Príncipe da bisteca
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Príncipe da bisteca deu reputação a peregrinomaromba em Ficha para quadríceps: Exercícios, ordem e séries estão ok ou não?
Extensora no início só acho válido com pré ativação para posteriormente fazer agacho ou legpress.
A pré ativação é fazer o exercício com menos carga, e ficar bem longe da falha.
Técnicas avançadas no início=lixo, legpress unilateral=lixo.
Técnicas avançadas no final = pode ser bom para aumentar o tempo sob tensão e estresse metabólico, considerando que a tensão mecânica estará prejudicada pela diminuição da força e fadiga acumulada ao longo da sessão.
Variáveis para hipertrofia: tensão mecânica, estresse metabólico, tempo sob tensão.
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Príncipe da bisteca deu reputação a Luizito123 em Ficha para quadríceps: Exercícios, ordem e séries estão ok ou não?
Coloca a cadeira extensora no final e as variações de agachamento antes. Movimentos compostos exigem muito mais da sua concentração e percepção do exercício para que sejam bem executados.
Seu caso dispensa totalmente a inclusão de técnicas avançadas, faça o básico.
Eu também acho exagero 18 séries de quadríceps em um treino só, pensando em um iniciante/intermediário. A tendência é esse volume perder a qualidade do meio do final do treino (principalmente em MMII) e só prejudicar sua progressão de cargas. Eu dividiria em duas sessões na semana de 5 a 8 séries bem executadas e com bons intervalos de descanso (de 2 a 5 minutos), a depender da sua capacidade de recuperação.
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Príncipe da bisteca deu reputação a Gymrat Focado em Ficha para quadríceps: Exercícios, ordem e séries estão ok ou não?
Use isso como base para todo treino:
Não coloque tecnicas pra aumentar a fadiga nos primeiros exercicios, apenas nos ultimos.
Isso vai te fazer treinar mais pesado nos primeiros, e quando começar a perder a força, vc inclui essas tecnicas para aumentar a intensidade.
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Príncipe da bisteca deu reputação a lorenzo_EP em Troca de exercício por outro que trabalha a mesma porção muscular
Pra costas tu só precisa de três exercícios:
- uma puxada (barra fixa, ou puxada na polia, ou graviton)
- uma remada baixa (curvada, ou serrote com halteres, ou cavalinho, ou na polia, ou numa boa máquina articulada)
- uma remada aberta (com cotovelos altos, pode ser com barra, ou com haleteres, ou na polia, ou numa boa máquina articulada)
Escolhe uma variação de cada, que não te cause incômodo, e era isso.