Idade: 25
Altura: 1,77
Peso: 67
Objetivo do treino: Hipertrofia
ABC2x (treinos diferentes)
Descanso de 30s entre as séries, 1 minuto entre exercícios diferentes. Coloquei na ordem de cada dia também. Carga até a falha (sem repetições fixas, podendo sempre variar de acordo com a falha: 12-15r, 10-12r etc).
Descanso no Domingo.
1s subida, 3s descida.
20 min de esteira todos os dias, após o treino, com intensidade máxima possível.
O que acham que poderia melhorar no treino?
Pretendo o fazer por 2 ou 3 meses.
A1) Peito, Tríceps, Ombros e Abdômen (reto)
Peito: 3s – 12-15r
Supino reto
Crucifixo (halteres)
Supino declinado
Supino Inclinado
Ombros: 3s – 12-15r
Elevação lateral (halteres)
Crucifixo invertido (halteres)
Tríceps: 3s – 10-12r
Rosca testa
Mergulho em paralelas
Abdômen: 3s - 20r
Abdominal no banco declinado com peso
Levantamento de pernas com peso
B1) Costas, Bíceps, Antebraço e Abdômen (oblíquos)
Costas: 3s – 12-15r
Puxada aberta (frente, supinado)
Remada curvada (supinada)
Pull down (neutra, fechada)
Superman – 4x - 40s
Bíceps: 3s- 10-12r
Rosca com giro (de pronada para neutra)
Rosca concentrada
Antebraço: 3s – 10-12r
Flexão de punho
Extensão de punho
Abdômen
Abdominal oblíquo no banco declinado (elevação e rotação de tronco): 20-25r, quantas séries der
Prancha lateral 3s – 40s
C1 e C2) Pernas
Levantamento terra 3s – 15-20r
Banco extensor 3s – 12-15r
Banco flexor – 3s – 12-15r
Afundo com halteres (unilateral) - 3s- 15r cada perna
Leg press 45º – 3s - 20r
Elevação de quadril 3s – 15r
Banco abdutor – 3s – 20r
Banco adutor – 3s – 20r
Panturrilha no leg press 4s – 20r
Panturrilha livre – 3s- 50r
A2) Peito, Tríceps, Ombro e Abdômen
Peito: 3s – 12-15r
Supino Inclinado (halteres)
Supino declinado (halteres)
Fly (máquina)
Supino reto (halteres)
Ombro: 3s – 12-15r
Elevação lateral inclinada (delt. posterior)
Elevação lateral (halteres)
Tríceps: 3s – 8-10r
Tríceps pulley
Supino fechado
Abdômen: 3s - 20r
Abdominal no banco declinado com peso
Levantamento de pernas com peso
B2) Costas, Bíceps e Antebraço
Costas: 3s – 12-15r
Pullover
Remada baixa, pegada supinada
Pull down, pegada neutra aberta
Pulley costas (supinado)
Bíceps: 3s- 10-12r
Rosca direta inclinada (halteres)
Rosca martelo
Antebraço: 3s – 10-12r
Flexão de punho
Extensão de punho
Abdômen
Abdominal oblíquo no banco declinado (elevação e rotação de tronco): 20-25r, quantas séries der
Prancha lateral 3s - 40s