Musculação é treino + paciência. Já foi muito discutido por aqui o quanto é ineficaz a pressa no treinamento. Acredito que como vc é iniciante, esse treino ABC já lhe dará melhores resultados do que tentar alguma coisa mais avançada.
Quanto aos exercícios vc pode dar uma olhada nesse link.
http://www.hipertrofia.org/blog/category/treino/
Bons treinos !!