Sudrejacare

Fala galera beleza ? Estou fazendo meu primeiro tópico aqui na página e queria orientação, avaliações sobre meu planejamento
 
19 anos
99kg
187cm altura
bf de uns 20%
 
estou querendo dar uma secada no meu shape, nunca consegui ver a linha do meu abdômen, cheguei até perder um pouco de kg, estava com 103kg, e fazendo dieta treinando, cardios e ciclando, consegui secar 4 kg. vou passar meu ciclo, alimentação, e atividades
 
Ciclo:
250mg durateston semana
125mg deca semana
 
Dieta:
 
Café da Manhã:
    •    100g de mamão
    •    1 banana média
    •    30g de whey protein
    •    40g de aveia
    •    1 colher de sopa de pasta de amendoim
Ceia da Manhã:
    •    2 fatias de pão integral
    •    3 ovos mexidos
    •    2 claras mexidas
    •    1 colher de chá de azeite de oliva
Almoço:
    •    130g de arroz (branco ou integral)
    •    50g de feijão
    •    180g de peito de frango ou carne magra
    •    1 ovo cozido
    •    Vegetais à vontade
    •    1 colher de chá de azeite de oliva
Lanche da Tarde:
    •    200g de frutas (ex: banana, melão, abacaxi ou mamão)
    •    1 iogurte natural ou grego light
    •    1 colher de sopa de doce de leite
Janta:
    •    130g de arroz (branco ou integral)
    •    180g de carne magra ou frango
    •    Vegetais à vontade
    •    1 colher de chá de azeite de oliva
    •    1 clara de ovo
Ceia (Opcional):
    •    1 iogurte natural ou grego light
    •    10g de castanhas ou amêndoas
    •    2 claras de ovo
Tabela Nutricional (Sem Ceia):
    •    Calorias: ~2.634 kcal
    •    Carboidratos: ~214g (~36%)
    •    Proteínas: ~198g (~33%)
    •    Gorduras: ~73g (~30%)
Tabela Nutricional (Com Ceia):
    •    Calorias: ~2.818 kcal
    •    Carboidratos: ~222g (~34%)
    •    Proteínas: ~215g (~33%)
    •    Gorduras: ~81g (~30%)
 
 
MINHA ATIVIDADE SEMANAL:
 
faço de 4-5 dias de atividade da seguinte forma:
 
2x cardio em jejum km trotando peace em 6:00min / 
2x muay thay 
4 a 5x treinos de musculação
4 a 5x cardios pós treino de 35’ andando
 
Minha suplementação: (dia)
5g creatina
400mg cafeína
1 caps multivitaminico
1g vitamina c tripla ação
1 caps vitamina d 2000ui
1 cp xantinon
1cp finasterida 5mg
1 cp anastrozol ( 3x semana)
35g whey
5mg tadalafila
1 caps omega 3
1,5ml clembuterol
5ml asmofen
 
Obs: 
 
estou usando anastrozol por causa de espinhas nas costas, e finasterida por causa de uma queda de cabelo, usando também 1 capa de lavitam cabelo e unha e minoxidil local
 
 
MEU TREINO:
 
TREINO 1 (DORSAL E BÍCEPS)

1- Remada curvada com barra reta (pegada pronada)
1x15 FeederSet (carga mínima, somente pré ativação) *20kg*
1x12 (2 segundos de isometria por repetição) *40kg*
3x8 a 12 (Progredindo carga a cada série) *60/80/100kg*

2- Remada serrote bilateral
4x10 *30kg*

3- Remada unilateral na polia baixa do CrossOver (com banco 90°- não precisa
encostar o peito todo no encosto, mas use como sustentação pra estabilidade)
4x8 a 12 cada lado
Início do movimento pegada neutra virando para supinada na parte concêntrica) *maquina zerada*

4- Remada na polia alta com corda (cotovelos abertos)
6x8 a 12
(90 a 120 segundos de intervalo entre as séries) *14 placas*

5- Rosca 21 com barra W
4x7+7+7 (7 até o meio, 7 do meio pra cima e 7 movimentos completos) *20kg*

6-Rosca unilateral no banco Scott com halter
4x8 a 10 *hbc 10kg*
 
 
TREINO 2 (QUADRÍCEPS)

1- LegPress 45°
1x15 (FeederSet-série de aquecimento) *100kg*
1x15 *150kg*
1x12 *200kg*
1x10 *250kg*
2x6 a 8 *330/360kg*
(Pés levemente abduzidos e joelhos na direção dos ombros)

2- Cadeira extensora
3x8 a 12 (progredindo carga em todas as séries) *4/7/11 placas*
2 segundos de isometria na zona excêntrica, sem tocar as placas
1x15+12+8 (dropando 3 placas por subdivisão, sem intervalo)

3- Agachamento no Smith com DeadStop
4x8 a 12 (progredindo a carga)
*20/40/60/80kg*
4- Passada alternada com sobrecarga + sem carga
4xRM+RM
*hbc 24kg*
5- Panturrilha na máquina em pé
4x15 *60kg*
 
 
TREINO 3 (PEITORAL, DELTÓIDE ANTERIOR E TRÍCEPS)

*Aqueça manguito rotador antes de iniciar o treinamento

1- Peitoral no Smith com banco 30°
1x15 (Feeder Set Carga mínima, somente aquecimento) *10kg*
1x15 *20kg*
1x12 *30kg*
1x10 *40kg*
1x8 *50kg*
1x6 *90kg*
(Progredindo a carga com o passar das séries)

2- Crucifixo no CrossOver
4x10 a 12 *4-5 placas*
-
Polia baixa
-
pegada supinada (em pé)

3- Supino inclinado com halteres no banco 30°
4x8 a 12 *hbc 30kg*

4- Supino vertical na máquina + Flexão de braços no solo
4x8 a 10 + RM (2 a 3 minutos de descanso) *12 placas*

5- Flexão de ombros alternada com halteres 
4x8 a 10 *hbc 14kg*

6- Tríceps corda unilateral (pegada neutra)
4x8 a 10 cada *6 placas*

7- Tríceps francês com 1 halter (bilateral)
5x8 a 10 *hbc 30kg*
 
TREINO 4 (DORSAL E DELTÓIDES)

1- Pulldown com corda na polia alta
3x15 (mais para aquecimento, carga moderada) *7 placas*

2- Puxada aberta no pulley alto (pegada pronada)
1x15 *9 placas*
1x12 *11 placas*
1x10 *14 placas*
1x8 *17 placas*
(Progredindo a carga)

3- Puxada com barra romana no pulley alto
4x12 *12 placas*
A cada 3 repetições, fará uma volta lenta de 4 segundos

4- Remada unilateral na máquina articulada (pegada neutra)
4x10 cada lado (progredindo carga)
*20/40/50/60kg*
5- Abdução de ombros unilateral na polia baixa (tronco levemente inclinado para o
lado)
4x10 cada lado
*4 placas*
6- Abdução de ombros com halteres sentado
3x10+7+4 (10 segundos de intervalo entre as subdivisões da série-mesma carga) *hbc 12kg*
 
 
 
TREINO 5 (POSTERIOR E PANTURRILHA)

1- Agachamento búlgaro com halter
3x15 cada *hbc 12kg*

2- Cadeira flexora
1x15 *4 placas*
1x12 *6 placas*
1x10 *7 placas*
1x8 *8 placas*
(Progredindo a carga)

3- Elevação pélvica (pés paralelos)
1x15
-
50% da carga *70kg*
4x10 *140kg*

4- Stiff com barra reta (pés paralelos)
4x12 *60kg*

5- Mesa flexora
3xClusterSet
(Divida a série em 3 blocos de 4 repetições, com intervalo de 15 segundos entre os blocos. Trabalhe com uma carga maior que o habitual) *7 placas*

6- Panturrilha na máquina
4x12 (2 segundos de isometria em baixo) *70kg*
 
 
Basicamente isso tudo galera, lembrando que estou focado em emagrecer, ver o abs definido, aguardo o retorno, tmj! 
 

Fala galera beleza ? Estou fazendo meu primeiro tópico aqui na página e queria orientação, avaliações sobre meu planejamento
 
19 anos
99kg
187cm altura
bf de uns 20%
 
estou querendo dar uma secada no meu shape, nunca consegui ver a linha do meu abdômen, cheguei até perder um pouco de kg, estava com 103kg, e fazendo dieta treinando, cardios e ciclando, consegui secar 4 kg. vou passar meu ciclo, alimentação, e atividades
 
Ciclo:
250mg durateston semana
125mg deca semana
 
Dieta:
 
Café da Manhã:
    •    100g de mamão
    •    1 banana média
    •    30g de whey protein
    •    40g de aveia
    •    1 colher de sopa de pasta de amendoim
Ceia da Manhã:
    •    2 fatias de pão integral
    •    3 ovos mexidos
    •    2 claras mexidas
    •    1 colher de chá de azeite de oliva
Almoço:
    •    130g de arroz (branco ou integral)
    •    50g de feijão
    •    180g de peito de frango ou carne magra
    •    1 ovo cozido
    •    Vegetais à vontade
    •    1 colher de chá de azeite de oliva
Lanche da Tarde:
    •    200g de frutas (ex: banana, melão, abacaxi ou mamão)
    •    1 iogurte natural ou grego light
    •    1 colher de sopa de doce de leite
Janta:
    •    130g de arroz (branco ou integral)
    •    180g de carne magra ou frango
    •    Vegetais à vontade
    •    1 colher de chá de azeite de oliva
    •    1 clara de ovo
Ceia (Opcional):
    •    1 iogurte natural ou grego light
    •    10g de castanhas ou amêndoas
    •    2 claras de ovo
Tabela Nutricional (Sem Ceia):
    •    Calorias: ~2.634 kcal
    •    Carboidratos: ~214g (~36%)
    •    Proteínas: ~198g (~33%)
    •    Gorduras: ~73g (~30%)
Tabela Nutricional (Com Ceia):
    •    Calorias: ~2.818 kcal
    •    Carboidratos: ~222g (~34%)
    •    Proteínas: ~215g (~33%)
    •    Gorduras: ~81g (~30%)
 
 
MINHA ATIVIDADE SEMANAL:
 
faço de 4-5 dias de atividade da seguinte forma:
 
2x cardio em jejum km trotando peace em 6:00min / 
2x muay thay 
4 a 5x treinos de musculação
4 a 5x cardios pós treino de 35’ andando
 
Minha suplementação: (dia)
5g creatina
400mg cafeína
1 caps multivitaminico
1g vitamina c tripla ação
1 caps vitamina d 2000ui
1 cp xantinon
1cp finasterida 5mg
1 cp anastrozol ( 3x semana)
35g whey
5mg tadalafila
1 caps omega 3
1,5ml clembuterol
5ml asmofen
 
Obs: 
 
estou usando anastrozol por causa de espinhas nas costas, e finasterida por causa de uma queda de cabelo, usando também 1 capa de lavitam cabelo e unha e minoxidil local
 
 
MEU TREINO:
 
TREINO 1 (DORSAL E BÍCEPS)

1- Remada curvada com barra reta (pegada pronada)
1x15 FeederSet (carga mínima, somente pré ativação) *20kg*
1x12 (2 segundos de isometria por repetição) *40kg*
3x8 a 12 (Progredindo carga a cada série) *60/80/100kg*

2- Remada serrote bilateral
4x10 *30kg*

3- Remada unilateral na polia baixa do CrossOver (com banco 90°- não precisa
encostar o peito todo no encosto, mas use como sustentação pra estabilidade)
4x8 a 12 cada lado
Início do movimento pegada neutra virando para supinada na parte concêntrica) *maquina zerada*

4- Remada na polia alta com corda (cotovelos abertos)
6x8 a 12
(90 a 120 segundos de intervalo entre as séries) *14 placas*

5- Rosca 21 com barra W
4x7+7+7 (7 até o meio, 7 do meio pra cima e 7 movimentos completos) *20kg*

6-Rosca unilateral no banco Scott com halter
4x8 a 10 *hbc 10kg*
 
 
TREINO 2 (QUADRÍCEPS)

1- LegPress 45°
1x15 (FeederSet-série de aquecimento) *100kg*
1x15 *150kg*
1x12 *200kg*
1x10 *250kg*
2x6 a 8 *330/360kg*
(Pés levemente abduzidos e joelhos na direção dos ombros)

2- Cadeira extensora
3x8 a 12 (progredindo carga em todas as séries) *4/7/11 placas*
2 segundos de isometria na zona excêntrica, sem tocar as placas
1x15+12+8 (dropando 3 placas por subdivisão, sem intervalo)

3- Agachamento no Smith com DeadStop
4x8 a 12 (progredindo a carga)
*20/40/60/80kg*
4- Passada alternada com sobrecarga + sem carga
4xRM+RM
*hbc 24kg*
5- Panturrilha na máquina em pé
4x15 *60kg*
 
 
TREINO 3 (PEITORAL, DELTÓIDE ANTERIOR E TRÍCEPS)

*Aqueça manguito rotador antes de iniciar o treinamento

1- Peitoral no Smith com banco 30°
1x15 (Feeder Set Carga mínima, somente aquecimento) *10kg*
1x15 *20kg*
1x12 *30kg*
1x10 *40kg*
1x8 *50kg*
1x6 *90kg*
(Progredindo a carga com o passar das séries)

2- Crucifixo no CrossOver
4x10 a 12 *4-5 placas*
-
Polia baixa
-
pegada supinada (em pé)

3- Supino inclinado com halteres no banco 30°
4x8 a 12 *hbc 30kg*

4- Supino vertical na máquina + Flexão de braços no solo
4x8 a 10 + RM (2 a 3 minutos de descanso) *12 placas*

5- Flexão de ombros alternada com halteres 
4x8 a 10 *hbc 14kg*

6- Tríceps corda unilateral (pegada neutra)
4x8 a 10 cada *6 placas*

7- Tríceps francês com 1 halter (bilateral)
5x8 a 10 *hbc 30kg*
 
TREINO 4 (DORSAL E DELTÓIDES)

1- Pulldown com corda na polia alta
3x15 (mais para aquecimento, carga moderada) *7 placas*

2- Puxada aberta no pulley alto (pegada pronada)
1x15 *9 placas*
1x12 *11 placas*
1x10 *14 placas*
1x8 *17 placas*
(Progredindo a carga)

3- Puxada com barra romana no pulley alto
4x12 *12 placas*
A cada 3 repetições, fará uma volta lenta de 4 segundos

4- Remada unilateral na máquina articulada (pegada neutra)
4x10 cada lado (progredindo carga)
*20/40/50/60kg*
5- Abdução de ombros unilateral na polia baixa (tronco levemente inclinado para o
lado)
4x10 cada lado
*4 placas*
6- Abdução de ombros com halteres sentado
3x10+7+4 (10 segundos de intervalo entre as subdivisões da série-mesma carga) *hbc 12kg*
 
 
 
TREINO 5 (POSTERIOR E PANTURRILHA)

1- Agachamento búlgaro com halter
3x15 cada *hbc 12kg*

2- Cadeira flexora
1x15 *4 placas*
1x12 *6 placas*
1x10 *7 placas*
1x8 *8 placas*
(Progredindo a carga)

3- Elevação pélvica (pés paralelos)
1x15
-
50% da carga *70kg*
4x10 *140kg*

4- Stiff com barra reta (pés paralelos)
4x12 *60kg*

5- Mesa flexora
3xClusterSet
(Divida a série em 3 blocos de 4 repetições, com intervalo de 15 segundos entre os blocos. Trabalhe com uma carga maior que o habitual) *7 placas*

6- Panturrilha na máquina
4x12 (2 segundos de isometria em baixo) *70kg*
 
 
Basicamente isso tudo galera, lembrando que estou focado em emagrecer, ver o abs definido, aguardo o retorno, tmj!