Tendo

Muito boa noite meu senhores... Andei meio sumido... Por conta de estudos, trabalho e muitas outras coisas na vida que me fizeram deixar o fórum de lado! Mas pretendo voltar a postar as atualizações para os senhores. De imediato digo que não parei de treinar, consegui aumentar um pouco meu peso (a dieta não está agradável, pretendo melhorar isto também, mas meu novo trampo acaba não me possibilitando refeições durante a manhã e durante a tarde) mas deu uma melhorada em questão de densidade... Pretendo voltar a fazer as atualizações e postar algumas fotos do shape.

SEMANA 3

PESO ANTERIOR: 69,10kg
PESO ATUAL: Não me pesei (Não me preocupo em ficar me pesando toda hora)
CALORIAS: 2786
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
RESUMO SEMANAL
Muito boa noite meus senhores, tudo certo com vocês? Bom minha semana foi excepcionalmente boa, troquei alguns exercícios livres por máquina, corrigi movimentos, progredi cargas, me sinto muito animado e muito mais focado, fiz alguns treinos com um mano meu, geramos aquela competição saudável e nisso acabei aumentando a carga, percebi com isso que pego muito mais peso do que eu imaginava. Eu olhava pros pesos e pensava, pô cara, não vou aguentar isso tudo ai não, ai ele fazia, eu ia lá e conseguia fazer também, confesso que estou preferindo treinar com um gymbro do que sozinho.
 
TREINO
Todos os dias foram ótimos, somente segunda e terça, que tive o treino meio mais ou menos, acho que por conta de estar parado a uns 4 dias, mas na sexta e sábado detonei meu corpo hahahaha, meu peito está doendo até hoje. A princípio foram bons treinos,  como falei acima, corrigi movimentos, troquei alguns exercícios que me pareceram melhores e progredi carga.
 
Segue abaixo a ficha dos treinos:
https://prnt.sc/bkDN4fx0zprv
https://prnt.sc/djhYY3esacU9
https://prnt.sc/OKEmuKPRWJ8d
https://prnt.sc/tp5zT7cPDqhx
https://prnt.sc/PCOgOgCePPDH
 
DIETA 
Estou tentando comer ao máximo, mais do que preciso, mesmo sabendo que não é o correto, mas sinto que preciso ganhar volume mais rápido.
Essa próxima semana estou de férias no serviço, tentarei comer ao máximo, aproveitando o tempo de folga.
 
CONSIDERAÇÕES
Nessa semana foi isso meus caros, não tive muito o que comentar, foi uma semana bem corrida mas consegui ir todos os dias para a academia, me sinto muito mais animado com as progressões e correções. Agradeço novamente o apoio de todos vocês e vamos pra cima! Uma abençoada semana a vocês e até o próximo domingo!

SEMANA 3

PESO ANTERIOR: 69,10kg
PESO ATUAL: Não me pesei (Não me preocupo em ficar me pesando toda hora)
CALORIAS: 2786
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
RESUMO SEMANAL
Muito boa noite meus senhores, tudo certo com vocês? Bom minha semana foi excepcionalmente boa, troquei alguns exercícios livres por máquina, corrigi movimentos, progredi cargas, me sinto muito animado e muito mais focado, fiz alguns treinos com um mano meu, geramos aquela competição saudável e nisso acabei aumentando a carga, percebi com isso que pego muito mais peso do que eu imaginava. Eu olhava pros pesos e pensava, pô cara, não vou aguentar isso tudo ai não, ai ele fazia, eu ia lá e conseguia fazer também, confesso que estou preferindo treinar com um gymbro do que sozinho.
 
TREINO
Todos os dias foram ótimos, somente segunda e terça, que tive o treino meio mais ou menos, acho que por conta de estar parado a uns 4 dias, mas na sexta e sábado detonei meu corpo hahahaha, meu peito está doendo até hoje. A princípio foram bons treinos,  como falei acima, corrigi movimentos, troquei alguns exercícios que me pareceram melhores e progredi carga.
 
Segue abaixo a ficha dos treinos:
https://prnt.sc/bkDN4fx0zprv
https://prnt.sc/djhYY3esacU9
https://prnt.sc/OKEmuKPRWJ8d
https://prnt.sc/tp5zT7cPDqhx
https://prnt.sc/PCOgOgCePPDH
 
DIETA 
Estou tentando comer ao máximo, mais do que preciso, mesmo sabendo que não é o correto, mas sinto que preciso ganhar volume mais rápido.
Essa próxima semana estou de férias no serviço, tentarei comer ao máximo, aproveitando o tempo de folga.
 
CONSIDERAÇÕES
Nessa semana foi isso meus caros, não tive muito o que comentar, foi uma semana bem corrida mas consegui ir todos os dias para a academia, me sinto muito mais animado com as progressões e correções. Agradeço novamente o apoio de todos vocês e vamos pra cima! Uma abençoada semana a vocês e até o próximo domingo!

Obrigado pelo feedback, vc tá certo, aliás posso até mudar de opinião no futuro né.

Isso ai meu nobre, bora pra cima! 

A respeito de ciclar, cara acho que está muito cedo para você ir pensando no assunto. Ta enfiando coisa na sua cabeça que você pretende fazer daqui a uns 7/8 anos.
Foca no momento, algo que eu sempre pensei foi... Se algum dia eu pensar em hormonizar, caso eu pense nisso, vai ser somente depois de ter chegado no meu máximo natural, e isso não é algo que preciso me preocupar no momento. Então minha dica é, foca no teu momento, coma bem, descanse bem e treine bem.

SEMANA 3

PESO ANTERIOR: 69,10kg
PESO ATUAL: Não me pesei (Não me preocupo em ficar me pesando toda hora)
CALORIAS: 2786
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
RESUMO SEMANAL
Muito boa noite meus senhores, tudo certo com vocês? Bom minha semana foi excepcionalmente boa, troquei alguns exercícios livres por máquina, corrigi movimentos, progredi cargas, me sinto muito animado e muito mais focado, fiz alguns treinos com um mano meu, geramos aquela competição saudável e nisso acabei aumentando a carga, percebi com isso que pego muito mais peso do que eu imaginava. Eu olhava pros pesos e pensava, pô cara, não vou aguentar isso tudo ai não, ai ele fazia, eu ia lá e conseguia fazer também, confesso que estou preferindo treinar com um gymbro do que sozinho.
 
TREINO
Todos os dias foram ótimos, somente segunda e terça, que tive o treino meio mais ou menos, acho que por conta de estar parado a uns 4 dias, mas na sexta e sábado detonei meu corpo hahahaha, meu peito está doendo até hoje. A princípio foram bons treinos,  como falei acima, corrigi movimentos, troquei alguns exercícios que me pareceram melhores e progredi carga.
 
Segue abaixo a ficha dos treinos:
https://prnt.sc/bkDN4fx0zprv
https://prnt.sc/djhYY3esacU9
https://prnt.sc/OKEmuKPRWJ8d
https://prnt.sc/tp5zT7cPDqhx
https://prnt.sc/PCOgOgCePPDH
 
DIETA 
Estou tentando comer ao máximo, mais do que preciso, mesmo sabendo que não é o correto, mas sinto que preciso ganhar volume mais rápido.
Essa próxima semana estou de férias no serviço, tentarei comer ao máximo, aproveitando o tempo de folga.
 
CONSIDERAÇÕES
Nessa semana foi isso meus caros, não tive muito o que comentar, foi uma semana bem corrida mas consegui ir todos os dias para a academia, me sinto muito mais animado com as progressões e correções. Agradeço novamente o apoio de todos vocês e vamos pra cima! Uma abençoada semana a vocês e até o próximo domingo!

Boa tarde a todos!
 
Segui minha semana conforme o planejado, porém fiz uma alteração em meu segundo treino de pernas. Troquei o agacho livre e o leg press pelo hack e o búlgaro, porque minha lombar iria ficar fadigada demais agachando livre, sem contar que fazer leg cansa demais tbm, além de ter que colocar o peso e dps tirar, demora pra krlh kkkk.
 
Uma outra coisa que ocorreu, foi o fato de um cara da minha academia que é atleta, ter competido semana passada e ter ficado em 2° lugar. Aquilo me motivou pra caramba, sem contar que me deu uma vontade muito grande de hormonizar, sem brincadeira do nada eu fiquei numa pira "tenho que tomar bomba, ficar grandão", cheguei até pesquisar sobre na internet, mas foi apenas um delírio temporário, sei que faria muita merda tomando ae's agora. Porém acho que daqui uns 7-8 anos, começarei a ciclar. Vocês podem achar até engraçado ou estupido né, até pq a cabeça muda, mas eu pretendo, pode ser que eu esteja falando merda, mas quem sabe o que irá acontecer né...
 
Mas relaxem, não irei fazer merda ok, não sou tão maluco hahahaha.
 
A respeito do treino, consegui progredir principalmente em repetição em alguns exercícios.
 
3x supino reto 70kg 7/6/5 reps
3xdumbell press inclinado 30 kg 9/8/8/reps
3xdips com peso 20kg 10/8/8reps 
3x crucifixo máquina 85 kg 12/11/8/ reps
3xtriceps testa pol.50kg 12/11/10
3xtriceps barra w 55kg 11/11/10reps
3xdesenvolvimento 23 kg 8/8/7reps
3xelevação lateral 13kg 8/8/8 reps 
3 elevação lateral polia 10 kg 9/7/6 reps + drop na última série 
 
3x barra fixa 15 kg 8/7/6reps  
3xremada curvada 70kg 9/9/9reps
3xpuxada aberta 60kg 9/8/7 reps
3xRemada triângulo 10/9/8reps
3x crucifixo inverso 50kg 10/9/9repsreps + drop na última série 
2x rosca alternada 15kg 10/8/7reps
3x rosca Scott 12kg 10/
2xrosca 45 12kg 8/8reps
3xencolhimento 70kg 12/11/10/reps
3xflexao de punho 17kg 12/10reps
 
4x agachamento 90kg 6/6/5r 80kg 11r
4x legpress 260kg 10/10/9/8 reps
4x extensora 50 kg 12/12/11/11reps
4x mesa flexora 60kg 12/10/9/8reps
4x stiff 60kg 10. 70kg 9/10/9reps
4x pantu. sentado 60kg 13/12/12/11reps
4x pantu. em pé(Smith) 50kg 12/11/10/10 reps
 
3x supino reto 70kg 7/6/6reps
3xdumbell press inclinado 30 kg 10/8/reps
3xdips com peso 20kg 10/9/8reps
3x crucifixo máquina 85kg 12/9/8reps
3xdesenvolvimento 23 kg 8/7/7reps
3xtriceps testa(Polia) 50kg 12/11/10reps
3xtriceps corda 40kg 9/9/9reps
3xelevação lateral 13kg 8/8/8reps
3xelevação lateral polia 10 kg 8/8/7reps +drop na última série 
 
3x barra fixa 15 kg 8/7/6reps  
3xremada curvada 70kg 9/9/8reps
3xpuxada aberta 60kg (10)/9/9 reps
3xRemada maquina 45 kg 10/10/10reps
3x crucifixo inverso 50kg 10/10/9repsreps + drop na última série 
2x rosca alternada 15kg 10/8reps
2xroca Scott 12 kg 9/8reps
2xrosca 45 12kg 9/8reps
3xencolhimento 70kg 12/12/12/reps
3xflexao de punho 17kg 12/12reps
3xrosca inversa 16 kg 12/10/8reps
 
4x hack 90kg 10/10/10/10reps
3x búlgaro 25kg c/mão 10/10/8 reps
4x extensora uni 20kg 12/12/11/10reps
4x mesa flexora 60kg 11/10/9/8reps
4x stiff 70kg 10/9/9/8reps
4x pantu. sentado 60kg 13/12/12/11reps
4x pantu. em pé(Smith) 50kg 12/11/10/10 reps
 
Em questão de dieta, continuo mantendo um superávit calórico, não peso e nem tenho algo já prescrito, só vou comendo o que tenho, em uma quantidade que consigo manter o meu peso subindo levemente.
 
Por hoje é só meus nobres, ótimo dia a todos!🫡
 
 

WEEKLY 16 - 15/10/2023 
 
PESO ANTERIOR: 73,6kg
PESO ATUAL: 73,2kg
CALORIAS: 2000kcal
 
                                                                                                                                                                                    
 
RESUMO SEMANAL 
 
Um ótimo dia!
 
Oficialmente entrando nas últimas 6 semanas do cutting!
 
Como relato, ontem pedi para um personal amigo meu dar uma avaliada no shape. Ele ficou surpreso por eu estar há exatos 5 meses em déficit e estar mantendo meu volume atual, segundo ele está muito bom e estou conseguindo segurar muita densidade. 
 
Ele também me encorajou a encontrar um coach para competir, uma vez que eu considero fazer a utilização do suco. Segundo ele, estou com uma estrutura bem acima da média e capaz de colocar um shape competitivo com o auxílio de um profissional adequado. Embora eu cogite competir, assim como fazer a utilização de hormônios, não acredito que seria viável na atual fase da minha vida.
 
TREINO 
 
Mais uma ótima semana de treinos, progressão continua em um ritmo muito bom para quem está em déficit calórico.
 
Como dificuldades posso citar o treino A1, onde meu bíceps estava sofrendo para fazer os exercícios. Acredito que se deva ao fato que o treino de costas exigiu bastante dele. A dificuldade que tive no treino de bíceps A1, consegui compensar subindo repetições no A2.
 
Vou deixar aqui registrado um vídeo com a execução de uma remada curvada, gravado na última segunda-feira.
 
 
Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira.
 
DIETA 
 
Perdi um total de 400g nesta semana.
 
Finalmente chegou o dia da última alteração que irei realizar na dieta, onde estarei diminuindo mais 100kcal na contabilização diária, totalizando assim 2000kcal. Irei permanecer até o final do projeto com essa quantidade, ou seja, mais 45 dias passando fome nessa desgraça.
 
Continuo com a dosagem de cafeína e ioimbina em jejum conforme o planejado. Não posso afirmar que seja pelo uso da ioimbina, acredito que seja pelo conjunto da obra, mas os cortes nas últimas semanas melhoraram e muito, posso dizer que estou bem semelhante ao que estava no final do meu último cutting.
 
Deixo a seguir a dieta que será usada como base nas próximas 6 semanas.
 
 
Minha fome é bem difícil de saciar, mesmo com grandes volumes. Costumo comer próximo de 1kg por refeição + 500ml de água e mesmo assim não fico satisfeito. Poucos minutos após terminar de comer já estou com fome. Poderia facilmente comer próximo dos 2~3kg, para aí sim ficar por umas 2~3h saciado, entretanto eu já estaria uma bolinha se fosse o caso KKKKK.
 
Com isso em mente, estou utilizando muito o macarrão integral devido à versatilidade e a variedade que ele apresenta, além de agradar bastante meu paladar. Mesmo ele não tendo um volume grande no prato, me dá uma sensação de maior saciedade quando comparado a outras fontes de carboidratos, embora eu permaneça com fome.
 
CONSIDERAÇÕES 
 
That's all folks!
 
Mais uma semana tranquila e finalizada com sucesso. Parece que quanto mais tempo em déficit, mais lento o tempo passa, mas aí olho para trás e vejo que comecei o diário logo no início do meu cutting e fico feliz vendo o quanto já progredi de lá para cá.
 
Embora não estivesse planejado inicialmente, estou cogitando a possibilidade de realizar uma refeição livre daqui a 2 semanas dependendo da resposta do meu corpo com esse último ajuste nas calorias. Caso meu físico reaja conforme o esperado, acredito que será possível encaixar uma refeição livre antes das últimas 4 semanas do cutting.
 
 
Fico grato a todos que estão acompanhando.
Um ótimo domingo e uma ótima semana para todos!

 

SEMANA 2

PESO ANTERIOR: 68,90kg
PESO ATUAL: Não sei no momento, não consegui me pesar
CALORIAS: 2700
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
RESUMO SEMANAL
Primeiramente, muito boa tarde meus senhores, obrigado por estarem aqui me acompanhando. Então vamos a mais uma semana…
Essa semana começou tudo muito bem, havia “melhorado” da gripe, não estava 100% como imaginei que estaria. Segunda parei de tomar os remédios, e acabou que minha gripe voltou um pouco na terça, mas treinei normalmente. Alguns exercícios estava me sentindo mais fraco, creio que seja por conta da gripe. Que ainda não passou direito, por conta do meu veículo de locomoção ser uma moto, eu acabo passando frio alguns dias, totalmente por teimosia de não levar um casaco a mais para o trabalho hahaha. Tenho que parar com essa teimosia!
Infelizmente mais uma semana que consigo treinar somente 3x na semana. Sim meus caros NOVAMENTE só 3 dias, me sinto muito mal com isso, mas foram por conta de alguns motivos familiares com que não tive tempo de ir na academia, acabei tendo que ficar cuidando de alguns familiares 😪.
 
TREINO
Os 3 dias que treinei foram treinos bons, senti pegar bastante, principalmente em alguns exercícios em que eu diminui a carga para corrigir o movimento. Tem alguns outros que pretendo diminuir também, creio que irei melhorar mais ainda. Infelizmente como disse acima, só consegui treinar 3 dias mas creio que foram bem aproveitados. Agora espero conseguir completar a semana.
 
Segue abaixo a ficha dos treinos:
https://i.imgur.com/sYLBfnA.jpg
https://i.imgur.com/HGY5e2t.jpg
https://i.imgur.com/hA650aL.jpg
 
DIETA 
Segui me alimentando bem, mesmo nos dias que não fui na academia foquei em me alimentar, meu whey está quase acabando então já fiz mais uma compra na Growth, desta vez optei por pegar um whey 80% deles para fazer um teste, pois usava o médium.
 
CONSIDERAÇÕES
No mais é isso meus senhores, mesmo com os imprevistos foi uma abençoada semana, com altos e baixos mas vida que segue.
Vou fazer algumas mudanças nos meus próximos treinos, irei trocar o supino reto na barra pela máquina, trocar o inclinado com halteres pela máquina também, creio que irá melhorar no quesito de movimento, pois meu braço esquerdo me limita muito. 
Falando em limite. Percebi no meu último treino de perna que possuo um problema no meu pé direito, e é torto kkkk, e quando vou fazer gêmeos sentado eu consigo botar uma carga relativamente alta, mas meu pé direito não fica reto e acaba não recrutando corretamente a panturrilha, se eu diminuo a carga consigo deixar ele reto, mas fica extremamente leve. Irei dar algumas pesquisadas e ver se faço mais repetições com carga baixa ou se acho algum outro exercício que esse problema me atrapalhe.
Então obrigado por estarem aqui, agradeço a presença dos senhores, e uma boa semana para vocês, até o próximo domingo! 🏋️

SEMANA 2

PESO ANTERIOR: 68,90kg
PESO ATUAL: Não sei no momento, não consegui me pesar
CALORIAS: 2700
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
RESUMO SEMANAL
Primeiramente, muito boa tarde meus senhores, obrigado por estarem aqui me acompanhando. Então vamos a mais uma semana…
Essa semana começou tudo muito bem, havia “melhorado” da gripe, não estava 100% como imaginei que estaria. Segunda parei de tomar os remédios, e acabou que minha gripe voltou um pouco na terça, mas treinei normalmente. Alguns exercícios estava me sentindo mais fraco, creio que seja por conta da gripe. Que ainda não passou direito, por conta do meu veículo de locomoção ser uma moto, eu acabo passando frio alguns dias, totalmente por teimosia de não levar um casaco a mais para o trabalho hahaha. Tenho que parar com essa teimosia!
Infelizmente mais uma semana que consigo treinar somente 3x na semana. Sim meus caros NOVAMENTE só 3 dias, me sinto muito mal com isso, mas foram por conta de alguns motivos familiares com que não tive tempo de ir na academia, acabei tendo que ficar cuidando de alguns familiares 😪.
 
TREINO
Os 3 dias que treinei foram treinos bons, senti pegar bastante, principalmente em alguns exercícios em que eu diminui a carga para corrigir o movimento. Tem alguns outros que pretendo diminuir também, creio que irei melhorar mais ainda. Infelizmente como disse acima, só consegui treinar 3 dias mas creio que foram bem aproveitados. Agora espero conseguir completar a semana.
 
Segue abaixo a ficha dos treinos:
https://i.imgur.com/sYLBfnA.jpg
https://i.imgur.com/HGY5e2t.jpg
https://i.imgur.com/hA650aL.jpg
 
DIETA 
Segui me alimentando bem, mesmo nos dias que não fui na academia foquei em me alimentar, meu whey está quase acabando então já fiz mais uma compra na Growth, desta vez optei por pegar um whey 80% deles para fazer um teste, pois usava o médium.
 
CONSIDERAÇÕES
No mais é isso meus senhores, mesmo com os imprevistos foi uma abençoada semana, com altos e baixos mas vida que segue.
Vou fazer algumas mudanças nos meus próximos treinos, irei trocar o supino reto na barra pela máquina, trocar o inclinado com halteres pela máquina também, creio que irá melhorar no quesito de movimento, pois meu braço esquerdo me limita muito. 
Falando em limite. Percebi no meu último treino de perna que possuo um problema no meu pé direito, e é torto kkkk, e quando vou fazer gêmeos sentado eu consigo botar uma carga relativamente alta, mas meu pé direito não fica reto e acaba não recrutando corretamente a panturrilha, se eu diminuo a carga consigo deixar ele reto, mas fica extremamente leve. Irei dar algumas pesquisadas e ver se faço mais repetições com carga baixa ou se acho algum outro exercício que esse problema me atrapalhe.
Então obrigado por estarem aqui, agradeço a presença dos senhores, e uma boa semana para vocês, até o próximo domingo! 🏋️

boa!
 

falta posta o antes e depois daqui uns meses
 

INTRODUÇÃO
 
Boa tarde galera! Estou iniciando esse diário, para trazer atualizações semanais com os treinos, fotos, dieta, com o objetivo de analisar a minha evolução. 
 
ESTRUTURA DO DIÁRIO
 
Vou relatar todas as minhas experiências semanais, detalhar os treinos, repetições e cargas utilizadas.
 
RELATO
 
Bom, vamos às apresentações…
PESO: 69Kg
ALTURA: 183Cm
BF: Nunca medi, mas creio que esteja abaixo dos 20%, pois sou bem seco.
 
Bom tenho 18 anos e estou nesse mundo de academia a cerca de 9 meses, dentre esses 9 meses, os primeiros 3 estava bem focado, mas como todo iniciante comecei a fazer cagada, estava exagerando de mais nos treinos, estava sempre fadigado e etc, mas mesmo assim consegui um bom resultado pois eu pesava 55Kg e nesses 3 meses meu corpo juntou bastante massa muscular (ganhei cerca de 8Kg), minha auto estima aumentou bastante. Então dei uma relaxada e uma desanimada, fiquei 4 meses parado (ganhei mais peso), a cerca de 2 meses, decidi voltar. Com essa volta, decidi focar mais, começar a cuidar da alimentação, estudei mais sobre o assunto e corrigi os meus treinos.

 
DIETA ATUAL
 
Estou em bulking, com cerca de 10% de superávit, com a meta de 2700 calorias diárias.
Não tenho uma dieta fixa mas controlo os macros pelo app da growth, não possuo um horário fixo para comer também, por conta da escola e do trabalho.

 
TREINO ATUAL
 
Estou fazendo um ABC, mas treinando 5x na semana, de segunda a sábado mas com um descanso na quinta.
A - Peito, Tríceps e Ombro.
B - Costas, Bíceps e posterior de Ombro.
C - Pernas por completo.
 
 
Deixo a seguir, a atual divisão de treino que estou realizando.
 
  Treino A:
Supino reto - 4x10
Supino inclinado articulado - 3x10
Crucifixo na polia alta - 4x10
Desenvolvimento máquina - 4x10
Elevação lateral na polia - 3x12
Tríceps corda - 4x10
Tríceps francês - 3x12
 
  Treino B:
Remada curvada - 4x10
Puxada alta na polia - 4x10
Pulldown - 3x10
Crucifixo invertido - 3x10
Rosca scott - 4x10
Rosca invertida - 4x10
 
  Treino 😄
Agachamento na smith - 3x10
Leg 45 - 3x10
Stiff - 3x10
Mesa flexora - 3x10
Cadeira extensora - 3x10
Cadeira flexora - 3x10
Panturrilha em pé - 4x15
Panturrilha sentado - 4x15
 
 As repetições nem sempre são de acordo como está ali em cima, geralmente quando progrido algum peso, acabo diminuindo uma ou duas repetições.
 
OBJETIVO
 
Pretendo melhorar meu físico, pra me sentir melhor, levantar minha auto estima, por questões de saúde futuras, e obviamente pra ser mais gosotoso pelado hahaha… brincadeiras a parte.
 
Qualquer dúvida e sugestão, só comentar, estou aberto a críticas, pretendo sempre me aperfeiçoar.
Irei postas a atualização todo domingo.
 
 
Obrigado pela atenção! 🙃
Obs: Peguei como base o molde do diário do HeiseN, quem conhece o cara e acompanha ele, sabe que o diário dele é foda, após ler o diário dele criei uma incrível motivação. Segue abaixo o link do diário dele:
 

SEMANA 2

PESO ANTERIOR: 68,90kg
PESO ATUAL: Não sei no momento, não consegui me pesar
CALORIAS: 2700
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
RESUMO SEMANAL
Primeiramente, muito boa tarde meus senhores, obrigado por estarem aqui me acompanhando. Então vamos a mais uma semana…
Essa semana começou tudo muito bem, havia “melhorado” da gripe, não estava 100% como imaginei que estaria. Segunda parei de tomar os remédios, e acabou que minha gripe voltou um pouco na terça, mas treinei normalmente. Alguns exercícios estava me sentindo mais fraco, creio que seja por conta da gripe. Que ainda não passou direito, por conta do meu veículo de locomoção ser uma moto, eu acabo passando frio alguns dias, totalmente por teimosia de não levar um casaco a mais para o trabalho hahaha. Tenho que parar com essa teimosia!
Infelizmente mais uma semana que consigo treinar somente 3x na semana. Sim meus caros NOVAMENTE só 3 dias, me sinto muito mal com isso, mas foram por conta de alguns motivos familiares com que não tive tempo de ir na academia, acabei tendo que ficar cuidando de alguns familiares 😪.
 
TREINO
Os 3 dias que treinei foram treinos bons, senti pegar bastante, principalmente em alguns exercícios em que eu diminui a carga para corrigir o movimento. Tem alguns outros que pretendo diminuir também, creio que irei melhorar mais ainda. Infelizmente como disse acima, só consegui treinar 3 dias mas creio que foram bem aproveitados. Agora espero conseguir completar a semana.
 
Segue abaixo a ficha dos treinos:
https://i.imgur.com/sYLBfnA.jpg
https://i.imgur.com/HGY5e2t.jpg
https://i.imgur.com/hA650aL.jpg
 
DIETA 
Segui me alimentando bem, mesmo nos dias que não fui na academia foquei em me alimentar, meu whey está quase acabando então já fiz mais uma compra na Growth, desta vez optei por pegar um whey 80% deles para fazer um teste, pois usava o médium.
 
CONSIDERAÇÕES
No mais é isso meus senhores, mesmo com os imprevistos foi uma abençoada semana, com altos e baixos mas vida que segue.
Vou fazer algumas mudanças nos meus próximos treinos, irei trocar o supino reto na barra pela máquina, trocar o inclinado com halteres pela máquina também, creio que irá melhorar no quesito de movimento, pois meu braço esquerdo me limita muito. 
Falando em limite. Percebi no meu último treino de perna que possuo um problema no meu pé direito, e é torto kkkk, e quando vou fazer gêmeos sentado eu consigo botar uma carga relativamente alta, mas meu pé direito não fica reto e acaba não recrutando corretamente a panturrilha, se eu diminuo a carga consigo deixar ele reto, mas fica extremamente leve. Irei dar algumas pesquisadas e ver se faço mais repetições com carga baixa ou se acho algum outro exercício que esse problema me atrapalhe.
Então obrigado por estarem aqui, agradeço a presença dos senhores, e uma boa semana para vocês, até o próximo domingo! 🏋️

WEEKLY 15 - 08/10/2023 
 
PESO ANTERIOR: 73,9kg
PESO ATUAL: 73,6kg
CALORIAS: 2100kcal
 
                                                                                                                                                                                    
 
RESUMO SEMANAL 
 
Bom dia meu povo, é o seguinte: alguém me empresta uma canoa?
 
O rio aqui da minha cidade estava quase transbordando até ontem, inclusive transbordou em alguns lugares acabou deixando alguns bairros em baixo d'água. Hoje pela manhã já deu uma boa aliviada, baixou cerca de 1m visto o dia anterior. A notícia da possível enchente fez com que minha academia fechasse, logo, ontem tive que ir em outra academia treinar pernas.
 
O que achei meme é que minha academia é no segundo andar de um shopping e fechou, enquanto essa que fui é na beira do rio e ficou aberta.
 
Deixo a seguir o resumo da história.
 
O Início de um Sonho 
 
 
O Sonho deu Certo 
 
 
Fora esse percalço, a semana foi muito boa! Ótimos treinos e dieta alinhada. Infelizmente tive que adaptar o treino de ontem pois a academia era totalmente diferente, o que atrapalhou a progressão, mas nada que afete o planejamento.
 
Sobre o uso da cafeína e ioimbina, não estou mais sentindo aquele estado de alerta/fuga. Fico um pouco energizado logo após ingerir as cápsulas mas nada fora do controle, o corpo já está acostumando. Fora isso, não estou sentindo nenhum outro colateral.
 
TREINO 
 
A progressão de carga foi muito boa nesta semana. Aumentei carga em diversos exercícios, até fiquei surpreso em alguns treinos.
 
Como citado, tive que ir em outra academia no sábado. Embora tenha feito os mesmos exercícios, as máquinas eram diferentes, logo, não utilizei a estratégia de straight set, top set e back off set que utilizo normalmente. Apenas soquei carga e fiz até meu limite, inclusive fiz até umas séries a mais.
 
A academia que eu fui é basicamente a que os atletas daqui costumam frequentar, o maquinário ali é muito bom e o ambiente extremamente agradável. Estou acostumado a ser um dos mais sheipados da minha academia (pra ver o nível do rolê), chegando nessa outra academia, havia um atleta em final de preparação, se não me engano ele ganhou na Classic do Muscle Contest Iron Games amador do ano passado. Me senti humilhado KKKKK, o maluco estava mais seco que o deserto do Saara, dava para diferenciar o que era veia do que era artéria de tão seco e denso que estava.
 
Não me deixei abalar pela humilhação, pensei:
 
- "Porra, tô longe de ter o melhor shape daqui, mas feio eu não vou fazer!"
 
Zerei todas as máquinas que foram possíveis, a extensora e a flexora da minha academia são MUITO mais pesadas que qualquer outra máquina que já utilizei, logo, consigo zerar facilmente outros equipamentos por aí, pelo menos os frangos que tinham lá eu impressionei KKKKK. 
 
Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira.
 
DIETA 
 
Perdi cerca de 300g essa semana.
 
Planejamento segue 100%, estou contando os dias para o cutting acabar, restando agora apenas 7 semanas para o final do projeto.
 
Tive alguns desafios nesta semana. Minha mãe querendo me agradar, comprou duas Dr. Peanut, uma sendo de cookies n' cream e outra de avelã. A tentação de comer aqueles potes inteiros me deixou MALUCO. Acabei deixando para ela comer, fiquei apenas sentindo o cheiro mesmo KKKKK, a de avelã tem cheiro de Ferrero Rocher bixo...
 
Está difícil controlar a vontade de comer. Acredito nem ser fome, apenas vontade mesmo. E não tem a ver apenas com comidas sujas, estou até mesmo com vontade de comer um simples feijão. Estou tendo que me concentrar em outras coisas para não me desviar do foco.
 
Especialmente ontem foi bem complicado. Fora as Dr. Peanut na cozinha, abri a geladeira e havia um pote de sorvete. Novamente tive que improvisar algo para encher o estômago e passar a fome, em resumo, o comedor de gelo voltou.
 
Abaixo, vídeo tutorial de como enganar o cérebro nível hard.
 
 
CONSIDERAÇÕES 
 
Tirando os problemas que ocorreram no dia de ontem, tudo seguiu conforme o esperado.
 
Sem grandes atualizações no físico, embora eu já tenha notado uma diferença desde a semana passada. Na reta final, embora esteja muito flat e sem densidade, consigo notar os cortes melhorando cada vez mais. Meu rosto está uma caveira, uma cara de cansado que dá para notar de longe. Além disso, estou com um stress bem complicado no dia a dia, acredito que provocado pela falta de comida e cansaço da rotina.
 
Estou aguardando ansiosamente para fazer a dieta de transição e encher meu físico após o cutting. Quero muito ver como meu shape irá ficar nesta fase, visto que após encher com uns 2kg de glicogênio o físico se transforma completamente, a densidade e os cortes melhoram demais, a sensação é de dobrar de tamanho. Até lá, é aguentar firme e seguir o processo!
 
 
Pela semana é isso senhores, obrigado!
Desejo a vocês uma ótima semana!

 

ATUALIZAÇÃO
Peso: 72,5
 
Boa tarde a todos, essa semana consegui fazer todos os treinos sem nenhum problema, e mudei a divisão, voltei para o ABC 2x.
Além disso comprei um dip belt, por isso mudei o peso ali na barra fixa, antes era 16kg pq eu fazia com caneleira, agora está 15 + 1kg do peso do dip belt, então não mudou muita coisa, porém eu só conto o peso das anilhas, assim como em todos os outros exercícios. Eu tinha esquecido de dizer isso, peso da barra eu não conto.
 
O treino da semana foi esse:
 
3x supino reto 70kg 7/6/5 reps
3xdumbell press inclinado 30 kg 8/7/7/6reps
3x crucifixo máquina 95 kg 10/9/8/ reps
3dips com peso 16kg 13/11/10reps 
3xtriceps barra w 55kg 10/11/10reps
3xdesenvolvimento 23 kg 7/7/7reps
3xelevação lateral 12kg 10/9/8 reps 
3 elevação lateral polia 10 kg 8/7/6 reps + drop na última série 
 
 
 
3x barra fixa 16 kg 9/7/6reps  
3xremada curvada 64kg 10/10/9reps
3xpuxada aberta 60kg 9/8/7 reps
3xRemada maquina/45 kg 8/8/8reps
3x crucifixo inverso 55kg 9/8/7repsreps + drop na última série 
3x rosca alternada 15kg 10/8/7reps
3xencolhimento 70kg 12/11/10/reps
3xflexao de punho 17kg 12/10reps
 
 
4x agachamento 90kg 6/6/5r 80kg 10r
4x legpress 260kg 10/10/8/8 reps
4x extensora 50 kg 12/12/11/11reps
4x stiff 60kg 11/10/10/9reps
4x mesa flexora 50kg 12/11/10/9reps
4x pantu. sentado 60kg 13/12/12/11reps
4x pantu. em pé(Smith) 50kg 12/11/10/10 reps
 
 
3x supino reto 70kg 7/6/6reps
3xdumbell press inclinado 30 kg 9/7/8reps
3x crucifixo máquina 95kg 11/9/8reps
3xdips com peso 20kg 8
3xtriceps testa(P) 50kg 12/10/10reps
3xtriceps barra w 50kg 10/10/10
3xdesenvolvimento 23 kg 8/8/7reps
3xelevação lateral 12kg 10/9/8reps
3xelevação lateral polia 10 kg 8/8/7reps +drop na última série 
 
 
 
3x barra fixa 15 kg 8/7/6reps  
3xremada curvada 70kg 9/8/8reps
3xpuxada aberta 60kg 10/8/7 reps
3xRemada maquina 45 kg 10/8/9reps
3x crucifixo inverso 55kg 10/8/7repsreps + drop na última série 
3x rosca alternada 15kg 9/7/7reps
3xroca Scott 12 kg 9/9/8reps
3xencolhimento 70kg 13/12/10/reps
3xflexao de punho 17kg 12/10reps
3xrosca inversa 16 kg 11/10/8reps
 
 
 
 
4x agachamento 90kg 6/6/5r 80kg 10reps
4x legpress 250kg 10/9/8/8 reps
4x extensora 50 kg 12/12/11/11reps
4x mesa flexora 60kg 11/10/10/reps
4x stiff 60kg 11/9/9/8reps
4x pantu. sentado 60kg 13/12/12/11reps
4x pantu. em pé(Smith) 50kg 12/11/10/10 reps
 
É isso rapaziada, bom fim de semana a todos!
 

Opa, seja bem vindo mano!

Dia 1 
                
 
RESUMO DO DIA
 
Boa noite pessoal !!! Vou explicar um pouquinho o que estava pensando e como defini o que será feito. Meu pai, um coroa de 52 anos gente fina rsrs decidiu entrar na academia, já faz um mês que ele está indo por questões de qualidade de vida mesmo, a ideia era conseguir entrar na mesma academia que ele para que podessemos treinar juntos. Infelizmente os planos não deram certo e ele tá bem relutante em trocar de academia por agora somente em dezembro pois vai ficar 1 mês parado. 
Com isso só me restou a opção de voltar sozinho ou esperar até dezembro seria bem legal pode voltar a treinar ainda mais junto com o meu pai. Infelizmente não vai ser possível. Aonde eu moro é próximo da capital cerca de 20 min então provavelmente vou entrar em uma academia de rede assim consigo treinar tanto aqui quanto na capital por conta do estagio. Eu sei pessoal bem Nutella mas infelizmente vou ficar devendo uma academia raiz. Amanhã por ser mais corrido não devo conseguir passar lá, provavelmente na sexta vou passar para poder me matricular. 
 
 
CONSIDERAÇÕES
Deu uma desanimada as coisas não saírem como o planejado, mas tô bem animado. Assim que começar os treinos vou colocar a dieta, o treino, medidas e fotos. 
 
Gostaria também de agradecer o apoio de vocês tamo junto rapaziada !!! 
 

Opa meu mano, obrigado pela citação!
 
Vou acompanhar, bora pra cima💪

Resolvi dar uma mudada no meu diário e de antemão já digo que me inspirei nos diários do @HeiseN_e do @Tendo (muitos fodas por sinal)
 
INTRODUÇÃO 
 
Fala meus nobres do fórum! Estou criando este diário, para relatar minha evolução semanal com todos os treinos e também estarei postando algumas fotos.
 
EESTRUTURA DO DIÁRIO
 
Irei atualizar semanalmente as minhas cargas, repetições e caso houver algum empecilho e não consiga treinar, lesão ou  algo do tipo, direi aqui também. Seguido é claro das fotos do shape(1x no mês)
 

 
PESO: 72Kg
ALTURA: 170Cm
BF:Não sei ao certo, mas acredito que uns 12%.
 
Tenho 16 anos, comecei a treinar no final de 2021( novembro para ser mais exato), mas nos primeiros meses como a maioria dos iniciantes, eu treinava fofo pra krlh ksksks, porém lá pra maio do ano passado comecei a treinar um pouco mais pesado. A partir de outubro do ano passado cometi o grande erro de socar volume, ou seja me desgastei muito atoa, porém lá pra março desse ano diminui bem o volume e as coisas começaram a fluir.
 
DIETA ATUAL
 
Não faço dieta ksksk, mas tento sempre manter um superávit calórico, mas tenho meio que uma base do que como:
 
1°ref(café da manhã)
-1 ovo + requeijão + queijo branco + pão (qualquer tipo) + café + 1 uma fruta
 
2°ref( na escola)
-Shake com pasta de amendoim + 2 bananas + aveia + leite em pó
 
3/5°ref(almoço/jantar/)
-Não tenho definindo, as vezes muda, porém é só básico, ou seja, aquele arroz com feijão, carne ou frango e farofa, básicão msm. Não faço pesagem nenhuma, mas sempre como bastante, as vezes até passo do que realmente tenho vontade ksksksk
 
4°ref(de tarde)
-Pão + 2 ovos + queijo prato + alguma fruta + leite(estou pensando em comprar whey pra implementar nessa refeição, pq atualmente é só leite msm, as vzs coloco café)
 
TREINO ATUAL

A- Peito e ombro+ estimulo em tríceps
B-Costas e trapézio+ estimulo em bíceps
C-Pernas completo
D-Braços
E-Upper(sem treinar braços, obviamente)
F-Pernas completo 

 
O motivo de eu ter colocado um dia só para braço é pq acho eles muito ruinzinhos em relação ao resto do corpo, principalmente o antebraço, diria até que prefiro minhas panturrilhas do que eles kakakakksk
 
OBJETIVO 
 
Meu objetivo é ficar mais forte, é claro, e ficar bem maior.
Se tivesse que dizer algo mais detalhado, diria minha meta é sair do ensino médio com 40 de braço kkkskssk
 
 
 
Shape atual:
https://imgur.com/a/y1KJpOQ
 
É isso, um ótimo dia a todos. Abraços!
 

INTRODUÇÃO
 
Boa tarde galera! Estou iniciando esse diário, para trazer atualizações semanais com os treinos, fotos, dieta, com o objetivo de analisar a minha evolução. 
 
ESTRUTURA DO DIÁRIO
 
Vou relatar todas as minhas experiências semanais, detalhar os treinos, repetições e cargas utilizadas.
 
RELATO
 
Bom, vamos às apresentações…
PESO: 69Kg
ALTURA: 183Cm
BF: Nunca medi, mas creio que esteja abaixo dos 20%, pois sou bem seco.
 
Bom tenho 18 anos e estou nesse mundo de academia a cerca de 9 meses, dentre esses 9 meses, os primeiros 3 estava bem focado, mas como todo iniciante comecei a fazer cagada, estava exagerando de mais nos treinos, estava sempre fadigado e etc, mas mesmo assim consegui um bom resultado pois eu pesava 55Kg e nesses 3 meses meu corpo juntou bastante massa muscular (ganhei cerca de 8Kg), minha auto estima aumentou bastante. Então dei uma relaxada e uma desanimada, fiquei 4 meses parado (ganhei mais peso), a cerca de 2 meses, decidi voltar. Com essa volta, decidi focar mais, começar a cuidar da alimentação, estudei mais sobre o assunto e corrigi os meus treinos.

 
DIETA ATUAL
 
Estou em bulking, com cerca de 10% de superávit, com a meta de 2700 calorias diárias.
Não tenho uma dieta fixa mas controlo os macros pelo app da growth, não possuo um horário fixo para comer também, por conta da escola e do trabalho.

 
TREINO ATUAL
 
Estou fazendo um ABC, mas treinando 5x na semana, de segunda a sábado mas com um descanso na quinta.
A - Peito, Tríceps e Ombro.
B - Costas, Bíceps e posterior de Ombro.
C - Pernas por completo.
 
 
Deixo a seguir, a atual divisão de treino que estou realizando.
 
  Treino A:
Supino reto - 4x10
Supino inclinado articulado - 3x10
Crucifixo na polia alta - 4x10
Desenvolvimento máquina - 4x10
Elevação lateral na polia - 3x12
Tríceps corda - 4x10
Tríceps francês - 3x12
 
  Treino B:
Remada curvada - 4x10
Puxada alta na polia - 4x10
Pulldown - 3x10
Crucifixo invertido - 3x10
Rosca scott - 4x10
Rosca invertida - 4x10
 
  Treino 😄
Agachamento na smith - 3x10
Leg 45 - 3x10
Stiff - 3x10
Mesa flexora - 3x10
Cadeira extensora - 3x10
Cadeira flexora - 3x10
Panturrilha em pé - 4x15
Panturrilha sentado - 4x15
 
 As repetições nem sempre são de acordo como está ali em cima, geralmente quando progrido algum peso, acabo diminuindo uma ou duas repetições.
 
OBJETIVO
 
Pretendo melhorar meu físico, pra me sentir melhor, levantar minha auto estima, por questões de saúde futuras, e obviamente pra ser mais gosotoso pelado hahaha… brincadeiras a parte.
 
Qualquer dúvida e sugestão, só comentar, estou aberto a críticas, pretendo sempre me aperfeiçoar.
Irei postas a atualização todo domingo.
 
 
Obrigado pela atenção! 🙃
Obs: Peguei como base o molde do diário do HeiseN, quem conhece o cara e acompanha ele, sabe que o diário dele é foda, após ler o diário dele criei uma incrível motivação. Segue abaixo o link do diário dele:
 

Gostei do diário, vou acompanhar meu mano!

INTRODUÇÃO
 
Boa noite rapaziada !! Decidi iniciar esse diário pois estou pensando em voltar aos treinos e gostaria de compartilhar, voltar é sempre dificil rsrs. Grana ta curta.
 
ESTRUTURA DO DIÁRIO
 
Vou relatar todas as minhas experiências semanais, detalhar os treinos, repetições, cargas utilizadas e evolução do fisico.
 
RELATO
 
PESO: 66Kg ~ Pelo menos era isso a ultima vez, não gosto de me pesar talvez esteja no 64.
ALTURA: 1,74m
BF: Não faço ideia, pretendo colocar fotos, tenho adipometro, talvez tire se for começar o relato mesmo ! 
 
Bom gente comecei a treinar em 2017 de la pra ca parei algumas vezes e voltei, atualmente estou parado por conta da grana. Meu peso anterior era 86 kg. Já fiz uso de hormonios. Atualmente to fazendo estagio de nutrição, inclusive comecei o curso graças a este forum como inspiração, buscar conhecimento. Estou pensando em voltar a treinar mesmo com grana curta da pra dar um jeito. 
 
DIETA ATUAL
 
Sendo feliz e comendo tudo que posso, sem nenhuma obrigação de comer para crescer !!!

 
TREINO ATUAL

 Sem treinos no momento
 
OBJETIVO

Voltar a treinar, progredir as cargas rsrs , voltar a fazer algo que eu amo. Não tem sentimento melhor do que puxar um ferro !!! 
 É isso então, conto com vocês e so para deixar claro o Mr O é pq me chamo Otavio ai deu um branco na hora de colocar um nome kkkk
 
Obs: Peguei como base o molde do diário do HeiseN e do Tendo, vou deixar o link aqui:
 
 

INTRODUÇÃO
 
Boa tarde galera! Estou iniciando esse diário, para trazer atualizações semanais com os treinos, fotos, dieta, com o objetivo de analisar a minha evolução. 
 
ESTRUTURA DO DIÁRIO
 
Vou relatar todas as minhas experiências semanais, detalhar os treinos, repetições e cargas utilizadas.
 
RELATO
 
Bom, vamos às apresentações…
PESO: 69Kg
ALTURA: 183Cm
BF: Nunca medi, mas creio que esteja abaixo dos 20%, pois sou bem seco.
 
Bom tenho 18 anos e estou nesse mundo de academia a cerca de 9 meses, dentre esses 9 meses, os primeiros 3 estava bem focado, mas como todo iniciante comecei a fazer cagada, estava exagerando de mais nos treinos, estava sempre fadigado e etc, mas mesmo assim consegui um bom resultado pois eu pesava 55Kg e nesses 3 meses meu corpo juntou bastante massa muscular (ganhei cerca de 8Kg), minha auto estima aumentou bastante. Então dei uma relaxada e uma desanimada, fiquei 4 meses parado (ganhei mais peso), a cerca de 2 meses, decidi voltar. Com essa volta, decidi focar mais, começar a cuidar da alimentação, estudei mais sobre o assunto e corrigi os meus treinos.

 
DIETA ATUAL
 
Estou em bulking, com cerca de 10% de superávit, com a meta de 2700 calorias diárias.
Não tenho uma dieta fixa mas controlo os macros pelo app da growth, não possuo um horário fixo para comer também, por conta da escola e do trabalho.

 
TREINO ATUAL
 
Estou fazendo um ABC, mas treinando 5x na semana, de segunda a sábado mas com um descanso na quinta.
A - Peito, Tríceps e Ombro.
B - Costas, Bíceps e posterior de Ombro.
C - Pernas por completo.
 
 
Deixo a seguir, a atual divisão de treino que estou realizando.
 
  Treino A:
Supino reto - 4x10
Supino inclinado articulado - 3x10
Crucifixo na polia alta - 4x10
Desenvolvimento máquina - 4x10
Elevação lateral na polia - 3x12
Tríceps corda - 4x10
Tríceps francês - 3x12
 
  Treino B:
Remada curvada - 4x10
Puxada alta na polia - 4x10
Pulldown - 3x10
Crucifixo invertido - 3x10
Rosca scott - 4x10
Rosca invertida - 4x10
 
  Treino 😄
Agachamento na smith - 3x10
Leg 45 - 3x10
Stiff - 3x10
Mesa flexora - 3x10
Cadeira extensora - 3x10
Cadeira flexora - 3x10
Panturrilha em pé - 4x15
Panturrilha sentado - 4x15
 
 As repetições nem sempre são de acordo como está ali em cima, geralmente quando progrido algum peso, acabo diminuindo uma ou duas repetições.
 
OBJETIVO
 
Pretendo melhorar meu físico, pra me sentir melhor, levantar minha auto estima, por questões de saúde futuras, e obviamente pra ser mais gosotoso pelado hahaha… brincadeiras a parte.
 
Qualquer dúvida e sugestão, só comentar, estou aberto a críticas, pretendo sempre me aperfeiçoar.
Irei postas a atualização todo domingo.
 
 
Obrigado pela atenção! 🙃
Obs: Peguei como base o molde do diário do HeiseN, quem conhece o cara e acompanha ele, sabe que o diário dele é foda, após ler o diário dele criei uma incrível motivação. Segue abaixo o link do diário dele:
 

Seja bem vindo meu mano! Agradeço sua presença!