Fabrício Emilio

PESSOAL, DESCOBRI QUEM É O POSSÍVEL PAI 
 
Vamos lá
# Evidência número 1 : Ele é casado com uma mulher que já passou na mão de vários chads, por isso está desconfiado e veio desabafar com a gente. Essa história de trt é pura balela. 
 
Bem, olha aonde esse cidadão aqui foi se meter 
 

 
#) Evidência número 2: Nosso possível pai é um viajante nato, adora ostentar passagens caras e hotéis luxuosos. 
 

 
 
# Evidência número 3 : como todo Red Pill, nosso amigo é um apreciador  de whiskys caros. Obviamente uma alusão ao seu grande mentor, o calvo do Campari
 

 
# evidência número 4 : Por ser   extremamente rico e apaixonado por musculação, ele já está construindo sua própria academia para manter seu Shape monstruoso e vascularizado 
 

 
# Evidência número 5 : A prova final : Nosso Red Pill tiro certo, aquele que engravida as novinha só de exalar seu suor com fragrância de trembolona underground disse que foi extremamente elogiado por Renato Cariani, inclusive foi parar na sua mansão para avaliar sua cebola alta, quer dizer, glúteos de aço 
 
 

 
 

Opaaa! Tudo certo pessoal?!  
Vou deixar aqui um pouco da minha evolução, desde o primeiro dia que escrevi aqui nesse mesmo fórum, onde mostrei um pouco do meu físico e alguma dúvidas sobre minha dieta e treino... onde eu comecei com 57kg e cheguei a 72kg, se passaram 3 anos e desde daquele dia sempre fui fazendo o básico daquela dieta e acrescentando um pouco mais, porém no final de 2024 conheci um amigo na academia (treinador/personal) que me incentivou a ir competir e me orientou para outro treinador, que já tinha mais experiência com competições e que ele iria ficar por dentro para também maior conhecimento do processo. 
A partir de 2 de dezembro, com esse treinador comecei a dieta que ele me passou, com muito mais comidas... foi um bulking limpo onde cheguei a 76kg - Comecei o cutting 2 de abril de 2025 e terminei com a preparação esse mês 21 de junho ( dia do campeonato).

Esse foi meu primeiro campeonato e Eu me dediquei muito, sério eu não errei um dia da minha dieta, treino, cardio, suplementos assim como antes.... 
Fotos atualizadas do meu shape: https://imgur.com/a/lqF0usg 
 

WEEKLY 104 - 22/06/2025
 
PESO ANTERIOR: 76,0kg
PESO ATUAL: 75,9kg
CALORIAS: 2500kcal

                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Fala aí meus manos, tudo certo com vocês?
 
Que semana foda! Nem lembrava do feriado, os dias passaram voando. Cansaço foi embora, acho que somado a alguns bons acontecimentos durante a semana, o refeed ajudou a melhorar bastante a disposição e o desempenho ao longo dos treinos.
 
Tive a impressão que o físico melhorou da última semana para essa, então acabei gravando mais um vídeo de atualização ontem.
 
Junho 2025
 
 
O clássico escolhido para hoje foi essa pedrada aqui.
 
 
Uma ótima leitura!
 
TREINO
 
Comecei a semana muito bem! Garanti mais uma repetição no agachamento livre e atingi a marca de 4 * 160kg, apenas 2,5kg abaixo do meu PR anterior. O ângulo ficou meio merda porque estavam usando o banco que utilizo de suporte na hora da top set.
 
 
 A back off set foi bem sólida. Subiu com certa facilidade, mesmo assim, optei por deixar 1~2 repetições na reserva com o intuito de não ferrar meu SNC para o resto da semana.
 
 
Já na quarta-feira, o supino estava flertando comigo e acabei não resistindo KKKKKKKK. Fiz apenas 2 repetições, deixando provavelmente 1 na reserva aqui porque novamente senti que não conseguiria voltar ao meu PR. Provavelmente vou manter essa rotina de aquecer no supino reto, tentar uma top set e ir para a máquina inclinada.
 
 
Por fim, seguem as progressões da semana.
 
 
Cardio - 210m semanais divididos em 7x30 minutos.
 
DIETA
 
Perdi mais 100g durante a semana.
 
Desde o refeed, peso se manteve estável na faixa dos 76kg, voltando a cair hoje.
 
Tudo conforme o plano, continuo sem sair da dieta há 5 meses. Meu mental está relativamente tranquilo e estou bem contente por novamente ter me desafiado e superado com sucesso.
 
Já marquei um churrasco com meus amigos para o dia 13/07, o final do cutting. A comida sempre tem um gostinho melhor quando tem uma carga de dever comprimido junto, né?
 
Enfim, faltam apenas 3 semanas para o final do projeto!
 
CONSIDERAÇÕES
 
That's all for the week folks!
 
Espero que a próxima semana seja tão boa quanto a última!
 
Pô, acho que escolhi o timing perfeito para o cutting né? Pelo menos vou estar no shape quando o mundo se explodir na WW3.
 
 
Since I've gone and fucked things up just like I always do.
 
 
Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 

 

Legal que como você documentou tudo, fica clara a evolução, porque normalmente as pessoas ficam fazendo bulking e cutting ganhando e perdendo kgs e kgs e no final das contas estão sempre no mesmo lugar.
 
Mantendo o BF controlado e progredindo no treino você melhorou seu metabolismo e consequentemente evoluiu de verdade, se tivesse feito um bulking dos 78 até os 87, iria fazer cutting e retornar aos 78 como vemos a maioria fazendo.

Mais uma prova de que musculação não é esporte de curto prazo e que estratégias de curto prazo são de exclusividade para atletas que além das altas doses de diversos tipos de drogas, já tem um shape/genética muito além da média.
 
 

Complementando, fiz uma tabela simplificada comparando os resultados desde a primeira avalição que postei aqui no fórum, em 2020, com a atual:
 
DADO 07/2020 05/2025 DIFERENÇA  % peso (kg) 78,70 87,60 8,90 11,31% BF (%) 8,79 11,60 2,81 2,81% massa magra (kg) 71,78 77,44 5,66 7,89% massa gorda (kg) 6,92 10,16 3,24 46,82% ombros (cm) 120,00 126,20 6,20 5,17% tórax relaxado (cm) 104,50 113,00 8,50 8,13% abdominal (cm) 81,50 88,50 7,00 8,59% cintura (cm) 78,50 84,20 5,70 7,26% quadril (cm) 98,50 105,00 6,50 6,60% braço dir. (cm) 40,00 42,00 2,00 5,00% braço esq. (cm) 40,00 42,00 2,00 5,00% coxa dir. (cm) 59,00 64,80 5,80 9,83% coxa esq. (cm) 58,00 64,00 6,00 10,34% panturrilha dir. (cm) 36,00 37,80 1,80 5,00% panturrilha esq. (cm) 36,50 38,20 1,70 4,66%  
Um ganho de 8,90kg sendo 5,66kg de massa magra. Alguns pontos sobre as circunferências:
 
- O pessoal se prende muito à circunferência da cintura, e no meu caso ela aumentou 7,26%. Ao mesmo tempo o tórax aumentou 8,13%, o abdômen 8,59% e o quadril 6,60%. Ou seja, todas as "grandes circunferências aumentaram em  conjunto, sendo que ganhei mais tórax do que cintura.
- Meus braços aumentaram em 5% sem "dia de braços", e com volume muito baixo de exercícios isoladores (hoje faço 6 séries pra bíceps e 6 pra tríceps, a cada semana).
- A prioridade durante todo esse período foi melhorar as pernas, e parece que deu certo: minhas coxas aumentaram numa média de 10%.
- Por mais que as panturrilhas continuem sendo pequenas, elas melhoraram em 5%, acompanhando a evolução dos braços (grupos musculares pequenos).
 
Pra quem fala em "limite natural", em estagnação depois dos 30 anos, e outras coisas do tipo... dos 37 aos 42 anos procurei evoluir nos treinos, aprimorar a dieta, e construí bastante massa muscular, sem loucuras de bulking/cutting exagerados, sem treinar 6x por semana com 30 séries pra cada grupo, etc.
 
Abraços!
 
 
* texto escrito por um humano, para seres humanos.
 

Em pleno 2025, tem iludido que acredita cegamente na parceira. Em tempos de Instagram, whatsapp....acreditar que a parceira (e vice versa, tem muito homem lixo também) nunca fez uma conversa mais "quente" com aquele "amigo" é pedir para ser iludido. 
 
Tem macho aqui que é corno e nem está sabendo. E ainda está rindo de ti. Enquanto riem de ti, estão tomando um galho. 
 
Pelas informações que voce passou, eu agiria da mesma forma. 
 
Mas um colega já disse que tem uma forma de pegar o DNA pela saliva, de forma discreta, sem passar por esse caos todo. Pena que voce pegou essa informação tarde demais. 
 
Existe até aplicativo de mulher casada procurando algo por fora. 
 
Aos que duvidam do que estou falando, peça para sua parceira para ver as conversas dela do Instagram e do Whatsapp. Veja se ela colocou aquele "amigo" com notificação silenciosa ou arquivada. 
 
Se ela te fornecer o celular, levante as mãos para o céu. Geralmente, vão questionar por horas o porquê de voce estar desconfiado. 
 
Sempre desconfie de parentes, colegas de trabalho e, principalmente, do conjuge. 
 
Por um lado, até "torço" para que não seja seu (embora voce vá sofrer com isso), pois vai calar a boca de um monte aqui. Ou seja, sua desconfiança não era apenas desconfiança. 

WEEKLY 103 - 15/06/2025 
 
PESO ANTERIOR: 76,3kg
PESO ATUAL: 76,0kg
CALORIAS: 2500kcal
 
                                                                                                                                                                                    
 
RESUMO SEMANAL 
 
Ótimo domingo meus manos!
 
Semana complicadinha essa, viu?! Não sei se é o tempo em déficit, o excesso de estimulantes ou o pós-gripe que me fudeu de vez, mas passei a semana toda me sentindo bem cansado, sem vontade alguma de ir treinar e muito estressado. Acredito que possa ser a soma dos fatores, mas os maiores culpados sendo os estimulantes. Enfim, falta pouco!
 
Na atualização de hoje vou trazer o planejamento atualizado do cutting na aba de dieta para servir de comparação com o planejamento inicial, o qual foi bem diferente.
 
Como faz um tempo que não atualizo o diário com imagens, gravei um vídeo no pós-treino de ontem e vou compartilhar com vocês. Estou me sentindo meio flat, o que acredito ser mais o estresse me autossabotando do que a realidade de fato.
 
Junho 2025
 
 
Como foi o Dia dos Namorados de vocês? A música de hoje casou perfeitamente com meu dia 12!
 
 
Uma ótima leitura!
 
TREINO 
 
Iniciei a semana aumentando 2,5kg no agachamento (não propositalmente). Sumiram com a barra de 17,5kg que normalmente utilizo e acabei optando pela barra de 20kg. Não consegui gravar porque a academia estava bem cheia, em geral, o desempenho foi satisfatório.
 
Já na quarta-feira, novamente não senti confiança no setup do supino, fiz duas repetições com 125kg e decidi guardar o peso e começar a fazer na máquina da Hammer. Vou ficar ali por um tempo, até o tesão pelo treino voltar, algo que julgo essencial para um bom supino.
 
Gravei alguns vídeos no treino A2, sendo o primeiro um agachamento no hack com 190kg para 7 repetições. Logo chegaremos nos 200kg aqui.
 
 
Também gravei um vídeo no leg press articulado para ver como estava a execução. Embora articulado, esse leg é muito mais pesado em comparação a outros articulados que já utilizei, mesmo assim, continuo com cargas que considero submáximas, com bastante espaço para progredir.
 
Sobre a execução, dá para notar claramente que a mobilidade de tornozelo não é suficiente para manter o calcanhar na plataforma. Como dou preferência pela amplitude e não estou sentindo nenhum desconforto com isso, foda-se!
 
 
Por fim, seguem as progressões da semana.
 
 
Cardio - 210m semanais divididos em 7x30 minutos.
 
DIETA 
 
Perdi mais 300g na semana.
 
Peso se manteve bem estável ao longo da semana e voltou a cair hoje, puxando a média para os 76kg. Sem modificações necessárias, tudo indo conforme o esperado.
 
Vou fazer um refeed hoje para dar uma enchida no físico. Pretendo comer o padrão de 400kcal em pipoca assistindo alguma série pela noite.
 
Como citado no resumo, deixo a seguir o planejamento atualizado do cutting, que ao comparar com o planejamento presente na atualização BÔNUS 11, foi bem mais tranquilo do que eu imaginava. A máquina se mostrou bem mais aquecida, fazendo com que minha manutenção final seja estimada em 2900kcal ao final da dieta reversa.
 
 
CONSIDERAÇÕES 
 
That's all for today folks!
 
Além do estresse e do cansaço, fez um frio do caralho a semana toda aqui. Fazer cardio às 6 da manhã torna-se um pesadelo. Mesmo com as dificuldades, projeto continua 100% sem erros, faltando apenas mais 4 semanas para finalizarmos!
 
Como reflexão da semana, após ler a nova MP 1303, cheguei a seguinte conclusão:
 
 
I got 99 problems and a bitch ain't one.
 
 
Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 

 

A única tristeza que da pra sentir é por mulheres que como essa se envolvem com “homens” fracos. 
 
E aos “desconfiadinhos”, vocês com certeza já sofreram e vão continuar sofrendo com suas parceiras enquanto não aprenderem a serem homens. Infelizmente acabam fazendo outras mulheres passarem por esse tipo de situação, no fundo, esse tipo de cara deveria mesmo era ter coragem de sair do armário, esse “ódio” as mulheres deixa muito claro o que vocês realmente gostam.
 
2025 e ver esse tipo de coisa, ridículo. 

Tomara que seja de outro, é melhor pra humanidade que certos tipos não se reproduzam.
 

Dia 11 - Abraço do Lar
 
Entrando no meu antigo quarto e vendo os posters da Atlhetica Nutrition, Universal, fotos antigas, potes de suplementos vazios, tudo da mesma forma que deixei, me fez lembrar de tudo que trilhei, do meu inicio, de tudo que passei. A razão de eu ter passado pela primeira vez na catraca de um ginásio. Passou um filme na minha cabeça.
 
Passei alguns dias sem relatar. 
Sábado viajei bem cedo para Salvador, para presenciar o Bahia Muscle Show NPC. Excelente campeonato, nível alto. 
Sai de lá bem motivado a realmente voltar aos palcos. A sede de vitória aumentou. 

Voltei de viagem na segunda-feira, acordei 03h sem sono, e já fiquei acordado para pegar o carro. 04h30 já estava no local combinado. As 05h eu parti para minha cidade. Infelizmente não tive condição de treinar. 

Foram 3 dias sem treino. Retornei hoje. Durante a viagem, fique na casa dos meus pais, onde abri mão um pouco da dieta, não fiz a cetogenica, mas não comi besteiras, apenas comi normal, mantendo proteína alta. 
 
Hoje, voltei 100% para dieta cetogenica. Fiz 1h de aeróbico LISS e um treino de peito/ombro/tríceps. 
 
TREINO A - PEITO / OMBRO / TRICEPS 
 
-Supino Inclinado com Barra 
1 x 30kg (warm up)
1 x 40kg (feeder set)
1 x 50kg (feeder set)
1 x 60kg (working set)
2 x 70kg (working set)
1 x 80kg (top set)
 
-Supino Reto com Barra 
2 x 70kg (working set)
1 x 80kg (top set)
 
-Cross Over Polia Baixa 
3 x 5 plates (working set)
 
-Desenvolvimento Militar com Barra 
1 x 20kg (working set)
1 x 30kg (working set)
1 x 36kg (working set)
1 x 40kg (top set)
 
-Elevação Lateral Sentado 
3 x 10kg (working set)
 
-Triceps Frances com Corda 
3 x 8 plates (working set)
 
-Abdominal Supra com Corda + Rolinho Abdominal
4 x 10 plates (working set)
 
Então é isso. Vamos seguindo. 
Não me pesei hoje. Amanhã me peso. 

Segundou meus amores
 
Supino reto livre - 1*93/95PR/97falha - é isso mesmo Sras e Srs, hoje teve PR no supino, 1*95kg saiu! Felizaco pq era a meta do smolovjr e 4 semanas após o fim do programa consegui bater. Video abaixo.
Remada curvada - 3*7-79kg - todas sem strap
Supino inclinado - 3*6-63kg - estou lesando na inclinação do banco, estou usando o hack do agachamento com o banco inclinável e acho que hj deixei mais alto, mas agora marquei a altura que quero e vamos em frente.
Puxada alta neutra - 3*8-70kg - progredir 
Elevação lateral - 2*14-12kg
Rosca direta pulley - 3*8-55kg
Abdominal - 3*25
Cárdio 15min 
 
Supino
 
O brother que fez o suporte quase tira meu PR, tanto que na subida falo: 'deixa deixa deixa" pq na série anterior ele ajudou a subir sem eu pedir... Mas falo isso só pra vcs entenderem o contexto, no final das contas sou sempre muito grato quando alguém se propõe a ajudar na academia e sempre que me pedem ajuda eu faço.
 
Amanhã é dia de agacho, vou tentar dominar o mundo! 

Sente a pressão neném 
 

 
 

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: manutenção (semana 17)
Peso: ↑ 87,7
Microciclo: treino base (ciclo 01)
Dieta (média diária): 3092kcal (176P 370C 97G)
Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)
 
Treinos:
 
FB 1 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 122 8 112 Total reps./tonelagem: 12 1384 Carga média/intensidade: 115,33 74,95% Barra fixa 3 x 6-8 110 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 30 + 30 RDL (barra livre) 3 x 10-12 92 Panturrilhas no legpress 4 x falha 190 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ...  
FB 2 Tempo treino: 00:56 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 108 7 100 Total reps./tonelagem: 12 1240 Carga média/intensidade: 103,33 75,11% Remada aberta (articulada) 3 x 8-10 65 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Rosca direta (barra W) 3 x 10-12 36 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 10-12 25 OBS: ...  
FB 3 Tempo treino: 00:59 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 6 132 6 122 Total reps./tonelagem: 12 1524 Carga média/intensidade: 127,00 76,72% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 88 Remada alta pausada (barra livre) 3 x 8-10 72 Serrote (halteres) 3 x 10-12 47 Agachamento (barra livre) 3 x 8-10 102 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x falha 40 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ...  
Observações: semana passada testei esse FB 3x, aproveitando que ainda tava de férias. Ultimamente venho sentindo falta de mais um dia de descanso (lembrando que jogo/treino tênis 2x na semana), por isso fiz o teste. Não mudou muita coisa, fiquei me sentindo moído do mesmo jeito.
 
No final de semana pensei bastante no que venho fazendo e nos meus objetivos, e decidi seguir com o UL2x, mas vou fazer alguns ajustes. Já tinha comentado aqui no diário que o que tá me quebrando é fazer 2, 3 compostos por treino, com intensidade muito alta. Obviamente posso contornar isso deixando 2 ou 3 repetições na reserva em todas as séries. Mas, na prática, quando sinto que dá pra puxar mais uma repetição, acabo indo até a falha ou deixando só 1 na reserva. E isso gera alta fadiga acumulada. Não é fácil fazer treinos brutais com altíssima energia e recuperação super rápida!
 
E meus objetivos? Não tenho intenção de fazer outro bulking pra ganhar mais volume. Por mim, posso manter esses 87/88kg e ir melhorando, na medida do possível, a composição corporal. Além disso, peguei bastante gosto pelo tênis e venho melhorando (subi pra 1a categoria no ranking do clube onde jogo, são 4 categorias com 16 participantes em cada). Sempre que treino inferiores e jogo no dia seguinte, ou vice-versa, fico MUITO moído. Simplesmente não faz sentido me quebrar buscando bater PRs nessa situação, e nem é viável, já venho patinando nessa há algum tempo. Uma coisa é buscar uma marca com a rotina toda direcionada pra isso, com uma periodização redonda, como fiz durante o campeonato de agachamento. No dia a dia é completamente diferente, não funciona. Pelo menos pra mim, natural, velho e fraco.
 
Então o que vou fazer é AFOFAR o treino. O exercício principal de cada treino vai ter as duas séries na faixa de 6 a 8 repetições, e sou OBRIGADO a deixar pelo menos duas na reserva. Nos demais compostos, pelo menos 8 repetições por série, também deixando 2 na reserva. E nos isoladores nada muda, 10 a 16 repetições, podendo me aproximar da falha ou até falhar, mas sem exagerar. Assim vou diminuir a intensidade (peso galera, intensidade é peso) dos treinos, e vamos ver se reduzo a fadiga acumulada. Eventualmente posso fazer uma semana com intensidade maior, me testando pra 3 a 5 repetições nos básicos, com um deload na sequência, como fiz durante muitos anos.
 
Esse é o plano. Se tudo der errado, começo com hormônios pra melhorar minha qualidade de vida e ficar mais saudável do que natural.
 
Boa semana!
 
 
* texto escrito por um humano, para seres humanos.
 

WEEKLY 102 - 08/06/2025 
 
PESO ANTERIOR: 76,8kg
PESO ATUAL: 76,3kg
CALORIAS: 2500kcal
 
                                                                                                                                                                                    
 
RESUMO SEMANAL 
 
Salve meus manos, bom dia!
 
Boas notícias, após comprar o antibiótico para o ouvido, usei por 2~3 dias e fiquei 0!
 
Más notícias, meu supino foi uma merda essa semana. Depois da gripe, não estou conseguindo acertar o setup e perdi bastante desempenho.
 
De resto, tive uma boa semana. Dormi muito bem, treinos renderam bem e o shape está encaixando conforme o esperado.
 
A música escolhida para hoje foi uma que descobri no treino de ontem.
 
 
Uma ótima leitura!
 
TREINO 
 
Iniciei a semana muito disposto, meu treino A1 foi de longe o melhor. Porém, perdi a estabilidade na 4ª repetição da top set do agachamento e não consegui buscar mais uma repetição, embora estivesse com força o suficiente. Já na back off set, liguei o modo cardio e mandei 9 repetições com 137,5kg.
 
 
Aqui veio a decepção da semana, um supino merda. Estava com 0 tesão de treinar no dia, o que somado a dificuldade de me encontrar no setup, fez com que eu fizesse apenas uma repetição cagada e guardasse o peso. Vou ver como vou estar na próxima quarta-feira, se não recuperar as 4 repetições com 125kg, vou mudar para a máquina da Hammer por um tempo.
 
 
Troquei a remada baixa convencional por uma unilateral visto que já havia zerado a máquina. Gostei bastante de fazer o movimento, porém, na próxima semana vou trocar para a máquina da Life. Ao fazer unilateral nessa máquina, o cabo fica fazendo atrito na lateral da polia, causando uma fricção zuada no movimento.
 
 
Essa semana chegaram algumas máquinas novas da Matrix na academia. Decidi trocar o crucifixo da Cimerian que estava fazendo no treino B2 por esse da Matrix. Gostei demais do movimento, extremamente confortável. Vou manter ele até zerar tanto no convencional, quanto no pausado.
 
 
Além dessas modificações citadas, também decidi trocar o puxador neutro por um puxador convencional guiado na máquina da Life. Esse puxador já estava no meu antigo treino B2, e decidi colocar ele novamente porque sinto uma tensão constante no movimento.
 
Por fim, deixo a seguir as progressões da semana.
 
 
Cardio - 210m semanais divididos em 7x30 minutos.
 
DIETA 
 
Perdi 500g na semana.
 
Média de perda semanal continua dentro do esperado, não sendo necessário alterações.
 
No pós-treino de ontem, fui na sala de poses dar uma checada no shape. Tinha um maluco lá que puxou ideia e começou a falar da sua evolução e do quanto estava tomando. Fiquei trocando uns 10 minutos de papo sobre hormônios com ele, até que ele perguntou o que eu estava tomando. A resposta foi "nada não, sempre fui natural". Me mandou a merda e não acreditou KKKKKKK.
 
Enfim, shape está melhor que na semana passada, ontem no espelho vi umas veias no ombro fazendo umas pequenas ramificações, algo que nunca havia visto antes.
 
Me senti meio flat em alguns dias da semana, mas também não vou fazer refeed hoje, deixando muito provavelmente para semana que vem.
 
CONSIDERAÇÕES 
 
That's all for today folks!
 
Mais uma semana encerrada, faltando agora apenas 5 semanas para o final do projeto!
 
Cutting continua bem tranquilo com 0 erros na dieta e sem necessidade de ficar comendo gelo KKKKKKKK. Fome está bem controlada dentro do possível e o psicológico relativamente estável.
 
The devil's gonna make me a free man.
 
 
Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 

 

Fala galera
 
Essa semana so treinei 2 dias, e um deles foi hoje.
Nao sei porque fiquei mentalizando agachar 5 placas hoje e tive coragem, segue a foto:


 
Fiz 185, 205 e fui direto pra 215kgs.
205 subiu bem rapido e fiquei confiante, acho que foi a melhor serie com 205kgs até agora.
 
Infelizmente 215kgs nao saiu, briguei pra valer e ate achei que ia subir mas nao rolou KKK me faltam uns kgs de força pra subir, talvez 1 ou 2kgs e seja suficiente. Chuto umas 3 semanas pra sair deboa.
 
Eu nao gravei, meu amigo gravou, mas como nao fiz nem vou postar, em breve posto fazendo.
 
Valeu e bom fds.

205kgs de ontem
Hoje fiz 200kgs dnv.
Objetivo é mandar 200kgs todo dia agr ate um dia bater 210kgs.
 
De resto segue igual, supino fiz 155kgs semana passada dnv, ontem e hoje 150/152kgs dnv, na expectativa de fazer 160kgs em breve, to tentando afundar menos a barra e segurando mais o fim da excentrica, ai custou uns kgs de força, mas tranquilo.
 
Valeu.

Bom dia
 
Só pra dar explicações, vida anda corrida como sempre, projetos relacionados as atividades 3d que venho fazendo vem me ocupando MUITO, estou passando por muitas reflexoes e repensando muita coisa, ai perdi até um pouco da motivação de relatar e etc. 
Quero voltar a estudar, focar em outras coisas pessoais e profissionais, acaba que nao to com aquela motivação toda que sempre tive.
Enfim, faz parte kk.
 
To fazendo ainda o metodo bulgaro, supino falhei numa tentativa de 160kgs sabado, meu braço inflamou devido o low bar e acabou desligando na excentrica, mas deboa, tinha feito 155kgs denovo.
 
E agacho, bati 205kgs na ultima sexta feira, e descobri uma mobilidade que realmente funciona pro meu low bar, 'rotação externa com bastão'. 
Descobri que essa minha rotação externa estava MUITO ruim, e isso tava me fodendo. Comecei a fazer na ultima segunda e ja me ajudou tipo 200%. 
 
Hoje nao vou treinar.
 
Conforme for atingindo marcas novas vou postando aqui tambem.
 
Lamento estar meio off daqui e postando pouco, mas ta sendo necessario esse tempo.
 
Valeu.
 

Dia 7 - Um bom ouvinte
 
Seu corpo conversa a todo momento com você, e é crucial que você escute-o. 

Como de costume, apos um legday, acordei mais pesado, 91,5kg. (segunda: 95kg  / quinta: 91,1kg). 

Devido a rotina extremamente puxada, não consegui fazer AEJ, mas pretendo fazer um aerobico ainda pela manhã e um pela noite. Tirarei o dia para descansar da musculação. Como eu falei no início, escutei o meu corpo e vi a necessidade de descansar hoje, visto que ontem a intensidade foi boa, e com isso, senti meu corpo cansado, pesado e necessitando de um repouso. 

Tive uma noite ruim, acordando várias vezes. Acontece raramente. Sempre que estou muito cansado, durmo mal. Mais uma razão para descansar hoje. Treinar apos uma pessima noite de sono, é ter um treino medíocre. 

Amanhã viajarei para Salvador, e acompanharei o Bahia Muscle Show - NPC. Talvez não consiga treinar por lá, devido ainda estar sem Gympass, e por conta da logística, pois chegarei já no horário do campeonato, e após o campeonato, sempre saio para comemorar com alguns amigos que competem também. Então possivelmente teremos 2 dias de descanso seguidos (hoje e amanhã). Domingo retorno. 

Me mantenho com 250mg na semana, por enquanto. Caso eu sinta que a recuperação está lenta, mesmo com consumo proteico alto, aumento para 400mg. 

Então é isso, esse será o relato de hoje, breve e monótono. 

📘 MODELOS DE TREINO FULLBODY 3 E 5 VEZES POR SEMANA
Treinos fullbody são uma das estratégias mais eficientes para organização semanal, especialmente quando se busca um bom equilíbrio entre força, hipertrofia e recuperação. A seguir, apresento dois modelos aplicáveis em contextos distintos: um para 3 sessões semanais e outro para alta frequência, com 5 sessões por semana.
🧱 PARTE 1 — MODELO FULLBODY 3X/SEMANA 
Estrutura híbrida que combina força e hipertrofia. Os exercícios principais seguem uma lógica progressiva (3RM + back off sets), enquanto os acessórios buscam estimular os grupamentos de forma eficiente com boa distribuição de exercícios e isoladores que complementam a base do treino.
🔹 FULLBODY A
A. Agachamento – 3RM @8–9 + 3×5×75%
B. RDL (levantamento romeno) – 3×5 @7–8
C1. Supino reto – 3×5 @7–8
C2. Serrote (tronco horizontal) – 3×5 @7–8
D1. Elevação lateral – 2×8 @9–10
D2. Rosca Scott – 2×8 @9–10
D3. Panturrilha em pé – 2×8 @9–10
🔹 FULLBODY B
A. Supino reto – 3RM @8–9 + 3×5×78%
B. Agachamento pausado – 3×4 @7–8
C. Remada Pendlay – 4×5 @7–8
D1. Tríceps francês – 2×8 @9–10
D2. Rosca inclinada – 2×8 @9–10
E1. Flexora – 2×8 @9–10
E2. Panturrilha em pé – 2×12 @9–10
🔹 FULLBODY C
A. Terra  – 3×3 @7–8
B1. Desenvolvimento  – 3×5 @7–8
B2. Puxada neutra – 3×8 @8–9
C. Afundo – 3×6 @7–8
D1. Crucifixo invertido – 2×8 @9–10
D2. Crucifixo reto – 2×8 @9–10
E1. Extensora – 2×8 @9–10
E2. Tríceps polia – 2×8 @9–10
🔁 PROGRESSÃO DE CARGA
Agachamento e Supino
3RM @8–9 = 3 reps com RPE 8 a 9
Se alcançar RPE 8, aumente a carga na próxima sessão
RPE 8 para 3 reps ≈ 20% de perda de velocidade, mensurável com app Qwik VBT
É possível rotacionar exercícios de agachar e supinar semanalmente com exercícios semelhantes, que possam gerar carry over pros principais, como por exemplo: agachamento frontal, pausado, box squat pro agachamento; e supino fechado, spoto press, board press, pro supino
Demais Exercícios
Progressão livre (feeling)
Se o RPE ficar abaixo do alvo, aumente a carga gradualmente
📊 VOLUME TOTAL SEMANAL
Padrão de Movimento Séries Semanais Agachar 10 Estender quadril 6 Empurrar 10 Puxar 10 Bíceps 4 Tríceps 4 Panturrilha 4 Deltóide lateral 2 Deltóide posterior 2 Peitoral isolado 2 Quadríceps isolado 2 Isquiotibiais isolado 2   🔩 PARTE 2 — MODELO FULLBODY 5X/SEMANA (FOCO EM FORÇA COM ALTA FREQUÊNCIA)
Esse modelo visa combinar performance e recuperação ao longo de cinco sessões semanais, com controle rigoroso de volume, reps e intensidade. Foi estruturado com base em princípios do tópico "Estratégias de Recuperação para Treinos de Alta Frequência".
⚙️ PARÂMETROS DE RECUPERAÇÃO
Para permitir estímulos diários com eficiência de recuperação (≤36h):
Variável Faixa recomendada Séries por exercício 2–4 Reps por série 1–5 (força) ou 5–10 (hipertrofia) Carga 75–92% do 1RM RIR 2–5 Descanso 120–180s ou mais RPE máximo 8   Evite reps muito altas, descanso curto ou falha constante.
🔁 PROGRESSÃO DE CARGA
Mesmos princípios do modelo 3x/semana:
Nos principais compostos, aumente a carga sempre que atingir 3 reps com RPE 8
Nos acessórios, ajuste a carga conforme o RPE real for ficando abaixo do alvo
Para movimentos como terra, spoto press e agachamento pausado, manter técnica e recuperação tem prioridade sobre progressão agressiva
🔹 FULLBODY A
A. Agachamento – 3RM @8–9
B. Good morning – 2×6–8 @6–8
C1. Spoto press – 3×3 @7–8
C2. Remada lombar – 3×8–10 @7–8
D1. Elevação lateral – 2×8–10 @7–8
D2. Rosca Scott – 2×8–10 @7–8
🔹 FULLBODY B
A. Supino reto – 3RM @8–9
B. Agachamento pausado – 3×3 @6–8
C. Remada Pendlay – 3×5 @7–8
D1. Flexora – 2×8–10 @7–8
D2. Tríceps francês – 2×8–10 @7–8
D3. Panturrilha em pé – 2×8–10 @7–8
🔹 FULLBODY C
A. Terra – 2×3 @6–8
B1. Desenvolvimento – 2×5 @7–8
B2. Puxada neutra – 2×8–10 @7–8
C. Afundo – 2×6–8 @7–8
D1. Crucifixo reto – 2×8–10 @7–8
D2. Crucifixo invertido – 2×8–10 @7–8
D3. Extensora – 2×8–10 @7–8
🔹 FULLBODY D
A. Agachamento – 3×3 @6–8
B. Supino reto – 3×3 @6–8
C1. Serrote – 2×6–8 @7–8
C2. Flexora – 2×8–10 @7–8
C3. Panturrilha em pé – 2×10–12 @7–8
C4. Rosca inclinada – 2×8–10 @7–8
🔹 FULLBODY E
A. Agachamento – 2×7 @7–8
B. RDL – 2×6–8 @7–8
C1. Supino reto – 2×7 @7–8
C2. Barra fixa supinada – 2×6–8 @7–8
D1. Tríceps polia – 2×8–10 @7–8
D2. Extensora – 2×8–10 @7–8
D3. Elevação lateral na polia – 2×8–10 @7–8
📊 VOLUME TOTAL SEMANAL
Padrão de Movimento Séries Semanais Agachar 11 Empurrar 11 Puxar 12 Estender quadril 6 Quadríceps isolado 4 Isquiotibiais isolado 4 Panturrilha 4 Bíceps 4 Tríceps 4 Deltóide lateral 4 Deltóide posterior 2 Peitoral isolado 2  
✅ CONCLUSÃO
Os modelos fullbody 3x e 5x por semana são opções que podem ter eficácia tanto para força quanto para hipertrofia, desde que organizados com critérios claros de volume, intensidade e recuperação. O fullbody 3x é um pouco mais comum e aqui apresento apenas um template bem distribuido, já o fullboody 5x é um pouco mais diferente e pode ser uma opção de entrada pra quem queira se aventurar com treinos de altíssima frequência.

OS DANOS DE UMA INGESTÃO ELEVADA DE PROTEÍNAS: O QUE A CIÊNCIA REALMENTE MOSTRA?
Resumo técnico baseado no artigo de French et al. (2025), The American Journal of Clinical Nutrition.
INTRODUÇÃO
Dietas ricas em proteínas têm ganhado popularidade entre adultos, associadas a benefícios como maior saciedade, melhora da composição corporal e auxílio no controle de peso. Entretanto, permanecem circulando — tanto na literatura leiga quanto acadêmica — alegações de que o excesso de proteína possa causar diversos problemas de saúde. Este artigo revisa criticamente essas alegações e verifica se elas são sustentadas por evidência científica robusta.
1. DANO RENAL
Hipótese original: A hipótese de Brenner (1982) propõe que maior ingestão de proteína aumenta a produção de ureia e a hiperfiltração glomerular, levando a sobrecarga e possível dano renal【Ref. 47】.
Evidência clínica:
Estudos em humanos mostram que dietas hiperproteicas elevam transitoriamente a taxa de filtração glomerular (eGFR), mas sem induzir disfunção renal:
Bosch et al. (1983) documentaram aumento fisiológico de eGFR com maior proteína【Ref. 48】.
Skov et al. (1999) testaram 1,6 g/kg/d por 6 meses e não encontraram efeitos adversos【Ref. 289】.
Antonio et al. (2016) avaliaram atletas com ingestão de até 3,3 g/kg/d e relataram ausência de efeitos negativos【Ref. 65】.
Revisões e meta-análises:
Devries et al. (2018): revisão sistemática e meta-análise sem alterações clínicas relevantes na função renal entre dietas com diferentes níveis de proteína【Ref. 56】.
Van Elswyk et al. (2018): resultados semelhantes em RCTs e estudos observacionais【Ref. 57】.
Park et al. (2021): estudo de randomização mendeliana com dados do UK Biobank não identificou relação causal entre proteína e doença renal crônica (DRC)【Ref. 58】.
Remer et al. (2023): revisão tipo umbrella concluiu que efeitos renais observados refletem respostas fisiológicas adaptativas, não patológicas【Ref. 59】.
Cheng et al. (2024): meta-análise encontrou associação inversa entre ingestão proteica e risco de DRC【Ref. 67】.
Conclusão: As evidências são suficientes para descartar efeitos renais adversos da proteína em indivíduos saudáveis.
2. PERDA ÓSSEA E OSTEOPOROSE
Alegação comum: Altas proteínas causariam acidose metabólica por oxidação de aminoácidos sulfurados, levando a reabsorção óssea e hipercalciúria【Refs. 34–36】.
Contra-evidência:
Dawson-Hughes & Harris (2002): ingestão adequada de cálcio anula qualquer possível efeito deletério da proteína sobre os ossos【Ref. 38】.
Rizzoli et al. (2018): consenso da International Osteoporosis Foundation concluiu que, em idosos com ingestão de cálcio adequada, a proteína acima do RDA está associada a:
Maior densidade mineral óssea (DMO);
Redução do risco de fraturas de quadril;
Redução da perda óssea com a idade【Ref. 37】.
Conclusão: Não apenas não há evidência de dano, como os dados sugerem efeito protetor da proteína sobre a saúde óssea.
3. DIABETES TIPO 2
Hipótese: A ingestão elevada de proteínas poderia interferir na sensibilidade à insulina via ativação de mTORC1 e S6K1【Refs. 1, 5, 8, 40】.
Estudos de intervenção:
Weickert et al. (2011): comparando dietas com 28% vs. 17% de energia vinda de proteína, observaram redução da sensibilidade à insulina no grupo hiperproteico, mas apenas quando fibras cereais estavam ausentes【Ref. 1】.
Maki et al. (2017): substituição de açúcares refinados por proteínas (ovos) + gordura insaturada aumentou a sensibilidade à insulina【Ref. 45】.
Estudos observacionais:
Chen et al. (2020): maior consumo de proteína animal foi associado a maior resistência insulínica, mas proteína vegetal não mostrou esse efeito【Ref. 41】.
Tian et al. (2017): carne vermelha e processada associadas a maior risco de T2D; proteína de soja e laticínios associadas a menor risco【Ref. 42】.
Meta-análises de RCTs:
Sanders et al. (2023) e O’Connor et al. (2021): nenhuma diferença significativa entre dietas com mais ou menos carne vermelha em marcadores glicêmicos como HOMA-IR e HbA1c【Refs. 43, 44】.
Conclusão: Embora existam mecanismos plausíveis e algumas associações, a evidência clínica é insuficiente para afirmar que proteína causa diabetes tipo 2.
4. MORTALIDADE E LONGEVIDADE
Evidência animal:
Nakagawa et al. (2012): sugerem que restrição proteica aumenta longevidade em modelos animais【Ref. 25】.
Speakman et al. (2016): afirmam que a longevidade é mais influenciada pela restrição calórica do que proteica【Ref. 26】.
Estudos em humanos:
Song et al. (2016), Chen et al. (2020): associação entre maior consumo de proteína animal e maior mortalidade total e cardiovascular; proteína vegetal associada a menor mortalidade【Refs. 29, 30】.
Meroño et al. (2022): consumo de proteína animal inversamente associado à mortalidade em idosos na coorte InCHIANTI【Ref. 28】.
Limitações metodológicas:
A maioria dos estudos utiliza recordatórios alimentares (FFQs), sujeitos a erros de medição e confundimento residual【Ref. 32】.
Conclusão: As associações entre proteína e mortalidade são inconsistentes e provavelmente mediadas por fatores de estilo de vida. O dano direto da proteína é considerado implausível até o momento.
TABELA RESUMO DOS RISCOS
Risco Alegado Conclusão Baseada em Evidências Citadas Dano renal Rejeitado para fins práticos 【Refs. 56–59, 65, 67】 Perda óssea Rejeitado para fins práticos 【Refs. 37, 38】 Diabetes tipo 2 Plausível, mas não demonstrado 【Refs. 1, 41–45】 Mortalidade/longevidade Improvável com base atual 【Refs. 25–30】

INGESTÃO DE PROTEÍNAS E SAÚDE CEREBRAL: QUANTIDADE COMO FATOR DETERMINANTE NO ENVELHECIMENTO NEUROLÓGICO
INTRODUÇÃO
A manutenção da integridade cognitiva com o avançar da idade é influenciada por múltiplos fatores - entre eles, a ingestão adequada de proteínas. Ainda que a discussão sobre tipos de proteína (animal vs vegetal) receba destaque, o fator quantitativo parece ser mais relevante do ponto de vista funcional.
 
Este texto revisa alguns dos principais achados da literatura sobre a relação entre quantidade de proteína ingerida e desfechos cerebrais, com ênfase em volume hipocampal, risco de demência e velocidade de declínio cognitivo.
EVIDÊNCIAS CENTRAIS
1. Zhou et al. (2024) – UK Biobank
Estudo longitudinal com 2.723 adultos (~55 anos), avaliados por ressonância magnética em dois momentos com intervalo de três anos. O grupo com maior ingestão proteica apresentou menor taxa de redução do volume hipocampal, independentemente de variáveis como idade, sexo, escolaridade e prática de exercício. A associação se manteve mesmo após ajuste para qualidade global da dieta.
2. Nishiwaki et al. (2022) – Hisayama Study
Coorte japonesa com mais de 1.000 idosos acompanhados por cerca de 20 anos. Maiores níveis de ingestão de proteína total se associaram a menor incidência de demência. A relação foi dose-dependente e consistente após controle para comorbidades, função física e nível educacional.
3. Meta-análise de Tang et al. (2021)
Revisão sistemática com nove estudos observacionais (n=4.929). Ingestão proteica elevada correlacionou-se com melhor desempenho em domínios como memória, fluência verbal e atenção. Proteína total foi o preditor mais consistente, acima da origem (animal ou vegetal).
4. Gu et al. (2022)
Estudo prospectivo com 6.951 idosos chineses. Participantes que aumentaram sua ingestão proteica ao longo dos anos apresentaram menor risco de declínio cognitivo, com efeito acumulativo conforme o incremento proteico.
5. Shi et al. (2024)
Estudo longitudinal com 6.160 idosos. Maior frequência de ingestão proteica esteve associada à melhor função cognitiva basal e à redução do ritmo de perda cognitiva em 4 anos de acompanhamento.
QUANTIDADE: O LIMIAR EFETIVO
Diretrizes tradicionais (PROT-AGE Study Group, 2013) recomendam 1,0–1,2 g/kg/dia para preservação funcional em idosos saudáveis. No entanto, estudos recentes que investigam cognição apontam que desfechos positivos são mais evidentes com ingestões ≥1,2 g/kg/dia, especialmente em populações envelhecidas fisicamente ativas.
 
Para efeito neuroprotetor consistente, o intervalo ideal parece situar-se entre 1,2 a 1,6 g/kg/dia, com limiar superior de até 2,0 g/kg/dia em casos específicos (fragilidade, sarcopenia ou risco cognitivo aumentado). Esse intervalo não apenas otimiza manutenção de massa magra e força — como também mostra associação com menor risco de atrofia cerebral e redução na incidência de distúrbios neurodegenerativos.
CONCLUSÃO
A literatura recente converge para uma direção clara: a quantidade total de proteína consumida exerce efeito protetor sobre o cérebro. Os estudos indicam que indivíduos com ingestão proteica abaixo da média apresentam risco aumentado de perda de volume cerebral e pior desempenho cognitivo com o passar dos anos.
 
Mais do que o tipo de proteína, é a adequação da ingestão total que se mostra clinicamente relevante, e deve estar entre 1,2 e 1,6 g/kg/dia - com limiar superior de até 2,0 g/kg/dia em casos específicos, como fragilidade, sarcopenia ou risco cognitivo aumentado. Essa faixa deve ser vista como ponto de partida para estratégias nutricionais voltadas à preservação neurológica, especialmente no envelhecimento.
REFERÊNCIAS
Zhou, Y. et al. (2024). Dietary protein sources and longitudinal changes in hippocampal volume: evidence from UK Biobank. The American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.01.003
Nishiwaki, Y. et al. (2022). Dietary protein intake and risk of dementia in older Japanese: The Hisayama Study. J Nutr Health Aging, 26(5), 482–488. https://doi.org/10.1007/s12603-021-1717-5
Tang, X. et al. (2021). Protein intake and cognitive function in older adults: A systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34158801
Gu, Y. et al. (2022). Longitudinal protein intake trajectories and risk of cognitive impairment. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615661
Shi, Z. et al. (2024). Changes in dietary protein frequency and cognitive function decline: A cohort study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39861402
Bauer, J. et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: PROT-AGE Study Group. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24097266
McLeod, M. et al. (2020). The role of protein in supporting cognitive function in older adults: A narrative review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32098468

Dia 6 - Obsessão vence talento  
 
Sempre que uma dificuldade aparece, eu me pergunto: O quanto você quer isso? 

Dia conturbado. Me senti Atlas, carregando um mundo de problemas. Que castigo, hein, Zeus? 
A cura? Legday. Ainda não fui treinar, mas já estou me preparando para isso. 
 
Farei um treino isolado de Quadriceps, com poucos exercicios, mas buscando 16 séries validas. Aqui temos um Smith, Leg Press 45, Cadeira Extensora. Voltarei aqui para comentar sobre o treino. 
 
Fiz uma modificação na primeira refeição. Estou mantendo os mesmos macros, mas modifiquei devido a falta de alguns itens. 
 
Refeição 1 - 
3 Ovos 
20g Farinha de Amêndoas 
100g Frango Grelhado
30g Requeijão Cremoso
100ml Leite de Amêndoas
 

 
Hoje comecei a sentir o cansaço por conta da cetose. A falta de carboidrato e a adaptação gera isso. Mas seguimos. Mais alguns dias antes da possivel recarga. 

Acordei com 91,1kg. Segunda-feira eu acordei com 95kg. -4kg até agora. 

Edit: 

 
Treino C - Legday (Quads)
 
•Cadeira Extensora
2 x 40kg (warm up)
1 x 60kg (feeder set)
1 x 70kg (working set)
1 x 80kg (working set)
2 x 90kg (working set) 
 
•Agachamento Smith
1 x 20kg (feeder set)
1 x 30kg (feeder set)
1 x 50kg (working set)
1 x 60kg (working set)
1 x 70kg (working set)
 
•Leg Press 45 Unilateral
1 x 70kg (feeder set)
1 x 80kg (working set)
1 x 90kg (working set)
1 x 100 (working set)
1 x 110 (working set)
 
•Levantamento Terra Sumo 
1 x 80kg (feeder set)
3 x 120kg (working set) 
 
•Panturrilha Gemeos Leg 45 Unilateral 
4 x 80kg (working set)
 

 
Depois de mais de 15 dias sem treinar perna, voltei. Cargas bem baixas, focando 100% no controle de cadencia e amplitude máxima. A progressão será em cima da execução feita hoje. 
Rendimento no treino foi péssimo. Cansaço absurdo a cada série. 3~5 minutos de descanso para retomar a série. 

Existe uma grande possibilidade de amanhã ser dayoff, com 2 aerobicos. Sempre apos um legday, fico bem "destruído" e sem rendimento para nada. 

WEEKLY 101 - 01/06/2025 
 
PESO ANTERIOR: 76,9kg
PESO ATUAL: 76,8kg
CALORIAS: 2500kcal
 
                                                                                                                                                                                    
 
RESUMO SEMANAL 
 
Ótimo dia meus manos!
 
Os links do YouTube e do Spotify não estão mais quebrados, podemos comemorar!
 
Tive uma boa semana de treinos em geral, consegui progredir em boa parte dos exercícios.
 
Sobre o feedback da ioimbina e da cafeína, a irritabilidade passou, estou mais zen do que nunca! Em contrapartida, faz alguns dias que estou demorando bastante para pegar no sono, simplesmente o sono não vem.
 
Como exemplo, deitei ontem às 22:30 e fui dormir próximo da meia-noite, acordando algumas vezes durante a madrugada. Hoje acordei às 06:30 disposto, tomei os estimulantes e fiquei lendo por uns 30 minutos. Após isso, fiz meu cardio normalmente. Essa tem sido minha rotina durante a semana, embora dormindo relativamente pouco, não estou ficando cansado.
 
A música escolhida para hoje foi uma vibe bem tranquila.
 
 
Uma ótima leitura!
 
TREINO 
 
Voltei a fazer o agachamento normal como falei na semana passada e o resultado está satisfatório. Ainda não é meu PR, mas está apenas 5kg abaixo. A meta é conseguir mais uma repetição na top set antes de aumentar a carga.
 
 
Já na back off set fluiu bem melhor que na semana anterior. Consegui colocar uma repetição a mais com uma RPE tranquila, deixando mais uma ou duas repetições na reserva.
 
 
O supino reto tem sido uma luta desde a gripe. Havia conquistado 4 repetições para 125kg com uma leve folga. Agora, consolidei em 3 repetições com os mesmos 125kg.
 
Um pouco da perda de desempenho também é receio por não estar 100% confiante no setup. Após a gripe, minha percepção de esforço está bem zuada, prejudicando bastante os compostos.
 
 
Por fim, deixo as progressões realizadas durante a semana.
 
 
Cardio - 210m semanais divididos em 7x30 minutos.
 
DIETA 
 
Perdi mais 100g na última semana.
 
O peso ficou bem estável durante a semana toda, voltando a cair ontem e hoje. Porém, a média permaneceu um pouco acima. Para a semana que vem, é esperado que volte a cair conforme a rotina.
 
Seguindo o que planejei, aumentarei a dose de cafeína para 420mg hoje, que somados aos cafés que tomo, deve chegar em uns 600mg diários. Vou dividir a dose em 2 cápsulas de 210mg para não ficar com aquela sensação de pânico/alerta que é meio merda.
 
Tendo em vista que o peso variou menos que o esperado, não farei nenhum refeed nesta semana.
 
CONSIDERAÇÕES 
 
That's all folks!
 
Ontem pela noite, comecei a sentir um leve desconforto no ouvido esquerdo. Hoje, a parte esquerda da minha cabeça está mais sensível que a direita, não faço ideia que desgraça isso pode ser, mas espero que não evolua para uma dor de ouvido.
 
Restam apenas 6 semanas de cutting e o físico está mais seco a cada semana que passa. Fome controlada e os treinos evoluindo bem. O projeto está passando muito mais rápido que achei que passaria e está relativamente tranquilo. Bora que falta pouco!
 
You should've never trusted Hollywood.
 
 
Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 

 

Dia 4 - Dançando com o caos
 
Mais um dia corrido. Bem vindo a vida adulta. Acordei as 7am, fiz o café da manhã da esposa e o meu. 
Apenas 3 ovos + 100g frango grelhado. Café a vontade. Estou usando leite de amêndoas, controlando o consumo de lactose, para aliviar o estufamento abdominal. 
Ainda não inclui o vacuum na rotina, amanhã pretendo começar. 
 
Nesse exato momento, finalizei a arrumação da casa e irei comprar algumas coisas que faltam na dieta. 
Normalmente por morar em uma cidade pequena, faço tudo de bicicleta. Pedalo por 30~40min. Não contabilizo como cardio, devido a intensidade ser menor. 
 
Hoje será Costas/Bíceps. 
 
Voltarei para deixar o treino, e mais algumas atualizações. 
 
Acordei 1kg mais leve. 94kg. 
 
Volto em breve. 

Dia 3 - Retomando o controle 
 
Rotina. Ela pode ser sua aliada ou sua inimiga, depende de você. Quebrar a rotina sempre foi algo que me destruía durante o dia. Se algo desse errado no começo do dia, já era. Mas hoje, contornei a situação. 
A programação era fazer um AEJ de 60min as 5am. Porém a insonia não permitiu, indo dormir as 2am e acordando as 7am. Precisei ir para um compromisso, então abortamos o AEJ. Sem problemas. 
 
Dieta 100%. Não tenho o menor problema com dieta cetogênica. Gosto muito, apesar de que apos 5 dias, o rendimento começa a cair. 

Desde minha preparação, controlo sódio por refeição. Uso 1 sache por refeição. As vezes 2 no pre e pos treino. 
 
5L de agua. Até o momento, ja foram 4L. 
 
Treino A - Chest (apenas) 
Era pra ter feito ombros e triceps, mas o tempo não permitiu. Ainda pretendo fazer um cardio hoje. 
 
•Cross Polia Baixa 
2 x 3 plates (warm up)
1 x 4 plates (feeder set)
3 x 5 plates (working set) 
 
•Supino Inclinado Smith
1 x 40kg (feeder set)
1 x 60kg (feeder set)
3 x 80kg (working set)
 
•Supino Reto com Barra
1 x 40kg (feeder set)
1 x 60kg (working set)
1 x 70 (working set)
1 x 80 (top set)
 
•Crucifixo com Halter
1 x 12kg (feeder set)
1 x 16kg (working set)
1 x 20 (working set)
1 x 24 (top set)
 

E assim encerro por hoje. Volto amanhã!