vinig

Up

Já estou fazendo isso há 1 mês e não notei nenhuma diferença. Mas até onde eu sei, isso é apenas um detalhe. Gostaria de mais opiniões sobre a dieta, se alguém puder!

Foi recomendado em alguns guias de cutting que eu li. Sempre tomei depois do treino por 5 anos, mas resolvi dar uma variada.

Fala galera! Queria receber opiniões sobre minha dieta de cutting. Comecei ela já faz 2 meses, mas depois de 1 mês pareço ter estagnado na perda de gordura, e pior ainda, estar perdendo massa muscular. Idade: 20 anos Altura: 174cm Peso no começo da dieta: 79.6kg Peso atual: 71.9kg BF: 14.3% de acordo com teste de bioimpedância feito semana passada (No começo da dieta estava com aproximadamente 16%) Objetivo: 9-10% BF mantendo máximo possível de massa muscular Estou fazendo treino ABCDE, usando altas cargas e baixas repetições, e corro à la HIIT 2x semana. Gasto Calório Diário (GCD): 2863 kcals Café da Manhã: 3 claras de ovo (10.5g prot) 135g claras de ovo líquida (15g prot) 40g aveia (5g prot + 27g carbo + 2.5 gordura) Total: 30.5g prot + 27g carbo + 2.5 gordura = 253 kcal Lanche 1: 3 gemas de ovo Total: 9g prot + 3g carbo + 15g gordura) = 183 kcal (Obs: Tento comer mais gordura separado das refeições com altos carbos pra tentar evitar acúmulo de gordura devido ao aumento de insulina) Almoço: 200g peito de frango: 50g prot 2 colheres azeite de oliva: 28g gordura 30g abacate: 1g prot + 3g carbo + 5g gordura espinafre e brócolis: 5g carbo Total: 51g prot + 8g carbo + 33g gordura = 533 kcal Lanche 2: 2 latas de atum: 50g prot + 2g gordura 400g batata doce: 80g carbo Total: 50g prot + 80g carbo + 2g gordura = 529 kcal Shake durante o Treino: 1 scoop Whey: 24g prot + 1g carbo 5g creatina Total: 24g prot + 1g carbo = 100 kcal Janta: 200g peito de frango: 50g prot 200g batata doce: 56g carbo espinafre + brócolis: 5g carbo Total: 50g prot + 61g carbo = 444 kcal Ceia: 14g azeite de oliva: 14g gordura 14g óleo de coco: 14g gordura 90g clara de ovo líquida: 10g prot Total: 10g prot + 28g gordura = 292 kcal TOTAL: 224.5g proteína = 874 kcal (38%) --> 3g/kg 180g carbo = 720 kcal (31%) --> 2.5g/kg 80g gorduras = 716 kcal (31%) --> 1.1g/kg Total de 2334 kcal (529 kcal a menos que GCD) Vou fazer essa dieta apenas por mais 4 ou 5 semanas, visto que já estou fazendo há 8 semanas. Para obter mais resultados esse último mês, estou pensando em cortar carbos para 100g, e aumentar prot e gordura para manter o deficit de 500 kcal do GCD. O que acham? Por favor, preciso de opiniões!

Muito obrigado pelas traduções Aless, estão me ajudando muito

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37545-exercicio-para-parte-especifica-do-peito-meio-do-peito/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/41779-meio-do-peito-fundo-como-melhorar/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/19062-exercicio-de-peito-para-parte-do-meio-do-peitoral/ Procure no google e você pode achar mais informações também. Se você optar por fazer musculação, lembre-se que músculos não crescem da noite para o dia, é preciso paciência e treinar sempre com vontade. Não cometa o erro de treinar peito exageradamente sem treinar costas com o mesmo volume, ou você poderá desenvolver curvaturas acentuadas na coluna, como hiperlordose, nem apelar para o uso de esteróides, porque no final eles vão piorar sua vida e não irão compensar. A decisão tem que vir inteiramente de você.

sim, eu planejo fazer o movimento que seria feito na máquina flexora com uma bola suíça, mas também posso variar alguns treinos e fazer na máquina

Eu perguntei a fisioterapeutas se eu fizesse o terra e agachamento meu problema na coluna (lordose) poderia se acentuar, e a resposta foi sim.

up

Up

Agora que eu percebi, escrevi de modo mal organizado. Vou fazer um treino ABCAB, CABCA, BCABC, e assim por diante, ou seja, em cada semana um grupo muscular é treinado só 1 vez. Já arrumei isso em meu post. Todos os exercícios são feitos com barra, halter, caneleiras e peso de meu corpo, a não ser leg press,extensora e panturrilhas. Inclui o máximo de compostos possíveis, exceto aqueles que eu mencionei não poder fazer.

Vou começar um treino de hipertrofia com a divisão ABCAB/CABCA/BCABC e gostaria que me dessem críticas e sugestões sobre este treino abaixo. Devido a um problema de lordose, não poderei realizar agachamento, levantamento terra e stiff, de acordo com orientações profissionais (sim, é uma pena rsrs). A: Peito/Ombro/Tríceps Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x8 Desenvolvimento militar 3x10 Elevação lateral 3x10 Tríceps Testa 3x10 Paralelas 3x8 B: Costas/Bíceps/Trapézio/Antebraços Barra fixa 3x10 Remada curvada 3x10 Remada serrote 3x10 Chin-ups 3x10 Rosca Direta 3x10 Encolhimento 3x12 Rosca inversa 3x10 C : Coxas/Isquiotibiais/Panturrilhas Afundo 4x8 Leg Press 4x10 Cadeira Extensora 3x10 Flexão de pernas com bola suíça 3x10 Panturrilha em pé 3x15 Panturrilha sentado 3x15 Faço o treino ABCAB de segunda a sexta, sendo que segunda feira faço um exercício para abdômen infra e um para oblíquos, quarta faço um para abdômen supra e prancha, e no sábado faço o seguinte: Abdômen Repito este circuito 4 vezes, com descanso de 1 minuto entre os circuitos e sem descanso entre os 3 exercícios: Abdominal Infra (deitado e levantando as pernas) 1x20 Abdominal Supra (deitado,deixo as pernas no ar e tento encostar os dedos das mãos nos pés) 1x20 Prancha 30 segundos Por favor, me digam o que acham.

Coloquei remada curvada no lugar de pull-ups, vou fazer chin-ups e paralelas até a falha e diminui as séries dos leg press A Supino reto 4x6 Remada curvada 4x6 Chin-ups 4xFalha Desenvolvimento com barra 4x6 Paralelas 4xFalha B Leg 45 3x8 Leg 180 3x8 Afundo 3x10 Panturrilha em pé 3x15 Abdominal infra(B1)/supra(B2) 4x15 Muito obrigado aos que deram suas opiniões! AlexandreDM,Victal,vittoclavijo Se alguém ainda quiser sugerir mais alguma coisa é so mandar

Como eu disse, não posso fazer agachamento nem levantamento terra. O sitff é mais um que não posso fazer também. No treino A, achei legal colocar chin-ups já que pega bastante o bíceps também. Por enquanto vou deixar assim: A Supino reto 4x6 Barra fixa 4x6 Chin-ups 4x6 Desenvolvimento com barra 4x6 Paralelas 4x6 B Leg 45 4x6 Leg 180 4x6 Afundo 3x10 Panturrilha em pé 3x15 Abdominal infra(B1)/supra(B2) 4x15

As séries e repetições tão muito repetitivas mesmo, quase tudo 4x6 rsrs, vou mudar um pouco isso depois. Quanto ao treino B está mesmo volumoso para um treino AB2x, acho que vou mudar para Leg 45 4x6 Leg 180 4x6 Afundo 3x10 Panturrilha em pé 3x15 Abdominal infra(B1)/supra(B2) 4x15

Treino a mais de 2 anos, já testei treino abcab, abc2x, abcd, abc, sempre visando hipertrofia, e agora vou testar um ab2x objetivando hipertrofia e aumento de força. Sou ectomorfo e acredito que preciso treinar um grupo muscular mais de uma vez por semana para ter resultados. Devido a um problema de coluna (lordose) não vou fazer agachamento, quanto ao levantamento terra, ainda não estou certo se prejudica ou não a coluna, por isso não o inclui em meus treinos. Faço pilates e rpg para corrigir este problema, onde trabalho bastante o abdômen. Aqui está meu treino: A:Peito,Costas,Tríceps,Bíceps,Ombros Supino reto 4x6 Barra fixa 4x6 Remada curvada 4x6 Desenvolvimento com barra 4x6 Rosca direta 4x6 Paralelas 4x6 B:Coxas,panturrilhas Afundo 4x6 Leg press 45º 4x6 Leg press 180º 4x6 Cadeira extensora 3x10 Mesa flexora 3x10 Gêmeos em pé 3x15 Gêmeos sentado 3x15 Divisão: Seg - Pilates/Rpg Ter - Peito,Costas,Tríceps,Bíceps,Ombros Qua - Coxas,panturrilhas Qui - Peito,Costas,Tríceps,Bíceps,Ombros Sex - Coxas,panturrilhas Sáb - Abdomen Dom - OFF Por favor, me digam se está bom ou precisa ser melhorado.

up

Eai galera, há alguns meses atrás comecei a fazer pilates e rpg para corrigir minha lordose. Perguntei ao meu fisioterapeuta se poderia continuar fazendo agachamento e levantamento terra e ele disse que não pois pode prejudicar a lombar. Quanto ai agachamento já vi de várias fontes que de fato pode ser um risco para a estabilidade da lombar. Já o levantamento terra não estou certo, alguns dizem que ele sobrecarrega muito a lombar, podendo acentuar a lordose, outros dizem que ele fortalece a região ajudando a resolver o problema... Queria a opinião de vocês aqui do forum!

achei por 105

Estou tomando o Ultra Pure Whey da Nutrilatina,o vendedor disse que foi lançado recentemente,possui tipos de proteínas diversificados e que o custo-benefício supera o Gold Whey Protein da Optimum: Alguém já experimentou?

Obrigado. Ainda gostaria de mais algumas opiniões.

Uma vez por semana eu tenho tido que sair do treino,tomar meu shake pós-treino(whey+dextrose) e jantar 20 minutos depois. Existe um intervalo mínimo entre tomar suplementos pós treino e ter uma refeição sólida? Geralmente vejo muitos falarem que esperam de 30 minutos a 1 hora após tomarem o shake antes de partirem para a comida. Se eu comer 20 minutos após tomar meu shake estarei desperdiçando os suplementos,ou eles ainda serão úteis?

Bem cheguei a uma conclusão. Que se fodam as bolhas e calos, de fato o que realmente importa é pegar pesado no treino. Obrigado a todos!

obrigado por esclarecer Então o melhor para proteger contra calos seriam luvas e não straps.Agora minha dúvida é se usar luvas prejudica a pegada ou execução do terra

O pó de giz ajuda na pegada,mas que eu saiba não previne a formação de calos..