_mtpugliese

Cara, isso não muda muito, o que importa é bater os macros no final do dia. Como você mesmo disse, compensa na próxima refeição, o mais importante é ter as proteínas em todas refeições para a ativação do mTOR. 
 
Mas olhando os macros que você colocou, a dieta me parece desbalanceada. 555g de carbo, 170 de proteína e 50 de gordura. Se você quer perder peso como disse que reduziu o peso, mais proteína e gordura podem te ajudar pois saciam mais a fome que o carboidrato. 
 
Eu colocaria 190g de proteína, 90g de gordura e o resto de carbo.
 
E outra, se seu gasto é 3300 e você ta comendo 3300 você não vai mais reduzir o peso, é preciso o déficit calórico. 

Não consigo montar um cardápio completo pra você mas vou te passar algumas dicas que me ajudaram, iniciei um cutting em novembro quase no seu peso (187 cm e 91Kg), para bater proteína você não vai ter dificuldade, no meu caso eu consumo 200g de frango no almoço e 170 na janta, café da manhã 2 ovos inteiros e café da tarde (pós treino) 1 ovo inteiro +2 claras para não extrapolar a gordura. Você não precisa consumir 30g de proteína em toda refeição, escolha 3 para concentrar a carga de proteína até pela praticidade. O uso do whey também é interessante para completar a proteína. 

come só a clara