Morgoth

Fala meu caro. Boa tarde.
 
A minha primeira dica é o óbvio, dificilmente alguém aqui é nutricionista esportivo e cada um vai citar o que funcionou para a sua alimentação em específico, é viável para você marcar um nutricionista esportivo? Seria o mais adequado para evitar erros.
 
Mesmo mantendo o máximo possível de músculo durante o déficit a flacidez é algo que pode ocorrer, pois isso não é só atrelado a composição corporal, mas pela genética da derme (pele).
 
Acho bacana você começar devagar, não acho que 20% de déficit seja algo agressivo, lembrando que seu metabolismo não vai estar acelerado, você vive uma vida sedentária, muita calculadora de BMR passa alguns valores altos para pessoas que ja treinam mais de 3x na semana (mas isso é pra quem treina há muito tempo), musculação não emagrece e 30m de cardio ajuda, mas depende da intensidade.
 
Eu acho que tem muita gordura ai nessa distribuição de macros, no meu plano em específico é (20/40/40) em relação ao peso, mas novamente isso é o que o meu nutricionista passou, posso estar falando bobagem de acordo com sua composição corporal.
 
A maior cagada é pensar que quanto mais proteína tu manda pro buxo mais músculo tu segura/constrói, nosso corpo tem um limite para isso, tu ja é um cara pesado, não precisa comer 280g de proteína isso é loucura, isso tudo não virar músculo e sim gordura (caloria desnecessária). Hoje eu como 35/40% da minha dieta em proteína, o que constitui algo como 1.8g/2g por kg, mas eu tenho 1,77 e peso 78kg.
 
O mais dificil em tudo isso é como voce separa os macros nos alimentos que você vai comer, na pratica é bem diferente. 
 
Abs

Parece ok.
 
Tenta monitorar a variação do peso médio (prefiro usar peso médio pra evitar os erros das oscilações diárias): pega o peso médio de uma semana e compara com o peso médio de outra.
 
A partir dessa variação de peso vc vai ter uma noção do seu déficit real e, consequentemente, do seu gasto real (1kg = 7700kcal). A partir daí pode ajustar. 
 
No início vc pode fazer déficits até mais agressivos se quiser. Se focar em comida de verdade vai ter dificuldade é de não fazer déficit.

Esse Gabriel Arones não é muito confiável viu, ele trabalha com informações bem estranhas, e não tem nenhuma formação na área da saúde ou educação física, recomendo você procurar um nutricionista esportivo, porque dieta flexível para gordos é um passo pra cagada, faz isso não, faz o básico bem-feito que já é mais que o suficiente, sobre os valores da dieta, gordura e proteína estão com valores bem estranhos e o deficit tá muito agressivo pro começo, tem altas chances de você não ter muita aderência a dieta.

Pra facilitar, use sempre o peso atual. O peso alvo ou peso ideal é uma prática mais antiga, usada principalmente em hospitais - para algumas situações é interessante, mas somente para condições hospitalares.
 
Nesse começo de dieta foca mais na qualidade dos alimentos, comer mais alimentos naturais, frutas, hortaliças, grãos e etc. Desenvolver habilidades comportamentais para comer melhor, por exemplo, não comer por ansiedade, estresse e etc. Desenvolver hábitos saudáveis de vida. Tipo, não fique muito preso em números para ter uma boa dieta, deixa isso pra mais tarde. No começo, foca mais na qualidade da alimentação que vc já vai ter bons resultados.

mas vc tb n fica com a barriga mega estufada não? ontem peguei 100g, hidratei e fiz. comi metade.
hoje eu tive que pular váárias refeições pq não tô conseguindo comer até agr, quase 24h dps. ainda sinto como se estivesse de barriga cheia. o problema é que sem a PTS n consigo bater proteínas. quero testar triturar e misturar no shake mas n quero ficar mal dnv kkkkk
 
25g de PTS triturada, mais 30g de whey e leite é uma boa??

Necessário não.
 
Mas há bons indícios que dividir em 3-4 refeições com pelo menos 30-40g de proteína, espaçadas por pelo menos 3-4h, otimiza a hipertrofia.
 
Quanto? Difícil dizer, mas não deve ser nada absurdo.
 
E lembre-se:
 
aderência à rotina >>>>>>>>>>>>>>>>>> todo o resto

Utilizei 3,2g/kg e só o que consegui foi ficar com a uréia elevadíssima, ou seja, mijando proteína. 
 

Pode até ser mas pra mim nao rolou.
Aparentemente eu estava consumindo mais proteína do que meu corpo conseguia absorver, o que estava fazendo acúmulo de acido úrico e aumento das excretas nitrogenadas (fiz exames, ta no meu post)... Diminuí um pouco a carga proteica...
 
tem que ter cuidado nesse lance de high protein, essa parada de ureia é perigoso.

Olá,
 
Há uma confusão enorme em torno do conceito de dietas flexíveis e IIFYM. Muita gente gosta porque acha que pode comer qualquer coisa (e de certa forma pode mesmo) e outros tantos demonizam por acharem que o objetivo da dieta é comer porcarias. Nem o céu nem o inferno. Dietas flexíveis servem justamente pra permitir que se façam dietas sem ter que fazer marmitas ou aderir a meal plans super rígidos e com pouca variedade. Outro benefício é a aderência obtida por se conseguir ingerir uma maior variedade de alimentos e, até mesmo, uma ou outra porcaria.
 
A forma que eu vou descrever abaixo é em parte uma síntese do que é dieta flexível, mas também a minha forma de fazer e pensar esse tipo de dieta. 
 
Proteína 
 
Sem dúvida o macro mais importante pra recomposição corporal. Tem que ficar acima de 2g/kg e idealmente acima de 3g/kg, mas dá pra flexibilizar bastante (só não baixar de 2g/kg, principalmente em cutting). Uma alta ingestão deve facilitar a queima de gordura e até mesmo permitir recomposição corporal em alguns casos.
 
Mais sobre alta ingestão de proteínas: Porque praticar uma alta ingestão de proteínas e [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas.
 
Carboidrato 
 
Os carboidratos não são essenciais pra sobrevivência (diferente de proteínas e gorduras), mas são importantes sobretudo pra performance nos treinos. Portanto, a ingestão de carbos tem que suprir a demanda do treino. Regrinha básica:
 
A demanda do cérebro é 100g por dia; Cada 30 minutos de aeróbico em média/alta intensidade custam 40-50g de carboidratos; Cada 2 sets de exercícios entre 6-12 reps requerem ~5g de carboidratos (fez 20 sets no dia? 50g ).  
Exemplo:
 
Se você correu 30 minutos e treinou 1h de musculação, num treino onde fez 20 sets, ingira cerca de 200g de carbos (100g pro cérebro, 50g pra corrida e 50g pro treino de musculação).
 
Na prática dá pra se safar com um pouco menos do que isso por causa da gliconeogênese das proteínas (principalmente se elas estiverem altas), mas pra garantir a boa performance é bom manter nesses níveis. Além disso, se não for treinar no mesmo dia ou no dia seguinte os mesmos grupos musculares, dá pra compensar a ingestão no seguinte.
 
Vale uma olhada no tópico Vamos conversar sobre carboidratos.
 
Gorduras
 
Por uma questão de saúde é bom manter ao menos em 50g ou 15% da ingestão calórica. Fora isso, pode ajustar conforme as preferências pessoais.
 
Tópico sobre os tipos de gorduras: Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?.
 
Fibras
 
O ideal é ingerir 10-14g a cada 1000kcal. Portanto se a dieta tem 3000kcal, ingira 30-42g de fibras. Um pouco mais ou um pouco menos faz pouca diferença. Uma boa ingestão de fibras é bem importante pra qualidade de vida, pois a saúde do intestino é essencial pra se ter disposição física e mental e tem diversas ramificações, até mesmo psiquiátricas... Resumindo, ingiram fibras, crianças  
 
Álcool
 
Beber ou não beber, eis a questão ... O metabolismo do álcool é diferente dos outros macros, pois é o único que não pode ser armazenado (álcool não vira gordura, apenas é metabolizado como energia). Isso não quer dizer que seja bom - é bom, mas por outros motivos rsrsrs. O organismo enxerga o álcool como uma toxina e tenta eliminá-lo. Isso também não quer dizer que seja o fim do mundo ingerir álcool. Há alguns estudos que mostram que uma ingestão moderada (1-3 doses diárias) não interfere em performance ou composição corporal.
 
Portanto, se forem beber, não exagerem nem dirijam.
 
Mais sobre esse macro maravilhoso: Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem?.
 
Conclusão
 
Não tem muito segredo. Bateu 2-3g/kg de proteína, bateu a necessidade de carbos, bateu os 50g ou 15% de gorduras, bateu as fibras? Ainda tem calorias disponíveis? Pode ingerir qualquer macro que tá valendo, até (ou preferencialmente ) álcool!
 
Fora isso, é importante que pelo menos 80% das calorias venham de fontes inteiras e/ou minimamente processadas. Isso vai ter repercussão no médio/longo prazo, pois vai refletir nos hormônios, disposição, energia e saúde em geral e, indiretamente, vai contribuir pra mais gainz. Algumas recomendações gerais podem ser encontradas em Como fazer bulking e cutting limpos. Além disso, no tópico Como calcular o gasto calórico diário é possível aprender refinar as estimativas de GCD.
 
É isso.
 
Abraços,
 
Lucas