Biceps25

Bom dia Preciso de ajuda para montar um treino,tenho 15 anos sou ectomorfo e ando treinando um dia sim um dia nao. O problema é que sinto que não foco muito em um grupo muscular e acabo não tendo muitos resultados, como por exemplo meu pulso que tem 15 cm e não cresce. Então gostaria que alguém me ajudasse passando um treino estilo abc, abc2x (não entendo dessas coisas) mais que focasse em um grupo muscular por dia OBS:Treino em casa e só com pesos e anilhas , o resto só com o peso do corpo Tenho 25 cm de braço