mpcosta82

se o seu gasto calórico é de 3000 kcal, você não vai crescer ingerindo 2400. Tem que ser no mínimo superior a 3000. que diabos é esse "supino tradicional banana ao leite"? hehe

Esse pós do aej você faria além das 2700/3200 kcal? fazer um aej ou reduzir as calorias da dieta dá no mesmo em termos de perda de gordura / ganho de massa magra. Você já vai estar controlando a gordura por estar ingerindo poucas calorias acima do seu gasto calórico; poderia fazer aej por outros motivos (condicionamento por exemplo). Se você aumentar o gasto calórico os ganhos serão menores, sem dúvida. Mas a diferença será pequena; 3 caminhadas de 45 minutos por semana vão dar um gasto de umas 600-700 kcal. Abraços

Como está a dieta para os dias off? Eu também acho que poderia ter mais calorias nos dias on, uns 20% acima do seu gasto calórico estaria de bom tamanho. hipercalórico pode ajudar, se você não conseguir de fontes sólidas. Como está se sentindo com o jejum?

Você pode tentar, pelo menos: - aumentar o tempo de descanso - diminuir o volume do treino se isso não ajudar, pode aumentar o descanso entre treinos de mesmo grupo muscular (se você treina mais de uma vez na semana)

isso foi a Daniela Albuquerque falando, no twitter... aquela casada com o dono da Rede TV, e que apresenta o programa do Dr Hollywood Mas ela é craque nesse tipo de coisa: O "octogder" foi sensacional

Em qualquer início de dieta hipercalórica você vai ganhar medidas, isso é normal. É apenas um aumento na quantidade de glicogênio e água. Você fez uma dieta de 3400 kcal todos os dias ou apenas nos dias de treino? A diferença é grande. Da forma como eu falei (3200 nos dias de treino e 2700 nos dias off) o excedente semanal seria de 2000 kcal; com 3400 kcal todos os dias o excedente semanal é de 4900 kcal (2.5 vezes mais). Como eu falei, a diferença entre um bulk limpo e um bulk normal (mas sem exageros) é o tempo que vai demorar para você ganhar massa magra (e gordura). Sem contar que, se o excedente semanal for pequeno, os resultados demorarão a aparecer, e você pode achar que a dieta (ou os treinos) não está funcionando. Sugiro que você leia o seguinte artigo para ter mais informações: https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html

Um pouco mais ficaria melhor, de repente 3200-3300 nos dias on e 2700 nos Off. E aí você acompanha seu ganho de peso. Você é jovem, tem mais hormônios, é possível que consiga ganhar mais de 1 kg de massa magra por mês. Sugiro que você mantenha um "log" com seu peso, verificando o ganho de peso por mês; se estiver abaixo de 2 kg você aumenta as calorias, se estiver muito acima você diminui.

Não usem cinto, desenvolvam seu próprio cinto sempre procurem manter a pressão intraabdominal elevada, assim a lombar ficará protegida. Fazendo isso e progredindo as cargas de acordo vocês não sentirão necessidade de cinto tão cedo (provavelmente nunca). Continue firme aí Carkará. E no aguardo da tradução da segunda parte do artigo do Lyle hehehe

Com 3000 nos dias on e 2000 nos off você vai fechar a semana com déficit calórico (-900 kcal). Se você quer ganhar massa magra é recomendável você fechar a semana com excedente calórico. Se você quer minimizar o ganho de gordura pode fazer como o Bene falou, excedente calórico nos dias de treino e manutenção nos dias de descanso. Você tem que ter em mente que qualquer estratégia para reduzir o ganho de gordura também reduzirá o ganho de massa magra. Com um treino decente você ganha um pouco de massa magra e um pouco de gordura. Diminuindo as calorias você apenas vai ganhar menos de cada um. Uma estratégia de utilizar um excedente calórico nos dias de treino e um déficit nos dias de descanso (recomp) pode funcionar, mas é uma questão de muito longo prazo. Você até consegue ganhar massa magra e perder gordura, mas vai demorar bastante tempo (questão de meses) para conseguir notar no seu corpo a mudança. Isso psicologicamente é ruim, você provavelmente vai pensar que a dieta não está funcionando. Eu pensava assim no passado, mas mudei minha opinião. Hoje acho mais interessante fazer uma fase de bulking, tentando ganhar o máximo de massa magra possível (no meu caso, provavelmente em torno de 1kg/mês) e controlando o ganho de gordura. É relativamente normal ganhar 50%/50% massa magra e gordura; então, no meu caso, eu controlo as calorias para que o ganho de peso por mês não passe de 2 kg. Hoje eu estou fazendo exatamente como o Bene falou, +20% nos dias ON e manutenção nos off. Bene, o gasto calórico ele colocou acima, 2700 kcal. A TMB ele calculou como sendo o metabolismo basal (e está correto nisto, mas ficou meio que "normal" considerar TMB como gasto calórico total).

Depende do seu gasto calórico. Se você estiver com um excedente pequeno nos dias de treino, e tiver muitos dias off na semana, pode prejudicar sim. quantas vezes você treina na semana? quanto você ingere nos dias on? qual a sua tmb? EDIT: como a Nanda falou, o problema não são os carboidratos, e sim as calorias.

que maravilha. Suas cargas estão muito boas, parabéns. E melhorar cargas em cutting é excelente.

Hehehe isso aí Bene Você está usando a GBR no seu cutting, diminuindo o volume, não? Lembro de ter visto no seu diário que mesmo assim está conseguindo aumentar as cargas, muito bom. Vou começar semana que vem. Seria a semana do deload do 5-3-1; como as 2 primeiras semanas da GBR são com cargas submáximas, vai meio que servir como um deload. Abraços!

Oi Mone, E o que você vai comer no café, então? Realmente comer ovos todos os dias deve enjoar rápido. Eu gosto bastante de ovos, mas tem que ser esporadicamente. Não sei como tem gente que consegue comer uma dúzia por dia... Vou ficar no aguardo da planilha -------------------------------- Hoje o exercício principal do treino foi o supino. Consegui fazer uma repetição a mais, mas ainda estou um pouco longe do meu melhor (5 reps para 63 kg). Supino - 5 x 45 kg, 3 x 51 kg, 59 kg x 6 Supino inclinado - 4 x 8 x 31 kg Paralelas - 5x2, depois 3x4 (até a falha) chinup - 5x3 remada baixa - 3x10 x 10 placas one arm press - 2 x 7 x 18 kg desenv. - 1x 71kg x 17 reps ------------------------- Como eu nunca estou satisfeito (), não vou fazer os outros dois ciclos de 5-3-1. O ganho de força no supino e no press serão pequenos (se houver), e no agachamento e Terra eu já estou bem. Vou, então, fazer um ciclo do Generic Bulking Routine, do Lyle. Não vai mudar muito o treino - serão 4 dias, 2 upper, 2 lower, vou treinar nos mesmos dias da semana que eu treino atualmente. Ainda vou montar direitinho, mas vai ficar mais ou menos assim: treino A1: agachamento - 3x6-8 RDL - 3x6-8 (se a lombar permitir, senão mesa flexora) panturrilha no leg - 3x6-8 leg press - 2x10-12 mesa flexora - 2x10-12 panturrilha sent. - 2x10-12 treino A2 igual ao A1, só trocando agachamento por Terra Treino B: supino inclinado - 3x6-8 remada baixa - 3x6-8 one arm press - 2x6-8 encolhimento - 1x 6-12 chinup paralelas (estes dois ainda vou ver se faço até 2-3 séries de 1 rep antes da falha ou várias séries com menos repetições; quando eu conseguir fazer pelo menos 6 reps de paralelas, este será o exercício principal de peito) Bom final de semana a todos.

Oi Mone! Meus planos? E os seus? Gostei de ver! Tomara que você consiga participar da competição em março. Show de bola!! Não precisa se preocupar com 1RM não, se você fizer seus exercícios sempre com intensidade suficiente (não precisa chegar a falha, ficando a uma ou duas repetições dela está ótimo) você sempre vai ter bons resultados. Eu gosto de trabalhar com cargas maiores, e consequentemente menos repetições, mas isso não é regra. Ah, eu não posso te ajudar muito, porque eu faço jejum de manhã.... é difícil ingerir algo sólido que não seja ovos/queijo/carnes e que tenha proteína suficiente (e não muita gordura por causa da dieta). Você poderia tentar um shake de whey ou qualquer outra proteína em pó, se não fizer tanta questão de sólidos. Se não precisar ser tão low-carb assim (dependendo do restante das suas refeições) daria para fazer um sanduíche ou algo do tipo. No fórum do Lyle tem uma área de receitas; dê uma olhada lá, é possível que você ache algo que te interesse (um dos primeiros tópicos é uma massa de "panqueca" feita com ovos e whey; de repente panquecas com queijo e presunto ou algo do tipo pode dar um bom café da manhã).

Ele não disse que queria perder gordura o mais rápido possível Aeróbicos de maior intensidade vão sim queimar mais gordura. Mas não dá pra focar em um dia. O que é melhor, um aeróbico de alta intensidade feito 3 vezes na semana ou um de baixa intensidade feito todos os dias? Mesmo que você gaste o dobro de calorias no de alta intensidade, ainda vai queimar mais gordura ao final da semana se fizer o de baixa intensidade todos os dias. Isso sem contar que é bem mais fácil a recuperação de um aeróbico de baixa intensidade, em comparação com um de intensidade maior. Não me entenda mal, eu acho interessante fazer uma corrida aqui e outra ali, mas com outros objetivos, não de perda de gordura. A não ser que você consiga correr todos os dias (o que muito pouca gente consegue), é bem provável que um aeróbico de baixa intensidade mais frequente seja mais eficiente para perder gordura.

Ah sim, intensidade pode ter diversos significados, mas o Lyle usa intensidade para indicar peso (última frase do texto). E eu concordo contigo, treinos com várias repetições e pouco descanso (treinos metabólicos) são bastante interessantes, você gasta mais calorias e consome glicogênio - o que ajuda indiretamente a queimar gordura, com menos glicogênio o corpo fica mais "eficiente" em queimar gordura. O Lyle fala sobre esse tipo de treino no artigo. A minha ressalva era de que treinos apenas assim não são ideais, eles teriam que ser feitos combinados com pelo menos um treino com mais intensidade (carga), de forma a otimizar a manutenção de massa magra. Abraços.

AEJ é bom. Anadrol, o que eu falei foi justamente para ratificar a sua opinião; uma hora de caminhada, uma hora de esteira, ajuda a queimar gordura. Com relação ao treino, eu continuo com minha opinião (na verdade a opinião do Lyle, baseada em estudos) de que diminuir carga pode resultar em perda de massa magra. E o treino não é igual ao feito para ganhar massa. Ele tem a mesma intensidade, mas volume e frequência menores. Não é necessário manter o volume de treino quando se está em cutting; por sinal, no artigo do Lyle ele menciona que você pode reduzir em até 2/3 (isso mesmo) o volume do treino e manter a massa magra, desde que mantenha a intensidade (carga e número de repetições por série) do treino. Por exemplo, quem hoje faz 12 séries de peito por semana poderia reduzir para 4, e mesmo assim manteria a massa magra. Obviamente, o estímulo necessário para manter uma determinada quantidade de massa magra é bem menor do que o necessário para obtê-la em primeiro lugar. Eis o que o Lyle fala sobre redução de volume/frequência e manutenção da intensidade: "he basic conclusion, again from both research and practical experience is that both volume and frequency of training can usually be cut by up to 2/3rds (that is, to 1/3rd of what you did to improve it) but with one massively important caveat: the intensity of that training must be maintained. Put another way, you could maintain volume and frequency at the same level but if you cut intensity, you will lose the adaptation. Basically any combination that’s ever been looked at only works if intensity is maintained. That last one is the key and goes to a lot of what I mentioned in Weight Training for Fat Loss Part 1, if you reduce the intensity of your weight training (and here I’m using intensity to indicate weight on the bar), you will lose the adaptations that you worked so hard to develop (strength or size)."

A maior parte do que está aí também "aconteceria" tomando uma xícara de café com açúcar. Refrigerantes têm sim seus problemas, o consumo exagerado deles é bastante ruim. Mas este texto é alarmismo puro.

uma hora de caminhada gasta umas 250 calorias, com certeza é bom para ajudar a perder gordura. Anadrol, me permita discordar, mas um treino com pouco descanso, em cutting, não tem como ser feito mantendo-se as mesmas cargas. A força invariavelmente vai cair, as cargas vão cair junto. E diminuir carga em cutting é meio caminho andado para perda de massa magra. Entendo que treinos como você citou são bons para cutting desde que cada grupo muscular seja treinado, no mínimo uma vez na semana (podendo ser no mesmo dia), com a mesma carga e número de repetições do treino atual. Assim o estímulo muscular é mantido, e a massa magra também (desde que a dieta esteja correta, obviamente). E treinar 6 vezes na semana aumentando volume com certeza trará problemas de recuperação. Imagino que você tenha tirado essa idéia de bodybuilders, que costumam fazer isso em pre-contest. Mas eles tem drogas para ajudar na recuperação, sem elas não tem jeito. Para quem se interessa pelo assunto, sugiro ler os artigos do Lyle Mcdonald sobre treino com pesos em cutting: https://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-1.html https://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-2.html

como dizia o bassitos, IIFYM FTW! hehe O cálculo que o Wendler usa para estimar a 1RM é multiplicar a carga por 1+0,0333 x número de repetições; para 5 reps você multiplicaria por 1,166. Deadlift é um exercício que dá pra melhorar bastante, ele trabalha uma quantidade enorme de músculos. Qual progressão você está usando para o deadlift? Você faz ele 1,5x por semana?

algumas academias têm anilhas de 2.5 kg. Uma alternativa é comprar anilhas de 0.5 kg.

Olá Aless, Estou com 76 kg. A 1RM estimada do Terra está em 137 kg, o que daria 1.8BW. Melhorou bastante. De acordo com os "padrões de força" do exrx.net, com esta carga acabo de entrar no nível "intermediário" Eu fiz um planejamento para os próximos meses. Pretendo fazer 3 ciclos do 5-3-1, o que dá 12 semanas. A minha idéia é tentar ganhar 1 kg de massa magra por mês; junto com 1 kg de gordura, seriam 6 kg totais ao final dos 3 ciclos. Depois eu farei um cutting por 8 semanas, perdendo uns 4 kg de gordura neste período. Quando terminar o cutting pretendo experimentar a Generic Bulking Routine do Lyle. A partir daí ficar alternando entre cutting e bulking, e durante os períodos de bulking fazer ou a GBR ou algum treino para força. Nos períodos de cutting eu farei RPT de acordo com o que o Martin Berkhan sugere. Com relação à progressão no 5-3-1, minha meta é aumentar em 2 kg a carga no supino e no press, 4 kg no agachamento e 10 kg no Terra na última série da terceira semana (a série "1") a cada ciclo. É bem mais modesto do que no Starting Strength ou SL, mas não teria como ser muito diferente. Abraços.

[2] no comentário do Bull. All-star ou outro tênis reto (como os de skatista) é o mais recomendado, não só para agachamento, mas para qualquer outro exercício que você precise de equilíbrio ou faça força com os pés. Não tem como distribuir a força nos pés com tênis com amortecimento no calcanhar. Hoje em dia só uso all star na academia, independente do treino. Excelente.

Henry, com relação aos tipos de medição de BF, todos eles tem erros, principalmente os de "dois compartimentos" (os que dividem a massa corpórea entre gordura / não-gordura). Para saber mais sobre os diferentes tipos de medição de BF, sugiro que você leia a série de artigos do James Krieger, do site Weightology. O primeiro artigo é este daqui: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=146 E com relação à massa magra, o artigo que eu citei do Martin Berkhan, no qual ele utiliza o valor de (altura em centímetros - 100) para estimar como seria seu corpo, com BF de 5%, e bem próximo ao seu limite genético, é este daqui: https://www.leangains.com/2010/12/maximum-muscular-potential.html Para uma pessoa de 1,85m, isso daria 85 kg; com um BF de 5%, seria em torno de 81 kg de massa magra o potencial genético. E esse potencial genético é considerando anos de treino (você pode ver pelas fotos; o primeiro que aparece, Marcus, tem 1.81m, competindo com 79 kg, BF bem baixo. O próprio Martin Berkhan tem 1.86m, bem parecido com você, e com 5.5% de BF ele pesa 86 kg, você pode ver como ele é no site dele). Por isso entendo que você não deva ter tanta massa magra como imagina, mesmo que você pense que sim. Mas essa é uma discussão que não leva a lugar nenhum. Bons treinos e boa sorte no seu cutting.

Claro que ele dá mais massa do que isolados, ele trabalha mais músculos O Arnold realmente ganhou muita massa muscular no início fazendo uma variante do 5x5, do Reg Park (só não foi derivado do SL, já que este é um treino consideravelmente novo). Não tem erro, 5x5 com exercícios compostos e uma dieta hipercalórica é excelente.