, só progredir em repetições, se necessário, aumentar o número de rounds ou o tempo de cada round
Myo Reps Elevação platar unilateral - 80 repetições

R.U.M, quando tiver sem tempo e afim de fazer um treino fudido e rápido pras pernas, faz um teste no que eu fiz hoje, tabata pra squats só que descansando em baixo, queimação total hehe, só que eu fiz só um protocolo tabata, pra tu que é masoquista nível hard eu recomendo mais que um tabata, talvez dois tabatas seguidos (16 rounds)