Gaby

Falta panturrilha. Eu gostei da escolha dos exercícios, bem limpo. Mas essa coisa de 3x10 não funciona pra mim. Eu colocaria drops como falou, sets e variar o número de repetições por exercícios;alguns 6~8 8~10 12~15...

2. Tu não tem 18% não

Tem banana e aveia, carbos, ai vc põe a quantidade de aveia até chegar a quantidade de carbo que quer saca? 1 banana tem 23g de carbo. Assim se vc colocar 40g de aveia + 2 bananas + 30g albumina + 200ml de leite dá aprox 82,8 de carbo/ 29,6 prot/ 2,4g gord.

Coldplay - The Scientist

(2) Pq os exercícios compostos como agachamento, hack, leg press pegam posteriores e glúteos, assim vc vai malhar glúteo todo dia entende? Divide em 2 vezes perna inteira ou um dia posteriores e outro quadríceps.(exemplo seg e quinta perna inteira ou seg quadríceps e quinta posteriores) Não põe 4x perna na semana, é muito. Na musculação, mais não é igual a mais. Bjus

Eu tinha dado uns ajustes nessa dieta em outro tópico né? A questão é que vc está tomando 7 coisas, quer por mais um? Sua suplementação já está boa. Suplemento não substitui alimento, complementa quando falta algo; mas tem gente que põe a alimentação normal como complemento pro suplemento entende? Guarda esse $$ e melhora a dieta.

Aqui no fórum tem um tópico que dá um monte de sugestões de refeições práticas (), eu como passo o dia na facul gosto dessas opções: shake de albumina + leite em pó + aveia, que como no lanche da manhã e a tarde faço um sanduiche de ovos cozidos/frango/atum ou batata+ovos, fácil de fazer e levar. Outro bom é barra de proteína(o problema é o $$). Dá uma olhada lá

De nada Série gigante é quando faz 4 ou mais exercícios seguidos, sem pausa. E compacto é quando faz intercalando exercícios seguidos sem pausa, o que equivale a uma série, como o que estou fazendo agora: leg 90 sem pausa vai para a flexora e ai volta para o leg 90(isso tudo sem pausa) e quando faço 3 vezes cada isso é igual a 1 serie, entendeu? Em treino de "força", normalmente trabalham com 4 a 5 séries de 3 a 6 reps. Acho que reduzir os exercícios e aumentar as séries é uma boa, além de trabalhar com ABCDEF ou ABC pra cada dia ter no máximo 2 grupamentos principais a serem trabalhados. E sobre o treino regenerativo, suplementa igual sim

Vc come tbm?

(2)

Mais um tópico destes... ontem tinha um igual. Pesquisa

Eu ficaria com a primeira. Mas ainda tem pouca proteína no pós sólido. Sobre o treino, quando passar de ABC2x para ABCDEC eu mudaria a forma do treino e alguns exercícios. Como no ABC estaria fazendo drop, pirâmide, no segundo eu colocaria em bi set, tri set, série gigante, compacto. Entende? Tipo Bi set agachamento e extensora, Bi set supino reto e inclinado com halter; variava o número de reps, com exercícios com 5-8 e outros com 12-15 e variava o tempo de execução, como leg press descendo em 4 tempos subindo em 0(explosão). Muda toda a rotina de treino, para dar maior "impacto". O terra coloca no dia de costas. Bjus

Primeiro monta uma dieta e começa a malhar. Depois de uns 3 meses vc suplementa. No começo não precisa deles, é fácil crescer. Bjus

Clean bulk

whey + malto

Bulk clean é uma dieta mais limpa possível, assim tem que tirar o toddy, o carbo entre 3~4g/kg e mais gorduras, 1g/kg.

Regras Desta Seção Para postar sua dieta siga este modelo: do contrário seu tópico será fechado.

Sem pós-sólido?

Eu aumentaria o pós treino, trocando a quantidade de massa do meal 4 com o do 7 e colocaria mais atum(para umas 100g +-). E passaria o pão de queijo para o pré para ter mais kcal e carbo nela. Ah tá, ABCDEC, bom repetir perna. Tem gente que defende malhar cada músculo apenas 1 vez, meu professor msm insiste de fazer perna somente 1 vez, mas é impossivel >.<'. Psicológico é fo**. Põe drops sim, é bom variar e não ficar só no 4x10. Isso não dá certo pra mim, troco de treino a cada 3 semanas e vario as repetições, o tempo de cada repetição ou a forma de fazer toda semana. O hold 20'' é legal na extensora, mas dá para fazer em outros(de costas tbm é legal); é quando vc faz a contração do músculo e fica assim por 20'' e depois sem pausa faz as repetições bem lentas na hora de "soltar"(na extensora fica até mais emocionante quando ao acabar isso, sem pausa abaixa bastante a carga e faz mais 20 rápidos, frita bem ) OBS: com 600 kcal a mais e com 6,3g/kg de carbo não é bulk limpo ok? Bjus

A periodização eu optaria pela segunda opção: "*** 2 meses (ABC 2x - 4x10) com alguns exercícios pirâmide e outros drop (embora eu tenha noção da semelhança do drop com pirâmide). 2 meses (ABCDEC - 3x10) treinando 2x pernas por semana, porque eu sei da dificuldade do ganho nesse grupo, e colocando uma maior complexidade nos exercícios 1 mês (ABC 2x - 3x10?) focando força, baixas repetições, caras elevadas, progressão de carga semanal em 1 exercício por grupo pelo menos. 1 mês (regenerativo - não tenho nem idéia de como elaborar - não pesquisei MUITO ainda)" Legal revezar o treino em baixas e altas repetições, drops, hold 20'', combinado, sets; só não seguiria o msm treino por 2 meses. Acostumo muito rápido, tem que ver pra vc, se depois de um tempo já está fraco, muda. Sobre o ABCDEF, depende, quanto tempo malha? O treino de perna acho q pode reduzir sim. Eu msm prefiro com menos exercícios, mas com mais séries(4-5). Treino de perna e ombros onde são 8 exercícios pra perna fica muito longo... O suplino declinado um monte de gente acha ruim, eu faço o declinado e o reto, mas não percebo a diferença q vcs homens percebem... alguns vão falar para trocar pelo crucifixo, mas ai deixa q eles opinem (E eu estou gostando de fazer com halter) Posta a dieta ai tbm

Nossa, melhorou bastante em superiores Que diferença nos trapézios.

"Não posso fazer academia, só emagreço"

Cheguei tarde... ele já falou tudo.

Ela está iniciando agora? Se for o corpo precisa adaptar primeiro. Faz AB 2x e com um número de repetições maior 10~12~15, pra usar menor carga e adaptar, aprender o movimento, depois passa para este q está bem bom xD Só tiraria 1 exercicio de paturrilha de cada dia e colocaria agachamento no primeiro e stiff no segundo dia de perna e o ABS colocaria junto de superiores.