mpcosta82

Ah legal. Agora eu consigo ver os vídeos. A segunda opção é péssima, joga uma carga de cisalhamento alta em cima dos joelhos. E o primeiro vídeo é da Trust Sports; apesar do nome, NUNCA confie nos vídeos deles. Se você pesquisar aqui pelo fórum vai ver que os vídeos deles são excelentes exemplos de como NÃO se deve fazer um exercício. Abraços e boa sorte para sua irmã.

Olá valter, não se preocupe que não incomoda em nada hehe quanto ao smith, leia esse artigo: https://www.hipertrofia.org/blog/2011/10/13/10-razoes-para-nao-usar-o-agachamento-no-smith/ E com relação à dieta... é assim, mesmo. Não tem como fugir de ciclos de cutting/bulking; e eu creio que o ideal para diminuir a parte de estrias é que cada ciclo tenha duração relativamente curta, e o ganho/perda não seja exagerado. Aumentar o bulking agora significaria ganhar mais peso, o que aumentaria as chances de ter estrias. Por exemplo, dá para ela ficar 2 meses em bulking, ganhando 2 kg de massa magra + gordura; depois ela fica 1-2 meses em cutting, perdendo uns 2 kg de gordura; depois volta para o bulking, e por aí vai. Se você repetir algumas vezes este ciclo vai terminar com mais massa magra (e talvez até menos gordura) do que quando começou. Abraços!

Não faça agachamento no smith, nem que te forcem Smith é terrível, não vale a pena usar esta máquina do Se não dá para fazer agachamento livre, troque o smith pelo hack, pelo menos ele é um pouco melhor. E se quiser coloque de volta a adutora hehe Daria para colocar panturrilha no treino C, sim (apenas com as pernas esticadas, que já trabalha os dois grupos principais). Se o treino ficar longo você pode retirar um exercício (ou diminuir o número de séries). No desaquecimento você pode alongar, sim, sem problemas. Uma caminhada depois do treino é boa de qualquer forma; se a sua irmã volta a pé para casa (ou tem que caminhar por algum trecho do percurso) não precisa caminhar na esteira. De qualquer forma, recomendo que você crie um tópico na área de treinamentos, assim mais gente pode opinar sobre o treino Abraços

E aí Aless, Só consigo pensar em um: homeostase (que é beeeeeeeem genérico mas serve para esses casos). Bom, eu não lembro exatamente como era antes.... mas eu lembro que eu sentia mais fome durante a manhã. Quanto à sonolência, acho que não fez grande diferença não. Eu não senti diferença em foco, não. Abraços!

Olá, vou responder primeiro o final hehe Infelizmente não funciona assim. Você não vai ganhar músculos e queimar gordura ao mesmo tempo; são duas coisas distintas. Se você estiver com excedente calórico, ou seja, ingerindo mais do que você gasta, você vai acumular energia, na forma de músculos e gordura; se você estiver em déficit calórico (gastando mais do que ingere) você vai perder energia, na forma de gordura e músculos. Fazer um aeróbico vai aumentar o seu gasto calórico; mas se mesmo assim você tiver um excedente calórico você não vai queimar gordura. Por isso que você tem que definir um objetivo e apenas um: ou ganhar massa magra (e aceitar um pouco de gordura que virá junto) ou perder gordura (e fazer um treino e dieta que te permitam manter sua massa magra). Ah, e não vai ser um treino que vai depletar seu glicogênio (a não ser que você faça um treino assim : ). Isso mesmo; 20-30 minutos de aeróbico de baixa a moderada intensidade (se for depois do treino de pernas preferencialmente de baixa intensidade). 20 minutos de caminhada rápida depois do treino de superiores eu entendo que está de ótimo tamanho. Como desaquecimento, 10 minutos de caminhada leve depois do treino de pernas é uma boa, também. Por fim, com relação ao treino. Eu acho que o treino A está muito volumoso; 16 séries para quadríceps é um exagero. Um estudo enorme feito há alguns anos mostrou que, treinando 2 vezes na semana, e com intensidade suficiente, 30-60 repetições por grupo muscular é o ideal para hipertrofia. Mesmo que você fique no limite superior ou um pouco acima, daria pra diminuir bastante o treino de anteriores. Poderia ficar assim: Agachamento livre 4x8-10 Leg press 4x10-12 Panturrilha em pé 4x6-10 Panturrilha sentada 3x12-15 Panturrilha é um grupo muscular difícil de treinar; siga as recomendações deste artigo e você estará bem encaminhado: https://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/ Poderia colocar adutora também, mas eu não vejo muito sentido em fazer um isolador para adutores (o agachamento livre feito da forma correta vai trabalhar para caramba os adutores). O treino de posteriores me parece bom, os de superiores também (só tente fazer abdominais com carga, de forma a fazer umas 8-12 repetições, e preferencialmente abdominais que não flexionem a coluna - como planks, side planks, curl-up, stir the pot, etc [pesquise no google e você vai achar a execução de cada um destes, não coloco aqui porque o youtube é bloqueado na minha empresa). Eu acho que sua irma teria mais ganhos treinando todos os músculos das pernas em cada treino; no seu treino de "anteriores" ela vai trabalhar posteriores e glúteos com agachamento e leg press. Para não mudar muito, eu trocaria apenas a cadeira flexora ou a flexora em pé por um exercício que pegue mais anteriores, como o leg press (ou talvez a extensora). No final das contas, o mais importante para ter hipertrofia é a progressão de tensão (cargas). Seria muito interessante você (ou ela) anotar a carga usada em cada exercício; sempre que ela conseguir fazer todas as repetições em todas as séries, aumenta a carga para o próximo treino (por exemplo, ela vai fazer 4 séries de 12 no leg press; se ela conseguir fazer 12 repetições em todas as séries ela aumenta a carga no treino seguinte). Abraços

O excedente tanto faz, pode ser de carboidrato mesmo. Mais uma vez..... como preferir hehe Quanto aos aeróbicos durante bulking, sugiro ler esse artigo: https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/cardio-and-mass-gains.html Se o aeróbico for de baixo impacto (caminhada), dá pra fazer sim depois do treino de pernas. Qual é o objetivo com os aeróbicos? Como será o treino da sua irmã?

olá valter, se for só uma caminhada não vejo problema. Lembre-se que isto vai aumentar o gasto calórico.... então de repente neste dia você poderia aumentar o excedente calórico também (passar de 200 para 300 kcal por exemplo).

Dá uma olhada neste site: https://www.leiliane.com.br/carnes/file-mignon-suino/ Ele feito em bifes fica gostoso pra caramba.

hahahah... mas tá quase na hora do almoço, não? Eu estou com déficit calórico de 50% há 3 dias mas não tenho do reclamar, comi bastante carne Realmente, tendo variedade fica mais difícil de enjoar.

César, uma carne que eu estou usando bastante na minha dieta é filé mignon suíno. Pouquíssima gordura (2g em 100g da carne crua) e consideravelmente barato (no supermercado está saindo por R$9/kg), além de ser de uma marca boa (Perdigão). Como se não bastasse praticamente não precisa limpar a carne, ela é bem magra. Aqui onde moro carne vermelha é artigo de luxo (alcatra está uns 25 reais o kg, patinho por aí também), então fico alternando entre frango e porco, às vezes peixe que também é mais barato. Não deixe só uma carne na sua dieta, mesmo, senão vai enjoar rápido. Tem muitas opções de carne para você. Abraços

Aless, tem essa lista em algum outro lugar (ou pelo menos o nome para eu procurar no google images)? Esse site está bloqueado aqui..

Isso aí. E com relação à proteína, depois de cozidas as carnes normalmente têm quantidades similares (~30g/100g), só o peixe que tem menos (em compensação normalmente tem pouca gordura também). Considerando que você não vai comer a gordura aparente (seja carne vermelha, porco, frango), você pode considerar na média 30g de proteína e uns 8g de gordura a cada 100g, assim você não fica se preocupando com cada refeição E se for bife à milanesa ou algo do tipo, adiciona aí uns 10-15g de gordura a cada 100g. Quanto à carne vermelha, alguns cortes têm pouca gordura, como o patinho e a alcatra. Abraços

E aí Aless, Hoje é dia normal... haha daqui a 2 min. estou saindo. As opções não são muitas, massa, pão, cereais (neston).... e um pouco de doce de leite também, haha Abraços!

E aí Junior, São 4 dias de déficit. Na verdade 3 dias + 75% da quinta-feira.... hoje eu treino à noite, e depois começa o carb-load. Aí vai ser uma festa, quase 1000g de carboidrato para comer de hoje à noite até o final de amanhã O déficit calórico até que é tranquilo, ruim é que a maior parte da dieta é proteína, aí complica um pouco para escolher os alimentos. Ontem no almoço a única fonte de carne era bife à milanesa, o que aumentou um pouco as gorduras totais do dia. A dieta ficou em 1360 kcal, com 189g P, 42g F e 48g C. Hoje vou almoçar normalmente (frango+carne+salada), devo comer uma barra de proteína antes do treino.... e depois começar o carb-load. Ruim é o limite de gordura (50g, devo passar um pouco), não é fácil achar alimentos ricos em carboidrato que não tenham gordura. Abraços e bom dia a todos, mais tarde volto para relatar o treino.

Ah, não é alto não. É tudo relativo, dependendo de quanta proteína e gordura você ingere, vai ter mais ou menos carboidratos. Tem gente que chega a usar 5, 6, até 7 g/kg (quem tem gasto calórico mais elevado). Preocupe-se fundamentalmente com a quantidade de calorias; depois proteínas e gorduras, e o que sobrar vai para carboidratos. 2 g/kg de proteína está de ótimo tamanho para um bulking, 1 g/kg de gordura também. Daria para usar mais ou menos gordura se quisesse, dependendo do gosto da sua irmã. E o restante completa com carboidratos. Aí fica a critério de vocês definir exatamente como ficarão os macros, não tem um que seja melhor do que o outro. Não vai ter diferença sensível uma dieta com 1 ou 1.5 g/kg de gordura, por exemplo. Considerando as 2224 kcal, a dieta poderia ter, por exemplo, 120g de proteína, 90g de gordura e 233g de carboidrato; ou 120g de proteína, 60g de gordura e 301g de carboidrato. Vai da preferência da sua irmã, se ela prefere consumir alimentos com mais gordura, opte por uma dieta com mais gordura; se ela preferir alimentos com mais carboidrato, aumente os carboidratos da dieta. E por aí vai. Abraços

Ah, certo. Como eu falei antes, se a quantidade de calorias for a mesma não irá fazer diferença; não tem problema ser 5 g/kg de carboidrato. Desde que o total de calorias ingeridas seja maior do que o gasto calórico, ela vai ganhar massa magra Acho que está bom com 148/270/57, basta ela seguir a dieta e treinar corretamente.

Hehe nem adianta, o imageshack é bloqueado. Mas tudo bem, o que importa mais é o total de macronutrientes e calorias. Acho que está de bom tamanho, poderia até ter menos proteína. Se ela tiver dificuldade em seguir a dieta como está (com 2.5 g/kg) basta diminuir um pouco as proteínas e aumentar os carboidratos ou gorduras. Aliás, vendo agora, tem 2 g/kg de proteína, não? Se for assim está de bom tamanho. E a dieta está com 1947 kcal....... se o gasto calórico dela é de 1924 ela não vai ganhar massa magra assim Você pode deixar proteína em 2 g/kg, gordura em 1 g/kg e completa com carboidratos, até os 2224 kcal. 200 kcal de excedente está de bom tamanho, basta apenas acompanhar o ganho de peso - 1 kg por mês eu imagino ser o ideal para uma mulher. Se ela não estiver ganhando peso basta aumentar as calorias (o cálculo de gasto calórico é apenas uma estimativa, se o gasto calórico dela for um pouco maior ela talvez não ganhe peso com o excedente da dieta). Boa sorte para sua irmã.

Olá, Não consigo ver a dieta aqui (site bloqueado), mas cuide para não diminuir demais os carboidratos. Carboidrato é importante para ganho de massa magra. Não vai ser diminuindo carboidratos que você evitará ganho de gordura...... isso depende das calorias, se o excedente calórico for pequeno o ganho de gordura será menor (e o de massa magra também). Você pode informar o gasto calórico da sua irmã e as quantidades totais de macronutrientes?

Esse artigo deve te ajudar: https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/heal_that_hunchback

Passando para relatar a dieta. Hoje ficou em 1300 kcal; 195g P, 80g C e 25g F. Boa noite a todos.

Como o Bizzo falou acima, pode demorar mais de 2 dias para você entrar em cetose. Quanto carboidrato você ingeriu desde sábado? Depois de um tempo acredito que seu corpo se acostume e os colaterais desse período de transição diminuam, mas isso considerando uma dieta cetogênica seguida por semanas a fio, o que não é o seu caso.

Qualquer whey tem BCAA e glutamina. Marcela, de modo geral, qualquer whey com boa concentração de proteínas (>70%), com fontes de proteína boas (veja na lista de ingredientes, os primeiros são os que estão em maior quantidade) e de marca confiável é "igual". Se possível fuja de wheys do tipo "9 fontes de proteína" ou coisa do gênero, normalmente poucas fonte são boas (proteína de soro de leite [whey] mesmo) e as outras são piores (proteína de trigo, colágeno, etc). Se você não consegue atingir a necessidade de proteínas com a sua dieta, dá sim para incluir um whey ou albumina. Só tenha em mente que calorias líquidas (shakes) são pouco saciantes; em cutting o ideal é você "mastigar" suas calorias tanto quanto possível para não passar fome. Se você já consegue seguir a dieta sem fome, então tudo bem.

hahahaha não esquenta fe rato..... acho que é o erro mais comum que a gente vê aqui no fórum abraços!

perca é fogo mesmo haha Aless, folguei ontem, sim. Fui a Macaé fazer a vistoria do carro (maledeto Detran do RJ que nos obriga a isso), cheguei lá e tinha 40 carros na minha frente. Desisti. Tudo bem, só vence em setembro. O treino durou ao todo umas 4 horas, creio eu. Fiquei pouco mais de 2 horas de manhã e mais umas 2 à tarde, já contando o aeróbico. Pelo menos um ponto positivo no treino de depleção é que ele reduz o tempo em que eu fico em casa, pensando em comida. Abraços!

Hahaha Só assim para eu fazer pontos no fitocracy, ficar sem fazer agachamento e terra reduziu demais minhas pontuações Abraços! E aí fe rato, Amanhã segue 50% de déficit calórico, com as macros nas mesmas quantidades. Sem treino, de repente só uma caminhada. A dieta é mais ou menos uma dieta cetogênica cíclica (embora o Lyle diga que a cetose não importa); mesmo com um déficit alto em teoria a massa magra seria mantida por causa da quantidade relativamente alta de proteína e por causa dos treinos de tensão na quinta e força no sábado. Eu creio, sim, que há uma perda de massa magra nos 4 primeiros dias, que é compensada com o treino de quinta e o de sábado. A "promessa" da UD é que essa compensação seja positiva, ou seja, exista um leve ganho de massa magra. A melhor parte da dieta, e a razão para eu seguí-la é o carb-load. 12 g/kg de massa magra vai dar em torno de 800 gramas de carboidrato. Isso tudo em pouco mais de 24 horas. Ruim é achar uma fonte de carboidratos isenta de gordura e que seja preferencialmente com pouca frutose/açúcar. Vou comer muito pão... haha Abraços!