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brunolcp1 deu reputação a Ricardo Queiroz em Instituto Xavier para Estudos Avançados
Falaí seus putetos, como prometido segue um novo post com mais algumas informações acerca do que já fiz e aprendi durante esse meu tempo de treino. Da outra vez escrevi um pouco sobre o jejum intermitente, e caso não tenha lido sugiro que leia, basta CLICAR AQUI SEU PUTO. Lá eu disse que começaria pelo básico, mas o assunto que vos trago hoje também considero como uma das bases, afinal diria que é muito importante saber quanto combustível que o seu corpo precisa né!?!?!?!
Antes de começar vai um desabafo, o que eu vejo muito, mas é MUITO mesmo por aqui é uma mulecada querendo fazer de tudo o que lhes é “imposto” por terceiros: ciclar, treinos intensos, falam de janela anabólica e caralho a 4 pois viram ou escutaram, abusam da utilização de suplementos (e muitas vezes nem sabem para que realmente servem), mas os putos não sabem nem ao menos montar uma dieta meia boca, sás porras querem começar uma parada que sabemos que é algo de longo prazo (não tem como dizer que é de curto e vocês sabem) e conseguir todos os benefícios em alguns meses, pegam atalhos e depois reclamam que deu tudo errado ou que não conseguiram, lógico que não vai conseguir nem sabe comer direito.
Mimimis de lado, vamos ao que interessa, acho que já está mais do que batido como calcular o dispêndio calórico do corpo, existem diversas calculadoras espalhadas por aí, mas você sabe como isso funciona? Sabe se é um valor aproximado? Sabe o porque do seu corpo precisar de determinada distribuição de macros? Seguindo a mesma ideia do outro post, vou deixar um resumo basicão a respeito do assunto e o que aprendi com isso, então muita coisa vai ter o meu ponto de vista, sobre o que eu pude perceber fazendo “testes” comigo mesmo e baseado no que pude observar no meu parça de treino (já que ele relatou quase as mesmas coisas que eu em períodos de cutting e de bulking). Todos são bem vindos para discordar do que foi escrito e termos um papo bacana, ninguém é dono da verdade, estou apenas mostrando como eu fiz, e acho que tive e estou tendo resultados satisfatórios com isso.
Espero que de alguma forma esse post seja útil para a turma que acompanha o diário. Galera desculpa pelo puta post, mas não consegui deixar mais resumido que isso. Bem, adicionarei o link desse tópico no primeiro post do diário para ficar mais fácil de encontrar.
Taxa Metabólica Basal - TMB
Bem galerinha o TMB (do inglês Basal Metabolic Rate - BMR), a grosso modo falando, é o quanto de energia que o seu corpo precisa para manter as suas funções vitais. Imagina alguem no naipe de um sedentário, anda pouca coisa, só se movimenta para comer, cagar e mijar, é mais ou menos isso aí rsrsrs.
E existe outra paradinha que é quase a mesma coisa, eu disse quase, é o RMR (Rest Metabolic Rate) que é a quantidade de energia que seu corpo precisa para estar em completo descanso (pior que o exemplo anterior, ficar deitado o dia todo) mantendo apenas as funções necessárias a sua sobrevivência e digestão da comida.
Bem, sabendo o que ele significa, agora vamos ao próximo passo, o cálculo. Existem muitas formas de calcular o TMB, diversas calculadoras estão espalhadas por aí, mas uma coisa que precisam entender é que apesar de existir n fórmulas e métodos ele é um meio matemático NÃO EXATO usado para calcular o dispêndio calórico do ser humano, é apenas um valor aproximado (mas para frente falo um pouco mais disso).
Além disso a Taxa Metabólica Basal vai depender de uma penca de variáveis: altura da pessoa, sexo, peso, gordura corporal, idade… cada pessoa tem suas peculiaridades e na maioria das vezes as fórmulas tentam representar isso.
Existe 4 fórmulas bem famosas para calcular o TMB, e agora tentarei explicar o seu funcionamento (além dessas 4 ainda tem o método rápido, mas não gosto muito dele não, então não vou explicá-lo).Para as 4 fórmulas eu vou usar os meus dados para melhor exemplificar:
Idade: 27 anos
Peso: 76kg
Altura: 175cm
BF: 9% (na real eu não sei quanto é, e “aceito” que é 9% a uns bons meses, sei que está abaixo de 10 pois vejo meus abs XD)
Harris-Benedict
É a mais antiga das fórmulas, foi descoberta em 1919 por 2 rapazinhos elaborando a sua monografia. Existe uma fórmula específica para homens e outra para mulheres. Além disso, alguns parâmetros como altura, peso e idade são utilizados.
TMB Homem = 66 + (13,7 * Peso[kg]) + (5 * Altura[cm]) - (6,8 * Idade)
TMB Mulher = 655 + (9,6 * Peso[kg]) + (1,8 * Altura[cm]) - (4,7 * Idade)
TMB Homem = 66 + (13,7 * 76) + (5 * 175) - (6,8 * 27)
TMB = 66 + 1041,2 + 875 - 183,6
TMB = 1798,6 = 1800 (para facilitar tudo)
OBS.: Em 1984 a fórmula foi revista:
TMB Homem = 88,362 + (13.397 * Peso[kg]) + (4,799 * Altura[cm]) - (5.677 * Idade)
TMB Mulher = 447,593 + (9.247 * Peso[kg]) + (3,098 * Altura[cm]) - (4.330 * Idade)
Katch-McArdle
É um método bem mais novo que o citado anteriormente (1983), de certa forma simplifica o cálculo levando em conta apenas a massa magra da pessoa, é utilizada tanto por homens quanto por mulheres e é irrelevante a altura e idade da pessoa.
TMB = 370 + (21,6 * Massa Magra)
Massa Magra = (Peso[kg] * (100 - BF)) / 100
Massa Magra = (76 * (100 - 9)) / 100
Massa Magra = (76 * 91) / 100
Massa Magra = 6916 / 100
Massa Magra = 69,16
TMB = 370 + (21,6 * Massa Magra)
TMB = 370 + (21,6 * 69,16)
TMB = 370 + 1483,8
TMB = 1863,8 = 1860 (para facilitar)
OBS.: Essa fórmula tem uma peculiaridade, quanto menor o seu BF, maior sera a quantidade de calorias que você precisará. Uma pessoa com 100kg e 15% de BF vai precisar de menos calorias do que uma pessoa com 100kg e 6% de BF.
Cunningham
O método é um pouco parecido com o do Katch-MacArdle, é um estudo mais atual, e sua utilização é mais relevante quando utilizado em atletas de um esporte exaustivo (aqueles caras que treinam o dia todo, como os jogadores de futebol ou levantadores olímpicos que treinam todo dia 5 horas por dia, enfim "atletas de verdade").
TMB = 500 + (22 * Massa Magra)
TMB = 500 + (22 * Massa Magra)
TMB = 500 + (22 * 69,16)
TMB = 500 + 1521,52
TMB = 2021,52 = 2020 (para facilitar)
FAO/OMS/UNU (2004)
Esse é o método mais atual (ele já passou por diversas revisões) e veio em substituição ao método de Harris-Benedict e é mais preciso que ele. Assim como o seu antecessor, se baseia em dados que são possíveis de se obter normalmente (idade, sexo e peso) e é uma boa forma de calcular a TMB quando não se sabe o BF.
Foi elaborado por 3 órgãos importantes:
- Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura - FAO
- Organização Mundial de Saúde - OMS
- Universidade das Nações Unidas - UNU
De acordo com essa tabela (e minhas informações) eu irei utilizar a seguinte fórmula:
TMB = 15,3 * peso[kg] + 679
TMB = 15,3 * 76 + 679
TMB = 1162,8 + 679
TMB = 1841,8 = 1840 (para facilitar)
Qual delas é melhor?
Abaixo vou colocar um quadro comparativo de todos os 4 métodos.
Se for observar, com exceção do método de Cunningham, todos os são bem próximos. Na real qual o melhor para utilizar? Se você tem uma ideia do seu BF aproximado, então use a Katch-McArdle, caso não tenha ideia, faça a do FAO/OMS/UNU (2004).
Creio que aqui ninguém é um atleta de alto rendimento (que fique ao mínimo umas 4-5 horas por dia treinando), então a do Cunningham está descartada (porém se você for um então vale a pena utilizá-la). E a do Harris já está velhinha, foi substituída pela do FAO...
Aí vem um puto e fala, ahhh, mas são só 40 calorias de diferença entre uma e outra. Bem sabendo escolher os alimentos essas 40 calorias (que na verdade se transformarão em mais, dependendo da atividade da pessoa) darão um bom up em uma determinada refeição (são +/- 200g a mais de repolho no vapor, 1 tomate imenso a mais...), só que dessas escolher falarei mais lá para frente.
Resumindo
Se souber seu BF então Katch-McArdle
Senão FAO/OMS/UNU (2004)
Mania de garoto de programa XD
Fator de Atividade - FA
O próximo passo é saber mais ou menos qual o seu nível de atividade, como sabemos nada nessa área é exata, mas é possível chegar a um valor (baseado em alguns procedimentos matemáticos) que melhor representam o seu dia-a-dia.
Existe esse tópico que criei a um tempo “Calculando seu Fator de Atividade” (inclusive é o da minha assinatura), e acho que ele explica direitinho como obter uma média diária ou semanal do seu FA, basta seguir os procedimentos mencionados, não vejo necessidade de explicá-los novamente aqui.
Para ter uma ideia, eu utilizei esse método para descobrir o meu FA (a uns 8 meses trás), e obtive 1.43, fiquei usando ele por uns 6 meses e correspondeu as minhas expectativas, para o meu objetivo - que era manter o peso - esse valor correspondeu praticamente às minhas necessidades. Durante todo esse tempo eu mantive o meu peso (fazendo ínfimos ajustes mês a mês).
Quando eu entrei na natação (vai fazer 3 meses), eu refiz o cálculo para ver se o procedimento era próximo da realidade, baseado em minhas novas entradas de informações eu obtive o valor de 1.47, testei por um tempo e precisei fazer uns ajustes para continuar mantendo o meu peso, na verdade o ajuste foi bem pequeno, tive de aumentar para 1.5, mas mesmo assim o valor que achei com aqueles procedimentos estava muito próximo ao que eu precisava.
Então acho que aquelas informações, apesar de não serem precisas, são bem confiáveis.
Vamos lá, continuando… Até agora minhas informações são:
Idade: 27
Altura: 175cm
Peso: 76kg
BF: 13%
Massa Magra: 69.16kg
TMB (Katch-McArdle): 1860
TMB (FAO/OMS/UNU): 1840
Fator de Atividade: 1.5
Gasto Energético Diário
Bem, isso aqui é de fato o quanto de calorias que o seu corpo utiliza por dia. Pode vir a ser apresentado através outros nomes, mas a maioria provavelmente já viu a sigla TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
Para obter o seu gasto energético diário basta multiplicar o seu TMB pelo Fator de Atividade. Abaixo vou colocar o TDEE calculado utilizando as 2 TMB obtidas:
TDEE (Katch-McArdle) = 1860 * 1.5 = 2790
TDEE (FAO/OMS/UNU) = 1840 * 1.5 = 2760
Bem, puderam observar que existe uma diferença de apenas 30 calorias de um para outro, como mencionei lá em cima, aqui ninguém ganha a vida disso, então sinceramente usa o que quiser kkkkkkk, mas digo uma coisa 30 calorias de um alimento corretamente escolhido pode significar de 100 a 200g a mais de comida em uma refeição.
Divisão dos Macros
Bem galera, a divisão dos macronutrientes é um assunto um pouco delicado, não existe um certo e um errado, essa divisão terá de ser feita baseado nos objetivos da pessoa e como eu vivo dizendo, que fique integrado da melhor forma possível com o dia-a-dia da mesma. Existem inúmeros dietas e cada uma possui a sua própria distribuição dos macros.
Tem a cetogênica, tem a “anabolica”, tem o carb cycling, tem quem distribua os macros em porcentagens, tem quem distribua baseado no peso… Na verdade tem uma caralhada de dietas e cada uma tem uma peculiaridade, e um tipo de dieta vai ter sempre um resultado diferente em pessoas diferentes.
Então eis que surge a pergunta, “qual a melhor para mim?” Cara sinceramente eu não sei, faça seus testes, veja qual é a melhor para você e se tudo estiver indo certo então só posso dizer: CONTINUE!!!!, só não vá aceitar ladainha das pessoas falando que a dieta dele é melhor por isso e por aquilo, pois não é, cada corpo responderá de uma forma. Só não vá cagar no pau e querer fazer uma parada totalmente alheia aos seus objetivos, ajustes e mudanças são sempre necessários, e se você não se deu bem com a atual “dieta” faça um favor a si mesmo e mude para outra, não adianta forçar algo que não é para ser.
“Tá mas e aí, tenho que começar de algum lugar…” Bem félinhas tem 1 receitinha de bolo que é tranquilaça para fazer isso.
Fugindo um pouco do assunto, primeiro temos que entender algumas coisas sobre os macronutrientes.
Praticamente eles são divididos em 3: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada um tem um tem um papel fundamental no funcionamento do corpo e não entrarei no mérito disso aqui (façam suas próprias pesquisas folks).
1g de proteína possui 4 calorias (na verdade, hoje em dia sabemos que esse valor varia de 3 a 3.2kcal por causa do “net effect” da digestão do mesmo, mas usemos esse valor para simplificar tudo).
1g de carboidrato possui 4 calorias.
1g de gordura possui 9 calorias (assim como a proteína é algo mais complicado, varia de 8.7 e 9.5 calorias por grama, mas assumiremos que é 9 - se quiser se "aprofundar mais", dá uma lida AQUI)
Mas qual o motivo de saber isso? Bem, se queres distribuir seus macros vai precisar somar, diminuir, multiplicar e dividir galerinha rsrsrs.
Voltando a distribuição dos macros, vamos imaginar que eu esteja usando as calorias que obtive com a fórmula do Katch-McArdle, que foi um TDEE de 2790 calorias.
O 1º passo a ser dado é calcular a quantidade de PROTEÍNAS.
Bem sinceramente isso aqui varia demais de pessoa para pessoa, de objetivo para objetivo, mas em “regra” o valor de 2g/kg é utilizado (tem gente que se de bem com menos, tem que use mais, mas geralmente o valor varia de 1.5g/kg a 3g/kg, tem quem use mais que isso, mas para não mutantes competidores de BB não vejo necessidade disso).
Então se eu peso 76kg, precisarei de 152g de proteína, 76 * 2 = 152.
152g de proteína equivale a 608 calorias, olha aqui o motivo de eu ter explicado quantas calorias possui cada macro, 152 * 4 = 608.
O 2º passo é calcular a quantidade de GORDURAS.
Assim como a proteína, ela tem um valor padrão a ser utilizado, e da mesma forma que a proteína, tem gente que se bem com menos e tem gene que se de bem com mais, mas em regra pode utilizar 1g/kg.
Então se eu peso 76kg, precisarei de 76g de gordura.
76g de gordura equivale a 684 calorias, 76 * 9 = 684.
Finalmente o 3º passo é calcular a quantidade de CARBOIDRATOS.
Os carboidratos serão calculados baseado no restante das calorias.
Então se eu tenho um total de 2790 calorias, 608 calorias estão reservadas para proteínas e 684 calorias estão reservadas para gorduras, eu fico com 1498 calorias para serem gastas com os carbos. 2790 - 608 - 284 = 1498.
Essas calorias equivalem a 375g de carbos, 1498 / 4 = 374,5.
Então galerinha, incrementamos mais ainda nossas informações, e agora sabemos quanto de cada macros precisaremos ingerir. Lembrando que nessa "receitinha" padrão do cálculo de macros primeiro existe o cálculo das proteínas, depois as gorduras e os carbos ficam com o que sobra. Seguem os dados:
Idade: 27
Altura: 175cm
Peso: 76kg
BF: 13%
Massa Magra: 69.16kg
TMB (Katch-McArdle): 1860
Fator de Atividade: 1.5
TDEE: 2790
Prots.: 152g
Carbos.: 375g
Gords.: 76g
Cutting, Manutenção ou Bulking?
Galera, vocês podem estar em, basicamente, 3 estados: ou está em déficit calórico, ou está na faixa de manutenção ou está em superávit calórico, cada 1 desses estados faz algo diferente no seu corpo.
Se está em déficit, então está consumindo menos do que precisa, logo perderá peso. Se está na manutenção está consumindo um valor aproximado ao que o seu corpo precisa baseado em suas atividades diárias e com isso seu peso se mantém. E se está em superávit calórico então está consumindo mais do que precisa, logo ganhará peso.
Vejam que utilizei a palavra “peso”, isso indica que ganharão ou perderão um mix de gordura e músculos e não só um ou outro.
Com exceção da fase de manutenção eu acredito que existe um modo mais conservador e outro mais agressivo, mas isso vou explicar um pouco melhor ali na frente.
Manutenção
Bem galera, manutenção é consumir “exatamente” o que o seu corpo precisa por dia, nada de mistério nisso, e é praticamente aquilo que foi explicado lá em cima, na parte da divisão dos macros. Considero como manutenção a ingestão calórica semanal que varia com um déficit ou superavit 1000 calorias.
Por exemplo:
Eu preciso ingerir 2790 calorias por dia, logo terei uma ingestão semanal de 19530 calorias.
Então se estiver ingerindo durante a semana um valor entre 18530 (TDEE-1000) e 20530 (TDEE+1000) calorias estarei na minha faixa de manutenção, qualquer coisa acima ou abaixo disso já começa a fazer uma pequena diferença.
Esse foi um teste que eu fiz ao longo desses 3 anos e acabei percebendo isso.
O cálculo dos macros é aquele realizado lá em cima, basta efetuar as etapas mencionadas.
Cutting
A grosso modo o cutting é comer menos do que precisa, e eu considero que ele possui uma forma mais agressiva e outra mais conservadora.
Agressivo quando o déficit semanal passa de 3700 calorias (em média esse é o valor calórico para ganhar/perder aproximadamente 450g de peso).
E conservador quando varia de 1500 a 3700 (aqui já é beirando o agressivo).
Para saber quanto a menos de calorias ingerir por dia, escolha uma faixa de déficit semanal e divida por 7, então se quer algo mais agressivo 4000 calorias semanais (perder quase meio kg por semana), precisará ingerir 570 calorias a menos por dia (4000 / 7 = 570 calorias).
Do cálculo dos macros vai seguir o mesmo esquema que o lance explicado na manutenção, o que irá mudar é em relação as proteínas, como o seu corpo estará em um ambiente de déficit calórico é mais difícil para o corpo proteger a sua MM, e quase impossível de criar a mesma, é um puta ambiente desfavorável. Com isso em mente, reza a lenda que o consumo de proteínas tem que ser maior, tem quem use de 2.5 a 3g/kg para as proteínas (o restante dos macros é calculado da mesma forma que a manutenção, 1g/kg para gorduras e o que sobra para os carbos), quanto mais agressivo maior a quantidade de proteína, quanto mais conservador menor a necessidade da mesma.
Eu sinceramente sempre uso 2.5g para tudo (manutenção ou cutting, e sempre faço slow cutting e quando fizer um bulk vou usar uma faixa de 1.5 a 2g/kg). Não acho esse valor de 2.5 a 3 muito válido, já fiz cutting com 2g/kg de massa magra e não tive problemas mas é aquilo, tem que se de bem com quantidades menores e tem que necessite de mais, cada casa é um caso.
Um motivo das proteínas serem mais elevadas, e aqui sim eu posso afirmar que notei diferença, é a questão da saciedade, seu corpo se sente mais saciado e “disposto” quando ingere mais proteínas, então vale a pena ingerir um pouco mais de proteínas para segurar a fome do que investir isso em carbos, pelo mesmo motivo acho que vale a pena elevar a quantidade de gorduras para algo acima de 1g/kg. Gorduras demoram mais para serem processadas pelo corpo e deixam uma sensação de satisfação por mais tempo, basta ver como fica depois de comer uma pizza de 4 queijos XD.
Refeed
Não se esqueça de a cada x dias fazer uma refeição com mais calorias, vulgo “dia do lixo”, não sabe o motivo? não? então não leu a porra do post de jejum intermitente, lá vem falando algo sobre nosso amiguinho leptina, se não leu então leia que vai entender o motivo do dia do lixo. Se bem que sinceramente não vejo esse dia como algo para chutar o balde e comer o que quiser, porcarias e essas coisas, na moral mesmo, consuma mais calorias, coma mais comida de verdade.
Eu nunca fiz uso do dia de refeed em cutting, até mesmo pq no Leangains cada dia de treino é um dia de refeed, mesmo em cuttings. Dias de treino são dias de maior ingestão calórica, sempre, cut manut ou bulk.
Bulking
Bem galera, é comer mais do que precisa (olha que beleza, aqui a farra começa heuaheahueah), e assim como o cut eu considero que ele possui uma forma mais agressiva e outra mais conservadora.
Agressivo quando o superávit semanal passa de 3700 calorias (praticamente o mesmo motivo do cutting). E conservador quando varia de 1500 a 3700 (aqui já é beirando o agressivo).
Para saber quanto a mais de calorias ingerir por dia, escolha uma faixa de superávit semanal e divida por 7, então se quer algo mais agressivo 4000 calorias semanais (ganhar quase meio kg por semana), precisará ingerir 570 calorias a mais por dia (4000 / 7 = 570 calorias).
Para calcular os macros também vai seguir o mesmo lance explicado na manutenção, o que irá mudar é também será a relação das proteínas, como o seu corpo estará em um ambiente mais favorável é mais fácil para o corpo proteger e criar massa magra. Eu nunca testei um bulk ou slow bulk, mas li em vários locais que a necessidade de ingestão das proteínas diminui, já vi gente falando que ingere de 1.5 a 2g/kg (o restante dos macros é calculado da mesma forma que a manutenção, 1g/kg para gorduras e o que sobra para os carbos), quando mais agressivo menor será a quantidade de proteína, quanto mais conservador maior será a necessidade da mesma. Assim como falei ali em cima eu sempre uso 2.5g para tudo (questão de preferência pessoal) porém quando fizer um bulk vou usar essa que citei.
Observações Adicionais
Bem porque eu utilizo uma média de gasto semanal? Bem acho que fica mais fácil efetuar controles de ganho/perda de peso, fora que se souber administrar e tiver um evento para ir, basta ir fazendo pequenos cortes durante a semana e ter um banco de calorias para o churras rsrsrs. Além disso o que vai fazer você ganhar ou perder peso é a consciência a longo prazo e o encaixe disso em sua rotina, não será um dia ou outro de exceção que fará uma diferença significativa (vocês podem observar isso nos meus relatos, hora vai e hora vem eu faço umas gordisses, e ao final de 1 semana a retenção saí toda), quem diz que ganha 1 ou 2kg por causa de um final de semana está bem enganado.
Ainda existe uma consideração que gostaria de fazer sobre as formas de cutting ou bulking, como disse considero que elas podem ser mais conservadoras ou mais agressivas. Bem sendo bem rápido, acho a forma conservadora muito melhor (tanto do bulk como do cut) só que a pessoa precisa ter paciência.
Imagine o seguinte:
Uma pessoa vai fazer um cutting, só que ela vai com um déficit muito grande, bem o corpo vai precisar de energia e de onde vai tirar? de qualquer lugar que ele vai conseguir, seja da gordura, seja da massa magra.
Da mesma forma que uma pessoa que fará um bulk bem agressivo, o corpo vai estar em um superávit muito grande, o excesso calórico vai para onde? bem o corpo vai usar uma parte para reparar e criar a mm e o restante ele vai estocar para imprevistos (isso bem por cima mesmo).
Agora se é tudo em menor quantidade, tanto o excedente calórico como o contrário, o corpo já vai pegar mais leve, será mais fácil para ele manipular isso e não fazer merdinha, tem gente que fica o ano todo em slow bulk e slow cut, é mais fácil proteger a mm, é mais fácil evitar o ganho de gordura, só que a pessoa precisa de paciência.
A primeira vez que fiz um cutting, foi bem agressivo, perdi peso rápido demais, e valeu a pena? Valeu pois eu era gordinho e não tinha músculos para proteger, já na segunda e terceira vez que fiz foi algo mais lento (muito mais lento para falar a verdade) e não me arrependi nem um pouco pela demora, consegui manter minha mm e principalmente minha força. E tenho certeza de que quando fizer um bulk será bem lento (planejo começar 1 em fevereiro com uma pretensão de ganho de .7 a 1kg por mês, e deixar o pau quebrar até chegar na casa dos 79-80).
IIFYM - Mas que p0rr@ é essa?
Muito tem se falado sobre isso ultimamente, mas o que isso significa? É o acrônimo do inglês “If It Fit Your Macros”, ou algo como “se cabe nos seus macros”. A grosso modo dizendo é uma forma de você ingerir qualquer tipo de alimento para suprir as suas necessidades calóricas, a ideia da parada é a flexibilidade da escolha dos alimentos.
Hoje em dia vejo muitas pessoas falando que fazem IIFYM, mas na verdade é uma desculpa para comer uma cacetada de porcarias no dia, encher o rabo de whey, tomar várias colheres de azeite e falar que bateu os macros, infelizmente não é bem assim que funciona.
Mais acima foi explicado mais ou menos que existem 3 macronutrientes (proteína, carboidrato e gordura), só que além dos macronutrientes nosso corpo precisa dos micronutrientes, que são elementos necessários para a manutenção do corpo, só que nosso corpo precisa de quantidade bem pequenas deles. São as vitaminas e minerais, e além desses micronutrientes o corpo ainda precisa de uma ingestão regular de fibras, esses micros (e fibras) são obtidos com uma dieta bem equilibrada e variada.
Vamos colocar um exemplo prático do que vemos ocorrer muito aqui pelo fórum.
A pessoa cria um post com várias refeições no dia e alimentos escolhidos, tudo muito bonitinho, tudo “dentro dos macros” uma boa variedade de comida, parece que está tudo certo, e está. É o mesmo lance das dietas “padrões” feitas por nutricionistas (nada contra os profissionais da área, mas tem muitos nutricionistas que dão a mesma folhinha padrão de alimentos para todo mundo). Só que tem um porém na situação toda.
A pessoa vai conseguir seguir isso a risca por quanto tempo? Bem, no começo é mamão com açúcar, facin seguir isso, só que depois de um tempo a pessoa já começa a ficar enjoada, sempre comendo as mesmas coisas, e acabam desistindo (lógico que tem as exceções, tem pessoa que tem muita força de vontade e seguem a dieta a risca por um tempo imensamente grande).
Se você não consegue se imaginar fazendo uma determinada coisa pelo resto da sua vida então não vejo a necessidade de começar, a ideia do IIFYM é justamente quebrar essa rotina, fazer substituições nos alimentos, trazer flexibilidade para a sua dieta, não existe problema em trocar a batata doce pela batata inglesa, em trocar arroz com feijão pelo macarrão, carne vermelha por peixe, e assim por diante, você estará trazendo apenas uma maior variedade de micros e macros para o seu dia-a-dia, e isso inclui em comer algumas guloseimas que você gosta durante o dia, deu vontade de comer um doce? COMA!!!!! Não serão 3 quadradinhos de chocolate que ir-te-ão “engordar”, se vai matar a sua vontade come um biscoitinho, toma uma cervejinha, come um pedaço de bolo, só não vá cagar no pau e exagerar.
Se for parar para analisar o IIFYM nem é tão livre assim, eu posso comer tudo o que eu quiser para bater os macros, contanto que:
- Eu bata a quantidade mínima de proteínas do dia;
- Eu ingira a quantidade mínima de gorduras (de preferência “boas”) por dia;
- Eu pegue a quantidade mínima de fibras do dia;
- Que eu ingira uma quantidade significativa de micros por dia;
- Que eu mande uma quantidade descente de carbos no dia;
- Aí sim, com o restante eu posso comer o que eu quiser.
Em regra pode-se dizer que 80% da sua ingestão calórica deve vir de comidas “de verdade” (vegetais, grãos, carnes, frutas e todas essas coisas que fazem a diferença), o restante pode ser usado para comer uma besteirinha, para saciar seu desejo de gordinho, quem não gosta de comer um doce depois do almoço? Quem não gosta de tomar uma cerveja com os amigos ou comer uma pizza de vez em quando?
Você não precisa comer, peito de frango, ovo e batata-doce todo dia, pode sim ter uma grande variedade de alimentos à mesa e sinceramente fará mais diferença do que ter a dieta restrita a apenas alguns alimentos + uma caralhada de suplementos, o que é mais prazeroso? comer uns 90g de frango grelhado ou tomar água com 30g de whey? o que é mais prazeroso, uma dose de dex ou comer um arroz quentinho? É questão de qualidade de vida féllas. Não vejo o IIFYM como uma dieta, e sim como uma forma de flexibilidade para aproveitar mais a sua alimentação e acho que é assim que ela deve ser vista.
Não digo que tem que comer algo diferente todo dia, a sua base alimentar pode ser praticamente a mesma, e o restante muda.
Por exemplo:
Em dias de treino (dias ON do leangains) grande parte dos meus carbos vem do macarrão, arroz e feijão e a minha proteína vem do frango, pelo menos uns 50 a 60% das minhas calorias nesses dias vem dos mesmos alimentos, de 30 a 40% vem de outras fontes “limpas” (vegetais, pão, leite, grãos...) e o restante vem de porcarias que curto (doces, biscoitos, pipoca…).
Já em dias de descanso (dias OFF do leangains), boa parte da minha base de ingestão calórica vem de chuchu, abobrinha, repolho, carne vermelha, ovo e amendoim, o resto varia conforme a minha vontade.
Fibras
Ali em cima falei de fibras, mas o que são essas budegas? Bem, elas podem ser consideradas como um tipo de macronutriente, pois nosso corpo usa e precisa de muito mais do que alguns miligramas por dia, e são encontradas em vegetais. Elas possuem diversos benefícios para a saúde (e acho que vocês podem fazer suas próprias pesquisas a respeito disso) mas algumas são: prevenção de doenças gastrointestinais, diabetes, além disso aumentam a sensação de saciedade, regulam o intestino e blábláblá.
Mas e aí, quanto eu devo ingerir disso? De acordo com o Departamento de Agricultura dos "United States of America" deve-se ingerir 14g de fibra para cada 1000 calorias ingeridas no dia, e esse valor é relativamente fácil de alcançar para quem faz uma dieta com uma quantidade média de carbos, caso muito diferente dos amiguinhos que fazem low carb, paleo, ceto, e por aí vai…
Sinceramente eu faço o possível para pegar esse valor, contudo me contento com 12g para cada 1000 calorias, e consigo pegar esse valor em uns 80% das minhas alimentações (disso para cima), até nos dias de OFF do Leangains (que são dias de lowcarb com a ingestão do mesmo em aproximadamente 100g) eu consigo pegar isso, basta escolher os alimentos certos.
Considerações Finais
Galera, essas informações que citei acima são mais que batidas aqui pelo fórum, é bem provável que todos vocês já saibam tudo isso ou boa parte disso, mas não custa nada lembrar, pois é o passo mais importante a ser dado e nenhum treino vai dar certo se a base alimentar não estiver bem definida. Muitas coisas que citei são do meu ponto de vista, e claro que vocês terão opiniões que podem ser bem diferentes a respeito disso, e não tem problemas, o que escrevi deu certo para mim, e pretendo continuar fazendo. Já disse isso, no post anterior mas não custa lembrar novamente: a frequência da refeição não importa tanto quanto a qualidade e quantidade do que é ingerido (lembre bem disso, principalmente em relação ao IIFYM), não adianta comer só porcarias, nosso corpo precisa de macros e micros.
Existe uma ótima contribuição que o moderador Aless fez contendo vários vídeos sobre a pirâmide da nutrição e pode ser acessada no seguinte link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/153665-piramide-da-nutricao-por-eric-helms-3dmj/. Vejam o post inteiro pois no decorrer dele tem vários vídeos (continuação do primeiro), e todos são de grande importância.
Ia postar aqui também o link sobre uma matéria do site https://www.simplyshredded.com/ (que é um ótimo site, assim como o https://www.t-nation.com/) sobre a “diferença” dos carboidratos, contudo o Aless fez a tradução do artigo e assim como o anterior, eu recomendo a leitura, segue o link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167612-ciencia-da-nutricao-os-carboidratos-sao-iguais/
O importante é colocar na cabeça que nada é exato, você precisará fazer ajustes, isso é uma realidade, o que estou expondo aqui é um ótimo pontapé inicial, mas depois disso cada um vai ter que seguir o seu rumo, fazer os seus ajustes baseados em seus objetivos e condições disponíveis, e se estiver dando certo e não estiver atrapalhando em nada a sua vida pessoal, profissional e emocional, meu amigo só tenho que lhe parabenizar pois conseguiu achar o seu ponto de equilíbrio. Aqui a maioria não é atleta, não vive disso, e acho que estamos todos buscando praticamente o mesmo, conciliação entre harmonia física e mental, procurando mais saúde, mais longevidade... então não existe motivos para se prender a isso, é impossível manter o controle absoluto nessa área, e quanto mais cedo entender e aceitar, mais cedo e mais rápido alcançará seus objetivos.
Uma observação sobre as proteínas, elas são supervalorizadas demais, só para terem uma ideia, quase toda pesquisa feita pela OMS são realizadas com a ingestão de 1g/kg de proteína, na verdade eu acho que é uma puta teoria da conspiração essa ingestão elevada de proteínas kkkkkkkk, tem uns malucos que ingerem 5g/kg mano mánocu, olha o tanto de calorias que podem ser investidas em carbos e gorduras. A realidade é que vai ter gente que vai precisar de menos e vai ter gente que vai precisar de mais (sempre baseado nos objetivos, cut, bulk ou manut) mas o valor em regra vai ficar pela faixa de 1.5g a 3g/kg.
Galera malz o puta post, espero que a informação seja muito útil a todos vocês. Assim que tiver tempo vou ver se faço um modelo de planilha de alimentos e a divisão dos macros e disponibilizo aqui no diário. Até o próximo post félinhas.
PS.: Coloquei o link desse post no conteúdo inicial do diário para ficar topicalizado, assim como o restante das coisas espalhadas por aqui rsrsrs
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brunolcp1 deu reputação a Ricardo Queiroz em Instituto Xavier para Estudos Avançados
Salve galera, já estava devendo essa para vocês a um bom tempo. Bem como falei, vou tentar passar algumas coisas que fiz nesse tempo de treino, e achei melhor começar pelo mais básico: jejum intermitente.
O que a maioria das pessoas ainda aceita (por assim dizer) é que o correto e melhor é fazer aquelas 6 refeições no dia, comer de x em x horas, ter o café da manhã como uma das refeições mais “reforçadas” do dia, enfim todas essas coisas que aprendemos, na verdade nos são impostas, desde cedo, só que as coisas não funcionam bem assim, “essa não é a única verdade”, mais a frente tentarei deixar isso um pouco mais claro.
Se forem procurar existe uma gama de material relacionado ao assunto, alguns muito bons, outros extremamente horríveis. Mas na maioria deles podemos identificar que os estudos são relativamente “novos” (apesar de ser um assunto estudado desde 1930) se comparados a outros estudos nas áreas humanas, e isso acaba gerando um pouco de preconceito por parte das pessoas, principalmente pelos profissionais da área que ainda ficam presos a conceitos antigos e/ou ultrapassados. Outro ponto a ser analisado é que a maioria dos estudos é feito com um grupos de controle pequeno, feito por pouco tempo ou então feito com animais o que deixa toda a situação ainda mais difícil de se acreditar.
Mas o que é o jejum?
De acordo com o primeiro resultado de pesquisa no google (“vulgo” link do wikipedia XD) jejum é “quando alguém opta por diminuir sua dieta alimentícia o mais próximo do zero, idealmente atingindo o zero, por um período de tempo, geralmente pré-determinado" [1].
Na verdade é uma parada muito simples, você fica sem comer por um período relativamente longo e ingere as suas calorias diárias no restante das horas não existe mistério nenhum a espeito disso, tem quem encontre certos benefícios como tem quem não veja nenhum.
Tem um site muito legal que explica diversas coisas (a respeito de treinos e alimentação) de uma forma muito simples para qualquer iniciante, o site é o https://www.nerdfitness.com , e tem uma matéria boa a respeito do jejum, ela pode ser acessada nesse link https://www.nerdfitness.com/blog/2013/08/06/a-beginners-guide-to-intermittent-fasting (basta manjar um pouco dos ingrêgi, mas de qualquer forma, mais para frente posso traduzir essa matéria e disponibilizar aqui no diário, pois acho um conteúdo muito bom a respeito do jejum intermitente). A matéria tem muita informação útil mesmo e tirei muita coisa dela, assim como de outros sites (e para os nojentos que pedem embasamentos em estudos, está recheado destes).
Por trás das Engrenagens do Jejum
Quase todos os sites dizem a mesma coisa, então vou apenas repetir por aqui. Quando você se alimenta, o seu corpo gasta algum tempo processando essa comida, e isso meio que vira um estoque de energia que fica disponível em seu corpo, é algo fácil de ser acessado e usado. Sempre que ele sentir necessidade de utilizar energia vai pegar uma pequena parte desse estoque de fácil acesso e vai utilizar essa energia em vez de utilizar a gordura armazenada em seu corpo (que é algo mais difícil de ser quebrado e utilizar como energia), principalmente quando se ingere alguma forma de carbo (como o açúcar) o corpo vai pegar essa fonte de energia e vai usar, “não quer nem saber”, por isso as pessoas se sentem mais dispostas quando fazem um pré-treino e vão à academia, o seu corpo está inundado de PODER de fácil acesso para ser utilizado e gasto.
Já durante o jejum, o seu corpo não tem essa fonte disponível, então ele tem que buscar energia de outro local, e de onde o corpo vai pegar essa energia? Bem pequenos gafanhotos, é muito provável que ele vá atrás da gordura que existe em seu corpo, e não da glicose ou glicogênio estocados. E é essa teoria que é aplicada à execução de exercícios em jejum, o corpo vai atrás de uma fonte alternativa de energia para suprir o gasto demandado.
É muito bonitinho na teoria, mas na prática funciona assim? Sinceramente EU não acho, mesmo após um treino intenso, o corpo ainda está inundado de glicogênio, ele não esgota assim de um “treininho” para outro, não acredita? pesquise sobre ultimate diet 2.0 e você vai ver o que é necessário para “esgotar” suas reservas de glicogênio, é uma coisa de outro mundo (treino e dieta todos focados para isso) hehehehehehe.
Mas vamos lá, continuemos a falar da teoria, existe uma coisinha chamada de insulina, e ela está diretamente ligada a forma como nosso corpo reage ao consumo de energia, quanto mais sensível nosso corpo for a insulina, mais eficiente ele vai ser ao consumir a energia vinda da comida. E a qualidade de absorção adequada dessa energia (das coisas que comemos) está diretamente relacionada a perder peso ou ganhar músculos, e aí que entra o mérito do jejum, existem alguns estudos que provam que nosso corpo está muuuuuito mais sensível a insulina depois de um período de jejum[4] (quer estudos? olhe o link do nerdfitness que todos os links de estudos estarão por lá).
Além disso, reza a lenda que durante o sono existe a depleção de parte do glicogênio, e que um treino em jejum esgota ainda mais a reserva desse nosso combustível (mesmo não sendo tão verdadeiro assim), e isso aumenta ainda mais a sensibilidade a insulina, então aquele rango pós-treino (a "famosa" janela anabólica ¬¬') vai ser o rango mais proveitoso para os jejunzeiros, já que o corpo vai estar todo serelepe em relação a insulina, vai absorver tudo de forma muito mais eficiente, vai re-estocar o glicogênio da melhor forma possível (e ainda aumentar os tanques de glicogênio nos músculos).
Isso que acabei de falar da sensibilidade a insulina “não acontece” com quem está sempre comendo, o corpo está sempre inundado de nutrientes, e vai criando resistência a insulina, então vai ficando cada vez menos eficiente ao absorver a energia dos alimentos.
E não é só a insulina que está mais sensível no período de jejum, existe um coleguinha chamado GH (Growth Hormone, ou Hormônio do Crescimento), no período de jejum a produção do danado está a todo vapor [5] (sim amiguinhos também existe estudos acerca disso), agora somando 1+1 você tem 2, o corpo está extremamente sensível a insulina e a produção de GH está em alta, é um puta ambiente favorável para crescimento muscular e corte da “banha”. Claro que não são tudo mil maravilhas como citei maaaaaas vamos fingir que é assim que funciona XD.
Bem, além do GH e da insulina, existe um outro “ingrediente” que faz diferença na perda de peso e ganho de músculos, acho que muitos já ouviram falar, mas segue o nome do nosso amiguinho, a leptina, é um tipo de boss dos hormônios que está ligado a outros hormônios que estão associados diretamente ao metabolismo. No longo prazo a leptina é regulada pela quantidade de massa gorda (sim, pela quantidade de banha) que a pessoa tem, e a queda na leptina afeta negativamente os hormônios ligados ao metabolismo. Uma baixa quantidade de leptina leva a um aumento de fome e a uma diminuição na taxa metabólica, e da mesma forma o contrário acontece quando a leptina está alta, a fome diminui e a taxa metabólica aumenta.
É exatamente por isso que as pessoas fazem um dia do lixo, quando a restrição calórica está sendo realizada por muito tempo, os níveis de leptina abaixam muito, e com isso a forme fica mais constante, e existe uma freada na taxa metabólica da pessoa (o metabolismo desacelera). Quando fazem o dia do lixo o que acontece é que o corpo vai aumentar o nível de leptina, baixando a fome e aumentando a taxa metabólica do sujeito.
Mas em que momento entra a relação da leptina com o jejum? Bem grosseiramente falando, o jejum exerce um efeito neutro sobre ela, enquanto a pessoa fica em jejum os níveis de leptina continuam diminuindo (e com isso a taxa metabólica diminui), então quando vem a primeira grande refeição, que seria uma forma de refeed, booom existe um tremendo choque na quantidade de leptina circulando no corpo. O que acontece é que ela sempre estará oscilando, sempre em pico máximo e pico “mínimo”, e de forma constante, mantendo a sua taxa metabólica sempre serelepe. Diferentemente de uma dieta com um déficit calórico constante, onde existirá apenas a queda da leptina por um longo tempo (fazendo a sua taxa metabólica sempre descer) ate que haja o “dia do lixo”.
Não acredita no que eu digo? leia então esse post do Martin Berkhan, eu fiz um resumão, mas toda essa informação pode ser vista aqui: https://www.leangains.com/2010/03/intermittent-fasting-set-point-and.html
E não para por aí, ainda existe o lance da gordura persistente (aquela gordurinha que é sempre difícil de sair, que fica principalmente abaixo do "imbigo" e na “pochete”), novamente de acordo com o Martin (o puto do leangains), o jejum intermitente, acelera e estimula a “queima” dessa gordura, segue o link para os que quiserem dar uma lida a mais sobre o assunto: https://www.leangains.com/2010/06/intermittent-fasting-and-stubborn-body.html
Existe uma ótima página no site do leangains com o top 10 mitos sobre jejum, é uma leitura muito boa para quem se interessar. https://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html
Fugindo um pouco da linha de raciocínio anterior vamos ver uma historinha só para exemplificar que o jejum não é tão incomum quanto as pessoas pensam, vamos ver como evoluímos…
Até pouco tempo atrás (evolucionariamente falando) vivíamos da caça, não tínhamos nada à mesa, então se estava com fome, o sujeito pegava a lança, seu arco e ia caçar. Geralmente passava horas sem comer, e ia para o meio do “mato” atrás de um suculento animal que estivesse dando mole, creio que o ato de caçar não é fácil, a pessoa se esforçava, e o fato de estar com fome não o impedia de ir atrás do seu rango, fora que não era sempre que vinha para casa com uma coxa de dragão, ou uma asa de pterodátilo, existiam momentos em que a fome era negra, e isso não impedia nossos ancestrais de voltar a caça no dia seguinte e conseguir abater um unicórnio para prover alimentos aos seus filhotes e agregados. E sabe o motivo dele conseguir fazer isso? O danado estava cheio de adrenalina no corpo, não só pelo estresse da caça (que também aumenta a adrenalina), mas por estar em jejum, é provado que o jejum longo estimula a produção de adrenalina e esta atua para que o caçador fique em situação de fuga ou de luta.
É mais ou menos esse o lance de treinar em jejum, mesmo que não seja tão prolongado a ponto de disparar essa trigger, ainda existe uma pequena produção, e isso prepara o corpo para entrar nessa situação de "luta".
O corpo seria um bicho muito fdp se em um momento de privação (fome) desse uma zoada e ferrasse com nosso desempenho na caça, a gente precisa da comida, então mesmo com fome "certos dispositivos" entram em ação para que sejamos capaz de efetuar as ações necessárias, imagina só a situação do caçador, que com fome foi atrás de um filhotin de mamute e no meio da caça não tivesse energias, olha a merda feita!!!!! O nosso corpo dá umas zoadas de vez em quando? Dá sim, mas o safado sabe a hora que a parada é séria.
Prós
- Funciona, sabemos que nem todas as calorias são iguais, e a restrição calórica é de grande importância na perda de peso, e GERALMENTE quando você faz o jejum, está de alguma forma limitando esse seu intake calórico, então está criando um déficit, querendo ou não.
- Simplifica o seu dia, é muito mais fácil preparar apenas de 2 a 3 refeições do que uma caralhada, eu já disse isso, e continuarei dizendo, aproveite o restante do dia, vá fazer algo produtivo.
- “Promove” uma sensibilidade a insulina e “aumenta” a produção de GH, então cria um ambiente favorável ao upgrade no corpo.
- Seu foco vai ser muito melhor, e muito mais fácil para o cérebro e para o corpo dar atenção às coisas quando não está digerindo nada.
- Existe uma melhora no envelhecimento cerebral e no sistema cardiovascular [6][7]
- Se gosta de grandes refeições, meus caros, essa e a sua praia =D
Contras
- O principal, pode ser bem perigoso para pessoas que têm problemas com a regulação do açúcar no sangue, sofrem de hipoglicemia, têm diabetes, e coisas do tipo, caso esse seja o seu caso então meus caros é bom nem começar por si só.
- A primeira semana é uma merda, dor de cabeça, fome constante, azia, mas depois disso, vai ser tudo mamão com açúcar, esse choque no corpo é muito normal.
- Só porque está em jejum não quer dizer que você está com fome, apesar do que seu cérebro faz você pensar, a fome de verdade só aparece depois de alguns dias (em média demora 84 horas até seus níveis de glicose cheguem em um nível alarmante8), então esse lance de “ahhhh estou morrendo de fome” é tudo bobeira do seu cérebro obeso informando ao seu corpo que quer comida, quando na verdade você está de boa. A preocupação por “estar com fome” é tão grande que isso faz a pessoa ficar frustrada e avançar em tudo.
- Aí tem quem diga que fica de mal humor quando não toma café, e tem razão, o seu cérebro está mal humorado, ele foi “treinado” a acordar e comer, aí você chega e boicota o coitado, ele fica puto e deixa você puto também.
Formas mais “famosas” de Jejum [3]
Leangains
Bem essa é a que eu faço, “mais voltada” para quem gosta de ir à academia e perder peso enquanto ganha músculos, bem assim o Martin (criador do método) diz, ela é bem tranquila, resumindo: você fica em jejum de 16 horas (homens) e 14 horas (mulheres), vai treinar, faz a maior refeição do dia no pós-treino e no restante do tempo faz quantas refeições quiser para fechar seus macros (mas geralmente são de 2 a 3 refeições ao dia). Em dias de treino ingere mais calorias (focado nas proteínas e carboidratos) que os dias em que descansa (focado em proteínas e gorduras), essa distribuição e controle dos macronutrientes pode ser um problema para algumas pessoas, mas nada de anormal.
https://www.leangains.com/
Eat-Stop-Eat
Geralmente quem faz são as pessoas não tão fanáticas por um “corpo perfeito” e que procuram uma melhor condição na saúde. A ideia geral é fazer um jejum de 24 horas 2 vezes durante a semana.
https://www.eatstopeat.com/
Warrior Diet
Essa aqui é uma das dietas “pica das galáxias”, tem que ter muita disciplina pois a escolhas dos alimentos é muito específica. Faz um jejum de 20 horas e se alimenta nas outras 4 horas. É um ótimo estilo para quem gosta de graaaandes refeições (maiores que as do lg hehehehe, praticamente você ingere apenas 1 grande e puta refeição, baseado em alimentos que é possível encontrar na natureza (pense em um homem das cavernas indo caçar e colher coisas para se alimentar), se consegue achar na natureza então pode comer (simplifiquei demais, mas é mais ou menos isso aí).
https://www.warriordiet.com/
Considerações Finais
Pensa assim, você não irá fazer um jejum de 18-20 horas, vai apenas parar de comer às 8 da noite, ir dormir, acordar e não tomar café, apenas esperar até o almoço que será servido um pouco mais tarde rsrsrs, vendo dessa perspectiva é algo muito mais simples. Não custa nada tentar, deixe-se imergir nessa experiência por 1 mês e veja como reage, pode ser a sua ou não. Só não espere que essa seja a receita do sucesso pois NÃO É, é uma forma prática de levar o seu dia-a-dia e a diferença quem faz é você.
Não existe certo ou errado sobre a dieta que se escolhe seguir, o correto é fazer aquilo em que se encaixa melhor no seu dia-a-dia, se você está fazendo algo que se encaixe perfeitamente no seu estilo de vida e isso está trazendo benefícios então continue.
EU faço pois gosto, tenho mais foco durante o dia, e gosto de fazer grandes refeições, além de ser mais cômodo preparar apenas 2 refeições do que uma caralhada.
Como diversos colegas do fórum já citaram, a maioria das pessoas aqui não vive disso (ter um corpo bacana), ninguém ganha a vida com isso, então não existe motivo de restringir tudo para pegar um corpo bacana, basta ter paciência e se estiver em sintonia com o que está fazendo, o resultado vai chegar quando menos esperar. Lembre-se que a frequência da refeição não importa tanto quanto a qualidade e quantidade do que é ingerido.
Tentei deixar um resumo bem prático do motivo de fazer um jejum, não fui muito afundo acerca do assunto, porém deixei informações suficientes para os colegas que quiserem se aprofundar. Vou adicionar o link desse post no meu post inicial para deixar esse item topicalizado.
É isso aí coleguinhas, vou ver o que posso fazer para a próxima vez, que não será tão em breve assim mas virá. Malz pelo puta post, mas não consegui resumir mais que isso kkkkkkkk
Fontes
[1] https://pt.wikipedia.org/wiki/Jejum
https://www.nerdfitness.com/blog/2013/08/06/a-beginners-guide-to-intermittent-fasting
[3] https://dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-methods/
[4] https://jap.physiology.org/content/99/6/2128
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841
[6] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163706000523
[7] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095528630400261X
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405701
https://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html
https://www.leangains.com/2010/03/intermittent-fasting-set-point-and.html
https://www.leangains.com/2010/06/intermittent-fasting-and-stubborn-body.html
https://easacademy.org/trainer-resources/article/intermittent-fasting
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brunolcp1 deu reputação a Pedro Alcantara em Planilha Dietas 2000
Fala galera, poderiam me ajudar e porque não, se beneficiarem, da minha planilha de dietas ? Sei que já tem várias no fórum, mas criei uma um pouco mais simplificada e com uma espécie de guia para quem entende pouco da construção de dietas, poderiam apenas testar pra mim e verificar possíveis erros ? Seria de bastante ajuda.
Segue o arquivo do excel em anexo.
Obrigado a todos e boa noite.
Atualização 1.1 -
* Adicionado banco de dados de alimentos e nova forma de se adicionar os mesmos automaticamente. (By membro Thorun).
* Adicionado novos botões facilitadores e Menu rápido na página inicial.
* Editado guia e dicas para a construção da dieta.
Atualização 1.2 -
* Melhorada a estrutura da tabela, agora as células que não podem ser editadas estão protegidas e validação de dados foram usadas pra evitar erros na digitação.
Dietas 2000 by Pedro BETA 1.2.xlsx
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brunolcp1 deu reputação a slartbartf em Planilha para Planejamento de Dietas - e futura melhoria
Utilizo uma planilha, modificada de outras que já vi por aqui, mais especificamente a do Ronaldo Costa. Futuramente pretendo fazer algo bem mais simples, com menos informações diretas no excel mas com muito mais possibilidades em conjunto com o PowerBI, como pesquisa de alimentos com determinados filtros e comparações de dietas. Mas isso fica para frente, pois estou tentando fazer o mesmo para acompanhar e controlar as variáveis dos treinos, na mesma pegada usando os dados que gravo com o FitNotes.
Como a coloquei no meu diário de treino, deixarei o link da planilha aqui e o link direto para o post sobre ela no meu diário.
Planilha: https://drive.google.com/file/d/1JP4GdWPRpAHgXvZMDEx0slgRl7W2ktSR/view?usp=sharing
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brunolcp1 deu reputação a jovemsonhador em Site/programa pra organizar o treino
Abrir um diário no Fórum kkk
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brunolcp1 deu reputação a llchrysll em Planilha para Dietas 2019 (TMB+GCD+DIETA)
Bom dia Pessoal!
A planilha ainda existe?
Não estou localizando o link para utilização.
Achei o link
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1qR-PcdVBrMvcNo-bzcOsUQ1r9BGJLHYgT7bxl-oZG1Y/edit?usp=sharing
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brunolcp1 deu reputação a Ricardo Queiroz em Instituto Xavier para Estudos Avançados
Salve pessoal, aproveitando o dia de folga e resolvi postar um lance sobre o Warrior Diet.
A um tempo cheguei a escrever um breve resumo sobre o WD e como levaria o mesmo, resolvi dar uma atualizada no danado (uma editada por assim dizer) e adicionar algumas coisas que experimentei e tal, mas de qualquer forma isso vai ser um resumo bem resumado (foco nos principais pontos, digamos assim) hehehehehe. Nesse resumo não entrarei no mérito de treino, suplementação recomendada e essas paradas, mas se for do interesse leia o livro ou pelo menos leia essa matéria aqui (tem um material bem bacana - dividido em 12 partes - todas as etapas do WD e estão muito bem detalhadas).
Então bora lá, a ideia geral do WD é tentar fazer uma aproximação do dia-a-dia dos guerreiros (gladiadores, romanos, gregos…), é mais um estilo de vida, o seu dia será separado em 2 períodos, o undereating e o overeating e apesar do que muitos acham o WD não chega a ser uma forma 100% de jejum. O undereating é a fase do quase-jejum (aqui são permitidas a ingestão de alguns itens), já o overeating é o período da recompensa, você irá comer o que quiser comer, até que esteja saciado (bem veremos que não é bem assim hahahahha).
Undereating
Tem muita gente que acha que o WD é uma forma de jejum intermitente onde se fica 20h em jejum e depois tem 4h para comer o que quiser, bem a verdade é que não é assim. O undereating é um período de quase-jejum, ele dura de 16-18h desde a sua última refeição, apesar de que muitas pessoas fazem 20h (e é o “padrão adotado”).
Outra coisa é que o WD não é uma forma de 100% de jejum, e aí entra aquele quase-jejum ali em cima, ora bolas o que isso significa?
Significa apenas que você não deve “sobrecarregar” o seu sistema digestivo, a ingestão de determinados alimentos nesse período é permitido.
O autor (Ori Hofmekler) recomenda a ingestão dos ditos alimentos-vivos, são vegetais e hortaliças leves e frescas, de fácil digestão, geralmente são aqueles de baixo IG e que podem ser consumidos ao natural.
Nessa categoria estão algumas frutas como morangos, amoras, a maçã pode ser utilizada, pepino, pimentão (acho que entenderam a ideia).
PEQUENAS PORÇÕES desses alimentos podem ser utilizados durante o undereating sem problema, sucos como o de limão, laranja também podem ser ingeridos.
Esses itens controlam a fome (caso você sinta) e são ótimos para serem utilizados durante o processo de adaptação.
Também é permitida a ingestão de uma pequena quantidade de proteína (magras e de fácil ingestão o melhor sendo a clara de ovos) e de uma quantidade menor de gordura (amêndoas, por exemplo) nesse período (de preferência mais no final do undereating).
Toda a ideia dessa fase é que seu corpo funcione de forma adequada, seu foco vai estar melhor (bem são os “benefícios” do jejum, seu corpo não vai estar ocupado processando alimentos)
Observações pessoais a respeito do undereating
Bem, eu fazia o LG e adotava 16/8 de jejum, ficava 16h sem consumir qualquer tipo de alimento, então digamos que minha adaptação ao novo horário foi bem rápida rsrsrsrs.
Eu também não consumo quaisquer tipos de alimentos durante o under, é coisa pessoal mesmo, prefiro ficar em jejum completo, geralmente termino minha refeição lá pelas 20:00-20:30, e meu desjejum é feito às 17:30. Acabo ficando bem mais tempo do que o recomendado. Minha fome aparece lá pelas 16:30 (se o treino foi muito ferrado e desgastante aparece mais cedo), nesse momento percebo mudanças no meu corpo, metabolismo fica muito desacelerado, fico com mais frio e o foco já não existe mais.
Quando o negócio aperta (e é muito raro) eu acabo ingerindo algum desses itens mais leves (fatias de pepino e pimentão principalmente).
Outra coisa, sinceramente não sou muito a favor dos sucos nesse período, se é para ingerir que consuma a fruta inteira, fibras aí sendo desperdiçadas hahahahha, apesar de que a ideia nesse período é não sobrecarregar o sistema digestivo e a digestão de líquidos é muito mais fácil.
Overeating
Aqui que a parada começa a ficar boa =D, é o período da recompensa hahahahha. Esse período de overeating não deve ultrapassar as 4-6 horas e é separado em fases (creio que seja pela facilidade de poder consumir todos os alimentos, cada fase tem um objetivo em específico.
A escolha dos alimentos deve ser feita da forma mais natural possível, alimentos bons e “de verdade”, afinal a escolha dos alimentos é essencial para uma boa saúde do corpo.
A primeira fase começa com a ingestão de vegetais crus, vegetais mais leves e frescos (geralmente aqueles que em grande parte podem ser ingeridos na fase de undereating), como: cebolas, tomates, folhas verdes, cenouras, azeitonas, pepino…
A segunda fase começa a ingestão dos vegetais "mais pesados" e quentes, raízes, leguminosas mais fibrosas (batatas, berinjela, abobrinha, repolho, cenoras...) - preferência pelo preparo no vapor para manter o máximo de nutrientes - grãos (milho, ervilha, feijão, lentilhas, arroz integral... essas coisas eram muito consumidas pelos antigos guerreiros, como gladiadores e as legiões romanas, além de alguns serem uma fonte rica em proteínas) e cereais secos.
A terceira fase começa com a ingestão de proteínas mais magras (que podem começar a ser adicionadas antes do final da segunda fase) e começar a ingerir fontes mais gordurosas, como: ovos, carnes mais pesadas, oleoginosas, azeites, laticínios, abacate e essas coisas.
Se ao final do processo ainda estiver com fome, pode fechar com carbos mais simples, como frutas. Ele não recomenda a ingestão dessas na refeição principal, prefere no final pois assim as fibras das leguminosas já está fazendo efeito e a ingestão desses carbos mais rápidos fica mais controlada.
Se depois de tudo isso continuar com fome, então você é que nem eu heuahueaheua, tome um copo de água para dar uma embuxada (eu opto pelo leite integral), espere um pouco e veja se tem fome, se tiver então coma o que quiser até ficar satisfeito. Não é recomendado, mas aqui é permitido ingerir quaisquer carbos mais simples como: pães, biscoitos, sorvete, algum doce, pizza (enfim de vez em quando a gente tem que matar a vontade rsrsrs).
A ideia do over é comer enquanto tem vontade, vai parar de comer quando estiver saciado.
Observações pessoais a respeito do overeating
Uma das dicas que o autor recomenda é ciclar macros, fazer um dia high carb (com o consumo reduzido de gorduras) e no dia seguinte high fat (com o consumo de carbos reduzidos), mas não diz exatamente a proporção disso, então será o no seu feeling acerca da situação. Vou aproveitar alguns conceitos que adquiri no leangains para implementar isso na rotina, mais abaixo irei exemplificar ambos.
Nos dias com foco nas gorduras, eu sempre termino a ingestão do dia consumindo alguma fruta mais ácida (limão, laranja, abacaxi…), acho que isso ajuda e muito na digestão dos alimentos mais gordurosos, de qualquer forma, nunca senti azia ou algo do tipo no dia seguinte (um dos sintomas que muitas pessoas sentem quando se entopem de gordura).
Outra coisa, eu nunca bebo nada enquanto como, é comida demais, e a ingestão de qualquer líquido nesse período dificulta a digestão (pelo menos comigo), contudo sempre que termino de comer tudo, espero um pouco e finalizo com um belíssimo copo de leite integral.
Comentários Adicionais
Se você acha que vai ficar like Spartacus está muito enganado hahahahha, os caras treinavam o dia inteiro (e quase morriam sempre), viviam de pão e sopa e tinham um puta shape de Kratos. Como já disse, está mais ligado a um estilo de vida e melhora da qualidade da mesma, além disso é questão de preferência né hehehhehe. Mas é possível perder peso, ganhar peso ou manter o seu peso com o WD, pode ser mais complicado para uns que para os outros maaas aí são outros 500.
O autor recomenda a ingestão de um bom multivitamínico, porém com uma refeição bem balanceada eu não acho necessário.
Sobre o treino, sinceramente, faz o que gosta e o que te dá resultado, eu treino praticamente todo dia (não necessariamente musculação, mas pratico algum tipo de atividade), sempre ao meio-dia, caso sinta necessidade (fome) vou dar umas beliscadas naqueles itens que mencionei na fase do undereating (mas pelo que tenho passado, é bem provável que não belisque nada, começo a sentir fome lá para as 16:30, salvo alguma e bem poucas exceções).
Esse papo de coma o que quiser até ficar satisfeito no overeating é tudo palhaçada, quem tem um pézinho na gordisse tem que ficar se monitorando OU VAI GANHAR PESO. Teve um momento que parei de contabilizar minha ingestão, adotei a ideia geral do WD, em poucas semanas comecei a perceber ganho de peso (bem... já estava querendo começar um bulk então deixei do jeito que estava hahaha) e continuo ganhando peso pois estou comendo o que tenho sentido vontade de comer e ainda estou "bulkando" (vai ver ali embaixo a minha média de ingestão).
Exemplo rangos durante o BULK
Como mencionei uma das recomendações é ciclar o foco dos macros, fazer um dia como foco o carbo e no dia seguinte a gordura, e é o que eu faço.
Dia com foco no Carbo
Primeiro uma salada de vegetais crus (pepino + cenoura + tomate + suco de limão e sal)
Segundo vem os vegetais mais fibrosos feitos no vapor (as batatas e o restante das cenouras)
Terceiro vem os grãos (1 xícara cheia de cada: arroz integral, lentilha e ervilha; preparo todos na mesma panela,uso alho e pimenta)
Quarto vem 1/2 peito de frango grelhado (gosto de variar no tempero:limão, vinagre de arroz, alho, cebola, orégano, chilli...)
Reveso com carnes vermelhas magras como o patinho, lombo…
Quinto vem as frutas (laranja, maçã, melão, abacaxi...)
Sexto vem o leite integral e banana (as vezes uso aveia e faço um mingau, as vezes faço vitamina...)
Se ainda estiver com fome (o que tem ficado cada vez mais incomum kkkkkkkk) aí ou como mais alguma fruta e muito raramente alguma “porcaria” hahahahah
Observações
Nem sempre a minha ingestão de proteínas nesse dia é muito alta, mas não ligo, sempre acabo compensando no dia das gorduras e ficam elas por elas hehehe.
Cheguei a fazer um levantamento médio da minha ingestão e fica +/- assim:
Em média 150g de prot / 500g de carbo / 100g de fibra / 50g de gordura. Dá +/- 3050kcal
Esse consumo acaba variando bem pouco para baixo, mas para cima oscila mais (até umas 300kcal para cima), geralmente o acréscimo fica por conta dos carbos, proteínas e gorduras se mantém próximas a essa faixa.
Dia com foco na Gordura
Primeiro uma salada de vegetais crus (pepino + pimentão+ tomate + suco de limão e sal)
Segundo vem os vegetais feitos no vapor com muito azeite
Sempre reveso entre couve-flor / brócolis +2 itens (abobrinha, chuchu, berinjela, repolho…)
Terceiro vem a carne gorda (a diversidade está ao meu lado heuaheuaheua), faço grelhado ou então assado.
Carré, pernil, coxa e sobrecoxa, acém, contra-filé, drummet…
Gosto bastante de usar cebola quando faço assado.
Uso bastante alho para temperá-las
Quarto vem os ovos e a linguiça
Ovos variam de 4-6, quando a carne gorda solta gordura eu uso a gordura para fritar os ovos, caso contrário uso manteiga.
A linguiça geralmente compro as de roça, mas aí no exemplo está a toscana pois estava com vontade XD (compro a toscana pois gosto de misturar com o acém moído e fazer hambúrguer assado)
Quinto vem as o queijo (sempre misturo queijo branco e queijo amarelo) e amendoim ou alguma outra oleoginosa.
Sexto vem o o abacate, laranja e limão (como já disse gosto de deixar por último as frutas ácidas, ajudam na digestão) e por último o leite integral.
Algumas vezes faço vitamina ou mousse com o leite, abacate e limão.
As vezes não como abacate, coloco maçã no lugar
Observações
Nesses dias a minha ingestão fica +/- assim:
Em média 210g de prot / 130g de carbo / 35g de fibra / 215g de gordura. +/- 3295kcal
Aqui os carbos acabam variando pouco, o que muda é a quantidade (inclusive a proporção) prot/gordura.
É isso aí moçada, como disse, um resumo bem curto mesmo apenas para entenderem a ideia por trás do WD. Amanhã tem post de finalização do micro de treino e domingo tem post sobre como foram as 7 semanas do macrociclo de treino e a nova setup que seguirei. Flws e boa sexta <o/ -
brunolcp1 deu reputação a T. Wall em Heavy Duty – Uma Releitura Da Intensidade No Treinamento
Heavy Duty – Uma releitura da intensidade no treinamento
Prefácio
Saudações,
Sou conhecido como T. Wall dentro do Hipertrofia e, basicamente, atuo na área de Diários de Treinos. Possuo o meu diário nesta seção (endereço) e treino há aproximadamente três anos. Nos últimos tempos eu tenho estudado bastante sobre uma série de coisas e buscando compreender sistemas de treinamentos antigos, da época de ouro do fisiculturismo.
Hoje em dia, fala-se tanto na época “Oldschool”, entretanto poucos procuram compreender ou mesmo estudar a fundo os métodos de treinamento surgidos nesta época. Os corpos dos anos 70 à 90 até hoje são cultuados. Schwarzenegger, Zane, Ferringo, Mentzer, dentre outros. Tempos em que simetria, volume, alimentação e trabalho árduo eram extremamente valorizados.
Este é a primeira versão (conforme eu vá estudando e/ou me atualizando eu altero coisas aqui) desta releitura do Heavy Duty, o sistema de treinamento criado por Mike Mentzer e que até hoje gera polêmica. Aqui busco trazer fundamentos deste sistema de treinamento e adaptá-lo à realidade do nosso país e, também, contextualizá-lo numa abordagem mais atual.
Sumário
1. Mike Mentzer – O Criador
2. Heavy Duty – Fundamentos
3. A intensidade aplicada ao método
4. Recuperação e dieta
5. Etapas de Treinamento
5.1 Iniciante
5.2 Intermediário
5.3 Avançado
5.4 Super-Avançado
6. Principais técnicas utilizadas
7. Exemplos de rotinas
8. Considerações finais
1. Mike Mentzer – O Criador
Mike Mentzer começou a treinar aos doze (repito, DOZE) anos e passou a competir em concursos locais quando tinha dezoito anos. Sua primeira competição amadora foi em 1969. Em 1971, ele sofreu sua pior derrota, ficando em décimo lugar no AAU Mr. America, que foi ganho por Casey Viator. A competição foi importante para Mentzer, pois conheceu Viator, que o indicou o seu treinador Arthur Jones.
Para quem não sabe quem é Jones, segue trecho:
As ideias de Jones ajudaram a mover a noção do público do bodybuilding e do treinamento de força para longe da escola de treinamento de Arnold Schwarzenegger (método apadrinhado por Joe Weider), que envolvia horas na academia, para o treinamento da alta intensidade. Isto envolvia treinos breves, escolha de cargas suficientes para que se pudessem executar-se as séries até o fracasso muscular em boa forma e minimizando o impulso, que, de acordo com a ideologia do método, provoca o máximo crescimento muscular. (Wikipedia)
Simplificando: Arthur Jones foi um dos criadores do high-intensity training (HIT) aplicado ao levantamento com pesos. Você deve estar se perguntando: “Ué, mas o HIT não é um treinamento de aeróbico?”. A resposta é sim e não. O HIT é, na verdade, uma filosofia de treinamento onde a intensidade é o enfoque e não o volume do treinamento. Estudaremos isto mais a fundo depois.
Voltando ao Mentzer, após retirada de alguns anos, ele voltou às competições em 1975 no Mr. América, ficando em terceiro lugar atrás de Robby Robinson e Roger Callard. Mentzer ganhou essa competição no ano seguinte, em 1976. Em 1977 ganhou o North America Championships em Vancouver, o British Columbia, e competiu uma semana mais tarde no Mr. Universo, em Nîmes, França, ficando em segundo lugar, atrás de Kal Szkalak.
Em 1978, Mentzer ganhou o Mr. Universe em Acapulco, no México, com uma pontuação perfeita (algo inédito) de 300 pontos, o que o fez profissionalizar-se no esporte. No final de 1979, Mentzer venceu a categoria peso pesado do Mr. Olympia, outra vez 300 pontos, mas perdeu no geral para Frank Zane, que foi agraciado com o título pela terceira vez. Detalhe: Mentzer nesta época já tinha uma profunda desavença com os Weider que, por sinal, eram organizadores do Mr. Olympia. Motivo? Os Weiders defendiam o método clássico de treinamento com alto volume.
Em 1980, no Mr. Olympia, Mentzer ficou em quarto lugar (num empate com Boyer Coe) atrás de Arnold Schwarzenegger, Chris Dickerson e Frank Zane. Este resultado até hoje é muito contestado e polêmico. Arnold voltou a competir após anos afastados e, muitos dizem, que isto se devia ao verdadeiro burburinho causado por Mentzer e seu método de treinamento. Aposentou-se do fisiculturismo competitivo após o concurso, com 29 anos. Ele alegou que o concurso foi fraudado, até a sua morte, e nunca disse que achava que ele deveria ter ganhado, mas que Arnold não deveria, embora tivesse um relacionamento amigável com Schwarzenegger.
Mentzer está presente na enciclopédia de fisiculturismo de Arnold Schwarzenegger, na qual é colocado como um dos melhores posadores de todos os tempos, ao lado de Frank Zane.
2. Heavy Duty – Fundamentos
Em tradução livre, podemos compreender Heavy Duty como “Dever Pesado”.
Como já foi abordado no capítulo inicial, o treino criado por Mentzer é oriundo do HIT. Na realidade é uma abordagem a respeito do treino de alta intensidade. No seu livro Heavy Duty by Mike Mentzer, no capítulo II o autor traz o que chama de ‘uma abordagem racional’:
Muitos se iniciam no fisiculturismo com mais do que um simples desejo de desenvolver um corpo mais musculoso. Tomados pela sensação de que suas vidas são importantes, e uma grande realização é possível, eles aspiram conquistar os maiores títulos de fisiculturismo. Já que o que cada um pode conseguir no fim, em grande parte, é ditado pela sua programação genética, ninguém consegue antever o que conseguirá na sua carreira de fisiculturista ou quanto músculo conseguirá desenvolver. Uma coisa que você tem em comum com Dorian Yates, Lee Labrada e eu é que todos nós começamos infelizes com a nossa aparência e decidimos fazer algo a respeito. (MENTZER, Mike)
O ponto de partida da mudança corporal é o que ele chama de ‘paixão’. É aquela faísca íntima que nos move ao mundo da musculação. Muitas vezes a ‘paixão’ nasce sob o véu da ‘insatisfação’ [com o próprio corpo] ou mesmo da ‘decepção’ [amorosas, normalmente]. Não raro vemos casos de pessoas ou muito magras ou muito gordas que decidem entrar neste universo. E é então que somos apresentados ao racionalismo aplicado ao levantamento de peso:
A base para uma abordagem racional do fisiculturismo – ou qualquer outra área – é o reconhecimento de que apenas um conhecimento específico e apropriado pode leva-lo a agir da forma necessária para atingir seu objetivo. A razão da NASA ser tão espetacularmente bem sucedida em suas missões espaciais está enraizada no seu profundo conhecimento e entendimento dos princípios envolvidos nas viagens espaciais. Eles não “acham” ou “pensam que” sabem o que estão fazendo. Eles sabem, até o menor detalhe, precisamente o que é necessário. E quando cometem um erro, e isso acontece, eles sabem que tem as referências (realidade) e os meios (razão) necessários para corrigir o erro. (MENTZER, Mike)
A abordagem racional apontada aqui é um ponto fundamental para compreender os conceitos e fundamentos do Heavy Duty. A musculação, mundialmente falando, carrega consigo um teor híbrido de teoria e prática. Existe uma verdadeira briga entre as diferentes abordagens, métodos de treino, nutrição e outras coisas. De um lado, pessoas que se apegam às bases teóricas, estudos, artigos e, na outra ponta, os usuários comuns e atletas que são empiristas. São pessoas que aplicam em si mesmo os métodos e veem os resultados.
No Brasil, este empirismo é muito confundido com “achismo”. Infelizmente, toda pessoa que começa na musculação ao se deparar com pessoas maiores ou por “profissionais” são bombardeadas com informações dúbias, falsas. E isso só contribui para uma onda de ignorância que parece se alastrar não só pelo país, mas pelo próprio Hipertrofia.org que deveria ser um espaço de discussão qualificado.
Outra discussão pertinente que Mentzer aborda em seu capítulo dois é a sua grande crítica aos métodos de treinamento clássicos. Os treinamentos de alto volume. Aqui é preciso fazer uma distinção etimológica do que seria o “volume”. Volume, quando falando de musculação, são treinos longos com muitos exercícios para um mesmo grupo muscular (ou muitas séries) e isoladores. Ou seja, “volume” não tem nada a ver com cargas.
Não cometa o erro de se comparar com as outras pessoas. A única pessoa com a qual você pode se comparar com certeza é...VOCÊ! Você só crescerá quando se tornar mais forte e, se você se tornar mais forte de treino para treino, estará no caminho certo.
Como dito acima, fisiculturistas que não entendem que devem treinar a sua força, não sabem como direcionar seus esforços. Não sabendo como direcionar seus esforços, muitas vezes desperdiçam meses ou anos, durante os quais eles não veem nenhum ou quase nenhum resultado. É como se eles estivessem esperando um “ZAP!” saído do mundo místico de magos e desejos de onde um dia ele ganhará seus desejados músculos. (MENTZER, Mike)
Mentzer defende o treinamento de força, sobretudo para iniciantes. Seu método de treino intermediário envolve a rotina de HIT desenvolvida por Jones, a qual trataremos em momento oportuno. Desta forma, o autor trouxe a base de seu treinamento ou princípio que podemos elencar:
- Sistema árduo: alcançar o máximo de sua musculatura, falha extrema. Para isto, são utilizadas técnicas nas fases mais avançadas de treinamento.
- Sistema breve: treinamentos curtos, de baixo volume. Novamente, fazendo a distinção de “volume” acima explicado. Significa dizer no Heavy Duty são poucos exercícios e séries, mas isto não quer dizer que será menos desgastante.
- Sistema Infrequente: deve-se proporcionar treinamentos bem espaçados entre si, maximizando a recuperação do corpo. A recuperação é um ponto muito abordado por Mentzer.
- Sistema seguro: NUNCA, em hipótese alguma, o risco deve superar a necessidade de segurança em prol da produtividade. Significa dizer que o treinamento deve sempre buscar a execução perfeita e a cadência (velocidade) de cada repetição. Mentzer batia muito nesta tecla.
3. A intensidade aplicada ao método
Assim como há uma confusão etimológica com o termo “volume”, encontra-se o mesmo com o termo “intensidade”. Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty.
Mentzer define “intensidade” como “porcentagem do esforço momentâneo requerido pra mover um peso”. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou Heavy Duty acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento.
Intensidade, portanto, não é simplesmente descansar pouco ou fazer exercícios conjugados (embora estas técnicas modifiquem este detalhe).
Um pergunta que me é feita constantemente é “Mike, se eu tentar o Heavy Duty, eu verei resultados em seis meses?”. Minha resposta é: “Você não precisa esperar seis meses, você verá resultados imediatamente – desde o primeiro treino”. Progresso deve ser significante e imediato, desde o momento em que você começar a usar a rotina e deve ser ininterrupto. Arthur Jones disse algo há alguns anos atrás de que esse progresso deve ser constante, desde o início dos treinos e o fisiculturista deve ser capaz de – usando um programa de treino correto, é obvio – atingir o seu grau máximo de desenvolvimento em dois anos. Não demora cinco anos, ou mais, para se desenvolver um físico musculoso. (MENTZER, Mike).
Parece loucura a princípio, não é? Ao menos não em condições normais. Não em condições “naturais”. Porém, segundo o autor, o treinamento de força e o princípio da sobrecarga garantem este crescimento e desenvolvimento muscular. Precedido, claro, do aumento de força. Por isto sua defesa por treinos de força. Se você observar todos os grandes fisiculturistas da história, sem exceção, e inclusive aqueles adeptos aos treinamentos clássicos de muito volume, todos realizam os chamados exercícios básicos, multiarticulares ou compostos. Exercícios como o Levantamento Terra, Agachamento Livre, Supino Reto, Desenvolvimento Militar. Por quê? Porque estes são exercícios fundamentalmente de força. E com o aumento de força, há o aumento de massa muscular em médio prazo.
Ao mesmo tempo em que você deve esperar um aumento de força com regularidade, nem todos podem esperar um aumento regular ou perceptível de massa. Para a maioria das pessoas, o aumento de força precede o aumento de tamanho. Em outras palavras, você ficará cada vez mais forte, por um período de tempo, sem que fique maior. Eu não quero desencorajar ninguém. É importante entender isso por questões de motivação. Conforme você cresce em termos de força, esse ganho de força eventualmente levará ao ganho de massa. O quanto de musculo você conseguira e quanto tempo isto levará, é algo definido pela genética. (MENTZER, Mike)
Observem o que o autor já preconizava em seus livros. O aumento de força, ou progressão de cargas, é a base do powerlifting, do stronglift, do fullbody, e uma série de treinamentos modernos. Mentzer já afirmava isto nos anos 80!
4. Recuperação e dieta
Outro ponto focal do sistema de treinamento Heavy Duty é quanto ao descanso, a recuperação. E quando falo descanso, não me refiro ao descanso entre as séries ou essas baboseiras. Ele fala do descanso corporal. Ao contrário do método clássico de treinamento, onde a maioria dos fisiculturistas passavam duas, três, quatro, cinco horas na academia, Mentzer foi um dos primeiros ao bater na tecla que o treino deve ser intenso e durar, no máximo, uma hora.
Novamente, isto não quer dizer que você tenha que “correr contra o tempo” para fechar seu treino. Não! Mas que ele não precisa durar (a fase de treinamento resistido com pesos) mais do que este tempo. O descanso apontado por Mentzer tem a ver com a infrequência dos treinamentos, do tempo elevado entre os ciclos. Segundo sua filosofia clássica, os grupos musculares devem ser espaçados de 3 a 6 dias de descanso. Ou seja, se você treinou Peito e Costas (exemplo) você só estaria “apto” a treiná-lo novamente a partir da quinta-feira. Dorian Yates, um de seus pupilos, em seus tempos áureos de Heavy Duty descansava uma semana inteira (7 dias) o seu treinamento de pernas.
"O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente". (MENTZER, Mike)
Na filosofia Heavy Duty original, basicamente imagina-se que o treino deve estimular o músculo em quantidades suficientes e progressivas (sempre) para que ele possa posteriormente se desenvolver na recuperação, tanto com a síntese proteica, quanto com a supercompensação de glicogênio, entre outros princípios. Estimular o músculo demasiadamente, não trará um ambiente anabólico, nem na recuperação e, se quer no treinamento. Do contrário, trará um ambiente totalmente catabólico, o qual pode não possibilitar se quer a recuperação muscular.
Como todos os processos fisiológicos, normalmente, demoram a ocorrer, a síntese muscular não poderia estar à parte e, aliás, pode estar entre os processos fisiológicos mais demorados, pois segue vias como: A limitação do corpo; a necessidade de estímulos frequentes; a necessidade de manipulação da ingesta de alimentos; dos próprios quesitos bioquímicos relacionados as síntese proteica e de glicogênio; a necessidade de recuperação de aspectos neurológicos e psicológicos entre outros. (SENDON, Marcelo)
Mentzer acreditava piamente que o praticante da musculação não deveria dedicar todas suas horas diárias ao treinamento. Segundo sua filosofia, o tempo fora do ginásio deveria ser aproveitado para outras coisas como estudo, vida pessoal, etc.. Mas isso não quer dizer que deveria ser negligenciado. Como todos sabem (ou deveriam saber) musculação é um esporte que envolve outros aspectos, não apenas o treinamento.
Para uma boa recuperação, o descanso adequado e, sobretudo, uma dieta ajustada são fundamentais. Existem questões específicas de dieta no programa de treinamento de Mentzer, mas não vou me aprofundar muito nesta questões, pois esta releitura se atém ao método de treino.
5. Etapas de Treinamento
Mentzer acreditava que para um bodybuilder ganhar massa muscular por longos períodos seria necessário aumentar a intensidade do treino e não o seu volume. "Se o músculo não for levado ao seu limite sempre, ele irá estagnar em ganho de massa magra e força", dizia. Esse era o pensamento do Heavy Duty por isso ele fez a seguinte divisão entre os níveis de evolução do treinamento:
5.1 Iniciante
Para quem não pratica nenhum tipo de treinamento com pesos, iniciar uma atividade anaeróbica (como, por exemplo, aqueles treinos padrões passados por instrutores de academia) é um salto enorme em intensidade, isto falando de pessoas sedentárias. É por este motivo que quando você começa a treinar, constrói massa muscular tão rápido. Para continuar progredindo, um iniciante só precisa adicionar mais peso a barra ou diminuir o intervalo entre as séries. E tudo ocorre bem até que chega o dia em que o número da balança não sobe. Que a fita métrica vira sua inimiga número um. E seus amigos leigos começam a perguntar se você parou de "malhar" ou de "tomar bomba" (sendo que você nunca usou esteroides anabolizantes). Para Mentzer é a hora de realmente iniciar o treinamento do Heavy Duty.
5.2 Intermediário
Quando se passa pela fase iniciante, mais ou menos com um ano ou dois de treinamento sério, as pessoas chegam a um platô (estagnação). Neste ponto, buscam outros métodos de treinamento. Dentre eles, o Heavy Duty. Na fase intermediária, a intensidade é acrescentada com séries de pré-exaustão muscular, repetições forçadas e negativas. Por quê? Estas técnicas auxiliam para se obter o estágio de fadiga muscular momentânea, vulga "falha muscular". E isto é um dos princípios que norteiam do Heavy Duty.
Por exemplo, você faz uma série pré-exaustiva num exercício isolador (Peck Deck/Voador para peitoral, por exemplo) e, em seguida, (sem descanso) segue para uma série de supino reto até a falha muscular. As repetições negativas e outras técnicas entram para se alcançar o "além da falha positiva" e são usadas ocasionalmente e não em todo o treino. Quando se percebe que não é possível mais aumentar o peso e entrou em novo platô é quando sinaliza a chega ao nível avançado de treinamento.
5.3 Avançado
Neste nível, Mentzer percebeu que seu treino já estava tão intenso e sua força tão grande que o máximo esforço aplicado ao exercício provocavam um acúmulo de ácido lático e deficit de oxigênio praticamente instantâneo. Reações fortes o suficiente para interromper o exercício mesmo antes dele atingir a falha muscular, por conta da limitação cardiovascular. A questão de como ir além disto fez ele desenvolver um recurso novo.
Para tanto, a técnica chamada rest-pause foi utilizada por Mentzer no Heavy Duty. Porém, com uma abordagem completamente nova. Para tanto, ele utilizava o peso capaz de realizar apenas uma repetição máxima (RM), descansava por 10 segundos (tempo necessário para dissipação do ácido lático e reporte de oxigênio às céludas) e voltava a fazer mais uma repetição máxima, repetindo o processo de descanso. Faria isto três vezes, até fazer mais uma RM com a ajuda de um parceiro de treino (ou com 20% a menos de carga) e 15 segundo de descanso, até realizar quantas repetições fossem necessárias até se alcançar a falha positiva.
Como cálcular a sua Repetição Máxima? (Créditos do cálculo: Debew)
Existe um cálculo para se encontrar o seu grau de repetição máxima. É importante, antes de iniciar no Heavy Duty tirar uma semana para fazer treinamentos e tirar estas marcas, pois serão importantes na fase avançada.
Este cálculo, obviamente não é 100% exato, mas dá uma ótima base para a realização deste tipo de treinamento avançado.
5.4 Super-Avançado
O último degrau da escada Heavy Duty foi chamado por Mentzer de "Infitonic Training". Esse método de alta intensidade só pode ser realizado com ajuda de um personal ou parceiro de treino, devido a muitos fatores, principalmente para que você seja auxiliado no aumento de tensão na fase negativa do exercício. Basicamente a técnica Infitonic consiste em começar o exercício pela fase positiva subindo o peso o mais lento possível. Em seguida, uma breve pausa ao final da fase positiva (até 5 segundos). Agora vem a parte destruidora. Lentamente comece a baixar o peso (fase negativa do exercício), porém com seu parceiro forçando o peso para baixo e você lutando para baixar o mais lentamente possível. Descanse por 15 segundo e inicie uma nova repetição.
Mike ainda desenvolveu mais uma técnica que ele mesmo veio a dizer ser o nível mais alto do Heavy Duty. Ele chamou de "Omni-Contraction Training", em tradução livre seria "Todos em contração". Existem três tipos de contração muscular, quando você levanta o peso (positiva), quando você abaixa o peso (negativa) e quando você segura o peso (estática).
Nesta técnica, Mentzer impõe o treino com esforço máximo que as fibras musculares poderiam aguentar. Consiste em dar tudo o que você tem na fase positiva do exercício, seguido de uma fase negativa extremamente lenta e concentrada. Durante a fase negativa você para o peso e literalmente tenta ergue-lo novamente por três vezes (o que é praticamente impossível, considerando que estamos próximos de sua RM). Essas 3 pausas são deitas em três pontos diferentes da fase negativa. Uma logo que começar a baixar o peso, a segunda bem no meio da descida e a terceira na parte inferior da negativa. Cada pausa deve ter cerca de três segundos.
6. Principais técnicas utilizadas
O Heavy Duty, a fim de visar o máximo do trabalho muscular, utiliza de algumas técnicas a qual comumente são utilizadas na maioria das academias, mas infelizmente de maneira inadequada ou dentro de planejamentos os quais não são tão interessantes.
Entre as principais técnicas do Heavy Duty, podemos destacar:
Pré-exaustão: Trata-se da realização de exercícios isolados para um músculo antes dos compostos. Isso faz com que as fibras musculares alvo sejam trabalhadas e entrem em uma pré-exaustão antes dos músculos auxiliares e/ou estabilizadores dos movimentos compostos, os quais normalmente entram em fadiga antes do alvo. Por exemplo, executa-se o peck-deck antes do supino inclinado no Smith, executa-se o Pullover antes do Lat Pulldown e assim por diante.
Negativas e repetições forçadas: Visando o trabalho excêntrico da musculatura, o indivíduo quando não conseguir executar mais repetições, deve, com o auxílio de um parceiro, manter a fase apenas excêntrica do movimento, controlando o peso, enquanto o outro realiza ou auxilia na realização da fase concêntrica.
Repetições forçadas serão realizadas valorizando ambas as fases do movimento, deixando para que o atleta em realização do exercício, force ao máximo na fase concêntrica do movimento e que faça a excêntrica totalmente sozinho.
Manuais: Pouco utilizadas, essa técnica valoriza a fase excêntrica do movimento. Após a chegada à falha concêntrica, o indivíduo, com auxílio de um parceiro, deve ter a força resistida pelo mesmo. Por exemplo, imaginemos a rosca direta após a falha na subida da barra, o parceiro auxiliará na fase CONCÊNTRICA e dificultará a excêntrica, forçando a barra para baixo, enquanto o atleta que está executando o movimento resiste contra o peso.
Contrações estáticas: Também podendo ser chamada de isometria, essa técnica pode ser utilizada tanto a início de um exercício quanto ao final. Caso seja no começo, normalmente é usada como pré-exaustão. Porém, quando utilizada ao final, visa-se a máxima fadiga. Ela é obtida através da contração máxima e permanência da mesma até que não se consiga mais superar o peso em questão.
Pré-alongamento: O pré-alongamento visa uma pré-exaustão na miofibrila muscular antes do treinamento. Entretanto, alguns atletas e autores condenam essa prática pelo alto risco de lesão e por possíveis quedas de performance antes do exercício.
Superslow: Se há realmente uma técnica a qual seja utilizada largamente nesse sistema, essa é a Superslow. Técnica essa que valoriza as repetições em níveis extremamente lentos de movimentação. Normalmente, Mentzer utilizava de 10 segundos para a fase concêntrica e 5-10 segundos na fase excêntrica, a depender da utilização de máquinas ou pesos livres. Desta forma, Mentzer preconizava, dentro desse protocolo, cerca de 4-8 repetições na série.
A técnica em questão necessita de uma atenção extra: Mentzer dizia que trabalhos que ultrapassassem 70 segundos na continuidade, poderiam se tornar aeróbios, enquanto trabalho menores de 45 segundos eram ineficazes e submáximos. O resultado é que você terá de adaptar uma carga X tempo de execução das repetições X tempo médio de 50-60 segundos na realização da série para então obter os máximos benefícios.
Logicamente, séries com repetições forçadas seguem outros parâmetros, não necessitando estreitamente desta lógica.
7. Exemplos de rotinas
Como ficou claro, o sistema Heavy Duty é muito mais do que um simples método de treinamento. Há toda uma filosofia por trás que o norteia. Estas rotinas abaixo são apenas exemplos, mas é preciso compreender, sobretudo, a ideia de intensidade aplicada ao treino e as técnicas utilizadas para atingir este objetivo.
Rotina #1
Esta é a rotina Heavy padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganhado com a rotina padrão.
Rotina consolidada
Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo.
8. Considerações finais
Antes de tudo, espero que tenham gostado. Este não foi um mero trabalho de tradução ou apenas copiar e colar. Passei aproximadamente cinco dias estudando a fundo o Heavy Duty, lendo artigos e livros do próprio Mentzer até conseguir compreender seu método de treinamento.
Infelizmente, nós no Brasil (e boa parte do mundo) somos “domesticados” no método clássico de treinamento de volume. Por forte influência das empresas e pessoas por traz desse grande negócio chamado “mundo fitness”. Entretanto, olhar para o passado é importante. E esta foi a grande lição que tirei ao estudar o Mike Mentzer e seu Heavy Duty.
Espero que todos tenham gostado deste artigo, ele foi escrito com muito carinho e dedicação, justamente para produzir conteúdo de qualidade e contextualizado à nossa realidade. Uma pena que não tive como aprofundar em questões importantes, como o excesso de treinamento, dietas fracas, uso de suplementos. Mas isto fugiria do tema de estudo. Preferi me ater ao básico. Creio que vou transformar este artigo num e-book e distribuí-lo em breve aqui.
Se você gostou deste conteúdo, não deixe de dar o seu “curtir” e ajudar na divulgação deste treinamento clássico e, por vezes, esquecido.
Um abraço,
T. Wall.
Bibliografia
https://pt.wikipedia.org/wiki/Mike_Mentzer https://www.musclemass.com.br/heavy-duty/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/360-hevy-duty-by-mike-mentzer-capitulo-2/ https://dicasdemusculacao.org/heavy-duty-sistema-de-treinamento-criado-por-mike-mentzer/ https://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/17/sistema-heavy-duty/ https://www.youtube.com/watch?v=VUfWMxvdid0&list=UUOOLLUHhjJ-I6dXTQ-5cq5g https://www.youtube.com/watch?v=Sft37E_SFrE https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=sites&srcid=ZGVmYXVsdGRvbWFpbnxmaWxvc29maWFoaXR8Z3g6NGY0NjU1MzFjNjc5Yjg0OA (PS: Se algum moderador passar aqui, move para seção de artigos de treino).
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brunolcp1 deu reputação a Lucas em [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
MAIS UM TÓPICO SOBRE VOLUME
No tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem algumas opiniões, artigos e estudos discutindo o volume ótimo pra hipertrofia. A recomendação geral ali foi de 8-24 sets por semana.
No tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu trouxe algumas discussões sobre a relação volume x frequência x nível de esforço e mais algumas opiniões, artigos e estudos sobre o tema. A recomendação geral ficou em 8-36 sets, dependendo de uma série de fatores, sobretudo frequência e nível de esforço.
Recomendo a leitura dos dois tópicos.
Continuando...
Acho que todo mundo entende frequência, é a quantidade de vezes que se treina um músculo ou padrão de movimento por semana. Estima-se que em cada sessão de treinamento o volume máximo que pode produzir hipertrofia é algo entre 8 e 12 séries pra cada grupo muscular/padrão de movimento. A partir disso, o aumento na quebra de proteínas começa a ser maior do que o aumento na síntese e por isso não vale à pena exceder essa quantidade de séries em uma única sessão. Esse é um dos motivos porque pode ser vantajoso dividir o volume dos grupos musculares/padrões de movimento em mais sessões semanais.
Nível de esforço é medido pela distância da falha, usando as escalas RPE ou RIR. RIR é repetições em reserva e RIR 1 significa 1 rep distante da falha, RIR 2 significa 2 repetições distantes da falha e assim sucessivamente. RPE significa percepção subjetiva de esforço e é mais ou menos a mesma coisa. RPE 10 equivale à 0 reps distantes da falha, RPE 9 equivale a 1 rep distante da falha e assim sucessivamente.
Na versão 2.0 temos que quanto maior a distância da falha, maior o volume ótimo e quanto menor a distância da falha menor o volume ótimo. Ou seja, se a pessoa vai sempre até a falha em todos os exercícios, deve usar um volume menor; se fica mais distante da falha, deve usar um volume maior. Treina fofo? Soca volume! kkk
Tem ainda uma relação que foi abordada em posts posteriores, que é intensidade x nível de esforço x volume. Os posts são esse e esse e abordam dois estudos. O resumo é o seguinte:
Com cargas altas (>75% da 1RM) é melhor treinar mais distante da falha pra obter ganhos de força; Com cargas altas (>75% da 1RM) a distância da falha é pouco relevante pra hipertrofia; Com cargas baixas (<75% da 1RM) a distância da falha é relevante pra hipertrofia, ou seja, quanto mais próximo à falha, mais hipertrofia, considerando o mesmo volume. Portanto, quem treina com cargas mais altas, pode se preocupar um pouco menos (quer dizer que é menos relevante, não que seja irrelevante) com a distância da falha, pode ficar um pouco mais longe. Isso ocorre porque com altas carga já acontece uma ativação de uma quantidade maior de fibras musculares desde as primeiras repetições, enquanto que com menos carga só se alcança essa maior ativação próximo à falha.
Pra situar o que é 75% da 1RM, é mais ou menos a carga que se consegue fazer 10 repetições no máximo, sem sobrar nada.
Então quem treina com high reps tem que se preocupar mais em chegar mais perto da falha. Só tem um problema: em altas repetições é bem mais difícil falhar, especialmente em compostos. Eu podia tentar entrar em detalhes mais técnicos da fisiologia, mas eu não lembro direito basicamente é porque os músculos envolvidos começam a doer e há uma tendência natural a parar aí. E não é porque doeu que se chegou à falha, já que a falha só ocorre quando não se consegue mais movimentar a carga até o final do movimento. Além disso, num leg press, por exemplo, se a pessoa tentar falhar entre 20 e 30 repetições é bem provável que vomite na sequência. Treinar até a falha com altas repetições em compostos de perna é puro masoquismo. Mulheres, no entanto, tem maior resistência à dor (nós homens somos frouxos mesmo kkk) e conseguem isso com menos dificuldade que os homens.
A partir daí podemos começar a entender porque tem gente treinando com volumes altíssimos sem resultados. Essas pessoas acham que estão treinando próximo à falha, mas não estão. E ainda estão usando high reps. Essas séries em altas repetições e distantes da falha não são efetivas pra hipertrofia, só gastam calorias.
Além disso, tem outro aspecto das high reps que interferem no volume: a recuperação. Maiores repetições, especialmente até à falha, demandam maior tempo de recuperação. E isso pode ter impacto significativo no volume máximo recuperável do treino.
Portanto, nível de esforço, frequência e intensidade interferem no volume ótimo. E ainda tem mais variáveis que influenciam. Essas variáveis, assim como as já discutidas, impactam na recuperação e a recuperação é o que manda no volume - não adianta fazer um volume maior do que o máximo recuperável. Algumas dessas outras variáveis são:
Idade (quanto mais velho pior a recuperação); Sexo (mulheres toleram mais volume); Qualidade do sono (sono ruim obviamente piora a recuperação e basicamente tudo na vida); Nível de estresse (mais estresse significa pior recuperação); Genética (tem pessoas que são abençoadas e conseguem se recuperar muito melhor que a média e geralmente crescem também muito mais que a média e provavelmente você que tá lendo não é uma dessas pessoas!); Uso de hormônios (esteroides melhoram a recuperação); E outras variáveis semelhantes que eu não lembrei agora. Ou seja, basicamente, quanto mais volume, maior a hipertrofia. Mas não adianta colocar mais volume do que o máximo recuperável. Então qual o volume ótimo pra hipertrofia? Se você é jovem, dorme bem, não tem estresse e ainda treina com high reps e alguma distância da falha, pode socar volume! Por outro lado, se você é um velho ranzinza e raivoso, estressado e treina com cargas altas, pode maneirar no volume
Por todos esses motivos, falar de volume sem tocar em todas essas outras variáveis não faz sentido. E por isso vemos sempre recomendações elásticas, como "o volume ótimo é 10-30 séries por semana". Simplesmente porque existem todas essas variáveis em jogo.
No tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu abordei o volume por exercício dentro de uma sessão de treinamento e na [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? tem um resumo geral dos parâmetros.
Abraços,
Lucas
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brunolcp1 deu reputação a IsaqueJúniorBuilder em Braço
Tenho dificuldade em hipertrofia de braços também, oq vem me ajudando muito (e provavelmente vai te ajudar também) é:
Estimulo de tríceps no final do treino de peito e add o exercício barras paralelas nessa sessão. Estimulo de bíceps no final do treino de dorsal e add mais exercícios com pegada SUPINADA. Arms day - Uma sessão só de braços com ao menos 48hrs depois de um treino de peito ou dorsal. NÃO TREINAR FOFO! E no pré e pós Arms day jogar umas refeições mais calóricas (Carbo alto!!!!)