Rfl19

Deve ser aqueles sites de "fitness" que dizem que fibras após o treino não é uma boa escolha por demorar a absorção do carboidrato rs

Eu tomava whey com aveia, granola e banana no café da manhã. Vidaloka total, os nutri de diploma comprado devem querer me socar por essa mistura

O recomendado é 2g/kg de proteína. Aí tem um pouco mais que 2,5g/kg, não acho que você terá benefícios consumindo toda essa quantidade de proteína. 136g de proteínas já está de bom tamanho. 
A gordura está ok. O recomendado é de 0,5 a 1g/kg. Essas 55g equivale a +/- 0,8g/kg.
 
Corrigindo a proteína. Ficaria basicamente assim.
Proteína: 136g 
Gordura: 54g
Carboidratos: 493,00g
Kcal total: 3.000Kcal
 
Reduziu na proteína e consequentemente aumentou nos carboidratos.
Perceba que reduzimos a sua proteína para 136g equivalendo a 2g/kg do seu peso corporal. A maioria do pessoa utiliza essa quantidade (2g/kg) por ser a quantidade recomendada, que funciona. Sendo assim, você poderá comer um pouco mais de carboidratos, já que reduziu na proteína e consequentemente eliminou as calorias que viriam delas. Os carboidratos são bastante importantes. Sua fonte principal de energia. Em bulking, comendo bastante carboidrato, irá garantir um bom estoque de glicogênio muscular, para gastar nos treinos.
 
Aqui é só uma curiosidade msm... Vai conseguir manter sempre o atum no pós-treino?
 
Como descobrir a quantidade de macros? (passo a passo)
Você descobre seu gasto calórico diário. (você já fez isso usando um site, seu gasto calórico foi de 2.500kcal +/-) Você consome a mais de 2.500kcal se quiser ganhar peso ou consome menos de 2.500kcal se quiser perder peso. Nesse caso, você quer ganhar peso. O site te recomendou comer 3.000kcal. Ou seja, 500kcal a mais do que seu corpo gasta. Você calcula 2g/kg de proteína (basicamente seu peso multiplicado por 2) Você calcula a gordura em 0,5g/kg ou 1g/kg. Nesse caso, seu peso multiplicado por 0,8g é = 54g Você preenche o restante de calórias que falta, utilizando os carboidratos. A cada 1g de proteína são 4kcal. Você consome 136g de proteína, logo 136*4 = 544kcal.
A cada 1g de gordura são 9 kcal. Logo, 54*9 = 486kcal.
Até agora foram 544+486 = 1.030kcal. De 1.030kcal para 3.000kcal, faltam 1.970kcal.
A cada 1g de carboidrato são 4 kcal. Logo, 1.970/4 = 492,5g de carboidratos.
 
Agora, é só pegar a tabela nutricional dos alimentos e ir preenchendo até a soma de todas as refeições atingir a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos.
 
Recomendo procurar na internet a Tabela nutricional TACO.
Também recomendo buscar usar planilhas do Excel para montar a dieta. Os cálculos serão feitos automaticamente, você só precisa preencher os alimentos e seus devidos valores nutricionais. Procura no youtube - Leandro Twin montar dieta bulking.

Não cara, vai dar cagada.
 
Multiplica os colaterais da testo por 10 e soma mais uns novos.
 
Definitivamente não.

Imbroxável, só o presidente 

Concordo. Eu curto
Muitas vezes em época de correria mando FB 3x/sem e nunca perdi rendimento, progressão de carga, etc