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galera gostaria de dicas e receitas para alcançar o numero de proteínas diárias, 2,5x o meu peso, vou postar somente a proteína pois o resto é fácil para mim. preciso de receitas fácil de fazer para complementar esse numero que falta, geralmente falta 30-40g, o que eu posso fazer?, preciso de receitas fáceis e rápidas. como vocês batem as proteínas? minha dieta é a seguinte: 158g carbo, 158g proteína, 60g gordura faço 5 refeição geralmente que são> 9h(as vezes faço)> 24g proteina, quando pulo essa eu faço uma panqueca no pós para bate o carbo 12h> 100g patinho ou frango 16h> 18g proteina (3 ovos) 19h> 100g patinho ou frango 23h> 10g proteina, pão integral com leite

a imagem é muito grande então eu postei em um site, ve se deu certo, https://www.4shared.com/all-images/08g5eBqn/_online.html

fiz 1ano e meio mas a academia fechou, tava com 37 de braço na ultima avaliação que fiz, voltei depois uns 4-5 meses, tava com 30,5 de braço, fiz 4 semanas do strong lifts e ganhei 1,5cm de braço, eu ganho gordura e músculo em todas as partes do corpo, não é acumulado somente na barriga, e eu tenho tendencia a ter estria, nesse tempo de 1 ano cheguei a 75kg por causa disso tenho estria nos 2 braços, costas, perna, não quero "inchar" muito rápido pra não aumentar mais as estria, vi o caio e o gorgonoid falando entre oscilar de 15-17% no bulking e abaixar pra 10%

treino 5 vezes, vou andando e volto da +o- 15 minutos a ida e volta, vi o caio e o gorgonoid falando que o ideal seria manter nessa faixa de 15-16% no bulking e fazer um cutting para abaixar pra 10%, as gorduras que tenho são bem distribuídas, tenho 68 de cintura, 96 quadril, 94 peito e costas, 32 braço, vc diz que é melhor eu aumentar as calorias?

galera, tenho 1,71 de altura, usei a planilha do gorgonoid para calcular o bf, quero saber a opinião de vcs sobre a dieta, treino as 14h chego em casa por volta das 15h30, não consigo fazer refeição com carne e arroz nesse meio tempo, após a janta eu vou para a faculdade e só volto 22h30, vou dormir 0h30, e acordo as 9h, não faço atividade física fora da academia, como bastante alface no almoço e janta, gostaria de dicas e opiniões de como melhorar e o que mudar, o objetivo e ficar com 10% e depois subir para 15-17% novamente. o aeróbio é a ida e volta que da +o- 15 minutos, treino 5 dias na semana

eu to vendo ainda o que eu vou colocar, não sou muito chegado a legume, to organizando ainda, vou colocar banana, morango, alface é o que eu costumo comer não com muita frequência, quais me indica para colocar para bater o micros?

as refeições de arroz e carne só consigo fazer 12h e 18h, pois não sou eu quem cozinha, o que eu consigo comer de manhã, pré, pós e as 22:30 é banana,aveia,pão integral, ovo, pasta de amendoim, ou alguma outra que coisa que indicar que seja rápido, os ovos eu coloquei para bater os macros 2g de proteína/kg, os ovos não consigo fazer a noite, estou pensando em fazer a batata doce chips que o Leo mostrou no vídeo (se for ajudar na dieta), o whey consigo passar para o pré treino junto com a banana e aveia. sim sou magro, devo estar com 14 a 16% de gordura, eu ganho peso fácil se comer bem e emagreço consideravelmente fácil se comer bem e fazer aeróbio, e tenho o problema das estrias se eu fizer um bulking que eu ganho peso muito rápido eu pego muita estria, já fiz isso, estou nos 2 braços, triceps e biceps, e as das costas que eu já tinha por causa do crescimento aumentou, passei de 60kg para 68 em 2 meses

Altura: 1,72 Peso: 65kg o meu objetivo na dieta é fazer um cutting ( pois tenho tendencia a ter estria, tenho varias) por isso quero perder o máximo de gordura para depois fazer um bulking limpo. 9h: 60g aveia,15g pasta de amendoim, 15g blend de proteina max 12h: 150g arroz, 150g de carne magra ( frango ou boi) 14h vou pra academia, 15:30 4 ovos 18h: 150g de arroz, 150g de carne magra( frango ou boi) até ai da +o- 1900/2000 calorias, 120/130g de proteína, 40g de gordura, 124/130 de carboidrato agora preciso de dicas, chego 22:30 em casa e vou dormir 0h nesse meio tempo eu fico com fome e acabo indo dormir com fome pois não sei o que posso comer, preciso de algo fácil e rápido de fazer, não quero mexer com panela e se possível não usar suplemento, pois não tenho dinheiro para isso, preciso de dicas de como posso melhorar a dieta e dicas de o que comer a noite antes de dormir.