MatheCWB

Olá, Preciso de ajuda para saber quais os exercícios físicos fazer e como me alimentar, nunca tive uma alimentação certa e agora quero mudar isso e não sei como. Preciso perder uns 30 kg. Eu saio 6h10 de casa e tenho das 12h ás 13h livre. 13h30 ate 22h30 trabalho. No serviço eu almoço umas 16h, o que tiver no refeitório mesmo. 1,75 m/105 kg/31% musculo/36% gordura 19 anos Sem restriçao de saúde. Agradeço muito se alguém puder ajudar.