poisonedGuy

ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA
INTRODUÇÃO
A recuperação muscular após o treinamento resistido é fundamental para otimizar ganhos em força e hipertrofia. Variáveis como número de repetições e séries, intensidade (%1RM), proximidade da falha (RIR) e densidade (tempo de descanso entre séries) influenciam diretamente a magnitude da fadiga e o tempo necessário para retorno à performance basal. Este artigo organiza as evidências disponíveis sobre como esses parâmetros interferem na recuperação e apresenta estratégias específicas para treinos de alta frequência com foco em hipertrofia e força.
1. NÚMERO DE REPETIÇÕES E SÉRIES
O número de repetições por série influencia a natureza da fadiga induzida. Altas repetições com cargas leves produzem mais fadiga metabólica, enquanto poucas repetições com cargas altas causam mais fadiga neuromuscular.
Altas repetições até a falha acumulam mais fadiga total, especialmente com alto volume.
Altas cargas com repetições baixas e sem falha tendem a gerar menos fadiga acumulada, com recuperação mais rápida.
A quantidade de séries também impacta diretamente a recuperação. Estudos como o de Pareja-Blanco et al. (2020) e Aube et al. (2021) mostraram que sessões com 2–4 séries por exercício permitem recuperação completa em até 24 horas, mesmo com intensidade moderada a alta. Em contraste, sessões com 6–8 séries por exercício exigiram mais de 48 horas para retorno à baseline neuromuscular.
 
Estudo-chave: Pareja-Blanco et al. (2020) observaram que o número de repetições até a falha afeta diretamente a recuperação.
PMID: 30036284
Estudo adicional: Aube et al. (2021) compararam diferentes volumes por exercício (2, 4 e 6 séries) e constataram que a recuperação de força e performance era significativamente mais rápida com 2 a 4 séries.
PMID: 34378960
2. INTENSIDADE (%1RM)
A intensidade define a carga usada em relação ao 1RM:
Cargas mais leves (30–60% 1RM) exigem mais repetições e maior proximidade da falha para estimular, mas causam acúmulo metabólico e exigem maior tempo de recuperação.
Cargas altas (>75–80% 1RM) ativam unidades motoras de alto limiar, sendo eficazes tanto para força quanto para hipertrofia sem a necessidade de se atingir a falha.
Estudos de suporte: Currier et al. (2023) e Robinson et al. (2024) demonstraram que cargas superiores a 75–80% 1RM são mais eficazes para ganhos de força e hipertrofia.
3. PROXIMIDADE DA FALHA MUSCULAR (RIR)
Treinar até a falha aumenta significativamente a fadiga e prolonga o tempo de recuperação. A proximidade da falha deve ser modulada de acordo com o objetivo:
Para hipertrofia, uma maior proximidade da falha, RIR entre 0 e 3, é ideal para um estímulo efetivo.
Para força, manter RIR entre 2 e 5 é mais eficaz e favorece a recuperação.
Estudos como Pareja-Blanco et al. (2017) demonstraram que deixar cerca de 2 repetições em reserva (RIR 2) reduz significativamente a fadiga e acelera a recuperação neuromuscular, em comparação ao treino até a falha. A recuperação de desempenho foi mais rápida mesmo em treinos com carga elevada (70–85% 1RM). Pereira et al. (2014) também observaram menores níveis de dano muscular e recuperação mais rápida em treinos que evitam a falha muscular.
 
A aplicação prática disso implica em priorizar o estímulo com menor custo de recuperação, sobretudo em contextos de múltiplas sessões semanais. Portanto, nesse contexto, RIR 2-3 é o ideal para a hipertrofia e RIR 2-5 para ganho de força.
 
Estudo-chave: Pereira et al. (2014) demonstraram que evitar a falha reduz os marcadores de dano muscular e acelera a recuperação.
PMID: 25177196
Estudo adicional: Pareja-Blanco et al. (2017) mostraram que treinar com ~2 RIR resulta em recuperação mais rápida que treinar até a falha.
PMID: 28253046
4. TEMPO DE DESCANSO ENTRE SÉRIES (DENSIDADE DO TREINO)
A densidade do treino, entendida como a relação entre volume total e tempo, afeta diretamente a recuperação. Tempos de descanso curtos elevam o estresse metabólico, aumentam a fadiga e podem atrasar a recuperação, mesmo quando o volume e a intensidade são controlados.
Descansos curtos (<60s) aumentam a fadiga e prejudicam a recuperação neuromuscular.
Descansos moderados a longos (90–180s) favorecem a recuperação do desempenho, especialmente em cargas altas.
Estudos como o de de Salles et al. (2010) mostraram que maiores intervalos entre séries (2–3 minutos) promovem melhor recuperação de força e potência em treinos com cargas elevadas. Já Rahimi (2005) demonstrou que descansos curtos levam a maior acúmulo de lactato e maior percepção de esforço, comprometendo o desempenho subsequente.
 
Estudo-chave: de Salles et al. (2010). Rest interval between sets in strength training.
PMID: 20072069
Estudo adicional: Rahimi, R. (2005). Effect of different rest intervals on the exercise volume completed during squat bouts.
PMID: 16095411
5. ESTRATÉGIAS PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA
5.1 Foco em Hipertrofia (Recuperação ≤ 24–36h)
Para permitir recuperação rápida e manter estímulo hipertrófico:
Séries por exercício: 2–4
Repetições por série: 5–10
Carga: 75–85% 1RM
RIR: 2–3
Descanso entre séries: 90–180s
Frequência semanal: até 6 sessões por grupamento muscular

Estudos de suporte: Remmert et al. (2025), Pareja-Blanco et al. (2020), Aube et al. (2021), Pereira et al. (2014), Pareja-Blanco et al. (2017), de Salles et al. (2010), Rahimi (2005)
5.2 Foco em Força (Recuperação ≤ 24–36h)
Treinar com 75–92% de 1RM visando força com recuperação eficiente:
Séries por exercício: 2–4
Repetições por série: 1–5
Carga: 75–92% 1RM
RIR: 2–5
Descanso entre séries: 120–180s (ou mais)
Frequência semanal: até 6 sessões por padrão de movimento

Estudos de suporte: Currier et al. (2023), Pelland et al. (2024), Robinson et al. (2024), Pareja-Blanco et al. (2017), de Salles et al. (2010), Rahimi (2005)
6. RESUMO DAS ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO
Objetivo %1RM Reps/Set Sets RIR Descanso Frequência Semanal Recuperação Estimada Hipertrofia 75–85% 5–10 2–4 2–3 90–180s até 6x 24–36h Força 75-92% 1-5 2–4 2-5 120–180s até 6x 24-36h CONCLUSÃO
A recuperação após o treinamento resistido depende da interação entre intensidade, volume, proximidade da falha e densidade (tempo de descanso). Para viabilizar treinos de alta frequência, recomenda-se adotar cargas moderadas a altas (75–92% 1RM), volumes por sessão reduzidos (2–4 sets), descanso entre séries de pelo menos 90 a 180 segundos e manter-se a uma distância da falha (RIR 2–5 para força; RIR 2–3 para hipertrofia). O uso estratégico desses parâmetros permite não apenas ganhos expressivos, mas também sustentabilidade do processo de treino com menor risco de overreaching.
REFERÊNCIAS
Aube, D. W. et al. (2021). Effects of Resistance Training Volume on Recovery. J Strength Cond Res. PMID: 34378960
Currier, B. S. et al. (2023). Intensity and Frequency in Strength Gains. Eur J Appl Physiol.
Pareja-Blanco, F. et al. (2017). Effects of Velocity Loss During Resistance Training on Performance and Recovery. J Strength Cond Res. PMID: 28253046
Pareja-Blanco, F. et al. (2020). Recovery Dynamics After Different Volumes of Resistance Training. J Strength Cond Res. PMID: 30036284
Pelland, L. et al. (2024). High-Frequency Strength Training and Recovery. Sports Med.
Pereira, M. I. R. et al. (2014). Muscle Damage and Recovery After Resistance Training With Failure vs Non-Failure. J Hum Kinet. PMID: 25177196
Rahimi, R. (2005). Effect of different rest intervals on the exercise volume completed during squat bouts. J Sports Med Phys Fitness. PMID: 16095411
Remmert, J. et al. (2025). Training Volume and Hypertrophy: A Meta-Analysis. J Sports Sci.
Robinson, J. M. et al. (2024). Resistance Training Variables and Muscle Adaptation: A Meta-Regression. Med Sci Sports Exerc.
de Salles, B. F. et al. (2010). Rest interval between sets in strength training. Sports Med. PMID: 20072069

Literalmente qualquer coisa.
 
Uma crença que muitos naturais têm (e eu me incluo nisso, quando era natural) é achar que existe algum tipo de previsibilidade quanto a ganhos e/ou colaterais no uso de hormônios.
 
Tipo: "vou tomar 250mg de dura por 10 semanas, então vou ganhar 5kg de massa magra, perder 1,5% de BF, e de colaterais vou ter acne no ombro esquerdo".
 
Mas a verdade é que não existe previsibilidade. Literalmente pode acontecer qualquer coisa. Vc pode tomar e ter zero resultado (mesmo fazendo dieta e treino corretos) ou pode tomar e descobrir que tem uma genética fantástica pra absorção e resposta a drogas.
 
Usando um exemplo extremo, o CBUM alega que estreou como profissional - com um ótimo físico, claro - tomando apenas 40mg/dia de oxan por 6 semanas e mais nada, 1o ciclo do cara.
 
No mundo vão existir CBUMs e vão existir pessoas que tomam gramas de hormonios, se enchem de colaterais, mas não têm bons ganhos.
 
Então vc pode esperar qualquer coisa entre estes 2 extremos.
 
Sem hipocrisia aqui, usar hormônios pra fins estéticos é brincar de roleta-russa. A gente tenta mitigar os riscos, lógico, mas é impossível garantir qualquer coisa. É tomar e ver.
 
 
 

Sem dúvidas, aplicar 100mg a cada 7 dias é muito melhor. Este é exatamente o protocolo que sigo e meus exames estão excelentes, com hematócrito controlado e estradiol entre 40 ~ 50. Testo fica entre 1200 ~ 1500.
 

Não tinha lido seu relato ainda. 500mg de testo/semana nessa composição corporal é complicado. A ideia seria vc iniciar um cutting e se quiser jogar 1 dura/semana. Como já começou a tomar, acredito que deva manter. Não vai ser isso que vai mudar teu shape. Também não vou entrar no mérito de treino, dieta, sono, etc etc etc... isso tudo já foi milhares de vezes explicados no fórum. 
 
O que me chama atenção é a corrida especificamente. E olhando sua foto, talvez não seja a melhor alternativa para perda de gordura (a não ser que vc tenha muitos e muitos anos de treinamento com um sistema cardiovascular excelente). Vejo 2 principais problemas:
 
1) Geralmente corridas para nós, meros mortais, são feitas em z3 pra cima. O carboidrato é a principal fonte de fornecimento de energia nessa faixa de frequência cardíaca. O ideal é que sua zona de frequência ficasse no que a gente convenciona como z2/3. Seria uma faixa de frequência em z2 alta quase chegando em z3, que correspondem a 10 batimentos mais ou menos. No meu caso, 43 anos, minha z2-3 fica em 131 a 141 bpm. Nessa faixa, a queima de gordura é potencializada. E minha periodização no ciclismo (meu esporte antigamente) demorava meses as vezes nessa faixa de frequência, tornando os treinos um saco, porem muito eficazes.
 
2) Dependendo do dia da corrida, se for por exemplo em um dia posterior ao treino de pernas, ele mata boa parte do resultado de hipertrofia que a pessoa poderia ter. O impacto do quadriceps no solo chega a ser de 4x nosso peso corporal. Estamos falando de recuperação, e estamos la achando que da pra treinar de boa (principalmente pq a testo acelera demais a recuperação). Dito isso, sempre quando quero baixar meu bf, utilizo caminhada ou ciclismo (este último geralmente no plano), e sempre tenho bons resultados.

É melhor ficar longe de ergogênicos.

Cara, na boa, pára de usar cocaína e aí pensa em usar ergogênico.
 
Um estilo de vida não comporta o outro.

Como já foi dito acima, você não precisará de TPC pois já faz reposição hormonal.
 
Em relação a um ciclo de 20 dias, acho pouco. Há cerca de 3 meses fiz um ciclo de 40 dias de stanozolol, 30mg/dia (10mg pela manhã e 20mg 1h antes do treino). Gostei muito dos resultados, mas só comecei a sentir diferença no final da segunda semana. A minha foto de perfil foi feita aproximadamente 30 dias após o início do ciclo.
 
Não fiz TPC pois faço TRT com 100mg de deposteron / semana. A propósito, seria interessante você reavaliar esse espaçamento entre as aplicações. 200mg a cada 15 dias não me parece ser um intervalo ideal, dado que a meia vida da droga é de aproximadamente 6 dias.
 
 
Por fim, tenha em mente que o Stano tem efeitos colaterais fortes. No meu caso, logo na primeira semana meu cotovelo esquerdo começou a doer (epicondilite) e tive que conviver com essa dor até o final do ciclo. Percebi também que após 3 semanas a minha disposição caiu muito, entrei com 5 HTP e aumentei a dose de cafeína pra 400mg pra melhorar, mas não ajudou muito coisa (o que é esperado no final de um cutting). Mesmo fazendo cardio diariamente (corrida de 5km em 30min), meu colesterol HDL despencou para 26 (antes era 61) e meu colesterol total caiu pra 153 (antes era cerca de 175). Enzimas do fígados saltaram de 30 para 70 (TGO e TGP). Resumindo, ao final de um ciclo de 40 dias, você estará com um shape seco, bonito, mas tendo que resolver um monte de indicadores do exame de sangue… Mantive os mesmos hábitos saudáveis e, após 30 dias, os indicadores “prejudicados” voltaram ao normal.
 
No mais, pesquise um pouco mais aqui no fórum, não só sobre o estanozolol, mas sobre cutting, TRT, etc… vai te ajudar bastante, sobretudo na hora de lidar com os colaterais. Boa sorte e bons ganhos!
 
 
 

Perder peso rápido é só arrancar uma perna... ja faz uma puta diferença!
 
Perder peso é diferente de perder gordura, cai nessa de que vai perder 15kg de gordura em 3 meses, você vai ficar parecendo um cadáver e vai sobrar só a pochete. 
 
 
Sobre a sua pergunta, ja tem a resposta.

@Marcos Silveira, @Bruuninho e @GordãoLanches, não existe um entendimento único disso, não tem receita e nem estudo, então deixo a minha opinião. 
 
Naturalmente, a maior parte dos hormônios eh produzida em pulsos. Então tanto a testosterona como o estradiol por exemplo possuem períodos do dia que estão mais elevados, períodos menos elevados. A meia vida da testo é curtíssima, media de 70 minutos, e do estradiol curta, média de 13 horas. Ou seja, naturalmente já temos oscilação natural pra kct dos hormônios no corpo, e ele está acostumado com essa oscilação.
 
Quando injetamos testo, acabamos com esse processo, deixando testo disponível livre no corpo o tempo inteiro, independente de ser dose de TRT, ou suprafisiologica.
 
Considerando dose suprafisiologica, e 1 ml por semana, (em individuo com boa massa magra e pouca gordura, explicarei o pq a frente) temos 3 tipos de retas (ou quase retas) no intervalo de 1 semana: ascendente (quando estamos empilhando), descendente, no caso de 1 dura por semana, ou longitudinal,  no caso de aplicações mais frequentes (2x por semana por exemplo ex), e não mais as oscilações que o corpo estava acostumado.
 
Sendo assim, aplicando 1 vez por semana vou ter mais testo disponível no começo da aplicação e menos ao final, na constante volumes iguais, e no empilhamento uma crescente de testo, formando aqueles picos e vales do steroid ploter. 
Analisando somente o gráfico, parecem vales enormes, mas será que fisiologicamente são mesmo?
 
Os principais efeitos colaterais em iniciantes de esteroides acontecem principalmente por excesso de aromatizacao, formação de hemoglobinas,   libido/ereção, causados pelo desbalanco entre estradiol, prolactina, dht e testo total.
 
Quando eu aplico a dura da lander 1x na semana, tenho um pico um pouco maior de produção de estradiol no começo, e ele vai reduzindo conforme a semana passa.
 
Quando aplico 2vz por semana, tenho 2 picos menores, e consequentemente uma produção mais homogênea, mas não necessariamente dentro da semana menor do que 1 aplicação,  acredito a média das 2 ficar muito parecida.
 
Agora vamos ao colaterais:
 
Ginecomastia: normalmente causado pelo excesso de aromatização. 1 dose na semana bastante testo sobrando pra aromatizar no início, pouca no final, lembrando que a meia vida do estradiol é só de 13 horas, dificilmente formaria gineco com picos de estradiol de 2 ou 3 dias.
 
Hematocrito: mesmo raciocínio, pico inicial, redução ao fim da semana.
 
Agora vem o mais complicado, que é a libido/ereção. Eh comum usuario de dura aplicada 1x na semana terem uma libido mais alta no começo da semana, e menor ao final. A explicação disso seria mais longa, mas a testo a maior do propionato,  com aromatizacao um pouco maior parece trazer o balanço mais próximo do ideal de prolactina (que sobe um pouco por efeito de feedback) e do dht. Eh comum, mas não acontece do cara ter libido/ereção no começo da semana e estar brocha no final. Quando aponta o problema normalmente eh permanente.
 
Agora, essa eh a teoria, e seria lindo se fosse soh isso, mas tem a desgraça da individualidade. Então pode um cara com bastante massa muscular e pouca gordura aromatizar que nem uma mulher e desenvolver gineco com 1 dura soh por semana? Menos comum, mas pode.
 
Assim como também quem começa a usar não tem bastante massa muscular e baixa gordura, normalmente. Então sabemos que teremos muita testo sobrando (não usada nos receptores musculares porque a maioria começa a usar frango) e possivelmente bastante gordura (mais receptores aromatase).
 
E aí? Saber manipular oque aparecer, se aparecer, da melhor forma possível.
 
Aplico a dura 1 vez por semana e tô de boa, oque faço? Segue a vida.
 
Aplico 1 vez por semana e no dia seguinte tô com a teta pegando fogo de tanto aromatizar, oque faço? 
 
Tem 3 opções.
 
Mandar 0.5mg de anastro no dia seguinte da aplicação 
 
Ou 
 
Se aplicar 2x na semana meio ml
 
Ou
 
Trocar a dura por um ester mais longo e continuar se aplicando 1x.
 
Nao da pra ditar regra nos hormonios, essa poha de individualidade fode tudo, o importante é saber oque fazer quando o problema aparecer.
 
Não queria textao,  mas não teve jeito. Todo o raciocínio aí foi pra 1 ml de dura, doses maiores, mais hormônios, raciocínio muda. Tem muita coisa por trás dos hormônios, não eh simplesmente injetar e deixar o barco correr.
 
Abraço.
 

No teu caso, a prolactina, aparentemente, está sendo puxada pelo E2. Sendo assim, faz muito sentido tentar achar um valor de estradiol que te devolva libido/ereção.
 
Uma opção que talvez você deva cogitar é substituir o éster pelo cipionato (Deposteron). Ele tem uma proposta de ser mais estável e, consequentemente, fará seus níveis de E2 ficarem mais estáveis.
 
Boa sorte por aí e vá nos mantendo atualizados.

Moça, reveja suas fontes de consulta.
 
Aqui no fórum tem vários relatos femininos (inclusive com fotos da evolução) de uso de hormônios. Procure mais informações antes de qualquer decisão.

Se não tem o mínimo de disposição pra redigir uma pergunta simples, treinar então…

Vc nao aumentou pouco a sua força, aumentou muito, esse eh um ponto.
 
O segundo ponto eh que vc não estava treinando no seu máximo, pois nunca o hemogenim da tudo isso de aumento de cargas.
 
Estava treinando abaixo do limite, criou coragem pra por mais peso, e atribuiu ao hemogenim. 
 
Com excessao de superdrol e halotestin, nada vai fazer mágica nos treinos.
 
Aprenda a explorar mais de si mesmo no treino, está faltando.

Tu fala como se 20% de aumento de força fosse pouco.
 
O problema é que de 40 pra 50kg são "só 10kg". Mas de 200 pra 240 é bastante coisa.
 
Tua referência que é ruim.
 
Para de procurar problema.