mpcosta82

A matemática é simples. Se durante a semana você diminui 500 kcal por dia na sua dieta, por exemplo, ao final da semana você terá reduzido 3000 kcal. Se no cheat day você chutar o balde e comer umas 2000 kcal acima da sua manutenção, você jogou fora quase 70% da dieta que fez ao longo da semana. Quer ir a um rodízio, ótimo. Mas ainda assim tem que ter moderação. Você pode até chutar o balde no rodízio, mas se além disso você ainda tiver comido muito ao longo do dia, aí você já estará abusando. Não pense a curto prazo, um dia ou outro. Pense a longo prazo. Se você seguir a dieta corretamente 80% do tempo, e não chutar o balde toda semana, provavelmente você terá os resultados que procura.

Concordo com o bassitos. Maatt, sua dieta está boa sim. Só não esqueça de aumentar as calorias - com déficit calórico você não irá ganhar massa magra.

Google translator funciona bem o suficiente para você entender o livro. É só copiar e colar no site. Quanto às cargas iniciais, se não me engano o Rippetoe fala para você utilizar o primeiro treino para definí-las. Você começa com uma carga baixa (pode ser só a barra) e faz 5 repetições. Depois você adiciona um pouco de carga (5 kg de cada lado, 10 kg, 2 kg, a seu critério) e faz mais 5. Adiciona mais carga, e faz mais 5, e assim por diante, até sua execução começar a ficar ruim nas últimas repetições. Aí você utiliza esta carga a partir do próximo treino, e faz a progressão de acordo com o método. Mesmo que você faça stronglifts, sugiro que você leia o livro do Starting Strength, 2nd Edition. Lá tem bem explicado praticamente todas as suas dúvidas. Por exemplo, você não TEM QUE diminuir a progressão à metade depois de 3/4 semanas no SS. Você reduz a progressão quando achar que deve - quando começar a ficar muito pesado aumentar 4 kg a cada treino, aumente 2. E assim por diante. E é sempre melhor ser conservador - uma progressão lenta e constante é muito melhor do que uma rápida na qual você fique estagnado muito antes. No Stronglifts eu não sei como é a progressão.... mas duvido que seja diferente do SS. Aumente as cargas aos poucos, observando como seu corpo reage. E deload não tem a ver com progressão de cargas, e sim com estagnação. Quando você estagnar, se isto se prolongar por alguns treinos, faça um deload, reduza a carga para o próximo treino e recomece a progressão. No livro do SS fala como fazer deload, e imagino que no pdf do stronglifts isto também esteja bem explicado. Leia de novo que você irá entender a diferença entre deload leve e hard. Cara, 4/4/3/2/2 é: você fazer 4 repetições na primeira série, 4 na segunda, 3 na terceira, 2 na quarta e 2 na quinta. Uma corrida leve de 30 minutos nos dias OFF muito provavelmente não te trará problemas. Mas também potencialmente não te trará ganhos para perda de gordura que você não possa obter mexendo na sua dieta. Se você retirar 300 kcal da sua dieta nos dias OFF você terá aproximadamente a mesma redução calórica de uma corrida de 30 minutos. Por sinal, é a sua dieta que vai ditar se você vai ganhar ou perder peso. Que treino é esse do SS que você coloca na sexta-feira?? Se você estiver se referindo ao treino clássico do SS, ele é apenas um ABx1,5... A-B-A, B-A-B. Não tem treino específico para sexta-feira. O SS tem outras variações, eu seguia a do Practical Programming: Monday 3x5 Squat 3x5 Bench press / Press (Alternating) Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps Wednesday 3x5 Squat 3x5 Press / Bench Press (Alternating) 1x5 Deadlift Friday 3x5 Squat 3x5 Bench Press / Press (Alternating) Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps Era a isso que você se referia com treino específico para sexta-feira? Faça seus alongamentos como quiser. Se você está acostumado a fazer antes e depois, não vejo problema em manter. E quanto ao aquecimento, ele serve tanto para aquecer os músculos que você irá treinar em cada exercício quanto para que seu cérebro se "ajuste" ao exercício que você irá fazer. O que você acha, deve fazer antes de cada exercício ou só no início? Se eu fosse você, não faria nenhum exercício de assistência. Eles servem só para isso, assistência. Os importantes mesmo são os compostos, fazendo eles já estará de ótimo tamanho. Não quebre a cabeça se preocupando com o que importa menos no seu treino. Se você quiser fazer um ou outro, ótimo. Mas não é estritamente necessário. Quanto ao IIFYM... você ficou inseguro por que??? Porque descobriu que pode ter mais flexibilidade na sua dieta, e não é obrigado a comer só alimentos "clean"? Abraços

Você não precisa postar suas dúvidas em dois tópicos diferentes. https://www.hipertrofia.org/forum/topic/57990-programa-full-body-exercicios-compostos/page__fromsearch__1

May, suas cargas são realmente impressionantes. Fazer 12 repetições no agachamento com praticamente seu próprio peso....... parabéns! Não sei se já te perguntaram (e você respondeu), mas, já pensou em colocar o levantamento terra no seu treino?

Oi May! Faço agachamento livre, até passar de 90º (até a parte superior do quadril ficar abaixo da linha dos joelhos). Não vou ATG porque faço low-bar, e se eu passar muito de 90º minha lombar curva muito. Vou só até o ponto em que ela dá uma leve curvada.

Hellraiser, O Alan Aragon fez um review da posição da ISSN sobre frequência de refeições. Dê uma lida aqui: https://www.leangains.com/2011/04/critique-of-issn-position-stand-on-meal.html Com relação a estes dois pontos em específico que você citou, o Alan escreve: 2. After examining the literature on protein metabolism/nitrogen retention, the ISSN concluded that, “…it appears as if the protein content provided in each meal may be more important than the frequency of the meals ingested, particularly during hypoenergetic intakes.” Still, this statement is collectively based on the Garrow study involving 20-30g protein per day, the Wilson rodent study, and the Paddon-Jones study, all of whose limitations are critical. Nevertheless, the ISSN made the redeeming point that increasing meal frequency isn’t likely to increase metabolic rate. To their credit, they repeatedly acknowledged that there’s a lack of research on the effect of meal frequency on various aspects of metabolism in athletic & physically active subjects. 5. Missing Longer-Term Research on Hunger & Satiety An important study is missing from the ISSN’s review. In fairness, it’s likely because it wasn’t yet available at the time it was written. Leidy et al compared varying protein levels consumed across either 3 or 6 meals per day [22]. Predictably, the higher-protein level (25% vs. 14%) promoted greater satiety. Interestingly, the higher meal frequency led to lower daily fullness ratings regardless of protein level. Meal frequency had no significant impact on ghrelin levels, regardless of protein intake. PYY, which is associated with satiety, was 9% lower in the higher meal frequency. When focusing mainly on the short-term (within-day) studies, increasing meal frequency appears to have beneficial effects on appetite control. However, these results for the most part have not been supported by longer-term research. Thus, the blanket recommendation to increase meal frequency in order to decrease hunger is not based on the weight of the evidence. -------------------------- O artigo que o Alan escreveu é longo, mas vale a pena ler quando você tiver tempo.

pode, claro.

Olá. O treino de hoje foi bom. Consegui melhorar um pouquinho no supino, estou quase no mesmo número de repetições que fazia na época do SS, mas agora com execução correta. Supino - 65/61/57 - 4/5/6 Agachamento - 101 x 7 (senti um pouco o joelho esquerdo, por isso parei na primeira série) Barra fixa - BW x 7/6/5 OAP - 18 kg x 7/6 Terra - 81kg x 5 E foi só. Abraços e bom final de semana a todos.

Eu acho que é bastante simples você saber quantos gramas tem em cada fatia. Você compra fatiado no mercado, não? Então o peso total você sabe (200g, 300g, sei lá). É só dividir o total pelo número de fatias. Assim você vai saber quanto cada fatia pesa. E tenho certeza de que vai dar mais de 5g por fatia, a não ser que ela seja muito fina. Pelo menos o queijo que eu compro fica entre 15 e 30g a fatia.

Sim, elevar a quantidade de calorias (principalmente carboidratos) ajuda a aumentar os níveis de leptina. Até onde eu sei o efeito do "cheat day" é mais psicológico do que fisiológico, para aumentar níveis de leptina e outros hormônios seriam necessários alguns dias fora da dieta. E fazer 1 cheat day por semana depende muito do contexto. Se você tiver um déficit de 500 kcal por dia, por exemplo, serão 3000 no final da semana. Se no domingo você ingerir 1500 kcal acima da manutenção (o que é bastante comum) você jogou fora metade do esforço que teve durante a semana. Por outro lado, se o seu déficit diário é maior, e você não exagerar no dia de lixo.... duvido que vá ter problema. O que é interessante é fazer 2 semanas em manutenção (ou um pouco abaixo) depois de um certo tempo de dieta. Aqui tem mais informações: https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-full-diet-break.html De qualquer forma, em relação ao dia do lixo...com moderação, não tem problema.

Fala para ela ler este artigo científico antes de falar algo fora de contexto: Saturated fat and cardiometabolic risk factors, coronary heart disease, stroke, and diabetes: a fresh look at the evidence. Micha R, Mozaffarian D. Source Department of Epidemiology, Harvard School of Public Health, Boston, MA 02115, USA. Abstract Dietary and policy recommendations frequently focus on reducing saturated fatty acid consumption for improving cardiometabolic health, based largely on ecologic and animal studies. Recent advances in nutritional science now allow assessment of critical questions about health effects of saturated fatty acids (SFA). We reviewed the evidence from randomized controlled trials (RCTs) of lipid and non-lipid risk factors, prospective cohort studies of disease endpoints, and RCTs of disease endpoints for cardiometabolic effects of SFA consumption in humans, including whether effects vary depending on specific SFA chain-length; on the replacement nutrient; or on disease outcomes evaluated. Compared with carbohydrate, the TC:HDL-C ratio is nonsignificantly affected by consumption of myristic or palmitic acid, is nonsignificantly decreased by stearic acid, and is significantly decreased by lauric acid. However, insufficient evidence exists for different chain-length-specific effects on other risk pathways or, more importantly, disease endpoints. Based on consistent evidence from human studies, replacing SFA with polyunsaturated fat modestly lowers coronary heart disease risk, with ~10% risk reduction for a 5% energy substitution; whereas replacing SFA with carbohydrate has no benefit and replacing SFA with monounsaturated fat has uncertain effects. Evidence for the effects of SFA consumption on vascular function, insulin resistance, diabetes, and stroke is mixed, with many studies showing no clear effects, highlighting a need for further investigation of these endpoints. Public health emphasis on reducing SFA consumption without considering the replacement nutrient or, more importantly, the many other food-based risk factors for cardiometabolic disease is unlikely to produce substantial intended benefits. O link para o artigo completo está aqui: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2950931/pdf/11745_2010_Article_3393.pdf

Sim, algumas pessoas precisam de carboidrato antes. Por outro lado, muitas (eu inclusive) treinam em jejum ou quase jejum, ingerindo apenas aminoácidos antes do treino. Isso com 8, 10, às vezes 12 horas de jejum. Eu não tenho absolutamente nenhuma queda de rendimento sem ingerir carboidrato antes. Pelo contrário, me sinto até melhor. Se você procurar irá encontrar diversos relatos, aqui no fórum mesmo, de pessoas que treinam em jejum com rendimento melhor do que com uma refeição pré-treino. A não ser que você tenha depletado seu glicogênio antes do treino (o que é improvável), se você conseguir treinar bem sem carboidrato antes, eu não vejo motivo para ingerir carbos no pré-treino. A energia que você precisa já está no seu organismo, nos seus músculos.

Olá caio, Você vai sim sair da cetose, devido à ingestão maciça de carboidratos. Você pode "chutar o balde" (sem exagerar) desde que consuma principalmente carboidratos. Procure ingerir no máximo uns 50g de gordura.

Ah, não sei se este é o caso dela.... mas no meu, o sanduíche tem mortadela E queijo mussarela. Hmmmm Leandro, pode até ser potencialmente periogos, e que tem porcaria na mortadela eu não discordo. Mas é tão bom...hehehe

É o mais provável. Embora nem precise ser dia de lixo - basta ingerir uma boa quantidade a mais de sódio, por exemplo. Aos domingos eu sempre faço uma refeição com bastante sódio, e, mesmo não ingerindo mais calorias do que nos outros dias, sempre acordo mais pesado no dia seguinte.

O café você pode tomar também se quiser (e não tiver nenhuma contraindicação, problemas de saúde, etc). Eu tomo capsulas de cafeína como pré-treino, dá um bom gás. Se você não está acostumada a tomar café ou qualquer outro estimulante, só comece tomando pouco, para ver como seu corpo reage.

Isso aí. você não precisa deixar de comer mortadela, se você gosta. Moderação é a palavra-chave.

Como qualquer alimento, depende do restante da sua dieta. Acho que o maior problema da mortadela não é a gordura, e sim o sódio. Mas se o restante da sua dieta não tiver muito sódio, e as calorias da mortadela se encaixarem na sua dieta.... não vejo problemas. Eu como mortadela... muito bom.

Hehehe Do jeito que você faz, só a última (ou talvez as duas últimas) séries são feitas com intensidade suficiente. Você pode até fazer 12 séries de peito, mas só umas 4 ou 5 realmente contam. Eu acho que seria muito interessante você dar um descanso maior entre as séries, assim você consegue aumentar a carga que usa, estimulando mais seus músculos. Se eu fosse você, primeiro veria qual a máxima carga que você consegue utilizar na primeira série, fazendo 10 repetições. Vá aumentando a carga até você chegar perto do seu limite; este é o peso que você irá utilizar na primeira e nas demais séries. A partir daí você daria um descanso suficiente para que, na segunda série, você consiga o mesmo número de repetições (o que você com certeza não conseguiria com o descanso que você utiliza atualmente). É bem provável que assim você precisará reduzir um pouco a quantidade de séries - mas é melhor fazer 8 séries bem feitas do que 12, nas quais você provavelmente não aproveita nem a metade. E, muito importante, tente sempre progredir com as cargas. A progressão é essencial para você chegar aos seus objetivos. Abraços!

3 exercícios para peito é mais do que suficiente. Poderia até ser menos, treinando 2 vezes na semana. Como é este seu treino de peito? Você faz quantas repetições por série? Consegue chegar à última série fazendo o mesmo número de repetições da primeira, por exemplo? Quanto tempo de descanso você dá entre cada série? Se você consegue chegar à última série sem perder repetições, como você se sente na primeira série? Consegue fazer todas as repetições sem dificuldade ou chega perto do seu limite?

Qual é o objetivo do seu treino? Hipertrofia? De qualquer forma, para mim parece bom, sim.

Você corre o risco de precisar de receita até para whey.

Você está em bulking, não? Se for, eu acho que está bom sim. O Martin não dá valores exatos, apenas fala para comer mais nos dias de treino, e menos nos de descanso. Ele tinha uma recomendação antiga de +20%/-20%, mas essa era para bodyrecomp, nem cutting nem bulking. Eu usei +20/-40 (2 treinos na semana) com bastante sucesso em cutting. Atualmente estou usando +20/-20 (para o bodyrecomp), vamos ver se vai dar certo.

Claro que é possível, estudos existem para isso. Veja bem, estudos científicos, não relatos de uma ou outra pessoa. Mas isso não significa que você deva mudar o que faz; se a sua dieta e treinamentos funcionam para você, ótimo. O que está sendo mostrado aqui é que você pode ter uma flexibilidade maior na sua dieta sem prejuízos. Cabe a você colocá-la em prática ou não.