NicNic

comprei esse recentemente:
https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-1849476977-banco-regulavel-inclinado-declinado-linha-prime-linefitness-_JM
 
peso 120kg e tá aguentando, hehe
 
 
 

melhor nao economizar nesse quesito...

adicionando ao que falei, a metalika sport tem half racks, acho que são a opção segura mais barata que tem. dá para vc fazer supino, desenvolvimento, agachamento, tudo com barra de segurança.
 
eu uso o power rack básico deles e treino até à falha, inclusive supino. barra de segurança dão conta do recado.

Faz um desses!! Não precisa fazer com regulagens, faz os pinos na medida que fica melhor para você. 3mm é excelente para que dure enquanto puder evoluir nos treinos. Além dele, um banco irá ser suficiente para fazer tudo o que é necessário. O banco, assim como o @portownz disse, mais que 3mm é exagero.

Segue o meu power rack, espero que ajude alguém a construir / inspirar.

Material:
Tubo quadrado: 40x40x2mm
Tubo redondo: 1"x 2mm
Barra maciça: 3/4"

Ferramentas:
Arco de serra com serra bi-metal
Morsa de bancada
Lima Redonda / Chata Bastarda
Furadeira Manual com controle de velocidade
Broca aço rapido 1/8" (pré-furo), 3/8", serra-copo 1", 3/4"
Óleo hidráulico
Esmiralheira de bancada
Inversora de solda

Observações:
O corte foi realizado com arco de serra e "esquadrejado" na esmilhadeira. O furo sempre foi na velocidade mais baixo (com velocidade alta, esquenta a broca e perde o fio) com punção e óleo. Deve se fazer um pré-furo com uma broca menor pra não perder o alinhamento. Os furos feitos pra barra de segurança tiveram de ser "limados" pra alargar um pouco, facilitando ainda mais o encaixe da barra de segurança
Projeto:






Finalizado:

Você manda fazer numa vidraçaria.

Então, na minha academia não tem esse banco --->


Estou procurando esse suporte de segurança dos lados mas não acho,( da ate para treinar o lockout)

procuro um portatil mesmo, alguem sabe? tem como fazer um ?


nesse estilo :

Digamos que você viu meu tópico sobre como montar uma home-gym com pouca grana, tinha mil reais para montar sua home-gym e comprou uma barra maciça de 2m, um banco reto, um cavalete com ajuste de altura e anilhas. O que fazer com isso?

Com esses equipamentos, meu amigo, você consegue fazer todos os melhores exercícios para qualquer que seja seu objetivo. Você não vai precisar de nada mais até o resto da vida (com a exceção, é claro, de mais anilhas, pois você vai ficar mais forte).
 
Os melhores exercícios são todos multiarticulares (compostos): agachamento, levantamento terra, supino, desenvolvimento de ombro, flexão na barra fixa e remada. Com esses você já consegue atingir todos os principais grupos musculares, e pode ficar maior e mais forte (se sua dieta estiver em dia).
 
Neste tópico, convido o pessoal do fórum a compartilhar treinos que podem ser feitos com esse equipamento mínimo, sejam treinos "do mercado", já famosos, ou treinos que vocês criaram e deram certo.
Para dar início, vou descrever a rotina "Greyskull". Essa rotina é voltada para iniciantes (gente que nunca fez academia ou que nunca fez de forma séria) e é voltada para a aquisição de força, mas com algumas modificações básicas é possível criar uma ótima rotina que mistura força e hipertrofia. Os exercícios usados são os que já foram citados. Esses exercícios são os melhores, pois são multiarticulares e com peso livre. E exatamente por serem multiarticulares e com peso livre, devem ser cuidadosamente aprendidos antes de executados. Veja vídeos na internet, procure por tópicos no fórum, peça a ajuda de amigos e siga todas as recomendações para não se machucar.
 
O treino Greyskull é feito em 3 dias na semana, digamos segunda, quarta e sexta.
 
Segunda: 
- Desenvolvimento de ombro ou supino 3x5
- Barra fixa ou remada curvada 3x5
- Agachamento 3x5
 
Quarta:
- Desenvolvimento de ombro ou supino 3x5
- Barra fixa ou remada curvada 3x5
- Levantamento terra 1x5+
 
Sexta:
- Desenvolvimento de ombro ou supino 3x5
- Barra fixa ou remada curvada 3x5
- Agachamento 3x5
 
Essas são as regras:
- Se você fez supino na última sessão de treino, faça desenvolvimento nesta. Sessão que vem, faça supino. Na próxima, desenvolvimento, e assim por diante. Faça essa mesma intercalação com barra fixa e remada curvada.
- São 3 séries por exercício. As duas primeiras são de 5 repetições. A última é de 5 repetições ou mais, indo até próximo à falha (1 ou 2 repetições antes da falha). Escute seu corpo para saber quando parar.
- Antes de fazer essas três séries, é preciso aquecer. O aquecimento é feito com o mesmo exercício que você vai fazer naquele dia, mas com menos peso. Se hoje você vai fazer agachamento com 100 kg, faça antes 1 série de 5 repetições com 50 kg e outra com 60 kg. Depois comece suas séries normais.
- Se você quer adicionar um pouco mais de volume e fazer um trabalho de hipertrofia, tire 20% do peso que você usou nas séries normais e faça mais 3 séries de 8 repetições (fazendo um total de 6 séries por exercício, fora o aquecimento).
- Adicione 1 kg (duas anilhas de 0,5 kg, uma por lado) para supino/ desenvolvimento/ barra fixa/ remada por treino (se hoje é segunda e você fez supino com 50 kg, sexta-feira você vai fazer com 51 kg). Adicione 2 kg (duas anilhas de 1 kg, uma por lado) para agachamento e levantamento terra por treino. Lembre-se de que esse peso é adicionado ao total da barra: um supino de 50 kg quer dizer um supino feito com uma barra de 10 kg montada com 20 kg de cada lado, total 50 kg. Não é 50 kg por lado.
- Se a última série alcançar mais de 10 repetições, dobre o aumento de peso para a próxima sessão (apenas para o exercício em que você conseguiu tantas repetições).
- Se a última série não alcançar pelo menos 5 repetições, diminua 10% do peso para a próxima sessão (apenas do exercício em que você falhou!).
- A barra fixa é feita com as mãos supinadas, ou seja, com as palmas voltadas para você. Quando conseguir fazer 3x5, comece a adicionar peso.
 
Algumas perguntas:
1. E se eu não consigo fazer barras fixas? Faça negativos até conseguir.
2. Levantamento terra é mesmo só uma série por semana? Sim. Mas não se esqueça de aquecer antes com menos peso e de que essa única série é de 5 ou mais.
3. Existem anilhas de meio kg? Sim! Tem como pedir pela internet e elas são essenciais para esse treino. Se você não quiser comprar anilhas e pagar frete, vá até uma loja de ferramentas e peça 1 kg de corrente e peça pra partir em duas metades. Chegando em casa, enrole as correntes no formato de uma rosca e passe fita adesiva ou dê um jeito de prender as duas pontas.
4. Como adicionar peso na barra fixa? A forma mais fácil é com um cinto de dips. Se você não quer comprar um, volte à loja de ferramentas e peça mais um pouco de corrente (pelo menos 1 metro) e compre dois mosquetões bem fortes. Para não machucar suas costas, improvise um estofamento ou enfie a corrente dentro de uma espuma de isolamento de ar condicionado. Pronto, um cinto de dips improvisado por menos de 20 reais.

Bem, acho que todo mundo aqui que treina em casa quer uma gaiola ou algo do tipo, mas talvez se assuste pelo preço, ou as vezes não tem espaço para colocar, ou mesmo estuda/trabalha em outra cidade e não tem como transportar nas férias.



Eu utilizo caixas plásticas vazadas, as famosas caixas de mercado como rack.
Existem diversos modelos
https://www.proplast.com.br/categoria/caixa-plastica/caixa-plastica-vazada/

A que eu tenho aqui é desse modelo aqui


Cada caixa dessas aguenta 30 kgs de peso no fundo o que é muito pouco, porém por norma devem suportar empilhamento mínimo de 10 caixas, ou seja, as paredes aguentam 300 kg+. Então basta utilizar tábuas de madeira para distribuir esse peso do meio até as paredes. Eu não cheguei a testar com 300 kg não, mas coloquei 150 kg e subi em cima (peso 80) e fiquei forçando pra baixo, a caixa nem mexeu.



Aqui eu comprei 8 caixas, por 13 reais cada, porém fica um pouco alto pra tirar a barra do agachamento, então acabo usando apenas tres. Existem também caixas de altura intermediária, pretendo adquirir um par pra melhorar isso, por enquanto uso apenas 3 de cada lado. E as caixas vão durar pra sempre, ainda tenho 2 de reserva.

Os squat stands originais são utilizados geralmente no levantamento de peso olímpico, onde utilizam de bumper plates, havendo a possibilidade de soltar os pesos no chão em caso de falha. Imagino que se conseguir regular a altura dá pra utilizar como gaiola de segurança uma ou 2 caixas extras, mas pra quem se interessar nos bumper plates, veja esse tutorial:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/109283-como-fazer-bumper-plates/

Testando o equipamento:

largando o peso com 84 kg totais