Adeilton fernandes

Bom dia. são as fotos da evolução de 1 ano. https://ibb.co/86bgCLb https://ibb.co/gt2GjsT https://ibb.co/PTfqtKD Aparentemente baixou bastante o bf, e gorduras localizadas, nesse processo foi perdido 9kg. A dieta de ciclo de carboidrato entrou em outubro e seguiu firme até dia 20/12/2022. Quando viajei, A dieta foi por água a baixo… quando voltei, o peso estava o mesmo, porém com muita retenção! essas fotos são de hoje, 1 mês após o retorno, treino em 100% e dieta segue em 80%, o que pretendo melhorar…

Voltando após exatos 1 ano do último relato. ajustei alguma coisas… estagnei e preferi mudar a dieta. entrei com um ciclo de carbo, que ficou assim: Seg- treino de pernas ou costas+bíceps: high Carb ter- treino de ombros ou peito +tríceps médium carb quar- treino de costas+bíceps ou pernas high Carb quin- treino de peito +tríceps ou ombros médium carb sexta- repete o treino de seg : low carb sab- repete o treino de terça: médium carb +ref livre dom- sem treino : low carb High carb: 309g carb. 207g prot. 47g cordura 2435kcal medium carb 238g carb. 205g prot. 43g cordura 2150kcal low carb 174g carb. 195g prot. 42g cordura 1857kcal

Parabéns pela evolução meu caro! já chegou fazer as contas do valor total desse ciclo?

Notei uma diferença até que boa, menos fadiga e um pouco mais de explosão. O lado ruim é a sede e a boca seca… Com essa melhora, virou até 100kg no terra.

Comprei um carb up em gel, pra usar durante o treino de inferiores. Não achei nada no fórum sobre isso. Vai no teste…

No dia de inferiores, tô me sentindo bem fraco no início dos exercícios de posteriores( Stiff e terra), seria interessante mandar alguma coisa intra-treino? Ou mudar o horário de treino, já que faço as 5:30 em jejum…

Atualização por fotos: alguém sabe de algum lugar que eu consiga upar as fotos, pra linkad aqui? depois de 20 dias, até desanimei, aparentemente não mudou nada nesses 20 dias… mais sigo firme! https://ibb.co/Q9CHJKG https://ibb.co/BqjQBdF https://ibb.co/K2W8vzx

Rapaziada, hoje antes do treino 5:30 fiz a troca… café preto+ 1/2 colher de café de pó de guaraná e pós treino 1 fatia de pão+doce de leite. vi em alguns tópicos sobre o uso de bicarbonato de sódio no pré treino, alguém já usou?

Já tentei essa façanha, mais o suporte é muito abaixo do meu limite, aí fica em torno de 8, 10rep…

Cara, já tentei pré treino em jejum e não deu bom não… mais café seria legal! haha a falha no agachamento a gente só chega quando já passou desta para uma melhor!!!

Também fiquei com essa dúvida, a não ser no treino de inferiores não sinto necessidade de carbo antes…

Galera! Primeiramente Boa tarde! voltando as postagens por aqui… ano passado foi bem zoado, entre covid e outras coisas, mais treinei e segui a dieta no entre tempo. tive uma pequena evolução. retornei os treinos e a dieta essa semana. Porém mesmo com uma nutricionista, acho que a dieta não está 100% ajustada, ou é coisa da minha cabeca. Enfim, vou postar o planejamento, assim fica mais fácil! dieta para manutenção. aproximadamente: 2495kcal carbo: 280 prot:182 Gord:81 05:30 - Pré-treino Doce de leite cremoso - 1 Colher sopa cheia (40g) Observações: - 5g de creatina 07:30 - Café-da-manha Café infusão (10%) - 1.5 Xícara(s) de café (120ml) Ovo de galinha frito/mexido - 3 Unidade(s) média(s) (100g) Tapioca goma - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) frango desfiado (50gr) 10:00 - Colação Banana prata - 2 Unidade(s) grande(s) (110g) Granola (22gr) Pasta de amendoim (15gr) 12:30 - Almoço Salada de folhas Cenoura crua - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (102g) Frango, 2.5 Unidade(s) média(s) (125g) Arroz integral, - 3.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (175g) Feijão carioca - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130gr) 15:00 - Lanche Farinha de aveia - 2Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) Leite de vaca integral em pó - 30g Pasta de amendoim - 10g 18:00 - Lanche 2 Pão de forma tradicional - 1 Fatia(s) (25g) queijo mozarela - 1 fatia requeijão- uma colher cheia (30gr) 20:30 - ceia Salada de folhas Cenoura crua - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (102g) Frango, 2.5 Unidade(s) média(s) (125g) Arroz integral, - 3.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (175g) Feijão carioca - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130gr) não consegui upar as imagens, aí vão os links… https://imgbox.com/zu5oJSlP https://imgbox.com/OoMF7m7r https://imgbox.com/CrIm6emY 5:30 da manhã: Treino A SUPINO+CRUCIFIXO 4 8+8 SUPINO INCLINADO+CRUCIFIXO 4 8+8 CROSS 3 PONTOS 4 8+8+8 CRUCIFIXO MÁQUINA 3 drop 7 TRÍCEPS PARALELA 4 falha TRICEPS TESTA+ PEITO 4 10+10 TREINO B BARRA FIXA GRAVITON 4 FALHA PUXADOR FRENTE ABERTO+ PEGADA SUPINADA 4 8+8 REMADA ARTICULADA ABERTA+ NEUTRA 4 8+8 ROSCA 21 4x ROSCA TRAVADA CROSS 4 12x ROSCA MARTELO + INVERSA 4 10+10 TREINO C AGACHAMENTO LIVRE 4 FALHA LEG PRESS 4 FALHA EXTENSORA 4 drop 7 STIFF 4 10x FLEXORA 4drop 7 TERRA 4 FALHA AGACHAMENTO MÁQUINA P/POSTERIOR 4 falha PASSADA ATÉ A FALHA TREINO C ELEVAÇÃO LATERAL 4 drop 7 ELEVACAO LATERAL CROSS 4 10 ELEVACAO FRONTAL 4 10x ARNOLD PRESS 4 12x CRUCIFIXO INVERTIDO 4 12x ENCOLHIMENTO 4 15x 19:00 CARDIO 40min/50min por 6 dias.

5:30 da manhã: Treino A SUPINO+CRUCIFIXO 4 8+8 SUPINO INCLINADO+CRUCIFIXO 4 8+8 CROSS 3 PONTOS 4 8+8+8 CRUCIFIXO MÁQUINA 3 drop 7 TRÍCEPS PARALELA 4 falha TRICEPS TESTA+ PEITO 4 10+10 TREINO B BARRA FIXA GRAVITON 4 FALHA PUXADOR FRENTE ABERTO+ PEGADA SUPINADA 4 8+8 REMADA ARTICULADA ABERTA+ NEUTRA 4 8+8 ROSCA 21 4x ROSCA TRAVADA CROSS 4 12x ROSCA MARTELO + INVERSA 4 10+10 TREINO C AGACHAMENTO LIVRE 4 FALHA LEG PRESS 4 FALHA EXTENSORA 4 drop 7 STIFF 4 10x FLEXORA 4drop 7 TERRA 4 FALHA AGACHAMENTO MÁQUINA P/POSTERIOR 4 falha PASSADA ATÉ A FALHA TREINO C ELEVAÇÃO LATERAL 4 drop 7 ELEVACAO LATERAL CROSS 4 10 ELEVACAO FRONTAL 4 10x ARNOLD PRESS 4 12x CRUCIFIXO INVERTIDO 4 12x ENCOLHIMENTO 4 15x 19:00 CARDIO 40min/50min por 6 dias.

não consegui upar as imagens, aí vão os links… https://imgbox.com/zu5oJSlP https://imgbox.com/OoMF7m7r https://imgbox.com/CrIm6emY

dieta para manutenção. aproximadamente: 2495kcal carbo: 280 prot:182 Gord:81 05:30 - Pré-treino Doce de leite cremoso - 1 Colher sopa cheia (40g) Observações: - 5g de creatina 07:30 - Café-da-manha Café infusão (10%) - 1.5 Xícara(s) de café (120ml) Ovo de galinha frito/mexido - 3 Unidade(s) média(s) (100g) Tapioca goma - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) frango desfiado (50gr) 10:00 - Colação Banana prata - 2 Unidade(s) grande(s) (110g) Granola (22gr) Pasta de amendoim (15gr) 12:30 - Almoço Salada de folhas Cenoura crua - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (102g) Frango, 2.5 Unidade(s) média(s) (125g) Arroz integral, - 3.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (175g) Feijão carioca - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130gr) 15:00 - Lanche Farinha de aveia - 2Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) Leite de vaca integral em pó - 30g Pasta de amendoim - 10g 18:00 - Lanche 2 Pão de forma tradicional - 1 Fatia(s) (25g) queijo mozarela - 1 fatia requeijão- uma colher cheia (30gr) 20:30 - ceia Salada de folhas Cenoura crua - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (102g) Frango, 2.5 Unidade(s) média(s) (125g) Arroz integral, - 3.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (175g) Feijão carioca - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130gr)

Galera! Primeiramente Bom dia! voltando as postagens por aqui… ano passado foi bem zoado, entre covid e outras coisas, mais treinei e segui a dieta no entre tempo. tive uma pequena evolução. retornei os treinos e a dieta essa semana. Porém mesmo com uma nutricionista, acho que a dieta não está 100% ajustada, ou é coisa da minha cabeca. Enfim, vou postar o planejamento, assim fica mais fácil!

Deixa eu ver se entendi... ingerir apenas o que o que o organismo gasta, falando bem cru, em torno de 2.300 kcal... é isso? Se não houver diferença no peso. Como faço o cálculo dos macros? 40:40:20?

3g/kg de proteína 2g/kg de carbo 1g/kg de gordura me baseio em quantas kcal? Défice?

Bom dia!

Acabei de fazer. Amanhã faço novamente em jejum e envio a foto em jejum também!

Ah alguma forma de medir BF sem precisar passar por uma nutricionista?

TMB DE 1718.90 altura 1.73

Fala galera! Blz? sou novo aqui no fórum e bem dizer novo nesse mundo de musculação. Treino a mais ou menos 5 meses. Comecei em bulking agora após o retorno das academias aqui da cidade. vou mandar minha alimentação diária e meus exercícios. Gostaria de uma avaliação, ver se estou seguindo o caminho certo! Sou ectomorfo (falso magro). E minhas medidas são: Peso: 73kg Coxa 53cm Panturrilha 35 Abdômen 87cm Quadril 97 cm Antebraço 25 cm Braço 33 Peito 95cm Minha Dieta diária: dejejum 8h: 1 maçã Shake com: 250ml de leite integral 20gr de leite em pó 20gr de pasta de amendoim 30gr de aveia em flocos 90gr de banana 1 colher de canela 1 colher de gengibre em pó 10gr de cacau em pó Carbo:109gr. Prot:28kg. Gord:28gr Café da manha 10h: 200gr de banana 80gr de abacate 1 maçã 10gr de semente de girassol 1 colher de chia 1 colher de linhaça dourada 20gr de uva passas carbo:89gr. Prot:12gr. Gord:28gr Almoco 12:30h Como almoço na empresa acabo não contanto os macros. Lanche 16h 1 crepioca (2 ovos e 2 colheres de tapioca) 100gr de frango ou atum enlatado 30gr de dextrose 5gr de creatina carbo:29gr. Prot:49gr. Gord:13gr Cafe da tarde 18h Pre-treino 2 fatias de pão integral 2 fatias de peito de frango 1 fatia de queijo prato 150gr de iogurte grego carbo:58gr. Prot:19gr. Gord:15gr Janta 21:30h 100gr de arroz cozido 100gr de filé de frango/ ou tilápia/ ou patinho moído. 50gr de brócolis ou 100gr de grão de bico 150gr de batata doce/ ou inglesa/ ou lentilha. carbo:76gr. Prot:38gr. Gord:13gr Antes de dormir 22h 30gr de whey growth 1 caps. Vitamina C 1 caps. Multivitaminico carbo:5gr. Prot:23gr. Total: carbo: 366gr. Prot: 169gr. Gord: 97gr e cerca de 3.000kcal. Meus treinos eram no modo A,B,C porem como as academias aqui só ficam 40min e não funcionam no final de semana, to seguindo o seguinte: SEGUNDA-FEIRA Triceps+Biceps+Abdômen Triceps pulley pronada triceps pulley supinada Bi-set 4x até a falha Triceps pulley corda 4x12 Mergulho 4x até a falha Rosca direta com halteres 4x8 Rosca Scott barra Rosca alternada halteres Bi-set 4x12 Rosca direta inversa 4x12 Supra 4x15 30seg Infra 4x12 30seg TERÇA-FEIRA Panturrilha+Coxa Gêmeos sentado maq. 4x12 rest’n’ pause 3x 15’S Gêmeos na barra 4x10 Agachamento livre 5x12 Leg press Passada parada 5x8 bi-set Cadeira extensora unilateral 4x até a falha Mesa flexora 5x12 rest’n’pause 3x QUARTA-FEIRA Peitoral+Deltóide Manguito rotador 4x12 Supino reto 4x12 Supino inclinado com halteres 4x12 Crucifixo reto halteres Crucifixo inclinado halteres 4x12bi-set Cross-over polia alta 4x8 Elevação lateral halteres Elevação lateral sentado 4x12bi-set Elevação frontal halteres pronada 4x8 QUINTA-FEIRA Dorsais+Abdômem Remada máquina 4x12 Pull-down pronada 5x12 rest’n’pause 3x Remada curvada barra 5x10 Puxada vertical pronada 5x8 drop-set 3x Supra 4x10 30seg Infra 4x15 30seg SEXTA-FEIRA Trapézio + Antebraço Encolhimento halteres 4x8 rest’n’pause Encolhimento barra posterior 4x10 Encolhimento barra anterior 4x8 Flexão de punho barra sentado 3x12 Extensão de punho barra sentado 3x10 drop set Flexão de punho barra sentado 3x12 Bom, é isso galera! Estou no caminho correto? Valeu! Abraço!