Tiosam_

Estou considerando entrar para o treinamento de Powerbuilding, onde o supino reto com barra é destacado como um pilar importante. No entanto, ao treinar sozinho, sinto alguma insegurança ao realizar o supino com barra. Seria viável substituí-lo por supino horizontal na máquina ou supino com halteres? Além disso, quais desafios poderia enfrentar ao não executar o exercício especificamente com barra, em termos de eficácia e resultados no treinamento de força?

Atualmente faço Upper lower push pull legs Upper Supino Inclinado Halter 3x5-8 Remada Curvada 3x5-8 Desenvolvimento halters 3x8-10 Pulley Frente 3x8-10 Voador Crucifixo 2x10-15 Isolador Bíceps (variação de exercícios a cada semana) 2x12-15 Isolador Tríceps (variação de exercícios a cada semana) 2x12-15 Lower Deadlift romeno 3x6-8 Leg Press Horizontal 3x6-8 Mesa Flexora 3x8-10 Afundo com Halter 3x8-10 Panturrilha Sentado 4x6-8 Panturrilha em Pé 4x6-8 --------Descanso/Cárdio/Abs------- Push Supino Inclinado Halter 3x6-8 Supino Vertical Aparelho 3x8-10 Elevação Lateral 3x10-15 Isolador de tríceps (variação a cada semana) 3x10-12 Pull Barra Fixa/Pulley Frente 3x6-8 Remada baixa 3x8-10 Crucifixo Inverso Máquina 3x10-15 Isolador Bíceps (variação a cada semana) 3x10-12 Legs Agachamento Hack 3x6-10 Leg press 45° 3x8-10 Cadeira extensora 2x10-12 Cadeira Flexora 2x10-12 Panturrilha Sentado 4x10-15 Panturrilha em pé 4x10-15 Meu treino é esse e tá possibilitando uma boa progressão de carga a cada semana. Ele é um treino de baixo volume porém treino com bastante intensidade. Eu estou treinando pernas apenas uma vez na semana alternando upper e lower por semana. Treino em média 4 vezes por semana e descanso 3. Quero começar a treinar 5 mas oque tá impossibilitando é a recuperação dos membros inferiores, a dor muscular só aparece dois dias após o treino e se estende por até 4/5 dias que dá uma media de 5 a 6 dias pra poder treinar pernas novamente. Não faço dieta porém atualmente cortei bastante os alimentos Refinados e parei de consumir Açúcar. Comprei uma balança na internet e estou esperando chegar para começar a contar as calorias e proteína. Esse problema de recuperação dos membros inferiores é desde o primeiro dia de academia.

Então, não venho fazendo uma dieta específica e nem conto calorias/proteínas. Ultimamente venho comendo bastante e faz um mês que cortei o açúcar e alimentos Refinados. Também suspeito que seja algo que estou errando na dieta. Em questão ao treino não ta sendo muito volumoso porém gosto de uma intensidade alta

Treino a 6 meses, sempre tive uma boa recuperação nos membros superiores porém o meu problema é com os inferiores. As vezes fico praticamente a semana toda com dor muscular, atualmente treino pernas somente 1 vez por semana e tava cogitando em fazer 2 treinos porém não sei se é saudável treinar com a dor muscular ainda presente no músculo. Queria saber também se é normal essa demora pra se recuperar dos músculos inferiores, qual a média de recuperação por pessoa.

Já fazem 5 meses que treino, consegui um leve resultado em dorsais, bíceps e quadríceps. Porém não consigo perder gordura, sou um "falso magro" bastante gordura abdominal e nos Flancos. No começo não foquei tanto em cárdio e dieta, porém ultimamente venho fazendo 20 minutos de cárdio intenso 4 vezes por semana, e dieta não tô fazendo nenhuma específica só cortei besteiras e doces. Porém como bastante comida (arroz, feijão, carne) acham que é questão de tempo pra dar uma secada? Ou tenho que dar um foco maior em dieta? Aceito sugestões. Obrigado! (Não tô suplementando nada no momento, desde o começo estava consumindo creatina, porém nesse último mês tive que parar por motivos financeiros)

Obrigado! Coloquei RDL no início do treino de inferiores, e agachamento no dia de Legs.

Em um treino de inferiores 2 vezes lower e Legs na semana, para implementar o levantamento terra poderia estar no mesmo treino de agachamento? Ou fazer cada um em treinos distintos? No caso só faço Agachamento no Hack!

Imaginei a mesma coisa que você, venho de um treino parecido que esse faz uns 5 meses já e não obtive nenhuma evolução apenas uma redução leve da porcentagem de gordura. Porém volume muscular no máximo uma leve e imperceptível largura nas dorsais, os treinos duravam quase duas horas pois gosto de descansar entre 2/2:30min chegava no final do treino e não tinha vontade de fazer mais nada, essa semana vi um treino aqui na pagina PPL Upper Lower e já montei aqui pra começar a por em prática. Esse treinamento é do Maurício Raddi tem muito conteúdo bom é bem completo em questão de dieta/ exercícios / porém essa ficha não aprovei tambem! Ele passa essa ficha pra ambos iniciantes e intermediários. O treino é um Abc2x

PLANO DE TREINO MASCULINO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR. Intervalo de descanso entre séries e exercícios: média de 1-2 minutos. PLANO A. Siga a rigorosamente a ordem: Alongamento preparatório: 20 segundos cada postura (módulo alongamento) Preparação específica: 15 repetições com peso leve no primeiro exercício do plano • Supino deitado barra (módulo supino deitado) 3x12-8 • Supino inclinado barra (módulo supino inclinado) 3x12-8 • Crossover peitoral polia média (módulo crossover peitoral) 3x12-8 • Supino deitado halteres (módulo supino deitado) 3x12-8 • Elevação lateral halteres inclinado + em pé (módulo elevações ombros) 3x12-8 • Desenvolvimento frente (módulo desenvolvimento) 3x10-8 • Tríceps testa barra W (módulo tríceps testa) 4x12-8 • Tríceps pulley W (módulo tríceps pulley) 3x12-8 • Flexão de punho (módulo antebraço) 4x12-10 • Abdominal supra (módulo abdominal) 5x até 15 • Alongamento suspensão: 30 segundos (módulo alongamento) PLANO B. • Puxada supinada (módulo puxada dorsal) 3x12-8 • Remada sentada fechada (módulo remada sentada) 3x12-8 • Puxada fechada (módulo puxada dorsal) 3x12-8 • Remada unilateral halter (remada livre e aparelho) 3x12-8 • Bíceps barra W (módulo bíceps) 4x12-8 • Bíceps scott barra W (módulo bíceps scott) 3x12-8 • Crucifixo invertido peck deck (módulo crucifixo invertido) 3x12-8 • Encolhimento halteres (módulo encolhimento) 3x12-8 • Manguito rotação externa cabo (módulo manguito) 3x12-10 • Extensão de punho (módulo antebraço) 3x12-10 • Abdominal infra (módulo abdominal) 4x até 15 • Alongamento suspensão: 30 segundos (módulo alongamento) PLANO C. • Agachamento livre (módulo agachamento) 3x12-8 • Leg press 45 (módulo leg press) 3x12-8 • Cadeira extensora (módulo cadeira extensora) 4x12-8 • Levantamento de barra (módulo levantamentos) 3x12-8 • Mesa flexora (módulo flexoras) 4x12-8 • Cadeira abdutora (módulo abdutoras) 3x12-10 • Cadeira adutora (módulo adutoras) 3x12-10 • Panturrilha máquina (módulo panturrilha) 4x12-8 • Panturrilha sentada (módulo panturrilha) 3x15-10 • Extensão lombar Superman (módulo coluna) 3x até 12 • Abdominal remadinha (módulo abdominal) 4x até 15 • Alongamento suspensão: 30 segundos (módulo alongamento) Recebi essa ficha por um curso de Musculação. O autor é Natural, é uma ficha efetiva? Ele pede para seguir rigorosamente.

Eai mano depois de 1 ano fazendo o treino oque achou? Estou pensando em usar esse seu por um tempo

Foi mal aí, sou novo aqui no fórum e to pegando o jeito ainda! porém o assunto desse tópico é em relação ao volume e tal to muito perdido nisso pode me ajudar mano? não sei que exercícios escolher (os mais efetivos) não sei o volume ideal. ta sendo algo bem complexo para fazer.

Meu treino atualmente é esse estou muito perdido em relação ao volume, olhei esse tópico aqui no site https://www.hipertrofia.org/blog/2020/11/24/volume-de-treino-para-hipertrofia/ e queria saber se posso adaptar o volume em MAV (VOLUME MÁXIMO ADAPTAVEL) conforme o assunto da página. montei o treino com base https://www.hipertrofia.org/blog/2019/08/21/divisao-de-treino-com-5-dias/ e achei que o volume estava muito baixo. sou iniciante na musculação (5 meses de treino) se alguém puder conferir no treino do link e me dizer se o volume é ideal ou eu deveria adapta-lo conforme o outro link que se diz respeito ao MAV. Aceito dicas pra atualizar a ficha de treino também! Obrigado pela colaboração dos senhores. Upper 1. Supino reto Máquina: 3×6-8 2. Remada curvada: 3×6-8 3. Encolhimento com halteres: 3×10-12 4. Desenvolvimento: 3×8-10 5. Barra-fixa/puxada no pulley: 4×8-10 6. Crucifixo Voador: 3×10-15 7. Rosca direta: 3×12-15 8. Tríceps pulley: 3×12-15 Lower 1. Agachamento hack: 3×6-8 2. Levantamento Terra 3x6-8 3. Leg Press: 3×6-8 4. Mesa flexora: 3×8-10 5. Stiff 3×8-10 6. Panturrilhas em pé: 4×6-8 ------------Descanso/Cárdio/Abdominais-------------- Push 1. Supino inclinado com Halteres: 3×6-8 2. Supino reto sentado Maquina: 3×8-10 3. Elevação lateral: 3×10-15 4. Elevação lateral polia: 3x10-15 5. Tríceps Corda 3x10-12 6. Tríceps testa polia: 3×10-12 Pull 1. Barra-fixa/puxada no pulley (com pegada diferente da usada na segunda): 4×6-8 2. Serrote: 3×8-10 3. Crucifixo invertido Máquina: 3×10-15 4. Rosca alternada: 3×10-12 5. Rosca Scott: 3x8-12 Legs 1. Agachamento Hack: 3×6-8 2. Cadeira extensora: 3×8-10 3. Cadeira flexora (não mesa): 2×10-12 4. Stiff: 2×10-12 5. Panturrilha sentado: 4×10-15 --------------Descanso/Cárdio/abdominal-----------------

Valeu, vou corrigir e mandar o levantamento terra pro treino de inferiores

Ajustei meu treino para ABC UL TREINO U •Supino Inclinado Halter 4sets 6-8 •Pulley frente 4sets 6-8 •Levantamento Terra 3sets 6-8 •Desenvolvimento Halter 3sets 8-10 •Rosca Direta 3sets 8-10 •Triceps polia 3sets 8-10 TREINO L •Agachamento Hack 4sets 6-8 •Leg Press 3sets 8-10 •Mesa Flexora 3sets 8-10 •Panturrilha em Pé 4 sets 10-12 TREINO PUSH •Supino Reto Sentado 4sets 6-8 •Desenvolvimento Máquina 4sets 6-8 •Crucifixo Voador peck deck 3sets 8-10 •Elevacão Lateral 3sets 10-12 •Triceps testa polia 3sets 8-10 TREINO PULL •Pulley Frente (Pegada Diferente Treino U) 4sets 6-8 •Remada Curvada 4sets 6-8 •Remada sentado (pegada fechada) 3sets 8-10 •Rosca Alternada 3sets 10-12 •Encolhimento Halter 3set 8-10 TREINO LEGS •Agachamento hack 4sets 6-8 •Extensora 3sets 8-10 •Cadeira Flexora 3sets 8-10 •Flexão de Joelho em Pé Aparelho Unilateral 3sets 6-8 •Panturrilha Sentado 4sets 10-12 montei esse treino com base em treinos aqui da página. Quero saber se está bem distribuído, e aceito dicas de melhorias

No caso o ABC UL eu poderia realizar esse? https://www.hipertrofia.org/blog/2019/08/21/divisao-de-treino-com-5-dias/ E tenho uma dúvida também man, tipo se eu tiver a alguns meses treinando com um volume elevado e do nada mudar o treino e diminuir o volume isso não causaria uma regressão?

Então mano, gosto de fazer em média 4 exercícios dependendo do grupo muscular porém divido bem o volume semanal entre eles, tô desconfiado que estou descansando muito nos treinos de grupos musculares menores tipo, ombro, tríceps. Geralmente tô descansando 2 minutos e meio em todos os músculos

Faço treino ppl em média 10 exercícios por treino. Geralmente duram 1h30min, chego no final do treino destruído alguém tem dicas de como implementar abdominais/Panturrilha/ e Cárdio nos treinos? Já treino a alguns meses e já sinto a falta de fôlego por conta da falta de cárdio. Tem algum problema fazer eles e extender o treino pra 2h?

Não sou nenhum especialista porém aconteceu algo parecido comigo, saí do sedentarismo e comecei a treinar. Fiquei um tempo com uma dor chata nos cotovelos que foi melhorando aos poucos, acredito que por conta do baixo condicionamento físico o seu corpo demora pra se adaptar ao todo, provavelmente seu antebraço que antes não sofria muitos estímulos agora tá sendo fortalecido aos poucos. Foca em exercícios pra fortalecer eles, e se a dor piorar ou não melhorar com o tempo procure algum especialista para te ajudar! Você estar sentindo dor nos dois ao mesmo tempo só dá ênfase que o músculo tá enfraquecido.

A dor é em ambos antebraços?

Salve rapaziada treino a 4 meses não tenho condições de pagar personal e montei meu treino PPL com base em video do YouTube. Quero dicas e oque eu poderia melhorar no meu treino, segue a ficha TREINO A 3X SUPINO INCLINADO HALTER 3X SUPINO MAQUINA SENTADO 3X CRUCIFIXO VOADOR MAQUINA 3X CROSSOVER POLIA ALTA 3X DESENVOLVIMENTO MAQUINA 3X ELEVAÇÃO LATERAL MAQUINA 3X ELEVAÇÃO LATERAL POLIA 3X ELEVAÇÃO LATERAL HALTERS 3X TRÍCEPS NA POLIA BARRA W 3X TRÍCEPS TESTA POLIA TREINO B 3X PUXADA FRENTE PEGADA ABERTA 3X REMADA SENTADO 3X REMADA ABERTA MÁQUINA 3X REMADA CURVADA 3X CRUCIFIXO VOADOR INVERTIDO 3X ROSCA DIRETA 3X ROSCA SCOTT MÁQUINA 3X ROSCA INCLINADA 45° 3X ROSCA INVERSA 3X FLEXÃO DE PUNHO COM BARRA TREINO C 4X AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA 4X LEG PRESS 45° 4X CADEIRA EXTENSORA 4X CADEIRA FLEXORA 4X MESA FLEXORA 5X EXTENSÃO DE PANTURRILHA SENTADO 5X EXTENSÃO DE PANTURRILHA EM PÉ Rotina de treino Seg: A Ter: B Qua: off Quinta: C Sexta : A Sábado: B Domingo: off Então rapaziada esse é meu treino, faço 3 séries em cada, exceto no treino c de pernas que realizo 4 séries de cada por eu treinar membros inferiores uma vez na semana. Já notei uma boa evolução nas dorsais, porém tô com problemas para progredir carga no bíceps e ombros. Estou descansando em média 2 minutos pra cada exercício, meus treinos estão muito longos beirando 1h30m não sei se isso atrapalha e alguém poder me dizer. Estou pecando bastante também em abdominais e cárdio, chego no final do treino e estou destruído só penso em ir pra casa tomar um banho. Bem no fim acabo não fazendo abdominais e cardio. Enfim é isso pessoal, aceito crítica, dicas, oque tiver ao alcance de vocês pra me ajudar no meu progresso. Agradeço desde já 🤟