Coiteense
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Aproveitando a pergunta acima:
Se eu, em déficit, extrapolar 1000kcal no sábado e compensar com -1000kcal na segunda, eu “anulo” esse superávit do sábado?
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Possivelmente me falte neurônios pra fazer essa pergunta bem feita, mas creio que os senhores vão entender.
O que acontece se eu exceder o consumo de gordura, mas ainda assim não exceder as calorias?
Estou em cutting, ingerindo 2500kcal.
Pontualmente faço refeições mais gordurosas (lanches), mas sempre contabilizando. Teve dias de eu bater quase 2g/kg de gordura, bater as proteínas também e deixar de comer quase 2/3 do carbo para não exceder as kcal. Qual prejuízo eu posso ter com essa prática? Exagerar na gordura mesmo dentro das kcal vai prejudicar meu processo de cutting?
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Esqueci de falar dos suplementos. A lista dos que utilizo:
Creatina (Todo dia)
Multivitamínico (Todo dia)
Whey (Quando preciso pra completar os macros)
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Treino:
Optei pela divisão AB, já utilizei essa divisão e curti bastante. Talvez eu mude depois, mas não pretendo atualmente.
Meu foco é hipertrofia, mas como estou com bf alto e estudando para concurso, decidi correr nos dias de descanso.
Rotina de treino:
SpoilerDomingo: Corrida intens. moderada
Segunda: Treino Superiores A1
Terça: Treino Inferiores B1
Quarta: Corrida intens. moderada
Quinta: Treino Superiores A2
Sexta: Treino Inferiores B2
Sábado: Corrida Intens. moderada
Divisão:
Superiores A1:
Spoiler3x15 : Manguito Externo Polia
3x8 : Supino Inclinado com Halteres
3x8 : Pulley Frente
3x8 : Desenvolvimento Barra
3x12 : Encolhimento Barra
3x8 : Supino Reto Barra
3x8 : Remada Curvada
3x15 : Tríceps Corda
3x15 : Rosca Direta
Inferiores B1: (Meu treino favorito 💙)
Spoiler4x8 Agachamento Livre (Geralmente faço mais do que 4 séries)
4X8 Leg Press
3x15 Mesa Flexora
3x15 Panturrilha em Pé
3x15 Panturrilha Sentado
Noite:
4x10 Infra
4x10 Supra
Superiores A2 :
Spoiler3x15 : Manguito Externo Halteres
3x12 : Supino Reto Halteres
3x12 : Pulley Frente
3x12 : Remada Unilateral
3x12 : Supino Inclinado Barra
3x12 : Encolhimento Halteres
3x12 : Tríceps Testa
3x12 : Rosca Alternada
Inferiores B2:
Spoiler4x10 Agachamento Livre
4x8 Stiff
3x15 Mesa Flexora
3x15 Panturrilha em Pé
3x15 Panturrilha Sentado
Noite:
4x10 Infra
4x10 Supra
Peguei o treino aqui no Hipertrofia mesmo, apenas adaptei algumas coisas.
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Vou compartilhar com vcs minha rotina, minhas estratégia de dieta e os alimentos que eu decidi utilizar.
Rotina:
Spoiler03h : Acordo, faço a primeira refeição e vou estudar.
06h : Treino
07h - 17h : Trampo + 3 refeições nesse período (meio da manhã, almoço, tarde)
17h30 : Em dias superiores, faço uns exercícios de mobilidade nesse horário, simplesmente pq gosto mesmo.
17h30 : Em dias de inferiores, treino abdômen nesse horário.
18h : Bato uma vitamina de banana louca
19h : Última refeição e entrar em processo de desligar a máquina.
Dieta: Body Recomp 5 meses (Agradecimentos ao mestre @LeandroTwin)
Macros:
Proteína: 192g (2g/kg) (Apróx. 140g de proteína animal)
Carboidrato: 480g (5g/kg) Reduzindo 19g/semana (0,2g/kg)
Gordura: 96 (1g/kg)
Calorias: 3500
Tenho consciência de que o carbo está alto. Mas já fiz esse protocolo antes (não cheguei a passar da metade, por falta de disciplina), e não ganhei muita gordura, pelo contrário, na metade eu já estava definindo um pouco e perdendo a tetinha.
Alimentos:
Spoiler
Jogo tudo no app da Growth, pra poder manipular melhor os macros diários.
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Em 02/01/2022 em 22:51, crusade2greatness disse:
Grande iniciativa, meu brother!
Bons treinos e bons estudos, mantenha-se firme! 👍
Valeu, brother! Me manterei!
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Informações e medidas:
Altura : 190cm
Peso : 96,6kg
BF : Não sei
Braço (Contraído): 39
Antebraço: 29
Ombro: 116
Cintura: 88
Abdômen: 91
Quadril: 109
Coxa Medial: 63
Coxa Distal: 52
Coxa Proximal: 71
Medi sozinho com a fita, pode ter diferença de um ou dois centímetros pra lá pra ou pra cá.
Fotos: (2 meses de treino com o bf nas alturas, seguidos de 2 semanas parado)
Spoiler
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Salve, salve! Tô iniciando esse diário para registrar minha rotina de treino (Mr. Óbvio ataca novamente)
Meu recorde de tempo sem largar a academia foram 3 meses, mas tenho contato com a musculação desde os 15 anos. Nunca evolui bastante, obviamente pelo pouco tempo que treinava sem parar e pelas longas paradas. Voltei a treinar em outubro, treino básico AB e com dieta de recomposição corporal. Consegui evoluir bem pelo tempo, mas joguei tudo pro ar nesse final de ano. Tô voltando agora, reiniciando o protocolo de recomposição de 5 meses (parei no segundo mês agora no final do ano).
Resolvi fazer um diário porque gosto de escrever, e de certa forma relatar me motiva. Desculpem os erros de construção nos textos, sou concurseiro e estou tentando melhorar a redação! Apareço aqui mais tarde com a dieta, treino, minhas medidas atuais e fotos.
.vencer
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Assunto batido, eu sei.
Digamos que, o único horário que tenho disponível para treinar é o da manhã (5h30). Sei que é melhor do que não treinar.
Mas minha dúvida é: 1 Mantendo a dieta certinha e treinando corretamente, eu vou ter algum prejuízo por estar em jejum?2 Meus ganhos vão ser aproximados comparados ao ganhos de estar treinando alimentado? 3E como fazer para ter o máximo de desempenho no treino em jejum?
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Estou a quase 1 mês sem treinar, estava treinando 100% há dois meses, fazendo ABoffAB. Eu tenho disponiveis para treinar de segunda a sexta, queria indicações de divisões de treino que dê para adaptar nesses dias. Todos que encontrei deixam pernas 1 vez só na semana, e como é um treino que eu gosto muito, n queria deixar 1 vez só.
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Existe algum problema em não seguir um padrão 100% no distanciamento entre as refeições? Na minha divisão, as da manhã conseguem ter no máximo 2h30min de uma para outra, já as da tarde um pouco mais de 3h. Existe algum problema, ou somente seria mais confortável ser mais espaçado?
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Minha rotina é meio pesada, então acaba por ser comum eu ter que jogar alguma/algumas refeições para comer junto com a outra, ex: os 3 ovos que eu comeria 17h, deixo para comer junto com o arroz e o frango das 21h. Minha dúvida é sobre a quantidade de proteína por refeição. É relevante ou não? Visto que no exemplo acima, em uma só refeição, estou mandando 63g de proteína
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Em 20/10/2020 em 14:48, hard_horse disse:
Cara, na minha humilde opinião. Se tu treina as 05:30 no minimo deve levantar umas 05:00. Indicaria já levantar e meter uma refeição com absorção rápida, ao menos que fosse fazer um AEJ, que ai é outro assunto. Agora puxar ferro em jejum é tenso, por mais que queira perder gordura/peso.
Outro ponto, fracionava suas refeições do almoço e janta (que são as mesmas coisa) durante o dia, vejo que vai mete uma paulada de carbo e logo vai dormir, o organizamos não vai digerir legal, ainda mais farinha e feijão..
EU faria dessa dividiria assim:
Refeição 1 (pre treino) = 4 Ovos
Refeição 2 (pos treino) = 50g leite em pó (pobre n compra whey) + 50g aveia + Tapioca (60g) com pasta de amendoim (30g)
Refeição 3 (lanche) = 2 fatias pão integral + 70g de frango
Refeição 4 (Almoço) = 100g frango/moela + 150g arroz/feijão - Minha ingestão de legumes n é alta, então n contabilizei.
Refeição 5 (Lanche da tarde) = 100g frango/moela + 150g arroz/feijão
Refeição 6 (janta) = 100g frango/moela + 200g arroz/feijão
Refeição 7 (ceia) = 3 ovos + 100g arroz/feijão
Aos especialista, no assunto fiquem a vontade para acrescentar....
Em 20/10/2020 em 12:38, Brunomantovani4 disse:Up
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1 hora atrás, Brunomantovani4 disse:
Vc treina em jejum é isso?
Sim. Por isso repeti o carbo à noite
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A dieta toda deu 2500kcal, 167 proteína, 83 fat, 248 carbo e 25 proteina vegetal.
Tá bem iniciante, eu sei. Estou estudando bastante sobre.
up
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Tenho 1,90m, 85kg e chutando uns 25-30% de bf (Sei que no chute é foda, mas o que temos pra hj é isso).
Sou aquele tipo de falso magro com aquela gordurinha saliente na cintura.
Eu decidi por meter uma dieta cutting, agora que agora que estou voltando aos treinos. Sei que o melhor seria uma dieta de recomposição, mas o que eu quero primeiro é secar. Montei uma dieta, me atentei a bater as proteínas, e as fibras, e também a encaixar na minha realidade.
Treino: 5h30
Trampo : 7h30 - 11h40 / 13h20 - 17h00
Estudo : 18h00 - 22h00
Refeição 1 (Desjejum + Pós treino) = 4 Ovos
Refeição 2 (Em torno das 9h) = 50g leite em pó (pobre n compra whey) + 50g aveia + Tapioca (60g) com pasta de amendoim (30g)
Refeição 3 (Almoço) = 150g peito de frango ou 150g de moela de frango + 200g arroz + 100g feijão - Minha ingestão de legumes n é alta, então n contabilizei.
Refeição 4 (Lanche da tarde) = 2 fatias pão integral + 70g de frango
Refeição 5 (Lá pras 18h) = 3 ovos
Refeição 6 (Janta) = Mesma coisa do almoço, ou substituindo arroz por cuzcuz.
A refeição pós treino praticamente é só a proteína, mas às 9h já tem um carbo legalzinho. Ou vcs acham interessante inverter? Coloca a R2 no lugar da R1, para repor esse carbo pós treino, e comer os ovos mais tarde? Grato a todos pela ajuda, estou aberto a sugestões.
A dieta toda deu 2500kcal, 167 proteína, 83 fat, 248 carbo e 25 proteina vegetal.
Tá bem iniciante, eu sei. Estou estudando bastante sobre.
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Creio que última duvida aqui kkkk. Segundo o que estudei, pra saber qnd meter bulking ou cut, devo "brincar" com a bf, descendo e subindo e tal. Como vcs calculam a bf de vcs? Compram aquela ferramentazinha, ou de outro jeito?
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Desculpem o titulo bugado, kkkj.
Eu parei de treinar por achar q estava treinando certo (e estava), então to estudando bastante pra voltar já fazer tudo certinho, to na parte de montar a dieta.
Eu pretendo treinar 5x musculação, e encaixar corrida em alguns dias, ou nos descanços da musculação (sab - dom) (inclusive gostaria de saber se é interessante fzr o cardio no descanço da musculação).
Então, queria saber como calcular certo o gasto kcal desses dias que eu não vou treinar e vou correr, e nos dias que vou treinar e correr. Posso seguir a risca a calculadora aqui do site msm? Ou ai a história já muda?
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Os vegetais usado para temperar devem ser calculados tbm? Uso muita cebola e alho qnd faço ovo mexido, devo calcular?
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Creio que boa parte aqui do forúm já passou/passa por isso, gostaria de uns conselhos relacionados. Eu trampo o dia todo, quem cozinha aqui em casa é minha coroa. O que acontece é que nem sempre sai uma comida interessante se falando da dieta. Tem dia que sai calabresa com alguma coisa, macarrão com salsicha e tal. E minha coroa n é muito aberta para dialogo, kkkk. Gostaria de um norte de quem já passou por isso, se começou a levantar cedo e deixar as parada já pronta e tal.
2 - Vcs q tem a vida corrida e cozinham sua própria dieta, como vcs fazem? Faz o da semana e congela ou só congela o do dia?
3 - Como calcular certinho os macros comendo uma variedade razoavelmente alta de alimentos? (n só na pegada arroz, frango e batata)
Desculpem a 'quadradice' das perguntas, é que to real meio perdido nesses quesitos.
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Eu não como certinho, levando em conta calcular macros e etc. Mas como bem, mando muita proteína diária. Como equilibrado e não mando muito lixo.
Meu foco é hipertrofiar e secar, corro de manhã e treino a tarde.
Enfim, quem treina sabe que chega um hora que ovo cozido enjoa, quase impossível de n acontecer. Minha irmã vende pasta de alho (Aquelas que vem em pão de alho), saporra é muito boa, basicamente é alho moído, maionese, queijo e acho q só kkkj. Resumindo: Vale a pena comer o ovo com ela? Com três ovos não uso nem uma colher de sopa da pasta, é bem pouquinha só pra dar um sabor msm. É interessante usar ela?
Exceder a gordura sem exceder as calorias
em Dieta e suplementação
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Imagino que seja péssima mesmo, mas só de não afetar o déficit tão diretamente já salva um pouco o prejuízo.