lourensini

Refeição 1: troque o mel por 1 copão de leite desnatado e faça aqui a refeição 2 (pré treino) Refeição 2: faça aqui a refeição 1 (do desjejum) do modo como eu disse. retire um pouco do mel Melhor não treinar com o estômago muito cheio porque sempre que eu vejo a galera da academia treinando com dor de cabeça o motivo é esse. Refeição 3: legal. mas é suco de quê? se for aquelas porra de saquinho tira fora e coloque frutas de sobremesa. Não esqueça de varias bastante nas verduras e eguminosas. Nem precisa saber para queê cada uma faz bem, apenas coma bem variada. Refeição 4 não tem proteína. Para combinar com a banana, leite e aveia pode colocar proteína de soja. refeição 5: pode ficar como está. refeição 6: se não quer comer carboidrato tudo bem, pois eles já foram adicionados nas outras refeições. mas acrescente verduras e legumes como no almoço. Vou contrariar o que o Teacher disse sobre retirar as gorduras saturadas da dieta. Não há nenhum estudo que prove que elas sejam tão más, apenas indicações facilmente contrariadas por outros estudos.Inclusive tu pode trocar o azeite de oliva da ceia por manteiga. fechando as mesmas calorias, já que o balanço de omega 3 e 6 da manteiga é melhor que o azeite de oliva que é puro áicdo oléico que é omega 9.

Faça isso que fica melhor para manter a dieta. abraço

refeição 1: troque o leite por iogurte puro e adicione a albumina que tá no pós treino refeição 2: adicione 1 copo cheio de leite refeição 3: arroz e feijão junto com massa e batata doce é desneccessário. separe a quantidade certa de cada 1 para fechas as calorias e consuma em dias alternados. aumente a quantidade de proteína para que ela chegue nas 60~80g refeição 4: 1banana só tem 27g de carbo se ela tiver 100gr. e a maioria das bananas tem 70g totais. os valores de sustagem não estão corretos. façaauma refeição com 2bananas+50g aveia+ iogurte e pouca proteína, o lance agora é deixar a proteína desta refeição para o pós treino. refeição 5: faça uma janta bacana com 4 ovos inteiros, arroz branco (ou pão branco) e a sardinha refeição 6: pâo integral, leite desnatado, quejo cottage e peito de perú e vá dormir.

caralho, nem sei por onde começar. refeição 1 adicione 1 fatia de pão para completar o sanduíche e troque o café por leite desnatado refeição 2 adicione 1 fatia de pão e mais um peito de peru com queijo/ricota light. algo assim refeição 3 quais saladas e verduras que você costma comer? não sei esqueça das vitaminas e minerais cara refeição 4 pelo menos coloca algmas saladas e troca a ricota por frango cozido. pré treinovou te dizer para fazer o básico: leite+banana+aveia+quantidade pequena de whey. alguém que usa BCAA pode confirmar isso para mim, mas acredito que o teu BCAA fica melhor no pré treino. tem um tópico explicando como tomar bcaa no fórum, e 2 capsula não são nada. os valores corretos chegam a 25g que podem ser divididos em 10 antes, 5 intra-treino e 10 depois. pós treino pode ser Leite+whey e 2 fatias de pão branco. ceia coma uns 2~3 ovos+grango+todas as saladas e leguminosas que puder comer temperadas com um fio de azeite de oliva.

A Dieta: Não sei como tu consegue comer arroz com frango e ricota no café da manhã. Mas tudo bem. Terá que aumentar as kcal da refeição 3, já que ficará batante tempo sem comer. Então pode inverter com a refeição 5, retirando a colher de azeite da refeição 06 e colocando junto da que será a "nova" refeição 03. Entendeu? Segunda e terça teu gasto calórico é bem grande, e embora a rota metabólica da esteira e futebol não sejam a mesma que treino para hipertrofia, acredito que mesmo assim terá que aumentar um pouco as kcals. Com quase 1000kcal de déficit tu certamente perderá músculo cara. Pode adicionar vtamina C entre alguma refeição, tome com água.

O que consta no "salada à vontade"? Cara, porque não troca maionese helmans por Manteiga? E o que é chicharro?

foge dessas ndustrializações cheias de conservantes, corantes e aromatizantes.

Use a maior quantidade de alimentos integrais e de baixo IG o possível. Tu é ectomorfo, e provavelmente teu corpo vai entender que a quantidade alta de comida sendo ingerida a cada 2~3 horas tem que ser rapidamente queimada e o metabolismo troll pode se acelerar mais ainda para dar conta disso. Salvo o pós treino, é claro. Então troque o arroz branco por integral, farinha de milho por farinha de soja (as vezes tu encontra como extrato de soja ou leite de soja). Não cosigo ver utilidade no mel, então adicione alguma fruta como abacaxi/maçã/pêra/pêssegos no lugar dele. Teu café da manhã vai pesar no estômago, mesmo sendo ectomorfo. Reduza para 600kcal no máximo. Dá pra tirar o misto quente. O lanche tá praticamente igual ao café da manhã. Precisa variar esses nutrientes cara. Corte a "refeição" das 22:00 e faça uma refeição legal entre as 22 e 23. Por que isso é que, na verdade, pode ser parte do teu pré treino. Exemplo: Ovos+frango+batata doce (ou arroz integral)+azeite Leite integral+ milk protein+aveia+ovos cozidos. Acho até que da para fazer uma refeita bacana com isso. Gelatina de sobremesa é pouco válido. Adicione 1 banana. Quais são os vegetais que tu come no almoço e janta?

Caloricamente ficou boa. Mas a divisão das refeições e de nutrientes ficou ruim. Tu só come fruta+leite cara. café da manhã: adicione uma aveia e faça uma batida mais vitaminada almoço: reduza o arroz e o feijão para 100~120gr cada. Se possível, compre grão de bico só para você, cozinhe e coma junto do feijão com arroz. adicion frutas variadas de sobremesa. coma todos os legumes e as verduras que conseguir. pós treino: adicione pão branco OU algum outro carboidrato de alto ig que combine com o atum. pode ser arroz branco ou massa. 30min antes de naná: 2~3 ovos inteiros mais 50gr frango e azeite de oliva. Isso é só uma idéa. pois não estou calculando como ficarão os macros, mas acredito que vai ficar legal. janta: reduz esse arroz com feijão que tem demais e aumente as proteinas. coloque alguma fruta de sobremesa janta 2 (tu é um hobbit cara?): coma 2 fatias de pão integral + ovos inteiros e ricota/queijo branco/laticícios+leite desnatado

1º 1,4 ano de treino ainda não é necessário ciclar. conheça o seu corpo e aprenda mais sobre dieta. depois de saber o que funciona melhor para você, converse com um médico, faça os exames necessários e caso estiver tudo ok cicle. 2° dieta tem MUITA proteína, isso vai virar glicose. Reduza para 200gr. 3º o teu café da manhã é menos calórico que a refeição do meio da manhã (chamada de "colação"). Logo, reduza as kcals da colação e passe parte dos nutrientes para o desjejum. Existe estudo que demonstra que é melhor para hipertrofia refeições ricas em proteína em horários bem espaçados. Então coma algo mais leve durante a Colação. 4° não coma só a clara do ovo. tá disperdiçando o que ele tem de melhor que são as vitaminas e minerais que se encontram na gema. 5° já que tem bastante coisa para reestruturar na dieta, e tu tem os suplementos necessários, então pesquise no forum "pós treino, uma nova abordagem". -----------------------------------------PROBLEMAS-------------------------------------------------------------------------------- --- Na quarta-feira eu não treino (meu treino é abcd) devo manter minha nessa dia normalmente ? quarta é teu dia de descanço, mantenha as proteínas em 2~2,5gr/kg. Mas se não pratica atividade física reduza os carboidratos. A não ser que tenha um metabolismo muito acelerado, se tiver então coma a mesma coisa. ----Eu tenho um sério problema nas segundas e quinta-feiras pois após o meu treino, eu pratico futebol de 21:00 as 22:30. Gostaria que vocês me aconselhassem em relação à esses dias no que se diz respeito a alimentação/suplementação. aumente o carboidrato nas refeições que precedem o treino e o futebol. MAS NÂO DEIXE de Fazer refeição pós treino entre o treino e o futebol. ----Estou pensando em intercalar musculação com muay-thai (Seg/qua/sex musculação ter/qui muay) isto iria atrapalhar meu objetivo, que é a hipertrofia? Muay-thai, treino e ainda futebol? se tu crescer fazendo isso eu desisto de fazer tudo certinho e vou contigo.

Batata Doce (cozida) 100gr Arroz Integral (cozido) 100gr 77kcal _____________________________________124kcal 0,6 prot ____________________________________2,6 prot 0,1 fat _____________________________________1 fat 18,4 carb __________________________________ 25,8carb 2,2 fibra __________________________________2,7fibra 17mg cálcio ________________________________5mg cálcio 11mg magnésio______________________________159mg magnésio 0,14mg manganes ___________________________0,63mg manganes 15mg fosforo________________________________06mg fósforo 0,2mg ferro _________________________________0,3mg ferro 148mg potássio _____________________________75mg potássio 0,06mg cobre _______________________________0,2mg cobre 0,1mg zinco__________________________________ 0,7mg zinco 0,08mg tíamina (vit B1) ________________________0,08mg tiamina 0,06mg piridoxina (vit B6)_______________________ 0,08mg piridoxina 2,57mg niacina (vit B3) _________________________traços de niacina 23,8mg vitamina C não tem vitamina C Cara, coloquei os valores lado a lado para comparação. São alimentos um tanto semelhantes. E como a batta doce tem mais potássio é bom mesmo deixála como pós treino sólido, para recuperar o potássio perdido durante a contração muscular. A dieta dá para deixar exatamente como está. Achei MUITO boa para um iniciante. MAS...(sempre tem o mas) O pós treino tu pode pesquisar aqui no fórum "pós treino uma nova abordagem". Mas isso implicará na mudança de quase toda a dieta. Tenho dúvida quanto ao peso da banana nanica. Acho que 300gr daria umas 6 bananas. Outra coisa é que tem mnuito mais fruta para adiconar em uma dieta de hipertrofia. Talvez pudesse comer 1 banana da terra (maior) e 1 maçâ, 1 pêra, mamão... E quanto ao consumo de leguminosas e verduras em geral? 1 tomate (tomate é fruta, mas foda-se) médio tem 35kcal, e cada kcal conta na dieta, mas é válido consumir essas coisas para variar nos micronutrientes. Se quer iniciar a dieta assim, tudo bem, está bacana, com o tempo vai aprimorando. Qualquer coisa manda um MP que eu ajudo.

primeira dieta que estou avaliando que não tem 6 refeições. Ok, minha estimativa com essa dieta é: com halovar e 3,600kcal diárias, provavelmente perderá uma gordura caso tiver um dia um pouco mais agitado (e contando pelo tua altura/peso atual). Ou crescerá muito seco, já que o halovar é indicado para definição. Só que numa dieta legal você precisa de mais micronutrientes que somente os que vemos ali. Como tá o consumo de leguminosas e verduras em geral? Pode adicionar alguma fruta de sobremesa em almoço e janta? Isso aumentará as kcal, mas como tu não informa o teu biótipo nem como são as atividades do dia fica difícil de afirmar qualquer coisa

The LIfe of Brian! BRILHAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAANTE! Uma sátira aos falsos profetas e pregadores. Minha recomendação: The Guard, de 2011. Comédia leve, sem piadas forçadas, mas muito divertida sobre um policial corrupto que se junta com um agente do FBI para apreender uma quadrilha que trafica drogas.

Tu fez Eletroneuromiografia? é da pra ver que tá em bulking. Há tempos.

Valeu pelo apoio. Bom saber que aqui eu recebo mais votos de melhoras que dos meus amigos da "real life". Não tenha medo de reforçar o quadrado lombar achando que vai ficar com mais "cintura". Treine o levantamento perfeitamente e em qualquer sinal de piora das dores: médico. O meu medico jura que foi a musculação que agravou o meu caso, e até faz sentido olhando de um lado, mas de outro foi o que fez eu me sentir melhor, porque em 2009 eu mal conseguia caminhar. Esse tipo de coisa pode ser até uma leve protusão discal, sem chegar a ser uma hérnia. Conselho que eu te dou é fazer os exercícios como um professor. Menos peso mas sem roubos. Dá para ir longe sem o Terra. Tem plano de saúde? consulte-se com um ortopedista especializado em coluna. Existem 2 tipos de pessoas: As que tem problema de coluna e as que irão ter.

Valeu He-man. Sabe que o negócio é comer... HAHah Cara, eu fazia esses exercícios perfeitamente e sem sentir dor. E herniação discal e genética. Se tu tem familiares com problemas de coluna, faça uns exames para confirmar que tu não tem nada. Por causa da cirurgia ficarei 6 meses sem treinar (no mínimo).

Arroz com feijão e grão de bico. Carnes em geral.

ainda acho que tem bastante proteína, mas está melhor que antes. Tu tem como pesar os alimentos?

Malz ae, mas VOU TER que opinar em algumas opiniões. Tu tá brincando né? Aquela cena de ação no final é a pior da história. Um monte de gente num campo aberto atirando à esmo. E daonde diabos sairam aquelas enfermeiras? E embora a trupe de atores seja realmente boa, nenhuma interpretação é memorável E porque diabos todo mundo quer dar para o Machete? é só um indio véio e feio. Os 2 primeiros tu quer dizer... ________________________________________________________________________________________________________________________________ Recomendação do dia: Não assistam Drive (2011). Sucessão de cenas paradas, sem script e... sem "driving".

Amendoim é uma boa pra ceia! Outra coisa que tu pode fazer é deixar mais tempo entre o Pós Líquido e o Sólido e fazer o Sólido como última refeição. Já que tu tem a suplementação necessária, veja o tópico (e o vídeo do leandro) "pós treino uma nova abordagem" Acredito que com isso tu poderá atrazar a tua janta e fazê-la em torno das 9 da noite, cortando assim a ceia, que se tornaria desnecessária. Mas terá que retirar um pouco de carbo, já que irá 78gr no pós treino imediato e mais 39 no segundo pós treino 45min depois. Caso não quizer complicar tanto fique só com umas 30~40gr de amendoim (um punhadinho).

Desligue a TV, por favor.

explica muito e fala pouco. usando metade das linhas da para fazer um texto mais didático.

Cara, faça somente 1 refeição de desjejum com comida de verdade. COrta essa barrinha de cereal e a dextrose. Faça uma batida de Leite Integral+banana+whey+ granola que tu consegue mais nutrientes que com todo este açúcar.

Ecto mesmo? Dia bem atarefado? Se for, reduza as proteínas para 2~2,5gr/kg. E aumente um pouco os carboidratos para fechar as calorias, usando uma variedade maior de frutas.

mas ainda tem 380gr de proteína. Não é demais para alguém que não usa AEs? EDIT: gostei da variação.