[Já posso começar com Bulking? (sou iniciante)]

Em 11/04/2022 em 21:11, xicozyzz disse:

Pelo seu relato acredito que você se daria bem melhor com um body recomp

 

Vou dar uma olhada, cara. Vlw pela indicação

[Já posso começar com Bulking? (sou iniciante)]

Em 11/04/2022 em 19:48, Vitgtw disse:

Leia, vai te ajudar.

 

 

 

Cara, isso me ajudou bastante mesmo. MUITO OBRIGADO. Se eu pudesse comprava um sorvete de Whey pra ti. Vlw mesmo

[Já posso começar com Bulking? (sou iniciante)]

Em 10/04/2022 em 22:31, sdmnogueira123 disse:

1 mês vc nem consolida os ganhos do bulk aí vc vai entrar num cutting e perder a pouca massa muscular que conseguiu.

Se quer diminuir um pouco o bf deixa a calorias próximas da taxa de manutenção,treina pesado e faz cardio por um bom tempo.

Entendi, cara. Acho q vou fazer dessa forma mesmo. Vlw

[Já posso começar com Bulking? (sou iniciante)]

Em 10/04/2022 em 22:14, AlemãoVazquez disse:

Invenção de frango, com todo respeito. 

Se tá gordo, deve perder antes de querer ganhar músculos e um mês com 500 kcal de superavit pra dps fazer cut, na verdade não tem sentido nenhum, não é assim que funciona, se fizer isso não vai ter resultado nenhum a não ser conseguir ganhar gordura no bulking e perder o pouco de músculo que tem no cutting.

 

Só daria pra avaliar melhor com fotos do shape, mas pelo jeito não deve ter (shape, não fotos).

 

Se estiver só com um pouco de pelanca na barriga e o resto do corpo magro, daria pra mandar umas 200kcal acima da manutenção, cardio frequente e treinar pesado (isso deve ser feito sempre, bem como o cardio).

 

Caso após ter lido o que escrevi, ainda não tenha entendido, meu conselho é: NÃO INVENTA MODA!

 

 

beleza, entendi, não farei😟

[Já posso começar com Bulking? (sou iniciante)]

Comecei a academia com o intuito de emagrecer, ou melhor, perder um pouco do volume de gordura da barriga.

 

Não sou gordo (17% de gordura, 75kg, 176 de altura), isso foi na primeira avaliação. Hoje estou com 72kg.

Nesse processo todo eu fiquei estudando bastante sobre exercícios e alimentação, e venho a um bom tempo comendo os macronutrientes certinho, bem como uma dieta com 500 calorias a menos da taxa de manutenção, porque, como disse, o intuito era emagrecer. Meu primeiro objetivo foi ficar sem a barriguinha que me incomoda.

Saí da fase de adaptação da academia e já estou a quase 2 meses treinando mais pesado. Já vejo algumas mudanças... no aspecto geral estou mais magro.

 

Só que agora tô pensando diferente, QUERO GANHOS.

Dane-se a barriguinha.

 

Então pensei em começar (ainda como iniciante) um bulking, comendo 500 calorias a mais da taxa de manutenção.

 

Na minha visão quero fazer isso por 1 mês, e depois disso fazer o cutting por outro 1 mês. O que acham? Considerando que sou iniciante e tem toda aquela história que o iniciante tem mais resultado, seria interessante ficar esse 1 mês? Ou são necessários mais meses? E o tempo de cutting?

 

Agradeço a ajuda de vocês.

 

 

[Poderiam avaliar o (novo) treino ABC que preparei? Agradeço demais :D]

Em 20/03/2022 em 22:01, DmD disse:

Creio que no B dá pra encaixar um Stiff ou Flexora, para trabalhar melhor os posteriores

Dei uma pesquisada e vc tem razão. Vou adicionar um Stiff

[Poderiam avaliar o (novo) treino ABC que preparei? Agradeço demais :D]

Em 20/03/2022 em 21:47, khaked disse:

Cara, isso é muito subjetivo e individual.. Se você consegue recrutar os músculos de maneira eficiente com esse treino, então é bom..

Eu por exemplo, desse seu treino, particularmente não gosto de barra fixa no graviton(prefiro o clássico puxador vertical), aliás, não gosto de nenhum exercício no graviton, e nem do encolhimento com barra (prefiro com anilhas), não sinto que consigo recrutar muito bem a musculatura.

Também vai depender do seu objetivo, se é treino de força ou hipertrofia.. intervalo de descanso entre as séries e cargas... 

Não se prenda a isso de querer um treino "perfeito" e "ideal" montado através do palpite e preferência dos outros.

.

Sobre o treino: está bom, eu apenas trocaria barra fixa no graviton por barra fixa ou puxador vertical e encolhimento com barra por encolhimento com anilhas. Os exercícios com um número de repetições menor que 10 eu faria com carga máxima e descanso de 20 segundos, me limitando entre 6 a 8 repetições. Lembrando que isso é apenas uma preferência particular minha.

Vlw, cara. Vou considerar e pensar a respeito.

[Poderiam avaliar o (novo) treino ABC que preparei? Agradeço demais :D]

Em 20/03/2022 em 20:27, RenanTrz disse:

Cara, para o meu gosto pessoal eu mudaria algumas coisas nesse treino aí, mas ele não está ruim. Antes de dar a minha opinião correndo o risco de falar merda, acho que vou primeiro esperar pra ver se alguém mais experiente comenta.

Depois dê sua opinião! Se quiser fale no privado. Tu tem mais experiência que eu, vai me ajudar certamente.

[Treinar DIA SIM e DIA NÃO (ectomorfo)]

Oi Bruno, não tenho experiência com treino então não posso te ajudar nesse quesito. Só estou aqui mesmo pra apontar algo na sua dieta, especificamente a ingestão proteica das refeições de 6h e 18h.

Se não me engano, a absorção de proteína pelo corpo é limitada por refeição em cerca de 0,3 à 0,4 gramas por Kg POR REFEIÇÃO. Então vou imaginar que você tenha aproximadamente 65kg, o que daria uma ingestão de 26 até 28 gramas de proteína por refeição.
 

Nas suas refeições de 6h e 18h você está tomando como principais fontes de proteína o leite e o Whey, mas imagino que está excedendo a quantidade. Geralmente 200ml de leite tem 6g de proteína, então só nos 600 ml já foram 18 gramas. E penso que nesses 2 scoops de whey tenha entre 21 à 24 gramas de proteína. Então, no melhor caso da minha imaginação, só nessas refeições você está ingerindo no mínimo 39 gramas de proteína (além daquela dos outros ingredientes), o que está além da absorção do corpo.

Sugiro diminuir a quantidade de leite para 200ml, colocar os outros 400ml, ou 800ml (já que são duas refeições) distribuídos nas outras refeições do dia, ou diminuir a quantidade de Whey por shake. O melhor jeito é, com o auxilio de uma balança e atenção aos rótulos dos produtos, fazer essa distribuição mais igualitária de proteína em todas as refeições do dia até que se alcance os 1,6 - 2 gramas por Kg.

Posso estar errado porque não sei com certeza as quantidades de proteína do que você está tomando especificamente. E também posso estar errado por está utilizando minha experiência e estudo como base, então investigue! E claro, se mais alguém puder falar por cima melhor.

[Poderiam avaliar o (novo) treino ABC que preparei? Agradeço demais :D]

Oi. Já havia preparado um treino desse (apenas o A - peito, ombro e tríceps), postei aqui e uns caras me ajudaram. Daí depois de estudar mais e tals, ver uns tópicos aqui a respeito, refiz tudo, e finalizei. Mais uma vez queria auxílio de vocês que são mais experientes pra me ajudar nesse início de jornada (1 mês e meio).
 

É um ABC 2x, descanso no domingo.

 

Treino A - Peito, ombro (deltoide medial e anterior), tríceps e abs

 

• Flexão padrão - 2x6
• Barras paralelas (chest dips) no graviton - 2x6
• Supino reto barra - 4x8
• Peck deck - 4x10

 

• Elevação lateral 4x10~12
• Desenvolvimento barra - 4x10~12

 

• Tríceps corda - 3x10
• Tríceps francês - 3x10

 

• Abs barra fixa - 4x10

 

O que eu pensei: Farei 12 séries focando no peito, 8 focando nos deltoides (anterior e medial) + as flexões, barra e supino que também trabalham ombro (inclusive fico preocupado de estar, desse modo, fazendo um overtraining no ombro), 6 focando no tríceps + flexões, barra e supino (queria fazer 4x10 em cada um do tríceps, mas penso que seria demais). Não estou muito preocupado com o abdome, então só lancei esse na barra porque o completo no chão estava me dando dor no cóccix
 

Dúvidas: Completei duas semanas fazendo mais ou menos isso aí no treino A, e estou aguentando fazer tranquilo. Mas fico preocupado com o ombro e até com o tríceps. Será que, por mais que eu esteja aguentando, não estou mexendo muito com eles? É porque tipo, não quero fazer de menos sendo possível e seguro fazer um pouco mais... E como sou iniciante, n sei em que ponto começa a prejudicar a hipertrofia do músculo.
Outra dúvida. Estou pensando aqui se as paralelas no graviton não forçam mais tríceps do que peito, daí removo esse exercício e coloco mais uma série no supino reto e na flexão.

 

Treino B - Parte inferior

 

• Extensão lombar - 4x10
• Afundo 3x10
• Leg press 45° - 5x12
• Agachamento livre - 4x12
• Panturrilha banco - 2x10

 

O que eu pensei: Vou fazer o básico pra coxas e glúteos e pouquíssimo trabalho de panturrilha pq já tenho um volume interessante, principalmente nas panturrilhas.

 

Dúvidas: Não sei se está tudo bem deixar só esse pouquinho de panturrilha kkskk, mas é pq o tamanho já me incomoda.

 

 

Treino C - Costas, deltoide posterior e bíceps

 

• Barra fixa livre (pronada) 1x2 (é o que eu consigo kkkkkk)
• Barra fixa no gráviton 3x8
• Pulley frontal 4x10
• Remada baixa 4x10
• Encolhimento barra 4x10

 

• Crucifixo inverso com halteres 4x10
• Crucifixo inverso unilateral na polia 4x10

*Aqui se encontra a minha maior dificuldade. Posterior de ombro ;-;

 

• Rosca alternada 4x12
• Rosca concentrada 4x8

 

O que eu pensei: Tenho 12 séries para as "costas", 8 séries focando nos posteriores de ombro + o treino de costas (não sei se trabalham tanto assim o posterior de ombro), 8 séries para bíceps + o treino de costas.

 

Dúvidas: Mesmo esquema do Treino A, estou aguentando fazer tranquilo. Não sei se está englobando tudo de importante das costas, não sei se precisaria de mais algum exercício... (pensei em adicionar o serrote, ou remada curvada o que acham?). 

 

 

Descanso de 1min e 20 à 1min e 40 entre as séries. Os treinos A e C duram em média 1 hora e 20 minutos. O de perna é mais rápido.
No mais, agradeço de antemão a atenção.

[Poderiam avaliar o treino que preparei?]

Meus queridos, agradeço. Vou considerar tudo o que foi dito

[Poderiam avaliar o treino que preparei?]

Treino 6 vezes na semana (segunda à sábado), sou iniciante (3 semanas) e depois de pesquisar e me informar montei um treino, mas me preocupo se estou exagerando ou esquecendo de alguma coisa. Fiz um ABC 2x - A (peito, ombro, tríceps e abs), B (pernas) e C (costas, bíceps e antebraço). E queria auxílio de vocês que são mais experientes pra me ajudar nesse início de jornada.
Nas 3 primeiras semanas ocorreram uns treinos de adaptação que um amigo meu personal me passou depois de fazer uma avaliação e tals...

Por enquanto só preparei o treino A, e partir do que for discutido avalio o B, principalmente no que se refere à quantidade de séries por grupo muscular.

 

A:

 

Supino inclinado com halteres (30°) - 4x10

Supino reto com barra - 4x10

Voador - 4x10

 

Elevação frontal - 4x10

Elevação lateral - 4x10

 

Tríceps pulley - 4x10

Tríceps francês - 4x10

 

Abs infra 3x10

Abs supra 3x10

Abs oblíquo 3x10

 

Já fiz esse treino uma vez e as cargas coloquei até aguentar 10 repetições, próximo, mas não até a falha.

 

O que mais me preocupa é se ta tendo muitas séries por grupo. E outra coisa, tenho uma preocupação com o ombro, pq até então penso em adicionar no treino C, um posterior de ombro no voador. Por quê? Porque o treino A vai exigir muito do ombro, vou ter descanso no B que é perna, daí quando chegar o C não sei qual o nível de exigência de ombro um treino de costas faz ao ponto de cansa-los (os ombros) para o treino A no dia seguinte... então na minha inocência to achando melhor fazer esse posterior de ombro no C (porque ele ta mais junto ali dos músculos das costas) ao invés de fazer no A e finalizar o ombro todo no A. Me ajudem. Será que esse intervalo C para A seria muita sobrecarga para o ombro, ou o treino de costas não exige tanto do ombro como to pensando, ou por mais que exija, o descanso no treino B seria suficiente pra recuperar o ombro?