marc01

Achei extremamente volumoso o treino de peito Começa com o supino reto, e em perna com o agachamento livre Abraço

O que vc vai perder eh retençao

Ai vc le os perfis =] A diana retem bastante, mas eh bem forte e da grandes resultados...

se vc quer ser um profissional, mtu do que ele fala vc pode levar em consideração...... Mas se nao quer ser um profissional, nao leve quase nada a sério E em relaçao a nutriçao e treino ele nao sabe nada...

Olhe os dados dele e o seus Nao eh legal pegar treino feito em internet, faça um individual tendo como base os já montados Abraço

Eu ia de dianabol 1 ciclo? ehheheh jah ciclo até m-drol (um dos AEs mais fortes que tem) Boa sorte Abraço

Montando o Déficit Calórico – Pequeno, Moderado ou Grande Hoje eu vou falar sobre como criar um déficit calórico para perda de gordura. Eu suponho que você esteja criando um déficit para perder peso ou gordura e que pode ser feito via dieta ou aeróbicos, no final os resultados são basicamente os mesmos. Note que isso não é uma boa suposição, mas evita confusão, eu vou trabalhar com uma suposição básica; mais para frente eu vou falar sobre esse problema. Eu quero falar dos prós e contras de se usar um déficit pequeno, moderado e grande para perda de gordura. É normal achar pessoas argumentando que somente um deles é apropriado; mas eu tenho uma visão um pouco diferente: cada abordagem pode ser melhor ou não dependendo da situação. Para esse argumento, eu vou definir os déficits como: Pequeno: 10-15% abaixo da manutenção Moderado: 20-25% abaixo da manutenção Grande: qualquer um maior que 25% abaixo da manutenção Note, eu não estou falando que essas definições são as corretas, são simplesmente como eu defino esses termos. Já que eu vou examinar cada uma eu acho prudente colocar alguns números reais sobre o que estarei falando, eu vou usar dois tipos de pessoas em dieta. A primeira é uma mulher “normal” pesando 60 kg com um gasto calórico diário de 2000 kcal. O homem pesa 82 kg com um gasto calórico diário de 2700 kcal. Finalmente, eu vou estimar a queima de gordura por semana para cada déficit que eu analisar. Eu vou usar a estimativa padrão de um déficit de 7700 kcal para perder 1kg de gordura. Eu noto que na realidade a perda de gordura nunca vai alcançar esse valor estimado, é sempre um pouco menor. Eu vou explicar isso em outro artigo, por agora simplesmente aceite que é assim que as coisas funcionam. E vamos ao show Déficit Pequenos: 10-15% Abaixo da Manutenção Não é tão raro ouvir que atletas ou fisiculturistas usam déficits calóricos bem baixos para gerar perda de gordura. Além disso, alguns especialistas em nutrição tendem a recomendar déficits menores para as pessoas em geral. Antes de olhar os prós e contras, vamos ver como esse déficit ira causar impacto no consumo de calorias e estimar a perda semanal de gordura. Dieter Maintenance Calories Total Deficit Estimated Fat Loss Female 2000 calories 200-300 calories 0.5 lbs. per week Male 2700 calories 270-405 calories 0.5-0.8 lbs. per week Note que o homem, por simplesmente ter uma manutenção maior vai terminar com um déficit maior que da mulher e perderá mais peso. Primeiramente, alguns prós dessa abordagem. Claramente, por ser um déficit pequeno, pode ser relativamente fácil alcança-lo. Uma pequena restrição de comida vai conseguir realizar isso e, na maioria das vezes, o déficit pode ser conseguido mudando algumas quantidades (substituir leite com gordura por leite sem talvez salve 40 calorias e em 3 refeições chega a 120 kcal). Mesmo se a ingestão de comida tenha que ser restrita, a diferença é relativamente pequena comparado a um padrão normal de alimentação. Para algumas pessoas, esse é comportamento benéfico desde que eles se deem melhor com pequenas mudanças. Também se costuma argumentar que um déficit pequeno vai ter menor impacto em algumas respostas de regulação hormonal, desaceleração do metabolismo, coisas que podem acontecer em dieta. Existe uma verdade nisso, embora comprometa a perda de gordura, que será bem mais lenta. Finalmente, relacionado ao fato que os ajustes são sempre pequenos, é normal afirmar que déficits menores são melhores do que dietas extremas em relação a aderência; desde que exista menos restrições envolvidas para começar, desta forma fica mais difícil a pessoa perder o controle. Novamente, tem algumas verdades nisso. Finalmente, para atletas, já que nunca há uma restrição alimentar extrema, as chances da performance cair são menores. Déficits maiores podem destruir o treino ou pelo menos te faz modificar alguma coisa nele. Déficits menores normalmente evitam isso. E quais são os contras? O maior problema nessa abordagem é que a perda de gordura é muito lenta. Normalmente quando eu vejo pessoas usando essa abordagem são relativamente magras e que não possuem muita gordura para perder. Uma pessoa em pré-competição (fisiculturista ou fitness) que está bem perto do seu objetivo talvez precise perder apenas 4,5kg para ficar em forma. Com certeza, se for uma mulher, isso irá requerer 20 semanas de dieta. Mas para algumas pessoas, e principalmente para aqueles que conhecem o seu próprio corpo, isso talvez funcione melhor. Para indivíduos maiores, mesmo aqueles que queimam gordura rapidamente, a taxa lenta de perdas pode ser frustrante. Indivíduos que possuem 25-50kg ou mais para perder tem que superar seu psicológico; perder apenas 500g-1kg por semana pode fazer com que a dieta pareça durar para sempre e levá-los ao fracasso. O contra final dessa abordagem é: é muito fácil errar. O déficit pequeno faz com que qualquer escape da dieta cubra esse déficit. Novamente, em minha experiência as pessoas que usam essa abordagem são muito precisas em sua dieta, eles medem tudo grama por grama. Do outro lado, é bem fácil pensar estar com um déficit de 300 kcal/dia, mas na realidade ser de 100 kcal/dia. Para a maioria, eu acho que a abordagem que utiliza o déficit pequeno é melhor para pessoas avançadas em dietas e/ou atletas com menos gordura a perder que são extremamente precisos em sua dieta. Para os outros, um déficit moderado ou alto é provavelmente uma melhor escolha. Déficit Moderado: 20-25% Abaixo da Manutenção Agora vamos olhar para a abordagem que usa um déficit moderado que é o mais comum entre os fisiculturistas e atletas. Como eu notei, eu vou definir isso entre 20-25% abaixo da manutenção. Novamente, vamos ver a perda de gordura semanal. Dieter Maintenance Calories Total Deficit Estimated Fat Loss Female 2000 calories 400-500 calories 0.8-1 lb. per week. Male 2700 calories 540-675 calories 1.1-1.3 lbs. per week Agora estamos falando de dietas tradicionais, com uma recomendação de perda entre 500 e 700g por semana de gordura. Logicamente, é necessário um déficit maior para isto. Geralmente um déficit moderado é causado pela combinação de restrição alimentar e aeróbicos. Cerca de 250-300 kcal/dia de aeróbicos com 250-300 kcal/dia de restrição alimentar é possível e não requer nem muito aeróbico nem uma grande restrição alimentar. Logicamente, é perfeitamente possível conseguir todo o déficit apenas se alimentando menos. Isso tende a permitir boa parte da flexibilidade de alimentos que dietas com pequeno déficit permitem, e isso é um ponto positivo; a dieta tem que mudar pouco para alcançar o déficit necessário. Mesmo assim, com déficits moderados você vai se sentir mais restrito (a não ser que você crie um déficit inteiro com aeróbicos). Para atletas, isso é benéfico desde que cause pouco impacto na academia e no treino esportivo. Isso é especialmente verdade se forem utilizados refeeds e quebras na dieta. Com certeza, uma vez que a queima de gordura é mais rápida, a dieta tende a acabar mais rapidamente também. Indivíduos maiores com muita gordura a perder talvez ainda achem a dieta muito longa, mas pelo menos ela vai acontecer muito mais rápido do que com déficits pequenos. Em termos de fracassar a dieta, é bem possível diminuir parte do déficit moderado com uma dieta mal-medida, mas é bem difícil acabar com todo o déficit. Isso pode acontecer, sem dúvidas, mas é relativamente mais difícil (o que acontece normalmente é ter um déficit esperado de 500 kcal/dia e acaba sendo 250-300 kcal/dia, assim a queima de gordura será apenas metade do previsto). Metabolicamente, um déficit moderado tem seus impactos, mas não vou discutir sobre isso aqui (já tem artigos sobre tal no site e livros meus). Mas entre a taxa de perda de gordura e o impacto da restrição calórica nos hormônios leptina, etc. o fato é que o corpo vai lutar contra esse déficit moderado (realisticamente: isso vai aparecer em qualquer dieta não importa o que você faça). Francamente, tirando o fato de que um déficit moderado talvez se estenda por períodos muito grandes para pessoas obesas, eu digo que existem poucos contras em relação aos prós. Por isso essa abordagem tende a ser uma das mais recomendadas. Com certeza, para algumas pessoas um déficit moderado, apesar de queimar gordura mais rapidamente que um déficit pequeno, pode não ser rápido o suficiente por diversos motivos. Então, agora vamos falar de déficit grandes. Déficit Grande: 25% ou mais Abaixo da Manutenção Eu defino um déficit grande como algo igual ou superior a 25% abaixo da manutenção, mas para uma melhor discussão, eu vou usar um déficit massivo: 50% abaixo da manutenção. Dieter Maintenance Calories Total Deficit Estimated Fat Loss Female 2000 calories 1000 calories 2 lbs. per week Male 2700 calories 1350 calories 2.7 lbs. per week Eu noto que para pessoas muito obesas, com algo gasto calórico, maiores taxas de perda de gordura são possíveis, algo como 200 a 300 gramas de gordura por dia quando as calorias ficam baixas o suficiente. Agora, claramente o maior pró (para alguns) dessa abordagem é que a taxa de perda de gordura é máxima. Mesmo uma mulher menor está perdendo quantidades significativas de gordura por semana e o homem está perdendo gordura em uma taxa absurda. Como eu notei, para pessoas obesas, os números sobem bastante e perder 2-2,5 kg por semana não é tão raro de se ver. Com certeza, um pró disso é que a dieta acaba muito mais rápido do que qualquer outra. Uma dieta que duraria 2-3 meses pode acabar durando apenas 1 mês. Para algumas pessoas, isso é uma grande vantagem. Além disso, em algumas situações (reunião de classe, casamento próximo, etc), as pessoas possuem um tempo limitado para perder o máximo de peso/gordura possível; isso requer uma abordagem extrema. Além disso, para pessoas com muita gordura a perder, um começo com grandes perdas pode promover um reforço positivo para continuar a dieta. Novamente, alguém com 25-50 kg para perder vai se desapontar se perder apenas 500g-1kg na primeira semana. Um déficit grande talvez gere uma queda na balança (e muito disso é retenção) de 3-5kg na primeira semana. Isso pode ajudar na aderência a dieta a longo prazo. Mesmo 2-4 semanas com um déficit largo para perder bastante peso inicialmente e depois mover para um déficit mais moderado pode ser muito benéfico aqui. E, assumindo que a dieta está bem montada (quantidade de proteína adequada) com o tipo de treino adequado (treino pesado), a perda de massa muscular é mínima. Eu sei que isso vai contra o que o povo acha, mas é 100% verdade. Algumas pesquisas recentes sugerem que déficits maiores e ingestão muito limitada de calorias gera uma maior perda de massa muscular, mas elas invariavelmente utilizaram uma ingestão inadequada de proteínas e não tinham o treino de peso como parte do programa de emagrecimento. Quando alguém está ingerindo 300kcal/dia e metade disso provêm de carboidratos, bem, há apenas 40 gramas de proteína. Logicamente irá haver perda de músculos, mas não por causa das calorias por si só; é mais pelo fato da dieta estar muito mal montada. O que nos leva a um dos contras: por causa do grande déficit envolvido, a maior parte dele tem que vir da dieta. A maioria não pode gastar horas por dia para com aeróbicos de forma a ter um déficit significativo, portanto, a grande parte tem que vir da dieta. E uma vez que poucas calorias são consumidas, isso não permite muita flexibilidade na escolha dos alimentos. Minhas dietas com déficits elevados sempre tendem a acabar sendo com alta proteína, pouco carboidrato e pouca gordura, pois esse é o único jeito de conseguir esse tipo de déficit com a ingestão adequada de proteína. Não tem muito espaço para o resto. Para uma melhor aderência a longo prazo, isso pode ser um problema. Com certeza, minhas dietas sempre possuem espaço para refeições livres, refeeds e quebras na dieta para evitar isso, mas alguns podem ficar loucos com a tamanha limitação de alimentos. Novamente, déficit grandes são raramente usados a longo prazo, e muitas vezes um período pequeno de restrição extrema parece “resetar” alguns problemas com comida para algumas pessoas. Elas perdem o gosto por muitas das coisas que costumavam comer exageradamente antes da dieta, e isto pode ajudar a longo prazo. O que nos leva à questão da aderência. Novamente, contrariando o que o povo diz, existem pesquisas sugerindo uma melhor perda de peso a longo termo com perdas iniciais rápidas. Mas isso depende da dieta ser montada em certos caminhos específicos: a dieta tem que mudar alimentos padrões a longo prazo (ou seja, ela deve ser baseada em comidas sólidas, não shakes de proteínas), deve incluir aeróbicos, deve trabalhar aspectos comportamentais da alimentação. Nem todas as dietas com déficit grandes são feitas desse jeito e essas estão destinadas ao fracasso. Dietas baseadas em shakes ou qualquer outra coisa são ditas como espetaculares para queimar gordura, mas elas não ajudam em nada a longo prazo, nada mudou em relação a hábitos alimentares a longo termo para ajudar a pessoa saber o que comer quando a dieta acabar. Com certeza, com um déficit massivo, é praticamente impossível suprir o déficit sem grandes deslizes em termos de escolha dos alimentos. Sem dúvida, isso pode acontecer, as pessoas acabam escolhendo comidas com alta proteína que contem muita gordura e carboidratos e isso pode acabar com o déficit. Mas mesmo assim, o déficit ainda termina sendo bem grande causando grande e rápida perda de gordura. Nessa nota, uma restrição severa pode ser muito para pessoas, embora muitas reportem que a fome na verdade não é um grande problema. Entre o efeito inibidor do apetite causado por grandes quantidades de proteínas e outras questões, a fome costuma diminuir. Estranho, mas verdade, e isto certamente não é universal. Além disso, a aderência a longo termo pode ser um problema e retornar para a manutenção é um problema para muitos. Essa é a grande parte pelo qual déficits grandes são melhores ao serem montados tendo como base alimentos sólidos. Quando a dieta é baseada em shakes de proteínas, a pessoas não tem ideia de como “comer normalmente” quando a dieta acaba. Quando a dieta é baseada em comidas sólidas, as pessoas simplesmente adicionam outros alimentos quando a dieta acaba (ou escolhem mover-se para um déficit moderado). Mesmo assim, muitas pessoas não conseguem fazer com que dietas com déficits grandes funcionem, elas terminam recuperando o peso perdido (efeito sanfona) e deveriam considerar outro tipo de dieta. Com certeza, metabolicamente, déficits mais elevados podem causar um grande impacto nos parâmetros metabólicos. Mas esse é o preço a se pagar para queimar gordura rapidamente. Como eu sempre digo, a vida é cheio dessas complicações. Se você que ter um impacto mínimo na taxa metabólica use um déficit pequeno; o preço é simplesmente queimar gordura mais lentamente e uma dieta mais demorada. Com certeza, refeeds bem feitos e dias do lixo ajudam a cobrir parte disso então déficits grandes podem funcionar se você fizer isso com sabedoria. Novamente, dietas assim não são para qualquer um. Finalmente, déficits elevados têm o maior impacto no treino. Muito treino com esse tipo de déficit causa mais problemas do que resolve e, geralmente, o treino tem ser cortado drasticamente durante a dieta. Para pessoas que simplesmente amam treinar, ou treinam muito por outra razão, déficits grandes não funcionam. Elas têm que fazer outra coisa. De novo, para alguns atletas, cerca de 2 semanas com um déficit grande (com o treino sendo cortado severamente) pode ser usado para deixá-los voltar ao treino e talvez tenha menos impacto no treino do que uma dieta com déficit moderado por 10 semanas. Isso depende do contexto. Resumo Então é isso, uma visão sobre três diferentes abordagens para montar um déficit calórico e seus prós e contras. Certamente nenhum deles é a melhor abordagem, mas, em geral, um déficit moderado é provavelmente o que possui mais prós em relação aos contras. Mesmo esse, há momentos onde até mesmo déficits pequenos ou grandes talvez funcionem melhor. Espero que eu tenha te ajudado a decidir o mais correto para você. Link Original: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/setting-the-deficit-small-moderate-or-large.html Tradução: marc01 Revisão: mpcosta82

eu forço/enrijeço o0 Primeira vez na academia os instrutores falaram isso para min (forçar nao puxar para dentro), estou fazendo errado?

boa mano excelente site =]

Te fala com sinceridade, preferi o shape agora eheheh Como vc se lesionou exatamente? supino? Abraço

isso pelo forum todo =/

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tem certeza que é a agulha que vc nao guenta? pode deixar que vou amadurecer e comprar os hormonios de verdade (como se isso fosse alguma vantagem sobre alguem eheheh) até que vc é engraçado Abraço irmao

inheiro que você gasta com toda esta bobagem você poderia gastar com hormônios, OU comprar algo para você,, Compre uma maldita casa! desculpa se fui ignorante o me passei como "rei", minha intençao foi das melhores e fui mal interpretado. O "problemao" da assinatura foi resolvido Bom topico para vcs Abraços

A galera aki adora takar pedras (eu sei, mas acabo sempre caindo e indo pra ignorancia). Uma coisa é eu falar que NENHUM suple vai te fazer maior (se vc puder comer bem), outra coisa é falar "nao use suplementos". Galera aki parece ignorar so para causar intriga =] Eu ODEIO quem fala que fico forte por causa de suple, ou quando alguem chega ta tomando que suplementos pra fica desse tamanho? com bomba e suplementos qualquer um, etc. No mais, eu fui o unico que dei argumentos para o que digo aki, o resto so kis criticar e ser arrogante. forumtestew, po cara fazer uma conta so pra entra nessa discussao, me poupe EU NAO ESTOU NEM AI PARA VCS VIREM FALANDO MERDA PRA CIMA DE MIN, nao vai mudar nada na minha vida. Fica a dica. É kiki, sem pesquisas fica facil chuta o trazero de qualquer um né. Ainda mais quando a disputa é 10 contra 1. E se vc eh rico problema é seu. Quando eu posto aki unica coisa que eu quero eh tentar ajudar a galera (nao sou deus, entao posso errar tb) e aprender. Se nao fosse com esse intuito eu ficaria lendo tudo em OFF e nem daria o trabalho de vim até aqui. Já dei minha opiniao e poucos responderam com respeito, o resto soh xingo e no final nao falou nada, so contribui para mais uma merda de topico. Quanto a quem disse que esse nao eh o objetivo do topico, o dono citou exatamente essa frase sobre suplementos...... E EU NAO SOU UM DEFENSOR DO GH15, MAL LEIO OS POSTS DELE, PASSANDO PELO TOPCIO EU VI ESSA FRASE E FOI DE ENCONTRO COM O QUE EU ACHO E COLOQUEI NA ASSINATURA. QUALQUER COISA É SÓ TIRAR =]

infelizmente temos outro que nao sabe interpreta textos rele meu exemplo, eu dei CIRCUSTANCIAS para aquilo, ao mudar o contexto muda a abordagem tb Com a testo=0, usar o shotgun soh tende a ter beneficios, no mais, no proximo ciclo nem usaria, nao ajudou em muita coisa (pra variar)

h-drol é suplemento???????????????????????? Quanto ao shotgun é outro contexto totalmente diferente, infelizmente vc nao sabe interpretar textos...... Tudo é contexto meu amigo, no ciclo pro exemplo, onde as prot vao nas altura e nao consegui soh com a alimentaçao e inclui o whey, assim como em cut as vezes eh necessario. Aprende a ler melhor. Fica a dica

boa O que queria dizer é que na PRÁTICA, nos RESULTADOS, nao muda nada esse questao toda das prot....

um incide sobre o outro

nisso concordo 100% com vc foi soh uma situação para mostrar meu ponto de vista....

mano quem come 2g/kg de prot por dia, vc realmente acha que um whey vai fazer alguma diferença? RISOS no mais, nao posto mais aqui, pq alguem criticar sem argumentar eh bem facil e nao adiciona nada ao forum

Eu falei que nas circunstancias que eu descrevi (o kra ter o dia livre, etc) nao servem para nada. Agora para praticidade e quem tem dificuldade em conseguir tudo pela dieta eu concordo que ajudam bastante. ajudou bastante denovo... parabens Toda prot animal (ou seja, de alto VB, completas) são "iguais", pelo menos para nós mortais/amadores,etc

Fala que alguem é ridiculo eh facil agora apontar onde esta a minha "ridicularidade" ele nao fez até agora, so gero confusao atoa

Passa lá no DIÁRIO DO WHITEPUMP

posta o que falei de errado entao continua caindo no marketing....