_diegowallace

BOAS VINDAS
Saudações a todos os membros que habitam este forum. Sempre gostei bastante de musculação, mas,por ser muito procrastinador, pausei meu estilo de vida,e passei muito tempo sendêntario( consegui de brinde uma pré diabetes,e alguma gordura no fígado). Em busca de algo para motivar-me novamente, entrei neste forum com o intuito de buscar um ambiente que seja motivador,  com pessoas no mesmo âmbito. o foco aqui não é somente estetico. Gostaria de incluir na minha nova rotina de treinos hábitos, nao só em academia,   mas no trabalho e nos estudos, sei que atividade física ajuda bastante.
 
INICIO DO DIÁRIO 11/11/2024
 
- agora irei  incluir minha rotina de treino atual, alimentação, e fotos do atual físico
 
ALTURA : 1,79
IDADE: 28 ANOS
85 KGS
INCLUIREI FOTOS BREVEMENTE AQUI.( ALGUEM SABE A MELHOR MANEIRA DE COLOCAR FOTOS AQUI NO FORUM?)

- FISICO ATUAL
 
https://postimg.cc/rdq9Hq6H
 
O VOLUME DE TREINO PRA PERNAS ESTÁ POUCO,POR CONTA DE UMA LESÃO,MAS JA ESTA FICANDO TUDO NOS CONFORMES
 
O foco atual esta concentrado em cutting,limpar o físico para pos da o proximo passo.
dieta atual (11/11/2024)
Ref1 –
150g de banana, 3 ovos, 50g de aveia, 200g de mamão, 150ml de iogurte + 1g de vitamina C + 1 comprimido de multivitamínico (bate tudo no liquidificador e manda bala, é a forma mais prática de comer ou faça em forma de panqueca)
 
Ref2 – Pré treino
200g de arroz, 200g de frango, 150g de banana.
 
Ref3 – Pós treino
200g de arroz, 200g de frango, 100g de saladas e vegetais, 150g de fruta a sua escolha, 10g de creatina.
 
Ref4 –
40g de whey protein, 45g de aveia, 150ml de iogurte ou leite, 20g de pasta de amendoin.
Exercício complexo: 1 série de aquec, 2 feeder, 2 séries de trabalho.
Exercício simples: 3 séries pra 10-12 reps deixando 1 na reserva.
 
 
Aquecimento: Ficar pelo menos 10-15 reps antes da falha.
Feeder: Escolha um peso que você execute 12 repetições, mas faça apenas 5 com muita cadência e contração.
Sèrie de trabalho: Falhar totalmente entre 8-10 reps.
 
 
Nas séries coloquei exercício simples e complexos, onde simples são 3 série falhando entre 10-12 e complexo são como falei ali em cima.
 
 
 
Divisão:
Peito/Tríceps
Dorsais/Bíceps
Descanso
Pernas
Ombros
Dorsais
Descanso
 
A – Peito/Tríceps
Sup reto máquina  – COMP
Crucifixo reto com halteres (pode variar 2 semanas com halter e 2 semanas no cabo) – COMP
Voador – SIMP (2s de contração em cada rep)
Crossover – SIMP (polia na altura dos pés, puxando cabo em diagonal rumo ao peito)
Declinado máquina ou barra (a sua escolha pra conforto) – SIMP
Tríceps mergulho - COMP
Tríceps francês com halter – SIMP
Abd corda – 5x pesadas
 
B – Dorsais/Biceps
Pré ativação, inicia aqui - Barra fixa (6 reps) + Pulldown com corda 20 reps (muito longe da falha, foca na contração apenas, jogar sangue na musculatura).
Lev. Terra (evitar pegadas supinadas pela chance alta de lesão no bíceps) – COMP
Remada baixa unilateral – SIMP
Puxada unilateral no banco inclinado, é o exercício 3 desse vídeo aqui https://www.youtube.com/watch?v=-0Q7kxt6v7A -SIMP
Serrote – COMP
Puxada alta com barra V – SIMP (trazer a frente do peitoral, sem tocar no peitoral, focando contração da parte baixa).
Rosca Direta no cabo – SIMP
Rosca scott - SIMP
Extensão lombar – 3x com carga
 
C – Pernas Completas
Cadeira abdutora - Comp
Leg press 45- Comp
Extensora – SIMP
Stiff deadlift com deadstop – COMP
Mesa Flexora – SIMP
Panturrilha sentado SIMP
Pantu Leg SIMP
 
D – Deltóides e trapézio
Encolhimento com halter – SIMP
Elevação lateral em pé com halter – SIMP
Elevação lateral no cabo, polia la embaixo – SIMP
Desenvolvimento máquina – COMP (pode escolher a que se sentir mais confortável)
Elevação lateral sentado com banco em 45 graus – SIMP
Abd corda – 5x pesadas
 
D – Dorsais/Biceps/Triceps
Remada curvada no smith – COMP
Serrote – SIMP
Rosca direta - SIMP
Rosca Alternada - SIMP
Tríceps Pulley - COMP
Tríceps Corda - COMP
 
 
CURTO APENAS 4 A 5 REFEIÇÕES POR DIA,PASSOU DISSO ACHO BEM DESNECESSARIO,PARA MINHA ROTINA
 
 
ALGUMAS INDICAÇÕES DE COMO POSSO MELHORAS ESTE DIÁRIO,ESTAO BEM VINDAS.
 
 

Mano,acompanho demais o bizzo,cara é fera,mas como a consultoria dele ta um pouco acima dos meus limites financeiros,optei por falar com um aluno dele, q é atleta mas ta parado no momento que é o Paulo Jorge. Acompanhei bem a estratégia dele antes de contratar o plano. O que me fez optar pela consultoria foi justamente por ele seguir a linha de entendimento do bizzo.

BOAS VINDAS
Saudações a todos os membros que habitam este forum. Sempre gostei bastante de musculação, mas,por ser muito procrastinador, pausei meu estilo de vida,e passei muito tempo sendêntario( consegui de brinde uma pré diabetes,e alguma gordura no fígado). Em busca de algo para motivar-me novamente, entrei neste forum com o intuito de buscar um ambiente que seja motivador,  com pessoas no mesmo âmbito. o foco aqui não é somente estetico. Gostaria de incluir na minha nova rotina de treinos hábitos, nao só em academia,   mas no trabalho e nos estudos, sei que atividade física ajuda bastante.
 
INICIO DO DIÁRIO 11/11/2024
 
- agora irei  incluir minha rotina de treino atual, alimentação, e fotos do atual físico
 
ALTURA : 1,79
IDADE: 28 ANOS
85 KGS
INCLUIREI FOTOS BREVEMENTE AQUI.( ALGUEM SABE A MELHOR MANEIRA DE COLOCAR FOTOS AQUI NO FORUM?)

- FISICO ATUAL
 
https://postimg.cc/rdq9Hq6H
 
O VOLUME DE TREINO PRA PERNAS ESTÁ POUCO,POR CONTA DE UMA LESÃO,MAS JA ESTA FICANDO TUDO NOS CONFORMES
 
O foco atual esta concentrado em cutting,limpar o físico para pos da o proximo passo.
dieta atual (11/11/2024)
Ref1 –
150g de banana, 3 ovos, 50g de aveia, 200g de mamão, 150ml de iogurte + 1g de vitamina C + 1 comprimido de multivitamínico (bate tudo no liquidificador e manda bala, é a forma mais prática de comer ou faça em forma de panqueca)
 
Ref2 – Pré treino
200g de arroz, 200g de frango, 150g de banana.
 
Ref3 – Pós treino
200g de arroz, 200g de frango, 100g de saladas e vegetais, 150g de fruta a sua escolha, 10g de creatina.
 
Ref4 –
40g de whey protein, 45g de aveia, 150ml de iogurte ou leite, 20g de pasta de amendoin.
Exercício complexo: 1 série de aquec, 2 feeder, 2 séries de trabalho.
Exercício simples: 3 séries pra 10-12 reps deixando 1 na reserva.
 
 
Aquecimento: Ficar pelo menos 10-15 reps antes da falha.
Feeder: Escolha um peso que você execute 12 repetições, mas faça apenas 5 com muita cadência e contração.
Sèrie de trabalho: Falhar totalmente entre 8-10 reps.
 
 
Nas séries coloquei exercício simples e complexos, onde simples são 3 série falhando entre 10-12 e complexo são como falei ali em cima.
 
 
 
Divisão:
Peito/Tríceps
Dorsais/Bíceps
Descanso
Pernas
Ombros
Dorsais
Descanso
 
A – Peito/Tríceps
Sup reto máquina  – COMP
Crucifixo reto com halteres (pode variar 2 semanas com halter e 2 semanas no cabo) – COMP
Voador – SIMP (2s de contração em cada rep)
Crossover – SIMP (polia na altura dos pés, puxando cabo em diagonal rumo ao peito)
Declinado máquina ou barra (a sua escolha pra conforto) – SIMP
Tríceps mergulho - COMP
Tríceps francês com halter – SIMP
Abd corda – 5x pesadas
 
B – Dorsais/Biceps
Pré ativação, inicia aqui - Barra fixa (6 reps) + Pulldown com corda 20 reps (muito longe da falha, foca na contração apenas, jogar sangue na musculatura).
Lev. Terra (evitar pegadas supinadas pela chance alta de lesão no bíceps) – COMP
Remada baixa unilateral – SIMP
Puxada unilateral no banco inclinado, é o exercício 3 desse vídeo aqui https://www.youtube.com/watch?v=-0Q7kxt6v7A -SIMP
Serrote – COMP
Puxada alta com barra V – SIMP (trazer a frente do peitoral, sem tocar no peitoral, focando contração da parte baixa).
Rosca Direta no cabo – SIMP
Rosca scott - SIMP
Extensão lombar – 3x com carga
 
C – Pernas Completas
Cadeira abdutora - Comp
Leg press 45- Comp
Extensora – SIMP
Stiff deadlift com deadstop – COMP
Mesa Flexora – SIMP
Panturrilha sentado SIMP
Pantu Leg SIMP
 
D – Deltóides e trapézio
Encolhimento com halter – SIMP
Elevação lateral em pé com halter – SIMP
Elevação lateral no cabo, polia la embaixo – SIMP
Desenvolvimento máquina – COMP (pode escolher a que se sentir mais confortável)
Elevação lateral sentado com banco em 45 graus – SIMP
Abd corda – 5x pesadas
 
D – Dorsais/Biceps/Triceps
Remada curvada no smith – COMP
Serrote – SIMP
Rosca direta - SIMP
Rosca Alternada - SIMP
Tríceps Pulley - COMP
Tríceps Corda - COMP
 
 
CURTO APENAS 4 A 5 REFEIÇÕES POR DIA,PASSOU DISSO ACHO BEM DESNECESSARIO,PARA MINHA ROTINA
 
 
ALGUMAS INDICAÇÕES DE COMO POSSO MELHORAS ESTE DIÁRIO,ESTAO BEM VINDAS.
 
 

Massa @HeiseN_ atualmente tu trabalha na area a educação física/nutriçao?
acompanho ha uns dias teu diario,vou me motivar pra fazer um igual e buscar evolução,com o diario e uma galera acompanhando acho que fica mais motivador.

Fala mano.
 
Não acho ser dinheiro jogado fora quando feito com quem entende, de forma alguma.
 
Já troquei uma ideia com um pessoal que confio, e volte e meia passa pela cabeça sim.
 
Mas atualmente prefiro focar recursos pra outros objetivos e acabar fazendo tudo sozinho, mas quem sabe um dia.
 

Cara, o volume semanal é o que vai contar, alem da intensidade no teu treino. Tu tem que parar de enfiar na cabeça que so abc 2x vai da resultado. Tudo depende do volume, se esta equalizado semanalmente.
Quanto a dieta, pra um iniciante,mesmo em cutting, da pra conseguir algum tipo de massa magra, e ainda limpar a gordura pra depois iniciar um bulking mantendo a estética do físico. Confia no teu treinador, ja que tu pagou pra isso. Vai observando com o tempo se ta dando resultado.

Vamos la ...
os últimos dias tenho feito cardios em alta intensidade, o AEJ tenho me superado cada dia mais nos tempos quebrando meus próprios recordes. Treinos em alta intensidade , muitas dores no corpo (um sinal que estou levando ao extremo e isso é bom ) . O shape vem respondendo bem , acordo cada dia melhor , recuperei oq havia perdido na última preparação que era meu ponto mais forte : a linha de cintura . Acredito que se manter ela por aqui daqui 2 semanas apresento uma versão bem agressiva do shape , com um X bem interessante. Pele ta esta colando , dorsal ta vindo tbm, arvore de natal na lombar dando as caras , quem sabe até la o glúteo não fibra tbm (ta borboleta ja) 

Você se sente feliz no bulking? Falo em relação a ganhos musculares… fiz um cutting bem feito, quando eu ia entrar no meu primeiro bulking, parei de treinar, ainda nao tive a experiência de um belo bulking.

Você se sente feliz no bulking? Falo em relação a ganhos musculares… fiz um cutting bem feito, quando eu ia entrar no meu primeiro bulking, parei de treinar, ainda nao tive a experiência de um belo bulking.

Acompanhando ha uns dias seu diário irmão,to gostando bastante, fazia anos que não entrava nesse fórum,nao fazia ideia que ainda existia. os grandes nomes aqui do fórum quando eu acompanhava, estao todos famosos hoje, como dudu haluch, ray milet, vitor bizzo porai vai hehehe
seu treino e dieta voce mesmo que monta @HeiseN_?

Acompanhando ha uns dias seu diário irmão,to gostando bastante, fazia anos que não entrava nesse fórum,nao fazia ideia que ainda existia. os grandes nomes aqui do fórum quando eu acompanhava, estao todos famosos hoje, como dudu haluch, ray milet, vitor bizzo porai vai hehehe
seu treino e dieta voce mesmo que monta @HeiseN_?