vitoriacampeao2

Eu curto fazer Alongamentos, um sonho é conseguir fazer um espacate algum dia, mas acho que já passei da idade 

Hehehe, geral comentando as unhas bonitas (concordo) pra mim. Nem sei quem foi, possivelmente fazendo mobilidade de quadril. Só vi depois no vídeo.
Valeu!
 
 
Aproveitando para uma pequena ATUALIZAÇÃO:
 
 
Ontem foi dia de apenas cárdio (uns 30 min) e alongamentos (uns 20m).
 
 
- CÁRDIOS
 
Ia fazer bike, mas a aqui do prédio é terrível de ruim. Adiei essa estreia pra quando for fazer na academia.
 
O que inventei? Uma espécie de "HIIT" na esteira. Isso após correr uns 5 minutos nas ladeirinhas daqui da rua. 
 
Fiz uma alternância meio simples:
 
- 2 min de 6km/h (correndo lento ou caminhando rápido)
 
- 2 min de 12 a 14km/h (maioria do tempo aqui fui de treze).
 
Deu uns 25 min de esteira. Algo entre 3,5 e 4km. 
 
Geralmente tenho feito uns 5km de contínuo em meia hora ou pouquinho menos, só que percebi que essas alternâncias do "HIIT", graças às correrias, desgastam mais que fazer a mesma média de velocidade continuamente. Em dias de HIIT, pegarei mais leve no tempo total e média.
 
Enfim, qualquer erro algum especialista me avise.
 
 
- ALONGAMENTOS
 
Odeio todos, mas vamos lá.
 
Aqui continuo na aleatoriedade. Existem centenas de alongamentos diferentes. Tenho focado em postura e tórax/lombar. Devo variar mais. Início da semana fiz posição do guerreiro, cobra, escápulas, aquela figurinha lá de tronco etc.
 
Além do que já postei, tenho se tenho seguido vídeos como este, com algumas coisas que dá pra fazer em casa.
 
 
 
 
Objetivos: melhorar postura; possíveis desempenhos em alguns exercícios de força e longevidade saudável/funcional em geral.
 
E é isso.
 
 
Hoje, daqui a pouco, tenho treino de força. Vou bem antes de anoitecer, pra finalmente evitar horário de pico.
 
 

Hehehe, geral comentando as unhas bonitas (concordo) pra mim. Nem sei quem foi, possivelmente fazendo mobilidade de quadril. Só vi depois no vídeo.
Valeu!
 
 
Aproveitando para uma pequena ATUALIZAÇÃO:
 
 
Ontem foi dia de apenas cárdio (uns 30 min) e alongamentos (uns 20m).
 
 
- CÁRDIOS
 
Ia fazer bike, mas a aqui do prédio é terrível de ruim. Adiei essa estreia pra quando for fazer na academia.
 
O que inventei? Uma espécie de "HIIT" na esteira. Isso após correr uns 5 minutos nas ladeirinhas daqui da rua. 
 
Fiz uma alternância meio simples:
 
- 2 min de 6km/h (correndo lento ou caminhando rápido)
 
- 2 min de 12 a 14km/h (maioria do tempo aqui fui de treze).
 
Deu uns 25 min de esteira. Algo entre 3,5 e 4km. 
 
Geralmente tenho feito uns 5km de contínuo em meia hora ou pouquinho menos, só que percebi que essas alternâncias do "HIIT", graças às correrias, desgastam mais que fazer a mesma média de velocidade continuamente. Em dias de HIIT, pegarei mais leve no tempo total e média.
 
Enfim, qualquer erro algum especialista me avise.
 
 
- ALONGAMENTOS
 
Odeio todos, mas vamos lá.
 
Aqui continuo na aleatoriedade. Existem centenas de alongamentos diferentes. Tenho focado em postura e tórax/lombar. Devo variar mais. Início da semana fiz posição do guerreiro, cobra, escápulas, aquela figurinha lá de tronco etc.
 
Além do que já postei, tenho se tenho seguido vídeos como este, com algumas coisas que dá pra fazer em casa.
 
 
 
 
Objetivos: melhorar postura; possíveis desempenhos em alguns exercícios de força e longevidade saudável/funcional em geral.
 
E é isso.
 
 
Hoje, daqui a pouco, tenho treino de força. Vou bem antes de anoitecer, pra finalmente evitar horário de pico.
 
 

Hehehe, geral comentando as unhas bonitas (concordo) pra mim. Nem sei quem foi, possivelmente fazendo mobilidade de quadril. Só vi depois no vídeo.
Valeu!
 
 
Aproveitando para uma pequena ATUALIZAÇÃO:
 
 
Ontem foi dia de apenas cárdio (uns 30 min) e alongamentos (uns 20m).
 
 
- CÁRDIOS
 
Ia fazer bike, mas a aqui do prédio é terrível de ruim. Adiei essa estreia pra quando for fazer na academia.
 
O que inventei? Uma espécie de "HIIT" na esteira. Isso após correr uns 5 minutos nas ladeirinhas daqui da rua. 
 
Fiz uma alternância meio simples:
 
- 2 min de 6km/h (correndo lento ou caminhando rápido)
 
- 2 min de 12 a 14km/h (maioria do tempo aqui fui de treze).
 
Deu uns 25 min de esteira. Algo entre 3,5 e 4km. 
 
Geralmente tenho feito uns 5km de contínuo em meia hora ou pouquinho menos, só que percebi que essas alternâncias do "HIIT", graças às correrias, desgastam mais que fazer a mesma média de velocidade continuamente. Em dias de HIIT, pegarei mais leve no tempo total e média.
 
Enfim, qualquer erro algum especialista me avise.
 
 
- ALONGAMENTOS
 
Odeio todos, mas vamos lá.
 
Aqui continuo na aleatoriedade. Existem centenas de alongamentos diferentes. Tenho focado em postura e tórax/lombar. Devo variar mais. Início da semana fiz posição do guerreiro, cobra, escápulas, aquela figurinha lá de tronco etc.
 
Além do que já postei, tenho se tenho seguido vídeos como este, com algumas coisas que dá pra fazer em casa.
 
 
 
 
Objetivos: melhorar postura; possíveis desempenhos em alguns exercícios de força e longevidade saudável/funcional em geral.
 
E é isso.
 
 
Hoje, daqui a pouco, tenho treino de força. Vou bem antes de anoitecer, pra finalmente evitar horário de pico.
 
 

Estou naquela alegria que só Fefe sabe como é.
Cheguei cedo no treino pq dormi mal, acordei cedo e com mais entusiasmo do que devia, então fui fazendo tudo certinho e comecei alongando.
Deu bom já no primeiro exercício (extensora) e senti que podia tacar peso.
Segui meu plano de treino direitinho, mas o agacho foi uma belezinha.  Fiz duas séries finais com 80 e 85 kg e dei conta.
Fiz o búlgaro com 26 kg de um lado só e vi o quanto estou mais equilibrada.
Não fiz stiff e troquei pela flexora deitada, para manter mais um estímulo ao posterior, já que tinha feito a flexora sentada.
E fiz a abdutora na ordem inversa que costumo fazer: fiz primeiro em 90 graus e conjuguei com o corpo à frente.
Apenas mais um treino que me fez bem.
Que vcs sintam aí essa vibe de alegria que ainda estou ostentando. Bom FDS!

Vale ressaltar os lindos esmaltes na mão dessa mulher, vermelho é muito charmoso, infelizmente não consegui concentrar na sua execução...
No mais observo que sua força está 100% de volta, só vitória campeão.

TREINO RESISTIDO 96/2025
 
 
Boa tarde!
 
Relato referente ao treino de ontem, quarta-feira, novamente feito no pior horário possível. Umas 19 horas. Dia longo...
 
A grande notícia é que o cárdio não tem atrapalhado os membros inferiores. Vai ver tem até melhorado os treinos. Fiquei receoso, pois foi um grande aumento de atividade física intensa total semanal.
 
Na terça-feira, eu fiz apenas um cárdio "corrida com obstáculos" na rua. Uns dezesseis minutos de coração agoniado. Hoje devo fazer uns 30m ou algo assim, já que não terá treino de força. Ainda não sei se na "bike" ou esteira.
 
 
GERAL
 
Foi o replay da semana passada em termos de continuar evoluindo nos principais exercícios. Felizmente. Em um ou outro fui ruim. Creio que alguns dos últimos isolados sofrem bastante quando faço RPE 10 ou quase nos compostos. Então pode ser uma oscilação normal. No geral, o saldo me parece indubitavelmente positivo. 
 
 
A - PARALELAS/DIPS
 
Replay melhorado, pois consegui mais uma rep. Recorde. Continuo surpreso como melhoro a força nesse exercício de "push" muito mais que nos outros. Primeira série faço com uns 40 kgs extras e low reps. A segunda série resolvi fazer "very high reps", digamos assim. Só com meu leve peso corporal. Achei 22 reps ok, pra uma segunda série pós-PR.
 
 
 
B - LEG PRESS
 
Quinto exercício; primeiro de inferiores e segunda maior satisfação do dia, pois coloquei uma rep a mais nessa nova execução que adotei há pouco tempo. Sensação de esmagamento da porra, mas meio que gosto do exercício. Segunda série baixei pra 160kgs e fiz doze reps e RPE menor. Baita cárdio, porém rs.
 
 
 
C - SUPINO RETO PAUSADO
 
Quarto exercício de hoje. Brinquei de aumentar RPE na 1a. Como deitei meio longe da "base", quase tive problema pra guardar a barra, mas não senti fraqueza, só certa descoordenação na última. Fiquei só no máximo que já tinha feito nessa ordem de exercícios mesmo. Se cabia mais, nunca sei exatamente. Acho que não.
 
 
 
D - GRIP TRAINING
 
Terceiro de ontem. Segunda série foi ruim, mas pouco comparável, pois fiz esta semana em condições diferentes. Porém, na primeira série, acho que foi 1s melhor. Suposto PR. É que há certa margem de erro na contagem. Creio que desceu em 37s (80 kgs).
 
 
E - TRÌCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA
 
Sexto do dia. O exercício mais afetado negativamente pela nova ordem. Tinha melhorado na semana passada, mas voltei a perder uma rep. Está oscilando. Talvez eu desça o peso da primeira série também. Espero que provisoriamente. Paralelas e supino devem estar fadigando bastante.
 
 
F - MESA FLEXORA
 
É um dos meus pouquíssimos exercícios "rotatórios". Esse dia, que é meio que um fullbody, terá sempre duas séries de posterior de coxa ao menos. Semana passada optei por flexão nórdica. Hoje voltei pra mesa flexora, pela primeira vez nessa ordem. Talvez role até flexora em pé também uma vez no mês. Achei ok, depois passei cinco minutos inválido, esperando as pernas voltarem.
 
 
G - PANTURRILHA NA MÁQUINA
 
Nova melhora. Faço esse aí bem cadenciado. Hoje não teve série extra.
 
 
H - BARRA FIXA 
 
Segundo do dia. Fiz duas séries de novo, mesmo com dorsal levemente dolorida. Na primeira, resolvi fazer 5 reps com os 20kgs extras pra ver a dificuldade. Não ficou muita coisa na reserva não. Talvez uma ou duas. Não sei se a força está aumentando aqui. Já na segunda, com o peso corporal, dez reps foram mais tranquilas. O suficiente pra dar algum estímulo e praticar.
 
 
I - SUPINO MÁQUINA
 
Último exercício do dia. Nova melhora leve, mas ainda a uma e meia rep do PR. Devo demorar pra dez reps de novo, pois chego bem morto aqui. Descansei um bocado, mesmo assim...
 
 
 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
 
 
NÚMEROS DO TREINO:
 
 
Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.
 
 
1 ) PARALELAS/DIPS
Aqueci três. Última com +20kgs.
2x8f-22   - B.W. (69 a 70 kg) + 40,x quilos extras (última só BW, morto)
+ 1 rep na primeira, praticamente.
D = muito.
 
2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO"
Sem aq
1×5  -  B.W. (69 a 70 kg) + 20 Kg add
1x10  -  B.W.
Fiz mais na 1a só pra testar rpe alto pós paralelas. Realmente perde um pouco da força.
mais rep na 2a. Até começar a ficar bem difícil.
D = 180s. Possivelmente mais hoje.
 
3) GRIP TRAINING
(Pegada com braço pra trás)
Um aq., acho que desnecessário inclusive.
2 x 37s e 26s   - 80kg totais
1s a mais na primeira.
2s a menos na segunda. pouco comparável. Desgaste de leve mudando peso ao revezar.
D = era pra ter sido 120s. Não deu pra contar.
 
4) SUPINO RETO PAUSADO
Hoje duas aq. 40kg 60kg (6r).
2x7-5   -   70kg
Fiz mais reps na 1a pra "brincar" de rpe maior. Parece que as paralelas desgastam menos do que eu esperava. 
igual na 2a.
D = 180s a 240s. Deixar mais perto de 180s.
 
5) LEG PRESS
Aqueci com 160kgs
2x10-12   -   240kg 160kg (anilhas)
+ 1 rep. PR. Amplitude máxima da máquina praticamente.
outro peso na backoff. Pouco comparável. (doze reps foi um saco)
D = 180s. Hoje mais acho.
 
6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA
Uso as cordas na pegada. Um aq besta.
2x5f-7  -  29.75kg 24.75kg
piorou uma rep na 1a. Talvez eu diminua.
D = 90 a 100s.
 
7) MESA FLEXORA
Um aq. 
2×"15"(10 perf)-10 -  65kg 50kg
Execução boa. Amplitude da concêntrica foi diminuindo após a décima. Ou seja, vira parcial alongada no final.
T.U.T = máquina pifada.
D = 120? Menos hoje.
 
8 ) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO
É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.
Um aq com 82kg. 
2x12e.-"12"i.  -  125kg
boa e +1,5 rep na 2a.
Nem fiz extra parcial along.
T.U.T. = 40s - 39s.
D = 90 a 100s.
 
9) SUPINO MÁQUINA
Dois aqs. Acho que foi demais até.
1x"9"(8) - 72.5kg
+ 0,4 reps hoje. sei lá. 
Desgastado é essa merda mesmo. Remar dez de novo. 
T.U.T. = 20s.
 
 
Foram duas horas de treino ou até pouquinho mais. Muita fila nas máquinas e até no supino. 
 
Próximo treino de força deve ser amanhã, sexta-feira. A1 (Push, quads, abd...).
 
 
Até breve!
 

TREINO RESISTIDO 96/2025
 
 
Boa tarde!
 
Relato referente ao treino de ontem, quarta-feira, novamente feito no pior horário possível. Umas 19 horas. Dia longo...
 
A grande notícia é que o cárdio não tem atrapalhado os membros inferiores. Vai ver tem até melhorado os treinos. Fiquei receoso, pois foi um grande aumento de atividade física intensa total semanal.
 
Na terça-feira, eu fiz apenas um cárdio "corrida com obstáculos" na rua. Uns dezesseis minutos de coração agoniado. Hoje devo fazer uns 30m ou algo assim, já que não terá treino de força. Ainda não sei se na "bike" ou esteira.
 
 
GERAL
 
Foi o replay da semana passada em termos de continuar evoluindo nos principais exercícios. Felizmente. Em um ou outro fui ruim. Creio que alguns dos últimos isolados sofrem bastante quando faço RPE 10 ou quase nos compostos. Então pode ser uma oscilação normal. No geral, o saldo me parece indubitavelmente positivo. 
 
 
A - PARALELAS/DIPS
 
Replay melhorado, pois consegui mais uma rep. Recorde. Continuo surpreso como melhoro a força nesse exercício de "push" muito mais que nos outros. Primeira série faço com uns 40 kgs extras e low reps. A segunda série resolvi fazer "very high reps", digamos assim. Só com meu leve peso corporal. Achei 22 reps ok, pra uma segunda série pós-PR.
 
 
 
B - LEG PRESS
 
Quinto exercício; primeiro de inferiores e segunda maior satisfação do dia, pois coloquei uma rep a mais nessa nova execução que adotei há pouco tempo. Sensação de esmagamento da porra, mas meio que gosto do exercício. Segunda série baixei pra 160kgs e fiz doze reps e RPE menor. Baita cárdio, porém rs.
 
 
 
C - SUPINO RETO PAUSADO
 
Quarto exercício de hoje. Brinquei de aumentar RPE na 1a. Como deitei meio longe da "base", quase tive problema pra guardar a barra, mas não senti fraqueza, só certa descoordenação na última. Fiquei só no máximo que já tinha feito nessa ordem de exercícios mesmo. Se cabia mais, nunca sei exatamente. Acho que não.
 
 
 
D - GRIP TRAINING
 
Terceiro de ontem. Segunda série foi ruim, mas pouco comparável, pois fiz esta semana em condições diferentes. Porém, na primeira série, acho que foi 1s melhor. Suposto PR. É que há certa margem de erro na contagem. Creio que desceu em 37s (80 kgs).
 
 
E - TRÌCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA
 
Sexto do dia. O exercício mais afetado negativamente pela nova ordem. Tinha melhorado na semana passada, mas voltei a perder uma rep. Está oscilando. Talvez eu desça o peso da primeira série também. Espero que provisoriamente. Paralelas e supino devem estar fadigando bastante.
 
 
F - MESA FLEXORA
 
É um dos meus pouquíssimos exercícios "rotatórios". Esse dia, que é meio que um fullbody, terá sempre duas séries de posterior de coxa ao menos. Semana passada optei por flexão nórdica. Hoje voltei pra mesa flexora, pela primeira vez nessa ordem. Talvez role até flexora em pé também uma vez no mês. Achei ok, depois passei cinco minutos inválido, esperando as pernas voltarem.
 
 
G - PANTURRILHA NA MÁQUINA
 
Nova melhora. Faço esse aí bem cadenciado. Hoje não teve série extra.
 
 
H - BARRA FIXA 
 
Segundo do dia. Fiz duas séries de novo, mesmo com dorsal levemente dolorida. Na primeira, resolvi fazer 5 reps com os 20kgs extras pra ver a dificuldade. Não ficou muita coisa na reserva não. Talvez uma ou duas. Não sei se a força está aumentando aqui. Já na segunda, com o peso corporal, dez reps foram mais tranquilas. O suficiente pra dar algum estímulo e praticar.
 
 
I - SUPINO MÁQUINA
 
Último exercício do dia. Nova melhora leve, mas ainda a uma e meia rep do PR. Devo demorar pra dez reps de novo, pois chego bem morto aqui. Descansei um bocado, mesmo assim...
 
 
 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
 
 
NÚMEROS DO TREINO:
 
 
Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.
 
 
1 ) PARALELAS/DIPS
Aqueci três. Última com +20kgs.
2x8f-22   - B.W. (69 a 70 kg) + 40,x quilos extras (última só BW, morto)
+ 1 rep na primeira, praticamente.
D = muito.
 
2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO"
Sem aq
1×5  -  B.W. (69 a 70 kg) + 20 Kg add
1x10  -  B.W.
Fiz mais na 1a só pra testar rpe alto pós paralelas. Realmente perde um pouco da força.
mais rep na 2a. Até começar a ficar bem difícil.
D = 180s. Possivelmente mais hoje.
 
3) GRIP TRAINING
(Pegada com braço pra trás)
Um aq., acho que desnecessário inclusive.
2 x 37s e 26s   - 80kg totais
1s a mais na primeira.
2s a menos na segunda. pouco comparável. Desgaste de leve mudando peso ao revezar.
D = era pra ter sido 120s. Não deu pra contar.
 
4) SUPINO RETO PAUSADO
Hoje duas aq. 40kg 60kg (6r).
2x7-5   -   70kg
Fiz mais reps na 1a pra "brincar" de rpe maior. Parece que as paralelas desgastam menos do que eu esperava. 
igual na 2a.
D = 180s a 240s. Deixar mais perto de 180s.
 
5) LEG PRESS
Aqueci com 160kgs
2x10-12   -   240kg 160kg (anilhas)
+ 1 rep. PR. Amplitude máxima da máquina praticamente.
outro peso na backoff. Pouco comparável. (doze reps foi um saco)
D = 180s. Hoje mais acho.
 
6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA
Uso as cordas na pegada. Um aq besta.
2x5f-7  -  29.75kg 24.75kg
piorou uma rep na 1a. Talvez eu diminua.
D = 90 a 100s.
 
7) MESA FLEXORA
Um aq. 
2×"15"(10 perf)-10 -  65kg 50kg
Execução boa. Amplitude da concêntrica foi diminuindo após a décima. Ou seja, vira parcial alongada no final.
T.U.T = máquina pifada.
D = 120? Menos hoje.
 
8 ) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO
É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.
Um aq com 82kg. 
2x12e.-"12"i.  -  125kg
boa e +1,5 rep na 2a.
Nem fiz extra parcial along.
T.U.T. = 40s - 39s.
D = 90 a 100s.
 
9) SUPINO MÁQUINA
Dois aqs. Acho que foi demais até.
1x"9"(8) - 72.5kg
+ 0,4 reps hoje. sei lá. 
Desgastado é essa merda mesmo. Remar dez de novo. 
T.U.T. = 20s.
 
 
Foram duas horas de treino ou até pouquinho mais. Muita fila nas máquinas e até no supino. 
 
Próximo treino de força deve ser amanhã, sexta-feira. A1 (Push, quads, abd...).
 
 
Até breve!
 

TREINO RESISTIDO 96/2025
 
 
Boa tarde!
 
Relato referente ao treino de ontem, quarta-feira, novamente feito no pior horário possível. Umas 19 horas. Dia longo...
 
A grande notícia é que o cárdio não tem atrapalhado os membros inferiores. Vai ver tem até melhorado os treinos. Fiquei receoso, pois foi um grande aumento de atividade física intensa total semanal.
 
Na terça-feira, eu fiz apenas um cárdio "corrida com obstáculos" na rua. Uns dezesseis minutos de coração agoniado. Hoje devo fazer uns 30m ou algo assim, já que não terá treino de força. Ainda não sei se na "bike" ou esteira.
 
 
GERAL
 
Foi o replay da semana passada em termos de continuar evoluindo nos principais exercícios. Felizmente. Em um ou outro fui ruim. Creio que alguns dos últimos isolados sofrem bastante quando faço RPE 10 ou quase nos compostos. Então pode ser uma oscilação normal. No geral, o saldo me parece indubitavelmente positivo. 
 
 
A - PARALELAS/DIPS
 
Replay melhorado, pois consegui mais uma rep. Recorde. Continuo surpreso como melhoro a força nesse exercício de "push" muito mais que nos outros. Primeira série faço com uns 40 kgs extras e low reps. A segunda série resolvi fazer "very high reps", digamos assim. Só com meu leve peso corporal. Achei 22 reps ok, pra uma segunda série pós-PR.
 
 
 
B - LEG PRESS
 
Quinto exercício; primeiro de inferiores e segunda maior satisfação do dia, pois coloquei uma rep a mais nessa nova execução que adotei há pouco tempo. Sensação de esmagamento da porra, mas meio que gosto do exercício. Segunda série baixei pra 160kgs e fiz doze reps e RPE menor. Baita cárdio, porém rs.
 
 
 
C - SUPINO RETO PAUSADO
 
Quarto exercício de hoje. Brinquei de aumentar RPE na 1a. Como deitei meio longe da "base", quase tive problema pra guardar a barra, mas não senti fraqueza, só certa descoordenação na última. Fiquei só no máximo que já tinha feito nessa ordem de exercícios mesmo. Se cabia mais, nunca sei exatamente. Acho que não.
 
 
 
D - GRIP TRAINING
 
Terceiro de ontem. Segunda série foi ruim, mas pouco comparável, pois fiz esta semana em condições diferentes. Porém, na primeira série, acho que foi 1s melhor. Suposto PR. É que há certa margem de erro na contagem. Creio que desceu em 37s (80 kgs).
 
 
E - TRÌCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA
 
Sexto do dia. O exercício mais afetado negativamente pela nova ordem. Tinha melhorado na semana passada, mas voltei a perder uma rep. Está oscilando. Talvez eu desça o peso da primeira série também. Espero que provisoriamente. Paralelas e supino devem estar fadigando bastante.
 
 
F - MESA FLEXORA
 
É um dos meus pouquíssimos exercícios "rotatórios". Esse dia, que é meio que um fullbody, terá sempre duas séries de posterior de coxa ao menos. Semana passada optei por flexão nórdica. Hoje voltei pra mesa flexora, pela primeira vez nessa ordem. Talvez role até flexora em pé também uma vez no mês. Achei ok, depois passei cinco minutos inválido, esperando as pernas voltarem.
 
 
G - PANTURRILHA NA MÁQUINA
 
Nova melhora. Faço esse aí bem cadenciado. Hoje não teve série extra.
 
 
H - BARRA FIXA 
 
Segundo do dia. Fiz duas séries de novo, mesmo com dorsal levemente dolorida. Na primeira, resolvi fazer 5 reps com os 20kgs extras pra ver a dificuldade. Não ficou muita coisa na reserva não. Talvez uma ou duas. Não sei se a força está aumentando aqui. Já na segunda, com o peso corporal, dez reps foram mais tranquilas. O suficiente pra dar algum estímulo e praticar.
 
 
I - SUPINO MÁQUINA
 
Último exercício do dia. Nova melhora leve, mas ainda a uma e meia rep do PR. Devo demorar pra dez reps de novo, pois chego bem morto aqui. Descansei um bocado, mesmo assim...
 
 
 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
 
 
NÚMEROS DO TREINO:
 
 
Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.
 
 
1 ) PARALELAS/DIPS
Aqueci três. Última com +20kgs.
2x8f-22   - B.W. (69 a 70 kg) + 40,x quilos extras (última só BW, morto)
+ 1 rep na primeira, praticamente.
D = muito.
 
2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO"
Sem aq
1×5  -  B.W. (69 a 70 kg) + 20 Kg add
1x10  -  B.W.
Fiz mais na 1a só pra testar rpe alto pós paralelas. Realmente perde um pouco da força.
mais rep na 2a. Até começar a ficar bem difícil.
D = 180s. Possivelmente mais hoje.
 
3) GRIP TRAINING
(Pegada com braço pra trás)
Um aq., acho que desnecessário inclusive.
2 x 37s e 26s   - 80kg totais
1s a mais na primeira.
2s a menos na segunda. pouco comparável. Desgaste de leve mudando peso ao revezar.
D = era pra ter sido 120s. Não deu pra contar.
 
4) SUPINO RETO PAUSADO
Hoje duas aq. 40kg 60kg (6r).
2x7-5   -   70kg
Fiz mais reps na 1a pra "brincar" de rpe maior. Parece que as paralelas desgastam menos do que eu esperava. 
igual na 2a.
D = 180s a 240s. Deixar mais perto de 180s.
 
5) LEG PRESS
Aqueci com 160kgs
2x10-12   -   240kg 160kg (anilhas)
+ 1 rep. PR. Amplitude máxima da máquina praticamente.
outro peso na backoff. Pouco comparável. (doze reps foi um saco)
D = 180s. Hoje mais acho.
 
6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA
Uso as cordas na pegada. Um aq besta.
2x5f-7  -  29.75kg 24.75kg
piorou uma rep na 1a. Talvez eu diminua.
D = 90 a 100s.
 
7) MESA FLEXORA
Um aq. 
2×"15"(10 perf)-10 -  65kg 50kg
Execução boa. Amplitude da concêntrica foi diminuindo após a décima. Ou seja, vira parcial alongada no final.
T.U.T = máquina pifada.
D = 120? Menos hoje.
 
8 ) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO
É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.
Um aq com 82kg. 
2x12e.-"12"i.  -  125kg
boa e +1,5 rep na 2a.
Nem fiz extra parcial along.
T.U.T. = 40s - 39s.
D = 90 a 100s.
 
9) SUPINO MÁQUINA
Dois aqs. Acho que foi demais até.
1x"9"(8) - 72.5kg
+ 0,4 reps hoje. sei lá. 
Desgastado é essa merda mesmo. Remar dez de novo. 
T.U.T. = 20s.
 
 
Foram duas horas de treino ou até pouquinho mais. Muita fila nas máquinas e até no supino. 
 
Próximo treino de força deve ser amanhã, sexta-feira. A1 (Push, quads, abd...).
 
 
Até breve!
 

TREINO RESISTIDO 96/2025
 
 
Boa tarde!
 
Relato referente ao treino de ontem, quarta-feira, novamente feito no pior horário possível. Umas 19 horas. Dia longo...
 
A grande notícia é que o cárdio não tem atrapalhado os membros inferiores. Vai ver tem até melhorado os treinos. Fiquei receoso, pois foi um grande aumento de atividade física intensa total semanal.
 
Na terça-feira, eu fiz apenas um cárdio "corrida com obstáculos" na rua. Uns dezesseis minutos de coração agoniado. Hoje devo fazer uns 30m ou algo assim, já que não terá treino de força. Ainda não sei se na "bike" ou esteira.
 
 
GERAL
 
Foi o replay da semana passada em termos de continuar evoluindo nos principais exercícios. Felizmente. Em um ou outro fui ruim. Creio que alguns dos últimos isolados sofrem bastante quando faço RPE 10 ou quase nos compostos. Então pode ser uma oscilação normal. No geral, o saldo me parece indubitavelmente positivo. 
 
 
A - PARALELAS/DIPS
 
Replay melhorado, pois consegui mais uma rep. Recorde. Continuo surpreso como melhoro a força nesse exercício de "push" muito mais que nos outros. Primeira série faço com uns 40 kgs extras e low reps. A segunda série resolvi fazer "very high reps", digamos assim. Só com meu leve peso corporal. Achei 22 reps ok, pra uma segunda série pós-PR.
 
 
 
B - LEG PRESS
 
Quinto exercício; primeiro de inferiores e segunda maior satisfação do dia, pois coloquei uma rep a mais nessa nova execução que adotei há pouco tempo. Sensação de esmagamento da porra, mas meio que gosto do exercício. Segunda série baixei pra 160kgs e fiz doze reps e RPE menor. Baita cárdio, porém rs.
 
 
 
C - SUPINO RETO PAUSADO
 
Quarto exercício de hoje. Brinquei de aumentar RPE na 1a. Como deitei meio longe da "base", quase tive problema pra guardar a barra, mas não senti fraqueza, só certa descoordenação na última. Fiquei só no máximo que já tinha feito nessa ordem de exercícios mesmo. Se cabia mais, nunca sei exatamente. Acho que não.
 
 
 
D - GRIP TRAINING
 
Terceiro de ontem. Segunda série foi ruim, mas pouco comparável, pois fiz esta semana em condições diferentes. Porém, na primeira série, acho que foi 1s melhor. Suposto PR. É que há certa margem de erro na contagem. Creio que desceu em 37s (80 kgs).
 
 
E - TRÌCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA
 
Sexto do dia. O exercício mais afetado negativamente pela nova ordem. Tinha melhorado na semana passada, mas voltei a perder uma rep. Está oscilando. Talvez eu desça o peso da primeira série também. Espero que provisoriamente. Paralelas e supino devem estar fadigando bastante.
 
 
F - MESA FLEXORA
 
É um dos meus pouquíssimos exercícios "rotatórios". Esse dia, que é meio que um fullbody, terá sempre duas séries de posterior de coxa ao menos. Semana passada optei por flexão nórdica. Hoje voltei pra mesa flexora, pela primeira vez nessa ordem. Talvez role até flexora em pé também uma vez no mês. Achei ok, depois passei cinco minutos inválido, esperando as pernas voltarem.
 
 
G - PANTURRILHA NA MÁQUINA
 
Nova melhora. Faço esse aí bem cadenciado. Hoje não teve série extra.
 
 
H - BARRA FIXA 
 
Segundo do dia. Fiz duas séries de novo, mesmo com dorsal levemente dolorida. Na primeira, resolvi fazer 5 reps com os 20kgs extras pra ver a dificuldade. Não ficou muita coisa na reserva não. Talvez uma ou duas. Não sei se a força está aumentando aqui. Já na segunda, com o peso corporal, dez reps foram mais tranquilas. O suficiente pra dar algum estímulo e praticar.
 
 
I - SUPINO MÁQUINA
 
Último exercício do dia. Nova melhora leve, mas ainda a uma e meia rep do PR. Devo demorar pra dez reps de novo, pois chego bem morto aqui. Descansei um bocado, mesmo assim...
 
 
 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
 
 
NÚMEROS DO TREINO:
 
 
Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.
 
 
1 ) PARALELAS/DIPS
Aqueci três. Última com +20kgs.
2x8f-22   - B.W. (69 a 70 kg) + 40,x quilos extras (última só BW, morto)
+ 1 rep na primeira, praticamente.
D = muito.
 
2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO"
Sem aq
1×5  -  B.W. (69 a 70 kg) + 20 Kg add
1x10  -  B.W.
Fiz mais na 1a só pra testar rpe alto pós paralelas. Realmente perde um pouco da força.
mais rep na 2a. Até começar a ficar bem difícil.
D = 180s. Possivelmente mais hoje.
 
3) GRIP TRAINING
(Pegada com braço pra trás)
Um aq., acho que desnecessário inclusive.
2 x 37s e 26s   - 80kg totais
1s a mais na primeira.
2s a menos na segunda. pouco comparável. Desgaste de leve mudando peso ao revezar.
D = era pra ter sido 120s. Não deu pra contar.
 
4) SUPINO RETO PAUSADO
Hoje duas aq. 40kg 60kg (6r).
2x7-5   -   70kg
Fiz mais reps na 1a pra "brincar" de rpe maior. Parece que as paralelas desgastam menos do que eu esperava. 
igual na 2a.
D = 180s a 240s. Deixar mais perto de 180s.
 
5) LEG PRESS
Aqueci com 160kgs
2x10-12   -   240kg 160kg (anilhas)
+ 1 rep. PR. Amplitude máxima da máquina praticamente.
outro peso na backoff. Pouco comparável. (doze reps foi um saco)
D = 180s. Hoje mais acho.
 
6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA
Uso as cordas na pegada. Um aq besta.
2x5f-7  -  29.75kg 24.75kg
piorou uma rep na 1a. Talvez eu diminua.
D = 90 a 100s.
 
7) MESA FLEXORA
Um aq. 
2×"15"(10 perf)-10 -  65kg 50kg
Execução boa. Amplitude da concêntrica foi diminuindo após a décima. Ou seja, vira parcial alongada no final.
T.U.T = máquina pifada.
D = 120? Menos hoje.
 
8 ) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO
É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.
Um aq com 82kg. 
2x12e.-"12"i.  -  125kg
boa e +1,5 rep na 2a.
Nem fiz extra parcial along.
T.U.T. = 40s - 39s.
D = 90 a 100s.
 
9) SUPINO MÁQUINA
Dois aqs. Acho que foi demais até.
1x"9"(8) - 72.5kg
+ 0,4 reps hoje. sei lá. 
Desgastado é essa merda mesmo. Remar dez de novo. 
T.U.T. = 20s.
 
 
Foram duas horas de treino ou até pouquinho mais. Muita fila nas máquinas e até no supino. 
 
Próximo treino de força deve ser amanhã, sexta-feira. A1 (Push, quads, abd...).
 
 
Até breve!
 

TREINO RESISTIDO 96/2025
 
 
Boa tarde!
 
Relato referente ao treino de ontem, quarta-feira, novamente feito no pior horário possível. Umas 19 horas. Dia longo...
 
A grande notícia é que o cárdio não tem atrapalhado os membros inferiores. Vai ver tem até melhorado os treinos. Fiquei receoso, pois foi um grande aumento de atividade física intensa total semanal.
 
Na terça-feira, eu fiz apenas um cárdio "corrida com obstáculos" na rua. Uns dezesseis minutos de coração agoniado. Hoje devo fazer uns 30m ou algo assim, já que não terá treino de força. Ainda não sei se na "bike" ou esteira.
 
 
GERAL
 
Foi o replay da semana passada em termos de continuar evoluindo nos principais exercícios. Felizmente. Em um ou outro fui ruim. Creio que alguns dos últimos isolados sofrem bastante quando faço RPE 10 ou quase nos compostos. Então pode ser uma oscilação normal. No geral, o saldo me parece indubitavelmente positivo. 
 
 
A - PARALELAS/DIPS
 
Replay melhorado, pois consegui mais uma rep. Recorde. Continuo surpreso como melhoro a força nesse exercício de "push" muito mais que nos outros. Primeira série faço com uns 40 kgs extras e low reps. A segunda série resolvi fazer "very high reps", digamos assim. Só com meu leve peso corporal. Achei 22 reps ok, pra uma segunda série pós-PR.
 
 
 
B - LEG PRESS
 
Quinto exercício; primeiro de inferiores e segunda maior satisfação do dia, pois coloquei uma rep a mais nessa nova execução que adotei há pouco tempo. Sensação de esmagamento da porra, mas meio que gosto do exercício. Segunda série baixei pra 160kgs e fiz doze reps e RPE menor. Baita cárdio, porém rs.
 
 
 
C - SUPINO RETO PAUSADO
 
Quarto exercício de hoje. Brinquei de aumentar RPE na 1a. Como deitei meio longe da "base", quase tive problema pra guardar a barra, mas não senti fraqueza, só certa descoordenação na última. Fiquei só no máximo que já tinha feito nessa ordem de exercícios mesmo. Se cabia mais, nunca sei exatamente. Acho que não.
 
 
 
D - GRIP TRAINING
 
Terceiro de ontem. Segunda série foi ruim, mas pouco comparável, pois fiz esta semana em condições diferentes. Porém, na primeira série, acho que foi 1s melhor. Suposto PR. É que há certa margem de erro na contagem. Creio que desceu em 37s (80 kgs).
 
 
E - TRÌCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA
 
Sexto do dia. O exercício mais afetado negativamente pela nova ordem. Tinha melhorado na semana passada, mas voltei a perder uma rep. Está oscilando. Talvez eu desça o peso da primeira série também. Espero que provisoriamente. Paralelas e supino devem estar fadigando bastante.
 
 
F - MESA FLEXORA
 
É um dos meus pouquíssimos exercícios "rotatórios". Esse dia, que é meio que um fullbody, terá sempre duas séries de posterior de coxa ao menos. Semana passada optei por flexão nórdica. Hoje voltei pra mesa flexora, pela primeira vez nessa ordem. Talvez role até flexora em pé também uma vez no mês. Achei ok, depois passei cinco minutos inválido, esperando as pernas voltarem.
 
 
G - PANTURRILHA NA MÁQUINA
 
Nova melhora. Faço esse aí bem cadenciado. Hoje não teve série extra.
 
 
H - BARRA FIXA 
 
Segundo do dia. Fiz duas séries de novo, mesmo com dorsal levemente dolorida. Na primeira, resolvi fazer 5 reps com os 20kgs extras pra ver a dificuldade. Não ficou muita coisa na reserva não. Talvez uma ou duas. Não sei se a força está aumentando aqui. Já na segunda, com o peso corporal, dez reps foram mais tranquilas. O suficiente pra dar algum estímulo e praticar.
 
 
I - SUPINO MÁQUINA
 
Último exercício do dia. Nova melhora leve, mas ainda a uma e meia rep do PR. Devo demorar pra dez reps de novo, pois chego bem morto aqui. Descansei um bocado, mesmo assim...
 
 
 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
 
 
NÚMEROS DO TREINO:
 
 
Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.
 
 
1 ) PARALELAS/DIPS
Aqueci três. Última com +20kgs.
2x8f-22   - B.W. (69 a 70 kg) + 40,x quilos extras (última só BW, morto)
+ 1 rep na primeira, praticamente.
D = muito.
 
2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO"
Sem aq
1×5  -  B.W. (69 a 70 kg) + 20 Kg add
1x10  -  B.W.
Fiz mais na 1a só pra testar rpe alto pós paralelas. Realmente perde um pouco da força.
mais rep na 2a. Até começar a ficar bem difícil.
D = 180s. Possivelmente mais hoje.
 
3) GRIP TRAINING
(Pegada com braço pra trás)
Um aq., acho que desnecessário inclusive.
2 x 37s e 26s   - 80kg totais
1s a mais na primeira.
2s a menos na segunda. pouco comparável. Desgaste de leve mudando peso ao revezar.
D = era pra ter sido 120s. Não deu pra contar.
 
4) SUPINO RETO PAUSADO
Hoje duas aq. 40kg 60kg (6r).
2x7-5   -   70kg
Fiz mais reps na 1a pra "brincar" de rpe maior. Parece que as paralelas desgastam menos do que eu esperava. 
igual na 2a.
D = 180s a 240s. Deixar mais perto de 180s.
 
5) LEG PRESS
Aqueci com 160kgs
2x10-12   -   240kg 160kg (anilhas)
+ 1 rep. PR. Amplitude máxima da máquina praticamente.
outro peso na backoff. Pouco comparável. (doze reps foi um saco)
D = 180s. Hoje mais acho.
 
6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA
Uso as cordas na pegada. Um aq besta.
2x5f-7  -  29.75kg 24.75kg
piorou uma rep na 1a. Talvez eu diminua.
D = 90 a 100s.
 
7) MESA FLEXORA
Um aq. 
2×"15"(10 perf)-10 -  65kg 50kg
Execução boa. Amplitude da concêntrica foi diminuindo após a décima. Ou seja, vira parcial alongada no final.
T.U.T = máquina pifada.
D = 120? Menos hoje.
 
8 ) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO
É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.
Um aq com 82kg. 
2x12e.-"12"i.  -  125kg
boa e +1,5 rep na 2a.
Nem fiz extra parcial along.
T.U.T. = 40s - 39s.
D = 90 a 100s.
 
9) SUPINO MÁQUINA
Dois aqs. Acho que foi demais até.
1x"9"(8) - 72.5kg
+ 0,4 reps hoje. sei lá. 
Desgastado é essa merda mesmo. Remar dez de novo. 
T.U.T. = 20s.
 
 
Foram duas horas de treino ou até pouquinho mais. Muita fila nas máquinas e até no supino. 
 
Próximo treino de força deve ser amanhã, sexta-feira. A1 (Push, quads, abd...).
 
 
Até breve!
 

Recomposição Corporal com Superávit Calórico
(baseado na entrevista de Alan Aragon no Huberman Lab)
Introdução
A recomposição corporal — aumento simultâneo de massa muscular e redução de gordura — historicamente foi considerada restrita a pessoas iniciantes, sedentárias ou com sobrepeso. No entanto, evidências atuais demonstram que, com manipulação precisa de treino, ingestão proteica e controle calórico, esse objetivo pode ser alcançado mesmo por indivíduos treinados — e surpreendentemente, sem necessidade de déficit calórico.
1. Treinamento Resistido: Fundamentação Essencial
O estímulo que diferencia ganho de gordura de crescimento muscular é o treino com pesos. Segundo Alan Aragon, pelo menos 3 a 4 sessões semanais de treino resistido são indispensáveis para sinalizar ao organismo que o excedente calórico deve ser canalizado à síntese proteica e hipertrofia muscular.
2. Proteína: Quantias Elevadas e Energia Dispendida
A proteína é o macronutriente com maior potencial anabólico e efeito termogênico. Estudos conduzidos por José Antonio e colaboradores confirmam que mesmo grandes acréscimos de proteína à dieta (50 a 100 g por dia), resultando em ingestões de até 4,4 g/kg/dia, não geraram aumento de gordura corporal — mesmo quando acompanhados de superávit calórico.
2.1 Estudo Antonio et al. (2015) – 3,4 g/kg/dia
Ganho de massa magra: +1,5 kg
Perda de gordura: –1,7 kg (vs –0,3 kg no grupo controle)
2.2 Estudo Antonio et al. (2014) – 4,4 g/kg/dia
Dieta hiperproteica sem mudança de treino
Resultado: nenhum ganho de gordura, manutenção da composição corporal
2.3 Estudo de 2016 – crossover
1 ano de observação em condições reais ("free living")
Mesmo com aumento calórico via proteína, nenhum impacto negativo na composição corporal ou marcadores metabólicos
Esses estudos foram realizados em ambientes não controlados, ou seja, sem câmara metabólica, refletindo condições reais de vida. Os participantes relataram seus próprios dados dietéticos e mantiveram seus treinos usuais.
3. Estudos em Câmara Metabólica: Bray et al. (2012)
O estudo citado por Aragon envolveu ambiente controlado em câmara metabólica, com 3 grupos sob superávit calórico de 40%:
0,67 g/kg, 1,8 g/kg, 3,0 g/kg de proteína
Nenhum treino físico foi realizado
Resultados:
Ganho de gordura semelhante entre os grupos
Grupo de baixa proteína perdeu massa magra
Grupos com mais proteína ganharam massa magra em proporção crescente
Embora não tenha envolvido treinamento resistido, esse estudo tem alto valor por isolar o impacto da ingestão proteica em diferentes níveis e sem comportamento ou variações externas. Alan sugere que, com treino resistido, os ganhos seriam ainda mais favoráveis — com possível recomposição total (ganho magro sem gordura).
4. Termogênese & NEAT: Os Gastos Calóricos Ocultos
Alan destaca que o excedente calórico vindo de proteína pode ser parcialmente dissipado por vias não-voluntárias. Os três principais mecanismos são:
4.1 Efeito Térmico da Proteína (TEF)
Proteína tem um custo digestivo de 20 a 30% do seu valor energético
Alta ingestão gera maior gasto calórico pós-prandial
4.2 NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Atividades involuntárias e espontâneas como postura, agitação, deslocamentos
Alguns indivíduos apresentam aumento espontâneo do NEAT em superávit calórico, dificultando acúmulo de gordura
4.3 Termogênese perceptível: calor e suor noturno
Participantes dos estudos de Antonio frequentemente relataram sensação de calor e suor durante o sono
Sugere-se que isso esteja relacionado à metabolização prolongada da proteína e aumento do gasto noturno
Embora essas observações sejam anedóticas, são consistentes com os efeitos metabólicos conhecidos da proteína. Aragon sugere que tais fenômenos podem explicar por que o ganho de gordura não ocorre mesmo com consumo elevado de calorias via proteína.
5. Superávit Controlado (≤ 10%) e Alta Proteína: A Fórmula
A evidência sugere que um superávit calórico moderado (<10%), quando proveniente majoritariamente de proteína, aliado a treino resistido consistente, pode gerar ganho de massa muscular reduzindo o aumento de gordura e até promovendo recomposição corporal.
Essa estratégia foi validada tanto em:
Ambientes controlados (câmara metabólica) – Bray et al.
Condições de vida real (free-living) – estudos de José Antonio
Conclusão
A recomposição corporal é plenamente possível com:
Treino resistido ≥3x/semana
Ingestão elevada de proteína (2,2–4,4 g/kg/dia)
Superávit calórico leve (<10%)
Aliada ao alto efeito térmico da proteína e às possíveis respostas adaptativas (como aumento de NEAT e termogênese noturna), essa abordagem permite ganhos musculares limpos, mesmo com mais calorias.
Trata-se de uma alternativa eficaz, prática e cientificamente embasada ao paradigma do déficit calórico obrigatório.

Buenas 
 
Treinão hoje daquele jeito "mais do mesmo" mas seguimos reduzindo de leves o carbo das refeições quentes e la vem a fase de começar a passar fome
 
a meta é concluir com 106kg e 10-11% de bf, inicio do ano eu tava mais ou menos com 11-12% e 103,7kg então vou considerar uma boa evolução caso eu atinja minha meta, esse ano essa meta tera que ser atingida somente com testo e roacutan 
 
Vamos ao treino 
 
Mesa flexora 3x 8 (10placas) 1x 4 (11 placas)
Leg 180° unilateral 3x 10 (60kg) 1x 6 (70kg)
Adutora 4x 10 (60kg)
Remada articulada uni 3x 10 (60kg)
Crucifixo no cross over 5x 6 (80kg)
Rosca martelo 3x 10 (48g)
Rosca inversa 2x 10 (34kg)
Elevação lateral na polia 2x 15 (10kg)
 

TREINO RESISTIDO 95/2025
 
 
Boa tarde!
 
Relato referente ao treino de ontem, segunda de noite.
 
 
Treino "PULL...2". Resolvi ir só depois das obrigações do dia cumpridas. Então peguei horário de pico da smart. Mais filas que da última vez. Fiz o treino em 1h45.
 
Estava um pouco cansado do dia, mas nada que a cafeína não tenha ajudado a contrabalancear. Só acho que atrapalhou meu sono hoje. Corrigir isso.
 
Pra minha surpresa, o treino acabou sendo mais positivo que negativo talvez.
 
 
DEADLIFT 
 
Mais um tipo de PR, de certa forma. Nunca tinha feito 2 repetições de 175kgs. Straps. A dificuldade ficou dentro ou levemente abaixo do esperado. 
 
...Segundo a calculadora do Symmetric Strength, isso já me habilitaria a levantar 184kg pra 1 rep máx. Em termos de PR estimado, é a primeira vez que dá tão alto pra mim. Em termos de força, nada mal pra quem foi parar com peso corporal abaixo de 70kgs, sem querer querendo.
 
Como minha última tentativa de PR pra uma rep (185kg) ficou no quase, talvez seja hora de repetir. Ainda este mês. Vou ver o melhor momento.
 
No vídeo dá pra ver que pensei em fazer uma terceira, mas senti certo esgotamento depois da segunda rep e larguei. Estou analisando algumas dicas de execução novas (após esse de ontem). Agradecimentos especiais ao Guimers. Futuramente, é bem possível que eu experimente sumô. Antes disso, alguns "pausados". Tentar deixar mais próximo de "100%" o meu exercício preferido (acho).
 
 
Após essa série aí, iria fazer outra com cinco reps de 140kgs. Algo abaixo do que já fiz, pra ter RPE menor. Porém, estava achando tão tranquilo que meti uma sexta rep rs. Tomara que minha lombar não me puna hoje por isso.
 
Daqui a pouco vou dar uma corridinha - "cárdio day" - e ver se a DMT atrapalha. Talvez tenha que ser bem leve. Qualquer coisa uso a bike estacionária.
 
Hoje não fiz RDL. É um teste. Deve voltar.
 
 
DEMAIS EXERCÍCIOS
 
Barra fixa = segunda do dia. A décima da segunda série acabou com RPE alto, mas não 10. Ainda sobrou força.
 
Elevação lateral eu mudei pra "sentado". Deve ajudar a padronizar as reps. Fico temeroso de ocorrerem falsas progressões neste exercício e aí resolvi adotar esse outro modo de executar. Também deve ser menos desgastante pra quem acabou de fazer terra e barra fixa. Enfim, se alguém tiver algo contra a mudança, favor me avisar. Só vi vantagens.
 
Scott piorou uma rep, mas não achei comparável. Descansei menos, pois ficava mudando peso pra viabilizar um revezamento com outra pessoa. Acho que exagerei no (re)aquecimento também. Semana que vem saberei melhor. Espero que recupere a rep ao menos.
 
Remada máquina: com anilhas. Primeira mais pesada e aberta. Segunda mais rente ao corpo. Ficou meio que seis por meia dúzia em relação à última vez. 
 
Martelo com tronco na parede: Oito reps novamente com esse novo par de pesos. Halteres de 18. Só que saíram menos sofridas dessa vez. Vejo bem leve melhora. A ver se confirma.
 
Dragon flag e elevação de pernas: mais uma vez achei menos difícil. Ambos. Não sei o motivo. Saiu até mais rep. Hoje estou com DMT no core todo, pra variar.
 
Bayesiana foi até melhor que da última vez, se a comparação for válida. O que achei curioso, já que na Scott eu tava mais morto.
 
 
MEU PESO HOJE = quase 70kg. Oscilação pra cima.
 
 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
 
 
NÚMEROS DO TREINO:
 
(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)
 
1) TERRA
Quatro aquecimentos, com 60kg (10r) 100kg (4r) 140kg (1r) e 160kg (1r, já com straps aqui).
2x2-6  -   175kg (c/strap PR), 140kg (c/strap) (deadlift)
PRinho na 1a.
Mero complemento na 2a. RPE menor.
D = "deitado eternamente em berço esplêndido."
 
2) BARRA FIXA
Acho que nem aqueci nada.
2x10  -  BW 69 a 70kg
RPE baixo na 1a, mas na 2a já não é.
D = 180s.
 
3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO
Aqueci uma. Com 7x2kg.
2x10f-8  - 10x2kg 
Tudo novidade aqui. Mais difícil assim. 
Tentei nona rep na última, mas subiu muito pouco.
D = 120s bem marcados.
 
4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W
Um aq. com 26 kgs. Talvez exagerado. Fazer menos reps.
1x"6"  -  34kg
Acho que foi uma perda eventual/conjuntural de uma rep. Vamos ver na próxima.
 
5) REMADA MÁQUINA
Aqueci uma com 60x2 kgs. Exagero até.
2x"9"(8)-"10" -  70x2kg e 50x2kg (anilhas)
+ 0,5 rep na 1a.
achei ruim execucao da 2a., mas não tenho certeza da comparação com semana passada.
D = 120s.
 
6) ROSCA MARTELO ALTERNADA (NA PAREDE)
Sem aq.
1x8/"8" -  18x2kg 
Besteira melhor hoje. Braço esquerdo foi mais fraco. Esperar por ele.
 
7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS
Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 
2x7-4  -  69 a 70kg (B.W.)
+ 1 rep em ambas. Cheguei menos fadigado, sei lá.
1x9 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 
Voltei a fazer. E voltei no PR ou mais.
D = 180s acho. Era pra ser 150s.
 
8 ) ROSCA BAYESIANA
Sem aq.
2×"16"/"17" - 9a10f  -   9.75x2kg e 8.75x2kg
Melhor em ambas. Mas comparação difícil...
Foi unilateral, por mais que eu não tenha descansado entre os braços, o que é ruim.
D = 90 a 100s? Revezei.
 
 
Outro motivo pra eu não querer ir ontem foi o inverno glacial (rs)! Depois me agradeci por nunca ouvir o eu preguiçoso de cada dia, que só quer as netflix da vida.
 
 
Até breve! 
 

Quando eu fazia perto de umas 40 reps (somando todas as reps das três ou quatro séries que fazia no "dia de puxador"), era comum doer o antebraço na terceira e na eventual quarta série. E doía bastante quando eu terminava tudo. Foi diminuindo a dor. Depois passei a espalhar as "puxadas" - incluindo barra fixa - em apenas duas séries por dia de treino e praticamente deixei de sentir qualquer dor relevante. O antebraço talvez tenha ficado mais forte também? Talvez.
 

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: manutenção (semana 22)
Peso: ↑ 87,8
Microciclo: treino base (ciclo 05)
Dieta (média diária): 3204kcal (163P 412C 99G)
Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)
 
Treinos:
 

SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:59 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 6 110 6 100 Total reps./tonelagem: 12 1260 Carga média/intensidade: 105,00 76,33% Serrote (halteres) 3 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ...  

INFERIORES 1 Tempo treino: 00:48 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) * 4 122 8 102 Total reps./tonelagem: 12 1304 Carga média/intensidade: 108,67 70,61% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 220 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: * cansaço
 

SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 8 100 8 100 Total reps./tonelagem: 16 1600 Carga média/intensidade: 100,00 69,84% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 92 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 8-10 72 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 30 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 OBS: ...  

INFERIORES 2 Tempo treino: 00:47 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 132 8 112 Total reps./tonelagem: 13 1556 Carga média/intensidade: 119,69 72,30% Agachamento (barra livre) 2 x 8 102 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 110 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x falha 40 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ...  
Observações: semana passada foi esse bloco aí. O dia de agachamento foi abaixo porque joguei tênis na véspera, não deu nem 18h de descanso até o treino, quando subiu a segunda repetição já senti que pra 6, seria um RIR0. Então segurei em 4. Essa semana tô em deload, só 2 treinos, um upper e um lower (dieta e cardio seguem normais).
 
Boa semana!
#voltathor
 
 
* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Valeu, caro! Espero que o bulking finalmente me leve aos 200tão também.
 
Feliz que você voltou a atualizar seu diario. Suma não

Terça 
 
Reflexão: hoje perdi para o medo, fui viadinho(com todo respeito aos veados corajosos).
 
Agacho - 1*125/2-109 - do nada na minha cabeça hoje eu só conseguia mandar 1 repetição na top set do agacho, nem sofri muito pra subir e com medo depois da 1 repetição guardei a barra. Nas séries mais leves observei que tava perdendo o efeito elástico em algumas reps, com isso o meu ponto mais difícil tava mais baixo, daí corrigi e segui as séries.
RDL - 3*6-99kg - todas com straps, um desconforto na primeira série e depois seguiu normal.
Elevação pélvica - 3*6-109kg - achei mais leve do que imaginava.
Búlgaro halteres - 2*8-18kg(cada) - hoje sofri, mas foi e na próxima semana vou progredir a carga.
Cadeira extensora - 2*11/10-65kg estou mantendo esse rendimento a dias, breve vou fazer algo para subir essa carga, talvez aumentar as séries.
Panturrilhas - fiz no leg, nem vi a carga só aproveitei que tava montado e perto e fui.
Cárdio 15min 
 
Sono tá muito bagunçado nos últimos dias, dormindo pouco mais de 6h, algumas coisas entraram na rotina que me tiraram do eixo, espero normalizar no decorrer dos próximos dias.
 
Amanhã é dia de cozinhar e tentar dominar o mundo, bons treinos marombeiros e marombeiras.

Buenas, ainda não me organizei 100% pra trocar de treino, então ainda sigo. Inclusive, se eu ver que minha rotina vai continuar instável, vou continuar como estou, porque é mais fácil de encaixar. Mas, a ver.
 
Sexta, dia 11/7 fiz um push que não registrei aqui, sábado dia 12/7 fiz um pull que também não registrei aqui.
 
Hoje, 15/7, fiz um LEGS:
 
Panturrilha no hack: 4x15 - 50kg cada lado
Agachamento hack: 3x8 - 30kg cada lado
Leg press: 3x12 - 20kg cada lado (me conscientizei que a máquina é mais pesada do que o normal, baixei bem o peso e melhorei bastante a amplitude. Agora vou subindo aos poucos)
Extensora: 3x12 - 60kg
Mesa Flexora: 3x12 - 30kg
Stiff: 3x10 - barra pronta de 35kg
Panturrilha sentado: 4x15 - 20kg cada lado
 

Buenas 
 
Hoje foi dia de fazer iogurte, espero que de tudo certo e eu tenha uma surpresa positiva quando chegar em casa agora a noite.
 
Aparentemente meus astros estavam alinhados com meu ascendente em arnold e consegui mais um PR no terra
 
Vaaaambora krl
 
Deadlift 1x 8(60kg)
1x 5 (110kg)
1x 4(140kg)
1x 3(160kg)
1x 2 (190kg)
1x 1 (200kg) PR guys
 
teve panturrilha no leg45° 3x 20 (250kg)
 

Na minha vida passada eu devo ter vaiado o papai Arnold.
 
Semana passada fiz uma mistureba do iogurte com whey e larguei as uvas dentro. Ficou parecendo sorvete.
 
 
Obrigada pelas palavras de incentivo mas eu não estava falando de aparência e sim das "lutas diárias da vida" 🤣

SOBREVIVI DE NOVO
 
Eu fiquei PODRE de gripe, vtnc não aguento mais. Semana passada foi uma das PIORES do ano, para contextualizar sábado dia 05 eu fui numa padaria com a minha Best friend, e durante a semana nós duas ficamos podres. Provavelmente pegamos o mesmo vírus lá.
 
Semana passada acabei treinando seg, terça, quarta e depois somente no domingo (ontem). Fiz testagem para Covid, porém deu negativo. Agora já estou em condições de voltar para a rotina mas ainda tem uma secreção lazarenta atazanando os pulmões.
 
Não vou postar o treino de ontem pois quero zerar tudo e iniciar a semana hoje, como de costume - até porque o de ontem ainda foi capenga.
 
- Treino Dia 14/07/25 segunda-feira 
 
Triceps testa - 3x8-9
Puxada alta máquina - 1x12w + 3x7 *PR*
Abdominal declinado com peso - 3x12
Remada alta - 3x8
Crucifixo Voador - 1x12w + 2x7
Panturrilha de pé - 3x10
Extensora - 4x8
 
Aumentei 1kg de cada lado na Puxada Alta, e o restante do treino foi um excelente rendimento. Treinão bom demais. Academia tava bem lotada (clima deu uma esquentada hoje a tarde, povo saiu da toca), mas nada que atrapalhasse.
 
Ps: Ah, salvei o iogurte. Deixei dentro do micro-ondas, e sempre que eu passava pela cozinha eu colocava uns 40s pra dar uma esquentadinha. Deu super certo.
 
Amanhã tem mais, bora galeraaaa 
 
 

Buenas 
 
Começando a semana com academia lotada então mudei pouca coisa porque tenho terça livre pra fazer o que faltou de hoje
 
Treino de hoje foi bom na medida do possivel
 
Agachamento sumo 4x 10 (60kg)
Stiff 3x 8 (90kg)
Afundo 3x 10 (30kg)
Banco extensor uni 1x 10(60kg) 1x8 (70kg) 1x8(80kg) 1x6(90kg)
Voador 4x 12 (70kg)
Remada baixa pronada 4x 10 (70kg)
Triceps pulley + testa 3x 10 (50kg)
Elevação lateral 3x 6 (32kg)
 
 
 

Fala galera, blz?
 
Ontem era dia de SBD, tinha dormido absurdamente mal dai aproveitei a hora do almoço pra tirar um cochilo e me senti com sobrevida depois kkk.
Ai fim do dia tomei o pre treino e fui pra academia, segue:
 
SQ+BP+DL
Agachamento Livre - 1x190kgs + 1x200kgs - Era pros 200kgs sair bem mais confortavel, mas to com um problema quando faço low bar e uso camiseta, a barra tende a se mexer pra frente, tenho que arrumar isso.
Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs - Bom.
Pause Sumo Deadlift - 5x1x220kgs - Voltamos ao pausado, dessa vez com singles e bem mais tempo de pausa, o suficiente pra gerar desconforto, subir de 5 em 5 até 240kgs, sem pressa.
RDL Pausado - 6x205kgs - Aqui eu viajei, por algum motivo essas semanas eu viajei e montei 205kgs achando que era 195kgs, por isso tava mega pesado KKKKK mesmo assim consegui desempenhar bem, porem não é meu objetivo então vou retornar pra 195kgs.
 
Treino foi ok.
 
Valeu e boa semana.

Cá estou novamente hehe acredito que evoluí até legal perto do que estava no início, mas uma dúvida, como melhorar essa bunda que fica bonita só de lado? kk de costas parece que não tenho :( estou treinando com um volume ok, pensei em aumentar mas fico com receio de pecar pelo excesso como estava fazendo antes. Estou seguindo o treino de inferiores que o @kipoi me passou acima. Mas como melhorar o glúteo? E costas também sou muitoo estreita, faço superiores 2x na semana, alguma dica?
 
 
https://files.fm/u/pbza3j4nf5
https://files.fm/u/dzecxs78mh
https://files.fm/u/w8x7yhqjp4