Joaontjz

Puxada alta/Pegada aberta 1dia Upper Remada curvada 2dia upper Supino inclinado Supino declinado Pulldown Remada baixa/Pegada pronada Crucifixo sentado polia(Tipo supino reto mais sentado,não sei explicar): Supino reto Remada alta/Elevação lateral(alternando entre elas cada semana) Desenvolvimento(Militar Para ajudar no jiu ou no halter normal) Rosca direta polia Triceps barra w Triceps frances Rosca scott Panturrilha em Pé 1 dia lower Panturrilha em Pé Cadeira abdutora Cadeira abdutora Agachamento Levantamento terra Tudo isso 2series de trabalho de 3a7 reps Stiff Mesa flexora Leg press Cadeira extensora Cadeira extensora Abs ou Antebraço(se der tempo)

Humm,entendi mano então só comer bastante limpo que da certo então fecho

Vdd né só comer bastante e limpo,mais o problema que qualquer coisinha que eu como já fico barriguinha

Eu acredito que não sou tão iniciante eu tava com apenas 13%|de bf com 70kg adulto tem dificultade de ter isso

Faltou 200ml de leite na 2 refeiçao

Estou começando uma dieta de bulking,pelos calculos das tabelas gasto em media de 2300kcal tendo 1,73cm 73kg e 15anos ,deve ser pela alta de atividade fisica que faço(Jiu-Jitsu 4x semanal)Queria começar comendo umas 3000 a 3500 kcal por dia,com ajuda de umas ia da net cheguei nessa: 1ª Refeição - Café da manhã 3 ovos 12 fatias 2ª Refeição - Whey e Aveia 30g whey 100g aveia 3ª Refeição - Almoço 150g frango: sem alteração 400g arroz 4ª Refeição - Pós-treino 150g frango 300g arroz 5ª Refeição - Jantar 100g frango 350g arroz Resumo Total Ajustado Carboidratos: ~468g Proteínas: ~168g Gorduras: ~45g Calorias: ~3200kcal Não coloquei legumes/verduras por que raramente tem em casa e quando tem como bem sem frescura e frutas a mesma coisa