Fala galera beleza ? Estou fazendo meu primeiro tópico aqui na página e queria orientação, avaliações sobre meu planejamento

19 anos

99kg

187cm altura

bf de uns 20%

estou querendo dar uma secada no meu shape, nunca consegui ver a linha do meu abdômen, cheguei até perder um pouco de kg, estava com 103kg, e fazendo dieta treinando, cardios e ciclando, consegui secar 4 kg. vou passar meu ciclo, alimentação, e atividades

Ciclo:

250mg durateston semana

125mg deca semana

Dieta:

Café da Manhã:

•    100g de mamão

•    1 banana média

•    30g de whey protein

•    40g de aveia

•    1 colher de sopa de pasta de amendoim

Ceia da Manhã:

•    2 fatias de pão integral

•    3 ovos mexidos

    •    2 claras mexidas

•    1 colher de chá de azeite de oliva

Almoço:

•    130g de arroz (branco ou integral)

•    50g de feijão

•    180g de peito de frango ou carne magra

•    1 ovo cozido

•    Vegetais à vontade

•    1 colher de chá de azeite de oliva

Lanche da Tarde:

•    200g de frutas (ex: banana, melão, abacaxi ou mamão)

•    1 iogurte natural ou grego light

•    1 colher de sopa de doce de leite

Janta:

•    130g de arroz (branco ou integral)

•    180g de carne magra ou frango

•    Vegetais à vontade

•    1 colher de chá de azeite de oliva

    •    1 clara de ovo

Ceia (Opcional):

•    1 iogurte natural ou grego light

•    10g de castanhas ou amêndoas

•    2 claras de ovo

Tabela Nutricional (Sem Ceia):

•    Calorias: ~2.634 kcal

•    Carboidratos: ~214g (~36%)

•    Proteínas: ~198g (~33%)

•    Gorduras: ~73g (~30%)

Tabela Nutricional (Com Ceia):

•    Calorias: ~2.818 kcal

•    Carboidratos: ~222g (~34%)

•    Proteínas: ~215g (~33%)

•    Gorduras: ~81g (~30%)

MINHA ATIVIDADE SEMANAL:

faço de 4-5 dias de atividade da seguinte forma:

2x cardio em jejum km trotando peace em 6:00min / 

2x muay thay 

4 a 5x treinos de musculação

4 a 5x cardios pós treino de 35’ andando

Minha suplementação: (dia)

5g creatina

400mg cafeína

1 caps multivitaminico

1g vitamina c tripla ação

1 caps vitamina d 2000ui

1 cp xantinon

1cp finasterida 5mg

1 cp anastrozol ( 3x semana)

35g whey

5mg tadalafila

1 caps omega 3

1,5ml clembuterol

5ml asmofen

Obs: 

estou usando anastrozol por causa de espinhas nas costas, e finasterida por causa de uma queda de cabelo, usando também 1 capa de lavitam cabelo e unha e minoxidil local

MEU TREINO:

TREINO 1 (DORSAL E BÍCEPS)

1- Remada curvada com barra reta (pegada pronada)

1x15 FeederSet (carga mínima, somente pré ativação) *20kg*

1x12 (2 segundos de isometria por repetição) *40kg*

3x8 a 12 (Progredindo carga a cada série) *60/80/100kg*

2- Remada serrote bilateral

4x10 *30kg*

3- Remada unilateral na polia baixa do CrossOver (com banco 90°- não precisa

encostar o peito todo no encosto, mas use como sustentação pra estabilidade)

4x8 a 12 cada lado

Início do movimento pegada neutra virando para supinada na parte concêntrica) *maquina zerada*

4- Remada na polia alta com corda (cotovelos abertos)

6x8 a 12

(90 a 120 segundos de intervalo entre as séries) *14 placas*

5- Rosca 21 com barra W

4x7+7+7 (7 até o meio, 7 do meio pra cima e 7 movimentos completos) *20kg*

6-Rosca unilateral no banco Scott com halter

4x8 a 10 *hbc 10kg*

TREINO 2 (QUADRÍCEPS)

1- LegPress 45°

1x15 (FeederSet-série de aquecimento) *100kg*

1x15 *150kg*

1x12 *200kg*

1x10 *250kg*

2x6 a 8 *330/360kg*

(Pés levemente abduzidos e joelhos na direção dos ombros)

2- Cadeira extensora

3x8 a 12 (progredindo carga em todas as séries) *4/7/11 placas*

2 segundos de isometria na zona excêntrica, sem tocar as placas

1x15+12+8 (dropando 3 placas por subdivisão, sem intervalo)

3- Agachamento no Smith com DeadStop

4x8 a 12 (progredindo a carga)

*20/40/60/80kg*

4- Passada alternada com sobrecarga + sem carga

4xRM+RM

*hbc 24kg*

5- Panturrilha na máquina em pé

4x15 *60kg*

TREINO 3 (PEITORAL, DELTÓIDE ANTERIOR E TRÍCEPS)

*Aqueça manguito rotador antes de iniciar o treinamento

1- Peitoral no Smith com banco 30°

1x15 (Feeder Set Carga mínima, somente aquecimento) *10kg*

1x15 *20kg*

1x12 *30kg*

1x10 *40kg*

1x8 *50kg*

1x6 *90kg*

(Progredindo a carga com o passar das séries)

2- Crucifixo no CrossOver

4x10 a 12 *4-5 placas*

-

Polia baixa

-

pegada supinada (em pé)

3- Supino inclinado com halteres no banco 30°

4x8 a 12 *hbc 30kg*

4- Supino vertical na máquina + Flexão de braços no solo

4x8 a 10 + RM (2 a 3 minutos de descanso) *12 placas*

5- Flexão de ombros alternada com halteres 

4x8 a 10 *hbc 14kg*

6- Tríceps corda unilateral (pegada neutra)

4x8 a 10 cada *6 placas*

7- Tríceps francês com 1 halter (bilateral)

5x8 a 10 *hbc 30kg*

TREINO 4 (DORSAL E DELTÓIDES)

1- Pulldown com corda na polia alta

3x15 (mais para aquecimento, carga moderada) *7 placas*

2- Puxada aberta no pulley alto (pegada pronada)

1x15 *9 placas*

1x12 *11 placas*

1x10 *14 placas*

1x8 *17 placas*

(Progredindo a carga)

3- Puxada com barra romana no pulley alto

4x12 *12 placas*

A cada 3 repetições, fará uma volta lenta de 4 segundos

4- Remada unilateral na máquina articulada (pegada neutra)

4x10 cada lado (progredindo carga)

*20/40/50/60kg*

5- Abdução de ombros unilateral na polia baixa (tronco levemente inclinado para o

lado)

4x10 cada lado

*4 placas*

6- Abdução de ombros com halteres sentado

3x10+7+4 (10 segundos de intervalo entre as subdivisões da série-mesma carga) *hbc 12kg*

TREINO 5 (POSTERIOR E PANTURRILHA)

1- Agachamento búlgaro com halter

3x15 cada *hbc 12kg*

2- Cadeira flexora

1x15 *4 placas*

1x12 *6 placas*

1x10 *7 placas*

1x8 *8 placas*

(Progredindo a carga)

3- Elevação pélvica (pés paralelos)

1x15

-

50% da carga *70kg*

4x10 *140kg*

4- Stiff com barra reta (pés paralelos)

4x12 *60kg*

5- Mesa flexora

3xClusterSet

(Divida a série em 3 blocos de 4 repetições, com intervalo de 15 segundos entre os blocos. Trabalhe com uma carga maior que o habitual) *7 placas*

6- Panturrilha na máquina

4x12 (2 segundos de isometria em baixo) *70kg*

Basicamente isso tudo galera, lembrando que estou focado em emagrecer, ver o abs definido, aguardo o retorno, tmj! 

Se quer secar não precisa de absolutamente nenhum hormônio, somente dieta e treino.

ja começou usar ? Se não começou não faz o menor sentido o anastrozol, ele não vai prevenir espinhas nem ajudar com elas. 

se seu objetivo é só secar está inibindo seu eixo hormonal atoa, ainda mais com essa dose e cheio de colateral. 

Editado 25/12/2024 às 02:05 12/25, 2024 por Oliveiralan

opa amigo, eu já estava usando esse ciclo tem 2 meses, e adotei essas atividades.

o anastrozol, um coach me passou para eu usar, por causa das espinhas, e aparentemente deu um pouco certo, obrigado pelo seu feedback 

Em 24/12/2024 em 23:04, Sudrejacare disse:

opa amigo, eu já estava usando esse ciclo tem 2 meses, e adotei essas atividades.

o anastrozol, um coach me passou para eu usar, por causa das espinhas, e aparentemente deu um pouco certo, obrigado pelo seu feedback 

Carai Bixo, tá tomando mais coisa que o Marcão dos veneno ahaiahU

Até clembo com cetitofeno mano kkkk 

aborta tudo isso aí e reduz essas kcals da dieta um pouco, vai te dar mais resultado que esse monte de droga aí kkk

Em 24/12/2024 em 20:33, Sudrejacare disse:

aguardo o retorno

Assim? de graça? 

Em 25/12/2024 em 10:54, carlos.bas disse:

Assim? de graça? 

tudo pode ser negociado, estou aqui pra aprender 

Em 24/12/2024 em 20:33, Sudrejacare disse:

Minha suplementação: (dia)

5g creatina

400mg cafeína

1 caps multivitaminico

1g vitamina c tripla ação

1 caps vitamina d 2000ui

1 cp xantinon

1cp finasterida 5mg

1 cp anastrozol ( 3x semana)

35g whey

5mg tadalafila

1 caps omega 3

1,5ml clembuterol

5ml asmofen

só falta tomar suplemento pra conseguir levantar da cama, pra caminhar, pra tomar água, pra pensar, pra mijar, oque não ta tomando de droga, ta tomando de suplemento

Mano na boa, larga essas drogas e caso queira economizar pode parar de tomar a maioria desses suplementos, o único interessante de manter é a creatina, não tem segredo é só fazer o básico!

Vamos lá

Treino básico sem firulas, dieta direcionada para o seu objetivo e sono regulado já vão trazer muitos resultados! antes tarde sheipado do que cedo no caixão!!!

Amigo, com todo respeito, com um shape considerado meia boca tu já tá 'dependendo' de TODAS essas substancias. 15 suplementos , 2 hormonios e 5 fármacos... Imagina quando conseguir um shape decente, o quanto tu vai estar dependendo de remedios/farmacos/suplementos.

O menos é mais. Com quanto menos produto voce conseguir chegar a um shape legal, com menos produtos voce consegue manter um shape legal. Reflita.