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PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO RESISTIDO PARA FORÇA E HIPERTROFIA: ANÁLISE COMPLETA DA META-ANÁLISE DE CURRIER ET AL. (2023)
INTRODUÇÃO
A prescrição ideal de treinamento resistido (RTx) para ganhos máximos de força e hipertrofia muscular é uma questão central tanto na prática clínica quanto no meio esportivo. Com o avanço das técnicas estatísticas, especialmente as meta-análises em rede bayesiana, tornou-se possível comparar múltiplas variáveis de prescrição de forma integrada.
 
O presente artigo traz uma síntese crítica e prática do estudo conduzido por Currier et al. (2023), que avaliou os efeitos de diferentes combinações de carga, número de séries e frequência semanal em adultos saudáveis, com foco em força e hipertrofia.
O QUE É DMP?
A Diferença Média Padronizada (DMP) — em inglês, Standardized Mean Difference (SMD) — é uma medida estatística usada em meta-análises para comparar o tamanho do efeito de diferentes intervenções, mesmo quando os estudos originais utilizam unidades ou escalas diferentes.
 
Ela expressa o quão maior (ou menor) foi o efeito de uma intervenção comparado ao controle, em unidades de desvio-padrão. Quanto maior a DMP, maior o efeito observado.
Interpretação comum:
0,2 = efeito pequeno
0,5 = efeito moderado
0,8 ou mais = efeito grande
1,2 ou mais = efeito muito grande
MÉTODOS
Estratégia de Revisão
Tipo de Estudo: Revisão sistemática com meta-análise de rede bayesiana.
Fontes de Dados: MEDLINE, Embase, SPORTDiscus, CINAHL, Web of Science (até fevereiro de 2022).
População: Adultos saudáveis (≥18 anos).
Intervenções: 12 prescrições diferentes de RTx, comparadas entre si e com um grupo controle (sem exercício).
Codificação das Intervenções
As prescrições foram rotuladas com base em três parâmetros:
Código Carga Séries Frequência semanal H Alta (≥80% 1RM)     L Baixa (<80% 1RM)     M Múltiplas séries     S Série única     1, 2, 3 - - 1x, 2x ou 3x/semana Exemplo: “HM2” = carga alta, múltiplas séries, 2x por semana.
RESULTADOS
FORÇA MUSCULAR
Foram incluídos 178 estudos (n = 5.097; 45% mulheres). Todas as prescrições de RTx foram superiores ao controle. A prescrição HM3 foi a mais eficaz para força.
 
🏋️‍♂️ Tabela 1 – Efeitos das Prescrições de RTx na Força Muscular (DMP vs. Controle)
Código Carga Séries Frequência DMP (IC 95%) Classificação HM3 Alta Múltiplas ≥3x/semana 1,60 (1,38–1,82) Muito grande HM2 Alta Múltiplas 2x/semana 1,49 (1,29–1,70) Muito grande HM1 Alta Múltiplas 1x/semana 1,39 (1,01–1,77) Grande LM3 Baixa Múltiplas ≥3x/semana 1,31 (1,05–1,56) Grande LM2 Baixa Múltiplas 2x/semana 1,23 (0,96–1,50) Grande LM1 Baixa Múltiplas 1x/semana 1,14 (0,76–1,52) Moderado HS3 Alta Única ≥3x/semana 1,17 (0,84–1,51) Grande HS2 Alta Única 2x/semana 1,08 (0,68–1,48) Moderado HS1 Alta Única 1x/semana 0,79 (–0,88–2,45) Inconclusivo LS3 Baixa Única ≥3x/semana 1,04 (0,65–1,43) Moderado LS2 Baixa Única 2x/semana 0,95 (0,52–1,38) Moderado LS1 Baixa Única 1x/semana 0,75 (–0,16–1,68) Inconclusivo CTRL — — — — —   Interpretação: Treinar com carga alta, múltiplas séries e 3x/semana (HM3) foi a melhor combinação para ganho de força.
HIPERTROFIA MUSCULAR
Incluiu 119 estudos (n = 3.364; 47% mulheres). Todas as prescrições foram superiores ao controle. A prescrição HM2 apresentou o maior efeito.
💪 Tabela 2 – Efeitos das Prescrições de RTx na Hipertrofia Muscular (DMP vs. Controle)
Código Carga Séries Frequência DMP (IC 95%) Classificação HM2 Alta Múltiplas 2x/semana 0,66 (0,47–0,85) Moderado-alto HM3 Alta Múltiplas ≥3x/semana 0,59 (0,39–0,78) Moderado LM3 Baixa Múltiplas ≥3x/semana 0,53 (0,30–0,75) Moderado LM2 Baixa Múltiplas 2x/semana 0,49 (0,25–0,73) Moderado LM1 Baixa Múltiplas 1x/semana 0,48 (0,20–0,75) Moderado LS3 Baixa Única ≥3x/semana 0,30 (0,06–0,55) Pequeno-moderado LS2 Baixa Única 2x/semana 0,26 (0,00–0,52) Pequeno HS3 Alta Única ≥3x/semana 0,34 (–0,02–0,71) Inconclusivo HS2 Alta Única 2x/semana 0,10 (–0,57–0,80) Inconclusivo HM1 Alta Múltiplas 1x/semana 0,40 (–0,35–1,17) Inconclusivo CTRL — — — — —  
Interpretação: Para hipertrofia, a frequência de 2x/semana com carga alta e múltiplas séries (HM2) foi ligeiramente superior a 3x/semana (HM3).
 
Gráfico condensando todos os resultados:
 

ANÁLISE SOBRE NÚMERO DE SÉRIES
Embora o estudo não tenha estratificado por número exato de séries por sessão (ex.: 3 vs 5 vs 6), ele categorizou os protocolos como:
Série única (S): 1 série por exercício
Múltiplas séries (M): 2 ou mais séries por exercício
Os autores confirmaram que múltiplas séries foram consistentemente superiores à série única tanto para força quanto para hipertrofia.
 
Essa conclusão está alinhada com revisões anteriores, como Krieger (2010), que mostrou que 2-3 séries são melhores do que 1, e que 4-6 séries podem ter efeitos ainda maiores em praticantes mais avançados.
CONCLUSÕES PRÁTICAS
Para hipertrofia muscular:
A combinação mais eficaz foi HM2 (carga alta, múltiplas séries, 2x/semana), com DMP = 0,66.
HM3 (mesma estrutura, 3x/semana) apresentou efeito levemente inferior (DMP = 0,59), mas ainda robusto.
LM3 (baixa carga, múltiplas séries, 3x/semana) também teve efeito relevante (DMP = 0,53), indicando que volume total e frequência podem mitigar o uso de cargas mais baixas.
Prescrições com série única foram sistematicamente menos eficazes, com destaque para LS3 (DMP = 0,30) e LS2 (DMP = 0,26). Já HS2 e HS3 apresentaram efeitos não conclusivos para hipertrofia, sugerindo que carga alta com volume muito reduzido (1 série) pode ser insuficiente.
Para força muscular:
O maior efeito foi observado com HM3 (carga alta, múltiplas séries, 3x/semana), com DMP = 1,60 — um efeito muito grande.
Em seguida, HM2 (2x/semana) também foi altamente eficaz (DMP = 1,49).
Mesmo protocolos com baixa carga e múltiplas séries, como LM3 e LM2, geraram ganhos substanciais de força, reforçando o papel do volume.
Protocolos com série única foram menos eficazes, mas ainda superiores ao controle. A combinação HS1foi a mais instável, com intervalo de credibilidade muito amplo e efeito inconclusivo.
Sobre o número de séries:
As prescrições com múltiplas séries apresentaram consistentemente maior eficácia que aquelas com série única, tanto para força quanto para hipertrofia.
Embora o número exato de séries por sessão não tenha sido detalhado (ex: 3 vs. 6), os dados reforçam que mais de uma série é essencial para resultados relevantes.
Sobre frequência semanal:
Para força, 3x por semana (HM3) foi superior a 2x e 1x, indicando uma vantagem clara com maior frequência.
Para hipertrofia, a frequência de 2x por semana (HM2) teve ligeira vantagem sobre 3x (HM3), embora ambas sejam altamente eficazes.
Frequências de 1x/semana, especialmente com série única, foram menos eficazes e mais variáveis, especialmente para hipertrofia.
REFERÊNCIA
Currier BS, McLeod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Sports Medicine. 2023. PMC10579494

Complementando a série de tópicos que venho criando para auxiliar em situações corriqueiras aqui no fórum, hoje venho abordar um dos temas que mais vejo dúvidas. Líbido e ereção.
 
Para iniciar precisamos entender que a testosterona tem uma importância relevante nesse quadro, mas não é o fator primordial como muitos imaginam, qualquer sinal de falta de líbido ou problema de ereção já associam a ela e acabam utilizando fármacos e muitas vezes o próprio hormônio exógeno piorando ainda mais o quadro.
 
Hoje a maioria das pessoas possuem uma rotina extremamente exaustiva, conciliando treino, trabalho, problemas pessoais e isso trás muita ansiedade, esse é um dos pontos que devem ser analisados antes de pensar em intervenção farmacológica. 
 
Se você tem uma rotina que não te permite ter no mínimo 6 a 8 horas de sono, não tem momentos de lazer, vive estressado, tratar esses é o primeiro passo. E nesse caso, pode sim ser necessário a utilização de alguns fármacos e/ou fitoterápicos para controle de estresse e ansiedade. (Um psicólogo ou psiquiatra pode ser de extrema valia para você)
 
O sono tem um papel muito importante em todo nosso organismo, seja metabolicamente ou em questões sexuais, ter um sono de qualidade é imprescindível, pesquise sobre higiene do sono, será bem mais eficaz do que se entupir de manipulados para dormir. 
 
Analisou a rotina, adequou sono, tentou se organizar para ter momentos de lazer, o próximo passo é um dos maiores vícios do homem moderno, a pornografia.

Cada dia mais comum e de fácil acesso o conteúdo erótico disponível por todo lado nas redes causa um mal à sua líbido que muitas vezes você não se dá conta, a cada dia temos mais e mais pesquisas e estudos comprovando o quão prejudicial esse tipo de conteúdo é para a nossa saúde mental e ao meu ver, esse está dentre os maiores causadores de problemas em relação a líbido e disfunção erétil.
 
Google e Youtube possuem muito material sobre e caso alguém tenha indicações, postem aqui no tópico para acrescentar ao conteúdo.
 
Depois de analisar a saúde mental e a pornografia, vamos agora falar um pouco sobre a parte hormonal.
 
Em 1996 e 2001, Bhasin conduziu dois estudos avaliando os efeitos do uso de testosterona (300 a 600mg de enantato por semana) no comportamento, humor e atividade sexual. Com esse estudo concluíram que essas doses não aumentaram a agressividade, humor e nem mesmo o desejo sexual, o que contradiz o que diversas pessoas imaginavam. 
 
No caso acima os indivíduos obviamente eram saudáveis e não possuíam hipogonadismo, portanto o alerta aqui vai para o usuário que está com os níveis de testosterona dentro dos níveis fisiológicos (300 a 1000ng/dl), repor testosterona não vai resolver os seus problemas e muitas vezes pode até piorar seu quadro.
 
É bastante comum ao iniciar a ""suplementação"" de testosterona que aconteça sim um aumento expressivo da líbido e ereção, porém quando houver a estabilização dos níveis hormonais os problemas tendem a retornar já que o problema não tem origem hormonal.
 
E normalmente como o indivíduo que procura repor testosterona exclusivamente por problemas hormonais não segue uma dieta saudável e não tem receptores suficientes pra esse hormônio, é comum que surjam colaterais por aromatização como ginecomastia por exemplo e é aí que a coisa vai se complicando cada vez mais, estradiol sobe e por falta de experiência você suprime ele demais e quando vê seu eixo está uma bagunça e vai ficando ainda mais difícil resolver o seu problema.
 
Se você é hipogonádico, e realmente precisa repor testosterona, pontuo algumas dicas que julgo bastante importantes para minimizar esses riscos.
 
Manter o estradiol dentro da proporção 20:1 (fazer exames para analisar se é necessário o uso de anti aromatase). Ter bastante cuidado com inibidores de 5α redutase (como finasterida por exemplo). Manter um percentual de gordura aceitável para minimizar aromatização Ter uma rotina de alimentação e atividade física adequados.  
E por último:
Tenha paciência. Somos individuais, algumas pessoas não sentem nenhum tipo de sintoma com estradiol elevado ou suprimido, mas eles são a exceção, portanto se você está com sintomas, precisa tratar e infelizmente leva um tempo até conseguir regular esse relógio para ele funcionar adequadamente, então é de grande valia fazer exames de testosterona, estradiol, prolactina e acompanhar os valores antes de tomar qualquer atitude para evitar uma supressão excessiva do estradiol que vai piorar ainda mais o seu quadro sexual.
 
Alguns fitoterápicos podem auxiliar até você encontrar o balanço adequado, cito alguns abaixo:
 
Tribulus Terrestris – 4000 a 6000mg  Maca Peruana – 2000 a 3000mg Epimidium – 20000mg  Panax Giseng – 2000mg   
A concentração indicada é a dose total diária e deve ser fracionada em 3 tomadas. (manhã, tarde e noite).
 
Tadalafil também pode ser um grande auxiliar para ereção, este pode ser utilizado em 5mg/dia ou 20mg antes da relação sexual.
 
Espero que este conteúdo te ajude de alguma forma, um forte abraço!
 

Mas ai que ta kkk não é pra fazer um bulking de 5000 calorias de uma vez kkkk. Estou sendo exagerado, mas o jogo é esse: vai aumentando as calorias aos poucos a cada 2~3~4 semanas partindo do basal, viu que começou subir mais o bf do que ganhar musculo, volta a descer as calorias, fica um tempo em manutenção, depois começa cutting devagar pra tirar a banha, estagnou começa td novamente.
Esse é ciclo do natural kkk

Olha…é perfeitamente possível ganhar massa muscular em déficit calórico quando se usa anabolizantes, especialmente se a pessoa tem gordura corporal significativa. Vai ser um pouco mais difícil caso a pessoa já esteja com bf bem baixo, mas não é impossível. Dizer que não se constrói músculo em déficit calórico é uma simplificação infundada da fisiologia. Tem que ver o contexto da pessoa. 
 
A gordura serve de substrato energético. O anabolizante serve como “sinalizador” para o corpo investir em síntese proteica, mesmo com menos calorias. A chave está na manutenção de ingestão proteica alta, treinamento adequado e um déficit controlado. Mas não é impossível a hipertrofia em déficit, se for tudo bem planejado. 

Era um tempo terrível. Tinha um amigo que usava 4 comprimidos e ainda usava aquele negócio bizarro que era o Animal Pack, 11 comprimidos por dose e te fazia mijar verde florescente!
Não conheço esse halotestin (na verdade estou conhecendo mais esteróides agora rss). Vambora estudar em pouco!

Sendo ciclo curto você pode tomar até halotestin que não vejo dar nada kkk o problema desses orais é quando você abusa e geralmente está aliado a outros anabols e até mesmo outros orais. Por isso antigamente era moda mas tbm fodia muito a saúde, era um uso extremamente descontrolado e sem base nenhuma.

Tinha nego tomando cartela inteira de hemo antes do treino .. sem contar os malucão que injetava potenay na veia pra ir treinar.

Rapaz, assim, tem bons fornecedores por ai, não sei se confio 100% também mas até o momento não teve problemas com a loja maromba.

A questão do SARMs seria pegar algum que simule a testo e aí joga uma oxan por cima. Na real qualquer oral serve pq todos tem meia vida curta.
Mas seria isso aí: Testo base + Oral ou SARMs. De preferência meia vida curta para a testosterona.

Pode ser ciclo só de SARMs também. Realmente o efeito não vai ser igual de um hormônio sintético, porém o prejuizo a sua saúde é muito menor também.

Dependendo da dose e do SARM ou Oral quando você finalizar o ciclo não vai ter inibido 100% então em teoria daria pra fazer sem testo.

Jason tem bons vídeos sobre isso, podem te ajudar a criar uma base para montar um ciclo legal.

Eu entrei pra ficar, meu primeiro ciclo foi com deca e enantato. Meu primeiro contato com oral foi stano e oxan. Honestamente foi tudo "errado" kkk mas pra mim deu certo e eu já pretendia ficar escravo da agulha então não tive muitos problemas.

Eu nunca fiz ciclo 

Genética é complicado, as vezes nao é pra vc ter muita massa mesmo, outra coisa que muita gente ta aditivada já e nem fala kkk então vai saber.

Sobre o ciclo.. Sim o ideal seria só testo, mas a questão é que se for um ciclo pra testar e depois fazer tpc a testo pode não ser uma boa ( depende da testo claro, estou falando de protocolo padrão). Pessoal fala que dura e deca são hormônios para iniciantes, mas ta muito muito longe disso.

Use a mesma lógica da trembolona ( caso vc conheça ela ) todo mundo diz que não se deve usar enantato de trembolona pq ela fica muito tempo no corpo e se der merda vc vai tirar e vai demorar de conseguir resolver, então a indicação é sempre acetato, principalmente para quem nunca tomou trembo.

Então você que pretende só testar e nunca usou nada, qual a logica de jogar drogas com vida longa, mesmo se vc fizer um ciclo curto de 6 a 8 semanas, por conta da vida longa a droga vai ficar agindo mais umas 2 a 4 semanas aí no teu corpo, principalmente a deca que é bastante longa e deixa muitos resquícios no corpo ( ela tbm inibe bem forte o eixo ), dessa forma um ciclo seu de 8 semanas na vdd acaba sendo um ciclo de 10~12 mesmo já tendo parado de tomar na 8 semana.

O problema disso ? É que se vc for fazer TPC vai atrasar bastante o retorno do eixo e vai vir muito colateral.

As vezes um ciclo só de orais, com uso de SARMS e alguns orais normais tipo Primo, pode ser mais viável para um teste e vc já se livra das picadas. Outra possibilidade e usar droga meia vida curta, porém vc vai se aplicar com mais frequência.

Por isso o melhor é entrar pra ficar, ou então entre sabendo que se der merda vc vai precisar de uns meses pra recuperar tudo ao normal.

Menos exercício, mais descanso.

Com 40 anos vc n se recupera igual aos 30, nem constroi MM igual aos 20.

Obrigado meu amigo, muito boa resposta. A questão da Oxandrolona seria com uma testo base sim. Nem conhecia essa questão da Deca only, pois pelo que li até agora, pelo menos para homem, as drogas acabam inibindo o eixo, sendo necessária uma testo exógena, até onde sei.

Estou tentado a tentar o uso contínuo, mas vou estudar um pouco durante algum tempo e ajustar a frequência de treino antes disso. Enquanto isso vou frequentar mais o fórum, ler um pouco e trocar uma ideia com a galera aqui.

Mano, pq tu não faz um teste de uns 6~12 meses diminuindo a frequência ou suspendendo outros esportes e focando apenas na musculação pra construir musculo. "Hormonalmente" falando vc parece ter o que precisa, tem memoria muscular tbm, tem aporte nutricional, etc.
Diria que vale o teste, ajusta a dieta pra pouco acima da normalidade calórica, diminuiu o cardio para o suficiente pra manter o condicionamento, treina com sangue no zoio mas com volume adequado (eu sou adepto do low volume XD)

Para resumir a história o ideal é entrar pra ficar.

No máximo do máximo do máximo seria fazer 1 ciclo curto para testar sua resposta e ver se é pra você. LEIA "ciclo curto" como um ciclo que vai inibir muito pouco seu eixo, por tempo bastante limitado 6~8 semanas e com drogas de meia vida curta, dessa forma vai bater rápido e vai sair rápido. Caso apresente colaterais/problemas fica mais fácil resolver também e a volta do eixo acaba sendo muito mais tranquila, em alguns casos nem chega a inibir totalmente.

No demais tem outros ajustes para se fazer antes de pensar no uso de EAS. Contudo eu imagino que independente de usar ou não alguma coisa você vai acabar sacrificando um pouco de performance em outros esportes, afinal de contas treinar para ganho de peso quer dizer que você vai ficar mais pesado, vai fazer seu coração trabalhar mais para carregar essa massa durante o cardio, além de que você vai precisar dedicar mais ênfase no treinamento resistido, causando sim uma possível piora em outros esportes por sua energia estar voltada para ganho de massa ( pode ser necessário reduzir cardio para o peso subir ou então subir muito a dieta ).

Independente da sua escolha eu enxergo uma redução, aí fica a seu critério. Com a sua idade, logo mais pode ser necessário repor alguma coisa, além de eu já ter ouvido alguns estudos sobre a vasectomia acabar causando uma redução na testosterona total no homem, mas essa informação não posso dar certeza.

Só não esqueça que não existe almoço grátis, do mesmo jeito que vai trocar um pouco de performance por músculo, também vai trocar saúde por estética/"qualidade de vida" (pessoal aqui do fórum não gosta de chamar bomba de qualidade de vida)

E ah, 3000 kcal não é nada, começa ajustando treino, reduzindo cardio se possível e joga um bulking ai, da pra colocar muito mais caloria limpa pra ver se sai alguma coisa rsrs.

Obrigado pela dica. Já tentei acertar dieta, mas se elevo acima de 3000 começo a acumular gordura e não crio músculo, por isso estava procurando um hormônio.

Vou dar dicas baseadas no meu achismo total
Como você esta disposto a sacrificar sua performance nesses esportes para ter um shape mais desejável
não seria mais interessante aproveitar essa sua força, dedicação e rotina para se dedicar natural a construir um shape? porque o seu problema não é testosterona e aparentemente tens uma rotina de atleta, se tu moldar 50% do teu foco para musculação e construção de shape acho que não vai demorar muito para ter ganhos consideráveis dentro da academia

Cara o uso de anabolizantes é como usar um nitro num carro de corrida, ele vai te dar um up enquanto esta usando, quando acabar você ainda vai ter essa vantagem de velocidade até que uma hora vai se igualar novamente com os motores que não utilizaram do nitro e talvez acabe ficando para tras por conta de desgaste do veiculo (você é o veiculo). Se por acaso tu resolver usar e fazer Blast and cruise tu pode fazer utilizando somente testo e ir brincando com 250mg-500mg-125mg por semana e nisso ir monitorando os exames.
Você tambem pode ir para outras drogas mas dai são outros problemas a ficar controlando e dando minha opinião de quem ja usou pra krl e agora ta mantendo 125mg a cada 4-5 dias (depende da vontade de me aplicar)
Usar qualquer coisa sem testo é pedir para ficar broxa (tem quem goste de deca only mas não faria nem que me pagassem)
É muito falado isso por conta do crash no eixo hormonal, ai remedios para tpc, perder todos os ganhos e quando quer dar um gas dnv vai la e se prejudica então não vejo sentido de uso subsequente
Tem um topico sobre isso nos artigos do "esteroides anabolizantes" mas estou com preguiça de procurar kkkk

Obrigado pela resposta, já faço Upper Lower, não quero ficar muito grande, mas não gosto muito de estar só com 36 de braço (por mais que tenha mais força do que alguém com 36 de braço rss), mas não posso reduzir muito meu treino cardio (participo de provas de ciclismo e corrida), queria só ganhar um pouco de corpo mesmo que não consigo. Se aumento muito minha ingestão, acabou ganhando gordura!

Minha questão do ciclo quinzenal é o medo de ganhar muito massa, só queria sair do corpo "típico de ciclista".

Olá meus amigos, tudo bem?

Já estou na casa dos 40, treino faz um bom tempo, mas mesmo com acompanhamento nutricional e exames em dia (faço a cada 6 meses, sem resistência insulínica, perfil lipídico ok, 60 de triglicérides, 750 de testo média), tenho dificuldade em ganhar massa muscular. Pratico ciclismo e corrida, geralmente 4x por semana, e musculação 5x por semana (meu gasto calórico é alto). Tenho força compatível a pessoas com "mais massa muscular aparente" que eu. Estou querendo melhorar um pouco minha composição muscular (não quero ficar gigante), estou até cogitando entrar em "cruise" futuramente, mas gostaria de experimentar algo leve no início para ver como o corpo responde.

Minha ideia inicial seria a famosa dura + deca, porém uma aplicação a cada 15 dias, sendo uma droga a cada semana. Penso em um protocolo de 8 semanas, com os devidos cuidados para possíveis colaterais e terapia pós-ciclo. Minha dieta varia de acordo com a periodização de meus treinos de corrida (cerca de 20 a 25km por semana) e ciclismo (120 a 150km por semana), indo de 2000 a 3000 calorias. Tenho 1,78, e 75kg com 14% de BF.

Aceito dicas e sugestões "educadas" dos amigos. Agradeço desde já.

Vejo muita gente com medo aqui e achando que tem ginecomastia. Quando eu era novo também passei por esse medo, dou umas dicas que à época um endocrinologista passou pra mim:
Se você está gordo, 99% de chance de ser gordura. Ginecomastia aparece bem mais esteticamente em quem tem BF menor. Geralmente ginecomastia vem acompanhado de sensibilidade nos mamilos e endurecimento da glândula mamária. Adolescentes e jovens podem apresentar casos passageiros de ginecomastia por conta de excesso de testo (ela se transforma em estradiol por conta de um fenômeno causado aromatização). Usuários de hormônios em dose supra fisiológica também passam por isso. Ginecomastia teu peito fica parecendo feminino, chegando a ficar "durinho" em alguns homens. Se está com as tetas de pastel murcho (aquele aspecto caído), é gordura. Ainda tá na dúvida? Exame de sangue para medir o nível de prolactina, que geralmente é o causador da ginecomastia (na maioria das vezes).

desse jeito q vc fez a perna nao tem descanso, vai treinar pernas 6 vezes na semana, 4 na academia e 2 no pedal

procura por treino uppper/lower vai se encaixar melhor no q vc esta querendo

Valeu pela dica, realmente gostei muito de seus distribuição.
 
Gosto muito da idéia de malhar 6 vezes por semana, mas acho que meu SNC não estava aguentando musculação mais cardio, tinha dia que eu ficava mais de duas horas na academia (geralmente dias de tempo ruim, quando fazia esteira ou bike na academia), mas mesmo não ficando era comum eu me exercitar coisa de 02:30 a 3h por dia. Como não quero abrir mão de treinar cardio (ainda mais bike, sábado geralmente é dia de sair 6 da manhã e só voltar à noite do pedal, longão de 100~150km), acho que vou tentar aumentar o volume e reduzir para um AB2X (ainda mais que tem semanas que não vou conseguir treinar 6X por conta do trabalho), mas vou guardar sua sugestão para quem sabe daqui a um ano ou mais eu variar minha rotina de treinamento.

Eu gosto da divisão 
Segunda: costas, 40 séries, diversos exercícios, incluindo trapézio 
Terça: peito, diversos exercícios e variações, inclinado, declinado, alteres e etc.
Quarta: pernas, quadríceps, posterior, panturrilha, glúteos, lombar, etc 
Quinta: braços, bíceps, tríceps, antebraço.
Sexta: ombros, frontal, lateral, etc.
Sábado: treino de abdômen + algum músculo que esteja com déficit. Ex: trapézio, panturrilha, oblíquos etc.
Domingo só um cardio de 1 hora e na segunda começa tudo de novo! 

Favor usar apenas um tópico para tratar do mesmo tema ou tema correlato.
 
 

Existem alimentos com baixa volume e alta densidade calórica e o inverso. Você é bem magro, e isso não deve ser encarado de modo ruim, pelo contrário, você tem uma oportunidade de criar massa de forma mais limpa.
 
Como está sua ingestão de proteínas? Não adianta muita coisa você se você não ingerir o necessário e forçar a seu corpo desenvolver resistência ao esforço. Você pode comer carboidrato e gordura a rodo, na tua idade e dependendo da sua taxa metabolico-hormonal você vai comer e depois vai sair tudo no vaso sanitário sem estímulo adequado e aporte de proteínas.
 
Aposte em alimentos com boas gorduras, como pasta de amendoim e abacate, sempre para aumentar a contagem calórica da refeição. Faça a ingestão de calorias liquidas, pois geralmente não saciam mas aumentam seu consumo total de nutrientes. 
 
Novamente, não adianta comer muito se comer errado. Acerte suas proteínas (eu colocaria até acima, pois você é muito magro), verifique se tem alguma carência de micronutrientes (ou somente suplemente) e use uma alta de carboidratos, de preferência complexos, somado a musculação e cardio moderado.

Sono ruim, treino sempre até a falha e talvez até muito volume pra superiores, é óbvio que terá problemas, e para de negligenciar pernas, tu já é adulto pra fazer as coisas direito e não só o que gosta