RTiago

Valeu F e l i p e, e a sua dieta? Começou?

Hoje meu pos treino cutting ficou assim: Entrada: Filé de peito de frango, berinjelas grelhadas, rodelas de tomate e batatas (feitas no microondas). Sobremesa: Sorvete de chocolate, bolachas champanhe, skarchitos (sucrilhos de açúcar), super balls (sucrilhos de chocolate), chantily, morangos congelados, e doce de leite com chocolate. Sobremesa devidamente encaixada nos meus macros diários. IIFYM RULESSSSS ! ! ! ! ! Cutting like a boss...

Segunda já começou bem, o treino foi ótimo (apesar do calor intenso), e o pos treino foi melhor ainda (vocês irão ver abaixo). Essa semana devido ao feriado, e o almoço da empresa na quarta, não terei como treinar na segunda, quarta e sexta. Treinarei então segunda, terça e quinta. Também mudei o treino dessa semana, farei um split ABC ao invés do meu tradicional 2x Upper e 1x Lower. Hoje o treino foi foco em peito, ombros e tríceps, e ficou assim: 0:05:00 || 6km/h (General Warm Up) Barbell Flat Bench Press (Supino reto com barra): 40 kg x 6-8 reps (Warm Up) 50 kg x 6-8 reps (Warm Up) 60 kg x 5-6 reps 60 kg x 5-6 reps 64 kg x 5-6 reps 64 kg x 5-6 reps 64 kg x 5-6 reps Barbell Incline Bench Press (Supino inclinado com barra): 54 kg x 5-6 reps 56 kg x 5-6 reps 56 kg x 5-6 reps Machine Fly (Voador): 45 kg x 8-10 reps 50 kg x 5-6 reps Smith Should Press (Desenvolvimento na barra guiada): 40 kg x 5-6 reps 44 kg x 5-6 reps 44 kg x 5-6 reps 44 kg x 5-6 reps Smith Should Press (Desenvolvimento na barra guiada): 40 kg x 6-7 reps 44 kg x 4-5 reps 40 kg x 6-7 reps 3 x Superset: Lying Triceps Extensions - Skull Crushers (Tríceps Testa): 40, 42 e 40 kg x 6-8 reps Close Grip Bench Press (Supino Fechado): 40, 42 e 40 kg x Até a falha Hoje tirei foto do meu pos treino: Entrada: Filé de peito de frango, berinjelas grelhadas, rodelas de tomate e batatas (feitas no microondas). Sobremesa: Sorvete de chocolate, bolachas champanhe, skarchitos (sucrilhos de açúcar), super balls (sucrilhos de chocolate), chantily, morangos congelados, e doce de leite com chocolate. Sobremesa devidamente encaixada nos meus macros diários. IIFYM RULESSSSS ! ! ! ! ! Cutting like a boss...

Não gostei do treino por dois motivos: 1) Em cutting eu não faria ABCDE, treinaria 3 ou 4x na semana. Pode fazer um split ABC ou um ABCD, ou ainda AB2x caso prefira. Você já estará em grande déficit, treinar cinco vezes na semana será muito, baixe para 2 ou 3 treinos. 2) Famoso treino 3x20, muitos instrutores passam, mas isso é lenda. Mais repetições não te farão secar, só perder massa. Em cutting o ideal seria fazer até menos repetições, porém com uma carga maior.

Entendo sim, se tiver alguma dúvida pode perguntar.

Tranquilo gente, essa planilha é uma mão na roda, ajuda demais ! ! ! Amanhã o treino será Upper Body.

3 minutos é muito pouco, eu sempre coloco entre 10min e 15min (rodelas de mais ou menos 1cm de espessura).

Faça da maneira que preferir. Pode fazer um purê, cozida, assar no forno, eu às vezes faço no microondas (com alho, tempero e pimenta). Da maneira que achar mais saboroso.

Não tem problema não, atingindo um bom nro de macros ao longo do dia não tem problema.

100g de batata tem só 85 calorias (2g de proteína, 19g de carboidratos e praticamente 0g de gorduras). Pode ser 200g mesmo, 100g eu acho muito pouco.

Calculei sua TMB em 2550 calorias pelos seus dados, pode começar com 2000 calorias, e ir abaixando conforme seu corpo reage. Se pese com refrequência.

Além do azeite, coloque umas 200g de algum alimento com carboidrato (arroz, feijão, batata, etc) no pos treino.

Isso é o de menos, parei com um instrutor da academia onde treino que falou que estava tomando BCAA 5x ao dia, e ganhado 6kg de massa em um mês. Deu vontade de matar, mas foi melhor ficar quieto. A galera acha que suplemento é mágico, tomou suples de duas uma: ou fica do tamanho do Arnold, ou morre ! ! ! ! É tenso escutar certas coisas viu...

As proteínas estão boas, aumente gorduras e carbos. Você come salada duas vezes ao dia, coloque uma colher de azeite em cada. Não sei qual a sua refeição pos treino, mas aumente os carbos nessa refeição.

1314 calorias é mito pouco, até mesmo para cutting. Qual seu objetivo atual (bulk ou cutting)? Independente de qual o objetivo, mesmo para um cutting essas calorias estão muito baixas.

Não, pular o café da manhã não te fará catabolisar e perder massa de forma alguma. Eu faço Leangains, estou em cutting com um grande déficit, ficou 18 horas em jejum todos os dias, minha primeira refeição é às 16hrs, e não perdi massa alguma em 3 meses de cutting. Veja alguns estudos científicos sobre o assunto: Top Ten Fasting Myths Debunked: https://www.ncbi.nlm....pubmed/19943985 This study shows there was no difference in weight loss between subjects with high/low meal frequencies. https://www.ncbi.nlm..../pubmed/9155494 Evidence supports that meal frequency has nothing to do with energy in the subjects. https://www.ncbi.nlm....pubmed/11319656 Yet again, no difference in energy in the subjects compared to 2 meals/d to 6 meals/d. Mais alguns: https://www.ncbi.nlm..../pubmed/1905998 Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.Links Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. https://www.ncbi.nlm....pubmed/11319656 Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.Links Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. https://www.ncbi.nlm....pubmed/18053311 Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21. Epub 2007 Dec 6. Links Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. https://www.ncbi.nlm..../pubmed/1905998 Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.Links Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. https://www.ncbi.nlm....pubmed/11319656 Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.Links Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. https://www.ncbi.nlm....pubmed/18053311 Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21. Epub 2007 Dec 6. Links Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. https://www.ncbi.nlm..../pubmed/9155494 Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70. Links Meal frequency and energy balance. https://www.ncbi.nlm....pubmed/15806828 Forum Nutr. 2003;56:126-8.Links Highlighting the positive impact of increasing feeding frequency on metabolism and weight management. https://www.ncbi.nlm..../pubmed/9504318 Int J Obes Relat Metab Disord. 1998 Feb;22(2):105-12.Links Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakes. https://www.ncbi.nlm....pubmed/15085170 Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60. Links Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. https://www.ncbi.nlm....pubmed/15220950 Eur J Clin Nutr. 2004 Jul;58(7):1071-7. Links Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. https://www.ncbi.nlm....pubmed/17228037 Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):100-6. Links Association of eating frequency with body fatness in pre- and postmenopausal women. https://www.ncbi.nlm....pubmed/15640455 Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24. Links Comment in: Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):3-4. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. https://www.ncbi.nlm....pubmed/10578205 Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.Links Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males.

Pior que isso aí já é rotina. To cansado de ver as mulheres da academia levantarem barra sem peso nenhum (não é pouco não... é NENHUM!!!!) porque não querem "ficar grandes e masculinizadas". É tenso, galera acha que vai virar o Ronnie Coleman do dia para noite. tsc, tsc, tsc...

90g de gordura eu acho muito, 1g/kg já está de bom tamanho. Abaixe para umas 70g, e aumente carbos até o excedente calórixo chegar a 500 calorias.

Eu particularmente não gosto desse cálculo, ele tende a superestimar seu gasto calórico. Eu uso esse abaixo: Katch-McArdle: BMR = 370 + (21.6 x LBM) Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100) Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade: 1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job) 1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana) 1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana) 1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana) 1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

O que importa é o que você come ao longo do dia (saldo calórico de macros final). Se não quiser não precisa fazer uma refeição no intervalo, mantendo o mesmo nro de macros e calorias os resultados serão os mesmos.

Aumente as calorias, 166 calorias é um excedente muito pequeno, mesmo para um bulk bem limpo. Aumente os carbos do pos treino, passe para 200g de arroz e de feijão, ao invés de 100g.

Aumente as calorias a base de carboidratos e gorduras, proteínas já estão em um bom nível. Tente colocar umas 3500 calorias, 2100 para alguém de 3000 calorias mal serve para um cutting decente. O que importa é o que come ao longo do dia, não fique tão preso a ponto de ficar pensando em qual refeição colocar alimento. Mas capriche no pos treino, essa deve ser a maior refeição do dia (recomendo colocar pelo menos 30% das calorias nessa refeição).

Opa, lógico que dá ! ! ! Ta na mão: A tabela em modo Office 2007 ou superior: https://jumbofiles.com/95b3lvqf9xun A tabela em modo Office 1997-2003 (Modo de Compatibilidade): https://jumbofiles.com/db8w4l1q1vyc Algumas telas mostrando a planilha: Tela 1 - Explicação detalhada do protocolo Leangains. Tela 2 - Explicação detalhada dos cálculos e divisões de macros Leangains segundo informações/recomendações do Andy Morgan. Tela 3 - Parte para registro e acompanhamento das medidas e avaliações. Tela 4 - Informações nutricionais de vários alimentos (nessa parte coloquei todos os dados em fórmulas, basta alterar a quantidade na segunda coluna que as proteínas, carboidratos, gorduras e calorias serão alteradas automaticamente) Obs: * Os alimentos com " 100 " na quantidade são gramas * Os alimentos com " 1 " ou " 2 " na quantidade são unidades * No caso do azeite é o nro de colheres * No caso do leite é o nro de ml's. Tela 5 - Cálculo das refeições diárias (eu uso 2 refeições, mas coloquei espaço para 6 para quem não segue Leangains). Basta colar os alimentos da tela anterior (tudo na mesma tabela), e alterar as quantidades de alimentos (a tabela puxará e alterará automaticamente os macros e calorias conforme a quantidade). A parte de baixo que calcula o total também já está com fórmula, e calculará automaticamente. Tela 6 - Registro de tipos de dia (training days / rest days / cardio days), calorias gastas, calorias consumidas, estado final (déficit ou surplus), e calculos finais da semana. Para quem quiser usar a tabela, está aí. Ps: Não resisti e acabei fazendo um dia do lixo hj, abaixei bem meu BF essa semana e mereço. Mas está sendo bem controlado, sem exagero algum.

Joelho já está 100%, nem sinto mais. Na próxima vez vou tomar mais cuidado! Bom, sexta o treino ficou assim: 0:05:00 || 6km/h (General Warm Up) Flat Barbell Bench Press (Supino reto com barra): 40 kg x 5-6 reps (Warm Up) 50 kg x 5-6 reps (Warm Up) 60 kg x 5-6 reps 60 kg x 5-6 reps 60 kg x 5-6 reps 60 kg x 5-6 reps 60 kg x 5-6 reps 60 kg x 5-6 reps Barbell Bend-Over Rows (Remada curvada): 44 kg x 7-8 reps 44 kg x 7-8 reps 44 kg x 7-8 reps 44 kg x 7-8 reps 44 kg x 7-8 reps 44 kg x 7-8 reps Dumbbell Shoulder Press (Desenvolvimento com halteres): 30 kg x 7-8 reps 30 kg x 7-8 reps Smith Shoulder Press (Desenvolvimento na barra guiada): 40 kg x 5 reps 40 kg x 5 reps 40 kg x 5 reps Triceps Extensions (Tríceps pulley): 35 kg x 7-8 reps 35 kg x 7-8 reps 35 kg x 7-8 reps 35 kg x 7-8 reps Biceps Curl (Rosca direta): 40 kg x 7-8 reps 40 kg x 7-8 reps 40 kg x 7-8 reps 40 kg x 7-8 reps Na sexta a dieta não ficou 100%. Teve um café da manhá na empresa, pelo aniversário de um dos meus chefes. Nossa área recentemente juntou com a dele e virou uma só, como era o primeiro café da manhã junto dessa área, preferi não bancar o anti-social, e fui comer com todo mundo. Quarta-feira (4/abril) parece que terá um almoço da área, e também vou nele. Apesar disso o treino foi ótimo, e baixei meus macros no restante do dia (com base no que comi no café da manhã). Quebrei o jejum às 9:30hrs, e fiquei sem comer até o treino às 14:15hrs, tomando apenas café com adoçante (zero cal). Bom, fiz hj a nova avaliação e estou bem feliz com o resultado, nessa semana que voltei a calcular meus macros exatamente perdi 1kg e mantive a massa. Segundo o teste até ganhei um pouquinho de massa (bem pouco). Na época em que não calculei meus macros com mais exatidão ( 22/jan ~ 25/mar ) os resultados não foram tão bons, perdi um pouco (bem pouco) de massa, e meu BF quase não abaixou nesses dois meses. Vou continuar calculando exatamente mesmo, é quando tenho melhores resultados. Essa semana não fiz dia do lixo, na próxima também não sei se vou fazer. Acho que como terá almoço da minha área (parece que em um churrascaria) na quarta, vou contar esse dia como dia do lixo, já que não contarei os macros. Todas as avaliações que fiz desde janeiro ficaram assim: Bom final de semana a todos.

Até concordo que a galera pegava pesado com o Bassitos, mas ele também provocava né?! Os comentários deles eram para incitar briga mesmo, ele era muito marrento ! ! ! Não aceitava opinião contrária a dele, e chegava a agredir verbalmente quem o contradissesse. Um pena que não soube controlar o ego, pois ele tinha um excelente conhecimento, e ajudou a quebrar vários tabus no forum.