vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 122/2025
 
 
Boa noite/Bom dia!

Mais uma vez treinei em horário lotado. Várias demoras evitáveis. Filas etc. Duas horas num treino que já fiz em 1h30 ou 1h20.

Não teve barra fixa, pois ontem fiz esse movimento e ainda vários levantamentos terra. Dorsais e costas como um todo com leve DMT. Bíceps também. Deixei quieto.

Lombar surpreendentemente bem. Não atrapalhou em nada e até esqueci do que fiz ontem.

Pernas ok também, mesmo com tanta corrida. Corri mais no sábado, alternando entre 6 e 14km/h, mas no domingo de noite também (mais levemente e pouco).

Por isso tudo, voltei a pegar mais pesado no Leg Press e fiquei surpreso com o bom desempenho. Amplitude máxima.

Ao contrário da semana passada, nesta fui pra PR nas paralelas. Acabei apenas repetindo as reps, talvez um pouco melhor. Uma excêntrica a mais nas séries, digamos, mas nem contabilizo.

 
A - SPOTO PRESS e TESTE COM OUTRO SUPINO
 
Excepcionalmente o terceiro exercício do dia. Fiz três séries. Por isso tudo, não deu pra comparar. Ao menos cheguei na terceira série com força suficiente pra fazer as mesmas quatro reps da última vez, mas fiz menos que antes nas primeiras, pois senti que o tríceps estava meio fraco, certamente por começar o treino por paralelas. Só ganhei mais confiança na "última" série. Via de regra, será o primeiro movimento do dia.

Como prometi semana passada, testei série extra de "Larsen Press". Primeiro no aquecimento, umas 20 reps só com 40kgs, pra ver se é difícil. E depois na quarta e última série válida do dia. Umas 10 reps lentas de 50kgs de total. Pesinhos e "muitas" reps, por precaução. Devo fazer mais testes. É uma sensação diferente mesmo, jogar sua mente apenas nos membros superiores. Eu gostei.

  
B - BARRA FIXA RPE "BAIXO"
 
Pulado hoje, pois fiz ontem. E outras razões que já expliquei acima,

 
C - GRIP TRAINING
 
Fiz ambas com 90kgs de peso total. Foi mais ou menos o que eu esperava. 26 segundos na primeira série e 21 na segunda. Talvez descansando um pouco mais que o normal. Semana passada testei uns 100Kgs, mas só deu uns 14 segundos segurando, então resolvi baixar.
 
 
D - PARALELAS
 
Filmei as duas séries. Já comentei acima. Lá pro fim do mês devo testar de novo e talvez venha a nona concêntrica (conto por ela). Segunda série também me pareceu menos sofrida dessa vez, mas vai saber.



E - LEG PRESS
 
Foi bom! Leg Press resolvi voltar a dar porrada. Aqueci umas três séries pra ver se estava tudo ok mesmo e fluíram bem. Então fiz duas séries válidas de 240kgs. Nunca tinha tentado onze reps para este peso. Subiu. Claro que vai ficando bem mais lento, mas enfim, temos um PR para 240kgs (mês passado eu conseguia no máximo dez reps aqui). Tudo bem que já fiz dez para 250, o que deve ser equivalente. Vou até voltar a filmar.

 
F - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA

Sexto exercício do dia. Um pouquinho melhor nas duas séries. Fiz até uma terceira. Fiquei surpreso.


G - PANTURRILHA NA MÁQUINA
 
Ainda não voltei pro Smith, pois, falar a verdade, gosto dessa máquina. Alongamento... Praticidade, etc. Hoje fiz muito cadenciado. Talvez por isso, perdi uma rep e meia na primeira série. Na segunda meio que foi igual. Ao fim das duas, a panturrilha tava toda dura/pesada/estranha. Mais que o normal, digamos. Nem arrisquei fazer outra série.


No mais, fiz Flexora em pé também. Três séries. Posterior estava ok, mesmo após os levantamentos de ontem. Outra surpresa. Vai entender...
 
 
Próximo treino resistido deve ficar pra quarta-feira. Treino A1. Salvo milagre. Amanhã farei outras coisas. Possivelmente mais leves e curtas. Cárdio Z2/Z3 e/ou alongamentos.
 

 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
Spoiler
Aq = AQUECIMENTOS
Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.
Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.
f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)
(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)
e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)
i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)
al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.
D = descanso entre as séries em segundos. 
T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).
 
 
NÚMEROS DO TREINO:
 
 
Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.
 
 
1) PARALELAS/DIPS
Aqueci duas. Última com +20kgs.
2x8-14   - B.W. (68 a 69 kg) + 40,x quilos extras (na 1ª) + 20,x quilos extras (na 2ª)
Repeti PR mais uma excêntrica controlada no final (vídeo não pegou).
idem acima.
D = quase cochilo.
 
2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO"
Hoje não.
 
3) GRIP TRAINING
(Pegada com braço pra trás)
2 x 26s e 21s - 90kg
novos pesos. Achei bom.
D = 120 a 150s.
 
4) SPOTO PRESS etc.
Dois aq. Pressa hoje. 40kg (20r modo "Larsen") e 60kg (pouca rep)
3x4-3-4 - 70kg
menos uma rep nas duas primeiras. Tríceps chegou meio cansado das paralelas.
1x10 - 50kg (Larsen Press. Teste)
D = Menos de 180 nas primeiras, pois revezei. Mais de 240 nas últimas.

5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)
Aqueci com 120, 160kg e 200kg. Última foi quase uma série acho.
2x11-8 - 240kgs (anilhas)
PR para o peso.
D = 180s ou mais.
 
6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA
Uso as cordas na pegada. Um aq besta.
2x"7"(6)-8f - 29.3kg 24.3kg
+ 0,4 na 1a. Pouco comparável.
+ 0,5 na 2a.
D = 90s a 95s.
 
7) FLEXORA EM PÉ
Um aq besta
3×"11"(10)-"8"(6ou7)-"11"(10) - 27.5kg cada. Na última, só 20kg cada.
Primeira série foi PR com folga.
Segunda série já fiz igual ou até melhor.
Terceira quase nunca faço. (ou nunca fiz).
D = nem sei. Revezei. Acho que ficou tão puxado quanto da última vez.

8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO
É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.
Fiz um aq de leve (90kg).
2x11i.f.-12e.f. - 150kg
-1,5 rep na 1a. (Culpo a cadência?)
igual REP na 2a.
T.U.T. = 43s - 39s.
D = 100 a 120s.
 

No geral, gostei do treino. Não fui muito animado e tive um fim de semana meio "intenso demais", mas tive pequenas melhorias hoje até.
 
 
Até breve!
 

Buenas rapaziada

Final de semana rolou apresentação da consagrada para meu velho e aparentemente ele aprovou ela, fiquei bem feliz que eles se deram bem e ja de primeira estavam unidos como nunca para me criticar kkkkkkkkkkkk
Rolou aquela costelinha assada na grelha e tava uma maravilha quase tão gostosa quanto o bolo de bolacha que teve de sobremesa
Cansei para um caralho dirigindo mas valeu a pena. Quando cheguei em pomerode recebi meu moedor de café e agora alem de gourmet só vou comprar semente de café torrada pra moer na hora, sim estou ficando um afeminado profissional mas tenho que concordar que o café fica uma delicia

Treino de hoje foi um quadriceps e elevação lateral

Adutora 3x 12 (55kg)
Agachamento livre 1x 10 (80kg) 1x 8 (110kg) 1x 4 (130kg)
Leg 180° uni 3x 10 (80kg)
Extensora 4x 8 (90kg) uni
panturrilha uni no leg 180° 3x 15 (60kg)
Elevação lateral 4x 8 (28kg)

Fiz uns exercicios da fisioterapia porque meu braço tava doendo e logo melhorou

No mais rapaziada desejo a todos uma boa semana

Segundamos - Upper

Depois de 02 semanas fazendo supino abaixo do meu 1RM, hoje decidi tentar um PRzin e naturalmente falhei com 101kg, normal.

Supino reto - 1*1-107kg(falha)/1*4-81kg - fui muito otimista nessa tentativa de PR, próxima semana coloco os pés no chão e tento algo normal.
Remada curvada livre - 2*6-81kg - bem executada, segurei a vontade d fazer mais reps devido aos problemas anteriores
Supino inclinado - 2*6-61kg - feito e leve
Puxada alta neutra - 2*6-60kg - tbm fui conservador
Paralelas - 2*6-BW+4kg - trouxe para esse dia, subi a carga com relação aos 2 últimos treinos e foi bem tranquilo.
Rosca direta pulley - 2*12-50kg - feito
Abdominal solo - 2*20 - feito
Esteira 15min

O treino teve um bom rendimento, até o momento estou sem nenhum desconforto no ombro/braço direito, que continue assim!

Semana só começou, amanhã tem agacho e ombros! Bora!

TREINO RESISTIDO 121/2025
 
 
Bom dia!
 
Hoje (domingo) tive o PULL...2 (B2) pela manhã e um pouco de cárdio leve de noite. Uns 30 minutos: dois terços só caminhando acelerado e um terço correndo um pouco.

Com isso, fechei a semana com duas horas de cárdio inclusive. O eu do passado está em choque. Tive também uma hora de alongamentos e quatro treinos de força.

Talvez faça o "dia 5" (fullbody) já amanhã. Basta o corpo acordar ok. Hoje foi um dia bastante ativo. Ainda peguei um show de guitarristas gratuito na praça aqui do bairro. Não se pode desperdiçar esses presentes da vida.

Sobre o treino de hoje, mais uma vez passei uma hora "me divertindo" com deadlifts. Só que hoje isso gerou um problema. Tive que correr nos outros exercícios, pois academia fechava 14:00. Enfim, como cheguei 12:10 ou pouco mais, sobraram menos de 50 minutos pro resto rs.

Devido a isso, corri mais do que o normal. Alguns exercícios sentiram isso, creio. Cheguei menos inteiro em alguns. Outros até que não sentiram.


TERRAS

Como expliquei semana passada, tenho flertado, para horror e ódio de parte do povo da força, com o levantamento sumô. Fiz até 180 "de primeira" e achei que dava pra testar 185 de novo hoje. Iludido, estava crente que subiria.

Até "subiu" (semana passada, nem isso direito), mas como eu fiz uma saída do chão ruim - posição e tal -, não consegui finalizar. Faltou chegar na parte que chamam de "lockout", creio. Lutei 1 segundo ou pouco mais e cedi controladamente. Até por precaução.

"Que tistreza":



Só devo testar de novo em uns 30 dias ou algo assim, Chega de RPE 10. É legal, mas contraproducente.

Testei o convencional pra 185 um pouco depois, mas subiu menos ainda. Talvez até pelo desgaste.

A sequência de tudo foi a seguinte
60 kgs sumô, umas dez ou doze reps (aquecimento).
100 kgs sumô, só umas três reps ("aquecimento").
140 kgs sumô, aqui entram os straps já, só umas duas reps ("aquecimento")
160 kgs sumô, single "leve" (86 a 87% da 1RMáx?), uma rep. Subiu ok.
185 Kgs sumô. O "fail" aí da foto. E outra série "fail" com o convencional, pra ter certo comparativo capenga de força em cada tipo.
140 kgs convencional com pausa na saída. 1x3 reps, ao estilo da semana passada. Subiu ok, mas dá pra melhorar. Devo diminuir o peso aqui.

DMTs? Por enquanto nenhuma, mas só passaram doze horas. Mesmo quando corri na praça, umas cinco ou seis horas atrás.
 
 
DEMAIS EXERCÍCIOS
 
Barra fixa. Fiz mais reps que da última vez, pois só fiz duas séries. A primeira foi bem fácil. A segunda quase forcei ao máximo. Melhor não.

Elevação lateral sentado. Não deu tempo de aumentar o peso, aí repeti o desempenho da última vez. Voltei a incluir uma terceira série, para o semanal de isolado de deltoide feixes mediais ficar entre quatro a cinco séries ao menos.
 
Scott livre caiu. Cheguei nem perto do PR da semana passada. Creio que a correria atrapalhou bastante aqui. Geralmente descanso mais antes de fazer.
 
Remada máquina: desempenho foi levemente melhor até, mas pegada ainda escapa um pouco na primeira. Nada que atrapalhe muito, mas continuo achando que vou botar strap nela.
 
Rosca martelo alternada e sentado: mais ou menos a mesma coisa hoje. Sem a correria poderia ter sido melhor? Talvez.

Bayesiana teve resultados mistos. A primeira e mais pesada série teve desempenho levemente melhor, mas morri mais que o normal na última por causa disso. Quase duas reps a menos nos acréscimos do treino. Posso ter corrido também.
 
Dragon flag "ângulo escroto" e elevação de pernas: aqui reduzi intencionalmente volume e reps da "dragon". Nem daria tempo de fazer uma segunda mesmo. No mais, fiz duas elevações de pernas pra compensar. Uma "Ethier" (PR com folga inclusive, certamente pelo menor esforço na dragon) e outra na bola bosu. Ainda sobrou força pra meter mais de vinte reps, mas nem todas com perna esticada.

 
MEU PESO HOJE = 68kg. Pois é, por enquanto nada mudou. Foi uma semana com mais de dez horas de atividades físicas também. Recorde em 5Km etc. Talvez eu aumente umas 50 ou 100 calorias, pra coisa começar a andar de modo mais definitivo. Até por esse volume de atividades parecer ser meu novo padrão. A disposição melhorou bastante.

 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
Spoiler
Aq = AQUECIMENTOS
Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.
Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.
f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)
(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)
D = descanso entre as séries em segundos.
T.U.T = Time Under Tension. Tempo sob tensão.
 
 
NÚMEROS DO TREINO:
 
(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)
 
1) DEADLIFT
Três aquecimentos só com 60kg (10?r) 100kg (3r) 140kg (2r).
1x1 - 160kg, sumô
2x"0" - 185kg, (não completei)
1x3 - 140kg, (convencional com pausas)
D = Deus sabe.
 
2) BARRA FIXA 
Sem aq hoje.
2×11-"12"   -   68 a 69kg (BW)
Bem mais reps, mas menos séries. Esforço alto só na segunda.
D = 120s. Era pra ser mais pra 180s, mas estive "correndo".
 
3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO
Nem tive tempo de aquecer hoje.
3x"15"(14?)-"10"-6f - 10x2kg
mesma coisa ou levemente melhor.
D = 120s.
 
4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W
Um aq "livre" com 26kgs. Oito reps. Até demais.
2x"7"(6)-5 - 34kg 30kg
- 1 a 1,5 rep nelas. Cheguei menos inteiro aqui hoje, creio.
 
5) REMADA MÁQUINA
Nem aqueci hoje. Correria.
2x"11"("10")-"11"("10") - 87.5kg 77.5kg
+ 0,4 rep na 1a. Quase nada melhor
meio que igual na 2a.
T.U.T = 26s - 22s.
D = 120s.
 
6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO
Sem aq.
1x8 - 16x2kg
igual. No limite. Arrisquei uma nona, mas saiu tosca.
 
7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS
Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 
1x5   -  68kg (B.W.) - Dragon
menos rep(s) que o normal. De propósito.
1x12 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 
+ 2 reps, mas só porque peguei leve no dragon, creio. PR conjuntural.
1x+20 - Elevação de pernas na "bosu". Acrescentei excepcionalmente.
(Pra ganhar tempo em vez de fazer outra "dragon")
D = era pra ser 120 a 180s. Creio que foi pouco hoje.
 
8) ROSCA BAYESIANA
Sem aq.
2×"14"(13)-"11"(10) - 11.25x2kg e 8.75x2kg
+ 0,4 REP na 1a. roubadíssima a décima quarta.
- 1,4 REP na segunda.
D = 90 a 100s. Talvez menos hoje.
 
 
Foi o que deu pra fazer hoje. Horário que odeio e muita correria.

Da próxima vez este treino B2 felizmente vai cair num dia mais tranquilo. Ando repetindo treino de oito em oito dias. Ou até nove.

Quanto à semana como um todo, achei bem satisfatória.

Que venha a próxima e seja uma ótima semana pra gente! Até breve! 

TREINO RESISTIDO 121/2025
 
 
Bom dia!
 
Hoje (domingo) tive o PULL...2 (B2) pela manhã e um pouco de cárdio leve de noite. Uns 30 minutos: dois terços só caminhando acelerado e um terço correndo um pouco.

Com isso, fechei a semana com duas horas de cárdio inclusive. O eu do passado está em choque. Tive também uma hora de alongamentos e quatro treinos de força.

Talvez faça o "dia 5" (fullbody) já amanhã. Basta o corpo acordar ok. Hoje foi um dia bastante ativo. Ainda peguei um show de guitarristas gratuito na praça aqui do bairro. Não se pode desperdiçar esses presentes da vida.

Sobre o treino de hoje, mais uma vez passei uma hora "me divertindo" com deadlifts. Só que hoje isso gerou um problema. Tive que correr nos outros exercícios, pois academia fechava 14:00. Enfim, como cheguei 12:10 ou pouco mais, sobraram menos de 50 minutos pro resto rs.

Devido a isso, corri mais do que o normal. Alguns exercícios sentiram isso, creio. Cheguei menos inteiro em alguns. Outros até que não sentiram.


TERRAS

Como expliquei semana passada, tenho flertado, para horror e ódio de parte do povo da força, com o levantamento sumô. Fiz até 180 "de primeira" e achei que dava pra testar 185 de novo hoje. Iludido, estava crente que subiria.

Até "subiu" (semana passada, nem isso direito), mas como eu fiz uma saída do chão ruim - posição e tal -, não consegui finalizar. Faltou chegar na parte que chamam de "lockout", creio. Lutei 1 segundo ou pouco mais e cedi controladamente. Até por precaução.

"Que tistreza":



Só devo testar de novo em uns 30 dias ou algo assim, Chega de RPE 10. É legal, mas contraproducente.

Testei o convencional pra 185 um pouco depois, mas subiu menos ainda. Talvez até pelo desgaste.

A sequência de tudo foi a seguinte
60 kgs sumô, umas dez ou doze reps (aquecimento).
100 kgs sumô, só umas três reps ("aquecimento").
140 kgs sumô, aqui entram os straps já, só umas duas reps ("aquecimento")
160 kgs sumô, single "leve" (86 a 87% da 1RMáx?), uma rep. Subiu ok.
185 Kgs sumô. O "fail" aí da foto. E outra série "fail" com o convencional, pra ter certo comparativo capenga de força em cada tipo.
140 kgs convencional com pausa na saída. 1x3 reps, ao estilo da semana passada. Subiu ok, mas dá pra melhorar. Devo diminuir o peso aqui.

DMTs? Por enquanto nenhuma, mas só passaram doze horas. Mesmo quando corri na praça, umas cinco ou seis horas atrás.
 
 
DEMAIS EXERCÍCIOS
 
Barra fixa. Fiz mais reps que da última vez, pois só fiz duas séries. A primeira foi bem fácil. A segunda quase forcei ao máximo. Melhor não.

Elevação lateral sentado. Não deu tempo de aumentar o peso, aí repeti o desempenho da última vez. Voltei a incluir uma terceira série, para o semanal de isolado de deltoide feixes mediais ficar entre quatro a cinco séries ao menos.
 
Scott livre caiu. Cheguei nem perto do PR da semana passada. Creio que a correria atrapalhou bastante aqui. Geralmente descanso mais antes de fazer.
 
Remada máquina: desempenho foi levemente melhor até, mas pegada ainda escapa um pouco na primeira. Nada que atrapalhe muito, mas continuo achando que vou botar strap nela.
 
Rosca martelo alternada e sentado: mais ou menos a mesma coisa hoje. Sem a correria poderia ter sido melhor? Talvez.

Bayesiana teve resultados mistos. A primeira e mais pesada série teve desempenho levemente melhor, mas morri mais que o normal na última por causa disso. Quase duas reps a menos nos acréscimos do treino. Posso ter corrido também.
 
Dragon flag "ângulo escroto" e elevação de pernas: aqui reduzi intencionalmente volume e reps da "dragon". Nem daria tempo de fazer uma segunda mesmo. No mais, fiz duas elevações de pernas pra compensar. Uma "Ethier" (PR com folga inclusive, certamente pelo menor esforço na dragon) e outra na bola bosu. Ainda sobrou força pra meter mais de vinte reps, mas nem todas com perna esticada.

 
MEU PESO HOJE = 68kg. Pois é, por enquanto nada mudou. Foi uma semana com mais de dez horas de atividades físicas também. Recorde em 5Km etc. Talvez eu aumente umas 50 ou 100 calorias, pra coisa começar a andar de modo mais definitivo. Até por esse volume de atividades parecer ser meu novo padrão. A disposição melhorou bastante.

 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
Spoiler
Aq = AQUECIMENTOS
Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.
Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.
f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)
(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)
D = descanso entre as séries em segundos.
T.U.T = Time Under Tension. Tempo sob tensão.
 
 
NÚMEROS DO TREINO:
 
(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)
 
1) DEADLIFT
Três aquecimentos só com 60kg (10?r) 100kg (3r) 140kg (2r).
1x1 - 160kg, sumô
2x"0" - 185kg, (não completei)
1x3 - 140kg, (convencional com pausas)
D = Deus sabe.
 
2) BARRA FIXA 
Sem aq hoje.
2×11-"12"   -   68 a 69kg (BW)
Bem mais reps, mas menos séries. Esforço alto só na segunda.
D = 120s. Era pra ser mais pra 180s, mas estive "correndo".
 
3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO
Nem tive tempo de aquecer hoje.
3x"15"(14?)-"10"-6f - 10x2kg
mesma coisa ou levemente melhor.
D = 120s.
 
4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W
Um aq "livre" com 26kgs. Oito reps. Até demais.
2x"7"(6)-5 - 34kg 30kg
- 1 a 1,5 rep nelas. Cheguei menos inteiro aqui hoje, creio.
 
5) REMADA MÁQUINA
Nem aqueci hoje. Correria.
2x"11"("10")-"11"("10") - 87.5kg 77.5kg
+ 0,4 rep na 1a. Quase nada melhor
meio que igual na 2a.
T.U.T = 26s - 22s.
D = 120s.
 
6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO
Sem aq.
1x8 - 16x2kg
igual. No limite. Arrisquei uma nona, mas saiu tosca.
 
7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS
Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 
1x5   -  68kg (B.W.) - Dragon
menos rep(s) que o normal. De propósito.
1x12 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 
+ 2 reps, mas só porque peguei leve no dragon, creio. PR conjuntural.
1x+20 - Elevação de pernas na "bosu". Acrescentei excepcionalmente.
(Pra ganhar tempo em vez de fazer outra "dragon")
D = era pra ser 120 a 180s. Creio que foi pouco hoje.
 
8) ROSCA BAYESIANA
Sem aq.
2×"14"(13)-"11"(10) - 11.25x2kg e 8.75x2kg
+ 0,4 REP na 1a. roubadíssima a décima quarta.
- 1,4 REP na segunda.
D = 90 a 100s. Talvez menos hoje.
 
 
Foi o que deu pra fazer hoje. Horário que odeio e muita correria.

Da próxima vez este treino B2 felizmente vai cair num dia mais tranquilo. Ando repetindo treino de oito em oito dias. Ou até nove.

Quanto à semana como um todo, achei bem satisfatória.

Que venha a próxima e seja uma ótima semana pra gente! Até breve! 

TREINO RESISTIDO 121/2025
 
 
Bom dia!
 
Hoje (domingo) tive o PULL...2 (B2) pela manhã e um pouco de cárdio leve de noite. Uns 30 minutos: dois terços só caminhando acelerado e um terço correndo um pouco.

Com isso, fechei a semana com duas horas de cárdio inclusive. O eu do passado está em choque. Tive também uma hora de alongamentos e quatro treinos de força.

Talvez faça o "dia 5" (fullbody) já amanhã. Basta o corpo acordar ok. Hoje foi um dia bastante ativo. Ainda peguei um show de guitarristas gratuito na praça aqui do bairro. Não se pode desperdiçar esses presentes da vida.

Sobre o treino de hoje, mais uma vez passei uma hora "me divertindo" com deadlifts. Só que hoje isso gerou um problema. Tive que correr nos outros exercícios, pois academia fechava 14:00. Enfim, como cheguei 12:10 ou pouco mais, sobraram menos de 50 minutos pro resto rs.

Devido a isso, corri mais do que o normal. Alguns exercícios sentiram isso, creio. Cheguei menos inteiro em alguns. Outros até que não sentiram.


TERRAS

Como expliquei semana passada, tenho flertado, para horror e ódio de parte do povo da força, com o levantamento sumô. Fiz até 180 "de primeira" e achei que dava pra testar 185 de novo hoje. Iludido, estava crente que subiria.

Até "subiu" (semana passada, nem isso direito), mas como eu fiz uma saída do chão ruim - posição e tal -, não consegui finalizar. Faltou chegar na parte que chamam de "lockout", creio. Lutei 1 segundo ou pouco mais e cedi controladamente. Até por precaução.

"Que tistreza":



Só devo testar de novo em uns 30 dias ou algo assim, Chega de RPE 10. É legal, mas contraproducente.

Testei o convencional pra 185 um pouco depois, mas subiu menos ainda. Talvez até pelo desgaste.

A sequência de tudo foi a seguinte
60 kgs sumô, umas dez ou doze reps (aquecimento).
100 kgs sumô, só umas três reps ("aquecimento").
140 kgs sumô, aqui entram os straps já, só umas duas reps ("aquecimento")
160 kgs sumô, single "leve" (86 a 87% da 1RMáx?), uma rep. Subiu ok.
185 Kgs sumô. O "fail" aí da foto. E outra série "fail" com o convencional, pra ter certo comparativo capenga de força em cada tipo.
140 kgs convencional com pausa na saída. 1x3 reps, ao estilo da semana passada. Subiu ok, mas dá pra melhorar. Devo diminuir o peso aqui.

DMTs? Por enquanto nenhuma, mas só passaram doze horas. Mesmo quando corri na praça, umas cinco ou seis horas atrás.
 
 
DEMAIS EXERCÍCIOS
 
Barra fixa. Fiz mais reps que da última vez, pois só fiz duas séries. A primeira foi bem fácil. A segunda quase forcei ao máximo. Melhor não.

Elevação lateral sentado. Não deu tempo de aumentar o peso, aí repeti o desempenho da última vez. Voltei a incluir uma terceira série, para o semanal de isolado de deltoide feixes mediais ficar entre quatro a cinco séries ao menos.
 
Scott livre caiu. Cheguei nem perto do PR da semana passada. Creio que a correria atrapalhou bastante aqui. Geralmente descanso mais antes de fazer.
 
Remada máquina: desempenho foi levemente melhor até, mas pegada ainda escapa um pouco na primeira. Nada que atrapalhe muito, mas continuo achando que vou botar strap nela.
 
Rosca martelo alternada e sentado: mais ou menos a mesma coisa hoje. Sem a correria poderia ter sido melhor? Talvez.

Bayesiana teve resultados mistos. A primeira e mais pesada série teve desempenho levemente melhor, mas morri mais que o normal na última por causa disso. Quase duas reps a menos nos acréscimos do treino. Posso ter corrido também.
 
Dragon flag "ângulo escroto" e elevação de pernas: aqui reduzi intencionalmente volume e reps da "dragon". Nem daria tempo de fazer uma segunda mesmo. No mais, fiz duas elevações de pernas pra compensar. Uma "Ethier" (PR com folga inclusive, certamente pelo menor esforço na dragon) e outra na bola bosu. Ainda sobrou força pra meter mais de vinte reps, mas nem todas com perna esticada.

 
MEU PESO HOJE = 68kg. Pois é, por enquanto nada mudou. Foi uma semana com mais de dez horas de atividades físicas também. Recorde em 5Km etc. Talvez eu aumente umas 50 ou 100 calorias, pra coisa começar a andar de modo mais definitivo. Até por esse volume de atividades parecer ser meu novo padrão. A disposição melhorou bastante.

 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
Spoiler
Aq = AQUECIMENTOS
Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.
Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.
f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)
(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)
D = descanso entre as séries em segundos.
T.U.T = Time Under Tension. Tempo sob tensão.
 
 
NÚMEROS DO TREINO:
 
(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)
 
1) DEADLIFT
Três aquecimentos só com 60kg (10?r) 100kg (3r) 140kg (2r).
1x1 - 160kg, sumô
2x"0" - 185kg, (não completei)
1x3 - 140kg, (convencional com pausas)
D = Deus sabe.
 
2) BARRA FIXA 
Sem aq hoje.
2×11-"12"   -   68 a 69kg (BW)
Bem mais reps, mas menos séries. Esforço alto só na segunda.
D = 120s. Era pra ser mais pra 180s, mas estive "correndo".
 
3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO
Nem tive tempo de aquecer hoje.
3x"15"(14?)-"10"-6f - 10x2kg
mesma coisa ou levemente melhor.
D = 120s.
 
4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W
Um aq "livre" com 26kgs. Oito reps. Até demais.
2x"7"(6)-5 - 34kg 30kg
- 1 a 1,5 rep nelas. Cheguei menos inteiro aqui hoje, creio.
 
5) REMADA MÁQUINA
Nem aqueci hoje. Correria.
2x"11"("10")-"11"("10") - 87.5kg 77.5kg
+ 0,4 rep na 1a. Quase nada melhor
meio que igual na 2a.
T.U.T = 26s - 22s.
D = 120s.
 
6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO
Sem aq.
1x8 - 16x2kg
igual. No limite. Arrisquei uma nona, mas saiu tosca.
 
7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS
Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 
1x5   -  68kg (B.W.) - Dragon
menos rep(s) que o normal. De propósito.
1x12 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 
+ 2 reps, mas só porque peguei leve no dragon, creio. PR conjuntural.
1x+20 - Elevação de pernas na "bosu". Acrescentei excepcionalmente.
(Pra ganhar tempo em vez de fazer outra "dragon")
D = era pra ser 120 a 180s. Creio que foi pouco hoje.
 
8) ROSCA BAYESIANA
Sem aq.
2×"14"(13)-"11"(10) - 11.25x2kg e 8.75x2kg
+ 0,4 REP na 1a. roubadíssima a décima quarta.
- 1,4 REP na segunda.
D = 90 a 100s. Talvez menos hoje.
 
 
Foi o que deu pra fazer hoje. Horário que odeio e muita correria.

Da próxima vez este treino B2 felizmente vai cair num dia mais tranquilo. Ando repetindo treino de oito em oito dias. Ou até nove.

Quanto à semana como um todo, achei bem satisfatória.

Que venha a próxima e seja uma ótima semana pra gente! Até breve! 

Essa é minha evolução

So clicar na frase. Que vai mostrar no site ImgBB.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 29)
Peso: ↓ 87,3
Microciclo: treino base (ciclo 02)
Dieta (média diária): 3208kcal (170P 396C 103G)
Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 40min (total 130min)

Treinos:


SUPERIORES 1
Tempo treino:
01:12
EXERCÍCIO
REPS.
CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)
5
108
8
100
Total reps./tonelagem:
13
1340
Carga média/intensidade:
103,08
74,93%
Barra fixa
3 x 8-10
100
Desenvolvimento pausado (barra guiada)
2 x 6-8
82
Crucifixo reto (polia)
3 x 10-12
25 + 25
Elevação lateral (halteres)
3 x 12-16
14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)
3 x 10-12
16
Rosca martelo (halteres)
3 x 10-12
16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1
Tempo treino:
00:59
EXERCÍCIO
REPS.
CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)
6
122
8
102
Total reps./tonelagem:
14
1548
Carga média/intensidade:
110,57
71,85%
RDL (barra livre)
2 x 10-12
92
Extensão (cadeira)
2 x 10-12
120
Flexão (mesa)
2 x 10-12
40
Adutor (máquina)
2 x falha
65
Panturrilhas no legpress
4 x falha
220
Abdominais colchonete + prancha
3 x falha
BW
OBS: ...

SUPERIORES 2
Tempo treino:
01:06
EXERCÍCIO
REPS.
CARGA (kg)
Remada articulada
6
90
8
80
Total reps./tonelagem:
14
1180
Carga média/intensidade:
84,29
77,34%
Supino inclinado (barra guiada)
3 x 8-10
82
Remada alta pausada (barra livre)
2 x 6-8
72
Pull down (polia)
3 x 10-12
60
Posterior ombros unilt. (polia)
3 x 12-16
20
Rosca direta (polia)
3 x 10-12
60
Tríceps francês unilt. (polia)
3 x 12-16
25
OBS: ...


Observações: desisti da formatação das tabelas, ficou uma merda e não tem o que fazer. Então galera, tô numa maré de azar, terceira semana com imprevistos. Semana retrasada, gripe e viagem, não treinei; semana passada, não consegui fazer os cardios por problemas de agenda; e agora, a chave de ouro, lesionei minha panturrilha esquerda jogando tênis, por isso não fiz o Inferiores 2. Dei uma pisada/freada me agachando, e senti na hora aquela sensação de "nó" no gastrocnêmio (porção medial). Menos mal que, pela velocidade que tô me recuperando, acho que não foi tão sério, imagino que em duas semanas fico bem. Em 48h saí de "não consigo caminhar" pra "tô quase caminhando normalmente". Essa semana vou treinar o que der de inferiores e, obviamente, não vou jogar/treinar tênis.

Boa semana!
#voltathor


* texto escrito por um humano, para seres humanos.

TREINO RESISTIDO 121/2025
 
 
Bom dia!
 
Hoje (domingo) tive o PULL...2 (B2) pela manhã e um pouco de cárdio leve de noite. Uns 30 minutos: dois terços só caminhando acelerado e um terço correndo um pouco.

Com isso, fechei a semana com duas horas de cárdio inclusive. O eu do passado está em choque. Tive também uma hora de alongamentos e quatro treinos de força.

Talvez faça o "dia 5" (fullbody) já amanhã. Basta o corpo acordar ok. Hoje foi um dia bastante ativo. Ainda peguei um show de guitarristas gratuito na praça aqui do bairro. Não se pode desperdiçar esses presentes da vida.

Sobre o treino de hoje, mais uma vez passei uma hora "me divertindo" com deadlifts. Só que hoje isso gerou um problema. Tive que correr nos outros exercícios, pois academia fechava 14:00. Enfim, como cheguei 12:10 ou pouco mais, sobraram menos de 50 minutos pro resto rs.

Devido a isso, corri mais do que o normal. Alguns exercícios sentiram isso, creio. Cheguei menos inteiro em alguns. Outros até que não sentiram.


TERRAS

Como expliquei semana passada, tenho flertado, para horror e ódio de parte do povo da força, com o levantamento sumô. Fiz até 180 "de primeira" e achei que dava pra testar 185 de novo hoje. Iludido, estava crente que subiria.

Até "subiu" (semana passada, nem isso direito), mas como eu fiz uma saída do chão ruim - posição e tal -, não consegui finalizar. Faltou chegar na parte que chamam de "lockout", creio. Lutei 1 segundo ou pouco mais e cedi controladamente. Até por precaução.

"Que tistreza":



Só devo testar de novo em uns 30 dias ou algo assim, Chega de RPE 10. É legal, mas contraproducente.

Testei o convencional pra 185 um pouco depois, mas subiu menos ainda. Talvez até pelo desgaste.

A sequência de tudo foi a seguinte
60 kgs sumô, umas dez ou doze reps (aquecimento).
100 kgs sumô, só umas três reps ("aquecimento").
140 kgs sumô, aqui entram os straps já, só umas duas reps ("aquecimento")
160 kgs sumô, single "leve" (86 a 87% da 1RMáx?), uma rep. Subiu ok.
185 Kgs sumô. O "fail" aí da foto. E outra série "fail" com o convencional, pra ter certo comparativo capenga de força em cada tipo.
140 kgs convencional com pausa na saída. 1x3 reps, ao estilo da semana passada. Subiu ok, mas dá pra melhorar. Devo diminuir o peso aqui.

DMTs? Por enquanto nenhuma, mas só passaram doze horas. Mesmo quando corri na praça, umas cinco ou seis horas atrás.
 
 
DEMAIS EXERCÍCIOS
 
Barra fixa. Fiz mais reps que da última vez, pois só fiz duas séries. A primeira foi bem fácil. A segunda quase forcei ao máximo. Melhor não.

Elevação lateral sentado. Não deu tempo de aumentar o peso, aí repeti o desempenho da última vez. Voltei a incluir uma terceira série, para o semanal de isolado de deltoide feixes mediais ficar entre quatro a cinco séries ao menos.
 
Scott livre caiu. Cheguei nem perto do PR da semana passada. Creio que a correria atrapalhou bastante aqui. Geralmente descanso mais antes de fazer.
 
Remada máquina: desempenho foi levemente melhor até, mas pegada ainda escapa um pouco na primeira. Nada que atrapalhe muito, mas continuo achando que vou botar strap nela.
 
Rosca martelo alternada e sentado: mais ou menos a mesma coisa hoje. Sem a correria poderia ter sido melhor? Talvez.

Bayesiana teve resultados mistos. A primeira e mais pesada série teve desempenho levemente melhor, mas morri mais que o normal na última por causa disso. Quase duas reps a menos nos acréscimos do treino. Posso ter corrido também.
 
Dragon flag "ângulo escroto" e elevação de pernas: aqui reduzi intencionalmente volume e reps da "dragon". Nem daria tempo de fazer uma segunda mesmo. No mais, fiz duas elevações de pernas pra compensar. Uma "Ethier" (PR com folga inclusive, certamente pelo menor esforço na dragon) e outra na bola bosu. Ainda sobrou força pra meter mais de vinte reps, mas nem todas com perna esticada.

 
MEU PESO HOJE = 68kg. Pois é, por enquanto nada mudou. Foi uma semana com mais de dez horas de atividades físicas também. Recorde em 5Km etc. Talvez eu aumente umas 50 ou 100 calorias, pra coisa começar a andar de modo mais definitivo. Até por esse volume de atividades parecer ser meu novo padrão. A disposição melhorou bastante.

 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
Spoiler
Aq = AQUECIMENTOS
Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.
Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.
f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)
(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)
D = descanso entre as séries em segundos.
T.U.T = Time Under Tension. Tempo sob tensão.
 
 
NÚMEROS DO TREINO:
 
(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)
 
1) DEADLIFT
Três aquecimentos só com 60kg (10?r) 100kg (3r) 140kg (2r).
1x1 - 160kg, sumô
2x"0" - 185kg, (não completei)
1x3 - 140kg, (convencional com pausas)
D = Deus sabe.
 
2) BARRA FIXA 
Sem aq hoje.
2×11-"12"   -   68 a 69kg (BW)
Bem mais reps, mas menos séries. Esforço alto só na segunda.
D = 120s. Era pra ser mais pra 180s, mas estive "correndo".
 
3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO
Nem tive tempo de aquecer hoje.
3x"15"(14?)-"10"-6f - 10x2kg
mesma coisa ou levemente melhor.
D = 120s.
 
4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W
Um aq "livre" com 26kgs. Oito reps. Até demais.
2x"7"(6)-5 - 34kg 30kg
- 1 a 1,5 rep nelas. Cheguei menos inteiro aqui hoje, creio.
 
5) REMADA MÁQUINA
Nem aqueci hoje. Correria.
2x"11"("10")-"11"("10") - 87.5kg 77.5kg
+ 0,4 rep na 1a. Quase nada melhor
meio que igual na 2a.
T.U.T = 26s - 22s.
D = 120s.
 
6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO
Sem aq.
1x8 - 16x2kg
igual. No limite. Arrisquei uma nona, mas saiu tosca.
 
7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS
Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 
1x5   -  68kg (B.W.) - Dragon
menos rep(s) que o normal. De propósito.
1x12 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 
+ 2 reps, mas só porque peguei leve no dragon, creio. PR conjuntural.
1x+20 - Elevação de pernas na "bosu". Acrescentei excepcionalmente.
(Pra ganhar tempo em vez de fazer outra "dragon")
D = era pra ser 120 a 180s. Creio que foi pouco hoje.
 
8) ROSCA BAYESIANA
Sem aq.
2×"14"(13)-"11"(10) - 11.25x2kg e 8.75x2kg
+ 0,4 REP na 1a. roubadíssima a décima quarta.
- 1,4 REP na segunda.
D = 90 a 100s. Talvez menos hoje.
 
 
Foi o que deu pra fazer hoje. Horário que odeio e muita correria.

Da próxima vez este treino B2 felizmente vai cair num dia mais tranquilo. Ando repetindo treino de oito em oito dias. Ou até nove.

Quanto à semana como um todo, achei bem satisfatória.

Que venha a próxima e seja uma ótima semana pra gente! Até breve! 

WEEKLY 114 - 31/08/2025
 
PESO ANTERIOR: 77,0kg
PESO ATUAL: 77,3kg
CALORIAS: 2900kcal
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Salve meus manos, ótimo domingo!

Semana passou voando de novo, né?!

Novamente, sem grandes novidades, apenas mais uma semana dentro da rotina.

A música escolhida para hoje veio diretamente da playlist HeiseN's Bad Vibes.


Uma ótima leitura!
 
TREINO
 
Imaginem um agachamento puto, agora multipliquem isso por 10x. Então, estava certo que conseguiria 4 repetições aqui essa semana, e para ser sincero, estava no caminho para isso. Tudo mudou quando uma pessoinha sentou do lado do meu celular e cobriu parte da câmera. Olhei de relance pelo espelho e já foi o suficiente para tirar toda a concentração na execução. Resultado? Não perdi uma repetição, me roubaram!

Back Squat

Já na back off set foi palhaçada, acho que foi combinado. Mas tudo bem, consegui mais uma repetição aqui totalizando 7 * 150kg na base do ódio.

Back Squat

Em contrapartida, no treino de quinta-feira consegui progredir no hack sem grandes dificuldades, atingindo a marca de 7 * 200kg.

Hack Squat

Sobre o supino reto, também progredi normalmente. Ainda não estou 100% seguro com a execução, talvez falte até vontade de fazer o exercício. Mas a back off set foi bem tranquila e acredito que estou no caminho certo.

Por fim, deixo as progressões da semana.

Progressões





Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA
 
Ganhei cerca de 300g.

Acabei saindo da dieta duas vezes na semana.

Havia dito na última atualização que não estava com vontade de comer nada em especial. Mas logo no domingo, acabou dando vontade de comer uma pipoca assistindo filme. Fiz cerca de 400kcal em pipoca além das 2900kcal diárias.

Também acabei trocando o doce de leite no pós-treino de quinta-feira por um pedaço de bolo.

Nada decidido até então acredito que vou seguir com um plano que vou chamar de “bulking férias”. Continuarei focando em progredir nos treinos, mas sem restringir tanto a dieta como já venho fazendo. A única regra é que a média acumulada de ganho semanal não poderá ultrapassar 300g.

Penso em seguir assim até meados de janeiro do próximo ano, onde pretendo avaliar como estará o andar do físico. Caso o percentual de gordura não esteja do meu agrado, farei um breve cutting logo em janeiro. Caso contrário, seguirei por mais alguns meses no tal “bulking férias”.

CONSIDERAÇÕES
 
That's all folks!

Turismo na Venezuela parece que está bombando né manos?

Lotando de barco por lá, acho que é tudo navio de cruzeiro.

Turismo
 

I don't care much for you.


Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 
 

 

Um resumo de minhas pesagens.
Nós perdemos muito peso dormindo, pela transpiração e pela respiração, a queima de gordura gera gás carbônico que sai pela boca.
Então a diferença de peso entre antes de dormir e após acordar é grande.
Muitos fatores fazem o peso variar durante a semana.

Data
Dia
De manhã em jejum
A noite antes de dormir
6-Aug
quarta

71.4
7-Aug
quinta
70

8-Aug
sexta
70.6
71.5
9-Aug
sáb

70.9
10-Aug
dom


11-Aug
seg


12-Aug
terça

71.6
13-Aug
quarta


14-Aug
quinta


15-Aug
sexta

72.5
16-Aug
sáb
70.6

17-Aug
dom


18-Aug
seg


19-Aug
terça
71.5

20-Aug
quarta
71.5

21-Aug
quinta


22-Aug
sexta

72.4
23-Aug
sáb


24-Aug
dom


25-Aug
seg


26-Aug
terça


27-Aug
quarta
70.9

28-Aug
quinta
70.5
71.7
29-Aug
sexta
70.1
72.3
30-Aug
sáb
70.9

Boa noite!!

Passando para registrar o fim e início da semana (adiantei o treino de amanhã para hoje).
FB 4 – Quinta-feira, Ago 28, 2025
Puxada Alta na Polia (Máquina) – 3x 7–8
Puxada Alta no Cabo – 3x 12
Remada Alta (Corda) – 2x 8
Supino Inclinado (Halter) – 4x 7–10
Elevação de Panturrilha em Pé (Máquina) – 3x 10
Cadeira Extensora (Máquina) – 3x 7
Cadeira Adutora (Máquina) – 4x 8
FB 5 – Sexta-feira, Ago 29, 2025
Abdução na Polia – 3x 10
Elevação Lateral (Halter) – 3x 8
Rosca Direta (Halter) – 3x 7
Abdominal (Com Peso) – 4x 18
Abdominal Invertido – 4x 16
Mesa Flexora (Máquina) – 4x 9
Agachamento Goblet – 1x 10
Esteira – (1h10min)
FB 1 – Domingo, Ago 31, 2025
Tríceps Testa (Halter) – 3x 8
Rosca Martelo (Halter) – 3x 9
Remada Alta (Corda) – 3x 8
Crucifixo no Voador (Máquina) – 3x 10
Puxada Alta (Máquina) – 3x 9
Elevação de Panturrilha em Pé (Máquina) – 3x 10
Cadeira Extensora (Máquina) – 3x 7
Abdominal Declinado (Com Peso) – 3x 12
Esteira – 1x 2.5 km (28min)

Então, no treino de sexta fiz 70min de esteira mas como lá metade das máquinas o visor não funciona, não sei qual a distância percorrida, mas foi só uma caminhada acelerada (eu naturalmente caminho acelerada, e mesmo sendo baixinha as minhas pernas sao mais longas que o tronco).

No treino de hoje tirei forças não sei de onde, tive um melhor desempenho no triceps, no Voador e na Puxada alta. E achei uma playlist pica de rock dos anos 2000 no Yt, já salvei porque vai ser a trilha sonora oficial dos treinos pelas próximas semanas.

Esses dias de calor estão bons para poder dar uma ostentada no shape (o triste do inverno é isso). Essa semana durante o supino uma mulher tava do meu lado falando com o instrutor que eu era forte, achei uma comédia. Preciso tirar umas fotos pra atualização aqui, mas vou esperar o Ciclo menstrual reiniciar por completo pq to naquela fase da tpm onde quero cometer homicídios (e retenção).

É isso, galera.

TREINO RESISTIDO 120/2025
 
 
Bom dia!

Esta semana estou treinando um pouco menos freneticamente que na passada. Não terei mais de dez horas de atividade física, mas chegarei perto disso.

Acordei bem hoje, depois do "PR" em 5km de ontem. Pernas, glúteo, lombar... Nenhuma dor relevante.

...De toda forma, hoje era dia de pegar mais leve no agachamento (dia de RPE menor) e assim o fiz. Só que fiz até mais "preguiçoso" do que devia. Comento mais abaixo.

Será que consigo emendar o treino "B2" já amanhã? Em tese, seria dia de Deadlift. Vou ver como acordo de hoje. O "A2" é pesadinho e academia fecha 17:00 dia de sábado.


BULKING

Eu ainda nem estou ganhando peso perceptível e as médias continuam meio paradas, mas aumentar a ingestão já mexeu na força. Todos os treinos estão com mais progressões do que o que vinha ocorrendo. Hoje não foi exceção.

 
SUPINO RETO COM BARRA (RPE ALTO)
 
Até essa porcaria - um dos meus piores exercícios de sempre - melhorou algo hoje. Desde que mudei de academia, só lembro lutando de mês a mês pra não perder rep com os imprevistos da vida. Ao contrário de outros exercícios inclusive.

Pois bem, talvez a curva esteja começando a virar.

Se eu usasse o critério "Wilks", força teria caído muito pouco, é verdade. E, em termos de força relativa simples, até aumentei, mas, especialmente quando penso em supino, quero saber é de força absoluta.

Ademais, o desempenho na segunda série sequer caiu com o "cutting". Nela, são as mesmas cinco reps com 80kgs que eu fazia no início do ano (vídeo de "hoje" abaixo). Na real, ainda arrisquei uma sexta mequetrefe, mas abortei.


Por fim, rolou uma terceira série só por questões de volume e prática. Mais leve. 75Kgs totais. Fiz seis reps, arriscando menos que nas outras. No fim, nem precisava baixar tanto o peso.

Enfim, pela primeira vez, desde as grandes mudanças do início do ano, estou animado para as próximas sessões de supino. Vamos ver.


DESENVOLVIMENTO 
 
Terceiro exercício do dia. E continuo apelando para os halteres, que acabam combinando mais com um pós-agachamento.

Novamente consegui melhorar rep no desenvolvimento leve - 24x2 kgs - que faço na segunda série. A filmagem ficou um pouco menos pior que da última vez.

Na série "pesada", acho que semana passada foi 0,1% melhor? Sei lá. Controlei a "quarta excêntrica" melhor hoje, mas, no geral, acho que a concêntrica foi menos sofrida há alguns dias. Enfim, talvez seis por meia dúzia nessa série.


Press militar? Espero voltar logo. Mesmo sem vontade. Vou ver.


AGACHAMENTO RPE "MENOR"
 
Minha ideia era manter os 115kgs da semana passada e fazer menos reps. Porém, quis testar outra "solução confortável". Só 3x3. Como seria bem pouca rep, achei bom usar 120kg. Realmente cansou bem menos assim e pude deixar um descanso de 4 min ou até pouco menos. Às vezes descanso séculos nas séries de agacho.

Porém, sinto que fiz um pouco desleixado, sem entregar tudo que podia. Vou ver se melhoro na próxima. Não em termos de número, mas de qualidade mesmo.
 
 

Os outros exercícios: foram bons. Mudei a execução da extensora inclusive. Só a primeira série do testa que saiu meio ruim, mas talvez eu tenha exagerado na angulação pra trás. A segunda foi boa, por exemplo.
 
 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
Spoiler
Aq = AQUECIMENTOS
Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.
Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.
f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)
(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)
e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)
i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)
al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.
D = descanso entre as séries em segundos. 
T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).
 
 
NÚMEROS DO TREINO:


1) SUPINO RETO RPE ALTO
Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 75kg (2r)

3x"4"(3)-5-6 - 85kg e 80kg 75kg
+ 1,4? REP na 1a. Errei menos hoje. Voltei ao que fazia meio que em maio pelo menos.
+ 2 REPs na 2a. Tentei a sexta. Foi ridícula.
+ 3,5 REPs a mais aqui, só que com 5kg, no total, a menos. Era 80kg na passada.
RPE no talo. Especialmente as duas primeiras. Semana que vem pego menos pesado.
D = hoje bem mais. Tava sem pressa. Maioria das vezes será entre 180 e 240s.

2) AGACHAMENTO RPE MENOR
Hoje três "aq". 40kg 80kg 100kg. Apressei hoje.
3x3 - 120kg
Experimentei mais peso e intencionalmente menos reps. No geral, foi menos desgastante. Vou pensar o melhor combo.
D = 240s ou pouco menos.
 
3) DESENVOLVIMENTO
Só com halteres hoje:
Aqueci duas. Uma com barra (pensando se ia fazer) e outra com 24x2kg. Rep demais inclusive.
2x"4"(3)-"9"(8)  -   30x2kg e 24x2kg
(Aspas aqui são se eu contasse pelas excêntricas)
+ 1 rep na 2a série.
D = De novo mais do que devia. De 180 a 240s.
 
4) PANTURRILHA NO LEG 45º
Dois aq. 160kg e 240kg. Nem precisavam duas.
3 (ou +) x 12i.-"12".e.-"12'"+"7"+"5"(rips15s) n.al. - 340kg 350kg 360kg
+ peso/rep em tudo hoje.
(Dá pra ser mais até. Sem pico de contração na concêntrica fica muito mais fácil.)
D = acabou sendo 120s ou pouco menos.
 
5) VOADOR
Aqueci uma hoje. 55kg. Rep demais até.
1x-"12"(9) - 80kg
+ 1 rep limpa e + 2 reps parciais alongadas.
(Máquina contou os números das aspas. Eu menos. Amplitude continua bem alta)
T.U.T = 37s.

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 
Um aq. Usei 72.5kg pra aquecer, acho.
2×"12"(11)-8 - 125kg (máx normal)
nova execução, excêntrica mais lenta. Dificultei bem, mas só perdi uma rep ou pouco mais.
T.U.T = 39s - "30algo"s
D = 120s.
 
7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL
Sem aq.
2x9/"9"-12/"12"f- halteres de 14x2kg e 10x2kg
- 2 REPs ou quase isso na 1a. Angulei demais?
+ 0,7 REP na 2a. "PR" inclusive. Curioso.
(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)
D = 105s? 110s? Marcar melhor.
 

Umas duas horas de treino. Amanhã felizmente é dia de acordar dez e algo. Chega de tarefas! Fui!

 
Até breve!
 

Heheh, descreveu lindamente!



Aproveitando o diário para... Atualização desimportante do dia:


Hoje foi "descanso". Uns 15 a 20 minutos de alongamentos, mas antes...

..."PR" na corrida. Pois bem, tá funcionando até pra ela. (Voa cárdio...)

Estreei início de julho correndo 5km em 32m04s. Hoje mais um teste. E quarta melhora seguida. 5km em 27m40s.

E acho que sobrou fôlego. Tive uma leve "dor de facão" após 4km. Sem isso, o tempo seria um pouco melhor talvez?

Creio que sim, pois terminei menos acabado que das últimas vezes. Mesmo vindo de dois dias seguidos de treinos de força bem intensos.

No mais, de andanças e trote mais leve, tive mais uns 12 minutos.

Enfim, por enquanto, tem sido uma boa semana e estou me sentindo bem.

Amanhã tem PUSH, QUADS e PANTURRILHA.



A corrigir: ver se paro de dormir de 2 às 9. Ideal seria 22 às 6. Um "sonho" geralmente distante, mas que de vez em quando consigo fazer por tempos.

Até "amanhã"!

TREINO RESISTIDO 120/2025
 
 
Bom dia!

Esta semana estou treinando um pouco menos freneticamente que na passada. Não terei mais de dez horas de atividade física, mas chegarei perto disso.

Acordei bem hoje, depois do "PR" em 5km de ontem. Pernas, glúteo, lombar... Nenhuma dor relevante.

...De toda forma, hoje era dia de pegar mais leve no agachamento (dia de RPE menor) e assim o fiz. Só que fiz até mais "preguiçoso" do que devia. Comento mais abaixo.

Será que consigo emendar o treino "B2" já amanhã? Em tese, seria dia de Deadlift. Vou ver como acordo de hoje. O "A2" é pesadinho e academia fecha 17:00 dia de sábado.


BULKING

Eu ainda nem estou ganhando peso perceptível e as médias continuam meio paradas, mas aumentar a ingestão já mexeu na força. Todos os treinos estão com mais progressões do que o que vinha ocorrendo. Hoje não foi exceção.

 
SUPINO RETO COM BARRA (RPE ALTO)
 
Até essa porcaria - um dos meus piores exercícios de sempre - melhorou algo hoje. Desde que mudei de academia, só lembro lutando de mês a mês pra não perder rep com os imprevistos da vida. Ao contrário de outros exercícios inclusive.

Pois bem, talvez a curva esteja começando a virar.

Se eu usasse o critério "Wilks", força teria caído muito pouco, é verdade. E, em termos de força relativa simples, até aumentei, mas, especialmente quando penso em supino, quero saber é de força absoluta.

Ademais, o desempenho na segunda série sequer caiu com o "cutting". Nela, são as mesmas cinco reps com 80kgs que eu fazia no início do ano (vídeo de "hoje" abaixo). Na real, ainda arrisquei uma sexta mequetrefe, mas abortei.


Por fim, rolou uma terceira série só por questões de volume e prática. Mais leve. 75Kgs totais. Fiz seis reps, arriscando menos que nas outras. No fim, nem precisava baixar tanto o peso.

Enfim, pela primeira vez, desde as grandes mudanças do início do ano, estou animado para as próximas sessões de supino. Vamos ver.


DESENVOLVIMENTO 
 
Terceiro exercício do dia. E continuo apelando para os halteres, que acabam combinando mais com um pós-agachamento.

Novamente consegui melhorar rep no desenvolvimento leve - 24x2 kgs - que faço na segunda série. A filmagem ficou um pouco menos pior que da última vez.

Na série "pesada", acho que semana passada foi 0,1% melhor? Sei lá. Controlei a "quarta excêntrica" melhor hoje, mas, no geral, acho que a concêntrica foi menos sofrida há alguns dias. Enfim, talvez seis por meia dúzia nessa série.


Press militar? Espero voltar logo. Mesmo sem vontade. Vou ver.


AGACHAMENTO RPE "MENOR"
 
Minha ideia era manter os 115kgs da semana passada e fazer menos reps. Porém, quis testar outra "solução confortável". Só 3x3. Como seria bem pouca rep, achei bom usar 120kg. Realmente cansou bem menos assim e pude deixar um descanso de 4 min ou até pouco menos. Às vezes descanso séculos nas séries de agacho.

Porém, sinto que fiz um pouco desleixado, sem entregar tudo que podia. Vou ver se melhoro na próxima. Não em termos de número, mas de qualidade mesmo.
 
 

Os outros exercícios: foram bons. Mudei a execução da extensora inclusive. Só a primeira série do testa que saiu meio ruim, mas talvez eu tenha exagerado na angulação pra trás. A segunda foi boa, por exemplo.
 
 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
Spoiler
Aq = AQUECIMENTOS
Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.
Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.
f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)
(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)
e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)
i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)
al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.
D = descanso entre as séries em segundos. 
T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).
 
 
NÚMEROS DO TREINO:


1) SUPINO RETO RPE ALTO
Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 75kg (2r)

3x"4"(3)-5-6 - 85kg e 80kg 75kg
+ 1,4? REP na 1a. Errei menos hoje. Voltei ao que fazia meio que em maio pelo menos.
+ 2 REPs na 2a. Tentei a sexta. Foi ridícula.
+ 3,5 REPs a mais aqui, só que com 5kg, no total, a menos. Era 80kg na passada.
RPE no talo. Especialmente as duas primeiras. Semana que vem pego menos pesado.
D = hoje bem mais. Tava sem pressa. Maioria das vezes será entre 180 e 240s.

2) AGACHAMENTO RPE MENOR
Hoje três "aq". 40kg 80kg 100kg. Apressei hoje.
3x3 - 120kg
Experimentei mais peso e intencionalmente menos reps. No geral, foi menos desgastante. Vou pensar o melhor combo.
D = 240s ou pouco menos.
 
3) DESENVOLVIMENTO
Só com halteres hoje:
Aqueci duas. Uma com barra (pensando se ia fazer) e outra com 24x2kg. Rep demais inclusive.
2x"4"(3)-"9"(8)  -   30x2kg e 24x2kg
(Aspas aqui são se eu contasse pelas excêntricas)
+ 1 rep na 2a série.
D = De novo mais do que devia. De 180 a 240s.
 
4) PANTURRILHA NO LEG 45º
Dois aq. 160kg e 240kg. Nem precisavam duas.
3 (ou +) x 12i.-"12".e.-"12'"+"7"+"5"(rips15s) n.al. - 340kg 350kg 360kg
+ peso/rep em tudo hoje.
(Dá pra ser mais até. Sem pico de contração na concêntrica fica muito mais fácil.)
D = acabou sendo 120s ou pouco menos.
 
5) VOADOR
Aqueci uma hoje. 55kg. Rep demais até.
1x-"12"(9) - 80kg
+ 1 rep limpa e + 2 reps parciais alongadas.
(Máquina contou os números das aspas. Eu menos. Amplitude continua bem alta)
T.U.T = 37s.

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 
Um aq. Usei 72.5kg pra aquecer, acho.
2×"12"(11)-8 - 125kg (máx normal)
nova execução, excêntrica mais lenta. Dificultei bem, mas só perdi uma rep ou pouco mais.
T.U.T = 39s - "30algo"s
D = 120s.
 
7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL
Sem aq.
2x9/"9"-12/"12"f- halteres de 14x2kg e 10x2kg
- 2 REPs ou quase isso na 1a. Angulei demais?
+ 0,7 REP na 2a. "PR" inclusive. Curioso.
(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)
D = 105s? 110s? Marcar melhor.
 

Umas duas horas de treino. Amanhã felizmente é dia de acordar dez e algo. Chega de tarefas! Fui!

 
Até breve!
 

TREINO RESISTIDO 120/2025
 
 
Bom dia!

Esta semana estou treinando um pouco menos freneticamente que na passada. Não terei mais de dez horas de atividade física, mas chegarei perto disso.

Acordei bem hoje, depois do "PR" em 5km de ontem. Pernas, glúteo, lombar... Nenhuma dor relevante.

...De toda forma, hoje era dia de pegar mais leve no agachamento (dia de RPE menor) e assim o fiz. Só que fiz até mais "preguiçoso" do que devia. Comento mais abaixo.

Será que consigo emendar o treino "B2" já amanhã? Em tese, seria dia de Deadlift. Vou ver como acordo de hoje. O "A2" é pesadinho e academia fecha 17:00 dia de sábado.


BULKING

Eu ainda nem estou ganhando peso perceptível e as médias continuam meio paradas, mas aumentar a ingestão já mexeu na força. Todos os treinos estão com mais progressões do que o que vinha ocorrendo. Hoje não foi exceção.

 
SUPINO RETO COM BARRA (RPE ALTO)
 
Até essa porcaria - um dos meus piores exercícios de sempre - melhorou algo hoje. Desde que mudei de academia, só lembro lutando de mês a mês pra não perder rep com os imprevistos da vida. Ao contrário de outros exercícios inclusive.

Pois bem, talvez a curva esteja começando a virar.

Se eu usasse o critério "Wilks", força teria caído muito pouco, é verdade. E, em termos de força relativa simples, até aumentei, mas, especialmente quando penso em supino, quero saber é de força absoluta.

Ademais, o desempenho na segunda série sequer caiu com o "cutting". Nela, são as mesmas cinco reps com 80kgs que eu fazia no início do ano (vídeo de "hoje" abaixo). Na real, ainda arrisquei uma sexta mequetrefe, mas abortei.


Por fim, rolou uma terceira série só por questões de volume e prática. Mais leve. 75Kgs totais. Fiz seis reps, arriscando menos que nas outras. No fim, nem precisava baixar tanto o peso.

Enfim, pela primeira vez, desde as grandes mudanças do início do ano, estou animado para as próximas sessões de supino. Vamos ver.


DESENVOLVIMENTO 
 
Terceiro exercício do dia. E continuo apelando para os halteres, que acabam combinando mais com um pós-agachamento.

Novamente consegui melhorar rep no desenvolvimento leve - 24x2 kgs - que faço na segunda série. A filmagem ficou um pouco menos pior que da última vez.

Na série "pesada", acho que semana passada foi 0,1% melhor? Sei lá. Controlei a "quarta excêntrica" melhor hoje, mas, no geral, acho que a concêntrica foi menos sofrida há alguns dias. Enfim, talvez seis por meia dúzia nessa série.


Press militar? Espero voltar logo. Mesmo sem vontade. Vou ver.


AGACHAMENTO RPE "MENOR"
 
Minha ideia era manter os 115kgs da semana passada e fazer menos reps. Porém, quis testar outra "solução confortável". Só 3x3. Como seria bem pouca rep, achei bom usar 120kg. Realmente cansou bem menos assim e pude deixar um descanso de 4 min ou até pouco menos. Às vezes descanso séculos nas séries de agacho.

Porém, sinto que fiz um pouco desleixado, sem entregar tudo que podia. Vou ver se melhoro na próxima. Não em termos de número, mas de qualidade mesmo.
 
 

Os outros exercícios: foram bons. Mudei a execução da extensora inclusive. Só a primeira série do testa que saiu meio ruim, mas talvez eu tenha exagerado na angulação pra trás. A segunda foi boa, por exemplo.
 
 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
Spoiler
Aq = AQUECIMENTOS
Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.
Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.
f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)
(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)
e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)
i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)
al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.
D = descanso entre as séries em segundos. 
T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).
 
 
NÚMEROS DO TREINO:


1) SUPINO RETO RPE ALTO
Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 75kg (2r)

3x"4"(3)-5-6 - 85kg e 80kg 75kg
+ 1,4? REP na 1a. Errei menos hoje. Voltei ao que fazia meio que em maio pelo menos.
+ 2 REPs na 2a. Tentei a sexta. Foi ridícula.
+ 3,5 REPs a mais aqui, só que com 5kg, no total, a menos. Era 80kg na passada.
RPE no talo. Especialmente as duas primeiras. Semana que vem pego menos pesado.
D = hoje bem mais. Tava sem pressa. Maioria das vezes será entre 180 e 240s.

2) AGACHAMENTO RPE MENOR
Hoje três "aq". 40kg 80kg 100kg. Apressei hoje.
3x3 - 120kg
Experimentei mais peso e intencionalmente menos reps. No geral, foi menos desgastante. Vou pensar o melhor combo.
D = 240s ou pouco menos.
 
3) DESENVOLVIMENTO
Só com halteres hoje:
Aqueci duas. Uma com barra (pensando se ia fazer) e outra com 24x2kg. Rep demais inclusive.
2x"4"(3)-"9"(8)  -   30x2kg e 24x2kg
(Aspas aqui são se eu contasse pelas excêntricas)
+ 1 rep na 2a série.
D = De novo mais do que devia. De 180 a 240s.
 
4) PANTURRILHA NO LEG 45º
Dois aq. 160kg e 240kg. Nem precisavam duas.
3 (ou +) x 12i.-"12".e.-"12'"+"7"+"5"(rips15s) n.al. - 340kg 350kg 360kg
+ peso/rep em tudo hoje.
(Dá pra ser mais até. Sem pico de contração na concêntrica fica muito mais fácil.)
D = acabou sendo 120s ou pouco menos.
 
5) VOADOR
Aqueci uma hoje. 55kg. Rep demais até.
1x-"12"(9) - 80kg
+ 1 rep limpa e + 2 reps parciais alongadas.
(Máquina contou os números das aspas. Eu menos. Amplitude continua bem alta)
T.U.T = 37s.

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 
Um aq. Usei 72.5kg pra aquecer, acho.
2×"12"(11)-8 - 125kg (máx normal)
nova execução, excêntrica mais lenta. Dificultei bem, mas só perdi uma rep ou pouco mais.
T.U.T = 39s - "30algo"s
D = 120s.
 
7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL
Sem aq.
2x9/"9"-12/"12"f- halteres de 14x2kg e 10x2kg
- 2 REPs ou quase isso na 1a. Angulei demais?
+ 0,7 REP na 2a. "PR" inclusive. Curioso.
(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)
D = 105s? 110s? Marcar melhor.
 

Umas duas horas de treino. Amanhã felizmente é dia de acordar dez e algo. Chega de tarefas! Fui!

 
Até breve!
 

Quem está com saudades da Fefe? Ninguém, ponto,

Essa semana correu tudo bem, inclusive nos treinos. Destaque pro meu terra sumô no dia dos glúteos. Estava com preguiça mas a força estava comigo, então cumpri tudo com muito peso.
Não fiz AEJ na terça, como de costume, pq participei de um projeto para pessoas necessitadas e foi o dia todo, mas andei bastante.
Hoje fiz um belo treino de posterior e acrescentei uma série a mais em tudo com o maior peso. Curti. (flexora em pé, stiff e flexora sentada, todos com 5 séries)
Como dei muito de min, só consegui fazer o agachamento para os quadríceps, mas fiz com boa cadência e deu muito certo. Aproveitei e fiz um cruzado na polia para os glúteos.
Terei dieta nova e treino novo, acho,

Sexta - lower + paralelas + remada alta

Levantamento Terra - 1*3-148/1*5-138 - gostei da execuçã, já sinto que mudei muito depois que comecei a fazer com pausa, consigo controlar a subida do quadril e concentrar a força mais nas pernas. Vou seguir com o pausado por mais umas semanas. Vídeo:
Agachamento livre - 5*3-108kg - todas as séries foram desafiadoras
Mesa extensora - 2*12-45 - progredir próx semana
Cadeira extensora - 2*10-65 - mantive
Panturrilhas no leg - 2*20-80kg - tava com preguiça de colocar anilha e fiz isso aí
Paralelas - 3*8-bw - foi fácil e não senti desconforto no ombro, talvez progrida a carga na próxima semana.
Remada alta - 3*6-41kg - segui
Esteira 15min

Hoje foi um bom dia de treino, zero desconforto no ombro. Também me surpreendi com esse terra que mandei, meu PR são 3 reps de 149kg e na execução de hoje senti que dava para mandar 5 reps, não fiz pq tou administrando o desgaste físico no terra para não sobrecarregar o corpo, já que venho fazendo 2x na semana. Mas na próxima sexta vou subir um pouco essa carga, tentar 158kg e ver o que dar.

É isso meus amigos e amigas.

Um ótimo fim de semana para vocês, bons treinos e um beijo no seu sorriso!

Buenas

Vou registrar meu dia porque hoje foi de fude e nem foi gostoso

Comecei daquele jeito acordando as 8:15 da manhã para ir fazer exames, escovei os dentes, peguei a guia do exame, liguei a moto e fui quando cheguei la botei a mão no bolso e descobri que tinha perdido a guia do exame no meio do caminho ai la vou eu buscar outra guia no postinho de saude e voltar no laboratorio para fazer o exame maaaas chegando novamente no laboratorio eu vejo que tem 20 pessoas esperando para coleta e mais 3 na minha frente para solicitar o exame 👍🏻

No fim desisti de fazer o exame hoje pela manhã porque tinha luta as 10:00h e ja eram 9 horas quando eu cheguei naquela situação no consultorio

Mandei aquele treininho de luta das 10:00 as 11:00 e hoje não foi tao sufocante quanto quarta mas em 40 min eu ja tava sentindo as luvas pesadas na hora de bater kkkkkk

Beleza agora vamos para a burrada numero dois que foi sair para o trabalho, chegar no estacionamento e colocar a mão no bolso mas não achar o celular... Ai lembrei que deixei ele em cima da mesa na hora do almoço. Bom la vou eu buscar o celular em casa

Tirando isso tudo estou muito bem e dolorido da sequencia de treinos e cardios

Vamos ao treino de hoje

Leg 180 unilateral pé alto 2x 10 (70kg)
Leg 45 3x 15 (200kg)
Terra 3x 5 (150kg) sem strap
Pull down 2x 10 (60kg) 1x 8 (70kg)
Face pull 3x 10 (70kg)
Elevação lateral 3x 10 (24kg)
Triceps testa 3x 10 (25kg)

No mais otimo final de semana a todos porque o meu vai ser bom, vou visitar meu pai na praia e vai rolar aquele churras maneiro

Mas é pra isso que serve um profissional, ele vai direcionar isso, não é só calcular calorias. E se você realmente soubesse quantas calorias precisa não ia pular pra uma dieta de 1300 calorias. Rapaz eu já fiz dieta restrita e nunca baixei tanto as calorias assim, uma dieta tão mas tão restrista como essa eu só vejo em casos de internação pra fazer bariátrica, que a pessoa já está tão mas tão acima do peso que poderia ficar dias sem comer que não alteraria nada na saúde.

O ideal é fazer uma dieta de manutenção ( mesma caloria que você gasta ) e depois vai descendo devagar. O próprio exercício físico vai te proporcionar a perca dessa barriga, porém não espere perder em meses o que levou anos para construir.

Que castigo né, brother? E tendo uma vida normal de trabalho e obrigações é complicadíssimo!

Queria criar um ambiente positivo no ganho de peso mais sólido, mas a fome e o estômago, já sabota!

Olá, recentemente montei um treino visando começar no "powerbuding", é um treino de 5 dias. Gostaria que avaliassem meu treino e apontassem melhorias

Treino A
1.Agachamento 5/3/1
2.Pendlay Row 2x5
3.Mesa flexora 2x9
4.Crucifixo inverso 1x11
5.Panturrilha em pé 2x15

Treino B
1.Supino 5/3/1
2.Voador 1x9
3.Elevação lateral 2x9
4.Testa 2x9

Treino C
1.Terra 5/3/1
2.Afundo 2x9
3.Rosca martelo 2x5
4.Panturrilha em pé 2x15

Treino D
1.Militar 5/3/1
2.Supino pausado 2x5
3.Francês 1x9
4.Barra fixa 2x9

Treino E
1.Agachamento 5/3/1
2.Encolhimento 2x5
3.Good Morning 1x9
4.Extensora 1x9
5.Pullover 2x9

Quinta - upper + agacho

Depois de quase 2 semanas hoje realizei uma sessão completa de treino, ainda com leve desconforto em um exercício específico, enquanto tbm baixei a carga de outros, mas hoje só posso agradecer.

Barra fixa - 4*8-BW - foram séries bem executadas, sem desconforto no ombro.
Desenvolvimento livre - 3*8-41kg - tbm muito bem executado, que saudade que tava de mandar desenvolvimento sem sofrer.
Remada pulley neutra - 3*8-60kg - nessa remada que faço trazendo o puxador da altura do ombro para a barriga, senti desconforto no cotovelo do braço que o ombro tava machucado, estou pensando em tirar ela.
Supino reto com pausa 3s - 4*2-81kg - hehehe SORRISO de quem mal perdeu rendimento no supino com pausa, fora que foi com zero desconforto.
Bíceps rosca martelo - 2*12-16kg - boa
Tríceps francês polia - 2*11-50kg - boa
Abdominal solo - 3*12
Agachamento livre com pausa 3s - 4*4-91kg - voltando com mais um agacho na semana, não sei como vou encaixar, mas a partir da próxima semana serão 3 agachos.
Esteira 15min

Que maravilha, um treino com pouco desconforto, que saudade que tava de voltar feliz depois de mandar ver na academia.

Amanhã é terra.

Por favor não tirem meu nome da macumba e continuem orando por mim.

benzadeus em amigo, se ta ruimpra vc que ta sheipado imagina pra gente kkkkkk

Alelo Alimentação ta em falta aqui tbm, quando acaba o vale eu emagreço (forçado)

Bueeeenas

Esse treino de hoje ficou Punk para as pernas e acho que tem resquicios de dor do treino de luta ontem, no fim treino bem feito e consegui manter cargas boas

Extensora 2x 10 (80kg) 2x 8 (100kg) unilateral
Agachamento livre 3x 8 (110kg) eu diminui a amplitude do agacho por conta de vir dnv com short errado pra treinar
Adutora 3x 15 (55kg)
Leg 180° unilateral 3x 10 (80kg)
Panturrilha leg 180 3x 20 (100kg)
Voador 3x 15 (60kg)
Elevação lateral 3x 15 (20kg)

Amanha tem luta novamente e treino também.


Sabado sera um grande dia espero que ocorra tudo bem