CDR

Boa noite!!

📅 Terça-feira, 26/08/2025 (FB2)
Leg Press Unilateral (Máquina) – 3x 8–8
Remada na Barra T – 4x 6–6
Rosca Inclinada (Halter) – 3x 7–8
Extensão de Tríceps Unilateral (Cabo) – 4x 7–15
Elevação Lateral (Halter) – 3x 7–8
Cadeira Adutora (Máquina) – 4x 7–7
🚴 Cardio (Bike) – 40 min
📅 Quarta-feira, 27/08/2025 (FB3)
Remadas Iso-Lateral (Máquina) – 4x 6–7
Rosca Scott (Máquina) – 3x 8–8
Desenvolvimento (Halter) – 3x 8–8
Flexão de Pernas em Pé – 3x 8–8
Abdominal (Com Peso) – 3x 18–18
Abdominal Invertido – 3x 16–16
🏃 Cardio (Esteira Inclinada) – 2,3 km | 28 min

Ontem aumentei a carga na Remada cavalo, rendendo 6 reps. No restante tudo igual.

Esteira inclinada é para matar o peão, suei demais. O abdomen tá evoluindo aos poucos, mas as guloseimas da vida atrapalham o processo.

E com relação ao acometimento da minha vida amorosa, achei que estaria pior (deitada em posição fetal etc), mas até que estou me mantendo firme - só chorei um pouquinho hoje. Obrigada a todos pelas mensagens de apoio, foram muito importantes para mim!

Agachamento na barra guiada é estranho mesmo.

Terça - lower e decepções(com aparelhos da academia)

Hoje um amigo me convidou para treinarmos juntos e conhecer uma academia modesta que abriu na cidade, aceitei o convite e fizemos um leg day estranho, porque nessa academia só tem barra para agachamento no guiado e nunca tinha feito agacho nessa máquina, para minha surpresa foi HORRÍVEL pq me senti todo travado na hora da subida kkkkk nunca mais. Inclusive, acabei de virar hater de quem faz agachamento no guiado, é isso.

Agachamento guiado(🤢🤬) - 5*4-110kg - uma das piores experiências da minha vida, não recomendo nem para o meu pior inimigo(recomendo sim).
Terra com déficit e pausa (2s) - 4*4-109(2s) - seguiu bem, mas é bem desgastante.
Leg press - 2*8-180kg - devido a pouca estrutura mandei um leg press para aumentar o volume de quadríceps do dia.
Cadeira extensora - 2*8-60kg - foi sofrido
Panturrilhas sentado - 2*15-35kg - suave

Bem, para piorar no final do treino vomitei no banheiro da academia, é isso Srs, a maravilhosa normalidade da vida marombeira.

Boa semana!

Para bens kkkkkk

Uh eu sai grandão só de camisa e calça achando que não ia precisar de casaco kkkkk depois estava eu deitado na cama de casaco, cobertor suando frio e tomando um chá quente

Essa troca de tempo deu uma atrasada em uma galera com inflamação na garganta.

Boa noite

Segue o resumo da semana até o momento!
📅 Segunda-feira, 18/08/2025 (FB1)
Tríceps Testa (Halter) – 3x 8–8
Rosca Martelo (Halter) – 3x 6–6
Remada Alta (Corda) – 3x 9–9
Crucifixo no Voador (Máquina) – 3x 6–8
Puxada Alta (Máquina) – 3x 8–8
Elevação de Panturrilha em Pé (Máquina) – 3x 10–10
Abdominal Declinado (Com Peso) – 3x 13–13
📅 Terça-feira, 19/08/2025 (FB2)
Leg Press Unilateral (Máquina) – 3x 7–8
Remada na Barra T – 4x 7–8
Rosca Inclinada (Halter) – 3x 7–8
Extensão de Tríceps Unilateral (Cabo) – 4x 8–15
Elevação Lateral (Halter) – 3x 10–10
📅 Quarta-feira, 20/08/2025 (FB3)
Remadas Iso-Lateral (Máquina) – 4x 6–7
Rosca Scott (Máquina) – 3x 7–8
Desenvolvimento (Halter) – 3x 7–8
Flexão de Pernas em Pé – 3x 8–9
Cadeira Abdutora (Máquina) – 4x 10–11
Abdominal (Com Peso) – 3x 18–18
Abdominal Invertido – 3x 16–16
🚴 Cardio (Bike) – 36 min
📅 Quinta-feira, 21/08/2025 (FB4)
Puxada Alta na Polia (Máquina) – 4x 7–12
Puxada Alta no Cabo – 3x 12–12
Remada Alta (Corda) – 2x 8–8
Supino Inclinado (Halter) – 4x 10–10
Elevação de Panturrilha em Pé (Máquina) – 3x 10–10
Cadeira Extensora (Máquina) – 4x 5–10
Cadeira Adutora (Máquina) – 4x 6–8
Duas vitórias nesta semana; a primeira foi o aumento de carga no Legpress Unilateral. A segunda foi hoje, primeira máquina zerada da academia - tudo bem que foi em exercício merda (Adutora), mas me deixem!

Essa semana tá fazendo um calorzin, bom pra botar uma roupinha que valoriza mais o shape - as pessoas ficam olhando meus braços, acho muito engraçado.

Tenho dormido mais ou menos essa semana, vai demorar até acostumar com o horário novo de trabalho. Mas é isso. Pretendo acabar a semana oficial amanhã, e no sábado ir só para brincar mesmo.

Buenas rapaziada

Esse final de semana era aniversario da dignissima, saimos para jantar ficamos numa mesa que estava no sereno para admirar a paisagem e adivinha acordei com a garganta inflamada e febre no domingo 👍🏻 mas beleza hoje eu ja tava ok porem ela não conseguiu vir treinar então fiz o treino de terça no dia de hoje

Eu lendo o que o polaco tinha falado sobre suco em pacote ter pouca caloria me toquei que não preciso me limitar a tomar só clight no meu iogurte então hoje mandei aquele tang de maracuja e vou combinar com um clight de limão ja que eu faço 2,3L de iogurte de uma só vez

Vamos para o treino de hoje então

Voador 3x 10 (75kg) 2x 7(90kg)
Crucifixo polia baixa 3x 8 (50kg)
Crucifixo polia alta 2x 10 (50kg)
Elevação lateral 3x 6 (32kg)
Panturrilha sentado 3x 15 (125kg)
Panturrilha em pé 3x 15 (80kg)

Atualizando... sigo treinando.
Estou treinando 1x por semana, faz 1 mês nessa rotina de um treino por semana. Estou com a vida bem bagunçada no momento.
O bom de treinar força é que msm treinando só 1 X na semana a força continua presente. Se estivesse treinando hipertrofia o ralo já teria levado tudo.
Hoje:

Agacho 4x100 3x105 2x110 1x115
Supino 3x100 2x105 1x110
Remada unilateral 3x8x40

TREINO RESISTIDO 117/2025
 
 
 
Boa tarde!
 
Relato referente a ontem, domingo, último e quinto treino da semana da "semana".

Fiz em tempo recorde, ao menos pra mim, que demoro duas horas ou quase em um treino. Fiz 90 a 95% das séries previstas em 1h20. Antes da academia fechar.

Só tive que cortar flexão nórdica, até porque teve muito deadlift no treino de sexta à noite. E passei bem uma hora fazendo cárdio sábado de tarde. Por sinal, até no Leg Press eu peguei mais leve. Fiz uma ou duas reps a mais, mas com 5 a 20% menos peso nas duas séries. Peguei leve de propósito, por ainda restar alguma DMT na região. Hoje já está tudo bem melhor, mas devo descansar. Correr de leve e alongar, apenas.

Enfim, no geral, até por esse contexto todo, foi um treino que não fui para PRs. Maioria dos compostos ficou em RPE9 ou menos. Na minha cabeça, é como se fosse treinar fofo rs, mas nem é justo dizer isso.

 
A - SPOTO PRESS
 
Primeiro do dia, mas sem comparação possível. Fiz três séries. Até fiz mais rep que da última vez, no total, mas creio que não vou optar por esse tipo de progressão nesse exercício. Vou tentar ir aumentando as pausas até ficarem entre 2 a 3s, que nem faço no supino pausado. E depois aumentar peso aos poucos mesmo.

Reza a lenda que outro bom exercício do tipo pra aperfeiçoar técnica seria o "Larsen Press", com menos peso, claro. Talvez eu coloque duas de cada exercício, em vez de très "spoto". (Na verdade, seguro a vontade de fazer todo tipo de supino acessório... close grip... etc. Pra ver se melhoro o normal).

  
B - BARRA FIXA RPE "BAIXO"
 
Na primeira série, flertei com a ideia de ir até RPE 10 (tinha bem um mês que não fazia isso). E talvez tenha chegado bem perto, pois fiz meio que as habituais sete reps para "cinto com anilha de 20kg", mas na sétima já estava uma luta. Lembrei que há um mês senti levemente o ombro assim e bateu o medo. Abortei já antes de subir o queixo pela barra na última rep, mas fiquei com aquela sensação de que dava pra lutar mais. Vinha fluindo bem até a sexta.

Melhor deixar teste de PR pra dia em que não fiz spoto press antes. Começar pela barra e tal. Pelo menos o ombro estará mais descansado.

 
C - GRIP TRAINING
 
Mero 1 segundo melhor na segunda série. E na primeira? Fiz um teste maluco - em razão do salto - com 100 kgs. Só aguentei segurar 14 segundos. Pegada feiosa. Depois baixei pra 80kgs. A primeira já pode ser mais pesada sim, mas não tanto.

Fato é que, geralmente aos poucos, venho melhorando aqui. Tomara que isso se transfira ao terra.
 
 
D - PARALELAS
 
Fiz uma rep a menos que o PR da semana passada, mas talvez a execução tenha sido até 1% melhor. Não sei. Com peso extra é bem mais difícil - e mil vezes mais "amedrontador" - que apenas com o peso corporal. Normal. A coisa sobe de 68 ou 69 kgs para uns 109kgs. Na verdade, comecei pela pesada. Sete reps. Aí, no segundo set, fiz 25 reps, pra ver como anda a "sem peso". Tendo a preferir, nessa segunda série, usar 20kgs extras e fazer 12-15 reps. De vez em quando é que faço diferente.

 

E - LEG PRESS
 
Leg Press intencionalmente fofo. 200kg. Pelo menos a amplitude se manteve máxima - uma pancadinha ou outra no limitador inclusive - e fiz 2x12. Canseira deu. Devia contar como cárdio também.

 
F - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA

Sexto exercício do dia. Tudo igual aqui.


G - PANTURRILHA NA MÁQUINA
 
Novamente já na correria de fechar. Repeti o PR anterior, só que até com mais qualidade. Vou aumentar o peso pra voltar a diminuir um pouco as reps. Tenho pensado em voltar com o "Smith" e tirar alguma das máquinas de panturrilha. Crescimento delas está muito lento. E olha que faço cada um dos quatro movimentos da semana de um jeito diferente.
 

 
Próximo treino resistido será amanhã, terça-feira. Treino A1.
 

 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
Spoiler
Aq = AQUECIMENTOS
Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.
Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.
f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)
(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)
e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)
i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)
al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.
D = descanso entre as séries em segundos. 
T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).
 
 
NÚMEROS DO TREINO:
 
 
Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.
 
 
1) SPOTO PRESS
Dois aq. Pressa hoje. 40kg e 60kg (8 reps livre)
3x5-4-4 - 70kg
+ uma rep, só que não precisava.
D = 180 a 240s.
 
2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO"
Aqueci duas. Uma BW e outra só com 10kgs.
2×"7"-4 - 68 a 69kg (BW) + 21kg extras.
Quase RPE 10 na primeira, mas dificilmente iria além da sétima rep, creio.
D = 180s. Até menos hoje.
 
3) GRIP TRAINING
(Pegada com braço pra trás)
2 x 14s e 32s - 100kg e 80kg
na 1a, teste com peso alto.
+ 1s na 2a.
D = 120 a 150s.
 
4) PARALELAS/DIPS
Aqueci três. Última com +20kgs.
2x7-25   - B.W. (68 a 69 kg) + 40,x quilos extras (na 1ª) e apenas BW (na 2ª)
- 0,5 rep na primeira. Não repeti PR.
+ 3 reps em relação ao último teste nessa série,
Segunda série não evolui, mas foi mais ou menos a mesma coisa da última vez.
D = muito.
 
5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)
Aqueci com 160kg. Poucas reps.
2x12 - 200kgs (anilhas)
intencionalmente um peso bem menor e um pouco mais de reps. Devo voltar ao normal na próxima.
(ampl. máx.)
D = 180s ou mais.
 
6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA
Uso as cordas na pegada. Um aq besta.
2x6f-"8"(7) - 29.3kg 24.3kg
tudo igual aqui.
D = 90s a 95s.
 
7) FLEXÃO NÓRDICA
Sem aq.
0x0
Hoje não teve. Correria etc.

8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO
É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.
Nem aqueci hoje. Sem tempo.
2x"13"(12)e.f.-12i.f. - 150kg
melhorou na 1a.
+ 0,5 REP na 2a.
T.U.T. = de 41 a 30 e poucos s hoje.
Hoje infelizmente não deu tempo de fazer parcial alongada.
D = 90 a 120s?
 

Semana passada fiz em duas horas (com flexão nórdica). Ontem eu tive que correr, então foi apenas uma hora e vinte.

Para todas as diferenças de contexto, achei um treino ok.

Feliz por ter completado com sucesso a semana mais "fitness" da minha vida. Contando com os cárdios, foram praticamente onze horas, sem consequências negativas. Estou bem inclusive. Leve DMT só nas dorsais, que "apanharam" muito na semana.
 
 
Até breve!
 

Fala, meu povo, bom dia!

FDS foi fds de luta

Treino foi bom, literalmente aula particular só tinha eu e um cara que começou a três semanas, gente boa demais.

Aquecimento foi demoníaco, flexões de punho cerrado sobre bolinhas de tênis (só tentem, a estabilidade é a mãe da força, e isso fortalece demais punhos)

muita mobilidade de pernas, depois treino técnico de chutes e defesas (chutei até perder fôlego, chutes giratórios cansam demais e deixam tonto)

pra fechar um pouco de treino de taparia , sempre divertido, pq tapa não dói, só arde....tomei tapa igual tambor de macumba e sentei tapa demais

pra fechar, sparring divertido -

Existem 3 tipos de sparring
1 - o sparring bobo = sombra com luva
2 - o sparring pesado = muita mágoa antiga de sparrings antigos vindo a tona , muito bom , mas vira combate forte
3 - sparring divertido = sparring ligeiramente acima do limiar da dor, quando podemos testar técnicas de forma livre,

o tipo 1 não tem graça
o tipo 2 = não vou testar nada de novo pq se não pegar estou lascado
o tipo 3 me diverte muito


e vão fazer algo fantástico com suas vidas

ps
filha pediu e ganhou um saco de pancadas de aniversário - agora ao menos 2x na semana faço 1440 socos no saco de pancadas pra divertir

Eu tenho usado nos últimos 7/8 meses. Acabei assinando a versão paga, apenas por conveniência.

Assim como qualquer outro app, você tem que ser critico com o que você está registrando em seu consumo calórico. O repositório de produtos é cadastrado pelos próprios usuários, então busque encontrar um cadastro correto e sempre use ele.

Evoluiu pra caramba, véi!!
+respect

Uma pincelada sobre próximos planos...


DO BULKING AO "CUTTING" (E AGORA PARA O BULKING NOVAMENTE...)


Para os próximos dois anos ou três, devo seguir de 68kg a 80kg no ritmo mais lento possível, por mil motivos, inclusive falta de pressa. Tenho facilidade pra monitorar isso.

O cutting que fiz no primeiro semestre foi em grande parte acidental. Seria até "mini" e com menos perda de peso. Poderia ter sido melhor, mas gosto mais de como estou agora, em vários sentidos, do que em fevereiro/janeiro. Para o futuro, ficou ótimo também, pois fiquei com ótima margem pra ganhar alguma gordura inevitável no processo, creio que mesmo nos lentos.

Última vez que tive tão pouca gordura foi poucos anos atrás, no auge da pandemia. Era quase pele e osso. 55 a 60kg a depender do mês. Cenas fracas abaixo (e nem peguei covid):

(Kd o botão spoiler?)







...Mais para o fim da pandemia, fui para uns 67kgs e virei meio que um falso magro. Foi a época do início da calistenia fofa:




Pois bem, hoje estou meio que um frango normal, com esse mesmo peso da foto imediatamente acima, mas com uma composição felizmente melhor. (Usei o único espelho daqui que dá pra tirar foto do corpo inteiro):








Próxima caminhada é obviamente crescer mais massa magra, o que costuma ser bem lento aqui, mas acontece.

Perdi bem uns 7kgs desde início do ano e, coincidentemente, do diário. Comparação fim de bulking com fim de cutting, agora com poses do povo baribiude (contraindo), abaixo nas pastas do google drive:

2024 - DEZEMBRO - POSES TOSCAS PARA COMPARAR DEZ 2025 - FIM DA MANUTENÇÃO PÓS-BULKING 75KG - Google Drive

_2025-08 - ATUALIZAÇÃO DO FIM DO CUTTING 2025 - Google Drive

Perdi medidas em quase tudo. Pelas fotos talvez fique difícil comparar cada parte, mas uso fita métrica de tempos em tempos também. Do fim do bulking ao fim do cutting:

2,7 cm a menos na circunferência dos ombros (- 2,2%)
1 cm a menos na circunferência do braço (- 2,7%)
7 a 8 cm a menos na circunferência do umbigo, a depender do ponto. (- 8,6%)
6,2 cm a menos na circunferência da cintura. (- 7,6%)
2,9 cm a menos na circunfência da coxa. (- 5%)
0,5 a 1 cm a menos na panturrilha. (- 1,3 a 2,7%)
sem mudanças ou levemente melhor nas circunferências do peitoral/upper back. (0%)

Como claramente as maiores perdas de medidas foram nas regiões em que acumulo mais gordura e a força caiu pouco ou até cresceu em alguns exercícios, creio que é possível que tenha perdido pouquíssima massa magra no processo. Daí inclusive, talvez, a melhora das proporções. Aspecto ombro-cintura/barriga melhorou bastante, por exemplo. Enfim, fugi dos meus planos 2025, mas creio que sem muitos danos.

Por que o tronco (parte alta) não diminuiu? Não faço ideia. Deve ser o tanto de composto que faço. Porém, por isso aí, barriga e cintura não deveriam ter caído tanto, Talvez eu tenha realmente perdido gordura pra caralho, o que seria ótimo.


E em relação ao fim do "cutting" de 2024?

Talvez a melhor comparação seja entre fim de cuttings. Início de 2023 eu vinha perdendo peso também (entre na academia com 60 a 61kgs).

Comparando cada "fim de cutting", ganhei...

+ 12,3 cm ombro em relação a 2023 e + 3,8 cm em relação a 2024 (sendo que devo estar mais seco agora talvez).
+ 3,4 cm braços em relação a 2023 e + 1,2 cm em relação a 2024.
medidas menos 1cm ou menos melhores no umbigo e na cintura (...mais sinal de BF baixo recorde)
+ 4,3 cm coxas em relação a 2023 e + 2,2 cm em relação a 2024.
+ 1,7 cm pantus em relação a 2023 e + 0,1 cm em relação a 2024. (uma bosta rs)
+ 11,0 cm peitoral/costas em relação a 2023 e + 5 cm em relação a 2024. (mas acho que media errado até fim de 2024. A evolução deve ser um pouco menor aqui)
Gosto desses números pois são comparações "seco com seco". E quase certeza que o BF mais baixo é o de agora.,

Enfim, obviamente perdi muito tempo sem bulkar em 2025. Definitivamente não era o plano, mas foi necessário e o que deu pra fazer. Importante foi não desistir ou parar de treinar.

Tenho, se tudo der certo, 50 anos ou mais de treino pela frente e uns 5 ou 10 de curva de evolução. Então, letisgo.

Drive completo, com todas as fotos patacoadas de todos os períodos esdrúxulos:

https://drive.google.com/drive/folders/1BBWkpug3G0FllCrBLRvMfdRuZiyF6Qbq?usp=drive_link

Em 2030 trago algo "bonito" pra vcs, pra compensar por essas visões do inferno rs


Ah, segue gráfico do peso nos últimos dois anos e pouco:



Vamos para a longa terceira pernada de bulking...


Hoje tem treino.

FUI! ANTES QUE ACADEMIA FECHE (14h)!

He is back! Tu supina lindo demais, fico até questionando minha masculinidade 🥰

WEEKLY 113 - 24/08/2025
 
PESO ANTERIOR: 76,7kg
PESO ATUAL: 77,0kg
CALORIAS: 2900kcal
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Uma ótima manhã manos!

Semana bem tranquila, sem grandes novidades.

Esse diário poderia ganhar o selo de cultura premium do fórum né?! Vasculhei nos cafundós das minhas playlists e encontrei essa braba para a atualização de hoje.


Uma ótima leitura!
 
TREINO
 
Logo na segunda-feira, consegui recuperar a 3ª repetição no agachamento com 165kg, a qual havia perdido por apenas cuzisse. Achei uma execução bem sólida e um grind respeitável. Amanhã vou em busca da 4ª repetição, sendo esse mais um PR.

Back Squat

Também gravei a back off set com 150kg, que saiu com relativa facilidade. Porém, optei por poupar RPE e mantive as 6 repetições da última semana.

Back Squat

Como citei na última atualização, voltaria a encaixar o supino livre nos meus treinos. Pois bem, acabei voltando a fazer e optei por iniciar com 5kg a menos que o PR anterior, totalizando 120kg. Fui bem na calma, apenas para me adaptar ao movimento novamente. Fiz apenas 2 repetições com um nível de esforço moderado e já parti para a back off set. Pretendo começar a progredir logo no próximo treino aqui, buscando os 130kg até o final do ano!

Bench Press

Deixo a seguir as progressões de treino atualizadas conforme as últimas modificações.

Progressões





Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA
 
Ganhei cerca de 300g na semana.

Peso se manteve bem acima da média em boa parte dos dias, visto que a refeição livre foi no domingo.

Sem prejuízos ao físico, muito pelo contrário. Shape está ainda mais vascularizado e visualmente maior. Estou com um total de +1,9kg desde o final do cutting, que distribuído ao longo das 7 semanas, totaliza cerca de 270g por semana.

Fome está começando a ficar mais controlada e as vontades de sair da dieta também, conforme o planejado.

Dito isso, não tenho nada em mente que gostaria de comer. Logo, não planejo sair da dieta na próxima semana.

CONSIDERAÇÕES
 
Por hoje é tudo folks!

Fui ao show do Leo Lins essa semana imaginando que poderia trazer alguma piada para as considerações da Weekly de hoje. Infelizmente, a piada mais leve da apresentação me levaria a no mínimo 3 anos de cadeia. Então vou compartilhar outro meme com vocês, um que também vai dar cadeia (mas pelo menos não é para mim KKKKKKKKKK).

#freeLeoLins
 

Maybe they'll leave you alone, but not me.


Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 
 

 

Regredi no encolhimento trapézio.
RDL, Stiff, Leg45, melhorei muito.
Remada Unilateral Halteres aumentei bem.
Crucifixo Invertido Polia melhorei muito.

Lateral Ombros Halteres não tem jeito, para ficar dentro de 14 a 18 séries, preciso começar com 7kg, na segunda série usar 6kg, e na terceira roubando um pouco da para usar 6kg.

Tríceps Barra V Testa Polia melhorei demais
Abdominal Polia Frente de Pé também melhorou bem.

O cotovelo doeu um pouco mais essa semana, então vou pegar leve novamente nos exercícios de bíceps.

Elevação Pélvica em Máquina facilita montar o exercício, mas dependendo da máquina, não tem posição boa, acho que ainda consigo pegar o jeito e conseguir bons resultados.

A lombar é o limitador no stiff, e não parece ser fraqueza, o sintoma é um monte de choquinhos, talvez nervo pinçando.
Algo me diz que a cinta no momento não é algo bom, por enquanto estou tentando fortalecer a lombar, mais pra frente apelo para a cinta.



kgL é um lado só das anilhas, e sem considerar a barra.
kgT é considerando dois lados de anilhas, o peso da barra.
inter é intervalo, descanso entre séries

dia:
18
horário de entrada:
17:00




horário de saída:
18:45
total:
1:45

rep
kgL
A1
inter
obs
kgT
17
40
Supino Máq Articulado
1:30

80
12
40
Supino Máq Articulado
2:00

80
12
35
Supino Máq Articulado
5:00

70
20
64
Remada Baixa Pulley
1:30

64
23
64
Remada Baixa Pulley
1:30

64
20
64
Remada Baixa Pulley
3:30

64
18
32
Remada Incl Uni Halter
2:00

32
13
32
Remada Incl Uni Halter
5:30

32
21
74
Crucif Máq
1:30

74
14
74
Crucif Máq
1:30
o ombro direito impediu de continuar, preciso aquecer o manguito no pulley
74
15
74
Crucif Máq
4:00

74
23
5
Crucif Inv Polia Uni
1:30

5
15
10
Crucif Inv Polia Uni
2:30

10
13
45
Tríceps Corda
1:30

45
10
40
Tríceps Corda
2:00
essa polia está muito mal lubrificada
40
29
5
Lateral Ombro Halter
1:30

5
13
7
Lateral Ombro Halter
1:30

7
12
7
Lateral Ombro Halter
3:00
um moleque passou na frente na última repetição, óooooooodiooo
7
10
10
Rosca Spider
2:00

10
8
10
Rosca Spider
4:30
voltando a treinar pesado no bíceps após lesão no cotovelo
10
16
10
Bíceps Bnc Incl
1:30
mas ainda sinto um pouco de dor tardia, preciso ainda pegar um pouco menos do que o máximo
10
12
10
Bíceps Bnc Incl
3:30
fiz com muito mais amplitude, espremi no final
10
25
84
Abd Obliq Polia Frente
1:30

84
11
104
Abd Obliq Polia Frente
1:30

104
11
94
Abd Obliq Polia Frente


94


dia:
21
horário de entrada:





horário de saída:

total:

rep
kgL
A2
inter
obs
kgT
18
64
Puxada Frente Pulley
1:30

128
13
64
Puxada Frente Pulley
1:30

128
10
54
Puxada Frente Pulley
4:00

108
15
24
Cross Polia Alta
1:30

24
14
24
Cross Polia Alta
1:30

24
13
24
Cross Polia Alta
1:30

24
12
24
Cross Polia Alta
4:00

24
18
64
Remada Baixa Pulley
1:30
fiz remada baixa ao invés de remada alta
64
17
64
Remada Baixa Pulley
1:30

64
15
64
Remada Baixa Pulley
3:00

64
16
34
Desenv Frente Máq
3:30

34
13
34
Desenv Frente Máq
3:00
satisfação de sentir o músculo cansado e não o cardio limitando
34
14
15
Tríceps Polia Coice
1:00

15
15
15
Tríceps Polia Coice
2:30

15
17
7
Lateral Ombro Halter
1:30

14
12
7
Lateral Ombro Halter
2:00

12
18
5
Crucif Inv Polia Uni
1:30

10
18
5
Crucif Inv Polia Uni
2:00

10
10
10
Rosca Martelo
1:30
reduzi a intensidade, o cotovelo não está 100% ainda
20
12
10
Rosca Concentrada
2:30

20
23
64
Tríceps BarraV Polia Testa
1:30

64
13
74
Tríceps BarraV Polia Testa
3:00

74
24
94
Abd Polia Frente
1:00

94
18
94
Abd Polia Frente
1:00

94
12
94
Abd Polia Frente


94


dia:
19
horário de entrada:





horário de saída:



rep
kgL
B1
inter
obs
kgT
15
27
Agach Livre
2:30

74
15
27
Agach Livre
4:30

74
15
10
Búlgaro Halteres
6:00

20
15
30
RDL
2:00
não alonguei bem a lombar, ela gritou
80
17
30
RDL
4:00

80
17
30
Trapézio Enc Barra
3:00

80
20
54
Cadeira Adutora
2:00

54
19
44
Glúteos Polia
6:00
melhorar a execução subindo mais a perna e não jogando o joelho a frente do quadril para não tirar tensão dos glúteos
44
18
84
Cadeira Extensora
3:00

84
35
44
Cadeira Flexora
4:00

44
26
40
Pant Sentado
2:00

40
18
60
Pant Sentado
2:00

60
15
40
Pant Hack 45
2:00

80
14
40
Pant Hack 45


80
17
44
Mesa Flexora Deitado
1:30

31
14
44
Mesa Flexora Deitado
4:00

31


dia:
22
horário de entrada:





horário de saída:

total:
0:00
rep
kgL
B2
inter
obs
kgT
12
50
Agach Hack 45 Anilhas
2:00

100
10
50
Agach Hack 45 Anilhas
6:00

100
15
30
Stiff
2:30

80
15
30
Stiff
7:00
demorou tudo isso por causa do aquecimento
80
10
40
Trapézio Enc Barra
2:00

100
10
40
Trapézio Enc Barra
4:00

100
18
90
Leg45 Articulado Anilhas
2:00
cometi um erro que tenho dificuldade de superar, usei a ponta dos pés, o certo é focar em usar o calcanhar
180
16
90
Leg45 Articulado Anilhas
2:00
não descer tudo
180
12
90
Leg45 Articulado Anilhas
5:00

180
8
40
Elev Pélvica Máq
2:00
a lombar gritou demais
80
13
40
Elev Pélvica Máq
2:30
ajustei melhor e na 2a série foi super de boas
80
35
54
Cadeira Flexora
1:30

54
14
84
Cadeira Flexora
3:00

84
26
44
Mesa Flexora Deitado
2:00

44
11
54
Mesa Flexora Deitado
3:00

54
12
50
Cadeira Adutora
2:00

50
13
50
Cadeira Adutora
2:00

50
10
50
Cadeira Adutora
4:00

50
14
94
Cadeira Extensora
1:30

94
13
80
Pant Legpress 45


160
12
80
Pant Legpress 45


160
16
40
Pant De Pé Hack 45
1:30

80
15
40
Pant De Pé Hack 45
3:00

80

Não sei se terá muita utilidade, mas estou montando uma planilha com os músculos mais "hipertrofiados" em cada exercício.
 
Não sou formado em nada relacionado ao físico, e portanto, meu conhecimento é bem superficial, aceito correções que certamente essa planilha precisaria, talvez há erros grosseiros, exercícios do tipo RDL, Stiff, Deadlift, causam muita confusão e é difícil pontuar as musculaturas recrutadas.
 
Se o músculo é um estabilizador e é altamente recrutado, porém com pouco efeito hipertrófico, então, receberá uma pontuação baixa, o objetivo é pontuação de acordo com resultado na hipertrofia.
 
Existem variações do mesmo exercício? Sim, então pode ter uma observação, por exemplo Búlgaro mais inclinado para frente irá hipertrofiar mais os glúteos, Abdução na máquina quase de pé, tirando a bunda do banco, irá pegar bastante os posteriores, etc.

O objetivo é só pontuar a execução padrão do exercício, e se não existe uma execução padrão, mas varia muito como a pessoa for executar, então é só colocar uma observação se for o caso, ou mesmo criar N linhas, uma para cada variação ou "range de variação", enquadrando em categorias.
 
RDL vai depender da angulação? Creio eu que sim, mas o objetivo é tentar refletir o movimento mais padronizado possível, com boa amplitude sem atingir graus arriscados e também sem ser curto demais.
 
Não é feito para ser perfeito, em se tratando de ser humano isso nem existe.
 
Eliminei complexidades diversas, por exemplo, Leg Press e Agachamento Livre, um irá ativar mais o quadríceps do que o outro, mas já que o principal dos dois é quadríceps, dei a pontuação máxima para ambos.
 
Alguns ativam trapézio por exemplo, ainda mais dependendo da amplitude de movimento, tal como, ombros levantamento lateral, mas já que numa amplitude razoável a ativação é mínima, deixei como insignificante e não pontuei.
 
Agradeço críticas, sugestões, ou até mesmo aceito que me alertem que é melhor esquecer isso, mas justifique.
 
 
e q significa extensão de quadril
 
 
Exercício isolador composto peito costas bíceps tríceps ant delt lat delt pos delt trapézio abd puxa empurra Supino Máq   1 1     0.5 0.5           1 Supino Incl Halter   1 1     0.5 1           1 Supino Barra   1 1     0.5 0.5           1 Cross Polia Baixa   1 1 0.2   0.5 1     0.2     1 Cross Polia Alta   1 1     0.5 0.5           1 Cross Polia   1 1     0.5 0.5           1 Chess Press Máq   1 1     0.5 0.5           1 Peck Deck   1 1     0.5 0.5           1 Crucif Máq   1 1     0.5 0.5           1 Paralelas   1 1     0.5 0.5                                                                                                 Exercício isolador composto peito costas bíceps tríceps ant delt lat delt pos delt trapézio abd puxa empurra Remada Baixa   1   1 0.5       0.5 0.5   1   Remada Incl Uni Halter   1   1 0.5       0.5 0.5   1   Remada Incl Barra   1   1 0.5       0.5 0.5   1   Remada Alta Corda   1   1 0.2   0.5 1 0.3 1   1   Remada Alta Halter   1   1 0.2   0.3 1 0.3 1   1   Face Pull Polia   1   1         0.8 0.5   1   Pulldown   1 0.2 1 0.5 0.2     0.3 0.3   1   Barra Fixa   1   1 0.5       0.3 0.5 0.2 1   Puxada Frente Máq   1   1 0.5       0.5     1                                                                                       Exercício isolador composto peito costas bíceps tríceps ant delt lat delt pos delt trapézio abd puxa empurra Tríceps Corda 1         1               Tríceps Polia Coice 1         1               Tríceps BarraV Polia Testa 1   0.2     1 0.2             Tríceps Francês 1   0.2     1 0.2             Tríceps Barra Testa 1   0.2     1 0.2             Tríceps Testa Uni 1   0.2     1 0.2             Tríceps Halter Coice Uni 1         1               Tríceps Overhead Polia 1   0.2     1 0.2             Tríceps Paralelas   1 0.5     1 0.5                                                                                                 Exercício isolador composto peito costas bíceps tríceps ant delt lat delt pos delt trapézio abd puxa empurra Rosca Bnc Scott Barra 1       1                 Rosca Martelo 1       1                 Rosca Concentrada 1       1                 Rosca Direta 1       1                 Rosca Direta Pegada Aberta 1       1                 Rosca Direta Pegada Fechada 1       1                 Rosca Spider 1       1                 Rosca Scott Halter Uni 1       1                 Bíceps Polia Costas Uni 1       1                 Bíceps Bnc Incl 1       1                                                                                                                                 Exercício isolador composto peito costas bíceps tríceps ant delt lat delt pos delt trapézio abd puxa empurra Crucif Inv Polia Uni   1   0.5         1 0.7       Crucif Inv Polia   1   0.5         1 0.7       Crucif Inv Máq   1   0.5         1 0.7       Desenv Halter Bnc   1   0.3   0.7 1 0.7   0.5       Desenv Barra Frente Bnc   1   0.3   0.7 1 0.7   0.5       Desenv Arnold   1 0.2 0.2   0.3 1 0.7 0.3         Lateral Ombro Halter 1             1                                                                                               Exercício isolador composto peito costas bíceps tríceps ant delt lat delt pos delt trapézio abd puxa empurra Abd Polia Frente 1                   1     Abd Obliq Polia Frente 1                   1                                                             e q = extensão de quadril                           Exercício isolador composto quadríceps posterior adutor glúteos panturrilha eretores trapézio agacha levanta e q   Agach Livre   1 1 0.5 0.2 0.7 0.2 0.5   1       Agach Sumô   1 1 0.5 0.7 0.5 0.2 0.5   1       Agach Frontal   1 1 0.3 0.5 0.3 0.2 0.5   1       Agach Smith   1 1 0.3 0.5 0.3 0.2 0.5   1       Leg45   1 1 0.5 0.2 0.5 0.2 0.2   1       Leg90   1 1 0.7 0.2 0.7 0.2 0.2   1       Agach Hack Reto   1 1 0.5 0.2 0.5 0.2 0.2   1       Agach Hack 45   1 1 0.5 0.2 0.5 0.2 0.2   1       Búlgaro Máq   1 1 0.5 0.2 0.8 0.3 0.3   1       Búlgaro Smith   1 1 0.5 0.3 0.8 0.3 0.3   1       Búlgaro Bnc Halter   1 1 0.5 0.5 0.8 0.3 0.3   1       Búlgaro Bnc Halter Incl   1 1 0.7 0.5 1 0.3 0.3   1       Afundo Halter Incl   1 1 0.7 0.5 1 0.3 0.3   1       Afundo Halter Step A Frente   1 1 0.5 0.2 0.8 0.3 0.3   1       Afundo Halter Step A Trás   1 1 0.5 0.2 0.8 0.3 0.3   1       Extensora 1   1                     Extensora Uni 1   1                                                                                                         Exercício isolador composto quadríceps posterior adutor glúteos panturrilha eretores trapézio agacha levanta e q   Pant Sentado 1           1             Pant Legpress 1           1             Pant De Pé 1           1             Pant De Pé Uni 1           1             Pant Hack 1           1             Pant Hack Uni 1           1             Pant Hack Invert 1           1             Pant Hack Invert Uni 1           1             Pant Smith 1           1                                                                                                 Exercício isolador composto quadríceps posterior adutor glúteos panturrilha eretores trapézio agacha levanta e q   Adutora Máq 1       1                 Adutora Polia 1       1                                                                                                     Exercício isolador composto quadríceps posterior adutor glúteos panturrilha eretores trapézio agacha levanta e q   Flexora 1     1     0.2             Flexora Uni 1     1     0.2             Flexora Deitado 1     1     0.2             Flexora Deitado Uni 1     1     0.2             RDL   1 0.3 1   0.8   0.8     1 1   Stiff   1   1   1   1     1 1   Stiff Uni   1   1   1   1     1 1   Good Morning   1   1   0.5   0.8     1 1   Deadlift   1 0.5 1   0.8   0.8 0.3   1 1   Deadlift Sumô   1 0.5 1 0.7 0.8   0.8 0.3   1 1   Flexão Nórdica   1   1   0.3 0.2 0.8                                                                                               Exercício isolador composto quadríceps posterior adutor glúteos panturrilha eretores trapézio agacha levanta e q   Glúteos Polia 1     0.2 0.2 1           1   Elev Pélvica Máq   1 0.3 0.5 0.2 1   1       1   Elev Pélvica Barra   1 0.3 0.5 0.2 1   1       1   Abdutora Máq 1       1                 Abdutora Polia 1       1                                                                                                     Exercício isolador composto quadríceps posterior adutor glúteos panturrilha eretores trapézio agacha levanta e q   Trapézio Enc Barra 1               1         Trapézio Enc Halter 1               1        

Gostei da analogia kkk

A sexta-feira é santa e o treino é sagrado!
 
Achei interessante que a academia, logo cedo (08 AM), estava bem populada hoje.
 
Nessa noite tomei 10 g de glicina para fazer um experimento... Não notei diferença na qualidade do sono e, pelo monitoramento do smartwatch, as métricas continuam semelhantes às anteriores.
 
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[TREINO]
Puxada Alta
3x6-8
 
Set #1
 
8x77Kg
Set #2
 
8x77Kg
Set #3
 
6x63Kg
 
Remada Baixa
3x-12
 
Set #1
 
9x84Kg
Set #2
 
8x84Kg
Set #3
 
6x90Kg
 
Crucifixo Invertido
3x6-8
 
Set #1
 
8x86Kg
Set #2
 
8x86Kg
Set #3
 
6x90kg
 
Encolhimento (Halter)
4x12-15
 
Set #1
 
15x34Kg
Set #2
 
15x34Kg
Set #3
 
15x34Kg
Set #4
 
15x34Kg

 Acabaram os halteres, vou começar a fazer na barra guiada.
 
Rosca Martelo Alternada
3x6-8
 
Set #1
 
10x24Kg
Set #2
 
9x24Kg
Set #3
 
7x26Kg
 
 
+ 20 min na esteira e +20 min na bike.
 
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[MESA DO BAR]
Eu acho hilário que o impaciente é constantemente recompensado com oportunidades para ficar impaciente e estressado... kkkk
 
Pense comigo.
O impaciente quer cumprir sua tarefa, qualquer que ela seja, o mais rápido possível.
Dessa forma, ele estipula um espaço de tempo infinito em que qualquer empecilho no caminho vai criar um abismo entre onde se encontra e sua finalidade - o que torna cada empecilho uma catástrofe.
 
Menos foco, mais ansiedade!
 
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[FINALIZAÇÃO]
Amanhã é treino de pernas. Vou aproveitar esse feriadão para descansar bem e fazer bonito amanhã.
 
Gostaria de abrir aqui para quem quiser dar alguma sugestão sobre minha estrutura de treino, no geral. Sintam-se bem-vindos!
 
Meus amigos, vou terminar dizendo para não perderem as oportunidades que aparecem a vocês.
 
No mais, é isso!
Até a próxima e fiquem bem.

Estamos de volta após um dia de descanso bem aproveitado na prática do ócio!

Ontem na alimentação reduzi em 100kcal de carbo.

Hoje o dia é muito bom, pois ontem obtive uma vitória no trampo que eu já estava ficando desacreditado e amanhã e segunda-feira são feriados.

Bebam água!
 
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[TREINO]
Supino Inclinado (Barra)
3x6-8
 
Set #1
 
8x70Kg
Set #2
 
6x72,5Kg
Set #3
 
6x72,5Kg
 
Na terceira série eu tive que brigar por essa sexta repetição. Se alguém viu, provavelmente ficou em dúvida se iria me ajudar ou se eu conseguiria completar.
 
Supino Sentado (Maq)
3x-12
 
Set #1
 
9x64Kg
Set #2
 
8x65Kg
Set #3
 
7x66Kg
 
Crucifixo no Voador
3x6-8
 
Set #1
 
8x120Kg
Set #2
 
8x120Kg
Set #3
 
6x127Kg
 
Elevação Lateral (Halter)
4x8-12
 
Set #1
 
12x16Kg
Set #2
 
12x16Kg
Set #3
 
12x16Kg
Set #4
 
12x16Kg

 Baixei para 16Kg, pois na semana passada senti uma pinçada no ombro direito durante a execução, e hoje, após baixar o peso, não senti essa pinçada, o que me leva a crer que com 18Kg eu estava executando muito mal o movimento... Estou considerando fazer sentado em um banco para estabilizar.
 
+20 min na esteira e +20 min na bike.
 
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[MESA DO BAR]
Será que realmente somos um povo dividido naqueles que seguem pensamentos de forma passiva e pensadores ativos?
 
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[FINALIZAÇÃO]
Aaoooh rapaziada, mesmo amanhã sendo feriado a academia irá abrir!! E segunda-feira também.
 
 
No mais, é isso!
Até a próxima e fiquem bem.

What is love?
Após a noite anterior em que não dormi muito bem, essa foi muito melhor em comparação... Acordei com muito mais disposição.
 
Descobri que a academia onde treino está abrindo 30 minutos mais cedo, e passa agora a abrir às 05:30. Não perdi tempo e às 05:31 eu estava lá.
 
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[TREINO]
Agachamento Livre (Barra)
3x6-8
 
Set #1
 
8x80Kg
Set #2
 
8x82,5Kg
Set #3
 
8x85Kg

Eu baixei a carga no agachamento livre pois quero melhorar o movimento, que está aquém do desejado.
 
Leg Press 45º
3x-12
 
Set #1
 
12x170Kg
Set #2
 
12x180Kg
Set #3
 
10x190Kg
 
Stiff
3x6-8
 
Set #1
 
10x87Kg
Set #2
 
7x92Kg
Set #3
 
8x92Kg
 
Cadeira Flexora
3x8-12
 
Set #1
 
12x54Kg
Set #2
 
12x59Kg
Set #3
 
9x62Kg
 
Panturrilha em Pé (Barra)
4x12-15
 
Set #1
 
15x120Kg
Set #2
 
15x130Kg
Set #3
 
11x130Kg
Set #4
 
15x130Kg
 
Entuchei anilhas na barra do smith… não é que durante o movimento despenca uma de 10 kg? Susto da porra.
 
Abdominal com Peso (Máquina)
3x8-12
 
Set #1
 
12x96Kg
Set #2
 
12x97Kg
Set #3
 
11x98Kg
 
 
+  20 min na esteira e mais 20 min na bike.
 
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[MESA DO BAR]
Sem reflexões hoje…
 
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[FINALIZAÇÃO]
Como mencionei ontem, tentei fazer um molho de queijo, mas não deu certo e ficou muito aguado.
Usei na janta e o sabor até que não estava ruim, mas preciso revisar as proporções ou passar para outra receita.
 
Agora que a academia está abrindo 30 minutos mais cedo, eu consigo voltar para casa mais cedo, e vai diminuir a correria para ir trabalhar... Pequenas vitórias inesperadas.
 
No mais, é isso!
Até a próxima e fiquem bem.

Ontem foi difícil dormir.
Lutei um pouco para pegar no sono, mas demorou, e o resultado: uma noite de cinco horas dormidas.
Com isso, a semana - que já é curta - começa bem.
Sem pessimismo.
 
Gostaria também de agradecer aos amigos do fórum que apareceram por aí.
@natalliacarv, @vitoriacampeao2, @Lucas, o Schrödinger, @HeiseN_, @jonathan viana, @Rambaoretorno e @lorenzo_EP
 
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[TREINO]
Bom, vamos lá...
Hoje foi dia de superiores:
 
Supino Reto (Barra)  
Set #1 8x75Kg 
Set #2 5x77,5Kg - "A quinta rep subiu de forma estranha, não foi fraqueza, acho que soltei a escápula e o movimento desestabilizou."
Set #3 8x75Kg - "Abaixei o peso por garantia."
 
Remada Curvada
Set #1 11x85,5Kg
Set #2 11x88Kg
Set #3 7x90,5Kg
 
Desenvolvimento (máquina)
Set #1 12x48Kg "Eu iria começar com 50Kg, mas errei o buraco..."
Set #2 7x52Kg
Set #3 6x52Kg
 
Puxada Alta
Set #1 9x70Kg
Set #2 7x77Kg
Set #3 6x77Kg
 
Crucifixo no Voador
Set #1 10x120Kg
Set #2 7x120Kg
Set #3 6x120Kg "Tive que lutar bem nessa ultima rep. Talvez a execução tenha sido uma merda kkkk"
 
Rosca Barra W
Set #1 9x40Kg
Set #2 8x40Kg
Set #3 7x42,5Kg
 
Tríceps Frances
Set #1 10x34Kg
Set #2 10x34Kg
Set #3 8x34Kg
 
Obs: Os exercícios com barra eu costumo contar a barra para manter o peso caso for treinar em outra academia.
 
Após isso tudo, rolou aqueles 20 min na esteira e mais 20 min na bike.
 
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[MESA DO BAR]
"One sword keeps another in the sheath"
 
Quantas discussões, brigas e caos podem ser evitados se você simplesmente decide não participar?
A temperatura do ambiente pode até subir, mas se você permanecer frio como o gelo, a outra parte tende a se fritar antes de você derreter.
Eu me pego a observar e concluo que as pessoas devem gostar da confusão...
Não participarei disso, mas não por falta de capacidade - e sim por falta de vontade.
 
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[FINALIZAÇÃO]
Amigos, romanos e trianos, estou começando a me aventurar na cozinha.
Meu set de habilidades culinárias está limitado ao arroz, feijão, frango e ovo... Não passo fome.
 
Com isso, decidi pegar algumas receitas para ir, aos poucos, desenvolvendo o chefe que há dentro de mim (lá ele).
Como eu sou um inepto na cozinha, decidi começar com molhos e sopas.
Hoje vou fazer um frango desfiado no molho de queijo para fazer a marmita do resto da semana... Me desejem sorte.
 
 
No mais, é isso!
Até a próxima e fiquem bem.

Opa! Tudo tranquilinho?
 
Decidi abrir esse diário de treino para relatar meu dia a dia de treino e também compartilhar algumas reflexões que me ocorrem. A significante melhora que tive no agachamento após o campeonato organizado pelo Thor foi também um dos incentivos para abrir esse diário.
 
Um pouco sobre
 
Treino e Dieta
 
Premiações:
 - Leite de Bronze em maior evolução no campeonato de aguachamento de 2025
 
Para finalizar
Estou nessa rotina há 7/8 meses e, até o momento, estou conseguindo evoluir nos treinos e o peso saiu de 155 kg para 116 kg (hoje, 13/04).
 
Devido ao meu trabalho em automação industrial, tem momentos em que preciso viajar a trabalho e, com isso, a fadiga muscular bate e fico uma semaninha fazendo aquele treino fofo.
 
No mais, é isso, meus amigos. Amanhã retorno para relatar o treino Upper.
 
Boa semana a todos! Seguimos vencendo...

SÁBADOOOO
 
Hoje mandei o famoso SBD + ombros + tríceps e extensora 
 
Agachamento livre - 5*2-109kg - sem nada relevante, foi sussa.
Supino reto com pausa - 4*2-79kg - tbm seguiu isi isi
Terra com pausa - 3*1-129kg - é a segunda vez que mando com pausa, ainda estou achando a execução uma bosta, preciso de paciência.
Elevação lateral halteres - 2*12-14kg - boa
Facepull - 3*6-35kg - boa
Paralelas - 2*10-BW - boa
Extensora - 2*20-40kg - boa
 
É isso, estou finalizando a semana de treinos apenas com 2 sessões devido a gripe que peguei na terça. Sinto que ainda não me recuperei 100%, mas tava morrendo de vontade de treinar e fui, peguei leve.
 
Amanhã descanso, espero próx semana poder pegar pesado. Bom fds pra vcs e bons treinos.