mortadelaverde

Texto retirado do Research Review do Alan Aragon de Janeiro/2008 (https://user210805.we...RR-Jan-2008.pdf)

O artigo do Alan é o primeiro de uma série sobre o efeito dos macro e micronutrientes em diferentes horários do dia. Este primeiro artigo trata de gorduras; o que está traduzido abaixo é apenas um trecho que trata da insulina após o treino, que analisa se realmente é necessário o tão famoso “pico” de insulina.

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Outra preocupação dos que defendem um pós-treino sem gorduras é com relação à liberação de insulina. O motivo para maximizar a liberação de insulina é para se opor à natureza catabólica do estado pós-treino, mudando o ambiente hormonal para um estado anabólico e agilizando a recuperação. Embora isso possa beneficiar aqueles que treinam em jejum ou semi-jejum, muitos não se dão conta de que uma refeição pré-treino (ou intra-treino) já eleva os níveis de insulina mais do que o suficiente.

Um objetivo importante, além de maximizar a síntese muscular de proteínas, é minimizar a quebra de proteínas. No entanto, para isto não é necessário um pico massivo de insulina, mas apenas elevá-la minimamente acima dos níveis basais (durante o período entre refeições). Para ilustrar isso, Rennie et alli mostraram que, mesmo com uma grande quantidade de aminoácidos na corrente sanguínea, não houve redução maior na quebra de proteínas musculares quando o nível de insulina passou de 15 mU/l, que é pouco acima dos níveis basais (5-10 mU/l). Em um estudo mais recente de Greenhaff, um maior limite anabólico foi encontrado; um nível de insulina de 30 mU/l L diminuiu a quebra de proteínas à metade. Uma elevação do nível de insulina acima de 30 mU/l não reduziram a quebra de proteínas nem aumentaram o anabolismo. Mais uma vez, este nível de elevação de insulina é facilmente obtido com qualquer refeição típica; não são necessários tipos especiais de comidas (ou suplementos) para isso.

Para reiterar, a refeição pré-treino pode ter profundos efeitos nos níveis de insulina, que vão além da duração do treino. Tipton verificou que uma refeição tão pequena quanto 6 gramas de aminoácidos essenciais + 35 gramas de sacarose tomados imediatamente antes do treino com pesos (com duração de 45-50 minutos) foi suficiente para manter os níveis de insulina elevados a 4 vezes acima dos valores basais 1 hora após o exercício; foram necessárias 2 horas após o treino para que a insulina voltasse aos níveis de descanso. Uma resposta insulinêmica similar foi encontrada utilizando-se apenas 20 gramas de wheyimediatamente antes do treino. Se fossem utilizados carboidratos juntamente do whey, a resposta seria ainda maior.

Com relação à comida sólida, a equipe de Capaldo examinou vários efeitos metabólicos durante um período de 5 horas após ingerir uma refeição composta de 75 gramas de carboidrato (47%), 37 gramas de proteína (26%) e 17 gramas de gordura (27%). Embora o estudo não tenha examinado efeitos relacionados a treino com pesos, esta refeição seria um bom exemplo de “pós-sólido” devido às quantidades de proteína e carboidrato. Os que temem as gorduras iriam argumentar que a quantidade de gordura nesta refeição iria interferir na liberação de insulina; no entanto, a refeição foi capaz de elevar a insulina 3 vezes acima dos níveis de jejum 30 minutos após ser consumida; 60 minutos após a refeição a insulina estava 5 vezes acima dos níveis de jejum, e, mesmo 5 horas após a refeição, a insulina ainda estava com o dobro dos valores de jejum.

Artigo traduzido por: mpcosta82

Ninguém sequer entende o básico de leptina e já quer pular pro específico.

Vou explicar:



Fui eu que fiz, não desenho na mão, não tô com mesa, não isso, não aquilo, então o desenho ficou ruim mesmo. E minha letra é feia. Mas isso é como funciona a leptina. Em fisiologia pratiacamente todos os processos do corpo funcionam assim (feedback negativo, fica uma balancinha, vou usar várias delas na minha série na área acadêmica). Leptina é primordialmente um supressor de apetite. Ela funciona tanto diretamente quanto simplesmente inibindo a produção de estimulantes de apetite. Ela tem função também nas ilhotas pancreáticas (inibindo a produção de insulina) e no centro vasomotor do hipotálamo (agindo nas funções simpáticas).

Leptina é secretada em função de duas coisas, sendo que uma delas é intrínseca, uma vez que é o tecido adiposo que secreta o hormônio: 1) consumo energético e 2) quantidade de gordura presente no tecido adiposo (o que é redundante, uma vez que é só dizer "é secretado pelos adipócitos" que você já entende; quem tem mais adipócito secreta mais). Mas por que se separa isso dessa forma? É uma forma de exemplificar melhor como leptina atua no controle energético a curto e a longo prazo. A curto prazo, conforme se faz uma refeição, secreta-se leptina de forma que suprima o apetite conforme o aumento da ingesta calórica se faz, impedindo que coma-se demais.

Da mesma forma, se a refeição é menor, contém menos energia, leptina é menos secretada, o apetite é menos suprimido, e se tem menos saciedade. É X e anti-X, um raciocínio bem simples de acompanhar. Repare que nesse ponto tem um paradoxo: leptina atua suprimindo a secreção de insulina, mas depois de uma refeição se tem muita insulina circulante. E aí? Cadê os Deuses de vocês? (não, não vou responder nem comentar mais, fica a deixa pra alguém, e se quiserem chamar o Saintgraal aqui ele faz isso com muito gosto e primor, pesquisar a parada).

E como é secretada pelos adipócitos, pessoas com mais adipócitos secretam mais leptina. Não apenas em função da ingesta alimentar, mas também o nível sérico de leptina depois de algum período em jejum também é alto. Façam as inferências que for, dá pra fazer várias: o cara é gordo, logo, secreta mais leptina, logo, come menos, menos energia, tende a emagrecer. Se é magro, secreta menos leptina, suprime menos o apetite, consome mais, engorda. Enfim, pensamento lógico tão básico que parece coisa de criança.

Não vou falar de obesos e nem bodybuilders, porque pretendo tratar disso num momento mais oportuno. Não era nem pra eu tar no fórum (mas como Vendetta já identificou uma vez: se falou caca sobre algum assunto que eu persigo, eu virei. É a forma de me summonar)

O efeito sobre TMB e gasto energético em geral, de maneira muito, mas muito pobre pode ser correlacionado com nível aumentado de leptina. Mesmo os efeitos simpáticos são questionáveis e mais ainda a parte sobre a insulina.

Ola ACS,
Eu tenho sim.

Esse eu nem deveria ter comprado, ainda estou longe de pensar em remover a stubborn fat.... ehehe mas vai servir para o futuro.

O livro é muito bom. Ele explica muito bem os tipos de gordura, fala bastante sobre alfa-receptores, como "remover" a gordura teimosa.

Quanto aos protocolos para stubborn fat em si, este site aqui tem eles resumidos: https://www.ironmagazine.com/2009/daredevils-are-shredded/
Se quiser alguma informação específica do livro me fale que eu te passo.

Abraços.

Olá,

Eu acho que li o mesmo artigo que o Ed. Se bem sei, o Mark Bell treina com template westside. E por mais que se diga "90% de RM", "80% de RM", whatever porcento de RM, na verdade o que se busca num ME é record. Sempre. O método conjugado deles é, pra mim, o mais próximo do que seria o método definitivo do treino atlético. E tá longe de ser um simples esquema de porcentagem fixa. É claro que pra "vender" o produto tem que ter uma didática de alguma forma, mas daí a focar o pensamento nas porcentagens do treino você acaba por perder grande parte dos conceitos por trás dos métodos.

Então de forma alguma significa que eles treinam "leve", ou "controlado" ou seja lá o que for. O conceito de underloading nesse caso é um pouco diferente do que simplesmente treinar abaixo da RM.

Com o meu comentário, meio que desvirtuando um pouco a discussão, eu critiquei justamente esse pensamento de achar que pra manter frequência alta precisa treinar leve, ou de que quem treina frequentemente faz isso assim. Só porque numa bulgarian wave você abaixa o peso depois de tirar a RM você tá treinando "de boa"? Quem dera fosse assim...

Em relação ao comentário do craw, concordo em parte. O uso de deloads vai tirar o estresse elevado do treino e tal, mas assim como o que eu citei da corrida, se eu correr hoje e esperar uma semana pra fazer o terra, e fazer isso a cada 15 dias, isso provavelmente vai me levar a lesão da mesma forma, mesmo com o descanso, porque o esforço é repetitivo e crônico. Senão lesão provavelmente vou estagnar em algum dos dois segmentos, senão em ambos. Então algum nível de trabalho recuperativo sempre vai ser necessário. É por falta disso que sempre se vê comentários do tipo "não consigo agachar porque não tenho equilíbrio", ou "não desço mais no supino porque dói o ombro". Coisas assim não vão mudar com uma semana de descanso. É claro que, novamente, pela lei do mínimo esforço, o deload vai cair bem, mas o cultivo de boas posições (coisa que o Coach Kelly do MWOD fala bastante ) independe disso.

Eu critico muito o posicionamento dos treinadores/trainees, independente da rotina ser split, fullbody, ou o que, com dias de descanso associados, porque é sempre "precisa descansar pra poder se recuperar", quando na realidade ela deveria ser "precisa descansar porque eu só sei até aqui", então seria muito mais inteligente falar "precisa descansar porque a rotina pessoal não permite" ou como o Pengo fala (que é o que eu sintetizo nas entrelinhas, me corrijam se estiver errado) "porque o acúmulo calórico do descanso favorece o ganho de peso", isso associando já os tais três pilares do treino.

Respondendo ao R.Hellmann, é um ótimo ponto de partida o MWOD. O coach Kelly tem uma didática muito bacana que é fazer mobilização mediante a posição que se quer alcançar, então fica muito intuitivo. Fora o "self-service" envolvido. Por mais que não se siga os WODs do crossfit, ele explica alguns princípios com aplicabilidade geral.

Primeiro comentarei do Diário
Ney to curioso pra ver sua série nova no bulk novo , Quero ver se Mateus carrasco vai acabr com vc denovo auhauhuaouoa E o bulk de agosto , ja decidiu a divisão dos alimentos, kcal, carbos, proteinas e cositas mas??

Outra coisa, vi que vc vai treianr abdomem 2 x por semana, vc poderia nos falar quais exercicios vai fazer?


Agora pegando embalo no desabafo:



ISSO MESMO VAI TODO MUNDO TOMAR NA SOJA AOUhaOUHaohAOh

Ney, para de esquentar a cabeça com quem nao tem nada a acrescentar, tava conversando com meu grande amigo aqui do forum LEOZINHO182 , nós dois estamos sempre nos dedicando pra atualizar a área de MMA lá e não é pra "AH QUERO SER RECONHECIDO COMO MAIOR POSTADOR E SER MODERADOR DO FORUM HIPERTROFIA" pq na boa , nao muda nada isso, mérito de quem merece e ta ai nao atoa como o leandrão mas isso nao vai me trazer dinheiro nem nada de concreto pq eu nao sigo essa linda de carreira entao nao fará diferença na minha vida caso algum dia eu vire algo a mais do que um simples usuário ( obvio que fiz muitos amigos e companheiros como vc e meia duzia de 4 pessoas aqui e isso é qu eme me mantem entrando aqui ainda ), nosso intuito é partilhar novidades, informações e conhecimentos , assim como o seu intuito e o do mateus . Mas conversando como Leo no msn estavamos, right now, discutindo A QUANTIDADE ABSURDA DE PESSOAS SEM OCUPAÇÃO QUE TEM VINDO NO FÓRUM CONFRONTAR AS PESSOAS QEU SE PRONTIFICAM A VIR AQUI AJUDAR E COMPARTILHAR IDEIAS E CONHECIMENTOS DE GRAÇA! O que passa na cabeça de uma pessoa desas? Falta de trabalho e estudo? De conjuge? Não sei mas perder tempo pra vir aqui e confrontar o trabalho do cara que é GRADUADO-->POS GRADUADO--> MESTRANDO no assunto, TU TEM QUE ESTAR PRIMEIRO DE SACANAGEM COM AS NOSSAS CARAS E SEGUNDO COM UM TEMPO ENORME SOBRANDO IRMÃO! Não me leve a mal. Uma coisa é vir perguntar, expor sua opniao de maneira saudavel aprender e ensinar na HUMILDADE , outra coisa é chegar aqui e falar que o cara ta fazendo errado igual aquele desocupado que veio criticar o trabalho do Ney de consultoria on line que é BOM PRA CARALHO . Então te entendo perfeitamente cara pq o que tem entrado de pela saco la na area de lutas e vindo falar merda pra mim que só estou la ajudando e atualizando aquilo diariamente sem receber nada por isso, apenas por prazer de compartilhar ideias com os poucos amigos que tenho aqui, NAO ESTÁ NO GIBI. Parece que cresce exponencialmente o numero de gente desocupada querendo nos desafiar e tirar nossa paz! Não sou nenhum especialista em lutas pq se fosse trabalharia disos e estaria no UFC , mas comecei com 3 anos de idade entao uma base minima de conhecimentos eu tenho, ai entra nego la bagunçando falando merda criticando sendo que nao fazem nada pra ajudar. IMAGINA VC QUE PERDEU NO MINIMO 10 ANOS DA SUA VIDA ESTUDANDO NUTRIÇÃO E COISAS RELACIONADAS AO CORPO E VEM ESSES CARAS AQUI CONFRONTAR . MEU IRMÃO DEUS TE ABENÇOE E TE DOBRE A PACIENCIA E A HUMILDADE PQ HAJA SACO! O FORUM É OTIMO PRA QUEM SABE USAR ! VAI AJUDAR MUITO, ENTAO APRENDAM A FILTRAR AS BOAS PESSOAS DAS ARRUACEIRAS PQ SE NAO FOSSEM VCS QUE ESTAO SEMPRE AQUI COMENTANDO E INCENTIVANDO ( COMO A GALERA MANEIRA LA DA AREA DE LUTAS FAZ ) NOS JA TERÍAMOS PICADO A MULA A TEMPOS!

Sinceramente, as vezes acho o Pengo meio grosso em algumas respostas, mas o cara ta no forum a anos aturando isso, hj em dia nao tiro a razao dele nem um pouco quando vejo ele dando algum esporro em alguem pois nem todos nós somos como o admirável LEANDRO TWIN que tem paciencia de Jó pra aturar tudo isso na boa sempre de bom humor, por isso ele é um cara que eu bato palma pq eu nao teria esse saco.

ATENCAO, LEIA TUDO ANTES DE CRIAR UM POST CRITICANDO!


Antes de virem falar que eu estou trollando aqui, eu venho em uma boa, criar um topico para criar uma discussao e abrir a mente das pessoas.

Ah, antes que eu esqueca, meu teclado nao tem acentos nem cedilha, entao se acostumem, por favor

Bom, ja participei dese forum por muito tempo, mas depois de um tempo parei.
Muita gente se preucupa em comer dem 3 em 3 horas, isso ja foi comprovado que nao tem fundamento nenhum, nao vai influenciar em nada no seu metabolismo.
Segunda coisa que eu gostaria de colocar em jogo aqui, voces acham que, realmente, precisa de uma dieta totalmente montada, voces comeram igual todos os dias?

1g de carboidrato é uma grama de carboidrato, nao importa, assim como 1g de proteina é uma 1 de proteina, e de gordura assim....ou seja, onde eu quro chegar nisso?
Qual é a diferenca em termos de COMPOSICAO entre 50g de Carb, 50g de Prot e 20g de gordura proveniente de uma pizza ou de frango com brocolis e batata.....NENHUMA! Porém, existem MICRONUTRIENTES, que sao as vitaminas, minerais, etc e tals.....isso sim importa, porem voces acham mesmo que seu eu comendo essa pizza todo dia e continuar em deficit calorico, e atingir meus macronutrientes necessarios, eu nao emagrecerei? SIM, eu emagrecerei, por que? Porque o corpo utiliza a fonte mais baixa, ou seja, ela pega o seu frango ou o seu peperoni da pizza e quebra, quebra ate virar um aminoacido, e nao difere em nada de onde ele veio, seu corpo nao vai dizer: AH, ISSO É DE UMA PIZZA OU MCDONALDS, VOU TRANFORMAR EM GORDURA! NAO, por favor, nao, isso nao acontece.....Porem existem os micros, que possuem um papel fundamental na sua saude...ou seja, onde quero chegar?
Muita gente espera uum dia da semana para comer chocolate, pizza e acaba criando um puta superavit calorico e, eventualmente, acaba estragando muito esforco....
Por que nao fazer isso TODO DIA, com moderacao?

Quero chegar ao novo estilo de fazer uma dieta, proposto pelo topico.

Que fique bem claro:

IIFYM NAO é uma dieta, e sim uma forma de usar seus macros de uma forma correta, prazeirosa e saudável

Entao vamos comecar pelo comeco:

Quantas calorias eu preciso e quais macronutrientes?

Calorias:


Harris-Benedict :
HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]
MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:
HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5
MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

Aconselhado é usar a ultima, se nao for possivel, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades caloricas, principalmente em individuos com sobre-peso

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:
1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)
1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)
1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)
1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)
1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Agora para calcular o seu OBJETIVO:
Voce precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao inves de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, voce deve usar PORCENTAGENS. Por que? Pois o deficit varia de pessoa para pesoa. Por exemplo: tirando 500kcal de uma dieta com 3000kcal vc tira 1/6 apenas, porem uma dieta de 1.500kcal voce tira 1/3, entao, o melhor protocolo seria:
- Para GANHAR peso(Bulking): ADICIONE 10-20% do valor total que voce encontrou acima
- Para PERDER peso(cutting): RETIRE 10-20% do valor total que voce encontrou acima

Monitore seus resultados por 2 à 4 semanas, se seu peso nao mudar, voce achou sua manutencao calórica, entao voce deve aumentar. Se voce quer perder peso e nao perdeu, desca as calorias mais um pouco, e o mesmo para quem quer ganhar massa, se nao ganhar, suba as calorias um pouco
Lembrando que esses valores, tanto para cutting ou bulking, sao valores para evitar ganho excessivo de gordura em bulking e perda excessiva de massa magra em cutting. Porém isso depende muito do individual, entao monitore como dito acima.

Essas fórmulas sao precisas?
As formulas sao apenas como ajuda, muitas pessoas acabam errando na hora de calcular seu nivel de atividade ou bodyfat, por isso pense muito bem antes de selecionar seu fator de atividade, pois muitos subestimam e acabam nao crescendo, enquanto outros comem demais
O fator de atividade nao é relacionado apenas aos dias de academia, porém ao seu dia-a-dia


Calculando macronutrientes:

1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base
Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas)
Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais
Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg

2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade.
O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas
Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas
Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras
Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas

3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia
Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas
Para o calculo voce usara a seguinte formula:

Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9]

Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro.

Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas

Fonte: https://www.emma-leig...orie_needs.html

Exemplo:

-Um homem de 100kg com 20% de BF
-Calorias para manter(TMB): 3000kcal
-Calorias para o cut: 2400kcal
-1.5g proteina por lb/MASSA MAGRA....seria mais ou menos 3 à 3,3 g/kg: (1.5 * 160) 240g
-0.45g gordura por lb/MASSA MAGRA: (200 * 0.45) 90g
-Calorias da proteinas + gordura Minimas: (240 * 4) + (90 * 9) = 1770kcal
-Calorias mínimas de sobra: (2400 - 1770)= 630kcal
-Ele ainda possui 630kcal para colocar em comidas que QUISER e ainda continuara a perder gordura

Ok, parece facil, mas existem dicas e fundamentos para seguir essa dieta sem fazer uma dieta porca.


Dicas:
-Consuma MUITOS nutrientes de comidas NAO PROCESSADAS, pois elas possuem os micronutrientes necessarios para manter uma SAUDE boa....
-Divide suas refeicoes de acordo com a sua preferencia, 3 ou 6 refeicoes por dia da na mesma, se vc atingir os macros....
-Temporizar seus nutrientes nao é necessarios.Nao existe nenhuma necessidade de colocar algo especifico no pre e pos, como evitar gordura ou etc. De toda maneira, micronutrientes, macronutrientes e o consumo calorico é de longe o mais importante.

Um video em ingles:


Epero que voces leiam e pensem antes de sair trollando, nao quis de maneira alguma falar mal, apenas alertar voces de que muita coisa que vcs acreditam, seguem, esta errada. Muita gente comendo albumina, muitos shakes, so para tentar alcancar um objetivo. Deixa de consumir chocolate, cereal, sorvete para ficar no franguinho com batata....por favor, abram suas mentes e pensem mais antes de ficar colocando dietas e mais dietas para avaliacao, pensem nos seus macros, calorias e etc, ao inves de postar todo plano calorico, por que nao postar apenas a separacao dos macronutrientes, e la vc coloca o que quiser, com SUA sabedoria...
IIFYM é a melhor coisa se souber ser seguida, ou seja, usar sua conciencia e fazer uma dieta equilibrada entre alimentos nao limpos ou limpos, se é que isso existe, porque no final viram a mesma coisa....

Mas como vou controlar minha dieta?


Aconselho a voce usar um dos calculadores online, ou até mesmo uma tabela excel para isso, como a que existe aqui no site, os mais famosos e corretos sao:

https://caloriecount.about.com/
https://www.myfitnesspal.com/
https://fatsecret.com/

Para quem preferir uma tabela excel, esse site é ótimo;
https://nutritiondata.self.com/

É sempre bom buscar mais de uma fonte de pesquisa, para ter certeza, sempre conferir MACRONUTRIENTES, nao apenas calorias, pois muitos valores de embalagens podem estar errados, como o controle sobre calorias de fibras, que podem variar


Site com receitas muito criativas e ''saudáveis'' :



Estudos científicos comprovando alguns fatos:

Frequencia alimentar nao afeta o metabolismo, ou seja, nao precisa comer de 3 em 3 horas:




Mas eu achei estudos do International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre frequencia alimentar, e eles sao confiáveis, nao?
Sugiro que leia o Review do Alan Aragon:




Voce NAO precisa de um shake de ''rapida absorcao'', pois a janela anabólica dura 24 HORAS




O corpo nao tem limite de absorcao de proteínas por refeicao




Indice Glicemico nao importa ao menos que voce tenha Diabetes





Pre, Pós e Durante treino, o que comer?




Carboidratos depois das 6 horas da tarde NAO te engordam:
https://www.leangains...er-for-fat.html

Pular o café da manha NAO te engorda:
https://www.leangains...s-debunked.html

Gordura Saturada NAO é uma vila como diziam:




Ainda duvida?

Postei vários estudos cientificos durante a discussao desse topico, entao vá lendo pagina por pagina que voce encontrará, se nao for o suficiente, convido que voce entre nos logs do BB.com e acompanhe, pois muitos de lá seguem e tem corpos extremamente absurdos...vou dar exemplos:

Bob, trabalha no grupo Scivation : https://forum.bodybui...php?t=127002603
Lvisaa: https://forum.bodybui...php?t=138008903
Billy e Erick, competidores BB: https://forum.bodybui...php?t=133734251
Manu: https://forum.bodybui...php?t=135924851


Obrigado, agradeco a quem ler tudo isso


FONTES:

Fonte 1 - Estudos sobre metabolismo
Fonte 2 - Topico oficial sobre IIFYM
Fonte 3 - Leangains Website
Fonte 4 - Body recompositon Website
Fonte 5 - Alan Aragorn

+/- o que eu tentei falar em umas 30 páginas uns meses atrás


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Um olhar mais atento. . . O índice glicêmico

Os fatos por trás da polêmica

Por Alan Aragon


Por mais de duas décadas, um debate tem se intensificado ao longo carboidratos e índice glicêmico. especialistas em dieta e nutricionistas só não consigo concordar. Alguns argumentam que o índice glicêmico é um instrumento válido para avaliar o efeito dos alimentos sobre a saúde ea composição corporal. Outros discordam, insistindo que outros fatores devem ser considerados.

Como resultado da comoção, bem como a popularidade das dietas de determinados alimentos com alto índice glicêmico são muitas vezes desprezados, enquanto aqueles com um baixo índice glicêmico são endossadas. A verdade é que, no entanto, grande parte da controvérsia é o resultado de uma má aplicação da pesquisa, que, na verdade, tem limitada relevância no mundo real.

Alimentos com alto índice glicêmico são muitas vezes desprezados, enquanto aqueles com um baixo índice glicêmico são endossadas. A verdade é que, no entanto, grande parte da controvérsia é o resultado de uma má aplicação da pesquisa.

O que é o índice glicêmico?

Para começar, é importante entender o que o índice glicêmico é realmente. índice glicêmico de um alimento, ou GI, é uma medida da sua capacidade de obtenção de açúcar no sangue. Isso é determinado pela ingestão de uma quantidade normal de hidratos de carbono, geralmente de 50 g, em um alimento teste. O alimento é consumido de teste após um rápido de noite, e os níveis de glicose no sangue são medidos por duas horas depois. A resposta de glicose para o alimento de teste é então comparada à quantidade de glicose na dieta, que tem um índice glicêmico de 100. Alimentos com IG de 55 ou menos são considerados alimentos com baixo IG. Alimentos intervalo 56-69 são moderados, e os com IG de 70 ou acima são considerados altos.

Porque é que o índice glicêmico controverso?

O GI é controversa, principalmente porque os resultados do teste muitas pessoas baseiam suas opiniões em são problemáticas.

Nos testes, IG de um alimento é determinada por consumi-la em jejum. Isso automaticamente chama a relevância dos resultados em causa porque a situação está fora de um contexto realista. Na realidade, a maior parte do dia de uma pessoa é gasto em um estado pós-prandial - isto é, um estado alimentado - não em jejum. A digestão e absorção completa de uma refeição pode levar de quatro a oito horas ou mais, dependendo do tamanho da refeição. A sobreposição de absorção de refeição para refeição pode influenciar fortemente o IG dos alimentos individuais.

Outro problema com os estudos é que a fonte de carboidratos consumidos durante o teste de GI é dado de forma isolada. Na vida cotidiana, no entanto, as refeições são normalmente uma combinação de macronutrientes, não um macronutriente, isolado. E fatores como a fibra, proteína e gordura de um alimento pode afetar o IG de qualquer outro alimento que é consumido.

Para cobri-lo fora todo, o IG é um médio de resposta a um determinado alimento. Isso varia amplamente com os subtipos de alimentos e ainda é afetada pela maneira como a comida é cozinhada.
O que a pesquisa diz sobre o índice glicêmico e da Saúde?

Quanto marcadores sanguíneos da saúde estão em causa, dietas de baixo IG são geralmente superiores a dietas de alto IG.

Mas mais uma vez as limitações da pesquisa devem ser considerados. Em muitos casos, a quantidade total de carboidratos, proteínas, gorduras e fibras não são correspondidos, por isso é impossível determinar se os efeitos positivos para a saúde foram apenas por causa do valor baixo IG do alimento ou a um outro fator, como os níveis de proteína , fibra ou gordura dos alimentos.

Quando os estudos de tentativa de corresponder ao conteúdo de macronutrientes entre as dietas de comparação, os grupos de alto IG são geralmente alimentados artificialmente uma proporção elevada de doces e alimentos processados ​​sobremesa para cumprir a condição. Em contraste, as dietas de baixo IG normalmente contêm mais alimentos minimamente processadas e inteiras.

Então, novamente, não é necessariamente alto IG de um alimento que faz uma má escolha. Existem alimentos saudáveis ​​todo com um alto IG, e vice-versa, há lixo alimentos com baixo IG, refutando o familiar menor-é-melhor regra.

James Krieger, um licenciado nutricionista, pesquisador e autor, e fundador da Weightology, um peso website de informações gerenciais, concorda que não é o IG só que determina o mérito de um alimento.

"Alguns de energia calórica, com alta densidade, os alimentos menos saudáveis ​​são realmente baixo IG. Snicker Como um bar," ele disse. "Da mesma forma, alguns de baixo teor calórico, as escolhas mais saudáveis ​​são de alto IG, como batatas cozidas."
Índice glicêmico e controle de peso

Uma crença comum em alguns círculos é que os alimentos de alto IG causar ganho de peso. Isso simplesmente não é verdade. Um excesso crônico do total de calorias além do que o corpo pode usar é o que provoca aumento de peso.

O suspeito usual implicados no efeito do ganho de peso dos alimentos com alto IG é um aumento nos níveis de insulina a partir de um ponto em glicose. Mas vários estudos bem controlados não conseguiram encontrar consistentemente dietas de alto IG engorda mais do que as dietas de baixo IG.

Na verdade, o artigo "Índice glicêmico Efeitos de Combustível Divisória em seres humanos", publicado na edição de maio de 2006 "revisões da obesidade", analisou uma série de estudos que compararam os efeitos de alimentos com diferentes níveis de GI. Os autores do artigo concluíram que os estudos que examinaram não mostraram uma diferença em termos de impacto sobre separação do corpo combustível e que a insulina desloca a alimentos com alto IG causados ​​não foram suficientes para afetar a oxidação do combustível.

Além disso, a maioria das rações utilizadas para efeitos de comparação GI foram de baixa proteína, carboidrato, gordura moderada. Este tipo de configuração é irrelevante para a dieta da população, que tende a aumentar a proteína e restringir os carboidratos.

Emma Leigh Synnott, um médico, pesquisador e alimentos e consultora de nutrição, destaca alguns dos problemas com a julgar um alimento pelo seu GI sozinho, dizendo outros componentes do alimento, tais como teor de fibras e vitaminas, minerais, e os níveis de antioxidantes, são muitas vezes ignoradas.

"Se você basear um alimento exclusivamente sobre o IG", disse ela, "um alimento que pode ser completamente desprovido de qualquer micronutrientes pode ser considerada uma opção melhor do que um mais ricos em nutrientes, mas a maior GI, a comida", disse Synnott.

Considere, por exemplo, uma porção de sorvete cheio de gordura e uma porção de favas. Synnott aponta que o sorvete de gordo é um alimento de baixo IG, enquanto o feijão é um alimento de alto IG. E ainda fica claro que o alimento é a escolha mais benéfico para sua saúde geral.

Synnott passa a alertar sobre a vítima a crença de que comer alimentos de baixo IG irá mantê-lo satisfeito por mais tempo ou fazer muito em termos de perda de peso. Ela reitera que a perda de peso e a manutenção da composição corporal são o resultado de vários fatores, incluindo o "consumo de calorias, ingestão adequada de proteínas, e algumas coisas específicas, como a ingestão adequada de ácidos graxos essenciais."

"Portanto, se você ter em mente que o IG não leva em consideração fatores importantes, tais como o tamanho da dose, o teor de calorias, proteínas, ácidos graxos, etcetera", Synnott disse, "então você pode ver algumas armadilhas óbvias na instituição . da [baixo IG] dieta como uma ferramenta essencial para perda de peso, utilizando o IG de um alimento para ajudar na sua dieta e as metas de composição corporal pode ser um fútil - e inútil - exercício "

fonte: # https://www.livestrong.com/article/435162-a-closer-look-at-the-glycemic-index/ ixzz1PL3QvN8c

Tão falando serio isso ? o.O

não passa de uma opinião minha,que nem passo tempo olhando nas partes sobre ciclo,PH,AE,etc.mas vamos lá:
acho que seria MUUUITO BOM,mas querer OBRIGAR ??
o cara tá lá,compartilhando as informações sobre as dietas(incluindo suplementos),rotinas incluindo o treino, e as medidas.por mim isso já é o suficiente.
não sei se já viram ,mas no fórum tem uma àrea PARA FOTOS DE USUÁRIO e lá você pode ver os resultados de alguns usuarios.

É Simples,leiam se quiser e quem quiser mais opiniões,coloquem no título("COM FOTOS").